تغذیهخانواده و تغذیه سالم

برای تقویت استخوان‌ها چه غذاهایی بخوریم ؟

داشتن استخوان های سالم بسیار مهم است.رشد و تراکم استخوان ها بیشتر در دوران کودکی و نوجوانی اتفاق می افتد به طور کلی دختران تا 18 سالگی و پسران در 20 سالگی به حداکثر تراکم استخوان می رسند. در افراد بزرگسال نیز تراکم استخوان بسیار ضروری است.در حقیقت هر چه سن انسان بالاتر برود تراکم استخوان به ویژه در زنان پس از یائسگی کم‌تر می شود و اگر درمان نشود احتمال شکستگی استخوان ها وجود دارد.

خوشبختانه بسیاری از عادات تغذیه ای و سبک زندگی در رشد استخوان ها دخیل هستند اگر شما نیز به فکر رشد استخوان ها های خود هستید تا دیر نشده اقدام کنید.

عادات تغذیه ای برای تقویت استخوان ها

  • مواد مغذی کافی

پتاسیم ، ویتامین K و منیزیم به بدن کمک می کند تا کلسیم مورد نیار استخوان ها را جذب کند، بنابراین با خوردن انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات و میوه ها، حبوبات (لوبیا ، نخود ، عدس) ، مغزها ، دانه ها ، غلات سبوس دار و ماهی می توانید این مواد مغذی را دریافت کنید. ازطرفی  پروتئین به عضله سازی و استحکام استخوان ها کمک می کند بنابراین غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، صدف ، حبوبات (لوبیا ، نخود ، عدس) ، آجیل و دانه ها برای استخوان ها مناسب است.

  • ورزش

حداقل هفته ای 150 دقیقه فعالیت یا تمرین بدنی  از قبیل دویدن ، پیاده‌روی ، ایروبیک، رقص ، تنیس و گلف برای استخوان سازی مهم است.

فعالیت های مقاومتی مانند وزنه ها نیز به عضله و استخوان سازی کمک می کند.علاوه براین تمرینات کششی مانند یوگا و تای چی با بهبود تعادل و هماهنگی بدن، خطر شکستگی استخوان ها را کاهش می دهد.

  • محدود کردن کافئین

خوردن کافئین زیاد میزان جذب کلسیم را کاهش می دهددر کل مصرف بیش از 400 میلی گرم (حدود 2-3 فنجان قهوه در روز) و زنان باردار و شیرده بیش از 300 میلی گرم کافئین در روز باعث کاهش تراکم استخوان ها می شود.

  • غذاهای سرشار از چربی های امگا 3

اسیدهای چرب امگابه دلیل اثرات ضد التهابی خود به ازبین رفتن تراکم استخوان در سنین بالا کمک می کند.

چربی های امگا 3 به کاهش تجزیه استخوان و افزایش استقامت آنها کمک می کند. منابع گیاهی چربی های امگا 3 دانه های چیا ، دانه های کتان و گردو است. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله دانه های سالم که باید بخورید را مطالعه نمایید.

  • ترک سیگار

سیگار کشیدن استخوان ها را در معرض خطر شکستگی در مقایسه با افراد غیر سیگاری قرار می دهد.


در آخر به این نکته توجه داشته باشید که کلیسم و استخوان سازی دوران کودکی ، نوجوانی و اوایل بزرگسالی اتفاق می افتد و به محض رسیدن به 30 سالگی ، به اوج توده استخوانی می رسد.

اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود یا در اواخر عمر از بین رفته باشد ، احتمال رشد استخوان های شکننده ای افزایش می یابد اما با روش های طبیعی ساختن استخوان های سالم آسانتر خواهد بود.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا