افزایش وزن با رژیم غذایی مناسب

کاهش وزن به مثابه افزایش وزن باعث مشکلات سلامتی مي شود. چربی بدن در ایجاد اضافه وزن و چاقی نقش ندارد و همه چربی ها بد نیستند. در حقیقت یکی از روشهایي است که بدن از غذا برای عملکرد، بهبود و رشد استفاده می کند. انرژی ذخیره شده از چربی نقشی اساسی در رشد مغز و پیشگیری از التهاب (تورم) و لخته شدن خون دارد و به سلامت مو و پوست نیز کمک می کند. در صورت کمبود وزن پزشک با تغيير در رژيم غذايي باعث افزودن كاري سالم به منظور افزایش وزن مي شود.

افزایش وزن یا عضله سازي به اندازه كاهش وزن كاري دشوار و زمان بر است. با این حال، به سادگی افزودن غذاهای خاص به رژیم غذایی تلاش شما برای افزایش وزن را هم سالم و هم موثرتر کند.

غذاهاي سالم برای افزایش وزن سریع

• اسموتی های پروتئینی خانگی

اسموتی های پروتئینی روشي بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن مي باشد. انواع اسموتي هاي پروتئيني:

• اسموتي موز شکلاتی: 1 موز، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) بادام زمینی یا هر مغز آجيل
• اسموتي توت: 1 فنجان (237 میلی لیتر) توت تازه یا منجمد، یخ، 1 فنجان. 237 میلی لیتر ماست یونانی پرچرب يا شير و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر و كمي وانیل.
• اسموتي شکلات فندقی: 15 گرم (444 میلی لیتر) شیر شکلات،1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره فندق و 1-عدد آووکادو.
• اسموتي سیب کاراملي: 1 عدد سیب خرد شده، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی پرچرب و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل بدون قند یا طعم دهنده.
• اسموتي بلوبري: 1 فنجان (237 میلی لیتر) بلوبری تازه یا منجمد، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست یونانی و در صورت لزوم مقداري شیرین کننده هاي طبيعي.
• اسموتي آووکادو: 1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج، 1 آووکادو، 1 موز، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس و 1 پیمانه ماست يوناني.

همه این اسموتی ها حدود 400-600 کالری به همراه پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم دارند.

• شیر

از دهه هاي قبل شیر به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله سازي استفاده می شده است و منبع خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها و کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم مي كند.

مطالعات نشان مي دهد شیر یا آب پنیر و کازئین مي تواند منجر به افزایش و جذب سایر منابع پروتئیني مي شود. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر کامل (149 کالری در هر فنجان) به عنوان میان وعده، همراه با وعده غذایی یا قبل و بعد آن بنوشید.

• برنج

برنج منبع غني از کربوهیدرات مناسب است که به افزایش وزن کمک می کند. فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده 204 کالری و 44 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی بدن را تأمین می کند.

ساده ترین روش برای افزودن طعم، کالری و پروتئین بعد از پختن برنج، موارد زير است:

• کره و پنیر پارمسان
• کلم بروکلی و پنیر
• تخم مرغ
• دانه های کنجد، بادام زمینی یا بادام هندی

• آجیل و مغزها

اگر به دنبال افزایش وزن هستید آجیل و مغزها را فراموش نكنيد. مقدار كمي از بادام خام (1/4 فنجان) حاوی 170 کالری، 6 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و 15 گرم چربی سالم دارد. در كل آجیل و کره مغزها انواع غذاهای خوشمزه و پرکالری هستند و براي افزايش وزن مناسب مي باشند.

• گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از بهترین غذاهای عضله ساز و افزايش وزن است. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل در عضله سازی در جهان است.

• سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای راهی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزودن کالری اضافی و افزايش وزن است.

سعی کنید منابع سالم کربوهیدرات نشاسته ای را انتخاب کنید:

• کوینو
• جو دوسر
• ذرت
• گندم
• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• سبزیجات ریشه ای
• لوبیا و حبوبات

روش های دیگر برای اضافه کردن کالری به کربوهیدرات ها عبارتند از:

• افزودن خامه ترش به سیب زمینی
• افزودن پنیر رنده شده به کینوا یا سیب زمینی له شده
• افزودن چربی های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو برای تفت دادن سبزیجات
• اضافه کردن زیتون خرد شده به عنوان یک مخلوط
• افزودن هوموس به نان سبوس دار یا کراکر
• از لبنیات یا شیر سویا به جای آب در بلغور جو دوسر یا سایر دانه های گرم خود استفاده کنید

مواردی که قبل از افزايش وزن بايد در نظر گرفت

قبل از شروع برنامه افزایش وزن، با پزشک صحبت کنید و مطمئن شويد کمبود وزن به دلیل یک مشکل اساسی در سلامتی باشد كه با تغییر رژیم غذایی اصلاح نمی‌شود. افرادی که دارای اضافه‌وزن هستند معمولاً کالری کافی برای تأمین سوخت بدن دریافت نمی‌کنند و غالباً از این بیماری سوءتغذیه رنج می‌برند.