اووگان، رژیم گیاهی تخم‌مرغی با 7 روش برای جذب مواد مغذی بدن
اووگان یکی از چند نمونه رژیم غذایی گیاه خواری است که تعداد فزاینده‌ای از مردم در سراسر جهان به دلایل مختلف بهداشتی، محیطی، مالی و مذهبی از آن‌ها پیروی می‌کنند. در این رژیم غذایی مصرف هر گونه محصولات حیوانی و لبنی به جز تخم مرغ ممنوع است و افراد باید مواد غذایی خود را از محصولات گیاهی، غلات و میوه‌ها تامین کنند.
این رژیم مانند هر رژیم غذایی دیگر مزایا و معایبی دارد که با برنامه‌ریزی دقیق و درست، امکان به حداقل رساندن معایب در آن وجود دارد. به عنوان مثال کمبود مواد مغذی، پروتئین و ویتامین‌ها از معایب رژیم اووگان است که افراد با خوردن مواد گیاهی غنی از این مواد یا مصرف مکمل‌های خوراکی می‌توانند این مشکل را رفع کنند.
در این مقاله از مجله علمی سیوطب به بررسی رژیم اووگان خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
نگاه کلی به این موضوع
- در رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی تمام محصولات حیوانی و لبنی به جز تخم مرغ حذف می‌شوند
- خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان با رژیم اووگان کاهش می‌یابد
- مصرف زیاد غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات در رژیم گیاه خواری در پیشگیری از دیابت نقش دارد
- برنامه غذایی گیاه خواری اووگان باید متنوع، سالم، متعادل و مقوی باشد
بیشتر بخوانید: رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن فوری؛ به همراه مزایا و معایب
اووگان چیست؟
اووگان (Ovo-Vegetarian) نوعی رژیم گیاه خواری است که طبق آن تمام غذاهای حیوانی و لبنی به جز تخم مرغ از رژیم غذایی حذف می‌شوند. به این رژیم، رژیم گیاه خواری تخم مرغی نیز می‌گویند.
گوشت، مرغ، ماهی یا محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر از این رژیم حذف می‌شوند؛ اما تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ مانند سس مایونز، نودل تخم مرغ و برخی از محصولات پخته شده با آن مجاز هستند.
باید بدانید که رژیم اووگان نسبت به رژیم‌های وگان (حذف تمام غذاها و فرآورده‌های جانبی حیوانی) و رژیم‌های لاکتوسیو- گیاه خواری (شامل لبنیات و تخم مرغ اما حذف گوشت، مرغ و ماهی و فرآورده‌های گوشتی) کمتر محبوب هستند.
بیشتر بخوانید: پیلاف روسی، غذایی با ۲ دستور پخت برای گیاه خواران و افراد عادی
دلیل انتخاب رژیم گیاه خواری اووگان
اگر رژیم گیاه خواری به خوبی برنامه‌ریزی شود و در آن از انواع محصولات گیاهی، مغزی و سالم استفاده کنند، بهترین انتخاب برای افرادی خواهد بود که می‌خواهند تغییری در سبک زندگی و تغذیه خود ایجاد کنند. با این حال دلایل متعددی وجود دارد که چرا افراد رژیم غذایی تخم مرغی یا اووگان را به جای سایر انواع دیگر رژیم‌های گیاه خواری انتخاب می‌کنند.
از دلایل این انتخاب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تخم مرغ مقرون به‌صرفه است و همه آن را به عنوان مکملی عالی برای هر نوع رژیم غذایی می‌شناسند. این ماده منبع غنی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین B و ترکیبات ضدالتهابی است
- این ماده برای افرادی که در تامین نیازهای غذایی (به ویژه پروتئین) در رژیم گیاه خواری مشکل دارند، انتخاب خوبی است
- رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی برای افرادی که می‌خواهند گیاه خوار باشند، اما به محصولات لبنی آلرژی یا حساسیت دارند، انتخاب مناسبی است
- احتمال دارد که برخی افراد به دلیل نگرانی‌های مذهبی، محیطی یا اخلاقی در مورد رفتار با حیواناتی که برای تولید گوشت و لبنیات از آن‌ها استفاده می‌شود، این رژیم را انتخاب کنند
- دوستداران محیط زیست معتقدند که صنعت تولید گوشت با پرورش گاو و سایر دام‌ها و طیور منابع زیادی مانند مراتع، گیاهان و زمین‌های حاصلخیز را مصرف کرده و باعث افزایش تولید گازهای گلخانه‌ای می‌شوند. به همین دلیل مخالف دامداری‌های پرورش گوشت هستند
البته افرادی که به این مسائل اخلاقی انگیزه دارند، اغلب مطمئن می‌شوند تخم مرغ و محصولات تخم مرغی را از منابع تولید سنتی و خانگی تهیه کنند.
بیشتر بخوانید: رژیم گیاهخواری برای دیابتی‌ها؛ آیا گیاهخواری در کنترل دیابت موثر است؟
لیست غذاهای مجاز در رژیم اووگان
مصرف بعضی مواد غذایی مانند انواع گوشت و لبنیات به جز تخم مرغ در رژیم اووگان محدود می‌شوند؛ اما این رژیم غذایی گزینه‌های غنی و متنوع زیادی دارد که افراد می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند.
رژیم غذایی گیاه خواری اووگان که به خوبی برنامه‌ریزی شده باشد، به طور ایده‌آل شامل انواع غذاهای کامل گیاهی است، مانند:
- انواع میوه‌ها: مانند سیب، پرتقال، گلابی، توت، موز، آناناس، انبه، انگور و آووکادو
- انواع سبزیجات: مانند سبزیجات برگ‌دار، هویج، سیب زمینی، مارچوبه، شلغم، کلم بروکلی، گل کلم، خیار، تربچه، فلفل دلمه‌ای، کلم، گوجه فرنگی، کدو حلوایی تابستانی و زمستانی
- انواع غلات: برنج، ذرت، کینوا، آمارانت، گندم سیاه، بلغور، جو، بلغور جو دوسر، پاستا، کراکر، ذرت بو داده، غلات و نان (تهیه شده بدون شیر یا کره)
- انواع حبوبات: سویا، تمپه، توفو، میسو، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا گاربانزو، لوبیا چشم بلبلی، نخود فرنگی، بادام زمینی، لوبیا چیتی و لوبیا
- انواع آجیل و دانه‌ها: گردو، آجیل ماکادمیا، گردو، پسته، بادام، بادام هندی، آجیل برزیلی، دانه شاه‌دانه، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، کرم آجیل و دانه کتان
- تخم مرغ و محصولات تهیه شده با آن: تخم مرغ کامل و سفیده آن
- جایگزین‌های لبنیات: شیر سویا، شیر بادام، شیر جو دوسر، شیر شاه‌دانه، شیر بادام هندی، ماست بدون لبنیات، پنیرهای بدون لبنیات
- روغن‌ها: روغن زیتون، آووکادو، گردو، بذر کتان و روغن نارگیل
- نوشیدنی‌ها: قهوه، چای، آب، آب معدنی و شیرهای غیرلبنی
به خاطر داشته باشید که صرفا گیاهی بودن یک غذا، به معنای سالم بودن آن نیست. برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی، مهم است که تا حد امکان روی غذاهای کامل و غیرفرآوری شده تمرکز کنید.
بیشتر بخوانید: ۱۲ پروتئین گیاهی برای گیاهخواران؛ از میوه و سبزیجات تا عدس و لوبیا
غذاهایی که باید اجتناب کنید
غذاهای اصلی که باید در رژیم غذایی اووگان از آن‌ها اجتناب کنید شامل انواع گوشت حیوانات و محصولات لبنی هستند؛ همچنین بعضی از افزودنی‌های غذایی مبتنی بر گوشت نیز باید حذف شوند.
به طور کلی در اووگان باید از موارد زیر اجتناب کنید:
- گوشت قرمز: گوشت گاو، بره و سایر دام‌ها
- طیور: مرغ، بوقلمون و اردک
- ماهی و صدف
- لبنیات: شیر، ماست، پنیر و کره
- محصولات پخته شده با محصولات لبنی: نان‌ها و شیرینی‌هایی که با شیر یا کره تهیه می‌شوند
- افزودنی‌های غذایی مشتق شده از گوشت و لبنیات: ژلاتین، عصاره گشوت، کارمین، کازئین و آب پنیر
- سایر موارد: آبگوشت‌های حیوانی، سس ماهی، بعضی مکمل‌های امگا 3، خامه غیرلبنی و سس سزار
ممکن است برای بسیاری از این غذاها جایگزین‌های گیاهی موجود باشد. با این حال به خاطر داشته باشید که این جایگزین‌ها همیشه از نظر تغذیه‌ای معادل مواد غذایی حیوانی و لبنی نمی‌شوند. به عنوان مثال بیشتر شیرهای جایگزین به اندازه شیر گاو معمولی، پروتئین و مواد معدنی ندارند. این موضوع به خودی خود شیرهای گیاهی را به گزینه بدی تبدیل نمی‌کند.
بیشتر بخوانید: فواید گیاهخواری برای بدن انسان و تاثیر آن بر سلامت جسم
فواید رژیم غذایی اووگان بر بهبود بعضی بیماری‌ها
رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی به دلایل مختلفی برای سلامت مفید است. در ادامه با تعدادی از اثرات این رژیم روی بدن و بیماری‌های مختلف آشنا خواهیم شد.
-
بهبود کیفیت رژیم غذایی
تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که از رژیم‌های گیاه خواری پیروی می‌کنند، معمولا در مقایسه با افراد غیرگیاه خوار، غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل می‌خورند.
همچنین این افراد تمایل دارند کالری کمتری از قندهای اضافه شده و چربی‌های اشباع شده مصرف کنند و در رعایت توصیه‌های مصرف سدیم نسبت به افراد دیگر بهتر عمل می‌کنند. این ترجیحات غذایی علت خوبی برای رسیدن به نتایج سلامتی در گیاه خواران نسبت به غیرگیاه خواران است.
بیشتر بخوانید: 12 مضرات گیاه خواری؛ از کمبود ویتامین D و زینک تا کم‌خونی و اضطراب
-
تاثیر مثبت رژیم اووگان بر قلب
اگر به دنبال ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود هستید که به نفع قلب شما باشد، انتخاب رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی بسیار موثر و مناسب است. مطالعات متعددی نشان می‌دهند که گیاهخواران 30 تا 40درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در مقایسه با غیر گیاهخواران خواهند داشت.
همچنین محققین به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم‌های گیاه خواری در کنار ورزش منظم و تمرین‌های مدیریت استرس، فشارخون و سطح کلسترول را کاهش می‌دهند و همچنین تجمع پلاکت در رگ‌های خونی را معکوس می‌کنند.
-
متعادل کردن قند خون
رژیم‌های گیاه خواری که خوب برنامه‌ریزی شده باشد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین کاهش می‌دهند.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که گیاه خواران تقریبا 25درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با غیرگیاه خواران قرار دارند. همچنین افرادی که از قبل این عارضه را دارند ممکن است در رژیم گیاه خواری حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون را تجربه کنند.
به نظر می‌رسد مصرف بیشتر غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات در افرادی که رژیم گیاه خواری دارند، نقش مهمی در پیشگیری از دیابت داشته باشد. به طور خاص غذاهایی مانند سبزیجات با برگ‌های تیره و سبزیجات ریشه‌دار که سرشار از فیبر، بتاکاروتن، ویتامین C و منیزیم هستند، قوی‌ترین اثرات پیشگیرانه را دارند.
بیشتر بخوانید: رژیم گیاه خواری ۴۰ روزه مهارتی بدون عوارض برای پاکسازی بدن
فواید رژیم اووگان بر سلامتی و تندرستی
این رژیم گیاه خواری چندین مزیت دیگر برای سلامتی و شیوه زندگی دارد. از جمله:
کاهش وزن
رژیم‌های گیاه خواری اغلب کالری کمتری دارند و بیشتر از رژیم‌های همه چیزخواری بر کاهش وزن اثر می‌گذارند.
حمایت از سلامت روده
رژیم‌های گیاهخواری سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی تقویت‌کننده سلامتی هستند که رشد باکتری‌های سالم روده را افزایش می‌دهند و منجر به عملکرد بهتر گوارش و بهبود ایمنی بدن می‌شوند.
کاهش خطر سرطان
بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های گیاه خواری خطر ابتلا به انواع سرطان را تا 12درصد کاهش می‌دهند؛ اگرچه تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است.
بیشتر بخوانید: خام گیاه خواری، پدیده‌ای جنجالی و بحث برانگیز
معایب احتمالی رژیم غذایی اووگان
برای اکثر افراد، رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی بسیار ایمن و سالم است. با این حال اگر این رژیم غذایی به خوبی برنامه‌ریزی نشود، امکان دارد که فرد در دریافت بعضی از مواد مغذی ضروری دچار کمبود شود. در ادامه با تعدادی از این معایب آشنا خواهیم شد:
-
کمبود پروتئین کافی
خوردن پروتئین کافی برای حفظ سلامت استخوان‌ها، عضلات، اندام‌ها، پوست و مو ضروری است. بسیاری از رژیم‌های غذایی غیرگیاه خواری برای تامین پروتئین به گوشت و محصولات لبنی متکی هستند. از آنجایی که در رژیم غذایی اووگان این غذاها حذف می‌شوند، باید اطمینان حاصل کنیم که پروتئین را از جای دیگری دریافت خواهیم کرد.
تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌های گیاهی همگی گزینه‌های خوبی برای دریافت پروتئین هستند.
-
کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی و امگا 3
بعضی از رایج‌ترین کمبودهای مواد مغذی در رژیم‌های گیاه خواری عبارتند از آهن، کلسیم، روی، چربی‌های امگا 3 و ویتامین‌های D و B12. به طور کلی گوشت، ماهی و محصولات لبنی اغلب منبع اصلی تامین‌کننده این مواد مغذی در رژیم‌های غذایی غیرگیاه خواری هستند؛ بنابراین حذف آن‌ها منجر به کمبود این مواد معدنی و ویتامین‌ها در بدن می‌شود. به همین علت افراد گیاه خوار باید به دنبال محصولات مجاز برای دریافت این مواد باشند.
-
غذاهای ناسالم گیاهی
همه غذاهای گیاهی اووگان سالم نیستند. شیرینی‌های بدون لبنیات، غذاهای سرخ‌شده، جایگزین‌های گوشتی فراوری‌شده و همچنین نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، غلات و آبنبات‌ها از نظر فنی با سبک زندگی گیاه خواری اووگان سازگار هستند؛ اما باید به میزان کم مصرف شوند.
رژیم گیاه خواری سالم بر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تاکید دارد و غلات تصفیه شده، قندهای افزودنی، روغن‌های تصفیه شده و سایر غذاهای ناسالم باید محدود شوند.
بیشتر بخوانید : آیا وگان‌ها سالم‌تر از افراد معمولی هستند؟
روش‌های دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن در رژیم اووگان
چند نمونه از مواد غذایی مناسب در رژیم اووگان برای دریافت ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی بدن عبارتند از:
دریافت آهن از:
- عدس
- سویا
- نخود
- برنج قهوه‌ای
- غلات غنی شده با آهن
- میوه‌های خشک
- دانه کدو تنبل
- پسته
دریافت کلسیم از:
- لوبیا سفید
- سبزی شلغم
- آرگولا (نوعی سبزی با طعمی تند که در آشپزی به کار می‌رود)
- بوک چوی (کلم یا کاهو چینی)
- توفو (پنیر سویا)
- غذاهای غنی شده با کلسیم
دریافت ویتامین D از:
- گذراندن زمان در آفتاب
- مصرف تخم مرغ از مرغ‌های پرورش یافته در مراتع
- غذاهای غنی شده با ویتامین D
- قارچ‌های تولید شده با اشعه ماوراء بنفش
ویتامین B12 از:
- تخم مرغ
- غذاهای غنی شده با ویتامین B12
فلز روی از:
- غلات کامل
- تخم‌مرغ
- آجیل
- دانه‌های گیاهی و حبوبات
چربی‌های امگا 3 از:
- دانه‌های چیا
- دانه‌های کتان
- شاه‌دانه
- گردو
- مصرف تخم مرغ از مرغ‌هایی تغذیه شده با غذاهای غنی از امگا 3
مصرف مکمل‌ها
در صورتی که افراد نتوانند به اندازه کافی از مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن استفاده کنند، مصرف مکمل‌های دارویی پیشنهاد می‌شوند. البته باید گفت که این مکمل‌ها باید با مشورت پزشک یا مشاور تغذیه مصرف شوند.
منوی نمونه از رژیم غذایی اووگان
اگرچه نیازها و ترجیحات غذایی افراد متفاوت است، اما به عنوان نمونه می‌توانیم با منوی زیر که برای پنج روز برنامه‌ریزی شده آشنا شویم.
منوی روز شنبه
- صبحانه: پودینگ نارگیل چیا با انواع توت‌ها و گردو
- نهار: خورش سبزی عدس با کراکر کتان
- شام: توفو- سبزیجات هم زده با برنج قهوه‌ای
منوی روز یکشنبه
- صبحانه: نان تست سبوس‌دار با سبزیجات آب پز و تخم مرغ آب پز
- نهار: ساندویچ هوموس و سبزیجات با توت
- شام: کینوا با لوبیا سیاه، مخمر مغذی، سبزیجات مخلوط، گواکامول (یک سالاد مکزیکی با آووکادو) و سالسا
منوی روز دوشنبه
- صبحانه: اسموتی سبز تهیه شده با اسفناج، پودر پروتئین شاه‌دانه، شیر بادام هندی، کره بادام، موز، زنجبیل و آووکادو
- نهار: ساندویچ سالاد تخم مرغ با نان سبوس‌دار
- شام: نودل بادام زمینی تند، کلم بنفش و گشنیز
منوی روز سه‌شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه تازه، دانه شاه‌دانه و بادام خلال شده
- نهار: رشته بادام زمینی
- شام: تمپه دودی با سبزیجات سوخاری و ریزوتو قارچ گیاهی
منوی روی چهارشنبه
- صبحانه: مخلوط تخم مرغ و سبزیجات با میوه تازه
- نهار: سوپ لوبیا سفید، کلم پیچ و گوجه فرنگی با نان تست غلات کامل
- شام: تاکوی گل کلم و نخود با سس خامه بادام هندی گشنیز و لیموترش
یادداشت پایانی
رژیم گیاه خواری اووگان نوعی رژیم غذایی گیاه خواری است که تمام محصولات حیوانی به جز تخم مرغ از آن حذف می‌شوند. این رژیم تا زمانی که خوب برنامه‌ریزی شود و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند برای سلامتی بدن مفید است.
در مواردی دیده شده که رژیم اووگان با برنامه‌ریزی خوب توانسته است احتمال بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد. سپاس از اینکه ما را همراهی نمودید.