ورزشهای نشسته سالمندان | 16 حرکت موثر و روش‌های انجام آنها
ورزشهای نشسته سالمندان فواید بسیار زیادی دارد و برای تقویت سیستم قلبی-عروقی، عضلانی و انعطاف‌پذیری در افراد سالخورده بسیار موثر است. ورزشهای نشسته سالمندان -حتی گروهی از آنها که برای مدت زیادی ورزش نکرده‌اند- باعث بهبود عملکرد بدن شده و سطح سلامت کلی را بالاتر می‌برد.
برای انجام ورزشهای نشسته سالمندان انتخاب یک صندلی محکم و ثابت ضروری است. برای اطمینان از کاهش خطرهای احتمالی از به کارگیری نمونه‌های چرخ‌دار خودداری کنید. هنگام انتخاب گزینه مناسب توجه داشته باشید که سالمند باید بتواند طوری روی صندلی بنشیند که پاها را صاف روی زمین قرار داده و زاویه 90 درجه را برای زانوها حفظ کند.
همچنین صندلی‌های دسته‌دار ممکن است باعث محدود شدن حرکات ورزش سالمندان شوند، بنابراین نمونه‌های بدون دسته انتخاب بهتری برای انجام ورزشهای نشسته سالمندان هستند.
اگر فکر می‌کنید که با بالا رفتن سن، بی‌تحرکی، مشکلات تعادلی، مشکلات بعد از جراحت یا پس از جراحی‌ها نمی‌توان ورزش کرد باید یادآوری کنیم که عدم تحرک و ماندن در یک وضعیت به مدت طولانی، خطرات زیادی برای سلامتی به همراه خواهد داشت.
با این حال توجه داشته باشید که انجام حرکات ورزشی نشسته سالمندان، مانند تمام موارد دیگر افراد سالمند باید با مشورت و تحت نظارت پزشک و متناسب با شرایط جسمانی او صورت بگیرد.
ورزشهای نشسته سالمندان برای چه شرایطی مناسب هستند؟
ورزشهای نشسته سالمندان، حتی در حد بلند شدن و دوباره نشستن روی صندلی نیز می‌تواند مفید باشد. معمولا ورزش‌هایی که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند -مانند دراز نشست یا شنا رفتن- از پیشنهادات اصلی به بزرگسالان هستند. با این حال دراز نشست سالمندان یا شنا با زانوی خمیده -که حالت کم‌فشارتر از حرکت شنا است- ممکن است برای شرایط پزشکی مختلفی در سنین بالا مناسب نباشند.
به طور کلی پیاده‌روی، شنا و تای‌چی از بهترین ورزشهای شناخته‌شده برای افراد سالخورده هستند؛ اما گنجاندن ورزشهای ساده‌تر در برنامه روزانه نیز می‌تواند اثرات غیرقابل انکاری بر سلامت آنها بگذارد.
از ورزشهای نشسته سالمندان می‌توانید در این شرایط سود ببرید:
- تعادل ضعیف و خطر افتادن در حین ورزش
- درد مفاصل که ایستادن را دردناک و سخت می‌کند
- دامنه حرکتی محدود یا تحرک ضعیف
- بهبودی پس از جراحی یا جراحت
- برای شروع یک روتین جدید که نیاز به تمرینات آهسته دارد تا آماده شوید تمرینات ایستاده را آغاز کنید
- در صورتی که می‌خواهید تمرینات جدیدی را امتحان کنید و روال تمرینی خود را تغییر دهید
بیشتر بخوانید: حرکات کششی سالمندان و بهترین ورزشهای خانگی
در ادامه با 16 نمونه از بهترین حرکات ورزشی نشسته سالمندان که می‌توانند روی صندلی انجام شوند آشنا می‌شوید.
انجام حرکات ورزشی نشسته سالمندان را با تمرینات گرم‌کننده بدن آغاز کنید
مانند هر تمرین دیگری ورزشهای نشسته سالمندان نیز با گرم کردن بدن شروع می‌شوند. علاوه بر بالا رفتن ضربان قلب و تنظیم تنفس حین گرم کردن بدن، ریلکس و گرم کردن ماهیچه‌ها، آنها را برای انجام حرکات ورزشی نشسته سالمندان آماده می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی در حین ورزش را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.
گرم کردن برای ورزشهای نشسته سالمندان نیز شامل انجام حرکات سبکی است که گرفتگی و استرس ماهیچه‌ها را در بخش‌های مختلف بدن کاهش داده و گردش خون را بالاتر می‌برد. این حرکات باید همیشه قبل از شروع ورزشهای نشسته برای سالمندان انجام شوند.
1. چرخش گردن
- صاف بنشینید به طوری که شانه‌ها بدون فشار و پایین باشد
- مستقیم به جلو نگاه کنید
- سر را به آرامی و تا جایی که تحت فشار قرار نگیرد به سمت شانه چپ بچرخانید
- پنج ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید
- این حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید
این حرکت را که از ساده‌ترین ورزشهای نشسته سالمندان است، سه بار برای هر طرف تکرار کنید. انجام این کشش برای بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری گردن مناسب است.
2. کشش گردن
- صاف بنشینید
- سر را به آرامی به سمت راست خم کرده و تا زمانی که احساس کشش کنید ادامه دهید
- وضعیت گردن را حفظ کنید
- بازوی چپ را ابتدا به تدریج به سمت پایین و سپس به سمت کنار بکشید
- کشش ایجاد شده در سمت چپ گردن را حس کنید
- به آرامی دست را به حالت اول برگردانید
- سر را به آرامی به جای اول برگردانید
- این مراحل را برای سمت دیگر انجام دهید
این تمرین را دو تا پنج بار برای هر طرف انجام دهید. این کشش برای گردن و ماهیچه‌های بالای کمر مناسب است و با گرم کردن آنها بدن را برای انجام تمرینات بازو آماده می‌کند.
بیشتر بخوانید: تمامی اصول ورزش سالمندان
3.کشش گردن به کمک دست مخالف
- صاف بنشینید و نگاه‌تان مستقیم و رو به جلو باشد
- شانه چپ را با دست راست خود نگه داشته و به آرامی پایین بکشید
- در حالی که شانه را پایین نگه داشته‌اید، به آرامی سر را به سمت راست خم کرده و به مدت پنج ثانیه نگه دارید
- به آرامی به حالت اول برگردید
- این حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید
این حرکت از ورزشهای نشسته سالمندان را سه بار برای هر طرف تکرار کنید. انجام این کشش برای رهایی و آزاد شدن عضلات گرفته گردن مناسب است.
4.حرکت دایره‌ای شانه
- صاف بنشینید
- نوک انگشتان خود را روی شانه‌ها قرار دهید
- شانه‌ها را از عقب به سمت جلو بچرخانید
- چرخش شانه از عقب به جلو را برای 15 بار به آرامی تکرار کنید
- حرکت را معکوس کنید
- چرخش شانه از جلو به عقب را برای 15 بار به آرامی تکرار کنید
این تمرین باعث گرم شدن عضلات شانه شده و خطر آسیب‌دیدگی در اثر فشار یا کشش را کاهش می‌دهد.
5.کشش قفسه سینه
- صاف روی صندلی بنشینید به طوری که پشت شما با تکیه‌گاه صندلی فاصله داشته باشد
- شانه‌ها را به عقب برده و به آرامی به سمت پایین بکشید
- بازوها را به سمت بیرون دراز کرده و به آرامی بکشید
- قفسه سینه را به آرامی به سمت جلو و بالا بکشید تا جایی که احساس کشیدگی کنید
- این وضعیت را برای پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی رها کنید
انجام این حرکت از ورزشهای نشسته سالمندان، در حفظ وضعیت بدن موثر است.
بیشتر بخوانید: قدم به قدم با پیاده روی سالمندان
6. پیچش بالاتنه
- صاف روی صندلی بنشینید به طوری که پاها روی زمین قرار گرفته باشند
- دست‌ها را به صورت ضربدری روی شانه‌ها قرار دهید
- پایین تنه را ثابت نگه داشته و بدون حرکت دادن باسن، بالاتنه خود را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید به سمت راست بچرخانید
- پنج ثانیه در همان وضعیت بمانید
- بالاتنه را به آرامی به سمت وسط برگردانید
- این حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید
- انجام این حرکت را پنج بار برای هر طرف تکرار کنید
انجام این حرکت با ایجاد کشش در طرفین بدن به بهبود و حفظ انعطاف‌پذیری قسمت فوقانی کمر کمک می‌کند.
ورزشهای نشسته سالمندان برای بازو
ماهیچه‌های قوی‌تر می‌توانند تعادل و ثبات بیشتری ایجاد کنند و خطر لغزش و افتادن سالمندان را کاهش دهند. توانایی بالاتر ماهیچه‌ها همچنین انجام کارهای روزمره را آسان‌تر کرده و باعث کاهش استرس سالمندان می‌شود. افراد مسن اگر بتوانند به راحتی و بدون نگرانی تردد کنند، کیسه‌های خرید را حمل کنند و لباس‌های خود را بدون مشکل تعویض کنند در واقع زندگی به مراتب راحت‌تر و لذت‌بخش‌تری خواهند داشت.
7. رول کردن شانه‌ها
- صاف بنشینید به طوری که کف پاها را صاف روی زمین قرار داده‌اید
- شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا بیاورید
- آنها را به آرامی و به صورت دایره‌ای به این ترتیب بچرخانید: عقب، پایین، جلو و عقب دوباره به سمت بالا
- شانه‌ها را بالا نگه داشته و حرکت را معکوس کنید
- آنها را به آرامی و به صورت دایره‌ای به این ترتیب بچرخانید: جلو، پایین، عقب و دوباره به سمت بالا
- این حرکت را 10 بار برای هر مسیر تکرار کنید
این حرکت شانه‌ها و ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای که در بلند کردن و حمل اشیا نقش دارند را درگیر کرده و باعث تقویت آنها می‌شود.
بیشتر بخوانید :بهبود تعادل سالمندان و روش‌های برای افزایش کیفیت زندگی
8. جمع کردن تیغه شانه
- روی لبه صندلی بنشینید
- پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید
- بازوها را بالا آورده و مقابل خود قرار دهید به طوری که آرنج‌ها کمی خم و انگشت شست رو به سقف باشد
- آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید تا جایی که بازوها با بدن در یک راستا قرار گیرند
- بازوها را به آرامی به سمت جلو دراز کنید
- 8 تا 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید
پس از مدتی و با تقویت ماهیچه‌ها می‌توانید از وزنه‌های سبک برای مچ دست استفاده کنید تا انجام این حرکت از ورزشهای نشسته سالمندان، چالش‌برانگیزتر شود.
این تمرین برای تقویت شانه‌ها، سینه و قسمت بالایی پشت بسیار مناسب است و با کمترین فشار بر مفاصل باعث بالا رفتن توان حرکتی در این بخش می‌شود.
9. بالا بردن بازوها
- صاف بنشینید به طوری که بازوها در دو طرف بدن آویزان باشند
- در حالی که کف دست‌ها به سمت جلو است، دست‌ها را از کنار به سمت بیرون و تا جایی که می‌توانید به سمت بالا ببرید. حین انجام این کار نفس خود را بیرون دهید
- به آرامی دست‌ها را پایین آورده و در حالی که نفس خود را به داخل می‌کشید به موقعیت اول برگردید
این حرکت که باعث افزایش قدرت شانه‌ها می‌شود را پنج بار تکرار کنید. برای انجام درست باید شانه‌ها را پایین و دست‌ها را صاف نگه دارید.
بیشتر بخوانید: افسردگی سالمندان چیست، شناخت تمامی علائم روحی و فیزیکی
ورزشهای نشسته سالمندان برای پاها
شاید فکر کنید انجام حرکات ورزشی نشسته سالمندان در مورد پاها ممکن نیست؛ اما خوشبختانه این کار شدنی است. از آنجایی که حفظ تعادل بدون تقویت عضلات پا امکان‌پذیر نیست در ادامه مواردی از ورزشهای روی صندلی برای تقویت عضلات چهارسر، باسن و ساق پا آورده شده است.
10.حرکت انگشتان پا به سمت بالا
- روی صندلی صاف بنشینید
- پاهای خود را روی زمین قرار دهید
- انگشتان پا را به سمت سقف بالا برده و به سمت زمین برگردانید
- در حین انجام این حرکت پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید
- 8 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید
این حرکت در تقویت ساق پا و عضلاتی که در کنار آن حرکت می‌کنند موثر است و انجام فعالیت‌های روزانه‌ای چون بالا رفتن از پله‌ها را راحت‌تر می‌کند.
11.بالا آوردن زانو
- روی صندلی صاف بنشینید
- کف پاها را روی زمین قرار دهید
- به آرامی زانوی راست خود را به سمت بالا بلند کرده و یک ثانیه نگه دارید
- پای خود را به آرامی پایین برده و به زمین برگردانید
- این کار را برای پای چپ انجام دهید
- انجام این حرکت را 10 بار برای هر پا تکرار کنید
می‌توانید برای چالش بیشتر مدت زمان نگه داشتن پا در نزدیکی قفسه سینه را از یک به پنج ثانیه افزایش دهید. این تمرین عضلات چهارگانه را که بزرگ‌ترین گروه عضلانی بدن هستند -شامل باسن و ران- تقویت می‌کند. این گروه عضلانی تقریبا در هر کاری که انجام می‌دهیم مورد استفاده قرار می‌گیرند و تقویت آنها باعث می‌شود که در کل احساس قدرت بیشتری داشته باشیم.
بیشتر بخوانید: پوکی استخوان سالمندان چیست و چگونه می‌توان از آن مطلع شد؟
12.کشش مچ پا
- صاف بنشینید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید
- با دست‌ها کنار صندلی را بگیرید
- پای چپ را به سمت جلو بلند کنید تا از روی زمین جدا شود
- در حالی که پا را صاف نگه داشته‌اید انگشتان پا را از خود دور کنید
- با حفظ حالت کلی پا انگشتان را به سمت خود بکشید
- به آرامی پا را به حالت اولیه روی زمین قرار دهید
- این مراحل را برای پای راست تکرار کنید
این تمرین را که باعث انعطاف‌پذیری مچ پا شده و خطر ایجاد لخته خون را کاهش می‌دهد در دو ست پنج تایی تکرار کنید.
ورزشهای روی صندلی برای تقویت عضلات هسته بدن
تقویت عضلات شکم و بخش مرکزی بدن برای بهبود تعادل و ثبات سالمندان بسیار مهم است. با انجام ورزشهای نشسته سالمندان برای تقویت هسته می‌توانید پایه عضلانی را تقویت کرده و خطر افتادن و سقوط را کاهش دهید.
13.چرخش شکم
- با پشت صاف روی صندلی بنشینید به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرند
- بازوها را در زاویه 90 درجه نگه دارید به طوری که آرنج‌ها در طرفین و ساعد در جلوی بدن قرار بگیرد
- بالاتنه را با دامنه کامل حرکت به سمت چپ بچرخانید
- پایین تنه را ثابت نگه داشته و با تصور اینکه می‌خواهید ناف را به ستون فقرات خود برسانید قسمت مرکزی بدن را سفت کنید
- به آرامی شکم را رها کرده و به سمت وسط بچرخید
- این کار را برای سمت دیگر انجام دهید
- این حرکت را 10 مرتبه برای هر طرف تکرار کنید
انجام این حرکت نشسته در تقویت عضلات شکمی که برای چرخش تنه استفاده می‌شود موثر است و به بهبود وضعیت کلی بدن کمک می‌کند.
14.صندلی کاپیتان
- یک صندلی محکم و ایمن انتخاب کنید
- صاف بنشینید و لبه‌های صندلی را بگیرید
- به آرامی پاها را از روی زمین بلند کنید
- زانوها را به سمت قفسه سینه حرکت دهید
- عضلات شکم را تحت فشار قرار دهید و بعد به آرامی پاها را به زمین برگردانید
برای انجام این حرکت به خودتان سخت نگیرید. حتی اگر پاها فقط چند سانتی‌متر از سطح زمین بالاتر آمد نیز کافی است. ممکن است بتوانید در روزهای آینده این مقدار را بیشتر کنید. انجام این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و سایر عضلات مرکزی بدن مانند عضلات باسن می‌شود.
بیشتر بخوانید :بررسی کامل بی اختیاری ادرار سالمندان + راه‌های درمان
تمرینات هوازی (کاردیو) روی صندلی
بهبود سلامت قلب و عروق برای کاهش خطر حملات قلبی و بهبود کیفیت کلی زندگی افراد ضروری است. تمرینات کاردیو روی صندلی برای سالمندان یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش خستگی در زندگی روزمره است. نفس نفس زدن بعد از بالا رفتن از پله‌ها یکی از عوارض تضعیف ریه‌ها و قلب است که با انجام ورزشهای هوازی یا کاردیو می‌توان از بروز آن جلوگیری کرد.
15.جامپینگ جک نشسته
- با پشت صاف روی صندلی بنشینید
- بازوها را به طرفین و سپس بالای سر خود حرکت دهید
- انجام این حرکت را از آهسته شروع کرده و به مرور با بیشترین سرعتی که می‌توانید انجام دهید
- این حرکت را در سه ست 20تایی تکرار کنید
در حین انجام این حرکت مراقب باشید که دست‌ها به دسته صندلی برخورد نکنند. برای این حرکت بهتر است از صندلی بدون دسته استفاده کنید.
16. دویدن روی صندلی
- در حالتی بنشینید که بتوانید پاها را دراز کرده و انگشتان را به سمت خودتان بکشید
- دست‌ها را به حات دویدن در کنار بدن خم کنید
- کمی به عقب متمایل شوید به طوری که پشت‌تان تکیه‌گاه صندلی را لمس کند
- به آرامی پاها را از روی زمین بلند کنید
- یک زانو را به سمت خود بکشید در حالی که زانوی دیگر به سمت جلو کشیده است
- مشابه حرکت دویدن زانوها را جابه‌جا کنید
برای انجام این حرکت در صورت لزوم دسته یا کناره‌های صندلی را برای حفظ تعادل نگه دارید.
بیشتر بخوانید: تغذیه سالمندان با چه موادی بهتر است؟
مزایای ورزشهای نشسته سالمندان
ورزش به صورت نشسته تمام مزایای ورزش ایستاده را دارد با این مزیت که احتمال خطر را در افراد مستعد کاهش می‌دهد. ورزشهای روی صندلی ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنند، انعطاف‌پذیری مفاصل را افزایش می‌دهند و باعث بهبودی دامنه حرکتی و قدرت تحرک می‌شوند. به طور کلی هدف کلیدی انجام حرکات ورزشی نشسته برای سالمندانی که تعادل مناسبی ندارند، بهبود وضعیت تعادل و در نتیجه کاهش خطر سقوط و آسیب است.
برخی از مزایای ورزشهای نشسته سالمندان عبارت‌اند از:
- بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش دامنه حرکتی
- کاهش درد و گرفتگی مفاصل
- افزایش قدرت و تعادل عضلانی
- افزایش گردش خون
- بهبود خلق و خو
- بالا رفتن قدرت تمرکز
- کاهش سطوح استرس
خلاصه
ورزشهای نشسته سالمندان می‌توانند یک راه عالی برای فرار از بی‌تحرکی باشند، زیرا انجام حرکات ورزشی ممکن است با بالا رفتن سن سخت و دشوار شود. کاهش انعطاف‌پذیری و ضعف ماهیچه‌ها در اثر افزایش سن می‌تواند باعث افزایش فشار بر مفاصل و عضلات شده و به بروز درد و آسیب منجر شود. این دردها و همچنین نگرانی از آسیب‌دیدگی انگیزه سالمندان را برای ورزش کاهش می‌دهد، اما با معرفی ورزشهای نشسته سالمندان می‌توان از این نگرانی‌ها کاست.
ورزشهای نشسته سالمندان که در این مطلب به مواردی از آنها پرداختیم به افراد کمک می‌کنند تناسب اندام و سلامتی خود را حفظ کرده و همچنین روحیه بهتری برای انجام کارهای روزانه داشته باشند.