رژیم گیاه خواری 40 روزه مهارتی بدون عوارض برای پاکسازی بدن

رژیم گیاه خواری 40 روزه در نگاه اول، پیچیده یا بیش از حد محدود کننده به نظر می‌رسد. بسیاری از افراد که در نظر دارند به رژیم غذایی گیاه خواری روی آورند، در ابتدا نگران یافتن جایگزین‌های گیاهی مناسب برای وعده‌های غذایی مورد علاقه خود هستند. اما آشنایی با این روش گیاه خواری و شناخت کافی تمامی جنبه‌های آن، شرایط را برای افراد آسان و تا حدی جذاب هم می‌کند.

گیاه خواری یا وگانیسم چیست؟

به گفته انجمن وگان، اصطلاح وگان در سال 1944 توسط گروه کوچکی از گیاه خوارانی که از انجمن گیاه خواران لستر در انگلستان جدا شدند و انجمن وگان را تشکیل دادند، ابداع شد. آن‌ها علاوه بر خودداری از خوردن گوشت، از مصرف لبنیات، تخم مرغ یا هر محصول دیگری با منشا حیوانی خودداری کردند.

در سال 1949، اولین تعریف گیاه خواری متولد شد. طبق آخرین تعریف انجمن وگان، وگانیسم، فلسفه و شیوه‌ای از زندگی است که می‌کوشد – تا آنجا که ممکن و عملی باشد – همه اشکال استثمار و ظلم به حیوانات برای غذا، پوشاک یا هر چیز دیگری را حذف کند. بسیاری از مردم از اصطلاح وگان برای اشاره به رژیم غذایی مبتنی بر گیاه خواری استفاده می‌کنند. با این حال طبق این آخرین تعریف، وگانیسم فراتر از خوردن یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه است.

بیشتر بخوانید:  خام گیاه خواری، پدیده‌ای جنجالی و بحث برانگیز

چرا مردم گیاه خوار یا وگان می‌شوند؟

مردم معمولا به دلیل یکی از موارد زیر از استفاده محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند:

اخلاق

وگان‌های اخلاقی قویا معتقدند که همه موجودات حق زندگی و آزادی دارند. آن‌ها همه حیوانات را موجوداتی آگاه می‌بینند که مانند انسان‌ها تمایل به اجتناب از درد و رنج دارند. به همین دلیل وگان‌های اخلاقی با کشتن حیوان به منظور خوردن گوشت یا پوشیدن پوست آن مخالفند.

بیشتر بخوانید: آیا وگان‌ها سالم‌تر از افراد معمولی هستند؟

سلامتی

برخی از افراد رژیم گیاه خواری 40 روزه را به دلیل مزایای بالقوه آن برای سلامتی انتخاب می‌کنند. رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت – به ویژه گوشت قرمز – با سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. در رژیم‌ گیاه خواری 40 روزه و تاثیرات آن بر سلامتی فرد، میزان ابتلا به بیماری یا مرگ زودرس ناشی از بیماری‌ها بسیار کاهش پیدا کرده است.

کاهش مصرف محصولات حیوانی در یک رژیم گیاه خواری 40 روزه باعث بهبودی هضم و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را در دراز مدت کاهش می‌دهد. رژیم‌ گیاه خواری 40 روزه به ویژه در کمک به کاهش وزن ناخواسته افراد موثر است. چندین مطالعه رژیم گیاه خواری را با کاهش احتمال چاقی مرتبط می‌کند. اگر تصمیم به رژیم گیاه خواری 40 روزه دارید، برخی مواد مغذی را کمتر مصرف خواهید کرد. به همین دلیل برنامه‌ریزی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

برنامه ریزی برای رژیم گیاه خواری 40 روزه کمک می‌کند مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید، پس مشورت با یک متخصص تغذیه در نحوه شروع و انجام آن راهگشا خواهد بود. رژیم‌های غذایی وگان تمایل به کم بودن این مواد مغذی را دارند:

• ویتامین B12
• ویتامین دی
• کلسیم
• فلز روی
• ید
• سلنیوم

افرادی که رژیم‌ گیاه خواری 40 روزه دارند گاهی اوقات مکمل‌هایی را برای تامین مواد مغذی مصرف می‌کنند که احتمال دارد در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از آن‌ها استفاده نکنند.

 

محیط

بر اساس داده‌های اخیر، پرورش حیوانات به شدت در انتشار گازهای گلخانه‌ای (GHGEs) تغییر دهنده آب و هوا تاثیرگذار هستند. تصور می‌شود که گوشت‍خواران دو و نیم برابر بیشتر از افرادی که از رژیم گیاه خواری پیروی می‌کنند، مسئول GHGE هستند.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری تا عید؛ ۱۴ راهکار ساده که باورتان نمی‌شود

رایج‌ترین انواع گیاه خواران

1. گیاه خواران Lacto-ovo: گیاه خوارانی که از مصرف گوشت حیوانات پرهیز کرده، اما محصولات حیوانات مثل لبنیات و تخم مرغ را مصرف می‌کنند.
2. گیاه خواران لاکتو: گیاه خوارانی که از گوشت حیوان و تخم مرغ اجتناب کرده اما لبنیات مصرف می‌کنند.
3. گیاه خواران تخم مرغی: گیاه خوارانی که از تمام محصولات حیوانی به جز تخم مرغ اجتناب می‌کنند.
4. گیاه خواران: گیاه خوارانی که از تمام محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند.

افرادی که از گوشت یا مرغ پرهیز اما ماهی مصرف می‌کنند، گوشتخوار محسوب خواهند شد. گیاه خواران پاره ‌وقت اغلب به عنوان انعطاف‌پذیر شناخته ولی از نظر فنی تحت تعریف گیاه خواری قرار نمی‌گیرند.

بیشتر بخوانید: رژیم اتکینز؛ هر چقدر می‌خواهید پروتئین بخورید و لاغر شوید

دانه‌ها و غذاهایی که در یک رژیم گیاه خواری 40 روزه مصرف می‌شود

برای وگان‌هایی که می‌خواهند سالم بمانند، مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با غذاهای کامل و غنی شده بسیار مهم است. عمده مواد غذایی یک رژیم گیاه خواری 40 روزه که در مجله سلامت سیوطب به آن پرداخته شده عبارتند از:

 

1. حبوبات در رژیم گیاه خواری 40 روزه

گیاه خواران از منابع حیوانی پروتئین و آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ اجتناب می‌کنند. بنابراین جایگزین پروتئین‌های حیوانی با گیاهان غنی از پروتئین و آهن مانند حبوبات مهم است.

لوبیا، عدس و نخود گزینه‌های عالی هستند که حاوی 10 تا 20 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده هستند. آن‌ها همچنین منابع عالی فیبر، کربوهیدرات‌های دیر هضم، آهن، کلسیم، پتاسیم، روی، آنتی اکسیدان‌ها و سایر ‌ترکیبات گیاهی سلامت به شمار می‌روند. حبوبات همچنین حاوی مقدار مناسبی از مواد ضد مغذی هستند که می‌توانند جذب مواد معدنی را کاهش دهند.

به عنوان مثال، جذب آهن از گیاهان کمتر از جذب آهن از منابع حیوانی است. به طور مشابه در یک رژیم‌ گیاه خواری 40 روزه جذب روی در مقایسه با رژیم‌های حاوی گوشت تا حدود 35درصد کاهش می‌یابد.

فرآیند خیساندن، تخمیر یا پختن حبوبات مفید است، چون مقدار مواد ضد مغذی حبوبات را کاهش می‌دهد. برای افزایش جذب آهن و روی از حبوبات، از مصرف همزمان آن‌ها با غذاهای غنی از کلسیم باید خودداری کرد. خوردن حبوبات در‌ترکیب با میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C جذب آهن را افزایش خواهد داد.

