21 جایگزین سیگار برای جلوگیری از سرطان‌ریه + معجون‌های خانگی
جایگزین سیگار در جوامع امروزی به عنوان یک دغدغه بنیادین بارها مورد بررسی قرار گرفته و کماکان در دست مطالعه است. وابستگی به نیکوتین منجر به احساس بی‌قراری، اضطراب و آشتفگی ذهنی شده مخصوصا زمانی که سیگار در دسترس نباشد. پیدا کردن جایگزین سالم برای سیگار باعث به وجود آمدن تفاوت میان دو گروه می‌شود. کسانی که بارها اقدام به ترک کرده‌اند، ولی موفق نشده با افرادی که یک بار برای همیشه ترک و زندگی سالم را جایگزین سیگار کرده‌اند.
سیگار خطر ابتلا به سکته، سرطان و حملات قلبی در افراد را افزایش می‌دهد. با ترشح اپی نفرین ضربان قلب بالا می‌رود و قلب تحت فشار قرار می‌گیرد. آدرِنالین با نام دیگر اپی‌نفرین، یک هورمون و انتقال دهنده عصبی است. این ماده باعث افزایش ضربان قلب، انقباض عروق و انبساط راه‌های هوایی می‌شود. این هورمون معمولا در مواقعی که فرد هیجان بالا را تجربه می‌کند در بدن ترشح می‌شود.
سیگار توان بویای را کاهش و نفخ و برونشیت (التهاب راه‌های تنفسی) نیز از عوارض جدی آن هستند. سیگار کشیدن ابتدا باعث آزاد‌سازی نوعی هورمون در بدن فرد شده که حس خوشایندی در شخص به وجود می‌آید؛ ولی بعد از آن تنگی نفس را به دنبال دارد. در برخی از افراد سیگار کشیدن زمینه اعتیاد به مواد مخدر خطرناک‌تر را فراهم می‌کند. با توجه به خطرات و عوارض اعتیاد و مواد مخدر، اهمیت پیدا کردن جایگزین سیگار نمایان می‌شود.
بیشتر بخوانید: ترک قلیان، عوارض احتمالی و فواید بسیار عدم مصرف تنباکو
چرا سیگار کشیدن اعتیادآور است؟
نیکوتین، ماده فعال در تنباکو را عامل اعتیاد به سیگار باید دانست. مغز به سرعت با آن سازگار و بیشتر و بیشتر طلب می‌کند تا احساسی را که قبلا پس از کشیدن یک نخ سیگار داشتید، دوباره تجربه کند. با گذشت زمان، مغز عادت به پیش‌بینی برای زمان سیگار کشیدن می‌کند. وقتی احساس ناراحتی و خستگی سراغ‌تان می‌آید، بنابراین فکر اینکه به یک سیگار نیاز دارید در ذهن پر رنگ و به همین ترتیب چرخه دوباره شروع می‌شود.
اما این فقط در مورد شیمی مغز نیست. شرایط خاص نیز باعث کشیدن سیگار می‌شود و محرک‌های هر شخص متفاوت است. عواملی مانند بوی دود سیگار، دیدن یک کارتن سیگار در فروشگاه، خوردن برخی غذاها یا نوشیدن قهوه صبحگاهی نقش یک محرک را خواهد داشت. گاهی اوقات احساس غمگینی یا خوشحالی می‌تواند یک محرک باشد. یکی از بزرگ‌ترین کلیدهای ترک سیگار، شناسایی محرک‌های سیگار کشیدن است که باید از آن‌ها دوری کرد.
بیشتر بخوانید: آدامس ترک سیگار؛ قبل از مصرف، همه عوارض آن را بدانید
قدم اول برای جایگزین سیگار چیست؟
روزهای اول سیگار نکشیدن از سخت‌ترین روزها خواهد بود. تاریخی را برای ترک سیگار انتخاب کرده و سپس به آن پایبند باشید. دلایل خود را برای ترک سیگار، قبل از روز ترک یادداشت کنید و هر روز قبل و بعد از ترک این لیست را بخوانید. داشتن طرح ترک کمک می‌کند متمرکز و با انگیزه بمانید. در اینجا چند ایده برای شروع وجود دارد:
- زمان کشیدن سیگار، چرایی مصرف سیگار و واکنش فرد وقتی سیگار می‌کشد را کامل و دقیق بنویسید. این موارد محرک‌های سیگار کشیدن هستند. باید تا آنجا که امکان دارد در آینده از این موارد اجتناب کرد.
- قبل از اینکه واقعا آن را ترک کنید، در موقعیت‌های خاص (مانند تعطیلات کاری یا بعد از شام) از سیگار کشیدن پرهیز کنید.
- فهرستی از فعالیت‌هایی که می‌توانید به جای سیگار کشیدن انجام دهید، مانند پیاده‌روی سریع یا جویدن یک تکه آدامس تهیه کنید. وقتی هوس سیگار کشیدن سراغ‌تان آمد باید آمادگی انجام کار دیگری را داشته باشید.
- از پزشک خود در مورد استفاده از آدامس‌ها یا چسب‌ها یا داروهای تجویزی جایگزین نیکوتین بپرسید.
- به یک گروه یا برنامه حمایت از ترک سیگار بپیوندید.
- با دوستان و خانواده در مورد طرح ترک سیگار صحبت کرده تا نقش حمایتی ایفا کنند.
بیشتر بخوانید: عوارض آدامس ترک سیگار را با رعایت این نکات محدود کنید
راه‌های کاربردی و تاثیرگذار برای ترک سیگار
راه‌های مختلفی برای ترک سیگار وجود دارد. بهترین برنامه طرحی است که بتوانید به آن پایبند باشید. در نظر بگیرید که کدام یک از این موارد به عنوان جایگزین سیگار مفید خواهد بود:
- بوقلمون سرد (بدون کمک خارجی)
بوقلمون سرد یا cold turkey روشی سریع برای ترک اعتیاد به سیگار، الکل یا مواد مخدر است. در این روش جایگزین سیگار به جای اینکه مصرف مواد به تدریج کاهش یابد، آن را بلافاصله متوقف می‌کنید. منشا این اصطلاح از اینجا می‌آید که پوست فرد در زمان ترک اعتیاد ناگهانی، شبیه پوست بوقلمون سرد در یخچال می‌شود که در زمان سرمازدگی موهای بدن سیخ می‌شوند و دانه‌هایی روی پوست ظاهر می‌شود.
حدود 90درصد از افرادی که سعی در ترک سیگار دارند این کار را بدون حمایت خارجی انجام می‌دهند (بدون کمک، درمان یا دارو). اگرچه اکثر مردم سعی می‌کنند از این طریق ترک کنند، اما این روش موفق‌ترین نیست فقط حدود 5 تا 7درصد به تنهایی قادر به ترک سیگار هستند.
- رفتار درمانی
شامل کار با یک مشاور با هدف یافتن راه‌هایی برای ترک سیگار است. به کمک همدیگر محرک‌ها را پیدا خواهید کرد (مانند احساسات یا موقعیت‌هایی که فرد را به سیگار کشیدن وادار می‌کند) و برنامه‌ای برای غلبه بر هوس‌ها خواهید داشت.
می‌توان از آن به عنوان روش اصلی جایگزین سیگار یا به عنوان یک ابزار پشتیبانی استفاده کرد. بررسی‌ها نشان داده که جلسات کوتاه باعث انتخاب تاریخ ترک خواهد شد. تکنیک‌هایی را برای ایجاد تغییر در اختیارتان قرار داده و چگونگی فرآیند مدیریت و جلوگیری از عود مجدد آن را یاد می‌دهند.
بیشتر بخوانید: ترک تریاک، سخت ولی ممکن
- درمان جایگزین نیکوتین
این محصولات به آرامی اعتیاد را با دوزهای کنترل شده نیکوتین از بین می‌برند که با مصرف آن‌ها کمتر و کمتر می‌شود، بنابراین قبل از اینکه کاملا آن را ترک کرده به نیکوتین کمتری عادت می‌کنید. آن‌ها اجازه می‌دهند هوس‌های خود را مدیریت و تا حدودی علائم ترک را تسکین دهید. در صورت استفاده از این محصولات ممکن است تا 70درصد شانس بیشتری برای ترک سیگار داشته باشید
- آدامس نیکوتینی جایگزین سیگار
دوز مصرفی آدامس بستگی به میزان مصرف سیگار دارد. هنگامی که احساس سوزن سوزن شدن در دهان خود کردید، متوقف شده و آن را در گونه خود قرار دهید. وقتی سوزن سوزن شدن برطرف شد، دوباره جویدن را شروع کنید. این کار را بارها و بارها انجام دهید تا زمانی که سوزن سوزن شدن از بین برود. درمان باید حدود 12 هفته طول بکشد.
