چندين نکات ساده برای داشتن يك رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی سالم از نظر علمی فواید بیشماری برای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و سالم نگه داشتن بدن دارد. براي ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است از نكات كوچكتر و آسان شروع كرد. در سايت سیوطب  بررسی تغییرات کوچک براي داشتن یک رژیم غذايي منظم و موثر گفته شده است.

بیشتر بخوانید: زندگی انگل ها

نکات ساده برای داشتن يك رژیم غذایی سالم

• كند غذا خوردن

سرعتی که غذا می خورید بر میزان مصرف غذا و همچنین احتمال افزایش وزن تأثیر می گذارد. در حقیقت ، مطالعات انجام شده در مقایسه سرعت هاي مختلف غذا خوردن نشان می دهد که افرادي كه سریع غذا مي خورند تا 115٪ احتمال ابتلا به چاقی نسبت به کند خوردن دارند . اشتهای افراد براساس ، مقدار خوردن و پر شدن معده توسط هورمون ها کنترل می شوند، این هورمون ها به مغز شما سیگنال می دهند که گرسنه باشید یا سير. با این وجود ، 20 دقیقه طول می کشد تا مغز این پیام ها را دریافت کند ، بنابراین خوردن آرامتر به مغز زمان لازم را برای درک سيري را می دهد.

• نان سبوس دار

با انتخاب نان غلات سبوس دار به جای نان هاي سنتی تصفیه شده ، رژیم غذایی خود را کمی سالم تر کنید. غلات سبوس دار داراي فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان است. همچنین اين غلات منبع خوبی از فیبر ، ویتامین های گروه B و چندین مواد معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند. انواع مختلفی از نان سبوس دار در بازارموجود است و بسیاری از آنها حتی بهتر از نان هاي سنتي طعم دارند.

• ماست یونانی

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی پروتئین بيشتري دارد. در حقیقت ، حاوی حداکثر سه برابر پروتئین در مقايسه با ماست معمولي است و حداکثر 9 گرم در 100 گرم است . همچنين خوردن آن منبع خوبی از پروتئین هاست كه به شما کمک می کند احساس طولانی تر سيري داشته باشيد و اشتهای خود را مدیریت کنید و به طور کلی کالری کمتری مصرف مي شود. علاوه بر این ، از آنجایی که ماست یونانی تصفيه شده است ، حاوی کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی است و برای کسانی که رژیم کم کربوهیدرات و یا لاکتوز دارند مناسب است. به سادگی مقداری میان وعده یا انواع ماست معمولی را با ماست یونانی به مقدار زیاد پروتئین و مواد مغذی جایگزین کنید. فقط طعم هايي را انتخاب كنید ، كه مملو از شكر و سایر مواد ناسالم نباشد.

• تخم مرغ را ترجیحا برای صبحانه میل کنید

تخم مرغ فوق العاده سالم است ، به خصوص اگر صبح ها خورده شود در اصل تخم مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت و بسیاری از مواد مغذی ضروری است و جزء انواع صبحانه های کم کالری است . خوردن تخم مرغ در صبح احساس سيري را افزایش می دهد و باعث می شود افراد در طی 36 ساعت کالری کمتری مصرف کنند كه براي کاهش وزن بسیار مفید است. بنابراین ، صرفاً جایگزینی صبحانه فعلی با تخم مرغ فواید عمده ای برای سلامتی دارد.

• میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین ها غالباً به عنوان پادشاه مواد مغذی توانایی بالايي در هورمونهای گرسنگی و احساس سیری دارند، علاوه بر این ، پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و میزان سوخت و ساز بدن را تعیین می کند. بنابراين مصرف زیاد پروتئین تعداد کالری های سوازنده شده را 80 تا 100 در روز افزایش مي دهند.

منابع خوب پروتئین شامل لبنیات ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی مي باشد.

• نوشيدن آب کافی

نوشیدن آب کافی برای سلامتی مهم است. بسیاری از مطالعات نشان داده که نوشیدن آب به کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی کمی کالری هایی که روزانه سوازنده مي شود ، منجر مي شود همچنين میزان قند و کالری را به شدت کاهش ميدهد .

• به جای چیپس ، پاپ کورن بخورید

شاید تعجب آور باشد که پاپ کورن یک دانه کامل است که با مواد مغذی و فیبر پر شده است. یک وعده (100 گرم) پاپ کورن حاوی 387 کالری و 15 گرم فیبر است ، در حالی که همین مقدار چیپس حاوی 547 کالری و فقط 4 گرم فیبر ( 96 ) است. رژیم های غذایی سرشار از غلات کامل با فواید سلامتی با کاهش خطر التهاب و بیماری های قلبی ارتباط دارد .

• استفاده از ظروف غذايي کوچکتر

مطالعات نشان داده اند که افراد وقتی غذای خود را در کاسه بزرگ یا یک بشقاب بزرگ سرو می کنند ، تا 30٪ بیشتر غذا مي خورند. با خوردن غذا در ظروف کوچکتر ، می توانید مغز در اين فكر که بیشتر می خورید ، فریب داده و كمتر بخوريد.