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی موثر و افزایش وزن همیشگی

2. آجیل، کره آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها، افزودنی‌هایی عالی در رژیم گیاه خواری 40 روزه برای افراد هستند. پروتئین موجود در دانه‌ها جایگزین بسیار خوبی برای محصولات حیوانی غنی از پروتئین به شمار می‌روند. به علاوه آجیل و دانه‌ها منابع عالی آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند. آن‌ها مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ‌ترکیبات گیاهی مفید دارند.

بیشتر بخوانید: ۱۱ خواص اسفناج، سلامت پوست و مو تا بهبود مغز و پیشگیری از سرطان

3. دانه شاهدانه، کتان و چیا

این سه نوع دانه دارای مواد مغذی خاصی هستند که به طور جداگانه از دسته قبلی بررسی می‌شوند. هر سه دانه حاوی مقادیر بالای پروتئین نسبت به سایر دانه‌ها هستند. 28 گرم از دانه‌های شاهدانه حاوی 9 گرم پروتئین کامل و به راحتی قابل هضم است. تحقیقات چربی‌های موجود دانه‌های گیاه شاهدانه را در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی و یائسگی بسیار موثر می‌داند. آن‌ها همچنین التهاب را کاهش داده و برخی بیماری‌های پوستی را بهبود می‌بخشند.

دانه‌های چیا و دانه‌های کتان سرشار از آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند. یک اسید چرب ضروری، که بدن آن را تا حدی به اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل کند. EPA و DHA نقش مهمی‌ در توسعه و نگهداری سیستم عصبی دارند. به نظر می‌رسد این اسیدهای چرب با زنجیره بلند، نیز اثرات مفیدی بر درد، التهاب، افسردگی و اضطراب خواهند داشت.

از آنجایی که EPA و DHA عمدتا در ماهی و جلبک دریایی یافت می‌شوند، برای گیاه خواران چالش برانگیز است که از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی مصرف کنند. به همین دلیل، در رژیم گیاه خواری 40 روزه مهم است که به اندازه کافی غذاهای غنی از ALA مانند دانه چیا و دانه کتان مصرف شود.

بیشتر بخوانید: ۱۲ غذای فقر آهن؛ خوراکی‌هایی برای رفع کم‌خونی

4. توفو و سایر جایگزین‌های گوشتی با حداقل فرآوری

 

توفو و تمپه جایگزین‌های گوشتی با حداقل فرآوری و از سویا تهیه می‌شوند. هر دو حاوی 9 تا 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم بوده و  منابع خوبی از آهن و کلسیم هستند.

توفو که با فشار دادن کشک سویا ایجاد شده جایگزینی محبوب برای گوشت است. تمپه از دانه‌های تخمیر شده سویا تهیه می‌شود. طعم متمایزش، آن را به جایگزینی محبوب برای ماهی تبدیل کرده است. تخمیر تمپه موجب کاهش مواد ضد مغذی موجود در دانه‌های سویا خواهد شد.

سیتان یکی دیگر از جایگزین‌های محبوب گوشت در افرادی است که رژیم گیاه خواری 40 روزه دارند. حدود 18 گرم پروتئین در هر 100 گرم فراهم می‌کند. همچنین حاوی مقادیر زیادی آهن، کلسیم و فسفر است. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از سیتان به دلیل محتوای گلوتن بالای آن اجتناب کنند.

بیشتر بخوانید: رژیم جنرال موتورز، لاغری در ۷ روز! بررسی همه مزایا و معایب این برنامه غذایی

5. شیر و ماست‌های گیاهی غنی شده با کلسیم

وگان‌ها نسبت به گیاه خواران یا گوشت خواران تمایل به مصرف مقادیر کمتری کلسیم در روز دارند که بر سلامت استخوان آن‌ها تاثیر منفی می‌گذارد. به همین دلیل، گیاه خواران باید شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم و ماست‌های گیاهی را در منوی غذایی روزانه خود بگنجانند. کسانی که به دنبال افزایش همزمان پروتئین مصرفی خود هستند، باید شیر و ماست تهیه شده از سویا یا شاهدانه را انتخاب کنند. شیر نارگیل، بادام، برنج و جو دوسر پروتئین کمتری دارند.

بیشتر بخوانید: خواص تخم گشنیز و تاثیر آن بر دیابت، مغز، قلب و دستگاه گوارش

6. جلبک دریایی

جلبک دریایی یکی از غذاهای گیاهی کمیاب حاوی DHA است. یک اسید چرب ضروری با فواید فراوان که برای تامین پروتئین در زمان رژیم گیاه خواری 40 روزه نقش بسزایی دارد. جلبک‌هایی مانند اسپیرولینا و کلرلا نیز منابع خوبی از پروتئین کامل هستند. علاوه بر این، جلبک دریایی حاوی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر خوبی از آنتی اکسیدان‌ها است. برخی از انواع جلبک دریایی (مانند کلپ) سرشار از ید هستند و نباید آن‌ها را به مقدار زیاد مصرف کرد.

ید برای عملکردهای بدن مانند تنظیم تیروئید، سنتز پروتئین و رشد مناسب سیستم عصبی در جنین و نوزاد ضروری است. برخی از انواع جلبک دریایی مانند کلپ، نوری، کامبو و واکامه منابع عالی ید هستند. مانند تمپه، جلبک دریایی منبع عالی ویتامین B12 برای گیاه خواران است.

بیشتر بخوانید: 12 مضرات گیاه خواری؛ از کمبود ویتامین D و زینک تا کم‌خونی و اضطراب

7. مخمر تغذیه‌ای

مخمر تغذیه‌ای از سویه غیرفعال شده مخمر ساکارومایسس سرویزیه ساخته می‌شود. در اکثر سوپرمارکت‌ها و فروشگاه‌های مواد غذایی بهداشتی می‌توان آن را به شکل پودر زرد یا تکه‌های زرد یافت. 28 گرم تقریبا حاوی 16 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر است. علاوه بر این، مخمر تغذیه‌ای معمولا با ویتامین‌های B، از جمله ویتامین B12 غنی می‌شود. بنابراین مخمر غنی شده راهی است عملی برای تامین نیاز روزانه ویتامین B12 در افرادی که رژیم گیاه خواری 40 روزه دارند.

بیشتر بخوانید: خواص چای سبز و نقش آن در کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان

8. غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده

اگرچه غنی از مواد مغذی است، اما بیشتر غذاهای گیاهی حاوی مقادیر مختلفی از مواد ضد مغذی نیز هستند. این مواد ضد مغذی توانایی بدن را برای جذب مواد معدنی از این غذاها کاهش می‌دهند.

جوانه زدن و تخمیر روش‌های ساده و آزمایش شده، برای کاهش مقدار مواد ضد مغذی موجود در غذاهای مختلف هستند. این تکنیک‌ها مقدار مواد مغذی مفید جذب شده از غذاهای گیاهی را افزایش می‌دهد و همچنین می‌تواند کیفیت کلی پروتئین آن‌ها را در یک پروسه رژیم گیاه خواری 40 روزه بیشتر کند. جوانه زدن مقدار گلوتن موجود در غلات خاص را نیز کمی‌کاهش می‌دهد. غذاهای گیاهی تخمیر شده منابع خوبی از باکتری‌های پروبیوتیک هستند که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت گوارش کمک خواهند کرد.

 

9. غلات کامل

غلات کامل و شبه غلات منابع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و آهن و همچنین ویتامین‌های گروه B، منیزیم، فسفر، روی و سلنیوم هستند. برخی از انواع غلات مغذی‌تر از سایرین به لحاظ پروتئین شناخته شده‌اند. شبه غلات آمارانت و کینوا به‌ترتیب با 9.3 و 8.1 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده از جمله غلات مصرفی مهم در رژیم گیاه خواری 40 روزه خواهند بود.

 

10. غذاهای غنی از کولین

ماده مغذی کولین برای سلامت کبد، مغز و سیستم عصبی مهم است.

بدن توانایی تولید کولین در مقادیر کم را دارد. به همین دلیل کولین که یک ماده مغذی ضروری است باید در رژیم گیاه خواری 40 روزه از مواد غذایی دریافت شود. کولین به مقدار کم در طیف گسترده‌ای از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات یافت می‌شود. غذاهای گیاهی با بیشترین مقدار، توفو، گل کلم و کینوا هستند.

نیاز روزانه به کولین در دوران بارداری افزایش می‌یابد. افرادی معتاد به الکل و زنان یائسه نیز در معرض افزایش خطر کمبود قرار دارند. بنابراین افرادی که تصمیم به رژیم گیاه خواری 40 روزه دارند و در یکی از این دسته‌بندی‌ها قرار می‌گیرند باید تلاش ویژه‌ای برای مصرف غذاهای غنی از کولین انجام دهند.

 

11. میوه‌ها و سبزیجات

برخی از وگان‌ها به شدت به گوشت‌های ساختگی و دیگر غذاهای فرآوری شده گیاهی برای جایگزینی غذاهای حیوانی مورد علاقه خود متکی هستند. خوشبختانه راه‌های زیادی برای افزودن میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین و مواد معدنی به وعده‌های غذایی‌ وجود دارد. به عنوان مثال موز له شده یک جایگزین عالی برای تخم مرغ است. بادمجان و قارچ راهی عالی برای به دست آوردن بافت گوشتی به شکل سبزیجات هستند و کباب کردن آن‌ها آسان است.

مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از آهن و کلسیم برای رژیم گیاه خواری 40 روزه یک ضرورت محسوب می‌شود. این شامل سبزیجات برگ‌دار مانند بوک چوی، اسفناج، کلم پیچ، شاهی و سبزی خردل است. کلم بروکلی، سبزی شلغم، کنگر فرنگی و مویز سیاه نیز گزینه‌های خوبی هستند.

 

6 مزیت سلامتی رژیم گیاه خواری 40 روزه

رژیم‌های گیاه خواری منجر به کاهش وزن و در حفظ سلامت قلب کمک کننده هستند. رژیم غذایی گیاه خواری گاهی از بدن در برابر دیابت نوع دو و برخی سرطان‌ها محافظت می‌کند. در اینجا 6 مزیت مبتنی بر علم رژیم‌ گیاه خواری 40 روزه مطرح می‌شود که عبارتند از:

 

1. رژیم گیاه خواری از نظر مواد مغذی خاص غنی‌تر است

در رژیم گیاه خواری 40 روزه جایگزین‌ها به شکل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، نخود، آجیل و دانه‌ها خواهند بود. در مطالعات انجام شده در رژیم‌های گیاه خواری تمایل بیشتری به تامین فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و ‌ترکیبات گیاهی مفید وجود دارد. همچنین از نظر پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های A، C و E غنی‌تر هستند.

رژیم‌های غذایی وگان با برنامه‌ریزی ضعیف مقادیر کافی اسیدهای چرب ضروری، ویتامین B12، نیاسین، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، ویتامین D، کلسیم، ید، سلنیوم یا روی را تامین نمی‌کند. به همین دلیل انتخاب غذاهای گیاهی کامل و غذاهای غنی شده در رژیم گیاه خواری 40 روزه ضروری است.

 

2. می‌تواند به کاهش وزن اضافی شما کمک کند

تعداد فزاینده‌ای از مردم به امید کاهش وزن اضافی به رژیم‌ گیاه خواری 40 روزه روی می‌آورند. مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که وگان‌ها لاغرتر و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به غیر گیاه خواران دارند. یک مطالعه کوچک با مقایسه اثرات کاهش وزن پنج رژیم غذایی مختلف به‌این نتیجه رسید که رژیم‌ گیاه خواری 40 روزه به ‌اندازه رژیم‌های نیمه گیاه خواری و رژیم‌های استاندارد پذیرفته شده‌اند. حتی افراد در حال انجام رژیم گیاه خواری 40 روزه زمانی که برنامه رژیمی‌خود را به طور کامل دنبال نمی‌کردند، نسبت به کسانی که پیرو رژیم غذایی استاندارد هستند وزن بیشتری کم کردند.