- پاستیل‌های نیکوتینی جایگزین سیگار
کپسول‌هایی هستند که بعد از غذا مصرف می‌کنید. آن‌ها در دهان حل شده و دوز مصرفی آن بستگی به میزان مصرف سیگار دارد. درمان باید 12 هفته طول بکشد.
- اسپری‌ها نیکوتین جایگزین سیگار
اسپری‌ها را از طریق بینی یا دهان استفاده می‌کنند. برخی از آن‌ها بدون نسخه در دسترس و بعضی دیگر با نسخه قابل وصول هستند. استنشاق‌ها اجازه می‌دهد تا مقداری نیکوتین تنفس کنید. مانند سایر محصولات نیکوتین، باید آن را به مدت 12 هفته استفاده کنید.
- وارنیکلین (Chantix)
دارویی که روی بخشی حساس به نیکوتین مغز کار می‌کند تا کمتر از سیگار کشیدن لذت برده شود. استفاده از وارنیکلین با محصولات نیکوتین تداخل ندارد و یک مطالعه نشان می‌دهد که ترکیبی از این دو شانس ترک برای همیشه را بهبود می‌بخشد. عوارض جانبی این دارو حالت تهوع، مشکل خواب، سردرد و استفراغ است.
- بوپروپیون
یک داروی ضد افسردگی جایگزین سیگار که میل به آن را کاهش می‌دهد. اگر وارنیکلین موثر نباشد یا دلیلی وجود داشته باشد که نمی‌توان آن را مصرف کرد، به احتمال زیاد به بوپروپیون نیاز خواهید داشت. بوپروپیون را با محصولات نیکوتین مصرف نکنید مگر اینکه پزشک تجویز کند. عوارض جانبی رایج عبارتند از بی‌خوابی، کابوس و خشکی دهان.
- سیگارهای الکترونیکی
سیگار الکترونیکی وسیله‌ای که نیکوتین را به صورت بخار در می‌آورد. این جایگزین سیگار، نیکوتین را بدون بیشتر اثرات مضر آن به حالت استنشاقی تبدیل می‌کند، زیرا بخار آن فاقد قطران یا مونوکسید کربن است. تحقیقات نشان داده که سیگارهای الکترونیکی می‌توانند به ترک سیگار کمک کنند، بنابراین آن‌ها را به جای داروهای ذکر شده امتحان کنید.
- هیپنوتیزم
یک هیپنوتراپیست آموزش دیده شخص را در حالت خلسه قرار می‌دهد. سپس آن‌ها پیشنهاداتی را ارائه می‌کنند که کمک می‌کند میل به سیگار کشیدن از بین برود. پزشکان هنوز نمی‌دانند که این روش چقدر موثر است یا اصلا کار می‌کند. برخی از مطالعات نشان داده هیپنوتیزم بهتر از محصولات نیکوتین اثر می‌گذارد، در حالی که برخی دیگر مخالف این رویکرد هستند.
- طب سوزنی
اگر عوارض جانبی سایر روش‌های ترک سیگار مشاهده شد، طب سوزنی امکان کارساز بودن را دارد. یک پزشک آموزش دیده از سوزن‌های فلزی نازک برای تحریک نقاط فشار روی بدن استفاده می‌کند. نقاط خاصی روی گوش، به نظر می‌رسد که مواد شیمیایی مغز را تقویت و به کاهش تمایل به سیگار کشیدن کمک می‌کند.
- لیزر درمانی
این کار مانند طب سوزنی عمل می‌کند، اما به جای سوزن، از لیزرهای سطح پایین استفاده می‌شود که به پوست آسیبی نمی‌رساند.
- درمان‌های ترکیبی جایگزین سیگار
اگر از ترکیب روش‌های مختلف استفاده کنید، احتمال ترک برای همیشه پر رنگ‌تر خواهد بود. برای مثال چسب نیکوتین و آدامس بهتر از یک چسب به تنهایی عمل می‌کند.
بیشتر بخوانید: تریاک، ماده‌ای شدیدا مخدر و آسیب‌زا
درمان خانگی و گیاهان طب سنتی جایگزین سیگار
- جو
یکی از بهترین مواد غذایی درمانی جایگزین سیگار جو است. یک قاشق جو را با دو فنجان آب جوشیده مخلوط کنید. بعد از 12 ساعت آن را به مدت 10 دقیقه جوشانده و سپس بخورید. این جوشانده را در وعده‌های غذایی قرار داده و فقط در هنگام شب از خوردن آن اجتناب کنید. جو باعث کاهش سموم مضر بدن شده و میل به سیگار کشیدن را کاهش می‌دهد.
- علف چای
بیشتر افراد برای کاهش اضطراب و استرس سیگار می‌کشند و یکی از دلایل ترس از ترک، نگرانی بازگشت دوباره اضطراب است. علف چای برای تسکین دردها و کاهش استرس در هنگام ترک سیگار بسیار کارساز خواهد بود. سعی کنید حدود 15 روز قبل از ترک سیگار استفاده از علف چای را در برنامه خود قرار دهید تا سیستم بدن به مرور زمان از نیکوتین دست بکشد.
- نوشیدن آب و ترک سیگار
مصرف آب زیاد یک راه حل تمام عیار برای ترک سیگار به شمار می‌آید. آب همیشه در سم‌زدایی بدن نقش مهمی ایفا می‌کند. هر زمان میل به سیگار کشیدن به سراغ‌تان آمد یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب نه تنها باعث کاهش میل به سیگار کشیدن می‌شود بلکه عوارض ترک را نیز کاهش می‌دهد.
- گیاه استویا جایگزین سیگار
افراد سیگاری بعد از ترک، دچار مشکل قند خون و فشارخون می‌شوند که استویا با داشتن قند طبیعی جایگزین خوبی برای نیکوتین است. در زمان تمایل به سیگار چند قطره از آن را روی زبان بچکانید یا با چای ترکیب کنید.
- تربچه و ترک سیگار
تربچه از قابل اعتمادترین گیاهان جایگزین سیگار و ترک آن است. آب تربچه را گرفته با کمی عسل مخلوط کرده و در طول روز حداقل دوبار مصرف کنید.
- فلفل قرمز
ازجمله بهترین گیاهان دارویی جایگزین سیگار فلفل قرمز است. هر زمان میل به سیگار کشیدن برای شما درگیری ذهنی ایجاد کرد؛ مقداری از فلفل قرمز را در آب حل کرده و بخورید. فلفل قرمز حساسیت دستگاه تنفسی را به مواد اعتیادآور مثل نیکوتین، توتون و تنباکو کاهش می‌دهد و از کشیدن آن لذت چندانی حاصل نمی‌شود.
- شربت شیرین بیان
از رایج‌ترین داروهای طب سنتی برای ترک سیگار است. هر زمان نظر به کشیدن سیگار داشتین عصاره شیرین بیان یک جایگزین سیگار مناسب خواهد بود.
- سنبل الطیب
سنبل الطیب تاثیر زیادی بر کاهش علائم ترک سیگار، اضطراب، بی‌قراری و بی‌خوابی دارد.
- زنجبیل
حالت تهوع از نشانه‌های شایع ترک سیگار است که با مصرف عصاره زنجبیل بسیار کاهش می‌یابد.
- جینسینگ
اضافه کردن پودر جینسینگ به برنامه غذایی صبحانه تاثیر قابل توجهی در کاهش میل به سیگار کشیدن دارد. جینسینگ یک شیوه موثر برای جلوگیری از ترشح دوپامین بوده که از اجزای اصلی نیکوتین شمرده می‌شود.
- گل مخمل جایگزین سیگار
همچون برخی از گیاهان دارویی دیگر گل مخمل یک جایگزین سیگار خیلی خوب در مواقع ترک خواهد بود. گیاه مخمل را جوشانده و به صورت دمنوش بنوشید.
- گل لوبیلیا یک جایگزین سیگار
لوبیلیا تمایل به سیگار کشیدن را به حداقل می‌رساند و عوارض ترک مانند تهوع، تحریک‌پذیری، گرسنگی و عدم تمرکز را نیز کنترل می‌کند.
