عوارض کم خوابی |با 8 ساعت نخوابیدن چه خیانتی به خود می‌کنیم؟

عوارض کم خوابی از مواردی است که بیشتر افراد آن را تجربه کرده‌اند. اگر تا به حال یک شب را در حال این پهلو و آن پهلو شدن طی کرده باشید، می‌دانید که روز بعد چه احساسی خواهید داشت.معمولا احساساتی مانند خستگی، عجیب و غیرمعمول بودن شرایط را تجربه می‌کنید. اما شاید هیچ‌وقت به غیر از همین موارد به عوارض کم خوابی توجه نکرده باشید.

 بدون ‌شک از دست دادن 7 تا 9 ساعت خواب شبانه توصیه شده، بیش از هر چیزی احساس عصبانیت و بدخلقی ایجاد می‌کند. عوارض کم خوابی در طولانی مدت یک اتفاق واقعی است. این اتفاق توانایی‌های ذهنی را از بین می‌برد و سلامت جسمانی را در معرض خطر واقعی قرار می‌دهد. علم، بی‌خوابی ضعیف را با تعدادی از مشکلات سلامتی، از افزایش وزن تا ضعف سیستم ایمنی بدن مرتبط می‌داند.

در ادامه با علل محرومیت از خواب و نحوه تاثیر آن بر عملکردها و سیستم‌های خاص بدن آشنا شوید.

علت کم خوابی

به طور خلاصه کم‌خوابی ناشی از کمبود مداوم یا کاهش کیفیت خواب است. به طور متوالی خوابیدن کمتر از 7 ساعت می‌تواند منجر به پیامدهای آسیب به سلامتی شود که بر کل بدن شما تاثیر می‌گذارد. کم‌خوابی ممکن است به دلیل اختلال خواب زمینه‌ای ایجاد شود.

بدن شما به خواب نیاز دارد، همان‌طور که برای عملکرد بهتر به هوا و غذا نیاز دارد. در طول خواب، بدن خود را ترمیم کرده و تعادل شیمیایی خود را بازیابی می‌کند. مغز ارتباطات فکری جدیدی ایجاد می‌کند و به حفظ حافظه یاری می‌رساند.

بدون خواب کافی، سیستم مغز و بدن به طور عادی کار نمی‌کند. همچنین عوارض کم خوابی روی مغز می‌تواند کیفیت زندگی را به طور چشمگیری کاهش دهد. مروری بر مطالعات انجام شده در سال 2010 نشان داد که خوابیدن کم در شب، خطر مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: درمان کابوس‌؛ با خواب‌های وحشتناک خداحافظی کنید

علائم قابل توجه کمبود خواب عبارت‌اند از:

• خواب آلودگی بیش از حد
• خمیازه مکرر
• تحریک‌پذیری
• خستگی در طول روز

محرک‌هایی مانند کافئین برای برطرف کردن نیاز شدید بدن به خواب کافی نیستند. در حقیقت، این مواد می‌توانند با سخت‌تر کردن خوابیدن در شب، محرومیت از خواب را بدتر کنند.

این موضوع به نوبه خود ممکن است منجر به چرخه بی خوابی شبانه و به دنبال آن مصرف کافئین در روز شود. این دوره متناوب در نهایت یک دوره طولانی مدت از مشکلات خواب و در ادامه آن عوارض کم خوابی را به وجود می‌آورد.

در پشت صحنه مشکلات خواب، کمبود خواب مزمن می‌تواند سیستم‌های داخلی بدن را مختل کرده و بیش از علائم و نشانه‌های اولیه ذکر شده، موجب عوارض شود.

واقعا چقدر به خواب نیاز داریم؟

همه پس از یک استراحت شبانه خوب احساس بهتری دارند. اما اکنون به لطف گزارشی از بنیاد ملی خواب، می‌توانید میزان خواب هدفمند متناسب با سن خود را بدانید.

این بنیاد گزارش خود را بر اساس دو سال تحقیق استوار کرده و آن را به 9 دسته سنی خاص تقسیم می‌کند.

