5 غذای ساده و کم کالری؛ برای کاهش وزن گرسنگی های طولانی نکشید

غذای ساده و کم کالری، یک لیست بسیار ارزشمند برای تمامی افراد دارد که به فکر کاهش وزن خود هستند. امروزه یکی از چالش برانگیزترین موارد برای کاهش وزن، شناخت درست و استفاده به موقع از مواد غذایی است.

کسانی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند عمدتا نمی­‌دانند باید از چه مواد غذایی استفاده کنند یا به اصطلاح چقدر کالری وارد بدن خود نمایند. عده‌­ای تصور می­‌کنند که باید مدت زیادی را گرسنه بمانند تا کالری کمتری جذب کنند. عده دیگری نیز فکر می­‌کنند باید غذاهای بی‌رنگ و بی‌طعم مصرف نمایند تا لاغر شوند. اما واقعیت امر چیز دیگری است.

بعضی از مواد غذایی کالری بیشتری دارند و بسیاری کم کالری هستند. این مواد در لیست غذای ساده و کم کالری قرار می‌گیرند. در واقع، در طبیعت، مواد غذایی بسیاری یافته نمی‌شود که در عین کم کالری بودن، خوشمزه، پر از مواد مغذی و سیرکننده نیز باشند.

در این مطلب از مجله پزشکی سیوطب سعی داریم شما را با لیست غذای ساده و کم کالری آشنا کرده و برخی از این مواد غذایی مفید را معرفی نماییم.

نگاهی کلی به مقاله غذای ساده و کم کالری:

• برای داشتن یک اندام زیبا نیاز به گرسنگی کشیدن‌های طولانی نیست
• کاهش وزن با پیروی از یک لیست غذای ساده و کم کالری
• احساس سیری نقش مهمی در کاهش وزن دارد
• مصرف برخی مواد غذایی علاوه بر اینکه برای بدن مفیدند، در کاهش وزن نیز موثرند

بیشتر بخوانید: غذاهای کم چرب و کم نمک مفید برای سلامتی +رژیم فاقد چربی و نمک

اهمیت احساس سیری در رژیم

لازم است در همین ابتدای مقاله موضوع مهمی را عنوان نماییم. برای کاهش وزن وجود احساس سیری بسیار مهم است. اگر شما در طول روز احساس سیری نداشته باشید، دائما گرسنه خواهید بود و از هر فرصتی برای مصرف مواد غذایی استفاده می­‌نمایید. این کار باعث می­‌شود تا شما به سمت ریزه­‌خواری کشیده شده و به جای کاهش وزن افزایش وزن داشته باشید. بنابراین مهم است که مواد غذایی مصرفی شما علاوه بر کم کالری بودن، احساس سیری را نیز در شما ایجاد نماید و سرشار از فیبر باشد.

این مسئله مشخص می­‌کند شما در وعده غذایی حال حاضر چقدر باید غذا بخورید، در وعده‌­ی غذایی بعدی چه مقدار کالری وارد بدنتان نمایید و میان وعده­‌هایتان شامل چه مواردی باشد. با توجه به این توضیحات کاملا روشن است که کاهش وزن و تناسب اندام شما به شدت تحت تاثیر مصرف غذای ساده و کم کالری، سیرکننده و مغذی است.

بیشتر بخوانید : ۱۵ غذای کم چرب برای سرماخوردگی و تاثیر مصرف آن‌ها در بهبودی و تقویت بدن بیمار

تهیه یک لیست غذای ساده و کم کالری

بهتر است در قدم اول قبل از معرفی غذای ساده و کم کالری، اندکی با مواد مغذی که دارای کالری کمی نیز هستند، آشنا شوید. شما با شناخت این موارد به ­راحتی می­‌توانید غذاهای مناسب خود را شناخته و یک لیست غذای ساده و کم‌ کالری تهیه و آن‌ها را طبخ نمایید. برای راحتی بیشتر شما در ادامه مواد غذایی روزمره را دسته‌­بندی کرده و کم کالری­‌ترین آن­ها را معرفی می‌نماییم.