 

3. به نظر می‌رسد که سطح قند خون را کاهش و عملکرد کلیه را بهبود می‌بخشد

گیاه خواری برای دیابت نوع 2 و کاهش عملکرد کلیه مفید است. در واقع گیاه خواران سطح قند خون پایین‌ و حساسیت به انسولین بالایی داشته و خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 دارند. بر اساس تحقیقات، افراد مبتلا به دیابت که پروتئین گیاهی را به جای گوشت جایگزین کرده‌اند خطر عملکرد ضعیف کلیه را کاهش دادند، اما تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است. از نشانه‌های رژیم گیاه خواری 40 روزه کاهش علائم پلی نوروپاتی دیستال سیستمیک است. وضعیتی در افراد مبتلا به دیابت که باعث درد شدید و سوزش می‌شود.

 

4. رژیم گیاه خواری و حفاظت در برابر برخی سرطان‌ها

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی خوردن حبوبات به طور منظم خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را 9 تا 18درصد کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن حداقل 7 وعده میوه و سبزیجات تازه در روز خطر مرگ ناشی از سرطان را تا 15درصد کاهش خواهد داد. مصرف بیشتر محصولات سویا در رژیم گیاه خواری 40 روزه، محافظت در برابر سرطان سینه را ارائه می‌دهد. تا زمانی که محققان دانش بیشتری کسب کنند رفتار عاقلانه، افزایش تمرکز بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات تازه‌ خواهد بود.

 

5. رژیم گیاه خواری 40 روزه خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد

خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه، حبوبات و فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط مستقیم دارد. رژیم‌ گیاه خواری 40 روزه با برنامه‌ریزی دقیق همه ‌این غذاها را در مقادیر زیاد شامل می‌شود. رژیم‌های گیاه خواری در کاهش قند خون، کلسترول LDL و کلسترول کل بسیار موثرتر از رژیم‌هایی عمومی‌ هستند. کاهش فشار خون بالا، کلسترول و سطح قند خون خطر بیماری قلبی را تا 46درصد کاهش خواهد داد.

 

6. رژیم گیاه خواری 40 روزه موجب کاهش درد ناشی از آرتریت می‌شود

چند مطالعه گزارش کرده‌اند که رژیم گیاه خواری اثرات مثبتی در افراد مبتلا به انواع مختلف آرتریت دارد.

یک مطالعه به طور تصادفی 40 فرد مبتلا به آرتریت را تعیین کرد که به رژیم غذایی همه چیزخوار خود ادامه دهند یا به شیوه رژیم گیاه خواری 40 روزه به غذاهای گیاهی کامل روی آورند. کسانی که رژیم گیاه خواری 40 روزه را تجربه کردند، سطوح انرژی بالاتر و عملکرد عمومی بهتری را نسبت به کسانی که رژیم غذایی خود را تغییر ندادند گزارش کردند. محتوای آنتی اکسیدانی، پروبیوتیک و فیبر بالاتر در رژیم گیاه خواری و همچنین کمبود غذاهای محرک خاص، به وجود آورنده ‌این مزایا هستند.

 

لیست خرید برای رژیم گیاه خواری 40 روزه

یک رژیم گیاه خواری سالم باید حاوی انواع غلات کامل، پروتئین، چربی‌های سالم و میوه‌ها و سبزیجات باشد. غذاهایی مانند آجیل، دانه‌ها، حبوبات، محصولات سویا و مخمرهای مغذی همگی می‌توانند به افزایش مصرف پروتئین در طول روز کمک کنند. در همین حال روغن آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون گزینه‌های مغذی و گیاه‌خواری برای چربی‌های سالم هستند. در اینجا یک لیست خرید برای رژیم گیاه خواری 40 روزه در شروع ارائه شده است:

 

محصولات تولیدی تازه

• سبزیجات: مارچوبه، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، کلم، هویج، گل کلم، سیر، کلم پیچ، پیاز، سیب زمینی، اسفناج، گوجه فرنگی، کدو سبز
• میوه‌ها: سیب، موز، زغال اخته، انگور، گریپ فروت، لیمو، لیموترش، کیوی، پرتقال، هلو، گلابی، انار، توت فرنگی

 

محصولات منجمد

• سبزیجات: کلم بروکلی، کلم بروکسل، کدو حلوایی، هویج، گل کلم، ذرت، لوبیا سبز، نخود فرنگی، مخلوط سبزیجات
• میوه‌ها: تمشک، زغال اخته، گیلاس، انبه، آناناس، تمشک، توت فرنگی

 

غلات کامل

• جو
• برنج قهوه‌ای
• گندم سیاه
• بلغور
• جو دوسر
• کوینو
• ذرت خوشه‌ای
• Teff
• پاستا برنج قهوه‌ای
• ماکارونی سبوس‍دار
• نان جوانه‌زده، مانند نان حزقیال

 

منابع پروتئینی

• آجیل: بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی، گردو، پسته، گردو
• دانه‌ها: دانه چیا، دانه کتان، دانه شاهدانه، دانه کدو تنبل، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان
• حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا چیتی
• محصولات سویا: تمپه، توفو
• پودرهای پروتئین: پودر پروتئین نخود، پروتئین برنج قهوه‌ای، پروتئین کنف

 

جایگزین‌های لبنی

• جایگزین‌های شیر: بادام، بادام هندی، نارگیل، کتان، جو دوسر، برنج و شیر سویا
• جایگزین‌های ماست: ماست بادام، بادام هندی، نارگیل، کتان، ماست سویا
• پنیر گیاهی: پنیر پارمزان گیاهی، انواع خرد شده و ورقه شده
• جایگزین‌های تخم مرغ
• آکوافابا
• دانه‌های چیا
• نشاسته ذرت
• کنجاله کتان
• توفوی ابریشمی

 

چربی‌های سالم

• آووکادوها
• روغن آووکادو
• روغن نارگیل
• روغن کتان
• روغن زیتون
• نارگیل شیرین نشده
• ارده

 

شیرین کننده‌ها

• شکر نارگیل
• شربت افرا
• ملاس
• میوه راهب
• استویا

 

ادویه‌ها و چاشنی‌ها

• فلفل هندی
• پودر فلفل قرمز
• دارچین
• زیره
• پودر سیر
• زنجبیل زمینی
• مخمر تغذیه‌ای
• فلفل قرمز
• فلفل
• رزماری
• آویشن
• زردچوبه

توجه داشته باشید که بسیاری از محصولات وگان فرآوری شده موجود در فروشگاه – مانند جایگزین‌های گوشت – اغلب مملو از سدیم، پرکننده‌ها، مواد افزودنی و سایر موادی که احتمال آسیب رسانی به سلامتی دارند. سعی کنید بیشتر به غذاهای کامل و فرآوری نشده روی بیاورید و از گوشت‌های ساختگی، مواد گیاهی بسیار فرآوری شده و وعده‌های غذایی از قبل آماده دوری کنید.

 

نمونه برنامه غذایی در رژیم گیاه خواری 40 روزه

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی یک هفته‌ای آورده شده که می‌توان در رژیم گیاه خواری 40 روزه غذایی از آن‌ها لذت برد:

 

شنبه

صبحانه: تابه صبحانه با تمپه، کلم بروکلی، کلم پیچ، گوجه فرنگی و کدو سبز

ناهار: توفو سیر و زنجبیل با سبزیجات سرخ شده و کینوآ

شام: سالاد لوبیا با نخود سیاه، گوجه فرنگی، ذرت، فلفل دلمه‌ای و پیاز

تنقلات: تخمه کدو تنبل بو داده، انگور منجمد و کرفس با کره بادام

یکشنبه

صبحانه: نان تست سبوس‌دار با آووکادو و مخمر مغذی همراه با شیک پروتئین گیاهی

ناهار: چیلی عدس با مارچوبه کبابی و سیب‌زمینی پخته

شام: سبزیجات با برنج قهوه‌ای، پیاز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کنگر فرنگی و نخود

