اعصاب و روانمهارت‌های ذهنی

راهکار فوری برای خواب آلودگی در محل کار | علت آن

خواب آلودگی و خستگی محیط کار یکی از شایع ترین، پرهزینه ترین خطرات ایمنی است. خستگی ، خواب آلودگی تبدیل به واژه های قابل تعویض شده اند که همگی به یک مشکل جدی در محل کار اشاره می کنند مثل خطر بالای صدمه ، از دست دادن بهره وری و تأثیر بر نتیجه نهایی. پس با مقاله خواب آلودگی در محل کار  سیو طب همراه ما باشید
خستگی ، اما به طور خاص “خواب آلودگی” که حالت خطرناک قبل از خواب است ، همراه با برنامه کاری شلوغ می تواند سلامت و ایمنی ما را به خطر بیندازد.
در اکثر موارد خواب آلودگی مسئله خاصی نیست اما خستگی در محل کار عواقب قابل توجهی به همراه دارد و انجام امور کاری و شغل شما به خطر می اندازد. با این حال درمان علت اصلی خواب آلودگی به بهبود سطح انرژی و تقویت عملکرد بدن کمک می کند .

نحوه کنترل خواب آلودگی در محل کار

 

1.کافئین

 

اگر در احساس خواب آلودگی در محل کار دارید مصرف کافئین می تواند انرژی مورد نیاز برای انجام کار شما باشد. کافئین یک محرک است یعنی باعث افزایش فعالیت در مغز و سیستم عصبی می شود که می تواند توانایی تفکر و عملکرد ذهنی شما را بهبود ببخشد و به شما در مبارزه با خواب آلودگی کمک می کند. مراقب باشید افراط نکنید، نوشیدن زیاد کافئین می تواند شما را بیش از حد تحریک کند و باعث عصبانیت شما شود که ممکن است بر میزان بهره وری شما تاثیر بگذارد.

 

2.چرت بزنید

چرت زدن در محل کار سیو طب

گاهی اوقات بستن چشمان تنها راه برای از بین بردن خواب آلودگی است. در تایم های استراحت یا ناهار در اتاق یا ماشین خود چشمانتان را ببندید و چرتی بزنید چون یک چرت زدن 15 الی 30 دقیقه ای ممکن است به شما انرژی کافی در طول روز را بدهد فقط حواستان باشد ساعت خودتان را تنظیم کنید و گرنه ممکن است بیش از حد بخوابید.

 

3. از روی میز خود بلند شید

 

نشستن طولانی مدت در یک نقطه می تواند خواب آلودگی را بدتر کند سعی کنید از جای خود بلند شین و قدم بزنید تا خون شما در بدن به گردش بیفتد و به شما کمک کند تا بیدار بمانید و بر کارتان تمرکز کنید

 

4. موسیقی

 

اگر در محل کار خواب آلود هستید و مجبورید کار خود را در سکوت انجام دهید می تواند برای شما مشکل ایجاد کند و ممکن است احساس کنید هر لحظه به خواب می روید. برای بیدار کردن مغز به یک موسیقی خوب گوش دهید

 

5.ناهار سبک بخورید

 

اگر با خواب آلودگی مکرر در طول روز رو به رو هستید خوردن یک ناهار سنگین می تواند آن را بدتر کند تمام سعی خود را بکنید از نوشابه، تنقلات شیرین، ماکارانی و نان و …. دوری کنید. یک ناهار سبک بخورید تا انرژی خودتون رو بالا نگه دارید مثل خوردن تخم مرغ آپز، مرغ، انواع توت، آجیل و سبزیجات و …. که معده شما را سنگین نکند

بیشتر بخوانید: چطور مشکل کم خوابی را برطرف کنیم؟ | روش های ساده خوابیدن سریع

 

6. فضای کار خود را روشن نگه دارید

 

اگر خوش شانس هستید و در فضایی کار میکنید که پنجره دارد سعی کنید خود را در معرض نور خورشید قرار دهید چون هوشیاری و انرژی شما را افزایش می دهد

 

7. آب سرد

 

اگر در تلاش هستید که بیدار بمانید به دست شویی بروید و آب سرد روی صورت خود بریزید و اگر فضایی را دارید که هوای مطبوعی دارد بعد از ریختن آب سرد بر روی صورت خود به بیرون بروید چون هوای خنک می تواند هوشیاری شما را افزایش دهد

 

8. مشغول بمانید

مشغول ماندن در محیط کار برای جلوگیری از خواب آلودگی سیوطب

 

بدون انجام کارهای زیاد ممکن است احساس خستگی بیشتری کنید

 

9. مصرف امگا 3

 

امگا 3 برای عملکرد مغز همچنین سلامت کل بدن بسیار مهم است اما بدن ما نمی تواند آن را به تنهایی و در سطوح قابل توجهی تولید کند بنابر این مصرف مکمل های امگا 3 برای هوشیاری و انرژی مغز کمک کننده است

10. بهبود کیفیت خواب با دلکوویو 

دلکوویو با افزایش کیفیت و عمق خواب باعث بهبود و تثبیت الگوی خواب میشود و ناخوداگاه به ارامش در خواب و عمیق خوابیدن عادت میکنید.