• افراد مسن، 65+ سال: 7 تا 8 ساعت
• بزرگسالان، 26 تا 64 سال: 7 تا 9 ساعت
• بزرگسالان جوان، 18 تا 25 سال: 7 تا 9 ساعت
• نوجوانان 14 تا 17 سال: 8 تا 10 ساعت
• کودکان در سن مدرسه، 6 تا 13 سال: 9 تا 11 ساعت
• کودکان پیش دبستانی 3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت
• کودکان نوپا، 1 تا 2 سال: 11 تا 14 ساعت
• نوزادان 4 تا 11 ماه: 12 تا 15 ساعت
• نوزادان 0 تا 3 ماه: 14 تا 17 ساعت

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی در شب با آسان‌ترین روش‌ها

عوارض کم خوابی در بدن

سیستم عصبی مرکزی

سیستم عصبی مرکزی شما شاهراه اصلی اطلاعات بدن است. خواب برای عملکرد صحیح لازم است، اما بی خوابی مزمن می‌تواند نحوه ارسال و پردازش اطلاعات بدن را مختل کند.

در هنگام خواب، مسیرهایی بین سلول‌های عصبی (نورون‌ها) در مغز ایجاد می‌شود. این اتفاق به شما کمک می‌کند اطلاعات جدیدی را که یاد گرفته‌اید به خاطر بسپارید. کم خوابی مغز را خسته می‌کند، بنابراین نمی‌تواند وظایف خود را به درستی انجام دهد.

شاید برای سوال پیش بیاید که کم‌خوابی چه تاثیری بر یادگیری دارد. با توجه به موارد بیان شده، در صورت کم‌خوابی تمرکز یا یادگیری چیزهای جدید برای شما دشوارتر می‌شود، سیگنال‌هایی که بدن ارسال می‌کند ممکن است به تاخیر بیفتند و هماهنگی بدن را کاهش داده و خطر تصادفات را افزایش دهند.

از عوارض کم خوابی می‌توان به تاثیر بر توانایی‌های ذهنی و وضعیت عاطفی اشاره کرد. فرد در این شرایط ممکن است احساس بی‌حوصلگی کند یا مستعد نوسانات خلقی شود. همچنین کم خوابی امکان دارد فرایندهای تصمیم‌گیری و خلاقیت را به خطر اندازد.

اگر محرومیت از خواب به اندازه کافی ادامه یابد، فرد ممکن است دچار توهم شود. دیدن یا شنیدن چیزهایی که واقعا وجود ندارند در گزار‌های بیماران دیده شده است. کمبود خواب همچنین می‌تواند در افرادی که اختلال خلقی دوقطبی دارند شیدایی ایجاد کند. سایر خطرات روانی ار عوارض کم خوابی عبارتند از:

• رفتار تکانشی
• اضطراب
• افسردگی
• پارانویا
• افکار خودکشی

همچنین فرد دارای کم‌خوابی شاید در طول روز با خواب میکرو مواجه شود. خواب میکرو به شرایطی گفته می‌شود که فرد در طول روز برای چند ثانیه بدون اینکه متوجه شود و در چند نوبت، به خواب می‌رود.

کنترل خواب از کنترل شما خارج است و در صورت رانندگی می‌تواند بسیار خطرناک باشد. همچنین اگر در محل کار با ماشین آلات سنگین کار می‌کنید و احساس می‌کنید که میکرو خواب دارید، این موضوع می‌تواند شما و اطرافیان‌تان را بیشتر در معرض آسیب قرار دهد.

بیشتر بخوانید: فلج خواب یا بختک، لحظه‌ای میان رویا و واقعیت

سیستم ایمنی و عوارض کم خوابی

در حالی که می‌خوابید، سیستم ایمنی بدن مواد حفاظتی و ضدعفونی مانند آنتی‌بادی‌ها و سایتوکین‌ها را تولید می‌کند. بدن از این مواد برای مبارزه با مهاجمان خارجی مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها استفاده خواهد کرد.

برخی از سایتوکین‌ها نیز به شما کمک می‌کنند تا بخوابید و به سیستم ایمنی بدن شما کارایی بیشتری برای دفاع از خود در برابر بیماری‌ها می‌دهد.  تقویت نشدن سیستم ایمنی بدن از عوارض کم خوابی است.

اگر به اندازه کافی نمی‌خوابید، بدن شما ممکن است نتواند مهاجمان را دفع کند، همچنین امکان دارد طول بکشد تا از بیماری بهبود یابید. محرومیت طولانی مدت از خواب نیز خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: بررسی بی خوابی در بارداری + 12 علت اصلی

دستگاه تنفسی

رابطه بین خواب و سیستم تنفسی به دو صورت پیش می‌رود. اختلال تنفسی شبانه به نام آپنه انسدادی خواب (OSA) می‌تواند خواب را مختل کرده و کیفیت خواب را پایین بیاورد.

همان‌طور که در طول شب بیدار می‌شوید، این موضوع می‌تواند باعث کم‌خوابی شود و فرد را در برابر عفونت‌های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب‌پذیرتر ‌کند. این عوارض کم خوابی همچنین می‌توانند بیماری‌های تنفسی موجود مانند بیماری مزمن ریوی را بدتر کنند.

بیشتر بخوانید: کابوس، اختلالی که کوچک و بزرگ نمی‌شناسد

دستگاه گوارش

در کنار خوردن زیاد و ورزش نکردن، کم‌خوابی یکی دیگر از عوامل خطرساز اضافه وزن و چاقی است. خواب بر سطح دو هورمون لپتین و گرلین تاثیر می‌گذارد که احساس گرسنگی و سیری را کنترل می‌کنند.

لپتین به مغز می‌گوید که به اندازه کافی غذا خورده‌اید. بدون خواب کافی، مغز لپتین را کاهش و گرلین را افزایش می‌دهد که محرک اشتها است. هجوم این هورمون‌ها می‌تواند میان وعده‌های غذایی شبانه یا اینکه چرا ممکن است در اواخر شب فرد بیش از حد غذا بخورد را توضیح دهد.

کمبود خواب همچنین می‌تواند شما را برای ورزش خسته کند. با گذشت زمان، کاهش فعالیت بدنی باعث افزایش وزن می‌شود، زیرا بدن کالری کافی نمی‌سوزاند و توده عضلانی ایجاد نمی‌کند.

کم‌خوابی همچنین باعث می‌شود بدن بعد از صرف غذا انسولین کمتری ترشح کند. انسولین به کاهش قند خون (گلوکز) کمک می‌کند. از عوارض کم خوابی می‌توان کاهش تحمل بدن برای گلوکز را نام برد که این موضوع با مقاومت به انسولین ارتباط دارد. این اختلالات می‌توانند منجر به دیابت و چاقی شوند.

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی با 35 روش فوق العاده موثر

عوارض کم خوابی بر سیستم قلبی عروقی

خواب بر فرآیندهایی تاثیر می‌گذارد که قلب و عروق خونی را سالم نگه می‌دارند. این مشکل می‌تواند روی قند خون، فشار خون و سطح التهاب تاثیر بگذارد. این فرآیندها همچنین نقش مهمی در توانایی بدن برای ترمیم عروق خونی و قلب دارند.

افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند بیشتر به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا می‌شوند. یک تجزیه و تحلیل علمی افزایش خطر حمله قلبی و سکته را مرتبط با عوارض کم خوابی می‌داند.

سیستم غدد درون ریز

تولید هورمون بستگی به خواب افراد دارد. برای تولید تستوسترون، شما حداقل به سه ساعت خواب بی‌وقفه نیاز دارید که باید تقریبا در زمان اولین R.E.M باشد. بیدار شدن از خواب در طول شب می‌تواند بر تولید این هورمون تاثیر بگذارد.

این وقفه همچنین می‌تواند بر تولید هورمون رشد به ویژه در کودکان و نوجوانان تاثیر گذار باشد. این هورمون‌ها به بدن کمک می‌کنند تا توده عضلانی بسازد و علاوه بر سایر عملکردهای رشد سلول‌ها و بافت‌ها را ترمیم کند.

