غذاهای سالم برای افزایش سریع وزن

0
انواع ماسك هاي شكلاتي براي جوان سازي پوست
انواع ماسك هاي شكلاتي براي جوان سازي پوست

کاهش وزن به مثابه افزایش وزن باعث مشکلات سلامتی می شود. چربی بدن در ایجاد اضافه وزن و چاقی نقش ندارد و همه چربی ها بد نیستند. در حقیقت یکی از روشهایی است که بدن از غذا برای عملکرد ، بهبود و رشد استفاده می کند.انرژی ذخیره شده از چربی نقشی اساسی در رشد مغز و پیشگیری از التهاب(تورم) و لخته شدن خون دارد و به سلامت مو و پوست نیز کمک می کند. در صورت کمبود وزن پزشک با تغییر در رژیم غذایی باعث افزودن کاری سالم به منظور افزایش وزن می شود.

افزایش وزن یا عضله سازی به اندازه کاهش وزن کاری دشوار و زمان بر است. با این حال ،به سادگی افزودن غذاهای خاص به رژیم غذایی تلاش شما برای افزایش وزن را هم سالم و هم موثرتر کند.

غذاهای سالم برای افزایش سریع وزن 

  • اسموتی های پروتئینی خانگی

اسموتی های پروتئینی روشی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن می باشد.انواع اسموتی های پروتئینی:

  • اسموتی موز شکلاتی: 1 موز ، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) بادام زمینی یا هر مغز آجیل 
  • اسموتی توت: 1 فنجان (237 میلی لیتر) توت تازه یا منجمد ، یخ ، 1 فنجان . 237 میلی لیتر ماست یونانی پرچرب یا شیر و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر و کمی وانیل .
  • اسموتی شکلات فندقی: 15 گرم (444 میلی لیتر) شیر شکلات ،1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره فندق و 1عدد آووکادو.
  • اسموتی سیب کاراملی: 1 عدد سیب خرد شده ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی پرچرب ، و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل بدون قند یا طعم دهنده .
  • اسموتی بلوبری: 1 فنجان (237 میلی لیتر) بلوبری تازه یا منجمد ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی و در صورت لزوم مقداری شیرین کننده های طبیعی.
  • اسموتی آووکادو: 1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج ، 1 آووکادو ، 1 موز ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس و 1 پیمانه ماست یونانی.

همه این اسموتی ها حدود 400-600 کالری به همراه پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم دارند.

  • شیر

از دهه های قبل شیر به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله سازی استفاده می شده است و منبع خوبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها و کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند .

مطالعات نشان می دهد شیر یا آب پنیر و کازئین می تواند منجر به افزایش و جذب سایر منابع پروتئینی می شود. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر کامل (149 کالری در هر فنجان) به عنوان میان وعده ، همراه با وعده غذایی یا قبل و بعد آن بنوشید.

  • برنج

برنج منبع غنی از کربوهیدرات مناسب است که به افزایش وزن کمک می کند. فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده 204 کالری و 44 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی بدن را تأمین می کند .

ساده ترین روش برای افزودن طعم ، کالری و پروتئین بعد از پختن برنج ، موارد زیر است:

  • کره و پنیر پارمسان
  • کلم بروکلی و پنیر
  • تخم مرغ 
  • دانه های کنجد ، بادام زمینی یا بادام هندی 
  • آجیل و مغزها

اگر به دنبال افزایش وزن هستید آجیل و مغزها را فراموش نکنید. مقدار کمی از بادام خام (1/4 فنجان) حاوی 170 کالری ، 6 گرم پروتئین ، 4 گرم فیبر و 15 گرم چربی سالم دارد. در کل آجیل و کره مغزها انواع غذاهای خوشمزه و پرکالری هستند و برای افزایش وزن مناسب می باشند.

  • گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از بهترین غذاهای عضله ساز و افزایش وزن است. علاوه بر این ، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل در عضله سازی در جهان است .

  • سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای راهی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزودن کالری اضافی و افزایش وزن است.

سعی کنید منابع سالم کربوهیدرات نشاسته ای را انتخاب کنید:

  • کوینو
  • جو دوسر
  • ذرت
  • گندم 
  • سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
  • سبزیجات ریشه ای 
  • لوبیا و حبوبات

روش های دیگر برای اضافه کردن کالری به کربوهیدرات ها عبارتند از:

  • افزودن خامه ترش به سیب زمینی
  • افزودن پنیر رنده شده به کینوا یا سیب زمینی له شده
  • افزودن چربی های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو برای تفت دادن سبزیجات
  • اضافه کردن زیتون خرد شده به عنوان یک مخلوط
  • افزودن هوموس به نان سبوس دار یا کراکر
  • از لبنیات یا شیر سویا به جای آب در بلغور جو دوسر یا سایر دانه های گرم خود استفاده کنید

مواردی که قبل از افزایش وزن باید در نظر گرفت:

قبل از شروع برنامه افزایش وزن ، با پزشک صحبت کنید و مطمئن شوید کمبود وزن به دلیل یک مشکل اساسی در سلامتی باشد که با تغییر رژیم غذایی اصلاح نمی شود. افرادی که دارای اضافه وزن هستند معمولاً کالری کافی برای تأمین سوخت بدن دریافت نمی کنند و غالباً از این بیماری سوء تغذیه رنج می برند. 

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید