کرانچ و 15 مزیت مختلف این تمرین ورزشی که سیکس پک‌های شما را می‌سازد
کرانچ یکی از اصلی‌ترین حرکات ورزشی است که به طور خاص عضلات شکم را که جزء هسته مرکزی بدن هستند تقویت می‌کند. توجه داشته باشید که هسته مرکزی بدن تنها از عضلات شکم تشکیل نمی‌شود، بلکه شامل عضلات مورب در طرفین تنه و عضلات لگن، کمر و باسن می‌شود. این عضلات همگی باهم به تثبیت بدن کمک می‌کنند.
این حرکت انواع مختلفی دارد که از آن‌ها می‌توان به ساده، عمودی، تاچ، معکوس و پهلو خوابیده اشاره کرد. هر کدام از این تمرین‌ها اثرگذاری خاصی روی عضلات شکم دارند و از مبتدی تا حرفه‌ای متغیر هستند. به عنوان مثال کرانچ با هالتر، تاچ و پهلو خوابیده نمونه‌های حرفه‌ای و سخت این تمرین به حساب می‌آیند.
البته با اینکه کرانچ یک حرکت اصلی و محبوب ورزشی است؛ اما برای همه مناسب نیست. این حرکت، فشار زیادی را به کمر و گردن وارد می‌کند به همین دلیل برای افرادی که از مشکلات کمر و گردن رنج می‌برند، مناسب نخواهد بود. کرانچ، یکی از تمرین‌های پیشنهادی برای افرادی است که نمی‌توانند به ورزشهای سنگین مانند دویدن بپردازند.
در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب به معرفی انواع کرانچ، مزایا و معایب این تمرین خواهیم پرداخت، با ما همراه باشید.
نحوه انجام انواع کرانچ
این حرکت ورزشی نمونه‌های مختلفی دارد که در ادامه با نحوه انجام چند نمونه از آن‌ها آشنا خواهیم شد:
کرانچ استاندارد
کرانچ استاندارد روی زمین انجام می‌شود، اما برای راحتی بیشتر، افراد می‌توانند آن را روی تشک ورزشی یا یوگا انجام دهند.
روش انجام کرانچ ساده:
- به پشت دراز بکشید
- زانوهای خود را خم کنید و آن‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- دست‌ها را روی سینه قرار دهید
- شکم را منقبض کرده و نفس بکشید
- بازدم کنید و در همین حین بالاتنه خود را بالا بیاورید (به سر و گردن خود فشار وارد نکنید)
- نفس بکشید و به موقعیت شروع بازگردید
این تمرین را می‌توانید در 3 ست 15 یا 20 تایی انجام دهید.
بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش لاغری با توپ از کرانچ و پلانک با توپ تا پل گلوت
کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه‌ای نسخه‌ای با سختی متوسط از کرانچ اولیه است. این حرکت روی عضلات شکم و مورب کار می‌کند.
روش انجام کرانچ دوچرخه:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید
- دست‌ها را پشت سر قرار دهید و آرنج‌ها را به سمت بیرون بگیرید
- عضلات شکم را منقبض کنید و زانوهای خود را تا 90 درجه بالا بیاورید
- سپس بالاتنه خود را بالا بیاورید (این موقعیت شروع است)
- بازدم کنید و تنه خود را بچرخانید، آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر حرکت دهید. به طور هم‌زمان پای راست خود را صاف کنید و سپس کمی صبر کنید
- نفس بکشید و به موقعیت شروع بازگردید
- سپس با بازدم، آرنج چپ را به سمت زانوی راست حرکت دهید و پای چپ را دراز کنید و دوباره کمی مکث کنید
برای جلوگیری از فشار، کمر خود را روی زمین قرار دهید و شانه‌ها را از گوش دور کنید. به جای گردن یا باسن، هسته مرکزی بدن خود را بچرخانید.