 

علت شایع خواب آلودگی

 

معمول است که افراد احساس خستگی بیش از حد یا کار زیاد با خستگی یا خواب آلودگی را اشتباه تشخیص می دهند ، بیشتر به این دلیل که میل به خواب همراه است. اگرچه خواب آلودگی مزمن می تواند یک وضعیت ناتوان کننده طولانی مدت باشد ، که به طور معمول به یک عادت سبک زندگی برمی گردد. شایع ترین عوامل تعیین کننده خستگی عبارتند از:

 

  • کار شبانه و نوبت کاری ( چرخه شبانه روزی بدن انسان به طور طبیعی می خواهد بدن را در طول روز هوشیار نگه دارد و شب ها در خواب باشد و این تمایل حتی با تجربه ترین کارگر شیفت شب هم مبارزه می کند)
  • جت لگ یا پرواز زدگی
  • اختلالات خواب مثل آپنه (وقفه تنفسی )، نارکولپسی(حمله خواب)، بی خوابی
  • سندروم پای بی قرار
  • عادات غذایی نامناسب
  • فشار
  • کمبود خواب
  • داروهای خاص
  • افسردگی
  • عدم دادن زمان کافی به بدن برای استراحت بین شیفت ها
  • شرایط بد زندگی
  • عوامل محیطی
    (سروصدا، نور اشتباه، گرمای زیاد، رطوبت، ارتعاشات دستگاه و سایر عوامل محیطی می تواند در خستگی موثر باشد)

 

علائم خستگی یا خواب آلودگی در محل کار

 

  • کاهش توانایی تصمیم گیری
  • کاهش توانایی انجام برنامه ریزی پیچیده
  • کاهش مهارت ارتباطی
  • کاهش بهره وری یا عملکرد
  • کاهش توانایی کنترل استرس در کار
  • کاهش زمان واکنش
  • از دست دادن توانایی به خاطر سپردن جزئیات
  • عدم پاسخ به تغییرات در محیط اطراف
  • ناتوانی در بیدار ماندن
  • کاهش ظرفیت فیزیکی
  • کاهش عملکرد مانند کاهش توانایی انجام کار
  • اختلال حافظه
  • افزایش خطا در قضاوت

 

هیچ جایگزینی برای خواب وجود ندارد

 

بسیاری از ما به طور متوسط به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز داریم تا بتوانیم کار معمولی روزانه خود، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی انجام دهیم .خواب تنها راهی است که می توانیم به طور کامل و درست از خستگی رهایی یابیم

 

هوشیاری بر اساس زمان روز متفاوت است

 

به طور طبیعی افراد در صبح زود و بعد از ظهر هوشیاری کمتری دارند. بنابراین زمان بندی وظایف و انتظارات عملکرد آنها باید متناسب با آن تنظیم شود
توانایی به راحتی به خواب رفتن رفتن بر اساس زمان روز متفاوت است اکثر مردم به طور طبیعی بین ساعت 10 تا 11 شب به خواب می روند. قبل از این دوره ای از بیداری وجود دارد از حدود ساعت 18 تا 10 شب به خواب می روند پس سعی کنید از شیفت های متوالی که کارکنان در مواقعی که خوابیدن سخت تر است باید بخوابند اجتناب کنید تا این خواب آلودگی را به حداقل برسانید

 

چگونه بفهمیم یک نفر خسته است؟

 

1.خستگی یا خواب آلودگی

 

افتادن سر ، خمیازه کشیدن مداوم و پلک هایی که به نظر می رسد بسته می شوند ، واضح ترین شاخص هایی هستند که نشان می دهد یک فرد خسته است و قبل از وقوع خطاها یا حوادث پرهزینه به زمان نیاز دارد تا بهبود یابد.

 

2.تحریک پذیری

 

کارگران به دلایل مختلف-مشکلات در خانه ، استرس مالی ، درگیری با همکاران-می توانند تحریک پذیر باشند ، اما یکی از آنها عدم استراحت است. ایده خوبی است که به دنبال الگوهای تحریک پذیری یا “نگرش بد” تازه ایجاد شده باشید ، به ویژه هنگامی که با علائم دیگر این لیست ترکیب شود.