میان وعده‌ها: بادام، سالاد میوه و هویج با هوموس (نخود و ارده یک خوراک عربی)

 

دوشنبه

صبحانه: بیکن تمپه با قارچ سرخ شده، آووکادو و آرگولای پژمرده

ناهار: ماکارونی سبوس‌دار با کوفته عدس و یک سالاد جانبی

شام: گل کلم و نخود با سس گواکامول و پیکود گالو (نوعی سالاد مکزیکی است که از ترکیبات تازه مانند گوجه فرنگی، پیاز، گشنیز، فلفل هالیپینو و سیر تشکیل شده است)

تنقلات: ذرت بو داده، چیپس کلم پیچ و میکس تریل

 

سه‌‎شنبه

صبحانه: ماست نارگیل با انواع توت‌ها، گردو و دانه‌های چیا

ناهار: توفوی پخته شده با کلم قرمز سرخ شده، کلم بروکسل و کوسکوس گیاهی

شام: نان عدس قارچ با گل کلم سیر و لوبیا سبز ایتالیایی

میان وعده‌ها: فلفل دلمه‌ای با  سس گواکامول، چرم میوه و جلبک دریایی

 

چهارشنبه

صبحانه: نان تست سیب زمینی شیرین با کره بادام زمینی و موز

ناهار: سالاد تمپه تاکو با کینوا، آووکادو، گوجه فرنگی، پیاز، لوبیا و گشنیز

شام: ریزوتو جو با چاشنی سوئیسی، قارچ و کدو حلوایی

میان وعده‌ها: انواع توت‌ها، شیک پروتئین گیاهی و گردو

 

پنج‌شنبه

صبحانه: کیک بدون تخم مرغ با توفو ابریشمی، بروکلی، گوجه فرنگی و اسفناج

ناهار: کاری نخود و اسفناج با برنج قهوه‌ای

شام: سالاد عدس مدیترانه‌ای با خیار، زیتون، فلفل، گوجه فرنگی خشک شده، کلم پیچ و جعفری

میان وعده‌ها: گلابی برش داده شده، و توپ‌های انرژی ساخته شده از جو، دانه‌های چیا، کره آجیل و میوه‌های خشک

 

جمعه

صبحانه: جو دوسر یک شبه با تکه‌های سیب، دانه کدو تنبل، دارچین و کره آجیل

ناهار: سبزی برگر لوبیا سیاه با کلم بروکلی بخارپز و تکه‌های سیب زمینی شیرین

شام: پنیر با مخمر مغذی و سبزیجات کولارد

میان وعده‌ها: پسته، گرانولای خانگی و پودینگ چیا نارگیل

 

جمع بندی نهایی

گیاه خواران معمولا دنبال حذف استثمار یا ظلم به حیوانات در تمام جنبه‌های زندگی‌ خود هستند. از جمله لباس‌هایی که می‌پوشند، لوازم آرایشی که استفاده می‌کنند و فعالیت‌های تفریحی که در آن شرکت می‌کنند. در نتیجه بسیاری از وگان‌ها از خرید کت‌های پشمی، مبلمان چرمی، بالش و روتختی خودداری می‌کنند. آن‌ها همچنین به جای رفتن به باغ وحش، سیرک یا مزارع نوازش حیوانات از پناهگاه‌های حیوانات دیدن خواهند کرد.

گیاه خواران به دلایل محیطی، اخلاقی یا سلامتی از خوردن غذاهای حیوانی اجتناب می‌کنند. در حالی که رژیم گیاه خواری 40 روزه امکان دارد فوایدی برای سلامتی داشته باشد، برخی افراد را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می‌دهد. این امر زمانی صادق است که رژیم‌ گیاه خواری 40 روزه به خوبی برنامه ریزی نشده باشد.