بیشتر بخوانید: ۱۱ ورزش لاغری غبغب از کشش زیر چانه و ورزش با توپ تا جویدن آدامس
کرانچ تاچ
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین دراز بکشید
- زانوهای خود را خم کرده و مچ پاها را در کنار هم قرار دهید
- سر، گردن و شانه‌های خود را با کمک تنه، حدود 20 تا 25 سانتیمتر از زمین بلند کنید
- سپس سعی کنید در این حالت نوک انگشتان دست راست را یک‌بار به پای راست و دست چپ را به سمت چپ برسانید
- توجه داشته باشید که این چرخش‌ها باید متوالی باشند و هر تکرار شامل یک حرکت به سمت چپ و راست است
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری با حلقه برای چه اشخاصی مناسب است؟
کرانچ ایستا گهواره‌ای
این حرکت نسبت به سایر نمونه‌های کرانچ ساده‌تر است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین دراز بکشید و ترجیحا از یک تشک ورزشی یا یوگا استفاده کنید
- دست‌های خود را روی سینه قرار دهید
- پاها را صاف کرده و در کنار هم قرار دهید
- سعی کنید با کمک هسته مرکزی قسمت سر، گردن و پشت (قسمت بالایی کمر و شانه‌ها) و پاهای خود را از زمین جدا و عضلات شکم را منقبض کنید
- در همین وضعیت با کمی تاب دادن به بدن و محکم نگه داشتن عضلات شکم، روی باسن و فیله‌های خود بازی کنید (حرکتی مانند گهواره انجام دهید)
هر رفت و برگشت یک تکرار حساب می‌شود.
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری صورت با آموزش ۱۱ تکنیک موثر برای زیبایی
کرانچ با هالتر
این حرکت با توجه به اینکه با هالتر انجام می‌شود، کمی سخت است و برای افرادی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند مناسب خواهد بود. البته می‌توان این نمونه کرانچ را بدون هالتر نیز انجام داد.
روش انجام:
- روی زمین دراز بکشید
- زانوها را خم کنید و به اندازه عرض باسن از هم فاصله بدهید
- هالتری با وزن مناسب در دست بگیرید و آن را مستقیم و در راستای شانه‌های خود بالا ببرید
- عضلات شکم را منقبض کنید و با تمرکز و عدم فشار به سر و گردن، سعی کنید تنه خود را حدود 30 تا 40 سانتیمتر بالا ببرید
توجه داشته باشید که وزن هالتر مناسب باشد و هنگام بالا بردن تنه، پاها تکان نخورند.
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری بازو به همراه ۷ تکنیک کاملا کاربردی
کرانچ پا عمود
این حرکت نیز نمونه‌ای از حرکت‌های ورزشی حرفه‌ای است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین دراز بکشید
- پاهای خود را صاف بالا ببرید، به صورتی که نسبت به نیم‌تنه عمود باشند
- دست‌های خود را روی سینه یا در کنار صورت جمع کنید
- با انقباض عضلات شکم، سعی کنید نیم‌تنه خود را بالا ببرید
افراد حرفه‌ای می‌توانند در حین انجام این حرکت از یک دمبل با وزن مناسب استفاده کنند.
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش لاغری پهلو؛ تمرینات آسان برای خلاص شدن از شر چربی‌ها
کرانچ معکوس
این حرکت تمرینی عالی برای عضلات شکم و کمر است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین دراز بکشید
- زانوها را خم کرده و از زمین جدا کنید
- دست‌ها را کنار بدن قرار دهید
- به آرامی زانوها را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید
- سپس دوباره به حالت اولیه برگردید
در حین انجام این حرکت عضلات شکم را منقبض کنید
بیشتر بخوانید: ورزش برای لاغر شکم و پهلو، به همین راحتی!
کرانچ وی آپ
این حرکت نمونه‌ای از کرانچ‌های حرفه‌ای است که به افراد حرفه‌ای و کسانی که آمادگی لازم را دارند توصیه می‌شود. باید اشاره کرد کرانچ وی آپ برای تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم بسیار کاربردی است.
نحوه انجام این حرکت:
- روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به صورت کشیده بالای سر خود قرار دهید
- بالاتنه خود را به سمت جلو بلند کنید
- سپس به صورت هم‌زمان دست‌ها و پاها را بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید
- توجه داشته باشید که پاها کشیده و با زمین حداقل 45 درجه فاصله داشته باشند. این در حالی است که بالاتنه و دست‌ها بیشتر باید به پاها نزدیک شوند
- سپس به حالت اولیه برگردید و تکرار بعدی را انجام دهید
بیشتر بخوانید: هر کدام از این تمرین‌ها می‌توانند بهترین ورزش برای لاغری باشند
کرانچ پهلو خوابیده
این حرکت علاوه بر تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم، روی عضلات مورب و پهلوها نیز اثر می‌گذارد. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- به پهلو چپ روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را از زانو خم کرده و روی هم قرار دهید
- سپس دست راست خود را پشت سرتان بگذارید
- این نقطه شروع حرکت است
- نفس عمیق بکشید و سعی کنید بالاتنه خود را از زمین جدا کنید و آرنج راست را به پای راست نزدیک کنید
- مکث کوتاهی داشته باشید و به حالت اولیه برگردید
- در حین انجام این حرکت تمرکز باید روی عضلات مورب شکمی باشد
بعد از تمام شدن یک ست کامل، این تمرین را برای سمت دیگر انجام دهید.
بیشتر بخوانید: ورزش‌هایی برای لاغری سریع در خانه
نکات ایمنی حین انجام کرانچ
برای انجام دادن این حرکت به درستی و جلوگیری از ایجاد آسیب نکات زیر را رعایت کنید:
- از هسته مرکزی بدن خود برای بالا بردن نیم‌تنه استفاده کنید (اگر برای بالا بردن تنه از سر و گردن کمک بگیرید، خطر آسیب‌دیدگی در این نواحی بیشتر می‌شود)
- آهسته و کنترل‌شده حرکت کنید. حرکت‌های سریع، عضلات مناسب را درگیر نمی‌کنند
- ورزشکاران می‌توانند دست‌های خود را پشت سر قرار دهند، اما این کار گردن را تحت‌فشار قرار می‌دهد. بهتر است پس از تسلط بر فرم مناسب، قرار دادن دست پشت سر را امتحان کنید
بیشتر بخوانید: ۷ ورزش چاقی پایین تنه؛ از اسکات و لانژ تا ددلیفت رومانیایی با دمبل و پرس پا
آیا راه مطمئن‌تری برای کرانچ وجود دارد؟
نمونه دیگری از حرکت کرانچ وجود دارد که نسبت به کرانچ استاندارد ایمن‌تر است. در این نمونه فشار کمتری به قسمت بالایی پشت و گردن وارد می‌شود.
برای انجام نسخه ایمن‌تر از کرانچ به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید
- دستان خود را زیر کمر قرار دهید و یک پا را دراز کنید
- شکم را منقبض کنید و نفس بکشید. با استفاده از هسته مرکزی خود، سر و گردن را چند اینچ از زمین بلند کنید و گردن را صاف نگه دارید و مکث کنید
- سپس به موقعیت شروع بازگردید
بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با ۸ رقص محبوب
ورزش کرانچ چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟
انواع کرانچ عضلات راست شکمی یا شش تکه را تمرین می‌دهند. بسیاری از مردم این تمرین را انجام می‌دهند تا نیم‌تنه V شکل جذاب و شکم تختی داشته باشند. از آنجایی که کرانچ روی راست شکم یا عضلات جلوی شکم کار می‌کند، محبوب‌ترین تمرین برای تقویت گروه عضلانی و خلاص شدن از چربی‌های پهلو و شکم است.
با این حال باید اشاره داشت که این حرکت‌ها لزوما کالری زیادی نمی‌سوزانند یا کل اندام‌های بدن را تقویت نمی‌کنند؛ بنابراین در تقویت عضلات شکم به اندازه تمرین‌های تناوبی با شدت بالا مانند دویدن با سرعت و دوچرخه‌سواری در سربالایی موثر نیستند. البته لازم به ذکر است که انواع کرانچ روی عضلات کمر، باسن و لگن نیز تاثیر می‌گذارند.
