چطور مشکل کم خوابی را برطرف کنیم؟

0
چطور مشكل كم خوابي را برطرف كنيم؟
چطور مشكل كم خوابي را برطرف كنيم؟

خواب خوب برای سلامتی بدن و مغز بسیار ضروری است. خواب کم بر بسیاری از قسمت های بدن و مغز از جمله یادگیری ، حافظه ، خلق و خو ، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی تاثیر منفی می گذارد. کمیت و کیفیت خواب از نظر روحی و جسمی بر تمرکز روی کارهای روزمره اختلال ایجاد می کند ، بنابراین بر عملکرد شما در محل کار یا مدرسه تأثیر می گذارد. از طرفی منجر به بیماری های مختلفی از قبیل فشار خون ، چاقی ، بیماری های قلبی و اختلالات روانی از جمله اضطراب و افسردگی می شود.

در ادامه استراتژی های خلاقانه و ساده خوابیدن سریع و ساده برای کمک به خوابی بهتر آورده شده است با این حال  اگر مشکلات جدی در خواب دارید باید همچنان به متخصص پزشکی مراجعه کنید.

روش های ساده خوابیدن سریع

  • تنفس ذهن

الگوی تنفس در سیستم عصبی خودمختار ما نقش دارد و ضربان قلب ، تنش عضلانی ، انگیزه و سایر جنبه های آرامش یا هیجان را تنظیم می کند. تنفس های سریع و آهسته احساس اضطراب را در فرد کم می کند و منجر به بهبود خوابی آرامش بخش می شود.

یک تکنیک  ساده تنفس انجام روش ساده روش 4-7-8 است. روند کار در ادامه ذکر شده:

  • در طول تمرین (دم و بازدم) نوک زبان خود را پشت برجستگی دندان های فوقانی قرار دهید. 
  • نفس خود را به طور کامل از طریق دهان بیرون دهید و صدای “هوس” ایجاد کنید.
  • اکنون دهان خود را ببندید و از طریق بینی خود را چهار مرتبه استنشاق کنید.
  • نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید.
  • تهیه تشک مناسب 

استحکام یا نرمی تشک بسته به موقعیت خواب ، سطح فعالیت ، مکانیک بدن ، سن و سایر عوامل در خواب بهتری نقش دارد. به این معنی که بهترین تشک باید مناسب با نوع بدن و سبک خواب شما است.

  • کاهش دمای محیط

محققان دریافته اند درجه حرارت سردتر به خواب عمیق تر و سریعتر کمک می کند. در حقیقت وقتی ریتم شبانه روزی ما به مرحله خواب نزدیک می شود ، دمای بدن به طور طبیعی کمی کاهش می یابد و تا چند ساعت قبل از اینکه بیدار شویم پایین می ماند.

به همین علت بی خوابی ها به طور کلی به دلیل دمای بالای بدن است. بنابراین اگر می خواهید سریع و در عرض پنج دقیقه سریع بخوابید بهتر دمای اتاق را 18 درجه تنظیم کنید.

  • فریب دادن مغز 

از روانشناسی معکوس استفاده کنید و به جای اینکه به تلاش برای خوابیدن فکر کنید ، به خودتان بگویید چند دقیقه بیدار می مانید و به گوش دادن کتاب صوتی یا پادکست با حجم کم بپردازید یا فعالیت های آرامش بخشی را در ذهن خود تجسم کنید .

  • خیال پردازی هدفمند

یکی از راه های پراکنده کردن افکار ناخواسته قبل از خواب ، تمرین تجسم یا تصویر سازی ، شبیه به رویاپردازی است. به عنوان نمونه:

  • به سادگی یک صحنه آرام را در ذهن خود تجسم کنید مانند ساحل آرام ، جنگل آرام یا هر جای دیگر.
  • خیال پردازی درباره صحنه های آرامش بخش خواب شما را راحت تر می کند. روش های مختلف آرام سازی و آهنگ های صوتی برای خیال پردازی و کاهش استرس هنکام خواب عالی است.
  • رایحه درمانی 

رایحه درمانی با استفاده از روغنهای اساسی برای آرامش هنگام خواب مفید است . رایحه های رایج با تأثیرات مثبت بر خواب عبارتند از:

  • اسطوخودوس
  • گل رز 
  • نعناع 

مخلوط روغن ساخته شده با موادی مانند لیمو و پرتقال نیز در بهبود کیفیت خواب موثر است .

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید