تمرینات تعادلی ورزش سالمندان؛ 9 حرکت موثر برای افراد مسن
تمرینات تعادلی ورزش سالمندان بر سلامتی روحی و جسمی آن‌ها تاثیرات بسزایی دارد. ورزش کردن به طور کلی باعث افزایش روحیه، حس استقلال، جلوگیری و حتی درمان بعضی از بیماری‌ها مانند بیماری‌های مفصلی، استخوانی و فشارخون و همچنین کاهش علائم آن‌ها می‌شود.
تمرینات تعادلی علاوه بر مزایای بالا، باعث حفظ تعادل بدنی، جلوگیری از افتادن و در مواردی ایجاد آمادگی جسمانی در مواقع سخت می‌شود. در این حالت سالمندان کمتر دچار حوادث ناگهانی مانند افتادن و لیز خوردن می‌شوند یا در هنگام حادثه کمتر آسیب می‌بینند.
تمرینات تعادلی ورزش سالمندان می‌توانند به عضله سازی بدن نیز کمک کنند. همین موضوع در بهبود و حمایت از حفظ تعادل بدن نیز نقش دارد. در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب به معرفی چندین نمونه از تمرینات تعادلی ورزش سالمندان خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
نگاهی کلی به موضوع این مقاله
- مفاصل و عضلات نقش اساسی در تعادل بدن ایفا می‌کنند
- بیماری‌های مختلفی باعث برهم خوردن تعادل بدن می‌شوند
- خیره شدن به یک نقطه در حین تمرینات تعادلی ورزش سالمندان به حفظ تعادل بیشتر کمک می‌کند
بیشتر بخوانید: تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان،۹ حرکت عالی برای سالمندان
حفظ تعادل بدن
هر زمان که بدن خود را حرکت می‌دهیم، مغز ما از اعصاب و سیگنال‌های شیمیایی برای برقراری ارتباط با عضلات مختلف استفاده می‌کند. این سیستم‌ها با هم کار می‌کنند تا به ما کمک کنند همه‌چیز را از ایستادن، نشستن، بالا رفتن از پله‌ها و قدم گذاشتن بر موانعی مانند اسباب‌بازی‌ها انجام دهیم.
بدن انسان از سیگنال‌های حواس مختلف برای کمک به حفظ تعادل و جلوگیری از سقوط استفاده می‌کند. چشم‌ها به ما کمک می‌کند تشخیص دهیم که آیا باید پاهای خود را برداریم یا به سمت دیگر حرکت کنیم. در گوش‌هایمان، کانال‌هایی داریم که به مغز کمک می‌کنند موقعیت ما را شناسایی کند.
مفاصل و عضلات نیز در تعادل، نقش اساسی دارند. آن‌ها با حرکات مختلف سازگار می‌شوند و به هر یک از آن‌ها واکنش نشان می‌دهند و ما را در حالت ایستاده و در یک راستا قرار می‌دهند.
هنگامی که مشکلی در هر یک از این سیستم‌ها به وجود بیاید، ممکن است دچار عدم تعادل شویم. میزان این عدم تعادل به آسیب ایجاد شده بستگی دارد. به عنوان مثال افرادی که مشکلی در مفصل لگن دارند، کمی به جلو یا عقب خم می‌شوند تا آن را جبران کنند؛ اما این کار باعث به هم خوردن تعادل بدن می‌شود و زمین خوردن را آسان‌تر خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: ورزش‌های هوازی سالمندان؛ از حرکات موزون تا پیاده‌روی
چه بیماری‌های باعث برهم خوردن تعادل بدن می‌شوند؟
در کنار بیماری مزمن، شرایط زیر ممکن است باعث عدم تعادل شوند:
- آرتروز
- میگرن
- بیماری قلب و عروقی
- اختلال بینایی
- عوارض جانبی داروها
البته باید گفت که افراد مسن به دلیل تحلیل رفتن و پیر شدن عضلات و مفاصل خود، حتی بدون داشتن بیماری‌های گفته شده نیز، در معرض افتادن و عدم تعادل هستند.
بیشتر بخوانید: ۴ ورزش صبحگاهی سالمندان؛ ۳ دلیل اهمیت فعالیت برای کهنسالان
نکاتی برای حفظ تعادل و انجام تمرینات تعادلی ورزش سالمندان
قبل از معرفی چند نمونه از تمرینات تعادلی ورزش سالمندان چندین نکته برای بهبود و اثربخشی بیشتر این تمرینات معرفی خواهیم کرد. این نکات عبارتند از:
- مشخص کنید که از کدام پا به صورت غالب استفاده می‌کنید. سپس تمرینات را با پای غیرغالب خود شروع کنید تا آن پا نیز قوی شود
- در هنگام قرارگیری در موقعیت مدنظر، حالت و فرم بدن خود را به خوبی نگه دارید
- برای حفظ تعادل بیشتر، نگاه خود را روی یک نقطه ثابت متمرکز کنید
- اگر نگران تعادل خود در حالت ایستاده هستید، سعی کنید پاهای خود را کمی دورتر از هم قرار دهید
- در حالت ایستاده زانوهای خود را کمی خم کنید. این کار از کشیده شدن بیش از حد زانوها جلوگیری می‌کند و شما را پایدارتر خواهد کرد
- وزن خود را به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم کنید. توجه داشته باشید که آیا تمایل دارید روی یک پا، جلو یا عقب وزن بیشتری قرار دهید، سپس این تمایل را اصلاح کنید
- با بهبود تعادل، سعی کنید تمرینات را با بستن یک چشم در یک زمان، خیره شدن به سقف یا امتحان کردن موقعیت‌های مختلف تمرین کنید
- پوشیدن کفش ورزشی مناسب به حفظ تعادل کمک می‌کند، این در حالی است که انجام تمرینات تعادلی ورزش سالمندان با پای برهنه باعث تقویت عضلات پاها می‌شوند
- از تشک یوگا هنگام تمرین استفاده کنید (برای جلوگیری از لیزخوردن)
بعد از تسلط بر تمرین‌ها، روی تمرینات سخت‌تر و تغییرات دشوارتر کار کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش‌های نشسته سالمندان | ۱۶ حرکت موثر و روش‌های انجام آن‌ها
چندین نمونه از تمرینات تعادلی ورزش سالمندان
این تمرینات تعادلی تنها ورزش سالمندان به شمار نمی‌روند؛ بلکه همه افراد با هر سنی می‌توانند برای افزایش تعادل خود این حرکات را انجام دهند.
1. ایستادن روی یک پا
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- بایستید و پاهای خود را با اندازه عرض شانه باز کنید
- دست‌های خود را بالا بیاورید و به طرفین دراز کنید
- پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و زانوی خود را خم کنید تا پاشنه پا به سمت پایین قرار گیرد
- این وضعیت را 30 ثانیه نگه دارید
- سپس به حالت اولیه برگردید و برای پای راست تکرار کنید
- این تمرین را برای هر طرف 3 مرتبه تکرار کنید
بیشتر بخوانید: حرکات کششی سالمندان و بهترین ورزش‌های خانگی
2. تغییر وزن
برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛ سپس:
- وزن خود را روی پای راست قرار دهید
- پای چپ را بالا بیاورید
- این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید
- سپس برای طرف مقابل نیز انجام دهید
- این تمرین را برای هر پا سه مرتبه تکرار کنید
3. طناب زدن
این تمرین ساده تعادل، وضعیت بدنی و قدرت مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد. برای انجام آن نیاز به طناب زدن واقعی نیست، فقط به صورت زیر عمل کنید:
- بازوهای خود را بالا بیاورید و به طرفین دراز کنید
- در یک خط مستقیم راه بروید در حالی که نگاه خود را روی یک نقطه ثابت در فاصله‌ای متمرکز کرده‌اید
- هر بار که پای خود را بالا می‌آورید، 2 تا 3 ثانیه روی یک پا بایستید
- به همین شکل 20 تا 30 قدم بردارید
بیشتر بخوانید : تمامی اصول ورزش سالمندان
4. ایستادن یا پای فلامینگو
این تمرین تقلیدی از ایستادن فلامینگو است که برای بهبود تعادل در افراد مسن بسیار عالی است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- وزن خود را روی پای راست قرار دهید
- پای چپ را بلند کرده و به سمت عقب خم کنید
- این وضعیت را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید
- سعی کنید دستان خود را به پای چپ نزدیک کنید
- به حالت اولیه برگردید و پاهای خود را تکان دهید تا عضلات کمی استراحت کنند
- این تمرین را برای هر پا سه مرتبه تکرار کنید
بیشتر بخوانید: قدم به قدم با پیاده روی سالمندان
5. بالا رفتن از پله یا استپ
این حرکت را در کنار پله‌ای حفاظ‌دار یا کنار دیوار انجام دهید تا در صورت برهم خوردن تعادل به آن‌ها تکیه دهید. برای انجام این حرکت به این صورت عمل کنید:
- در مقابل پله یا استپ ورزشی بایستید
- با پای راست خود از پله بالا بروید
- سپس پای چپ را در کنار پای راست قرار دهید
- کمی صبر کنید و سپس به ترتیب پای چپ و بعد پای راست را پایین بیاورید
- این تمرین را 5 مرتبه برای هر پا تکرار کنید
نکته این تمرین این است که باید به آهستگی انجام شود.
6. بالا بردن ساق پا
این تمرین کمر و باسن را تقویت می‌کند و به همین دلیل در حفظ وضعیت بدنی درست نقش دارد. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- دستان خود را روی دیوار یا پشتی صندلی قرار دهید
- وزن خود را روی پای راست بیندازید
- به آرامی پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید به عقب و بالا ببرید
- این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید
- به موقعیت شروع بازگردید و این تمرین را 10 مرتبه برای هر پا تکرار کنید
بیشتر بخوانید: درمان خستگی سالمندان؛ از ورزش تا ترک سیگار درمان
7. ژست درخت
در حین انجام این تمرین از قرار دادن وزن بدن روی زانو خودداری کنید. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و وزن بدنتان را روی پای راست بیندازید
- پای چپ را بلند کرده و کف آن را روی ساق، یا ران پای راست قرار دهید
- دست‌های خود را در هر موقعیتی که راحت هستید نگه دارید
- حدود یک دقیقه در این وضعیت بمانید
- سپس موقعیت پاهای خود را تغییر دهید
8. راه رفتن به صورت چسباندن شست پا به پاشنه
انجام این تمرین تعادلی ورزش سالمندان باعث تقویت و بهبود تعادل وضعیت بدن می‌شود. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و پاشنه‌های خود را به دیوار بچسبانید
- پای چپ را جلوی پای راست قرار دهید (به گونه‌ای که پاشنه چپ به شست پا بچسبد)
- سپس پای راست را در مقابل پای چپ قرار دهید
- به این صورت 20 قدم بردارید
بیشتر بخوانید: ترس از مرگ سالمندان یا تاناتوفوبیا تاثیرات مرگ هراسی بر سالمندان
9. بشین پاشو، اسکات ساده
امکان دارد که افراد مسن برای انجام این نمونه از تمرینات تعادلی ورزش سالمندان نیاز به حمایت داشته باشند. پس بهتر است در ابتدا این تمرین را در کنار میز، صندلی، پیشخوان آشپزخانه یا مبل انجام دهند. برای این کار:
- صاف بایستید و سپس سعی کنید بنشینید، به صورتی که زانوها از نوک انگشتان پا جلو نزنند
- سپس آرام بلند شوید و این حرکت را تکرار کنید
- در صورت سخت بودن می‌توانید دست‌های خود را به صندلی یا پیشخوان بگیرید یا پشت خود صندلی بگذارید تا در صورت عدم تعادل یا خستگی روی آن بنشینید
فواید انجام تمرینات تعادلی ورزش سالمندان
تمرینات تعادلی به تقویت قدرت و بهبود وضعیت، ثبات و هماهنگی بدن کمک می‌کند. این مزایا احتمال افتادن یا برخورد به اشیا و ایجاد آسیب را کاهش می‌دهند. همچنین در صورت افتادن ممکن است فرد به دلیل آمادگی جسمانی بتواند بدن خود را از آسیب‌دیدگی بیشتر حفظ کند.
