دلایل کم خوابی و 9 عامل اصلی در بروز اختلال خواب کم
دلایل کم خوابی می‌تواند بسیار گوناگون باشد. خواب به عنوان بخش مهمی از برنامه روزانه هر فرد، نقش مهمی در وضعیت سلامت اشخاص ایفا می‌کند. بدن برای حفظ چرخه زیستی خود به خواب کافی و باکیفیت نیاز دارد؛ بنابراین اختلالات خواب می‌توانند اثرات مخربی بر زندگی اشخاص داشته باشد.
اختلالات خواب می‌توانند به واسطه عواملی مانند شرایط روحی و روانی نامناسب، بیماری، عادات نادرست خواب، داروهای خاص که عوارض مرتبط دارند و عوامل بیولوژیکی به وجود آمده و دلایل کم خوابی را فراهم کند.
تحقیقات در مورد بی خوابی و کم‌خوابی به عنوان یکی از شایع‌ترین معضلات افراد جامعه همچنان ادامه دارد و به دنبال یافتن دلایل بروز این عارضه و راه‌های پیشگیری از ادامه‌دار و مزمن شدن آن است.
محققان به تازگی دریافتند که بی خوابی ممکن است با عدم توانایی مغز در متوقف کردن چرخه بیداری مرتبط باشد. مغز یک چرخه خواب و یک چرخه بیداری دارد که شروع یکی به معنای پایان یافتن دیگری است. اختلال یا وجود مشکل در یکی از این چرخه‌ها می‌تواند باعث زیاد بیدار ماندن یا کم خوابیدن شود.
برای درمان کم‌خوابی و جلوگیری از مزمن شدن آن به شکل بی‌خوابی‌های طولانی مدت، باید دلایل کم خوابی خود را بشناسید و در صورت عدم بهبود آن با روش‌های معمول، به پزشک مراجعه کنید.
کم خوابی چیست؟
کم خوابی یا به عبارتی بی خوابی، مشکلی شایع است که افراد در سنین مختلف با آن مواجه می‌شوند. از نشانه‌های بی خوابی می‌توان به سخت و مشکل به خواب رفتن، بیدار شدن و عدم توانایی حفظ خواب در طول شب و تا ساعت موردنظر در صبح اشاره کرد.
این علائم کم خوابی در شرایطی که فرد زمان کافی برای خواب دارد و با این حال توانایی خوابیدن باکیفیت و کافی را ندارد، نشان‌دهنده بروز این عارضه است.
عوارض و اثرات
بی‌خوابی می‌تواند اثرات بسیار جدی و مخربی بر سلامت و زندگی افراد داشته باشد. خواب‌آلودگی زیاد در طول روز، احساس خستگی دائمی، ناتوانی در انجام امور روزمره، بالا رفتن خطر تصادفات رانندگی و پیامدهای سلامتی ناشی از محرومیت خواب و… همگی از اثرات کم خوابی هستند.
بیشتر بخوانید: عوارض کم خوابی | با از دست دادن تنها 8 ساعت خواب چه خیانتی به خود میکنیم؟
دلایل کم خوابی
استرس، برنامه خواب نامنظم، عادت‌های نامناسب خواب، اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی، بیماری‌های جسمی، درد، داروها، مشکلات عصبی و بعضی از اختلالات خواب، از مهم‌ترین دلایل کم خوابی هستند.
افراد مبتلا به کم‌خوابی ممکن است با بیماری‌های زمینه‌ای درگیر باشند یا به علت نزدیک بودن یک اتفاق مهم مانند مصاحبه کاری و استرس ناشی از آن دچار کم خوابی گذرا شده باشند. یعنی دلایل کم خوابی می‌تواند دائمی یا گذرا باشد.
شناخت علل بدخوابی و تاثیر مشکلات اثرگذار بر آن، در درمان بی خوابی ناشی از آنها موثر است.
انواع بی‌خوابی
بی‌خوابی شامل بی‌خوابی‌های کوتاه‌مدت که فقط در طول دوره‌ای کوتاه اتفاق می‌افتند و بی‌خوابی مزمن که می‌تواند تا سه ماه و بیشتر ادامه داشته باشد است.
در بعضی موارد، مشکل اصلی افراد در به خواب رفتن (شروع خواب یا sleep onset) است؛ در حالی که بعضی دیگر ممکن است با در خواب ماندن (حفظ خواب یا sleep maintenance) مشکل داشته باشند.
نوع بی خوابی و شدت آن در افراد مختلف، به دلایل کم خوابی آنها مرتبط است.
بیشتر بخوانید: علت بی خوابی و سردرد همزمان + راه حل‌ها
با عوامل موثر بر بی‌خوابی و دلایل کم خوابی آشنا شوید
دلایل شایعی برای این عارضه وجود دارد که به طور معمول باعث بروز بی خوابی می‌شوند. از طرفی دیگر، دلایل و عوارض اختلالات خواب می‌توانند علت و معلول یکدیگر باشند.
به طور کلی حالتی از بیش انگیختگی (hyperarousal) وجود دارد که در به خواب رفتن یا در خواب ماندن، اختلال ایجاد می‌کند. این حالت می‌تواند ذهنی و جسمی باشد و تحت تاثیر طیف وسیعی از شرایط و مشکلات سلامتی، باعث بروز و عاملی برای پیدایش دلایل کم خوابی شود.
در ادامه به معرفی مواردی از این شرایط می‌پردازیم.
بیشتر بخوانید:فلج خواب یا بختک، لحظه‌ای میان رویا و واقعیت
استرس و اضطراب
شرایط زندگی و مشکلاتی که افراد برای حل کردن آنها نگران هستند، باعث ایجاد استرس و اضطراب و نتیجتا اختلال در خواب می‌شوند.
بنابراین اغلب افراد احتمالا حداقل یک بار با این مشکل مواجه شده‌اند. با این حال در صورتی که شرایط استرس‌زا تغییر نکند و فرد در کنترل احساسات خود موفق نباشد، ممکن است اضطراب به عادتی دائمی تبدیل شده و اختلالات خواب را به همراه داشته باشد.
استرس واکنش عمیقی در بدن ایجاد می‌کند و همین امر مانع از داشتن خواب باکیفیت می‌شود. استرس می‌تواند ناشی از شرایط خانوادگی، کار، مدرسه، دانشگاه و روابط اجتماعی باشد.
پژوهشگران معتقدند که برخی افراد نسبت به مشکلات خواب ناشی از استرس، آسیب‌پذیرتر هستند. طبق تحقیقات، این افراد دچار «واکنش‌پذیری خواب» یا (sleep reactivity) بالا هستند که با سایر مشکلات اثرگذار بر خواب و سلامت جسم و روان آنها مرتبط است.
عوامل مضطرب‌کننده که می‌توانند از دلایل کم خوابی باشند:
- تنش و استرس
- درگیر شدن بیش از اندازه با افکاری که مربوط به مسایلی در گذشته هستند
- ترس و نگرانی بیش از حد در مورد آینده
- پریشانی و نگرانی دائمی در مورد مسئولیت‌ها
- احساس بی‌قراری، آشوب یا برانگیختگی
- هجوم افکار در فضای سکون و سکوت شب
بیشتر بخوانید: بی خوابی عصبی چگونه زندگی ما را مختل می‌کند؟
برنامه خواب نامنظم
در شرایط طبیعی، ساعت درونی بدن که ساعت زیستی (circadian rhythm) نیز نامیده می‌شود، کاملا با چرخه روز و شب هماهنگ است. اما در شرایط زندگی امروزی و با وجود عادات و ضرورت‌ها، این الگو دچار ناهماهنگی و به‌هم‌ریختگی می‌شود.
از مثال‌های معروف اینگونه اختلال‌ها می‌توان به جت‌لگ (بی خوابی و بی‌نظمی در خواب ناشی از مسافرت‌های طولانی با هواپیما) و شب‌کاری اشاره کرد. در جت‌لگ به سبب تغییر سریع منطقه زمانی، اصلاح ساعت زیستی به زمان نیاز دارد. در شب‌کاری نیز، چرخه زیستی کاملا با الگوی روز و شب مغایرت دارد و می‌تواند باعث بروز بی خوابی شود.
در افرادی که دائما دچار بی‌نظمی در ساعت خواب و بیداری هستند، ریسک ابتلا به بی خوابی و به‌هم‌ریختگی ساعت زیستی بالا است.
بیشتر بخوانید: کابوس، اختلالی که کوچک و بزرگ نمی‌شناسد
سبک زندگی ناسالم، از اصلی‌ترین دلایل کم خوابی است
عادت‌ها و رویه‌های ناسالم در زندگی افراد، می‌تواند سلامت آنها را در ابعاد مختلف به خطر بیندازد. این عادات می‌توانند محرک و تشدیدکننده بی‌خوابی یا تداوم‌دهنده بی‌خوابی‌های ناشی از مشکلات دیگر باشند.
خواب
بعضی از عادات اشتباه مرتبط با خواب عبارت‌اند از:
- خواب بعدازظهر می‌تواند زمان‌بندی خواب را به هم بریزد و در بعضی افراد باعث بی‌خوابی در شب شود
- زیاد خوابیدن برای جبران کم خوابی، با بر هم زدن ساعت درونی بدن، باعث بروز بی‌خوابی می‌شود
- تغییر در برنامه خواب با ایجاد اختلال در ساعت زیستی، که در افراد با شرایط کاری شیفتی رایج است
- برانگیخته نگه داشتن مغز تا دیروقت که با عاداتی چون بازی تا نیمه‌های شب یا استفاده از دستگاه‌های الکترونیک تشدید می‌شود
- استفاده از تختخواب در مواقع بیداری و برای انجام کارهایی نظیر کتاب خواندن، که باعث ایجاد ارتباط ذهنی بین بیداری و تخت می‌شود
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی در شب با آسان‌ترین روش‌ها
رژیم غذایی
عادات غذایی نامناسب بر کیفیت خواب و بروز دلایل کم خوابی موثر هستند. خوردن وعده‌های غذایی سنگین در شب و ساعات نزدیک به خواب از شناخته‌شده‌ترین عادات بد غذایی برای یک خواب باکیفیت است. هضم غذاهای سنگین و پرادویه برای دستگاه گوارش دشوار است و می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی به همراه داشته باشد. بنابراین برای داشتن خوابی آرام و راحت، برنامه غذایی خود را تنظیم کنید.
همچنین مصرف الکل و نیکوتین، که هر دو مانع خواب باکیفیت هستند، می‌تواند باعث بی‌خوابی شود.
کافئین نیز به عنوان یک محرک هشیارکننده، باید به میزان استاندارد و با فاصله از زمان خواب مصرف شود. کافئین می‌تواند تا 8 ساعت در بدن باقی بماند و باعث بی خوابی شود.
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی بزرگسالان را با خواندن این مطلب بیابید!
اختلالات روانی و دلایل کم خوابی
مشکلات مرتبط با سلامت روان می‌توانند باعث بروز اختلالات جدی در خواب شوند. اضطراب، افسردگی و اختلال دوقطبی از دلایل شایع بروز بی خوابی در افراد هستند. بی‌خوابی در این افراد می‌تواند موجب بدتر شدن اختلالات خلقی و اضطرابی شود. با بدتر شدن علائم بی خوابی، حالات روحی بیمار هم بدتر می‌شود و این چرخه خطرناک می‌تواند تا انزجار از زندگی و اقدام به خودکشی پیش برود.
توجه: باید بدانید که علائم افسردگی مانند بی‌انرژی بودن، بی‌انگیزگی، عدم اشتیاق به زندگی، احساس اندوه یا ناامیدی می‌توانند با کم‌خوابی تشدید شوند. با توجه به اینکه راه‌های موثری برای درمان افسردگی وجود دارد، در صورت مشاهده علائم افسردگی به متخصص مراجعه کنید.