بیشتر بخوانید: ایروبیک دنس؛ معرفی ۵ تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم
مزیت‌های کرانچ
از جمله مزایای این حرکت ورزشی عبارتند از:
تقویت عضلات
انواع نمونه‌های کرانچ عمدتا جزء تمرین‌های قدرتی به شمار می‌روند، به این معنی که بیشتر برای بهبود قدرت و استقامت عضلات شکم از آن‌ها استفاده می‌شود. باید اشاره کرد که عضله‌سازی نه تنها از بسیاری جهات برای سلامتی مفید است، بلکه از نظر بصری نیز باعث جذابیت بدن می‌شود.
بعضی از عضلاتی که با کرانچ تقویت می‌شوند عبارتند از:
- عضلات شکم
- عضلات مورب شکمی
- باسن، لکن و کمر (کمتر تحت تاثیر قرار می‌گیرند)
بیشتر بخوانید: ۵ راه تقویت عضلات چهار سر ران؛ از اکستنشن ترمینال زانو تا اسکات
تقویت سیستم ایمنی بدن
سیستم ایمنی مجموعه‌ای از فرآیندهای بیولوژیکی است که از بدن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند. علاوه بر بسیاری از فواید دیگر، ورزشهای فیزیکی مانند کرانچ، سیستم ایمنی بدن را قوی‌تر می‌کنند. این موضوع به نوبه خود به افراد کمک می‌کند تا کمتر مریض شوند.
کمک به کاهش وزن
کاهش وزن به معنای مصرف چربی بدن است که به صورت یک انرژی ذخیره‌شده عمل می‌کند. برای سوزاندن و مصرف این چربی‌های ذخیره‌شده کافی است که انرژی بیشتری نسبت به غذایی که می‌خوریم مصرف کنیم.
یکی از راه‌های تلاش برای تحقق این امر، انجام تمرین‌های ورزشی است. با افزایش شدت حرکات بدنی برای مدتی، انرژی بیشتری نسبت به معمول مصرف می‌کنیم و این موضوع باعث سوختن چربی‌های اضافی می‌شود. در این بین باید اشاره کرد که انجام حرکت‌های ورزشی مانند کرانچ به کاهش وزن و فرم‌دهی عضلات شکم کمک می‌کنند.
30 دقیقه انجام کرانچ بسته به وزن و شدت تمرین‌ها (و البته عوامل دیگر) باعث سوزاندن حدود 133 تا 229 کالری می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۱۴ حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی
بهبود خلق و خوی
اکثر مردم همیشه به طور کامل از این موضوع آگاه نیستند، اما سلامت فیزیکی بدن تاثیر زیادی بر خلق و خوی و افکار آن‌ها دارد. به همین دلیل می‌توان گفت که ورزش‌ها و تمرین‌های مختلف مانند کرانچ باعث بهبودی سلامت عمومی و روحی می‌شوند.
ورزش کردن باعث ترشح اندروفین – هورمون احساس خوب – خواهد شد.
ایجاد عضله‌سازی و افزایش استقامت عضلات
همه عضلات یکسان نیستند و نمونه‌های مختلفی از فیبرهای عضلانی آن‌ها را تشکیل می‌دهند. ساختار متفاوت عضلات باعث ایجاد ویژگی‌ها، مزایا و معایب متفاوتی در آن‌ها می‌شود.
دسته‌بندی رایج فیبرهای عضلانی عبارتند از:
- نوع یک: عضلات کند انقباض
- نوع دو: عضلات سریع انقباض
توجه داشته باشید که گروه‌های عضلانی از یکی از این دو دسته ساخته نشده‌اند؛ بلکه ترکیب و نسبت‌های خاصی از این دو نمونه هستند. جالب این است که نحوه تمرین‌های ورزشی بر نسبت این فیبرهای عضلانی در عضلات تاثیر می‌گذارد.