افراد مسن با انجام این تمرینات ساده می‌توانند احساس اعتماد به نفس خود را بازیابی کنند و دچار اضطراب و ترس از افتادن نشوند.
بیشتر بخوانید: درمان پارکینسون و کنترل بحران تعادل در سالمندان
چند هشدار جدی!
داشتن روال ورزشی متعادل مزایای فراوانی برای سالمندان به همراه دارد؛ اما باید اشاره کرد که این افراد باید از تمرینات ساده شروع کنند و با احتیاط آن‌ها را انجام دهند و به تدریج تمرین‌ها را سخت‌تر کنند. این نکات از سقوط حین تمرین و ورزش کردن جلوگیری می‌کنند.
برای حفط تعادل بیشتر نکات زیر را رعایت کنید:
- در ابتدا از صندلی برای حفظ تعادل خود کمک بگیرید
- در صورت خستگی بنشینید و کمی استراحت کنید
- قبل از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید
- حدود یک ساعت قبل از تمرین غذا یا میان وعده‌ای مقوی میل کنید
- اگر دچار سرگیجه یا سبکی سر شدید، بنشینید
- در صورتی که جراحی خاصی در لگن، زانو یا مچ پا انجام داده‌اید، با پزشک خود در مورد تمرینات تعادلی ورزش سالمندان هماهنگ کنید
بیشتر بخوانید : ۸ درمان پروستات سالمندان و بررسی ۳ بیماری عامل پروستات
بهترین زمان ورزش سالمندان چه زمانی است؟
با توجه به اینکه افراد مسن معمولا دچار بیماری‌های زمینه‌ای مانند فشارخون، قند خون و دردهای مفصل و عضلانی هستند، مشخص کردن زمان دقیق و معین برای ورزش آن‌ها کار سختی است. این تعیین وقت، زمانی که سالمندان دچار بیماری مانند آرتروز یا بیماری قلبی هستند سخت‌تر می‌شود.
پیشنهاد می‌شود که افراد مسن زمانی ورزش کنند که از نظر سلامتی در بهترین حالت هستند. به عنوان مثال افرادی که دچار آرتروز هستند، معمولا تا نیم ساعت بعد از بیدار شدن از خواب، دچار سفتی و خشکی مفاصل هستند. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که این افراد حدود یک ساعت بعد از صبحانه شروع به ورزش کنند.
به طور کلی متخصصین تغذیه و مربیان ورزشی بین ساعت 10 صبح تا 17 بعدازظهر را برای ورزش کردن افراد مسن مناسب می‌دانند.
بیشتر بخوانید: درمان آلزایمر در سالمندان به روش‌های دارویی برای آلزایمر خفیف تا شدید
یادداشت پایانی
هیچ‌وقت برای شروع برنامه ورزشی یا بهبود برنامه فعلی دیر نیست، حتی برای سالمندان. افراد مسن می‌توانند تمرینات تعادلی ورزش سالمندان را با پیاده‌روی، یوگا و تای‌چی بهبود ببخشند.
همچنین بهتر است که افراد مسن هر روز فعالیت بدنی داشته باشند، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد. این کار باعث می‌شود که به روال ورزشی خود پایبند باشند. باید اشاره کنیم که در کنار تمرینات تعادلی ورزش سالمندان، تغذیه مناسب بسیار مهم و تاثیرگذار است. پس این افراد نباید از رژیم غذایی خود غافل شوند. سپاس از اینکه تا انتهای این مطلب ما را همراهی نمودید.