علت بی خوابی چیست و چگونه باید با آن رو به رو شد؟

علت بی خوابی می‌تواند موارد گوناگونی باشد که برای شناخت بهتر شرایط و درمان آن باید مورد بررسی قرار بگیرد. بی خوابی یک اختلال در روند خواب است که تا 35درصد از بزرگسالان را درگیر می‌کند. این مشکل با مشکلات برای خوابیدن در هر زمان، خوابیدن در طول شب و خوابیدن تا زمانی که دوست دارید در صبح مشخص می‌شود.

علت بی خوابی می‌تواند موارد بسیاری باشد و این مشکل اثرات جدی ایجاد می‌کند. بی خوابی ممکن است منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، افزایش خطر تصادفات رانندگی و اثرات گسترده سلامتی ناشی از خواب کم شود.

علل شایع بی‌خوابی شامل استرس، برنامه خواب نامنظم، عادات بد خواب، اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی، بیماری‌ها و دردهای جسمی، داروها، مشکلات عصبی و اختلالات خاص خواب هستند. برای بسیاری از افراد ترکیبی از این عوامل می‌تواند بی ‌خوابی را شروع، ادامه دار و تشدید کند.

علائم بی خوابی

علائم بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• مشکل به خواب رفتن در شب
• بیدار شدن در طول شب
• خیلی زود بیدار شدن
• بعد از یک خواب شبانه احساس آرامش نمی‌کنید
• خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
• تحریک‌پذیری، افسردگی یا اضطراب
• مشکل در توجه، تمرکز روی کارها یا به خاطر سپردن
• افزایش خطا یا تصادف
• نگرانی‌های مداوم در مورد خواب

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگر بی خوابی عملکرد فرد را در طول روز سخت می‌کند باید به پزشک مراجعه کرد تا علت بی خوابی و نحوه درمان آن را شناسایی کرد. اگر پزشک فکر می‌کند که ممکن است اختلال خواب وجود داشته باشد، ممکن است بیمار برای آزمایش‌های ویژه به یک مرکز خواب ارجاع داده شود.

بیشتر بخوانید: بی خوابی در شب، هیولایی که حتماً می‌توانید آن را شکست دهید

آیا تمامی بی خوابی‌ها یکسان هستند؟

این مشکل برای همه به یک شکل رخ نمی‌دهد و همچنین تمامی مدل‌های آن هم یکسان نیستند. مردم می‌توانند این حالت را به روش‌های متمایز تجربه کنند. بی‌خوابی کوتاه مدت فقط در یک دوره کوتاه اتفاق می‌افتد در حالی که نوع مزمن آن سه ماه یا بیشتر طول می‌کشد. برای برخی از افراد، مشکل اصلی خوابیدن (شروع خواب) است در حالی که برخی دیگر با ماندن در خواب (حفظ خواب) مشکل دارند.

نحوه تحت تاثیر قرار گرفتن فرد از بی‌خوابی می‌تواند بر اساس علت، شدت و چگونگی تاثیر آن روی بیماری‌های زمینه‌ای متفاوت باشد.

 چه چیزی بی خوابی نیست؟

شاید شما به طور منظم تا دیروقت بیرون از خانه بمانید، زیرا عاشق یک مهمانی خوب هستید و اکنون خسته شده‌اید. همچنین امکان دارد تا ساعات اولیه صبح در دفتر کار خود باشید تا کارهای‌تان پیش برود. این‌ها نمونه‌هایی از بی‌خوابی نیستند. این مشکل زمانی است که شما حتی اگر بخواهید نمی‌توانید بخوابید یا به اندازه کافی در حالت خواب بمانید.

بیشتر بخوانید : درمان بی خوابی بزرگسالان را با خواندن این مطلب بیابید!

علت بی خوابی چیست؟

این مشکل علل بالقوه متعددی دارد و در بسیاری از موارد عوامل زیادی می‌توانند دخیل باشند. خواب ضعیف همچنین می‌تواند سایر شرایط سلامتی را تحریک یا بدتر کند. در کل باید گفت یک زنجیره پیچیده علت و معلولی برای آن وجود دارد.

در سطح جامعه، اعتقاد بر این است که بی‌خوابی ناشی از حالت ترومای روانی است که مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن می‌شود. عامل ترومای روانی می‌تواند هم ذهنی و هم جسمی باشد و امکان دارد توسط طیف وسیعی از شرایط و مسائل بهداشتی ایجاد شود.

