ایروبیک در خانه و 21 حرکت ورزشی ایروبیک برای لاغری و شادابی

ایروبیک در خانه هم می‌تواند به اندازه انجام این ورزش به صورت گروهی در باشگاه و سالن‌‌های ورزشی، به تناسب اندام و ایجاد احساس شادی در روحیات شما کمک کند.

ایروبیک در خانه برای اشخاصی که وقت رفتن به باشگاه را ندارند یک راه حل طلایی است و از نظر اقتصادی هم مقرون به صرفه خواهد بود.

در این مقاله از سیوطب می‌خواهیم انواع تمرینات ایروبیک را که در خانه می‌توانید انجام دهید، به شما معرفی کنیم.

ایروبیک در خانه

انجام حرکات ایروبیک در خانه کاملا امکان‌پذیر است، زیرا نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و فقط باید با نوع تمرینات آن آشنایی داشته باشیم. این دقیقا همان چیزی است که ما می‌خواهیم در این مقاله به شما معرفی کنیم.

بیایید با هم صادق باشیم، اغلب ما به سه دلیل اصلی کاهش وزن، ریختن چربی اضافی در اطراف شکم و سوزاندن کالری وارد باشگاه می‌شویم. اما یک مشکل وجود دارد، برای اکثر ما سخت است که حداقل سه بار در هفته به باشگاه برویم.

یک گزینه جایگزین که به همان اندازه باشگاه موثر باشد، تمرینات هوازی در جایی است که شما هم در آن راحت باشید. راه حل طلایی همان ایروبیک در خانه است.

بیشتر بخوانید: ایروبیک دنس؛ معرفی 5 تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم

تمرینات هوازی، حرکات چربی‌سوزی هستند زیرا از چربی به جای کربوهیدرات استفاده می‌کنند تا در طول تمرین به شما انرژی بدهند. در عرض یک ماه می‌توان مزایای بالای آن را مشاهده کرد.

ایروبیک در خانه سلامت قلب و عروق شما را تقویت می‌کند، استقامت را افزایش می‌دهد، اضطراب و افسردگی را می‌کاهد و انرژی شما را زیاد می‌کند.

در ادامه لیست کوتاهی از بهترین تمرینات هوازی که می‌توانید در خانه انجام دهید تا وزن کم کنید و مسیر تناسب اندام خود را پیش ببرید، آورده شده است. پس با تمرینات ابروبیک در خانه همراه باشید.

بیشتر بخوانید: فیتنس در خانه؛ تناسب اندام رویا نیست، ورزش را از اتاق خواب شروع کنید

تمرینات ایروبیک در خانه

1. حرکات پرشی (طناب زدن)

مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات پرشی به مدت 45 دقیقه می‌تواند تا 450 کالری بسوزاند. این تمرینات روی عضلات شانه‌ها، ساق پا، باسن و چهار سر کار می‌کند.

بیشتر بخوانید: 14 حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی

برای انجام یکی از این تمرین‌ها:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته‌های طناب را محکم بگیرید
• با ایجاد چرخش در مچ دست خود باعث حرکت طنات حول یک محور شوید که از بالا سر و پایین پای شما هم رد می‌شود
• با نزدیک شدن طناب به جلوی پایتان، سریع بپرید
• ممکن است به کمی تمرین نیاز داشته باشید تا با سرعت بیشتری پیش بروید که با تمرین منظم امکان‌پذیر است

بیشتر بخوانید :ایروبیک مارشال؛ ترکیب حرکات کیک بوکسینگ با فعالیت‌های هوازی

2. حرکت پروانه

حرکت پروانه یک تمرین بدنی کامل است که در درجه اول روی عضله چهار سر شما تمرکز دارد. این حرکت بر عضلات شانه‌ها، شکم، کشاله ران، ساق پا، قسمت تحتانی و بالای کمر، همسترینگ و بیرونی ران‌ها نیز تاثیر مثبت می‌گذارد.

برای انجام این تمرین ایروبیک در خانه:

• صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید
• سپس دست‌ها را در کنار ران‌ها بگذارید
• حالا دست‌ها و پاها را به شکل هماهنگ به سمت بغل باز و بسته کنید
• 30 دقیقه حرکت پروانه می‌تواند به شما کمک کند تا 200 کالری بسوزانید

با این حال، انجام مداوم آن می‌تواند یک چالش یکنواخت باشد. بنابراین، آن‌ها را به سه جلسه 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید و در بین آن‌ها 5 دقیقه استراحت کنید.

بیشتر بخوانید :اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت

3. تمرین پله

این تمرین هوازی در درجه اول ساق پا، همسترینگ، باسن و عضلات چهار سر را هدف قرار می‌دهد. این حرکت علاوه بر تقویت قسمت پایین تنه، استقامت سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می‌کند.

به مدت 15 تا 20 دقیقه با سرعت ثابت از پله‌ها بالا و پایین بروید. به تدریج زمان را به 30 دقیقه و سرعت خود را به سرعت بیشتری افزایش دهید.

بیشتر بخوانید :بدنسازی؛ 17 تمرین برای نیمه‌مبتدی تا حرفه‌ای‌ها

4. ضربه به باسن

این تمرین روی همسترینگ و باسن کار می‌کند.

برای انجام این حرکت:

• حالت دویدن را تقلید کنید
• اما پای خود را بیشتر از پشت بالا بیاورید تا پشت پا با باسن برخورد کند
• 3 ست یک دقیقه‌ای را کامل کنید

بیشتر بخوانید: فیتنس؛ حرکات ورزشی برای آب کردن چربی‌ با برنامه و رژیم غذایی

5. حرکت کوهنورد

ماهیچه‌های اصلی که این تمرین روی آن‌ها کار می‌کند، عضلات شکم، باسن و ساق پا هستند.

• به روی شکم دراز بکشید و با قرار گرفتن روی انگشتان پا و ایجاد ستون توسط دستان خود، بدن‌تان را بالا بکشید
• توجه داشته باشید که بدن شما از پا تا سر باید در یک راستا قرار بگیرد
• در حالی که میان‌تنه خود را سفت می‌کنید، یک پا را جمع کرده و به سمت قفسه سینه بیاورید
• حال به حالت اول برگردید و با پای دیگر تکرار کنید
• با سرعت کمتری شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید
• 2 ست 10 تایی تکرار کنید

لازم است در این تمرین بدن خود را به درستی تراز کنید و تعادل داشته باشید تا وزن‌تان روی مچ یک دست نیفتد.

بیشتر بخوانید: پیلاتس، شناخت تجهیزات، حرکات و فواید

6. راه رفتن خرسی

این تمرین کل بدن شما را تقویت می‌کند و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد. این حرکت متابولیسم شما را افزایش داده و سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد.

برای انجام این تمرین ایروبیک در خانه:

• روی پاها و دست‌ها، با زانوهای کمی خمیده قرار بگیرید اما پشت‌تان صاف با شیب سمت پایین باشد مانند حالتی که خرس چهار دست و پا راه می‌رود
• در این حالت با پای راست و دست چپ به جلو و به دنبال آن پای چپ و دست راست به جلو راه بروید
• 3 ست 20 تایی را تمرین کنید

بیشتر بخوانید :12 فایده رقص زومبا؛ از چربی سوزی تا تقویت بدن

7.  Burpee

حرکت برپی (Burpee) تمرینات شدیدی برای تمام بدن هستند که گردش خون، ضربان قلب، قدرت و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهند.

بیشتر بخوانید: برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟

برای انجام این تمرین ایروبیک در خانه:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالت اسکات قرار بگیرید
• با یک پرش به سمت بالا رفته و در ادامه به سمت زمین بروید و سینه‌خیز بخوابید
• بلافاصله بلند شوید و به حالت ایستاده برگردید
• 5 ست با 15 تکرار انجام دهید

بیشتر بخوانید :پیاده روی یک کلینیک پزشکی ارزان قیمت

8. اسکات (اسکوات) پروانه

این تمرین روی قسمت پایین تنه شما تاثیرات خارق‌العاده‌ای دارد.

برای انجام این تمرین:

• بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را در کنار ران‌هایتان بگذارید
• در حالی که در حالت اسکات قرار می‌گیرید، به بالا بپرید و پاهای خود را باز کنید
• دوباره به حالت اسکات برگردید، پاشنه‌ها را فشار دهید و دوباره به بالا بپرید و به حالت اولیه برگردید
• 2 ست با 15 تکرار انجام دهید

بیشتر بخوانید : تی آر ایکس، ورزشی برای لاغری، شادابی و تقویت تمامی بدن

9.  Inchworm

این تمرین بدن شما را به طور کامل گرم و بازوها، سینه، قسمت فوقانی و پایین کمر و شکم را تقویت می‌کند.

بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری و تقویت عضلات بدن+8 حرکت کاربردی

برای انجام این حرکت ایروبیک در خانه:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
• سپس از ناحیه کمر خم شوید تا دستان‌تان زمین را لمس کنند
• با دستان خود به سمت جلو حرکت کنید تا به حالت پلانک (کف دست و نوک انگشتان پا روی زمین باشد و شکم به سمت پایین) برسید
• بعد از اینکه در وضعیت پلانک قرار گرفتید، پاهای خود را بدون هیچ شکستی در زانوها به سمت دست خود ببرید و بلند شوید
• 3 ست با 15 تکرار را تمرین کنید

بیشتر بخوانید :مزیت های ژیمناستیک در سلامتی نوجوانان

10.  High Knees

برای انجام این حرکت، وضعیت دویدن در جا را تقلید کنید اما نیاز است که زانوهایتان را تا مقابل سینه خود بالا بیاورید.

این تمرین کالری بیشتری می‌سوزاند و متابولیسم را افزایش می‌دهد. تمرین را تا جایی که راحت هستید و حس خوبی به آن دارید ادامه دهید.

برای انجام این حرکت:

• باسیتید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید
• به ترتیب هر کدام از پاها را بالا بیاورید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید

بیشتر بخوانید : 9 ورزش کوتاهی همسترینگ؛ سفتی عضلات را درمان کنید

11.  حرکت لگد الاغ (Donkey Kicks)

این تمرین ایروبیک در خانه عمدتا روی باسن کار می‌کند.

برای انجام این حرکت:

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید
• با پای راست به سمت عقب به آرامی لگد بزنید (ساق پا عمود با زمین و ران موازی با زمین قرار می‌گیرد)
• سپس همین حرکت را با پای چپ انجام دهید
• 3 ست 20 تایی تکرار کنید

بیشتر بخوانید: 6 ورزش قوز کمر؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟

12.  حرکت Corkscrew

این تمرین در درجه اول روی عضلات شکم و پهلو کار می‌کند.

برای انجام این تمرین:

• به پشت دراز بکشید و دستان خود را برای حمایت (در صورت لزوم) زیر باسن قرار دهید
• به آرامی شکم‌تان را به صورت‌تان نزدیک کنید و سپس پاها را به صورت عمود تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. در واقع فرض کنید که می‌خواهید پشتک بزنید و پاهای خود را به همان فرم بالا بیاورید، اما نیاز نیست که پشتک را کامل کنید. یعنی شانه‌هایتان را از روی زمین بلند نکنید
• شکم‌ شما باید در طول تمرین سفت باشد

بیشتر بخوانید :ورزش پای پرانتزی؛ تمرینات موثر برای بهبودی ظاهر پاها

13.  Flutter Kicks

این تمرین عمدتا روی عضلات شکم متمرکز می‌شود و به کاهش دور کمر کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت

صاف روی پشت خود دراز بکشید و دستان‌تان را برای حمایت زیر کمر قرار دهید

پاهای خود را با زاویه 45 درجه بلند کنید

پاهای خود را چندین بار بالا و پایین ببرید

3 ست با 20 تکرار انجام دهید

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری صورت با آموزش 11 تکنیک موثر برای زیبایی

14.  حرکت اسکیت سواری

این تمرین ضمن تقویت سیستم قلبی عروقی، هماهنگی و تعادل را افزایش می‌دهد. برای انجام این تمرین، حرکت اسکیت سواران را تقلید کنید

• بایستید و با یک پرش به سمت راست بروید
• در این حالت به جلو خم شوید و پای دیگر را در هوا و به صورت جمع شده در پشت نگه دارید
• سپس همین کار را با حرکت به سمت چپ تکرار کنید. در واقع فرض کنید اسکیت به پا دارید و می‌خواهید به سمت جلو حرکت کنید
• یک ست 30 ثانیه‌ای را 4 بار تمرین کنید

بیشتر بخوانید: برنامه ورزشی چاقی و 6 تمرین برای رسیدن به تناسب اندام

15.  پلانک پروانه یا Plank Jacks

این تمرین قدرت میان‌تنه شما را تقویت می‌کند و کمردرد را کاهش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با 8 رقص محبوب

برای انجام این حرکت:

• دراز بکشید به شکلی که فقط ساعد دست و نوک انگشتان پا با زمین تماس داشته باشد
• ساعدهای خود را روی زمین ستون کنید و پاهای‌تان را به شکل حرکت پروانه باز و بسته کنید

در واقع حرکت پروانه انجام می‌دهید اما با این تفاوت که رو به زمین هستید و ساعدهای شما روی کف زمین تکیه کرده‌اند.

