11 خواص اسفناج، سلامت پوست و مو تا بهبود مغز و پیشگیری از سرطان
خواص اسفناج شامل بازه گسترده‌ای از کمک به رفع کمبود آهن و کم‌خونی تا تامین ویتامین ث و تقویت سلامت پوست و مو است. شاید همین فواید پرشمار و خواص اسفناج است که آن را به یکی از مشهورترین و محبوب‌ترین سبزیجات برگ‌دار جهان تبدیل می‌کند. در این مقاله می‌خواهیم شما را با خواص اسفناج و همه ویژگی‌های این گیاه برگ‌دار آشنا کنیم.
آشنایی با خواص اسفناج
اسفناج گیاهی یک ساله که دارای ساقه و برگ سبزرنگ است. این گیاه از 1000 سال قبل در آسیای مرکزی و جنوب‌غربی این قاره کهن، کشت می‌شد. اسفناج برای سلامت و زیبایی پوست و لاغری در کنار درمان آنمی بسیار مفید است.
اسفناج یا اسپیناشیا الراکیا (Spinacia Oleracea) به علت داشتن امگا ۳ برای سلامت قلب بسیار مفید خواهد بود.
هرچند که اسفناج پخته غذای خوشمزه‌ای محسوب می‌شود اما امکان دارد عده‌ای آن را دوست نداشته باشند.
پس اگر جزء آن دسته از اشخاصی هستید که این گیاه را دوست ندارید از امروز که خواص اسفناج و فواید پرشمارش را شناختید، آن را در برنامه غذایی هفتگی خود بگنجانید.
اسفناج مثل چغندر و کینوا به خانواده تاج خروسان تعلق دارد و برگ‌های لطیفش را می‌توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد.
اسفناج را به شکل خام در اقسام سالاد و به صورت پخته در اقسام سوپ و آش و پلو استفاده می‌کنند.
جالب است بدانید برخی منابع خارجی مثل مجله پزشکی هلث لاین؛ منشا اسفناج را ایران می‌دانند. خوردن اسفناج ممکن است به سلامت چشم، کاهش استرس اکسیداتیو، کمک به پیشگیری از سرطان و کاهش سطح فشار خون کمک کند.
روش‌های زیادی برای تهیه اسفناج وجود دارد. می‌توانید آن را به صورت کنسرو یا تازه بخرید و به صورت پخته یا خام مصرف کنید.
این گیاه همان‌طور که گفتیم به تنهایی یا در غذاهای دیگر هم خوشمزه است.
بیشتر بخوانید: 12 غذای فقر آهن؛ خوراکی‌هایی برای رفع کم‌خونی
ارزش غذایی
ارزش غذایی برای 100 گرم (3.5 اونس) اسفناج خام که می‌تواند تعریف علمی از خواص اسفناج باشد، عبارت است از:
کالری: 23
آب: 91درصد
پروتئین: 2.9 گرم
کربوهیدرات: 3.6 گرم
شکر: 0.4 گرم
فیبر: 2.2 گرم
چربی: 0.4 گرم
کربوهیدرات‌ها
بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در اسفناج از فیبر تشکیل شده که فوق‌العاده سالم هستند. اسفناج همچنین حاوی مقادیر کمی قند است که بیشتر به شکل گلوکز و فروکتوز دیده می‌شوند.
بیشتر بخوانید: کهیر حاد و مزمن چیست؟ ۵ درمان خانگی و کلیدی خارش پوست ناشی از کهیر
فیبر
برای خواص اسفناج باید بیان کنیم که اسفناج سرشار از فیبر نامحلول است که امکان دارد از طرق مختلف سلامت شما را تقویت کند. هنگامی که فیبر از سیستم گوارش عبور می‌کند، به مدفوع حجیم تبدیل می‌شود. این امر شاید به جلوگیری از یبوست کمک کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
اسفناج منبعی عالی برای تامین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از جمله:
ویتامین A
اسفناج سرشار از کاروتنوئید است که بدن شما می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
ویتامین C
این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد.
ویتامین K1
این ویتامین برای لخته شدن خون ضروری است. قابل توجه است که یک برگ اسفناج بیش از نیمی از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.
اسید فولیک
این ترکیب که به نام فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، برای زنان باردار حیاتی است و برای عملکرد طبیعی سلولی و رشد بافت ضروری است.
آهن
اسفناج منبع عالی این ماده معدنی ضروری است. آهن به ایجاد هموگلوبین کمک می‌کند که اکسیژن را به بافت‌های بدن شما برساند.
کلسیم
این ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها، مولکول سیگنال‌دهنده حیاتی برای سیستم عصبی، قلب و ماهیچه‌های شما ضروری است.
اسفناج همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های B6،B9 و E است.
بیشتر بخوانید: خواص انبه برای پوست تا پیشگیری از سرطان
ترکیبات گیاهی
اسفناج حاوی چندین ترکیب گیاهی مهم است، از جمله:
لوتئین
لوتئین با بهبود سلامت چشم ارتباط دارد.
کامپفرول
کامپفرول یک آنتی‌اکسیدان است که امکان دارد خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
نیترات‌ها
اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند.
کوئرستین
این آنتی‌اکسیدان ممکن است عفونت و التهاب را دفع کند. اسفناج یکی از غنی‌ترین منابع غذایی کورستین به شمار می‌رود.
زآگزانتین
زآگزانتین مانند لوتئین می‌تواند سلامت چشم را بهبود بخشد.
11 خواص اسفناج برای سلامتی
اسفناج بسیار سالم است و فواید سلامتی متعددی دارد. پژوهش‌ها نشان داده که خواص اسفناج؛ استرس اکسیداتیو، سلامت چشم و فشار خون را بهبود می‌بخشد.
بیشتر بخوانید: خواص گل گاوزبان + نکاتی مهم در مورد مصرف این گیاه بی‌نظیر
1- کاهش استرس اکسیداتیو
رادیکال‌های آزاد، در کنار متابولیسم تولید می‌شوند. آن‌ها می‌توانند استرس اکسیداتیو ایجاد کنند که باعث تسریع پیری می‌شود و خطر ابتلا به سرطان و دیابت را افزایش می‌دهد.
اسفناج حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند و به کاهش آسیب ناشی از آن کمک یاری می‌رسانند.
یک مطالعه روی هشت فرد سالم نشان داد که اسفناج به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک خواهد کرد.
اگرچه این مطالعه بسیار کوچک بود، اما یافته‌های آن توسط سایر تحقیقات حیوانی و انسانی پشتیبانی شد.
بیشتر بخوانید: خواص تخم گشنیز و تاثیر آن بر دیابت، مغز، قلب و دستگاه گوارش
2- سلامت چشم
اسفناج سرشار از زآگزانتین و لوتئین است؛ این مواد، کاروتنوئیدهای مسئول رنگ در برخی سبزیجات هستند.
چشم انسان هم حاوی مقادیر زیادی از این رنگدانه‌ها است که از چشم شما مقابل آسیب‌های ناشی از نور خورشید محافظت می‌کند.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می‌دهد که زآگزانتین و لوتئین برای جلوگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید که از علل اصلی کوری هستند، نقش دارند و سلامت چشم از خواص اسفناج به شمار می‌روند.
3- پیشگیری از سرطان
اسفناج حاوی اجزایی است که امکان دارد رشد سرطان را کند کنند. یک مطالعه نشان داد که این ترکیبات به کند کردن رشد تومور در دهانه رحم افراد کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین اندازه تومور را کاهش دادند.
چندین مطالعه انسانی مصرف اسفناج را با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط می‌دانند. خوردن این برگ سبز ممکن است به پیشگیری از سرطان سینه نیز کمک کند.
به همین ترتیب، یک مطالعه حیوانی اشاره می‌کند که اسفناج ممکن است سرطان را سرکوب کند. در واقع، اسفناج حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان است که این قابلیت را دارند تا با سرطان مبارزه کنند.
4- کاهش فشار خون
اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که نشان داده شده به تعدیل سطح فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.
یک مطالعه روی 27 نفر نشان داد که مصرف اسفناج به طور موثر سطح فشار خون را کاهش می‌دهد.
چندین مطالعه دیگر اثرات مشابهی را مشاهده کردند که نشان می‌دهد اسفناج سلامت قلب را تقویت می‌کند.