ترومای روانی به تاثیرات پس از یک رویداد وحشتناک مثل تصادف، تجاوز جنسی یا بلایای طبیعی روی روان انسان گفته می‌شود.

انواع علل بی خوابی

بی خوابی و استرس

استرس واکنش عمیقی در بدن ایجاد می‌کند که خواب با کیفیت را به چالش می‌کشد. این واکنش استرس ناشی از کار، مدرسه و روابط اجتماعی خواهد بود. قرار گرفتن در معرض شرایط آسیب‌زا می‌تواند استرس مزمن از جمله اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) ایجاد کند.

واکنش فیزیکی بدن به استرس باعث ایجاد ترومای روانی می‌شود و استرس روانی نیز می‌تواند همین تاثیر را داشته باشد. ناتوانی در خواب ممکن است خود منبع استرس شود و شکستن چرخه استرس و بی‌خوابی را به طور فزاینده‌ای سخت‌تر می‌کند.

محققان معتقدند برخی از افراد در برابر مشکلات خواب ناشی از استرس آسیب‌پذیرتر هستند. به نظر می‌رسد که این افراد «واکنش خواب» بالایی دارند و بی خوابی آن‌ها با مسائل دیگری که بر خواب و سلامت جسمی و روحی‌شان تاثیر می‌گذارد در ارتباط است.

بیشتر بخوانید: عوارض کم خوابی | با از دست دادن تنها 8 ساعت خواب چه خیانتی به خود می‌کنیم؟

برنامه خواب نامنظم

در حالت ایده‌آل، ساعت داخلی بدن که به ریتم شبانه‌روزی بدن نیز معروف است از الگوی روزانه روز و شب پیروی می‌کند. در حقیقت بسیاری از افراد دارای برنامه‌های نامتعارف خواب هستند که باعث ناهماهنگی ریتم شبانه‌روزی آن‌ها می‌شود.

دو مثال معروف برای درک بهتر این موضوع جت لگ (پرواز زدگی) و شیفت شب کاری است. جت لگ خواب را مختل می‌کند زیرا بدن فرد نمی‌تواند خود را با تغییرات سریع منطقه زمانی وفق دهد. شیفت شب کاری هم مستلزم آن است که فرد شب‌ها کار کند و روزها بخوابد. هر دو مورد گفته شده قابلیت این را دارند که منجر به اختلال در ریتم شبانه‌روزی و بی‌خوابی شوند.

در برخی از افراد، ریتم شبانه روزی می‌تواند بدون علت مشخص به جلو یا عقب تغییر کند که منجر به مشکلات مداوم در زمان خواب و کیفیت کلی خواب می‌شود.

بی خوابی و سبک زندگی

• عادات و روال ناسالم مربوط به شیوه زندگی و غذا و نوشیدنی ممکن است خطر بی‌خوابی فرد را افزایش دهد. انتخاب شیوه‌های مختلف زندگی می‌تواند باعث مشکلات خواب شود.
• عواملی که مغز را تا دیروقت تحریک می‌کند، مانند کارکردن تا دیروقت، انجام بازی‌های ویدیویی یا استفاده از سایر وسایل الکترونیکی
• چرت زدن بعد از ظهر می‌تواند تناسب زمان خواب را از بین ببرد و خوابیدن در شب را دشوار کند
• بیشتر خوابیدن برای جبران خواب از دست رفته ساعت بیولوژیک بدن شما را دچار اشتباه کرده و برنامه خواب سالم را با مشکل مواجه می‌کند
• استفاده از تختخواب برای انجام فعالیت‌هایی غیر از خواب ممکن است بین تختخواب و بیداری ارتباطات ذهنی ایجاد کند
• اگرچه این موضوع اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما انتخاب رژیم غذایی فرد می‌تواند در مشکلات خواب مانند بی‌خوابی نقش داشته باشد
• کافئین یک محرک است و این قابلیت را دارد تا ساعت‌ها در سیستم بدن شما بماند. کافئین خوابیدن را دشوار می‌کند و در صورت استفاده بعد از ظهر و عصر به طور بالقوه باعث بی‌خوابی می‌شود. نیکوتین محرک دیگری است که توانایی دارد بر خواب تاثیر منفی بگذارد.
• الکل که یک آرام‌بخش است و می‌تواند باعث خواب آلودگی شما شود، در واقع این توانایی را نیز دارد که با اختلال در چرخه خواب و ایجاد خواب غیر ترمیمی و تکه تکه، وضعیت خواب شما را بدتر کند
• خوردن غذاهای سنگین و غذاهای تند هم امکان دارد فرآیند هضم شما را سخت کند

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی در شب با آسان‌ترین روش‌ها

درمان‌هایی برای بی خوابی

• بهبود رژیم غذایی
• دوری از استرس‌های روزانه
• مصرف مکمل‌های غذایی و دارویی مفید و مناسب
• به کارگیری عصاره گیاهان مفید برای خواب
• تغییر سبک زندگی
• استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش
• درمان رفتار شناختی
• درمان کنترل محرک
• ایجاد محدودیت خواب
• رعایت بهداشت خواب
• بهبود شرایط محیط خواب
• بیوفیدبک

اختلالات بهداشت روانی و تاثیر بر خواب

بیماری‌های روانی مانند اضطراب، افسردگی و اختلال دوقطبی اغلب باعث مشکلات جدی در خواب می‌شوند. تخمین زده می‌شود که 40درصد از افراد مبتلا به بی‌خوابی دارای اختلال سلامت روانی باشند.

این شرایط می‌تواند افکار منفی فراگیر و بیش از حد ذهنی را تحریک کند که خواب را مختل می‌کنند. علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهد که بی‌خوابی می‌تواند اختلالات خلقی و اضطرابی را تشدید کند، علائم را بدتر کرده و حتی خطر خودکشی را در افراد مبتلا به افسردگی افزایش دهد.

بیماری جسمی و درد

تقریبا هر شرایطی که باعث درد شود می‌تواند خواب را مختل کرده و خوابیدن راحت در رختخواب را دشوار کند. تمرکز بر درد هنگام بی‌خوابی در رختخواب ممکن است آن را تقویت کند و استرس و مشکلات خواب را افزایش دهد.

عوارض سلامتی مربوط به دیابت نوع 2 ممکن است بخشی از علت اصلی بی‌خوابی باشد. درد ناشی از نوروپاتی محیطی، نیاز مکرر به هیدراتاسیون، نیاز مکرر به دفع ادرار و تغییرات سریع قند خون، همگی خواب را مختل می‌کنند. همچنین بین دیابت و سایر شرایط سلامتی دارای تداخل با خواب از جمله آپنه انسدادی خواب (OSA) و‌ افسردگی همبستگی وجود دارد.

انواع دیگر بیماری‌های جسمی، از جمله آن‌هایی که بر سیستم تنفسی یا عصبی تاثیر می گذارد، ممکن است باعث بی‌خوابی شوند. آن‌ها چالش‌‍‌هایی را برای خواب ایجاد می‌کنند که به بی‌خوابی کوتاه مدت یا مزمن ختم خواهند شد.

داروها و بی خوابی

مشکلات می‌توانند یکی از عوارض جانبی بسیاری از انواع داروها باشند. به عنوان مثال باید به داروهای فشار خون، داروهای ضد آسم و داروهای ضد افسردگی اشاره کرد. داروهای دیگر ممکن است باعث خواب آلودگی در طول روز شوند و برنامه خواب افراد را از بین ببرند.

فقط مصرف داروها نیست که خواب را مختل می‌کند. وقتی فردی مصرف دارو را متوقف یا ترک کند، واکنش بدن می‌تواند برای خواب مشکل به وجود بیاورد.

بی خوابی و مشکلات عصبی

مشخص شده است که مشکلات موثر بر مغز، از جمله اختلالات عصبی و تکاملی عصبی با افزایش خطر بی خوابی عصبی مرتبط است. اختلالات عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر ممکن است ریتم شبانه روزی فرد و درک نشانه‌های روزانه را از بین ببرد. این نشانه‌ها چرخه خواب و بیداری را به پیش می‌برند. همچنین سردرگمی شبانه کیفیت خواب را بدتر می‌کند.

اختلالات تکاملی عصبی مانند اختلال نقص توجه/بیش فعالی (ADHD) باعث ایجاد ترومای روانی می‌شود که خوابیدن افراد را برای آن‌ها دشوار می‌کند. مشکلات خواب برای کودکان مبتلا به اختلال طیف اوتیسم (ASD) شایع است و ممکن است تا بزرگسالی نیز ادامه داشته باشد.

اختلالات خاص خواب

اختلالات خاص خواب می‌توانند علت بی خوابی باشند. آپنه انسدادی خواب که باعث وقفه‌های تنفسی متعدد و وقفه‌های موقتی در خواب می‌شود تا 20درصد افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این اختلال قابلیت دارد که یک عامل زمینه‌ساز بی‌خوابی و خواب آلودگی در طول روز باشد.

سندرم پای بی‌قرار (RLS) با ایجاد انگیزه‌ای قوی برای حرکت دادن پاها، خواب را از بین می‌برد. رفتارهای غیرطبیعی در هنگام خواب که به پاراسومنیا معروف هستند هم خواب را مختل می‌کنند. برخی از نمونه‌های معروف پاراسومنیا راه رفتن در خواب، کابوس و فلج خواب هستند که می‌توانند علت بی خوابی باشند.

علت بی خوابی در سالمندان

بی‌خوابی در 30 تا 48درصد از افراد مسن رخ می‌دهد. آن‌ها اغلب در حفظ خواب هم مشکل دارند. استرس، ناراحتی‌های جسمی، مشکلات روانی و عادات بد خواب، مانند افراد جوان‌تر می‌تواند باعث بی‌خوابی در افراد مسن شود. با این حال افراد سالمند اغلب به این علل حساس هستند. زیرا سطوح بالاتری از بیماری‌های مزمن، انزوای اجتماعی و افزایش استفاده از داروهای تجویزی متعدد که ممکن است بر خواب تاثیر بگذارد، برای آن‌ها وجود دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد بالای 60 سال راندمان خواب کمتری دارند. آن‌ها زمان کمتری را در خواب عمیق و خواب REM می‌گذرانند که باعث می‌شود خواب آن‌ها راحت‌تر مختل شود. کاهش قرار گرفتن در معرض نور روز و کاهش نشانه‌های محیطی برای خواب و بیداری می‌تواند بر ریتم شبانه روزی آن‌ها تاثیر بگذارد.

حرکت سریع چشم (REM) نوعی فاز از خواب شبیه به بیداری است و معمولا فرد در چنین حالتی خواب می‌بیند. چرخه خواب REM به طور طبیعی تقریبا در هر یک ساعت و نیم اتفاق می‌افتد و معمولا در این فاز از خواب است که افراد رویا می‌بینند.

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی سالمندان و آرامش ذهن

علت بی خوابی در کودکان و نوجوانان

تخمین زده می‌شود که بی‌خوابی تا 23.8درصد از نوجوانان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تغییرات بیولوژیکی نوجوانان را به سمت برنامه خواب دیرتر سوق می‌دهد، اما آن‌ها به دلیل زمان شروع مدرسه معمولا نمی‌توانند صبح‌‌ها تا زمانی که دوست دارند بخوابند.

کودکان و نوجوانان ممکن است مستعد برنامه‌ریزی بیش از حد و استرس ناشی از مدرسه، کار و تعهدات اجتماعی باشند. آن‌ها همچنین به میزان زیادی از وسایل الکترونیکی در اتاق خواب خود استفاده می‌کنند. هر یک از این عوامل می‌توانند علت بی خوابی کودکان و نوجوان باشند.

بیشتر بخوانید: علت بی خوابی کودکان چیست؟

علت بی خوابی در دوران بارداری

عوامل متعددی می‌توانند باعث بی خوابی در دوران بارداری شوند.

• ناراحتی

افزایش وزن و تغییر ترکیب بدن می‌تواند بر موقعیت و راحتی در رختخواب تاثیر بگذارد.

• اختلال در تنفس

رشد رحم باعث فشار بر ریه‌ها شده و احتمال بروز مشکلات تنفسی در هنگام خواب را ایجاد می‌کند. تغییرات هورمونی هم خروپف و خطر آپنه خواب مرکزی را افزایش می‌دهد که شامل وقفه‌های کوتاه در تنفس خواهند شد.

• رفلاکس

دیر هضم شدن غذا ممکن است باعث رفلاکس معده شده و خواب را مختل کند.

• شب ادراری

تکرر ادرار می‌تواند نیاز به بلند شدن از رختخواب برای رفتن به دستشویی را ایجاد کند.

• سندرم پای بی‌قرار

علت دقیق آن ناشناخته است، اما می‌تواند علت بی خوابی در مردان و البته زنان باشد. زنان باردار بیشتر در معرض ابتلا به RLS هستند، حتی اگر قبل از بارداری هرگز علائم نداشته باشند.

مطالعات نشان داده است که بیش از نیمی از زنان باردار مشکلات خواب را با بی‌خوابی مطابقت داده‌اند. در سه ماهه اول بارداری، زنان باردار اغلب ساعات بیشتری می‌خوابند، اما کیفیت خواب آن‌ها کاهش می‌یابد. بعد از سه ماهه اول، زمان کل خواب کاهش پیدا کرده و مهمترین مشکلات در سه ماهه سوم رخ می‌دهند.