فیبرهای عضلانی آهسته انقباض نوع یک معمولا برای تمرین‌های طولانی مدت مانند دویدن، شنا با سرعت کم، دوچرخه‌سواری با سرعت کم و اساسا فعالیت‌هایی که برای مدت زمان طولانی می‌توان انجام داد مفید هستند.
در حالی که فیبرهای عضلانی تند انقباض نوع دو معمولا برای تمرین‌های کوتاه مدت و حرکات سریع بدن مانند دویدن با سرعت بالا، پاورلیفتینگ، پرتاب نیزه و اساسا فعالیت‌هایی که در مدت زمان کوتاهی انجام می‌شوند مفید خواهند بود.
به عنوان یک تمرین قدرتی، کرانچ‌های مبتدی در ابتدا به افراد کمک می‌کنند تا فیبرهای عضلانی نوع 2 را بسازند. اگر انجام این تمرین‌های مبتدی، فشاری به عضلات وارد نکند، فیبرهای عضلانی نوع یک بیشتر ساخته می‌شوند.
در تمرین کرانچ ابتدا عضلات نوع دو ساخته می‌شوند و بعد از مدتی که تمرین، فشاری به عضلات وارد نکرد و فرد حرفه‌ای و با سرعت بالاتری حرکات را انجام داد، عضلات نوع یک ساخته می‌شوند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش برای کجی انگشت شست پا؛ تمریناتی برای کمک به درمان هالوکس والگوس
بهبود سلامت قلب و عروق
سیستم قلبی عروقی، سیستم گردش خون را در داخل بدن تشکیل می‌دهند که شامل قلب و عروق خونی می‌شود. این سیستم انواع بسیاری از مواد مغذی مهم، اکسیژن و مواد زائد را در سراسر بدن حمل می‌کند.
هنگامی که با شدت بیشتری فعالیت می‌کنیم، بدن نیاز دارد انتقال این موارد را با سرعت بیشتری انجام دهد. پس نیاز بیشتری به استفاده از قلب و عروق دارد. قلب عضله‌ای است که می‌توان آن را با تمرین بیشتر قوی کرد.
انواع کرانچ عمدتا جزء تمرین‌های قدرتی به شمار می‌روند که باعث افزایش ضربان قلب و کمک به تقویت قلب و عروق می‌شوند.
امکان انجام راحت در هر مکانی
نقطه ضعف بسیاری از تمرین‌ها این است که نیاز دارند فرد در یک مکان خاص آن‌ها را انجام دهد یا از تجهیزات خاصی استفاده کند که معمولا در خانه ندارد. این موضوع باعث می‌شود که اغلب افراد نسبت به ورزش و لاغری سرد شوند.
نکته مثبت انواع حرکت‌های کرانچ این است که نیازی به تجهیزات خاصی ندارند و هر فردی می‌تواند برای 10 تا 30 دقیقه این تمرین‌ها را در خانه انجام دهد.
کم بودن فشار ناشی از آن بر اندام‌های بدن
هر کدام از تمرین‌های ورزشی خطرهای احتمالی مربوط به خود را دارند و برای انجام آن‌ها نیاز است که فشاری به عضلات، استخوان‌ها و حتی مفاصل خاصی وارد شود. به عنوان مثال در حرکت اسکات به زانوها و کمر فشار وارد می‌شود.
به همین منظور به افرادی که دچار آسیب در نواحی خاصی هستند، پیشنهاد می‌شود که ورزشهای کم‌تاثیر و کم‌فشار به نقاط حساس خود را انتخاب کنند. به عنوان مثال افرادی که مشکلات زانو یا لگن دارند می‌توانند از حرکت‌هایی مانند کرانچ برای تناسب اندام بهره ببرند.