5- کنترل دیابت
اسفناج حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام اسید آلفا لیپوئیک است که نشان داده شده سطح گلوکز را کاهش می‌دهد، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و از تغییرات اکسیداتیو و معضلات ناشی از استرس در بیماران دیابتی جلوگیری می‌کند.
مطالعات روی اسید آلفا لیپوئیک نیز کاهش منابع را در نوروپاتی محیطی و نوروپاتی اتونومیک در بیماران دیابتی نشان داده است.
با این حال، اکثر مطالعات از اسید آلفا لیپوئیک داخل وریدی استفاده کرده‌اند و مشخص نیست که آیا مکمل‌های خوراکی فواید مشابهی را به همراه خواهند داشت یا خیر.
بیشتر بخوانید: خواص تخم گشنیز و تاثیر آن بر دیابت، مغز، قلب و دستگاه گوارش
6- پیشگیری از آسم
مطالعه روی 433 کودک مبتلا به آسم بین 6 تا 18 سال و 537 کودک بدون آسم، نشان داد که خطر ابتلا به آسم در افرادی که مقدار زیادی مواد مغذی دریافت می‌کنند؛ کمتر است.
یکی از این مواد مغذی بتاکاروتن است. اسفناج منبع عالی بتاکاروتن است.
7- سلامت استخوان
مصرف کم ویتامین K با افزایش خطر شکستگی استخوان همراه خواهد بود. مصرف کافی ویتامین K برای سلامتی مهم است، زیرا به عنوان یک اصلاح‌کننده پروتئین‌های استخوان عمل می‌کند، جذب کلسیم را بهبود می‌بخشد و می‌تواند مقدار کلسیمی را که از بدن در ادرار خارج می شود؛ کاهش دهد.
8- تقویت دستگاه گوارش
اسفناج سرشار از فیبر و آب است که هر دو به جلوگیری از یبوست و تقویت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
9- پوست و موی سالم
اسفناج دارای مقادیر زیادی ویتامین A است که تولید چربی در منافذ پوست و فولیکول‌های مو را تعدیل می‌کند تا پوست و مو را مرطوب کند. چربی‌های اضافه می‌توانند باعث ایجاد آکنه شوند.
ویتامین A همچنین برای رشد تمام بافت‌های بدن از جمله پوست و مو ضروری است.
10- افزایش انرژی
اسفناج از دیرباز به عنوان گیاهی شناخته می‌شد که می‌تواند انرژی را بازیابی کند، شادابی را افزایش داده و کیفیت خون را بهبود بخشد.
دلایل خوبی برای تایید این موضوع وجود دارد، مانند این مورد که پیش‌تر بیان شد، اسفناج سرشار از آهن است.
این ماده معدنی نقش مرکزی در عملکرد گلبول‌های قرمز دارد و به انتقال اکسیژن در بدن کمک می‌کند. همچنین از تولید انرژی و سنتز DNA پشتیبانی خواهد کرد.
با این حال سطوح بالای ترکیبی به نام اسید اگزالیک که به طور طبیعی در اسفناج یافت می‌شود، به نظر می‌رسد جذب مواد معدنی مانند آهن را مهار می‌کند.
به نظر می‌رسد پختن یا پژمرده شدن اسفناج؛ این اثرات را به حداقل می‌رساند.
بیشتر بخوانید: خواص چای سبز و نقش آن در کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان
11- سلامت مغز
اثرات ضدالتهابی و خواص اسفناج، آن را به یک گزینه کلیدی برای محافظت از مغز به ویژه با افزایش سن تبدیل می‌کند.
در یک مطالعه، محققان الگوهای غذا خوردن و توانایی‌های شناختی بیش از 950 سالمند را برای حدود پنج سال پیگیری کردند.
آن‌ها شاهد کاهش قابل توجهی در میزان زوال شناختی در میان افرادی بودند که مقادیر بیشتری از سبزیجات برگ سبز مصرف می‌کردند.
داده‌ها نشان می‌دهد افرادی که روزانه یک تا دو وعده سبزی‌های برگ‌دار می‌خورند، توانایی‌های شناختی یکسانی نسبت به افرادی که ۱۱ سال جوان‌تر از آن‌ها هستند؛ دارند.
مضرات اسفناج
اسفناج به طور کلی بسیار سالم است با این حال، ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند.