غده هیپوفیز در طول روز هورمون رشد ترشح می‌کند، اما خواب کافی و ورزش نیز به ترشح این هورمون کمک می‌رسانند.

بیشتر بخوانید: دلایل کم خوابی (9 علت اصلی که ممکن است از آن‌ها بی‌خبر باشید)

کاهش میل جنسی

متخصصان خواب می‌گویند مردان و زنان کم خواب، میل جنسی کمتری دارند و علاقه کمتری به رابطه در آن‌ها وجود دارد. انرژی تخلیه شده، خواب آلودگی و افزایش تنش ممکن است تا حد زیادی مقصر این موضوع باشد.

مردان مبتلا به مشکل تنفسی آپنه خواب، امکان دارد دچار افت میل جنسی شوند. مطالعه ای که در مجله Clinical Endocrinology & Metabolism در سال 2002 منتشر شد نشان می‌دهد که بسیاری از مردان مبتلا به آپنه خواب نیز سطح تستوسترون پایینی دارند. در این مطالعه، تقریبا نیمی از مردانی که از آپنه خواب شدید رنج می‌بردند، در طول شب تستوسترون را به طور غیرطبیعی ترشح می‌کردند.

پیری پوست از عوارض کم خوابی

اکثر مردم پس از گذراندن دوره‌ای از کم‌خوابی، پوست کم رنگ و پف چشم را تجربه کرده‌اند. اما به نظر می‌رسد از دست دادن خواب مزمن می‌تواند منجر به روشنی پوست، خطوط ریز و سیاهی زیر چشم شود.

وقتی خواب کافی ندارید، بدن شما هورمون استرس کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند. کورتیزول به مقدار زیاد می‌تواند کلاژن پوست را تجزیه کند، پروتئینی که پوست را صاف و کشسان نگه می‌دارد.

از دست دادن خواب همچنین باعث می‌شود بدن هورمون رشد بسیار کمی ترشح کند. وقتی جوان هستیم، هورمون رشد باعث رشد انسان می‌شود. این هورمون با افزایش سن به افزایش توده عضلانی، ضخیم شدن پوست و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.

یک پزشک متخصص خواب می‌گوید: «در طول خواب عمیق هورمون رشد ترشح می‌شود. به نظر می‌رسد این بخشی از ترمیم بافت طبیعی بدن است.»

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی عصبی به چه اقداماتی نیاز دارد؟

ناتوانی در قضاوت درست

یکی از عوارض مهم کم خوابی، ناتوانی افراد در تفسیر صحیح وقایع است. این امر به قضاوت درست ما آسیب می‌رساند، زیرا ممکن است موقعیت‌ها را دقیق ارزیابی نکرده و در برابر آن‌ها عاقلانه عمل نکنیم.

در دنیای امروز ما، عملکرد با خواب کم به نوعی نشان افتخار تبدیل شده است. اما متخصصان خواب می‌گویند اگر فکر می‌کنید در خواب کمتر خوب عمل می‌کنید، احتمالا در اشتباه هستید. اگر در حرفه‌ای کار می‌کنید که مهم است بتوانید سطح عملکرد خود را قضاوت کنید، این می‌تواند یک مشکل بزرگ باشد.

مطالعات نشان می‌دهد که با گذشت زمان، افرادی که به جای 7 یا 8 ساعت، 6 ساعت می‌خوابند، احساس می‌کنند با این کمبود خواب سازگار شده‌اند و به آن عادت کرده‌اند. اما اگر به نحوه عملکرد آن‌ها در آزمایش‌های هوشیاری و عملکرد ذهنی توجه کنید، آن‌ها به سراشیبی شاخص‌های عملکردی افتاده‌اند.

افزایش ادرار

بدن انسان در زمان خواب، میزان تولید ادرار را نسبت به زمان بیداری کاهش می‌دهد. دقیقا به همین علت بیشتر افراد در زمان خواب نیاز به رفتن به سرویس بهداشتی را ندارند. اما در زمانی که افراد دچار کم خوابی می‌شوند، چنین اتفاقی نمی‌افتد. این روند به دلیل بیدار بودن افراد قطع شده و تکرر ادرار در بدن به وجود می‌آید.