شاید اثربخشی کرانچ نسبت به دویدن کمتر باشد، اما:
- فرد دیگر نگران ایجاد آسیب‌های احتمالی نیست
- به دلیل بیماری و آسیب‌های زانو یا لگن نسبت به ورزش کردن دل‌سرد نمی‌شود
- افراد با وجود بیماری‌های خود می‌توانند اضافه وزن خود را کاهش دهند
باید اشاره داشت که کرانچ تمرینی کم‌تاثیر است و فشار زیادی به کمر، زانوها و لگن وارد نمی‌کند.
تمرین مناسب با بودجه
یکی دیگر از موانع بالقوه برای بسیاری از تمرین‌ها، تامین بودجه مورد نیاز است. بعضی از تمرین‌ها به تجهیزاتی مثل طناب یا ماشین‌های تمرینی خاص نیاز دارند. تهیه هر کدام از این تجهیزات یا ثبت‌نام در باشگاه‌ها برای برخی افراد سخت است. به همین دلیل افراد مختلف از تمرین‌هایی که نیاز به تجهیزات خاصی ندارند استقبال می‌کنند. کرانچ یکی از همین تمرین‌ها است.
بهبود عملکرد شناختی
یکی دیگر از مزایای تمرین‌های ورزشی مانند کرانچ این است که به افراد در بهبود عملکرد شناختی خود از چند جهت کمک می‌کنند. اول از همه این تمرین‌ها به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند آلزایمر و بهبود انعطاف‌پذیری مغز کمک می‌کنند.
انعطاف‌پذیری بهتر مغز اساسا به این معنی است که افراد می‌توانند سریع‌تر یاد بگیرند، ارتباط بین چیزها را سریع‌تر ببینند و بهتر به خاطر بسپارند. به همین دلیل گفته می‌شود که ورزش کردن به بهبود عملکرد تحصیلی، شغلی و موارد دیگر کمک می‌کند.
کاهش LDL خون
LDL یا کلسترول بد به عنوان لیپوپروتئین با چگالی کم شناخته می‌شود؛ زیرا باعث رسوب چربی در دیواره سرخرگ‌ها خواهد شد. یکی از کارهایی که باعث کاهش میزان LDL خون می‌شود، ورزش کردن است.
ریه‌های سالم‌تر
مانند سیستم قلبی عروقی، ورزش کردن باعث تقویت عملکرد ریه‌ها می‌شود. باید اشاره داشت که بهبود عملکرد ریه‌ها مزایایی مانند بهبود عملکرد ورزشی و کندتر شدن خستگی را در پی دارد.
انواع کرانچ شاید نتوانند مانند دویدن به تقویت سیستم قلبی و ریوی کمک کنند؛ اما باعث افزایش ضربان قلب، گردش خون و تقویت عضلات می‌شوند.
کمک به درمان دیابت نوع دو
دیابت نوع دو از جمله بیماری‌های زمینه‌ای سخت و حساس است که پیامدهایی مانند قند خون بالا، مقاومت به انسولین و کمبود انسولین را در پی دارد. این موارد به نوبه خود عواقب بسیار بدی برای بدن در پی خواهند داشت. به همین دلیل افراد تمایل دارند از ابتلا به این بیماری جلوگیری کنند.
یکی از راه‌های جلوگیری از این بیماری، ورزش کردن است. ورزش‌هایی مانند کرانچ به پیشگیری و خلاص شدن از دیابت نوع 2 از طریق طیف گسترده‌ای از فرآیندهای داخلی کمک می‌کند.
بهبود خواب
کیفیت خوب و طول مدت خواب برای سلامت جسمی و عملکرد شناختی بسیار مهم است. بسیاری از کارهایی که در طول روز انجام می‌دهیم به نوعی بر کیفیت و مدت زمان خواب تاثیر می‌گذارند. یکی از این کارها که تاثیر بالایی بر کیفیت خواب دارد، انجام ورزش و تمرین‌های ساده‌ای مانند کرانچ است.
توجه داشته باشید که 2 تا 3 ساعت قبل از خواب از انجام ورزشهای سنگین پرهیز کنید؛ زیرا باعث بی‌خوابی می‌شوند.