بنابراین دست‌ها ثابت هستند و پاها حرکت پروانه می‌زنند، به نوعی حرکت پروانه را به جای فرم ایستاده، در حالت خوابیده رو به زمین انجام می‌دهید. حرکت پلانک جک را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری بازو به همراه 7 تکنیک کاملا کاربردی

16.  پرش روی جعبه یا نیمکت

برای انجام این تمرین به یک نیمکت یا یک جعبه محکم نیاز دارید. اگر برای اولین بار است که این کار را انجام می‌دهید، جعبه‌ای با ارتفاعی معادل با وسط ساق پا انتخاب کنید.

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و رو به جعبه بایستید
• حالا زانوهایتان را خم کنید، بازوهایتان را بچرخانید و به آرامی روی جعبه بپرید
• برای بازگشت کافی است هر بار با یک پا به عقب برگردید

بیشتر بخوانید: 8 ورزش لاغری پهلو؛ تمرینات آسان برای خلاص شدن از شر چربی‌ها

17.  پرش بدون طناب

این تمرین شبیه حرکت طناب زدن است با این تفاوت که از طناب استفاده نمی‌کنید و در حقیقت تصور می‌کنید که باید از روی طناب بپرید. هر بار بیش از 5 سانتی‌متر از سطح زمین نپرید و روی انگشتان پا فرود بیایید.

مچ دست خود را طوری در حرکت نگه دارید که انگار دسته طناب را گرفته‌اید و آن را تاب می‌دهید. این تمرین روی ساق پا، همسترینگ و باسن کار می‌کند.

بیشتر بخوانید: 7 ورزش چاقی صورت؛ معجزه یوگا برای زیبایی بیشتر صورت

18.  لانژ پرشی

این تمرین به شما کمک می‌کند تا باسن و ران‌ها را تقویت کنید و سلامت قلب خود را افزایش دهید.

برای انجام این حرکت ایروبیک در خانه:

• یک قدم بزرگ به عقب بردارید و هم زمان باسن را پایین بیاورید
• زانویی را که در پشت قرار دارد نزدیک زمین و ران جلویی را به موازات زمین قرار دهید
• بپرید و وضعیت دو پای خود را با هم عوض کنید
• همچنین می‌توانید با هر پرش به وضعیت عادی خود برگردید

بیشتر بخوانید: ورزش دیسک کمر جایگزین جراحی است؟

19.  پرش رو به جلو

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز و زانوهایتان را خم کنید
• بازوهای خود را به عقب و سپس به جلو ببرید و یک پرش بزرگ انجام دهید
• سپس به آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید
• حالا دوباره به سمت عقب به سمت موقعیتی که شروع کرده‌اید، حرکت کنید

بیشتر بخوانید: 12 ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند

20.  کرانچ با دست و پای مخالف

• این تمرین ایروبیک در خانه را با حالت خوابیده شروع کنید
• بازوهای خود را خم کرده و انگشتان دست را پشت گوش قرار دهید و پاهای خود را مقابل‌تان دراز کنید
• اکنون، با درگیر کردن عضلات، پای چپ خود را با زانوی چپ بلند کرده و آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید. (در حالی که انگشتان همچنان پشت گوش را لمس می‌کنند)
• به حالت اولیه برگردید و آن را در سمت دیگر تکرار کنید

بیشتر بخوانید :ماساژ درمانی برای مفاصل، بی‌رقیب و اثربخش

سخن آخر در ارتباط با ایروبیک در خانه

در این مقاله فهرست تمرینات ایروبیک در خانه را به شما معرفی کردیم، این کاری بود که ما باید انجام می‌دادیم. اما آن بخشی که مربوط به شما می‌شود علاوه بر انجام تمرینات، این است که باید منظم و متعهد باشید.

بعد از آغاز تمرینات نیز می‌توانید با مجله سیوطب در ارتباط باشید و سوالات خود را در همین مطلب از ما بپرسید.

تناسب اندام و کاهش وزن، فرآیندی زمان‌بر است پس زود ناامید نشوید. سعی ما هم بر این است که در این مسیر همراه شما باشیم.

به یاد داشته باشید که اگر می‌خواهید تناسب اندام شما در بلندمدت ماندگار باشد، نیاز دارید تا در کنار ایروبیک در خانه، رژیم غذایی درست و سالمی نیز داشته باشید.

بیشتر بخوانید: فواید طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام چیست؟

در حقیقت، ورزش مجوز این موضوع نیست که هرچقدر که می‌خواهید چربی و شیرینی مصرف کنید یا پرخوری نمایید.

تناسب اندام به چیزی فراتر از تمرین ورزشی نیاز دارد و در واقع باید سبک زندگی درست و سالمی داشته باشید.

برای آغاز یک لایف استایل و سبک زندگی سالم و جدید از همین امروز با ایروبیک در خانه شروع کنید و ما هم در کل مسیر کنارتان هستیم.