دانه چیا برای لاغری: مصرف دانه چیا برای لاغری یا چاقی بیشتر!

دانه چیا که در دو نوع سیاه و سفید یافت می‌شود یک شبه غلات بومی مکزیک است. این دانه مغزی سرشار از فیبر، جذب آب بالایی دارد و از این رو می‌تواند فرد را تا مدت‌ها سیر نگه دارد. این موضوع بهانه‌ای شده برای فعالان شبکه‌های اجتماعی تا آن را جادوی کاهش وزن بدانند. ادعایی که درستی آن در هاله ای از ابهام قرار دارد. با اذعان به خواص مفید دانه چیا برای سلامتی لاغری با دانه چیا در مدت کوتاه ممکن نیست و مصرف دانه چیا برای لاغری باید در حد اعتدال و مداوم باشد وگرنه زیاده روی در مصرف چیا حتی می‌تواند باعث چاقی شود.

دانه چیا چیست؟

دانه چیا یا تخم چیا (chia seeds) سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و میکرومغذی ها است. 28 گرم از دانه چیا حدود نیمی از نیاز بدن به فیبر و مقدار قابل توجهی از فسفر، منیزیم کلسیم و امگا 3 را تامین کند. دانه چیا بهترین منبع گیاهی امگا 3 برای گیاه خواران محسوب می‌شود. این دانه بومی کشور مکزیک بوده و از خانواده نعنایان به حساب می‌آید. دانه‌های ریز چیا بسیار آب دوست هستند و می‌توانند تا 20 برابر وزن خود آب جذب کنند.

آیا دانه چیا باعث لاغری می‌شود؟

مطالب زیادی در سطح اینترنت در مورد لاغری با دانه چیا نوشته می‌شود. درواقع ایده این است که به دلیل اینکه دانه چیا سرشار از فیبر است منجر به سیری طولانی مدت و جلوگیری از مصرف غذای اضافی می‌شود. اما این موضوع تا چه حد می‌تواند صحت داشته باشد؟

با وجود تبلیغات گسترده در مورد مصرف دانه چیا برای لاغری اما تحقیقات علمی گسترده‌ای در مورد آن انجام نشده است. طی تحقیقی که در سال 2009 انجام شد نتایج جالب توجهی بدست آمد. طی این تحقیق که بر روی 90 فرد با اضافه وزن شدید انجام شد از داوطلبین خواسته شد 25 گرم دانه چیا قبل یا بعد از اولین و اخرین وعده غذایی مصرف کنند. اما با کمال تعجب نتیجه تحقیق هیچ نشانه‌ای از کاهش وزن نشان نداد.

دانه‌های چیا کالری و چربی بالایی دارند. 2 قاشق غذاخوری از دانه چیا 138 کالری و 9 گرم چربی دارد. بنابراین وقتی به اندازه مصرف شوند ممکن است باعث سیری طولانی مدت شود، اما مصرف در حجم بالا میتواند باعث چاقی شود.

به یاد داشته باشید، اضافه کردن دانه چیا به رژیم غذایی به تنهایی باعث لاغری نمی شود. دانه چیا به کاهش وزن کمک می‌کند، تنها اگر با رژیم غذایی درست و ورزش همراه باشد. درواقع دانه چیا یک معجزه کاهش وزن نیست. به همین دلیل توصیه می‌شود برای کاهش وزن به جای تمرکز بر مصرف یک ماده غذایی الگوی تغذیه‌ای خود را تغییر دهید.

فواید دانه چیا برای لاغری: چطور مصرف چیا می تواند به کاهش وزن کمک کند

درست است که مصرف دانه چیا به تنهایی نمی تواند منجر به کاهش وزن شود اما می‌تواند در کنار سبک زندگی سالم زمینه آن را فرآهم کند. دانه چیا به دلایلی که در ادامه به آن می‌پردازیم به کاهش وزن کمک می‌کند:

سرشار از فیبر رژیمی: دانه چیا سرشار از فیبر رژیمی است که با افزایش دفعات مدفوع از یبوست جلوگیری کرده و به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. علاوه بر این، فیبر موجود در دانه‌های چیا مقدار قابل توجهی آب جذب می‌کند، که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و گرسنگی را سرکوب می‌کند.

اسیدهای چرب غیراشباع: دانه های چیا سرشار از آلفا لینولئیک اسید (ALA) است که یک اسید چرب امگا 3 است می‌باشد. اسیدهای چرب امگا 3 به دارا بودن اثرات ضد التهابی و همچنین خواص تقویت کننده مغز و محافظت از سلامت قلب شناخته شده اند.

پروتئین بالا: یک اونس دانه چیا حاوی 4.4 گرم پروتئین است. هر فرد روزانه به 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین نیاز دارد. اگر گیاه خوار هستید یا مدتهاست رژیم‌های سخت لاغری می‌گیرید احتمالاً دچار ریزش موی ناشی از کمبود پروتئین شده‌اید. مصرف دانه چیا می‌تواند ضمن تأمین پروتئین بدن به برنامه کاهش وزنیتان آسیبی وارد نکند.

افزایش سطح انرژی: سبک زندگی کم تحرک یکی از دلایل افزایش وزن است. دانه چیا انرژی فرد را بالا می‌برد و باعث می‌شود فرد پرتحرک‌تر شود.

سرشار از آنتی اکسیدان: کوئرستین، کافئیک اسید، کامفرول و اسید کلروژنیک از انواع آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تخم چیا است. مصرف آنتی اکسیدان باعث دفع سموم بدن می‌شود و ضمن کاهش وزن خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

افزایش تولید لپتین: لپتین به هورمون سیری معروف است که توسط سلول های چربی (بافت چربی) تولید می شود. دانشمندان دریافته اند که هر چه پروتئین بیشتری مصرف کنید، تولید لپتین بیشتر خواهد شد. دانه های چیا منبع خوبی از پروتئین هستند و به نوبه خود به سرکوب اشتها، جلوگیری از پرخوری و حفظ توده بدنی سالم کمک می کند.

مضرات مصرف بیش از حد دانه چیا

زیاده روی در مصرف دانه چیا برای لاغری مثل هر ماده غذایی دیگری با عوارض همراه است. این عوارض اگرچه در همه افراد به یک میزان مشاهده نمی‌شود اما بد نیست با مضرات آن آشنا شوید.

مشکلات گوارشی: در برخی افراد مصرف حجم زیادی فیبر باعث نفخ، اسهال، تهوع و انواع مشکلات گوارشی میشود.

آلفالیپوئیک اسید: (ALA)الفالیپوئیک اسید موجود در دانه چیا اگرچه برای سلامتی مفید است اما می تواند با سرطان پروستات در ارتباط باشد. از این رو افراد مستعد به این بیماری با احتیاط دانه چیا مصرف کنند.

آلرژی: بروز آلرژی با مصرف دانه چیا اگرچه نادر است اما گزارش شده است. آلرژی‌های مرتبط با مصرف دانه چیا می‌تواند شامل تهوع، سرگیجه و تنگی نفس باشد.

کاهش قند خون: دانه چیا می‌تواند سبب کاهش شدید قند خون شود. به همین دلیل ممکن است مصرف آن با داروهای دیابت تداخل داشته باشد.

دانه چیا یک دانه مغزی است که می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم جایگاه خوبی داشته باشد. اما مصرف بیش از حد آن نه تنها مفید نیست بلکه می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. مقدار مناسب مصرف روزانه دانه چیا برای لاغری 28 گرم در روز است.

بهترین زمان مصرف دانه چیا

بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری مصرف آن به صورت ناشتا است. البته مصرف یک یا دوبار دانه چیا باعث لاغری نمی‌شود بلکه مصرف باید به طور مرتب و طولانی مدت باشد. حتی اگر وقت کافی برای مصرف دانه چیا در وعده صبحانه را نداشتید مصرف آن به عنوان میان وعده نیز می‌تواند همان قدر خوب باشد.

کدام دانه چیا برای لاغری بهتر است؟

دانه چیا در بازار به دو صورت سیاه و سفید وجود دارد. به همین دلیل ممکن است برای برخی سوال پیش بیاید که کدام دانه چیا برای لاغری بهتر است؟ در پاسخ باید گفت که هر دو نوع دانه چیا به یک اندازه مواد غذایی دارند و تفاوتی در خواص آنها برای لاغری وجود ندارد.

نحوه مصرف دانه چیا برای لاغری

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای مصرف دانه چیا آنها را حداقل برای مدت 30 دقیقه در آب خیس کنید تا حالت ژلاتینی پیدا کند. دانه چیا را می‌توان در اسموتی، سالاد، پودینگ، پنکیک و یا آب ساده استفاده کرد. می‌توان با ریختن دانه چیا داخل شیر و ترکیب آن با میوه یک صبحانه مغذی آماده کرد. درواقع از آنجائیکه دانه چیا طعم خاصی ندارد، می‌توان بدون نگرانی در غذاهای مختلف از آن استفاده کرد.

چند دستور غذایی با دانه چیا

در ادامه لیستی از خوراکی‌های رژیمی با دانه چیا را آوردیم تا به سادگی بتوانید این ماده مغذی را به رژیم غذاییتان بیافزایید.

1-شیرنارگیل با چیا

مواد اولیه

• شیر نارگیل یا بادام: ۲ فنجان
• دانه چیا: 6 قاشق غذاخوری
• دارچین: 1 قاشق چایخوری
• نمک دریا: یک قلقله
• زغال اخته یا آجیل خرد شده برای رویه

روش آماده سازی

• شیر را در یک شیشه بریزید. دانه چیا، دارچین و نمک را اضافه کنید.
• درب را بپوشانید و خوب تکان دهید تا ترکیب شود.
• چند ساعت در یخچال قرار دهید، سپس آن را خوب هم بزنید تا دانه‌های چسبیده از هم جدا شود.
• به مدت 12 تا 18 ساعت در یخچال بگذارید تا پودینگ خودش را بگیرد.
• با میوه، آجیل، یا هر چاشنی دلخواه سرو کنید.

2-اسموتی توت و چیا

مواد اولیه

• انواع توت های منجمد به دلخواه: 1 فنجان
• شیر: 1 فنجان
• ماست ساده: 1/4 فنجان
• دانه چیا: 1 قاشق غذاخوری

روش آماده سازی

• همه مواد را به مخلوط کن اضافه کنید. مخلوط کنید تا یکدست شود.
• در فنجان ها بریزید و بلافاصله لذت ببرید!

3-بستنی دانه چیا توت فرنگی

مواد اولیه

• توت فرنگی منجمد: 3 فنجان
• شیر بادام: 1/2 فنجان
• دانه چیا: 1/4 فنجان

روش آماده سازی

• همه مواد را با هم مخلوط کنید.
• در قالب بستنی بریزید.
• فریز کنید و لذت ببرید!

بستنی دانه چیا می تواند جایگزین سالمی برای بستنی‌های پر از قند فروشگاهی باشد. کالری این بستنی در هر قطعه 50 است که در مقایسه با سایر انواع بستنی‌های شرکتی گزینه بسیار سالم‌تری محسوب می‌شود.

یادداشت پایانی

تبلیغات زیادی برای مصرف دانه چیا برای لاغری وجود دارد اما صرف مصرف آن نمی تواند باعث لاغری شود. دانه چیا که سرشار از پروتئین، آنتی اکسیدان و ریزمغزی هاست به دلیل دارا بودن فیبر بالا خواص سیرکنندگی قوی دارد و به همین دلیل می‌توان گفت مصرف آن پرخوری را کاهش می‌دهد. اما لاغری با دانه چیا به تنهائی و براساس تحقیقات صورت گرفته منجر به لاغری نمی‌شود. درواقع برای موفقیت در کاهش وزن نباید از اصلاح سبک تغذیه‌ای و ورزش در کنار گنجاندن مواد غذایی مفیدی مثل دانه چیا غافل شد.

سوالات متداول