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی در شب با آسان‌ترین روش‌ها

درمان کم خوابی

ابتدایی‌ترین روش درمان محرومیت از خواب، داشتن معمولا 7 تا 9 ساعت خواب کافی در شب است. گفتن این امر اغلب آسان‌تر از انجام آن خواهد بود، به خصوص اگر چند هفته یا بیشتر با این مشکل و عوارض کم خوابی دست به گریبان باشید.

پس از این مرحله، ممکن است به کمک پزشک یا متخصص خواب نیاز داشته باشید که در صورت نیاز می‌تواند اختلال خواب احتمالی را تشخیص داده و درمان کند.

اختلالات خواب ممکن است خواب راحت در شب را با مشکل مواجه کنند. آن‌ها همچنین ممکن است خطر ابتلا به اثرات بیان شده از کم‌خوابی بر بدن را افزایش دهند.

موارد زیر برخی از رایج‌ترین انواع اختلالات خواب هستند:

• آپنه انسدادی خواب
• نارکولپسی
• سندرم پای بی قرار
• بی خوابی
• اختلالات ریتم شبانه‌روزی

برای تشخیص این شرایط، پزشک یک مطالعه خواب را تجویز می‌کند. در صورت تشخیص اختلال خواب، ممکن است دارو یا وسیله‌ای برای باز نگه داشتن راه تنفسی در شب (در مورد آپنه انسدادی خواب) به فرد داده شود تا به مبارزه با این اختلال کمک کند و شخص بتواند به طور منظم خواب راحت‌تری داشته باشد.

بیشتر بخوانید: کم خوابی نوزاد؟ آیا چنین چیزی ممکن است؟

جلوگیری از عوارض کم خوابی

بهترین راه برای جلوگیری از اختلال خواب و عوارض آن این است که مطمئن شوید خواب کافی دارید. دستورالعمل‌های توصیه شده برای گروه سنی خود را دنبال کنید که برای اکثر بزرگسالان 18 تا 64 ساله 7 تا 9 ساعت است.

راه‌های دیگری که می‌توانید با آن‌ها یک برنامه خواب سالم داشته باشید و به حالت اولیه برگردید عبارت‌اند از:

• محدود کردن چرت‌های روزانه (یا اجتناب از آن‌ها به طور کلی)
• از خوردن کافئین در بعدازظهر یا حداقل چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید
• هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید
• بیدار شدن در یک ساعت مشخص به صورت متناوب
• در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات به برنامه زمان خواب خود پایبند باشید
• صرف یک ساعت قبل از خواب برای انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه، مدیتیشن یا حمام کردن
• اجتناب از وعده‌های غذایی سنگین چند ساعت قبل از خواب
• استفاده نکردن از وسایل الکترونیکی درست قبل از خواب
• به طور منظم ورزش کنید، اما نه در ساعات عصر نزدیک به زمان خواب

اگر همچنان در خواب شبانه مشکل دارید و با خستگی روز مبارزه می کنید، با پزشک خود مشورت کنید. آن‌ها می توانند شرایط سلامتی زمینه‌ای که ممکن است مانع برنامه خواب شود را آزمایش کنند.

بیشتر بخوانید: علت بی خوابی چیست و چگونه باید با آن رو به رو شد؟

اختلال در خواب و کمبود مکرر خواب شاید در ظاهر شرایطی مانند خستگی، کلافگی یا عصبانیت را برای افراد به وجود بیاورد، اما باید بدانیم که عوارض کم خوابی به همین موارد ساده ختم نمی‌شود. مشکلات جسمی و ذهنی بسیاری هستند که با پیدایش کم خوابی مزمن پدیدار می‌شوند. پس باید توجه داشته باشیم که عوارض کم خوابی می‌توانند مشکلات اساسی در زندگی افراد به وجود بیاورند و باید به سرعت به فکر درمان کم خوابی باشیم.