بیماری‌های جسمی و درد
تقریبا هر مشکلی در بدن، که موجب احساس درد و ناراحتی شود، می‌تواند باعث بروز کم خوابی شود. درد اجازه یک خواب آرام و راحت را از فرد می‌گیرد و باعث به وجود آمدن مشلات مربوط به آن می‌شود.
انواع بیماری‌های جسمی نظیر دیابت نوع 2 یا بیماری‌های تنفسی، می‌توانند باعث مختل شدن خواب بیمار شوند.
بیشتر بخوانید: بررسی بی خوابی در بارداری + 12 علت اصلی
مصرف و تداخل داروها
عوارض جانبی داروها می‌توانند بر عملکرد بدن تاثیر منفی بگذارند. بعضی از داروها موجب خواب‌آلودگی در روز و برهم خوردن برنامه خواب بیمار می‌شوند. داروهای فشار خون، ضد آسم و ضد افسردگی می‌توانند بر برنامه و کیفیت خواب اثر بگذارند و در بلندمدت باعث بی خوابی شوند.
همچنین توقف مصرف داروها نیز می‌تواند با ایجاد تغییر در عادات بدن، موجب بدخوابی در افراد شود.
مشکلات عصبی از دلایل کم خوابی
اختلالات تخریب عصبی-رشد عصبی، می‌توانند از دلایل بروز بی‌خوابی در افراد باشند.
- اختلالات تخریب عصبی یا نورودژنراتیو (neurodegenerative) مانند زوال عقل و آلزایمر می‌توانند ساعت زیستی و درک بیمار از نشانه‌های گذر زمان را مختل کنند.
- اختلالات رشدی عصبی (neurodevelopmental disorders) مانند اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی (ADHD) و اختلال طیف اوتیسم (Autism Spectrum Disorder- ASD) می‌توانند باعث بروز مشکلات متعدد در خواب شوند.
بیشتر بخوانید : علت بی خوابی چیست و چگونه باید با آن رو به رو شد؟
اختلالات خواب
بعضی از اختلالات خواب می‌توانند از دلایل کم خوابی و خواب بی‌کیفیت در افراد باشند.
آپنه خواب یا وقفه تنفسی یکی از این عوامل زمینه‌ای و مختل‌کننده خواب است که با ایجاد وقفه‌های تنفسی مکرر، باعث پریدن از خواب و کاهش کیفیت آن می‌شود.
سندروم پای بیقرار (RLS) نیز یک بیماری نورولوژیک است که با ایجاد تمایل شدید به حرکت دادن پاها، خوابیدن را دشوار می‌کند.
برخی از انواع بیماری که از دلایل کم خوابی هستند:
- آلرژی‌های مربوط به سینوس یا بینی
- مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس
- اختلالات غدد درون‌ریز مانند پرکاری تیروئید
- آرتریت یا ورم مفاصل
- آسم
- بیماری‌های نورولوژیکی مانند پارکینسون
- دردهای مزمن
- دردر پایین کمر
پیشگیری از کم خوابی (رفع دلایل کم خوابی)
برای بهبود کیفیت خواب، برخی اقدامات پیشگیرانه ممکن است مفید باشد. این نکات خواب را قبل از رفتن به رختخواب امتحان کنید:
- یک برنامه خواب منظم و ثابت ایجاد کنید و به آن پایبند باشید. زمان دقیقی را برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در نظر بگیرید تا یک برنامه روتین ایجاد کنید
- از چرت زدن در طول روز خودداری کنید زیرا چرت زدن شما را در شب کم خواب می‌کند
- تا 8 ساعت پس از خواب از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید
- روال قبل از خواب مانند مسواک زدن، شستن صورت، نماز را به مدت دو دقیقه دنبال کنید. این نشانه‌ها سیگنال‌های روان‌شناختی را ارسال می‌کنند تا به ذهن و بدن شما هشدار دهند که زمان خواب فرا رسیده است
- یک ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی (تلویزیون، لپ تاپ و موبایل) را محدود کنید. این دستگاه‌ها نور ساطع می‌کنند و ساعت بیولوژیکی بدن شما را مختل خواهند کرد
- سعی کنید سه ساعت قبل از زمان خواب ورزش نکنید. با این حال، ورزش منظم در روز مفید است
- از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید
- سعی کنید تمام تنش‌ها و نگرانی‌ها را از بین ببرید و قبل از خواب احساس آرامش کنید
- برای بهبود تمرکز، ذهن آگاهی، کاهش استرس و کاهش اضطراب مدیتیشن کنید
بیشتر بخوانید : درمان کابوس؛ با خواب‌های وحشتناک خداحافظی کنید
اگر به طور مکرر برای خوابیدن مشکل دارید و تغییر در عادات خواب و سبک زندگی به بهبود این وضعیت کمکی نکرده است، باید برای اطلاع از وضعیت سلامتی‌تان به پزشک مراجعه کنید. پزشکان پس از یافتن دلایل کم خوابی، در بعضی از موارد با انجام راهکارهای ساده و در مواقعی با تجویز راهکارهای پزشکی به درمان این عارضه می‌پردازند.
قرص هایی خواب میتونه به منظم شدن خواب کمک کنه؟ به من پیشنهاد شده اما از عوارضش میترسم
بهتون پیشنهاد میکنیم حتما در خصوص مصرف دارو با پزشک خود مشورت کنید
برای رفع کم خوابی میشه بدون تجویز پزشک ملاتونین مصرف کنیم ؟
خیر چون ممکن است دلیل بی خوابی ملاتونین نباشد و حتما به پزشک مراجعه کنید
ممنون از پاسختون
🙏
واقعا بی خوابی بدترین چیزه
ممکن است مساله خوشایندی نباشد اما می شود ان را درمان کرد
ملاتونین تو درمانش تاثیری داره؟
ملاتونین هورمونی است که به صورت طبیعی در بدن ترشح می شود ولی برای استفاده از دارو ها باید زیر نظر پزشک مصرف شود چرا که ممکن است خوابتون دچار مشکل شود و بدعادت شوید
من کمبود خواب دارم و خیلی تاثیر بدی تو روحیه م گذاشته ولی واقعا چجوری با زندگی کارمندی ۸ ساعت بخوابیم؟
با افزایش کیفیت سطح خواب و ترک عادت های بعد مثل مصرف کافئین چند ساعت قبل از خواب و یا استفاده نکردن از تلفن همراه قبل از خواب و …… می توانید مفیدتر بخوابید
من فکر می‌کردم که داروها باعث خواب میشن، ولی انگار از دلایل کم خوابی هستن
من که اصولا با خوردن داروها بیشتر می‌خوابم
بستگی به نوع دارو دارد. برخی از دارو ها ممکن است باعث خواب آلودگی شود و ممکن است برخی از آنها باعث بی خوابی در شب شوند.
سلام مقاله ی خوبی بود.. سپاس
من هم مدتی هست که خواب خوبی ندارم
امیدواریم که راه کار های ارئه شده به شما کمک کند و خوشحال میشیم تجربیات خودتون در این زمینه را دوباره با ما به اشتراک بذارید
من چند ماهه خوابم به هم ریخته دلیلش چیه
ما سعی کردیم در مقاله دلایل کم خوابی، عللل بی خوابی را برای شما بیان کنیم اما بی خوابی دلایل زیادی دارد اگر راه های گفته شده بهتون کمک نکرد پیشنهاد میکنیم حتما به پزشک مراجعه کنید
شبکه های اجتماعی و اکسپلور نوردی اینستاگرام رو هم باید اشاره کنیم که حتی با چشمان خون آلود هم حاضر نیستیم گوشیمون رو کنار بزاریم و بخوابیم.
استفاده از لوازم الکترونیکی قبل از خواب از قبیل گوشی، لپتاپ….. باعث خواب زدگی و کاهش کیفیت سطح خواب می شود
یعنی این دلایل رو برطرف کنیم خوابمون درست میشه؟
امیدواریم باعث بهبود کیفیت سطح خواب شما شود
لطفا یه پست هم درمورد اون تداخلات دارویی هم بزارین خیلی برام سوال شد ممنون از سایت خوبتون
ممنونیم از توجهتون
بله حتما پیگیری خواهیم کرد