تنظیم فشارخون با کرانچ
فشار خون میزان فشاری است که خون در گردش به دیواره رگ‌ها وارد می‌کند. یکی از مزایای ورزش تنظیم فشارخون است.
کرانچ برای چه افراد مناسب نیست؟
شکی وجود ندارد که کرانچ عضلات شکم را تقویت کند و برای داشتن قسمت میانی منقبض شده عالی است؛ اما حرکت‌های مختلفی برای تقویت عضلات شکم به جز کرانچ وجود دارند.
برخی از افرادی که از انجام کرانچ‌های اولیه به نتیجه نمی‌رسند ممکن است به تمرین‌های حرفه‌ای دیگری برای عضله‌سازی و سوزاندن چربی نیاز داشته باشند. به عنوان مثال به افرادی که از اضافه وزن در تمام قسمت‌های بدن رنج می‌برند، پیشنهاد می‌شود که از انواع کرانچ در کنار سایر تمرین‌های ورزشی استفاده کنند؛ زیرا این حرکت به تنهایی جوابگو نیست.
همچنین توجه داشته باشید که شاید یادگیری نحوه انجام کرانچ بدون نیاز به تجهیزات آسان باشد؛ اما این تمرین‌ها جزء حرکت‌های پیشرفته به شمار می‌روند و بسیاری از افراد با یادگیری و انجام آن‌ها مشکل دارند.
باید اشاره داشت که انواع حرکت‌های کرانچ به کمر فشار وارد می‌کنند. به همین دلیل مربی‌های ورزشی انجام آن‌ها را برای افرادی که مشکلات کمری و ستون فقرات دارند توصیه نمی‌کنند. امکان دارد در مواردی افرادی که دیسک یا مشکلات گردن، آرتروز گردن یا تنگی کانال نخاعی دارند، از انجام این حرکت‌ها منع شوند.
معایب این تمرین وزشی
به طور کلی برخی از معایب این روش عبارتند از:
- فقط عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد
کرانچ عضلات مایل یا سایر عضلات مرکزی را زیاد درگیر نمی‌کند، بنابراین اگر به دنبال تقویت کل هسته خود هستید، ممکن است این حرکت بهترین تمرین برای شما نباشد.
- خطر آسیب‌های کمر و گردن
ستون فقرات در هنگام کرانچ خم می‌شود. این مورد ممکن است به کمر و گردن فشار وارد کند و خطر آسیب در این نواحی را افزایش دهد.
- به طور بالقوه برای افراد مسن ایمن نیست
این تمرین به دلیل فشار و خم شدن در ناحیه کمر، برای افراد مسن، به ویژه افرادی که دچار بیماری‌های کمر و گردن هستند، مناسب نیست.
یادداشت پایانی
تمرین‌های مختلفی برای فرم‌دهی و تقویت عضلات شکم وجود دارد که یکی از آن‌ها کرانچ است. خود این حرکت، تنوع بالایی دارد که افراد از مبتدی تا حرفه‌ای می‌توانند نمونه‌های مختلف آن را انجام دهند.
این تمرین تنها بر عضلات شکم تاثیر می‌گذارد و مانند سایر حرکت‌های ورزشی به صورت تنها توصیه نمی‌شود؛ بلکه در کنار سایر تمرین‌ها اثرگذاری بهتری روی بدن و به ویژه شکم خواهد داشت.
مانند هر حرکت ورزشی دیگری، کرانچ نیز خطرهای احتمالی مربوط به خود را دارد که از آن‌ها می‌توان به فشار یا آسیب به کمر و گردن و عدم تاثیرگذاری بر عضلات دیگر بدن (عضلات مورب شکمی) اشاره کرد.
در مقابل نیز باید بگوییم که کرانچ مزایای زیادی دارد و شامل تقویت عضلات شکم، عدم نیاز به تجهیزات و مکان خاص، تنوع حرکت از ساده تا حرفه‌ای و بهبود سلامتی بدن می‌شود. سپاس از اینکه تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما در میان بگذارید.