بی خوابی عصبی چگونه زندگی ما را مختل می‌کند؟
داشتن یک استراحت شبانه خوب ضروری است تا بتوانید روز بعد عملکردی 100درصدی داشته باشید. متاسفانه برای بسیاری از مردم، خوابیدن آن‌طور که باید آسان نیست. پس نمی‌توانند در روز بعد عملکرد خوبی داشته باشند. یکی از علل اصلی در این زمینه، بی خوابی عصبی است.
اضطراب و بی‌خوابی دو مشکل همراه و بسیار شایع هستند که ممکن است مانع از خوابیدن افراد شوند. هر دو شرایط ممکن است فرد را ساعت‌ها بیدار نگه دارند تا جایی که از خود بپرسد، آیا قبل از شروع دوباره روز، حتی یک لحظه هم به خواب خواهم رفت؟ علاوه بر این، بهبود هر کدام می‌تواند آن یکی را بهبود دهد یا تشدید یکی، دیگری را بدتر می‌کند.
بهتر است بدانید که اگر با اضطراب یا بی خوابی یا ترکیبی از هر دو یعنی بی خوابی عصبی دست و پنجه نرم می‌کنید، تنها نیستید.
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی با 35 روش فوق العاده موثر
حقایقی درباره اضطراب و بی خوابی عصبی
تجربه اضطراب گاه به گاه می‌تواند برای اکثر مردم بسیار رایج باشد. زیرا اضطراب تنها بازتاب مکانیسم بقا در گذشته ما است و در هنگام مواجهه با خطر «مبارزه، فرار یا یخ زدگی» نمایان می‌شود. اگرچه خطرات از شکارچیان به ترس از دیر رسیدن در جلسات تغییر کرده است، اما اجزای فیزیولوژیکی مغز ما تغییر چندانی نکرده‌اند. مغز ما هنوز علت اضطراب خود را «خطر» می‌داند و بنابراین تلاش می‌کند راه حل احتمالی یا راه فرار پیدا کند.
اختلالات اضطرابی می‌توانند توسط محرک‌های بسیار خاصی ایجاد و منجر به بی خوابی عصبی شوند. همچنین امکان دارد به سادگی برای دوره‌های طولانی مدت اضطراب بیش از حد یا «فوبیا» ایجاد کنند. آن‌ها صرف نظر از یک محرک خاص یا واقعا در خطر بودن افراد، مانع زندگی روزمره می‌شوند.
در این موارد ممکن است مغز با ترشح آدرنالین در بدن باعث تپش قلب، تنگی نفس یا از دست دادن تمرکز در محل کار یا مدرسه شود. علاوه بر این، اضطراب می‌تواند باعث ایجاد مشکلات جدی خواب مانند بی‌خوابی باشد. در حالی که تجربه حملات اضطرابی ممکن است موجب شود بسیاری از افراد احساس خستگی کنند، اما به دلیل اضطراب و احساس نگرانی یا ترس، عمل به خواب رفتن سخت‌تر می‌شود.
بی‌خوابی یک اختلال شایع خواب است و با ناتوانی در به خواب رفتن یا نخوابیدن برای مدت طولانی نمایان می‌شود. این مشکل اغلب می‌تواند یک عارضه جانبی از یک مشکل بزرگ‌تر باشد که به بی‌خوابی ثانویه معروف است. اما ممکن است به طور مستقل برای بسیاری از افراد، بدون علت اصلی یا شناسایی محرک (معروف به بی‌خوابی اولیه) ظاهر شود.
همچنین افرادی هستند که از اضطراب و بی‌خوابی رنج می‌برند و هر یک از علائم مستقل از سایر علائم است. در این موارد که به عنوان بیماری همراه دو طرفه شناخته می‌شود، این دو حالت می‌توانند یکدیگر را تشدید کنند. البته درمان هر دو به طور مستقل دشوار است. علاوه بر این اضطراب می‌تواند یک عارضه جانبی سایر بیماری‌های روانی جدی‌تر باشدکه بر مشکل درمان افرادی که دارای اضطراب و بی‌خوابی هم‌زمان هستند، بیفزاید.