 

3.کاهش هوشیاری ، تمرکز یا حافظه

 

مراقب افرادی باشید که به نظر می رسد در تمرکز مشکل دارند یا نمی توانند چیزهای به ظاهر ساده را به خاطر بیاورند ، مانند کارهایی که تازه انجام داده اند یا گفته اند. مشکل در حل مشکلات نیز می تواند شاخص خستگی باشد.

 

4.افزایش اشتباهات

 

اگر کارگری که در غیر این صورت ثابت کرده است که در کار خود شایستگی و مهارت دارد ، مرتکب اشتباهات مکرر یا انتخاب های ضعیف شود ، ممکن است نشانه کم خوابی یا خستگی باشد.

 

5.سردرد

 

 

سردرد نشانه خستگی است ، اما می تواند نشانه کم آبی بدن نیز باشد. قبل از ایجاد خستگی ، مطمئن شوید که همه کارگران در حین کار از آب کافی برخوردار هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله سردرد را مطالعه نمایید.

 

چگونه می توانیم بهتر بخوابیم

چگونه می توانیم بهتر بخوابیم سیو طب

 

اگر مشکوک هستید که ممکن است به بیماری مبتلا باشید که خواب شما را مختل می کند به پزشک مراجعه کنید

 

بهداشت خواب

 

  1. هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و بلند شوید
  2. به طور منظم تمرین کنید
  3. در فواصل منظم غذا بخورید و رژیم متعادلی از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین مصرف کنید
  4.  اگر خواب آلود نیستید سعی نکنید بخوابید، بلند شوید و فعالیتی انجام دهید
  5.  از مصرف کافئین، الکل یا تنباکو به ویژه قبل از خواب اجتناب کنید
  6. زنگ تلفن یا دستگاه یا هر وسیله ای که استفاده میکنید را خاموش کنید
  7. محیط خود را ساکت و آرام نگه دارید و از دیگران بخواهید با شما همکاری کنند
  8. اتاق را تا حد ممکن تاریک و ساکت کنید از پرده های تیره یا چشم بند خواب استفاده کنید
  9. بیشتر مردم وقتی اتاق خنک است بهتر می خوابند ، استفاده از پنکه یا کولر در ماه های تابستان را در نظر بگیرید
  10. از تخت خود در مرحلخ اول فقط برای خواب استفاده کنید (به عنوان مثال تلوزیون تماشا نکنید، از وسایل الکترونیکی خود استفاده نکنید، در رخت خواب مطالعه نکنید یا کار نکنید)

 

نکاتی برای عادات غذایی خوب

 

1.تعیین زمان منظم غذا خوردن

 

خوردن وعده های غذایی در زمان های منظم برای عملکرد ما مهم است اگر تمایل دارید وعده های غذایی خود را حذف کنید یا در زمان های نامنظم غذا بخورید ممکن است در وعده بعدی خستگی، هوس غذایی یا پرخوری را تجربه کنید. سعی کنید سه وعده غذایی در روز داشته باشید

 

2.میان وعده برای استراحت های کاری شما

 

خوردن میان وعده در بین وعده های غذایی یک راه عالی برای تکمیل انرژی لازم برای ادامه کار است . سعی کنید میان وعده های سالم را انتخاب کنید

 

3. مصرف کافئین خود را بررسی کنید

 

مصرف زیاد کافئین می تواند باعث بی خوابی، سردرد، تحریک پذیری و عصبی شدن شود. توصیه می شود غذاهای حاوی کافئین تا 8 ساعت قبل از خواب مصرف نشوند

 

منابع معمول کافئین

 

  • قهوه
  • چای
  • چای سرد
  • نوشابه
  • شکلات
  • مسکن های سردرد

 

جایگزین های موجود

 

  • قهوه یا چای بدون کافئین
  • آب

 

میان وعده برای خواب خوب

 

خوابیدن با معده خالی یا بلافاصله بعد از یک وعده غذایی سنگین می تواند خواب را مختل کند. اگر گرسنه به خانه رسیدید یک میان وعده کم چرب و هضم آسان داشته باشید. یک میان وعده سبک قبل از خواب به داشتن یک خواب راحت و آرام کمک می کند مثل خوردن غلات با شیر ، میوه تازه و ماست ، بلغور جو دو سر با کشمش ، شیرنی ها و شیر ، یک تکه نان تست با یک موز کوچک

 

توجه داشته باشید یادگیری نحوه کنترل خواب آلودگی در روز و به خصوص در محل کار بسیار مهم است زیرا که اگر خستگی بیش از چند هفته ادامه پیدا کند باید به پزشک مراجعه کنید. امیدواریم مقاله خواب آلودگی در محل کار برای شما مفید واقع شده باشد.

منبع : healthline

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا