12 مضرات گیاه خواری؛ از کمبود ویتامین D و زینک تا کم‌خونی و اضطراب
مضرات گیاه خواری و شناخت کامل همه خطرات این رژیم غذایی به دلیل گسترش آن، اهمیت فراوانی دارد. به علت نیاز بدن ما به گوشت، گیاه‌خواری در بلندمدت، عوارض فیزیکی و روانی را به همراه خواهد داشت. در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب، می‌خواهیم به طور کامل به بررسی مضرات گیاه خواری بپردازیم تا در صورت انتخاب چنین رژیم غذایی، از عوارض آن آگاهی کامل داشته باشید.
مضرات گیاه خواری
در دنیای مدرن امروز، رژیم غذایی گیاه‌خواری در همه جای دنیا محبوبیت فراوانی پیدا کرده است. یکی از مضرات گیاه خواری، دریافت ناکافی ویتامین ب۱۲ است.
همه رژیم‌های گیاه‌خواری شبیه یکدیگر نیستند و در انواع مختلف آنها، مقادیر گوناگونی از منابع غذایی حیوانی حذف می‌شود. بنابراین رژیم گیاه‌خواری لزوما به معنای حذف همه منابع غذایی حیوانی نیست.
هرچند این رژیم فواید فراوانی برای بدن ما دارد اما اگر می‌خواهید آن را انتخاب کنید بهتر است از همه مضرات گیاه خواری آگاه باشید. علاوه بر تأمین نشدن ویتامین ب 12 به اندازه کافی، کمبود کلسیم نیز از دیگر مضرات گیاه خواری است.
برخی عوارض احتمالی نیز مثل افزایش ریسک سکته مغزی، کم‌کاری تیروئید، افسردگی و ریزش مو نیز به عنوان مضرات گیاه خواری نام برده می‌شود. حدود 4 درصد از آمریکایی‌ها کاملا گیاه‌خوار هستند.
نظرسنجی‌های جدید نشان می‌دهد که 46 درصد از اشخاص همیشه یا گاهی اوقات هنگام صرف غذا در بیرون از خانه برای حفظ سلامتی خود، غذای گیاهی می‌خورند.
اگرچه گیاه‌خواری شهرت فراوانی از نظر سلامتی دارد اما همان‌طور که گفتیم برخی یافته‌ها حاکی از خطر سکته مغزی، تهدید سلامت مغز، ریزش مو و افسردگی است.
بیشتر بخوانید: رژیم گیاه خواری ۴۰ روزه مهارتی بدون عوارض برای پاکسازی بدن
اساتید تغذیه دانشگاه هاروارد معتقدند که برای افراد کاملا سالم، هیچ علتی مبنی بر اینکه رژیم غذایی گیاه‌خواری برای سلامتی خطرناک باشد، وجود ندارد. اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که کیفیت غذای گیاهی از نظر فواید آنها، اهمیت دارد مثلا سبزیجات سالم است اما سیب‌زمینی سرخ‌کرده، سالم نیست.
رژیم گیاه‌خواری همیشه گوشت، ماهی و مرغ را حذف می‌کند. وگان‌ها همچنین محصولات لبنی مانند شیر، تخم‌مرغ و پنیر و محصولات حیوانی مانند ژلاتین را نیز مصرف نمی‌کنند. برخی از وگان‌ها از سایر محصولات حیوانی از جمله عسل نیز استفاده نمی‌کنند.
رژیم غذایی بدون گوشت خطرات بالقوه‌ای دارد اما استفاده از مکمل‌ها در صورت نیاز می‌تواند به افراد در غلبه بر مضرات گیاه خواری کمک کند. برخی از این خطرات و مضرات عبارت‌اند از:
1. خطر سکته مغزی
محققان بریتانیایی بیش از 48 هزار مرد و زن را بدون سابقه بیماری قلبی یا سکته به مدت حدود 18 سال تحت‌نظر گرفتند. گیاه‌خواران 13 درصد کمتر از گوشت‌خواران در معرض ابتلا به بیماری قلبی بودند اما میزان سکته مغزی آنها 20 درصد بیشتر از گوشت‌خواران بود.
یعنی به ازای هر 1000 نفر در طول 10 سال، سه سکته بیشتر در بین گیاه‌خواران اتفاق افتاده است.
بیشتر بخوانید: راه های افزايش جریان خون در مغز
2. سلامت مغز
برخی متخصصان معتقدند که گرایش به رژیم‌های گیاه‌خواری شاید منجر به کمبود ماده کولین شود. کولین یک ماده مغذی است که برای سلامت مغز و سایر عملکردها مهم است.
این ماده در گوشت قرمز و طیور یافت می‌شود و بدن نمی‌تواند تمام نیاز انسان به این ماده را به تنهایی بسازد. رژیم‌های گیاه‌خواری قطعاً کولین کمتری دارند. خوردن چند تخم‌مرغ در هفته می‌تواند به افزایش این ماده کمک کند.
گیاه‌خواران به خصوص زنان در سنین باروری باید مکمل مصرف کنند.
3. ریزش مو
آیا ترک گوشت می‌تواند منجر به ریزش مو شود؟ یک گزارش اخیر نشان داد که کمبود شدید پروتئین، در کنار سایر کمبودهای رژیم غذایی، می‌تواند منجر به ریزش مو شود.
دلیل این امر آن است که گوشت؛ حاوی آهن، ویتامین B و روی است که همگی برای رشد مو مهم هستند. هرچند آهن در مواد غذایی مانند لوبیا و سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار هم وجود دارد اما جذب آن سخت‌تر است.
مصرف مکمل‌ها آسان می‌تواند این مشکل را برطرف کند. گیاه‌خواران و وگان‌ها باید مراقبت ویژه‌ای برای دریافت آهن کافی داشته باشند. مکمل‌ها فقط در صورت نیاز باید مصرف شوند.
بیشتر بخوانید: ریزش مو و پیشگیری با آسان‌ترین، ماندگارترین و ارزان‌ترین روش‌ها
4. مشکلات روحی و افسردگی
آیا رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان می‌توانند خلق‌وخوی شما را بدتر کنند؟ تحقیقات در این مورد متفاوت هستند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که عدم مصرف گوشت باعث بهبود خلق‌وخوی می‌شود و برخی دیگر برعکس این نتیجه را دریافته‌اند.
در یک مطالعه روی 400 مادر که به تازگی زایمان کرده‌اند، 80 نفر افسردگی پس از زایمان را گزارش کردند. رژیم گیاه‌خواری یکی از عواملی بود که به نظر می‌رسید احتمال افسردگی را بیشتر می‌کند.
در مطالعه دیگری محققان؛ گیاه‌خواران، وگان‌ها و افرادی را که هم گیاهان و هم حیوانات را می‌خورند مقایسه کردند و دریافتند که وگان‌ها نسبت به گوشت‌خواران، سطح اضطراب و استرس کمتری داشتند.
سایر محققان مشکلات سلامت روان در گیاه‌خواران را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که احتمال ابتلا به این مشکلات در آنها بیشتر است اما نکته قابل‌توجه این است که در موارد زیادی، مشکلات روانی قبل از شروع رژیم گیاه‌خواری نیز در افراد وجود داشت.
محققان تاکید می‌کنند که هیچ ارتباط علت و معلولی بین افسردگی و این نوع رژیم غذایی پیدا نکرده‌اند. پس نمی‌توان به طور قطع گفت که افسردگی جزو مضرات گیاه خواری است.
بیشتر بخوانید: درمان افسردگی ، چکار کنیم تا افسرده نشویم؟
5. کمبود ویتامین D
شما می‌توانید ویتامین D را از منابع گیاهی و مکمل‌ها دریافت کنید اما نسخه خاصی از ویتامین D یعنی D3 وجود دارد که فقط از حیوانات می‌آید. بنابراین اگر گوشت را حذف می‌کنید، حتماً مکمل کلسیم خود را افزایش دهید زیرا سطح D پایین که در بین گیاه‌خواران شایع است؛ می‌تواند منجر به شکنندگی استخوان‌ها شود. کلسیم پایین نیز یک مشکل رایج در میان افراد گیاه‌خوار است.
بیشتر بخوانید: خام گیاه خواری، پدیده‌ای جنجالی و بحث برانگیز
6. کمبود روی (زینک)
گوشت گاو و گوسفند دو تا از بالاترین منابع روی هستند. بنابراین برای کسانی که این اقلام را از رژیم خود حذف می‌کنند، نمی‌توانند به اندازه کافی از مواد معدنی که عملکرد سیستم ایمنی شما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، بهره‌مند شوند. بعد از گوشت، یکی از منابع بزرگ این مواد، تخمه آفتاب‌گردان است.
7. کم‌خونی
پروتئین‌های حیوانی منبع اصلی آهن هستند که به سلول‌های خونی شما کمک می‌کنند تا مواد مغذی را در سراسر بدن انتقال دهند. سطوح پایین آهن می‌تواند منجر به وضعیتی به نام کم‌خونی شود که باعث خستگی شما می‌شود، ضربان قلب را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود از بالا رفتن از پله‌ها مشکل داشته باشید.
کم‌خونی یک مشکل شایع برای گیاه‌خواران است اما شما می‌توانید با مصرف سبزیجات برگ‌دار، آجیل و سویا، خطر ابتلا به این مشکل را جبران کنید.
بیشتر بخوانید: آیا وگان‌ها سالم‌تر از افراد معمولی هستند؟
8. اضطراب
در سال 2012، دانشمندان آزمایش‌های سلامت روان بیش از 240 گیاه‌خوار و 240 گوشت‌خوار را با هم مقایسه کردند. آنها به میزان قابل‌توجهی مشکلات روانی را در میان افرادی که پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کردند، پیدا کردند.
31 درصد از گیاه‌خواران معیارهای اختلال اضطراب را داشتند، در حالی که فقط 13 درصد از افراد گوشت‌خوار این مشکل را داشتند. کمبود مواد مغذی می‌تواند یکی از دلایلی باشد که در بین گیاه‌خواران اضطراب، بیشتر است. البته بخشی از استرس ناشی از نگرانی در مورد اینکه آیا در رستوران‌هایی که دوستان انتخاب می‌کنند غذای گیاهی هست یا خیر، یا قضاوت در مورد عادات غذایی، یا گران بودن غذاهای گیاهی است.
9. کمبود کلسیم
زنان یائسه گیاه‌خوار آسیایی به طور قابل توجهی تراکم استخوان کمتری در ستون فقرات و لگن دارند که ظاهراً به دلیل دریافت کم پروتئین و کلسیم و ویتامین D است که به طور کلی با آسیب استخوان و شکستگی در آنها مرتبط است.
با این حال، نتایج حاصل از مطالعات مقطعی، تفاوتی در تراکم استخوان بین گیاه‌خوارانی که تخم‌مرغ می‌خورند و همه‌چیزخواران نشان نمی‌دهد. مطالعات جدید نشان می‌دهد که خطر شکستگی استخوان در گیاه‌خواران و همه‌چیزخواران مشابه بود.
با این وجود، دریافت کلسیم کافی با رژیم گیاه‌خواری ممکن نیست بنابراین، خطر شکستگی در وگان‌ها بیشتر است اما می‌توان با افزودن 525 میلی‌گرم کلسیم در روز، این خطر را کاهش داد.
در سوی دیگر، رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، مقادیر زیادی پتاسیم و منیزیم را فراهم می‌کند. این امر، یک محیط قلیایی ایجاد می‌کند که از آسیب استخوان جلوگیری می‌کند، تراکم استخوان را افزایش می‌دهد و از شکستگی آن جلوگیری می‌کند.
همچنین، ویتامین K که برای سلامت استخوان‌ها نیز مفید است در رژیم گیاه‌خواری به وفور یافت می‌شود.
10. کمبود اسیدهای چرب و امگا 3
در غیاب ماهی و تخم‌مرغ، اسیدهای چرب با زنجیره بلند خانواده امگا 3 به طور کلی در رژیم غذایی کمبود دارند، به ویژه اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دوکوزاهگزانوئیک که فواید سلامتی مهمی برای سلامت قلب و عروق و بینایی و همچنین برای عملکرد مغز دارند.
11. آهن
یکی دیگر مضرات گیاه خواری، کمبود آهن است زیرا آهنِ هِم در غذاهای حیوانی در مقایسه با آهن غیرهِم موجود در غذاهای گیاهی بسیار بیشتر است. آهن صرفا در منابع حیوانی یافت می‌شود و آهن غیر هِم در منابع گیاهی وجود دارد.
12. ویتامین B12
غلظت ویتامین B12 در گیاه‌خواران کمتر از سایرین است. این امر می‌تواند باعث مشکلات عصبی و روانی و کم‌خونی و همچنین در کودکان، منجر به نارسایی رشد شود. سطح هموسیستئین پلاسما نیز افزایش می‌یابد که می‌تواند یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین شکستگی استخوان به دلیل پوکی‌استخوان باشد.
یک نکته مهم این است که رژیم گیاه‌خواری به خودی خود لزوماً خطر بیماری قلبی را در مقایسه با رژیم همه‌چیزخوار کاهش نمی‌دهد. دلیل آن این است که آرد و شکر تصفیه شده و همچنین سیب‌زمینی، با چاقی مرتبط هستند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.
بنابراین، یک رژیم گیاه‌خواری سالم باید شامل سطوح بالایی از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات و همچنین روغن‌ها و چربی‌های سالم از جمله آجیل و دانه‌ها در حد متعادل باشد.
سخن پایانی در ارتباط با مضرات گیاه‌خواری
در بخش پایانی این مقاله نکاتی را آورده‌ایم که به افراد کمک می‌کند تا مضرات گیاه خواری را بکاهند. غذاهای غنی شده با B12 مانند خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های غنی شده با سویا و برنج، غلات صبحانه، یا مکمل‌ها می‌توانند مضرات گیاه خواری را کاهش دهند.
افزایش مصرف سویا و سبزیجات برگ سبز یا جلبک دریایی به تنهایی کافی نیست. غذاهای فوق و همچنین آب‌پرتقال یا سیب حاوی کلسیم است. شیر سویای غنی شده حاوی تری‌کلسیم فسفات است.
مصرف ویتامین D برای جلوگیری از کمبود آن مخصوصا در وگان‌های مسن و به ویژه در فصل زمستان که هوای آفتابی کمتر خواهد بود، ضروری است.
گردو و سویا باید بخشی از رژیم غذایی روزانه باشد تا بتوانند مضرات گیاه خواری را کاهش دهند.