انواع اضطراب
اختلالات اضطرابی انواع مختلفی دارد. در زیر برخی از رایج‌ترین انواع و همچنین برخی علائم و عوارض آن‌ها آورده شده است.
اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
GADنوعی اضطراب است که افراد ممکن است برای مدت زمان طولانی، به طور معمول بیش از شش ماه آن را تجربه کنند. اختلال اضطراب فراگیر پاسخی به استرس‌های مربوط به کار، سلامت شخصی، تعاملات اجتماعی یا کارهای روزمره است. GAD می‌تواند احساس ترس یا نگرانی شدید ایجاد کند که از روال یا فعالیت‌های عادی روزمره نشات می‌گیرد. این موضوع ممکن است بر کار، روابط اجتماعی، مدرسه یا زندگی عمومی فرد تاثیر بسزایی بگذارد. برخی از علائم رایج اختلال اضطراب فراگیر شامل موارد زیر می‌شود:
- احساس بی‌قراری یا ناتوانی در آرام شدن
- به راحتی خسته شدن
- مشکل در تمرکز و به راحتی تمرکز فکری خود را از دست دادن
- تحریک‌پذیری
- ماهیچه‌های سفت یا کشیده
- قادر به کنترل حواس پرتی خود از نگرانی نیستند
- داشتن مشکلات خواب مانند بی خوابی عصبی ، بی‌قراری یا احساس نارضایتی از خواب
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی بزرگسالان را با خواندن این مطلب بیابید!
اختلال وسواس فکری عملی (OCD)
طبق اعلام موسسه ملی بهداشت روانی، اختلال وسواس فکری عملی باعث می‌شود افراد دچار افکار، انگیزه‌ها یا تصاویر ذهنی (وسواس) غیرقابل کنترل و مزاحم شوند. البته چنین فرایندی می‌تواند مشکلاتی جدی ایجاد کند. فرد مبتلا ممکن است رفتارها یا اعمال خاصی (اجبار) را برای مقابله با افکار یا تصاویر ذهنی انجام دهد.
این رفتارها می‌توانند شامل عدم امکان خروج از خانه قبل از خاموش کردن همه دستگاه‌ها و دوباره بررسی کردن همه قفل‌ها یا احساس تمایل شدید به رانندگی در یک مسیر خاص به منظور جلوگیری از خطرات احتمالی (اما نه واقعی) باشد.
اگرچه بسیاری از اشخاص ممکن است احساس وسواس داشته باشند یا مواردی را دو بار بررسی کنند. اما افراد مبتلا به OCD معمولا بیش از یک ساعت در روز وقت خود را صرف وسواس در مورد تصاویر یا افکار موجود در سر خود می‌کنند. بسیاری از آن‌ها به دلیل وضعیت خود مشکلات قابل توجهی را در زندگی تجربه خواهند کرد. برخی از افراد ممکن است از سایر اختلالات اضطرابی هم رنج ببرند در حالی که با OCD هم درگیر هستند. یکی از مشکلات این گروه هم می‌تواند اختلال در خواب باشد که به خاطر وسواس فکری پدید می‌آید.
اختلال هراس
اختلالات هراس نتیجه تجربه حملات پانیک غیر منتظره و مکرر بدون هشدار یا به دلیل یک محرک خاص است. این حملات لحظاتی از ترس شدید هستند که می‌توانند در عرض چند دقیقه از شروع اولیه به اوج خود برسند. در آن زمان، ممکن است بدن مملو از آدرنالین شود و در فرد مبتلا به وحشت، تپش قلب، تعریق شدید، لرزش، تنگی نفس، احساس عذاب قریبالوقوع و احساس از دست دادن کنترل به وجود بیاید.
کسانی که این حملات را تجربه می‌کنند، ممکن است تمام تلاش خود را برای اجتناب از مکان‌ها، افراد یا موقعیت‌هایی که می‌توانند باعث حمله وحشت شوند، انجام دهند. با این کار ممکن است مشکلات جدی در زندگی آن‌ها ایجاد شود. برخی از شدیدترین موارد حملات پانیک شاید باعث آگورافوبیا یا ترس از ترک خانه شود. این اختلالات می‌توانند بر روند خواب تاثیر گذاشته و بی خوابی عصبی را به تجربیات بیمار اضافه کنند.
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی در شب با آسان‌ترین روش‌ها
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
PTSDعبارت است از ایجاد اضطراب یا ترس ناشی از یک رویداد تکان دهنده، ترسناک یا تهدید کننده زندگی. PTSD با وجود ترس‌ها یا استرس‌های مکرر مشخص می‌شود. حتی زمانی که فرد مبتلا دیگر در آن رویداد نسیت و در موقعیتی قرار ندارد که زندگی او را تهدید کند. برخی از رایج‌ترین انواع PTSD ناشی از درگیر شدن در جنگ یا قربانی خشونت خانگی یا تجاوز جنسی بودن هستند. اما حتی وقایعی مانند مرگ ناگهانی یکی از عزیزان می‌تواند باعث بروز علائم PTSD در برخی افراد شود. برخی نشانه‌ها در افراد مبتلا به PTSD را برای شما بیان می‌کنیم.
- کابوس‌های مکرر، برگشت به عقب یا افکار ترسناک مربوط به حادثه
- اجتناب از مکان‌ها، افراد، افکار، احساسات یا رویدادهایی که ممکن است خاطره حادثه را برانگیزد
- به راحتی مبهوت می‌شوند
- مشکل در خوابیدن و بی خوابی عصبی
- طغیان‌های عصبانی
- مشکل در به خاطر سپردن جزئیات خاص در مورد رویداد یا مسدود کردن آن به طور کامل
- افکار منفی در مورد خود و جهان
- احساس گناه یا سرزنش خود
- از دست دادن علاقه به فعالیت‌های قبلی لذت‌بخش
اختلال اضطراب اجتماعی (هراس اجتماعی)
هراس اجتماعی یک ترس یا نگرانی شدید مربوط به موقعیت‌های اجتماعی یا عملکردی است. یکی از شایع‌ترین علائم، ترس از خجالت کشیدن یا قضاوت منفی دیگران است. به طور معمول این امر در رابطه با مدرسه، محل کار یا مکان‌های عمومی به وجود می‌آید. شدیدترین شکل هراس اجتماعی آگورافوبیا یا ترس از خروج از خانه یا حضور در مکان‌های عمومی است.
بیشتر بخوانید: راه های مقابله با بی خوابی، روش خواب سریع
انواع بی خوابی
از نظر پزشکی سطوح مختلفی برای اندازه‌گیری شدت بی خوابی و انواع مختلف آن وجود دارد.
بی‌خوابی را از نظر شدت می‌توان به پنج دسته تقسیم کرد. در سال 2019 مطالعه‌ای توسط The Lancet Psychiatry منتشر شد. در این مطالعه حدود 4000 نفر که در طول 5 سال با مشکل خواب روبه‌رو بودند، دسته بندی یاد شده را به وجود آوردند.
در ابتدا، انتها و در طول پنج سال، از شرکت کنندگان خواسته شد تا بی‌خوابی خود را بر اساس شدت رتبه‌بندی کنند. بخش بزرگی از جمعیت مصاحبه شده در آن بازه زمانی پاسخ خود را تغییر ندادند. به همین دلیل، اعتقاد بر این است که انواع بی‌خوابی می‌توانند در طول زندگی فرد نسبتا پایدار بمانند.
دسته‌بندی‌ها انواع بی خوابی عصبی
نوع 1: بسیار پریشان، اغلب با روان رنجور دست و پنجه نرم می‌کند یا مستعد اضطراب و احساس تنش است
نوع 2: نسبتا پریشان اما حساس به پاداش یا رویدادهای مثبت
نوع 3: نسبتا پریشان و نسبت به پاداش یا رویدادهای مثبت حساس نیست
نوع 4: کمی پریشان و واکنش‌پذیری بالا یا حساسیت زیاد نسبت به رویدادهای استرس‌زای زندگی
نوع 5: کمی پریشان و واکنش‌پذیری کم یا حساسیت کم نسبت به رویدادهای استرس‌زای زندگی
علاوه بر این، انواع مختلفی از بی‌خوابی وجود دارد که ممکن است فرد با آن دست به گریبان باشد، موارد زیر را می‌توان برای آن‌ها نام برد:
بی‌خوابی حاد
بی‌خوابی حاد اغلب به دلیل یک رویداد استرس‌زا در زندگی اتفاق می‌افتد. این مشکل اغلب بدون نیاز به درمان برطرف خواهد شد.
بی خوابی مزمن
این معضل با مشکل در خوابیدن برای سه شب یا بیشتر در هفته و ادامه داشتن به مدت بیش از سه ماه مشخص می‌شود. دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است منجر به بی‌خوابی مزمن شود، اما بی‌خوابی مزمن با الگوی طولانی مدت مشکل در خواب مشخص می‌شود.
بی خوابی همراه
بی‌خوابی همراه عبارت است از وجود مشکل برای خوابیدن در کنار سایر شرایط پزشکی، اعم از بیماری‌های روانی یا جسمی مانند آرتروز زانو یا درد مزمن در بدن. در این موارد، بی خوابی یک عارضه جانبی این بیماری نیست بلکه مستقل از آن وجود دارد.
شروع بی خوابی
این نوع بی‌خوابی با مشکل در به خواب رفتن آن هم ابتدای چرخه خواب مشخص می‌شود.
عدم حفظ خواب
این نوع بی‌خوابی با مشکل در خواب ماندن مشخص می‌شود، اگرچه معمولا بدون مشکل در ابتدا به خواب می‌روند. اما این مشکل به دلیل بیدار شدن افراد مبتلا و عدم توانایی در حفظ خواب شب به وجود می‌آید.
اثرات بی خوابی عصبی
خواب یک عملکرد ضروری است که بدن برای بازیابی، بهبود و حفظ انرژی به آن نیاز دارد. اگر به دلیل اضطراب، بی‌خوابی یا بی خوابی عصبی مشکل دارید، این امر در صورت عدم درمان طولانی مدت می‌تواند عوارض جانبی ناگواری بر بدن داشته باشد.
عوارض جانبی پزشکی
همان‌طور که توسط Healthline ذکر شده است، بی‌خوابی طولانی مدت می‌تواند منجر به سایر مشکلات پزشکی مانند موارد زیر شود:
- افزایش خطر سکته مغزی
- حملات آسم
- افزایش خطر تشنج
- تضعیف عملکرد سیستم ایمنی
- افزایش حساسیت به درد
- افزایش خطر التهاب
- افزایش خطر ابتلا به دیابت
- افزایش احتمال نوسانات وزن ناسالم
- افزایش فشار خون
- افزایش خطر بیماری‌های قلبی
علاوه بر این بی خوابی عصبی طولانی مدت می‌تواند طول عمر فرد مبتلا را به طور قابل توجهی کوتاه کند، در مجموعه‌ای از مطالعات خواب ذکر شده است که کم خوابی امکان دارد خطر مرگ را در افرادی که 8 ساعت خواب معمولی دارند تا 12درصد افزایش دهد.
عوارض جانبی سلامت روان
علاوه بر این بی خوابی می‌تواند برای سلامت روان عوارض جانبی منفی ایجاد کند. عوارضی مانند:
- افسردگی
- اضطراب
- احساس گیجی ، تحریک پذیری یا سرخوردگی
- بی ثباتی عاطفی
یک مطالعه نشان داد که کمبود خواب توانایی مغز در پردازش احساسات یا تجربیات منفی را مختل می‌کند. این اتفاق به نوبه خود می‌تواند شانس ابتلا به بیماری‌های روانی مانند افسردگی یا اضطراب را در فرد افزایش دهد. در درجه اول، کم خوابی بر فرآیندهای آمیگدال که در قسمت اولیه مغز مسئولیت احساسات و حافظه را دارند، تاثیر می‌گذارد.
علاوه بر این، بی‌خوابی ممکن است منجر به افزایش تصادفات ناشی از خواب آلودگی در طول روز شود یا سایر مشکلات مربوط به کار و مدرسه را ایجاد کند. همچنین شاید بر میل جنسی، حافظه و قضاوت اشخاص تاثیر بگذارد.
بیشتر بخوانید: عوارض کم خوابی | با از دست دادن تنها 8 ساعت خواب چه خیانتی به خود می‌کنیم؟
چگونه اضطراب می‌تواند بر خواب تاثیر بگذارد
کمبود خواب منجر به افزایش اضطراب می‌شود، اما اضطراب نیز باعث کم خوابی می‌شود. متاسفانه، این دو می‌توانند تا حد زیادی به هم متصل شده و باعث تشدید همدیگر شوند.
اضطراب بر توانایی بدن برای به خواب رفتن تاثیر می‌گذارد، زیرا مغز در حالت «مبارزه یا فرار» است. مغز به همه پیامدهای احتمالی برای هر چیزی که باعث ایجاد اضطراب می‌شود فکر می‌کند. علاوه بر این، اضطراب پیش‌بینی کننده و اضطراب خاص در مورد خواب می‌تواند منجر به اختلال خواب و بی خوابی عصبی شود.
این رویداد سپس یک حلقه بازخورد ایجاد کرده و هر دو شرایط را بدتر می‌کند. بی‌خوابی همچنین فرد را تحریک‌پذیرتر و نگران‌تر خواهد کرد. زیرا مغز به اندازه کافی به خواب مورد نیازش دست پیدا نکرده است تا بتواند در سطح طبیعی عمل کند.
با این حال تجربه اضطراب مربوط به خواب غیر معمول نیست. بسیاری از افراد ممکن است به خاطر نداشتن خواب کافی برای عملکرد خود استرس داشته باشند. اما استرس به تنهایی در تلاش برای خوابیدن باعث می‌شود افراد ساعت‌ها بیدار بنشینند. علاوه بر این ترس‌های دیگر مانند کابوس‌های مکرر، ترس از وقفه تنفسی در خواب (تنفس نکردن در هنگام خواب) و موارد دیگر، همه می‌توانند منجر به اختلال خواب شوند.
بیشتر بخوانید: دلکوویو چگونه ما را از شر میگرن راحت کرده و کیفیت خوابمان را بهتر می‌کند؟
درمان بی خوابی عصبی
درمان بی خوابی باید براساس شناخت دقیق از علت پیدایش آن و مشکلات دیگری که به همراه دارد صورت بپذیرد. مصرف دارو یا استفاده از درمان‌‌های مکمل بدون تشخیص درست یا به شکل خودسرانه، فقط آسیب بیشتری به سلامت افراد وارد می‌کند.
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی عصبی به چه اقداماتی نیاز دارد؟
اگر فرد به دلیل اضطراب دارای بی خوابی عصبی است، امکان دارد درمان اضطراب به رفع بی‌خوابی و کم خوابی کمک کند. اختلالات اضطرابی فقط باید توسط یک درمانگر مجاز یا متخصص پزشکی تشخیص داده شود. این متخصصان همچنین به افراد در یافتن رژیم‌های درمانی و همچنین داروهایی برای کنترل بیماری کمک می‌کنند.