بیشتر بخوانید: ترک اعتیاد، بهترین روش برای عبور از ناممکن‌ها
علائم بعد از ترک سیگار
وقتی سیگار را ترک می‌کنید، هم کناره‌گیری فیزیکی و هم ذهنی خواهید داشت. احتمال داشتن هوس سیگار یا احساس تحریک‌پذیری و تمایل طبیعی به نظر می‌رسد. سرفه و سردرد یا مشکل در تمرکز از علائم رایج ترک سیگار است. وجود این علائم ترک طبیعی خواهد بود، زیرا بدن فرد به نیکوتین عادت کرده است.
چگونه می‌توانم دوباره از سیگار کشیدن خودداری کنم؟
لغزش به این معنی نیست که به سیگار کشیدن منظم بازخواهید گشت. در زمان لغزش برای تمرکز روی محرک‌های خود استفاده کنید و یاد بگیرید که چگونه در مقابل هوس بایستید. برای جلوگیری از لغزش و عود بیشتر، این نکات را امتحان کنید:
- اگر با یک فرد سیگاری زندگی می‌کنید، از او بخواهید که در اطراف شما سیگار نکشد
- وقتی میل به سیگار کشیدن پیدا کردید، نفس عمیق بکشید. آن را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و به آرامی رها کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید تا هوس از بین برود
- دستان خود را مشغول نگه دارید. با مداد یا نی بازی کنید یا با کامپیوتر کار کنید
- فعالیت‌هایی را که به سیگار کشیدن مرتبط است تغییر دهید. به جای استراحت برای سیگار، پیاده‌روی کنید یا کتاب بخوانید
- با افراد غیرسیگاری معاشرت کنید یا به مکان‌هایی مانند سینما، موزه‌ها و کتابخانه‌ها بروید که سیگار کشیدن آن‌ها ممنوع است
- مواد غذایی یا محصولات مبتنی بر قند را جایگزین سیگار نکنید
- ورزش به آرامش شخص کمک می‌کند
- برای ترک سیگار به خصوص از طرف خانواده و دوستان، حمایت دریافت کنید
- اگر نگران افزایش وزن هستید، به خاطر داشته باشید که میانگین افزایش وزن پس از ترک کمتر از پنج کیلوگرم است. به جای استرس در مورد ترازو، روی سالم و فعال ماندن تمرکز کنید
همچنین می‌توانید بر فواید موثر جایگزین سیگار برای سلامتی تمرکز کنید. در اینجا برخی از بیماری‌هایی که از طریق سیگار کشیدن در معرض خطر ابتلا به آن‌ها قرار دارید بیان شده است:
- احتمال ابتلا به بسیاری از انواع سرطان، از جمله سرطان ریه
- احتمال بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری‌های عروق خونی
- سرفه، خس‌خس سینه و تنگی نفس
- خطر سایر بیماری‌های ریوی، مانند COPD
- احتمال ناباروری
- اختلالات اعصاب و روان
بیشتر بخوانید: ترک سیگار را همین الان شروع کنید | اتفاقاتی که پس از ترک برایتان رخ می‌دهند
سخن پایانی
برای ترک سیگار راه‌های متفاوتی را می‌توان انجام داد. یک برنامه منظم که بتوان به آن پایبند بود را در نظر بگیرید و همه زمان‌هایی که میل به سیگار کشیدن به سراغ‌تان می‌آید را در آن یادداشت کنید؛ تا امکان انتخاب بهترین جایگزین سیگار را داشته باشید. عواملی مانند بوی دود سیگار، دیدن یک کارتن سیگار در فروشگاه، خوردن برخی غذاها یا نوشیدن قهوه صبحگاهی نقش یک محرک را خواهند داشت.
شرایط خاص باعث کشیدن سیگار خواهد شد و محرک‌های هر شخص متفاوت خواهد بود. گاهی اوقات احساس غمگینی یا خوشحالی یک محرک است. از مهم‌ترین کلیدهای ترک و جایگزین سیگار، شناسایی محرک‌هایش است که باید از آن‌ها اجتناب کرد. استفاده از مواد خوراکی، سیگارهای الکترونیکی و همچنین درمان به شیوه طب سنتی این امکان را به فرد می‌دهد تا برای درمان و انتخاب جایگزین سیگار گزینه‌های متعددی را پیش رو داشته باشد.