4 ورزش صبحگاهی سالمندان؛ 3 دلیل اهمیت فعالیت برای کهنسالان
ورزش صبحگاهی سالمندان همانند فعالیت در دیگر گروه‌های سنی بسیار حائز اهمیت است. ورزش و تحرک از قسمت‌های اصلی یک زندگی سالم برای همه افراد است و کهنسالان نیز از این قاعده مستثنا نیستند.
فعالیت فیزیکی مناسب برای اشخاص میانسال بسیار حائز اهمیت است. تمرینات صبحگاهی در از بین بردن خشکی بدن سالمندان، کاستن التهاب مفاصل و نرمی آن‌ها و درنتیجه تسهیل فعالیت‌های جسمانی نقش پررنگی ایفا می‌کند.
برخی از مواردی که این مقاله به آن می‌پردازد عبارتند از:
- دلایل اهمیت ورزش صبحگاهی برای سالمندان چیست؟
- در ورزش صبحگاهی سالمندان به چه نکاتی باید توجه داشت؟
- پیاده‌روی و حرکات کشی چه تاثیری بر سلامت سالمندان دارد؟
- آیا ورزش صبحگاهی بر کنترل وزن سالمندان موثر است؟
در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب به معرفی ورزش صبحگاهی سالمندان خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
علل اهمیت ورزش صبحگاهی سالمندان
بیشتر افراد علاقه‌ای به بیدار شدن زودهنگام در صبح ندارند. شاید ورزش صبحگاهی چندان سرگرم‌کننده و جذاب نباشد اما ورزش کردن در اوایل روز فواید زیادی دارد.
ممکن است همسر، پدر و مادر سالخورده شما یک فرد سحرخیز باشد یا برعکس، چندان علاقه‌ای به بیدار شدن زودهنگام نداشته باشد. برنامه روتین او هر چه که باشد، ورزش در صبح زود برای سلامت بدن او بسیار ارزشمند است؛ اما چرا؟
یک مانع بزرگ برای انجام ورزش کافی، اغلب دشواری قرار دادن آن در برنامه روزانه است؛ اما اگر به ورزش کردن در صبح عادت کنید، احتمال اینکه بهانه‌هایی برای ورزش نکردن پیدا کنید، کمتر خواهد شد.
افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند بیشتر از افرادی که قصد دارند بعدا در روز ورزش کنند، به برنامه‌های ورزشی خود پایبند هستند.
بیشتر بخوانید: ورزش‌های نشسته سالمندان | ۱۶ حرکت موثر و روش‌های انجام آن‌ها
3 دلیل برای آنکه بخواهید یک فرد مسن را در زندگی به انجام ورزش صبحگاهی سالمندان تشویق کنید، وجود دارد. این دلایل عبارتند از:
1. افزایش تمرکز و دقت
ثابت شده است که ورزش، تمرکز و دقت ذهنی را تا ده ساعت بعد از تمرین افزایش می‌دهد. اگر در زمان دیگری از روز ورزش کنید، از این ده ساعت به طور کامل استفاده نخواهید کرد. انجام ورزش صبحگاهی به این معنی است که هم مغز و هم بدن شما در تمام طول روز در وضعیت خوبی هستند. این امر می‌تواند به ویژه برای افراد مسن که در تلاش برای فعال نگه‌داشتن مغز و مهارت‌های عملکرد شناختی خود هستند، بسیار مفید باشد.
بیشتر بخوانید: حرکات کششی سالمندان و بهترین ورزش‌های خانگی
2. وزن سالم
اگر برای کاهش وزن ورزش می‌کنید، به نظر می‌رسد صبح بهترین زمان برای ورزش شما باشد. نشان داده شده است که باشگاه رفتن در صبح باعث کاهش هوس غذایی و اشتها در طول روز می‌شود.
حتی بهتر از آن، ورزش صبحگاهی به این معنی است که بدن شما در طول روز سریع‌تر و کارآمدتر کالری بسوزاند. اگر رژیم غذایی مناسب با ورزش صبحگاهی سالمندان ترکیب شود، قطعا این قشر از جامعه زندگی سالم‌تری خواهند داشت.
برای افراد مسن که نیاز به کمک بیشتری برای مدیریت وزن خود دارند، ورزش صبحگاهی سالمندان می‌تواند یک استراتژی عالی باشد.
بیشتر بخوانید: تمامی اصول ورزش سالمندان
3. نگرش سالم
ورزش، اندورفین آزاد می‌کند که خلق‌وخو و سطح انرژی شما را بهبود می‌بخشد، تأثیری که اگر زودتر تمرین کنید، می‌تواند تا بعدازظهر نیز باقی بماند. به‌علاوه، ورزش صبحگاهی نسبت به زمانی که بعدازظهر ورزش می‌کنید؛ به شما کمک می‌کند که بهتر بخوابید.
دلیل این امر آن است که زمانی که در روز ورزش می‌کنید، انرژی اضافی باعث فعالیت بیشتر شما می‌شود و درنتیجه شب راحت‌تر به خواب می‌روید. اگر همسر یا والدین سالخورده شما به تقویت عاطفی یا شاید کمی انگیزه بیشتر برای فعال ماندن نیاز دارد، از او بپرسید که آیا حاضر است یک برنامه تمرینی صبحگاهی را امتحان کند و ببیند اوضاع چگونه پیش می‌رود یا خیر.
بیشتر بخوانید : قدم به قدم با پیاده روی سالمندان
نکات مهم در ارتباط با ورزش صبحگاهی سالمندان
اگر بالای 60 سال دارید، بسیار مهم است که تا آنجا که می‌توانید به ورزش مخصوصا ورزش‌های قدرتی در اندازه مناسب ادامه دهید. مطالعه‌ای که در مجله قلب اروپا منتشر شد، بیش از یک میلیون سالمند را موردبررسی قرار داد.
این پژوهش نشان می‌داد که ورزش ساده تقریبا یک ساعت بیشتر از حد معمول در هفته با 11 درصد کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، همان تحقیقات نشان داد که توقف فعالیت بدنی در حدود سن 60 سالگی منجر به 27 درصد بیشتر خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود.
متخصصین قلب در کالیفرنیای جنوبی، می‌گویند که برای بهبود اوضاع هرگز دیر نیست. اکنون، از خود بپرسید که از چه زمانی هرروز برای تمرینات ورزشی وقت خواهید داشت؟
به‌طورکلی، بهترین زمان برای ورزش به استثنای اواخر عصر که خواب شما را از بین می‌برد، هرزمانی است که بیشترین انگیزه را برای انجام آن داشته باشید؛ اما تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد صبح زود زمانی عالی برای ورزش کردن است.
به‌هرحال، ورزش یک راه عالی برای شروع روز با افزایش شدید انرژی و بهبود شرایط خواب در شب است. علاوه بر این، این‌گونه فعالیت‌ها می‌توانند به شما کمک کنند که چربی بیشتری بسوزانید.
بیشتر بخوانید: ترس از مرگ سالمندان یا تاناتوفوبیا تاثیرات مرگ هراسی بر سالمندان
بر اساس مطالعه‌ای که در مجله غدد درون‌ریز و متابولیسم بالینی منتشر شد، ورزش کردن قبل از خوردن صبحانه می‌تواند برای تناسب‌اندام مفید باشد. محققان از گروهی از افراد دارای اضافه‌وزن خواستند که صبح‌ها قبل یا بعد از خوردن صبحانه ورزش کنند.
گروهی که در ابتدا به روتین صبحگاهی پرداختند، درنهایت دو برابر مقدار چربی بیشتری سوزاندند. نویسندگان مطالعه همچنین گزارش می‌دهند که گروه ورزش قبل از صبحانه به دلیل افزایش پاسخ‌های انسولین بدن، اثرات عمیق و مثبت سلامت را تجربه کردند.
بر اساس این تحقیق که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده، ورزش صبحگاهی همچنین باعث بهبود مهارت‌های تصمیم‌گیری و شناخت کلی در طول روز در افراد مسن‌تر می‌شود. همه این عوامل این سوال را ایجاد می‌کند که برای ورزش صبحگاهی سالمندان چه تمریناتی باید انجام داد؟
بیشتر بخوانید: درمان پارکینسون و کنترل بحران تعادل در سالمندان
تمرینات مناسب در ورزش صبحگاهی سالمندان
در ادامه به معرفی چند حرکت ساده برای ورزش صبحگاهی سالمندان خواهیم پرداخت.
1. حرکت پل باسن یا هیپ تراست
این تمرین ساده است و مبتدیان به راحتی می‌توانند روی آن تسلط پیدا کنند. انجام این تمرین در ورزش سالمندان، فواید بسیاری برای سلامت افراد ارائه می‌دهد و برای سالمندان جذاب است.
بالا رفتن سن و همچنین نشستن زیاد به یک صورت می‌تواند منجر به سفت و ضعیف شدن عضلات لگن و باسن شود. خوشبختانه، تمرین پایه باسن برای ایزوله کردن، هدف قرار دادن و در نهایت تقویت باسن و همسترینگ عالی است.
در حالی که دلایل زیادی برای درد لگن در سنین بالا وجود دارد، تقویت این عضلات می‌تواند به تقویت باسن کمک کند. علاوه بر این، تقویت مناسب مفصل ران می‌تواند قدرت میان‌تنه و عضلات کمر را بهبود ببخشد.
برای انجام پل‌های ران و باسن به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید اما دراز کشیدن روی یک تشک یوگا یا تشک ورزشی به شما راحتی بیشتری می‌دهد.
- با دراز کشیدن با زانوهای خم‌شده و کف پاها روی زمین شروع کنید
- اطمینان حاصل کنید که پشت شما کاملا روی زمین است و از آنجا باسن را فشار داده و بلند کنید
- یک لحظه مکث کنید، سپس باسن خود را به سمت پایین بیاورید
بیشتر بخوانید: ۸ درمان پروستات سالمندان و بررسی ۳ بیماری عامل پروستات
2. به پیاده‌روی سریع بروید
پیاده‌روی صبحگاهی فواید زیادی برای سلامتی دارد. برای شروع، طبق گفته بنیاد قلب آمریکا، تنها چیزی که لازم دارید، روزانه نیم ساعت پیاده‌روی است. بدین صورت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا 35 تا 40 درصد کاهش می‌دهید.
شاید انگیزه اصلی شما، کاهش وزن اضافی یا حفظ وزن فعلی بدنتان باشد. با توجه به بسیاری از مقالات علمی، پیاده‌روی از روی عادت می‌تواند به این موضوع کمک کند.
دانشمندان هاروارد 32 ژن شناخته‌شده برای افزایش چاقی را در بین 12 هزار نفر تجزیه و تحلیل کردند و محققان به این نتیجه رسیدند که پیاده‌روی روزانه به طور موثر خطر ژنتیکی چاقی را به نصف کاهش می‌دهد.
یک پژوهش در نیویورک نشان داد که پیاده‌روی سریع روزانه به مدت یک ساعت، تاثیر ژنتیکی بر چاقی را به نصف کاهش می‌دهد. از سوی دیگر، سبک زندگی بی‌تحرک که با تماشای تلویزیون چهار ساعت در روز مشخص شد، تاثیر ژنتیکی را تا 50 درصد افزایش می‌داد.
بیشتر بخوانید: درمان آلزایمر در سالمندان به روش‌های دارویی برای آلزایمر خفیف تا شدید
همچنین پیاده‌روی می‌تواند به‌طورکلی باعث افزایش طول عمر شود. تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی گزارش می‌دهد که حدود نیم ساعت پیاده‌روی در روز خطر مرگ را تا 30 درصد کاهش می‌دهد.
حتی بهتر از آن، شرکت‌کنندگانی که قبل از مطالعه تا حد زیادی غیرفعال بودند، بیشترین مزیت‌های طولانی‌مدت را از عادت جدید پیاده‌روی خود به دست آوردند که ثابت می‌کند هرگز برای حرکت دیر نیست.
اگر پیاده‌روی ورزش موردعلاقه شماست، کفش مناسب پیاده‌روی که واکرهای حرفه‌ای از آن استفاده می‌کنند، تهیه کنید.
بیشتر بخوانید: ۴ مرحله درمان زخم بستر سالمندان و آشنایی با روش‌های پیشگیری
3. حرکات کششی
حرکات کششی، راهی آرام‌تر و کم‌فشارتر برای شروع درست روزتان است. حرکات کششی صبحگاهی می‌توانند به بهبود وضعیت بدن و کاهش درد کمک کنند و انرژی شما را به خوبی افزایش دهند.
علاوه بر این، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که اول صبح پس از بلند شدن از رختخواب، حرکات کششی انجام دهید. در آن زمان عضلات شما پس از گذراندن تمام شب زیر پتو یا لحاف، کمی گرمتر از حد معمول هستند؛
در نتیجه عضلات، بیشتر پذیرای اثرات تسکین‌دهنده یک کشش خوب خواهند بود. علاوه بر این، شورای ورزش آمریکا می‌گوید که کشش بدن باعث بهبود گردش خون در سراسر بدن و مغز می‌شود.
رسیدن خون بیشتر به مغز به معنای هوشیاری بیشتر و مهارت‌های تمرکزی بهتر است و نشان می‌دهد که کشش صبحگاهی به اندازه یک فنجان قهوه، انرژی‌بخش است.
بیشتر بخوانید: مشکلات شنوایی سالمندان و چگونگی بهبود شرایط پیرگوشی
4. چند حرکت اسکات انجام دهید
تمرینات قدرتی برای تناسب اندام و داشتن بدنی فعال، لاغر و سالم تا سنین بالا بسیار مهم هستند؛ اما اگر بخواهیم یک حرکت خاص را برجسته کنیم؛ آن ورزش اسکات است. تحقیقات نشان داده است که با افزایش سن، انجام بیشتر حرکات اسکات به صورت روزانه یکی از کلیدهای زندگی طولانی‌تر و فعال‌تر است.
اسکات ساده، بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن را تقویت می‌کند، به تعادل و وضعیت بدن کمک می‌کند، میان‌تنه را تقویت می‌کند، از زوال عقل جلوگیری می‌کند و تراکم استخوان بدن را افزایش می‌دهد.
دانشمندانی که بر روی پیرترین افراد جهان مطالعه می‌کنند، مشاهده کرده‌اند که آن‌ها روزانه تعداد زیادی حرکات اسکات انجام می‌دهند. سالمندترین زنان در تاریخ جهان در اوکیناوا ژاپن زندگی می‌کردند. پژوهش‌های انجام‌شده در جزایر این استان از ژاپن نشان می‌دهد که زنان 100 ساله در این شهر در طول فعالیت‌های روز 30 یا 40 بار از روی زمین بالا و پایین می‌رود، یعنی روزانه 30 یا 40 اسکات انجام می‌دهند.
یادداشت پایانی در ارتباط با ورزش صبحگاهی سالمندان
ورزش صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود پایبند بوده و قبل از اینکه برنامه‌های روزانه‌تان مختل شود، فعال بمانید. ورزش صبحگاهی سالمندان می‌تواند با افزایش تمرکز ذهنی به سلامت مغز و بدن فرد کهنسالان کمک کند.
ورزش صبحگاهی سالمندان علاوه بر کمک به مدیریت وزن، می‌تواند به بهبود سطح خلق‌وخو و انرژی نیز کمک کند و به خواب بهتر شب یاری برساند. سپاس از اینکه تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما در میان بگذارید.