بیشتر بخوانید : داروهايي كه برای کبد مضر هستند

گروه سبزیجات

سبزیجات را در لیست غذای ساده و کم کالری جای می‌دهند. گروه سبزیجات یکی از بهترین انتخاب­‌ها برای طبخ غذاهای کم کالری است؛ زیرا این مواد غذایی کالری کمی داشته و سرشار از فیبر و آب هستند. این موارد باعث می‌­شود تا شما زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. از طرفی با مصرف سبزیجات ویتامین‌­ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان قابل توجهی را دریافت می­‌نمایید.

· گوجه فرنگی

گوجه فرنگی به عنوان یک منبع عالی آنتی اکسیدان، لیکوپن، ویتامین C، پتاسیم و ویتامین K است. شما با مصرف 126 گرم گوجه فرنگی تنها 25 کالری دریافت خواهید کرد.

· خیار

خیار از مقدار قابل توجهی آب تشکیل شده­ است که کالری آن را به شدت پایین می­‌آورد. به طوریکه 120 گرم خیار تنها 18 کالری دارد.

· کاهو

کاهو نیز یکی از سبزیجات سیرکننده محسوب می­‌شود. این ماده غذایی حجم زیادی از معده­‌ی شما را پر می‌­کند در حالیکه میزان کالری آن تنها 16 کالری در 100 گرم است.

· کرفس

کرفس سرشار از فیبر است و احساس سیری قابل قبولی را در شما ایجاد می­‌کند. این ماده غذایی حاوی آنتی اکسیدان، ویتامین C و فلاونوئیدها است. یک ساقه کرفس کمتر از 6 کالری دارد که بسیار ناچیز محسوب می­‌شود.

· اسفناج

اسفناج جزو جدایی‌ ­ناپذیر لیست غذاهای کم کالری است. شروع غذا با این ماده غذایی معده را پر کرده و باعث می­‌شود شما غذای کمتری را مصرف نمایید. اسفناج سرشار از منگنز، فولات، ویتامین A، C و K است. مصرف 100 گرم از این ماده غذایی 23 کالری دارد.

· قارچ چتری

قارچ­‌ها نیز جزو سبزیجات کم کالری محسوب می­‌شوند. این مواد غذایی به سیستم ایمنی بدن کمک کرده و با سرطان مبارزه می­‌کنند. همچنین مقدار بالایی از ویتامین B، پتاسیم و سلنیوم در این مواد یافت می‌­شود. در هر 100 گرم قارچ اسلایس شده حدود 22 کالری وجود دارد.

میوه­ها

میوه­‌ها نسبت به سبزیجات کالری بیشتری دارند اما به علت وجود مواد مغذی در لیست غذای کم کالری گنجانده می‌شوند.

· سیب

یک سیب معمولی حدود 86 کالری دارد. شاید این کالری زیاد به نظر برسد اما توجه داشته باشید که به عنوان یک میان وعده‌­ی سرشار از فیبر، این میوه انتخابی معقول است.

· توت فرنگی

توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر، منگنز و ویتامین C است. یک توت فرنگی تنها 6 کالری داشته و در 100 گرم توت فرنگی 32 کالری وجود دارد.

· هندوانه

در این میوه ترکیبات لیکوپن‌دار وجود دارد که در حفظ سلامت بدن و پیشگیری از سرطان­‌ها مفید هستند. 100 گرم هندوانه 37 کالری دارد.

· گریپ فروت

گریپ فروت به عنوان یکی از مرکبات کالری بسیار پایین دارد. این میوه نیز دارای لیکوپن بوده و در جهت حفظ سلامت قلب و پیشگیری از سرطان موثر است. یک تکه گریپ فروت تنها 10 کالری دارد.

بیشتر بخوانید: رژيم غذایی گریپ فروت و تاثير آن بر کاهش وزن

حبوبات

حبوبات یکی از مواد غذایی اصلی در لیست غذای ساده و کم کالری محسوب می­‌شود. اگر شما بدانید کدام حبوبات کالری کمتری دارد، غذاهای متنوعی را طبخ کرده و به تناسب اندام خود کمک می­‌کنید.

· عدس

عدس منبع خوبی برای آهن، تیامین، پتاسیم و منگنز است. این ماده غذایی فیبر و پروتئین بسیاری داشته و باعث احساس سیری می­‌شود. در هر 100 گرم عدس 116کالری وجود دارد.

· لوبیا سیاه

لوبیای سیاه یکی از حبوبات کم کالری است که توجه زیادی به آن نمی­‌شود. این ماده از فیبر، پروتئین، منگنز، آهن و فولات سرشار است. در هر 100 گرم لوبیا سیاه 132 کالری وجود دارد.

لبنیات و تخم مرغ

انواع لبنیات کلسیم بالایی داشته و برای بدن بسیار مفید هستند اما اغلب به علت چربی بالا مورد مصرف قرار نمی­‌گیرند. شما می‌توانید با توجه به میزان چربی این مواد، آن‌ها را مصرف نمایید.

• شیر بدون چربی در هر 100 گرم 35 کالری دارد
• ماست بدون چربی در هر 100 گرم 56 کالری دارد
• تخم مرغ در هر 100 گرم 144 کالری دارد

بیشتر بخوانید: لیست صبحانه سالم

5 غذای ساده و کم کالری که باید آن‌ها را بشناسید!

حال که مواد غذایی کم کالری را شناختید، زمان آن رسیده است تا غذاهای کم کالری را نیز بشناسید. در ادامه 5 غذای ساده، کم کالری و مقوی را که در لیست غذای کم کالری قرار دارند، معرفی می­‌نماییم.

1. سوپ

شاید تصور کنید سوپ یک پیش غذا محسوب می­‌شود و برای یک وعده­‌ی غذایی انتخاب مناسبی نیست. اما باید بدانید طبق تحقیقات انجام شده، سوپ­‌ها بیشتر از غذاهای جامد خاصیت سیرکنندگی دارند. سوپ­‌ها در عین حال که کالری کمتری دارند، به عنوان یک وعده­‌ی غذایی شما را کاملا سیر نگه می­‌دارند.

2. ماهی­ها

یکی از بهترین انتخاب­‌ها برای وعده‌­های غذایی، طبخ انواع ماهی است. تحقیقات در این حوزه نشان می­‌دهد که پروتئین موجود در ماهی باعث می‌­شود تا اشتها در افراد کاهش یافته و گرسنگی رفع شود. این میزان از پروتئین بیشتر از هر ماده گوشتی دیگر در ماهی یافت می­‌شود.

بیشتر بخوانید : خواص ماهی و ۲۰ دلیل برای استفاده بیشتر از آن

3. گوشت بدون چربی

گوشت‌­های بدون چربی مانند گوشت مرغ، بوقلمون و تکه­‌های گوشت قرمز بدون چربی کالری کمی داشته و سرشار از پروتئین هستند.

وجود پروتئین در این مواد غذایی نیز مانند ماهی گرسنگی را کاهش می­‌دهد. بهتر است در رژیم غذایی و لیست غذای ساده و کم کالری که برای خود می‌نویسید حتما انواع گوشت را قرار دهید. چرا که مقدار ناکافی پروتئین گرسنگی و اشتها را افزایش داده و کالری بیشتری را وارد بدنتان می‌­نماید.

4. جو دوسر

یکی از هوشمندانه‌­ترین وعده‌­های غذایی برای کاهش وزن، جو دوسر است. این ماده غذایی پروتئین و فیبر بالایی دارد که احساس سیری را در شما به وجود می‌­آورد. جو دوسر می­‌تواند به عنوان یک صبحانه­‌ی عالی و به شدت سیرکننده نیز عمل کند. به طوریکه تحقیقات ثابت کرده است افرادی که این ماده غذایی را در وعده­‌ی صبحانه مصرف کرده­‌اند، مدت زمان بیشتری سیر بوده و حتی در وعده­‌های آینده نیز غذای کمتری را مصرف کرده‌­اند.

5. تخم مرغ

تخم مرغ نیز به عنوان یکی از بهترین وعده­‌های غذایی شناخته می­‌شود. شما می­‌توانید برای کالری کمتر آن را آب‌پز کرده و میل نمایید. این ماده غذایی کوچک سرشار از مواد غذایی مهم و حیاتی برای بدن است.

یک تخم مرغ بزرگ تقریبا 72 کالری دارد که در مقابل حجم پروتئین، ویتامین و مواد معدنی موجود در آن بسیار ناچیز است. تحقیقات انجام شده خصوصا برای خانوم­‌ها ثابت کرده است که، مصرف این ماده غذایی در وعده­ صبحانه موجب سیر ماندن طولانی مدت و پرهیز از ریزه­‌خواری در طول روز می­‌شود.

در حقیقت، به علت وجود پروتئین بالا در تخم مرغ، سطح هورمون گرلین که مسئول گرسنگی در بدن است کاهش پیدا کرده و باعث احساس سیری در بدن می‌شود.

بیشتر بخوانید : برای تقویت استخوان ها چه غذاهایی بخوریم ؟

نمونه برنامه غذایی کم کالری

تا به این قسمت از مقاله با انواع مواد غذایی و لیست غذای ساده و کم کالری آشنا شدید. شاید برایتان سوال پیش بیاید که چطور این مواد را در برنامه غذایی روزمره‌­ی خود بگنجانیم؟ چگونه پروتئین، ویتامین و مواد مغذی کافی دریافت نماییم؟

شما با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب می‌­توانید تمامی موارد مفید را در رژیم غذایی خود داشته باشید بدون آنکه ماده‌­ای را از قلم بیندازید. در ادامه یک نمونه رژیم و برنامه غذایی کم کالری را معرفی می‌­نماییم.

بیشتر بخوانید : نوروبیون چیست؟ آمپول نوروبیون برای کرونا

ناشتا:

بهتر است صبح خود را با یک لیوان آب ولرم + 1 الی 2 قاشق آبلیمو شروع نمایید. این کار سوخت و ساز بدن شما را بالا برده و معده را برای شروع روز آماده می­‌کند.

صبحانه:

برای صبحانه می­‌توانید یکی از موارد زیر را انتخاب نمایید.

1. یک لیوان شیر کم چرب + دو عدد خرما
2. نصف لیوان شیر کم چرب + یک کف دست نان سنگک + یک قاشق عسل یا یک قوطی کبریت پنیر
3. یک عدد تخم مرغ آبپز + یک لیوان چای+ یک عدد خرما

ناهار:

حتما توجه داشته باشید که قبل از ناهار و شام معده­ی خود را ترجیحا با انواع سالاد پر کنید. این کار شما باعث می­‌شود تا در وعده­های غذایی آینده، مواد غذایی کمتری را مصرف نمایید.

چهل دقیقه قبل از ناهار سالاد را میل نمایید. می­‌توانید برای مزه‌ ­دارکردن آن از آبلیمو یا کمی سرکه استفاده کنید.

پانزده دقیقه قبل از ناهار نیز یک عدد سیب یا سه عدد زردآلو میل نمایید.

1. یک تکه جوجه کباب + 4 قاشق غذاخوری برنج + سالاد یا سبزی خوردن
2. یک تکه کوچک ماهی + 4 قاشق غذاخوری برنج + سالاد یا سبزی خوردن
3. نصف بشقاب ماکارونی + سالاد یا سبزی خوردن
4. دو قاشق خورشت + 4 قاشق غذاخوری برنج + سالاد یا سبزی خوردن
5. نصف تن ماهی بدون روغن + 1 کف دست نان + سالاد یا سبزی خوردن
6. دو سوم لیوان سوپ جو + یک کف دست نان + سالاد یا سبزی خوردن
7. نصف سینه مرغ +4 قاشق غذاخوری برنج + سالاد یا سبزی خوردن

میان وعده قبل از شام:

1. چند عدد هویج + یک عدد میوه متوسط
2. یک لیوان چای + دوعدد بیسکوییت ساقه طلایی
3. یک لیوان پاپ کورن خانگی

شام:

1. یک سیب زمینی متوسط + یک تخم مرغ آبپز متوسط + سالاد
2. یک عدد تخم مرغ آبپز + یک کف دست نان + سالاد
3. سه تکه جگر + یک کف دست نان + یک لیوان دوغ

بیشتر بخوانید: صبحانه سالم ، پيشنهادهايي براي صبحانه نخورها

یادداشت پایانی

به یاد داشته باشید برای کاهش وزن نیاز به گرسنگی کشیدن‌­های طولانی نیست. باید بدانید که اگر بدن گرسنه بماند، سوخت و ساز خود را کاهش داده و کالری کمتری مصرف می­‌کند. بنابراین شما باید از مواد کم کالری و سیرکننده استفاده نمایید تا هم بدنتان احساس سیری کرده و هم برای سوختن این مواد کالری بیشتری مصرف کند.

ما در این نوشتار سعی کردیم  نمونه‌هایی از غذای ساده و کم کالری و همچنین یک نمونه رژیم کم کالری اما مفید را به شما معرفی کنیم. سپاس که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما درمیان بگذارید.