سنگ کلیه
سنگ کلیه در اثر تجمع اسید، نمک و املاح معدنی ایجاد می‌شود. رایج‌ترین نوع سنگ‌های کلسیمی از اگزالات کلسیم تشکیل می‌شوند که خواص اسفناج ممکن است موجب تشکیل آن‌ها شود.
اسفناج سرشار از کلسیم و اگزالات است، بنابراین افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به سنگ کلیه هستند باید مصرف خود را محدود کنند.
لخته شدن خون
اسفناج سرشار از ویتامین K1 است که عملکردهای مختلفی را در بدن شما انجام می‌دهد، اما بیشتر به دلیل نقش آن در لخته شدن خون شناخته شده است.
به این ترتیب، می‌تواند با داروهای رقیق‌کننده خون تداخل داشته باشد. افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنند، باید قبل از مصرف مقادیر زیاد اسفناج با پزشک خود مشورت کنند.
بیشتر بخوانید: خواص گل ختمی به همراه بیش از 20 خاصیت دارویی و سلامتی
چگونه پختن بر خواص اسفناج تاثیر می‌گذارد
در حالی که توصیه می‌شود اسفناج را هم در غذاهای خام و هم در غذاهای پخته بگنجانید، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که نپختن سبزیجات بهترین راه برای حفظ لوتئین آن است.
در یک مطالعه سوئدی، اسفناج از یک سوپرمارکت خریداری و سپس با استفاده از روش‌های مختلف تا 90 دقیقه پخته شد.
اسفناج هر چه مدت زمان بیشتری بجوشد، میزان لوتئین باقی مانده‌اش کمتر می‌شود. هنگامی که این گیاه در دمای بالا سرخ می‌شود، درصد زیادی از لوتئین تنها در عرض دو دقیقه تجزیه می‌شود.
دانشمندان می‌گویند بهترین راه برای مصرف اسفناج برای حداکثر مصرف لوتئین، ممکن است اسموتی باشد.
مقایسه خواص اسفناج با کلم پیچ
اسفناج و کلم پیچ هر دو منابع مفید تغذیه برشمرده می‌شوند که با فواید سلامتی چشمگیر بسیاری همراه هستند.
اگرچه آن‌ها از خانواده‌های گیاهی کاملا متفاوتی می‌آیند، اما اغلب به جای یکدیگر در دستورالعمل‌های مختلف از سالاد گرفته تا سوپ و غیره استفاده می‌شوند.
با وجود شباهت‌های فراوان، چندین تفاوت آن‌ها را متمایز می‌کند. به عنوان مثال در حالی که کلم پیچ بیش از دو برابر اسفناج ویتامین C دارد، اسفناج فولات و ویتامین‌های A و K بیشتری دارد.
بیشتر بخوانید: خواص زعفران برای بهبود مشکلات روحی، جسمی و درمان بیماری‌ها
سخن پایانی درباره خواص اسفناج
اسفناج یک سبزی با برگ سبز محبوب است و به راحتی در انواع غذاها از جمله سوپ، سس، اسموتی و سالاد گنجانده می‌شود.
مشخصات مواد مغذی آن با یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام، 18درصد از DV را برای ویتامین K، 56درصد از DV را برای ویتامین A و 13درصد از DV را برای منگنز فراهم می‌کند.
ارزش روزانه یا Daily value را به اختصار با DV نشان می‌دهند که می‌تواند برای هر ماده معدنی یا مغذی خوراکی و خواص درمانی اندازه‌گیری شود.
خواص اسفناج همچنین شامل این است که مملو از فولات بوده و نقش کلیدی در تولید گلبول‌های قرمز خون و پیشگیری از نقص لوله عصبی در بارداری ایفا می‌کند.
یک مطالعه روی نقص لوله عصبی نشان داد که یکی از عوامل خطرساز قابل پیشگیری برای این بیماری، کمبود فولات در سه ماهه اول بارداری است و خواص اسفناج می‌تواند از این خطر پیشگیری کند.
همراه با مصرف یک ویتامین قبل از تولد نوزاد، خوردن اسفناج یک راه عالی برای افزایش مصرف فولات در دوران بارداری است.
در این مقاله سعی کردیم خواص اسفناج را برای همه گروه‌های جامعه معرفی کنیم.