بیشتر بخوانید :بررسی بی خوابی در بارداری + 12 علت اصلی

خارش و مشکلات خواب

شرایطی مانند پسوریازیس و اگزما باعث سوختگی و خارش شدید پوست می‌شوند. در این وضعیت، این عوارض تنها چیزهایی هستند که می‌توان به آن‌ها فکر کرد. وقتی این عوارض وجود دارند، حتی شمارش گوسفند هم ذهن فرد را منحرف نمی‌کند. اگر فرد به خواب برود نیز ممکن است خارش به قدری ادامه یابد که دوباره فرد را بیدار کند. خوشبختانه درمان‌هایی وجود دارند که می‌توان برای تسکین پوست از آن‌ها سود برد. اگر نمی‌دانید علت خارش چیست، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید.

یائسگی

معمولا در میانسالی، بدن بانوان به آرامی تولید پروژسترون و استروژن را متوقف می‌کند. تغییر تعادل هورمون‌ها و همچنین سایر تغییرات معمولا در این زمان اتفاق می‌افتند. آن‌ها می‌توانند فرد را نسبت به گزینه‌هایی مانند استرس که بر خواب تاثیر می‌گذارد، حساس‌تر کند. گرگرفتگی شدید یا افزایش آدرنالین که دمای بدن را بالا می‌برد ممکن است آن‌قدر ناراحت کننده باشد که گاهی اوقات باعث شود فرد چندین بار در شب با عرق از خواب بیدار شود.

PMS

زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و اختلال بدخلقی پیش از قاعدگی (PMDD) اغلب در خواب مشکل دارند. این اتفاق معمولا اندکی قبل یا در طول قاعدگی رخ می‌دهد. تغییرات هورمونی می‌تواند بر دمای بدن و تولید ملاتونین، هورمونی مهم برای خواب تاثیر بگذارد. همچنین تغییرات خلقی ناشی از PMS یا PMDD ممکن است خواب راحت را دشوار کند.

علت بی خوابی و سردرد

یکی از شایع‌ترین عوارض بی‌خوابی، کم‌خوابی و انواع مشکلات خواب، سردرد است. از دست دادن خواب و خواب بیش از حد هر دو از عوامل محرک سردرد هستند. همچنین خواب منظم و کافی منجر به کاهش سردرد می‌شود.

سردردهای مرتبط با خواب عبارتند از سردرد بیداری و سردرد خواب‌آور.

افرادی که با میگرن زندگی می‌کنند در مقایسه با عموم مردم بین 2 تا 8 برابر بیشتر دچار اختلالات خواب می‌شوند. افرادی که با میگرن مزمن زندگی می‌کنند هم میزان بی‌خوابی را تقریبا دو برابر کسانی که سردردهای کمتری دارند، گزارش کرده‌اند. موارد گفته شده می‌توانند علت بی خوابی و سردرد باشند.

علت بی خوابی نوزاد

معمولا در مورد نوزادان آنچه آن‌ها را ناراحت می‌کند، می‌تواند یکی از عواملی باشد که بزرگسالان را آزار می‌دهد. گاهی اوقات یک اتاق گرم یا یک محیط پر سر و صدا ممکن است علت بی خوابی نوزاد باشد.

بیشتر بخوانید: علت بی خوابی نوزاد را برطرف و زندگی خود را زیباتر کنید!

بی‌خوابی با افراد چه می‌کند

کمبود خواب می‌تواند افراد را دچار بدخلقی، ترس، اضطراب و افسردگی کند. همچنین تصور مستقیم یا به خاطر سپردن چیزها دشوارتر است. این امکان وجود دارد که باعث تصادف با اتومبیل شود و به فرد یا شخص دیگری آسیب برساند. بی‌خوابی با شرایطی مانند چاقی، فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های قلبی نیز مرتبط است.

پس از آشنایی با مواردی که می‌توانند علت بی خوابی باشند، بهتر است به فکر بهبود شرایط خواب باشید. برای کمک به تنظیم چرخه خواب از اتاق خواب خود شروع کنید. اتاق خواب باید تاریک، آرام، ایمن، راحت و خنک باشد. از مصرف کافئین خودداری کنید؛ این ماده حتی در دوزهای معمولی می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. حمام گرم، مطالعه یا ورزش‌های سبک قبل از خواب را در نظر بگیرید. از فعالیت‌های طولانی و بحث‌های دشوار و همچنین خوردن غذاهای چرب و سنگین خودداری کنید. صبح زود ورزش کرده و مقداری نور خورشید دریافت کنید.