فیتنس؛ حرکات ورزشی برای آب کردن چربی با برنامه و رژیم غذایی
فیتنس به زبان ساده یعنی انجام حرکات ورزشی با تجهیزات مختلف برای آب کردن چربی‌های اضافی بدن با کمک برنامه منظم و رژیم غذایی. فیتنس برای تناسب اندام آقایان و خانمها مناسب است و هر شخص این مجموعه تمرینات را بر اساس هدف مورد نظر خود پیگیری می‌کند. در ادامه بیشتر برای شما از فیتنس و ویژگی‌های آن خواهیم گفت.
فیتنس چیست؟
فیتنس مجموعه اقداماتی است که باعث تناسب اندام و تندرستی می‌شود. در واقع می‌توان گفت که بدنسازی شامل رشته‌های فيتنس، بادی بيلدينگ، بادی كلاسيك و سایر شاخه‌های دیگر است که در این میان فیتنس بین خانمها محبوب بیشتری دارد.
دلیل این امر این است که فیتنس به زنان کمک شایانی می‌کند تا اندامی متناسب و زیبا داشته باشند. امری که امروزه برای همه به ویژه زنان بسیار حائز اهمیت است.
بیشتر بخوانید: فواید طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام چیست؟
فیتنس، شامل تمرینات برای عضلات سینه، شکم، بازو، مچ و گردن می‌شود. فیتنس همراه با حرکات ریتمیک و آکروبایتک بوده و نیازی به وزنه زدن‌های سنگین ندارد.
به همین دلیل این مجموعه ورزش‌ها بر خلاف سایر رشته‌های بدنسازی، برای بانوان نیز به راحتی قابل انجام است.
فیتنس تمرکزی بر ساخت ماهیچه ندارند و تنها روی فرم و زیبایی آن کار می‌کند. بستگی به هدفی که فیتنس را انجام می‌دهیم و نوع تمرینات و رژیم غذایی، می‌توانیم وزن را کم یا زیاد کنیم، عضله بسازیم یا چربی بسوزانیم.
گاهی هم برخی اشخاص که فیتنس انجام می‌دهند نه به دنبال رسیدن به وزن خاصی هستند و نه می‌خواهند به طور مشخص عضله بسازند یا چربی بسوزانند.
آن‌ها می‌خواهند تنها اندام مناسبی داشته باشند، این موضوع همان‌طور که گفتیم باعث شده این ورزش بین زنان محبوبیت بالایی داشته باشد.
بیشتر بخوانید :ایروبیک، ورزشی همراه با موسیقی و تقویت بدن و فرم‌دهی
نگاهی به فیتنس از ابتدای شکل‌گیری تاکنون
قبل از انقلاب صنعتی، تناسب اندام به عنوان انجام فعالیت‌های روزانه بدون خستگی یا بی‌حالی بی‌مورد تعریف می‌شد.
با این حال با اتوماسیون و تغییرات در سبک زندگی، اکنون فیتنس معیاری برای سنجش توانایی بدن برای عملکرد مؤثر در کار و فعالیت‌های اوقات فراغت، سالم بودن، مقاومت مقابل بیماری‌ها و مواجهه با شرایط اضطراری در نظر گرفته می‌شود.
در حوالی سال 1950، شاید مطابق با انقلاب صنعتی و جنگ جهانی دوم، اصطلاح تناسب اندام در زبان عامیانه غربی به میزان ده برابر افزایش یافت.
بیشتر بخوانید: برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟
تعریف مدرن تناسب اندام یا توانایی یک فرد برای انجام یک عملکرد خاص یا یک تعریف جامع از سازگاری انسان برای مقابله با موقعیت‌های مختلف را توصیف می‌کند.
این امر منجر به ارتباط متقابل تناسب اندام انسان و جذابیت فیزیکی شده که صنایع جهانی تناسب اندام و تجهیزات تناسب اندام را بسیج کرده است.
با توجه به عملکرد خاص، تناسب اندام به افرادی نسبت داده می‌شود که دارای توانایی هوازی یا بی‌هوازی قابل توجهی هستند به عنوان مثال، استقامت یا قدرت.
یک برنامه تناسب اندام کامل، فرد را در تمام جنبه‌های تناسب اندام در مقایسه با تمرین تنها مانند تمرینات استقامتی قلبی، تنفسی یا فقط تمرینات با وزنه، بهبود می‌بخشد.
یک برنامه تناسب اندام جامع متناسب با یک فرد معمولا بر یک یا چند مهارت خاص و روی سن یا نیازهای مرتبط با سلامتی مانند سلامت استخوان تمرکز می‌کند.
بیشتر بخوانید: ایروبیک دنس؛ معرفی 5 تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم
بسیاری از منابع همچنین سلامت روانی، اجتماعی و عاطفی را به عنوان بخش مهمی از تناسب اندام کلی ذکر می‌کنند.
این امر اغلب در کتاب‌های درسی به صورت مثلثی متشکل از سه نقطه ارائه می‌شود که نشان‌دهنده فیتنس و تناسب اندام، شرایط عاطفی و وضعیت ذهنی است.
فیتنس همچنین می‌تواند از بسیاری از بیماری‌های مزمن ناشی از شیوه زندگی ناسالم یا پیری پیشگیری کند یا آن‌ها را درمان نماید.
ورزش همچنین می‌تواند با افزایش فشار خواب به برخی افراد کمک کند تا بهتر بخوابند و احتمالا برخی از اختلالات خلقی را در برخی افراد کاهش دهد.
تحقیقات در حال توسعه نشان داده است که بسیاری از مزایای ورزش از طریق نقش عضله اسکلتی اعمال می‌شود.
این به آن معنا است که ماهیچه‌های منقبض، مواد متعددی به نام میوکین‌ها را آزاد می‌کنند که باعث رشد بافت جدید، ترمیم بافت و عملکردهای مختلف ضدالتهابی می‌شوند که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی مختلف را کاهش می‌دهند.
بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری و تقویت عضلات بدن+8 حرکت کاربردی
دستورالعمل‌های فعالیت بدنی 2018 وزارت بهداشت آمریکا توصیه می‌کنند که همه بزرگسالان باید در طول روز بیشتر حرکت کنند و کمتر بنشینند تا کیفیت زندگی مرتبط با سلامت از جمله سلامت روانی، عاطفی و جسمی را بهبود بخشند.
برای سلامتی، بزرگسالان باید حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید یا ترکیبی معادل از هر دو را در طول هفته انجام دهند.
توصیه به انجام فعالیت بدنی در دوره‌های حداقل 10 دقیقه‌ای حذف شده است، زیرا تحقیقات جدید نشان می‌دهد که تمرینات با هر مدت زمانی مفید است.
با انجام بیش از 300 دقیقه (5 ساعت) فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته، می‌توان به مزایای سلامتی بیشتری دست یافت.
بزرگسالان همچنین باید فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلانی را انجام دهند که شدت متوسط یا بیشتر دارند و تمام گروه‌های عضلانی اصلی را در دو یا چند روز در هفته درگیر می‌کنند، زیرا این فعالیت‌ها فواید سلامتی بیشتری دارند.
بیشتر بخوانید: 14 حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی
دستورالعمل‌هایی که در ژوئیه 2011 در بریتانیا منتشر شد، شامل نکات زیر است:
شدت ورزش کردن یک فرد، مهم است و فعالیت‌های سبک مانند قدم زدن و کار در خانه بعید است که تاثیر مثبت زیادی بر سلامت بیشتر افراد داشته باشد.
برای اینکه ورزش هوازی مفید باشد، باید ضربان قلب را افزایش داده و باعث تعریق شود. یک فرد باید حداقل 150 دقیقه در هفته هواگیری با شدت متوسط انجام دهد.
از این توصیه‌ها می‌توان این‌گونه نتیجه‌گیری کرد که مهم نیست ورزش شما چقدر طول می‌کشد مثلا 30 دقیقه در روز یا 3 مرتبه 10 دقیقه‌ای.
شدن فعالیت عاملی مهم است که باید تنفس و ضربان قلب شما را افزایش دهد، بنابراین فعالیت‌های عادی روزانه نمی‌تواند ورزش تلقی شود.
بیشتر بخوانید: پیلاتس، شناخت تجهیزات، حرکات و فواید
فواید فیتنس
فعالیت‌های استقامتی یا هوازی، تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند. آن‌ها قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون شما را سالم نگه می‌دارند و تناسب اندام کلی را بهبود می‌بخشند.
به عنوان مثال می‌توان به پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری اشاره کرد.
تمرینات قدرتی یا مقاومتی، عضلات شما را قوی‌تر می‌کنند. برخی از نمونه‌ها بلند کردن وزنه و استفاده از نوار مقاومتی است.
ورزش‌های تعادلی می‌توانند راه رفتن روی سطوح ناهموار را آسان‌تر کرده و به جلوگیری از سقوط کمک کنند. برای بهبود تعادل خود، تای چی یا تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا را امتحان کنید.
تمرینات انعطاف‌پذیری عضلات شما را کش می‌دهد و می‌تواند به بدن شما کمک کند تا نرم بماند. یوگا و انجام حرکات کششی مختلف می‌تواند شما را انعطاف‌پذیرتر کند.
بیشتر بخوانید: ایروبیک در خانه و 21 حرکت ورزشی ایروبیک برای لاغری و شادابی
قرار دادن ورزش منظم در برنامه روزانه ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد. اما می‌توانید به آرامی شروع و زمان تمرین خود را در چند مقطع تقسیم‌بندی کنید.
حتی انجام 10 دقیقه در یک زمان خوب است. شما می‌توانید به میزان توصیه شده ورزش ادامه دهید. اینکه چقدر به ورزش نیاز دارید به سن و سلامتی شما بستگی دارد.
کارهای دیگری که می‌توانید برای بهترین استفاده از تمرینات خود انجام دهید عبارتند از:
- فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که روی تمام قسمت‌های مختلف بدن، از جمله هسته بدن (ماهیچه‌های اطراف کمر، شکم و لگن) کار می‌کنند. استحکام خوب هسته، تعادل و ثبات را بهبود می‌بخشند و به جلوگیری از آسیب کمر کمک می‌کنند.
- انتخاب فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید را به تمرینات روزانه اضافه کنید. اگر از انجام آن لذت ببرید، آسان‌تر است که ورزش را به بخشی منظم از زندگی خود تبدیل کنید.
- ورزش ایمن را با تجهیزات مناسب برای جلوگیری از صدمات انجام دهید. همچنین به بدن خود گوش دهید و زیاده‌روی نکنید.
- هدف‌گذاری برای خود داشته باشید چون اهداف باید شما را به چالش بکشند، اما در عین حال واقع‌بینانه باشند. هنگامی که به اهداف خود می‌رسید، پاداش دادن به خود نیز مفید است. پاداش‌ها می‌تواند چیز بزرگی باشد، مانند وسایل تمرینی جدید یا چیز کوچک‌تری مانند بلیط سینما.
بیشتر بخوانید :12 فایده رقص زومبا؛ از چربی سوزی تا تقویت بدن
نکات مهم درباره فیتنس
حفظ آمادگی جسمانی خوب می‌تواند به پیشگیری از برخی عارضه‌ها کمک کند. با ورزش، ترکیب بدن می‌تواند بدون تغییر وزن، شرایط بهتری پیدا کند.
قلب ورزشکاران بسته به رشته ورزشی انتخابی آن‌ها تغییرات متفاوتی را نشان می‌دهد. قدرت عضلانی به دلیل هیپرتروفی فیبر و تغییرات عصبی افزایش می‌یابد. حرکات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری می‌تواند تعدادی از مراجعات پزشکی را کاهش دهد.
تناسب اندام به این بستگی دارد که فرد تا چه حد هر یک از مولفه‌های سالم بودن را برآورده می‌کند. وقتی صحبت از سلامت و تناسب اندام می‌شود، این مؤلفه‌ها عبارتند از:
- قلبی تنفسی
- قدرت عضلانی
- استقامت عضلانی
- زیبایی اندام
- انعطاف‌پذیری
بیشتر بخوانید: فیتنس در خانه؛ تناسب اندام رویا نیست، ورزش را از اتاق خواب شروع کنید
تاثیر فیتنس بر عملکرد قلبی تنفسی
استقامت قلبی تنفسی نشان می‌دهد که بدن چقدر می‌تواند سوخت را در طول فعالیت بدنی از طریق سیستم گردش خون و تنفس بدن تامین کند.
فعالیت‌هایی که به بهبود استقامت قلبی تنفسی کمک می‌کنند، فعالیت‌هایی هستند که باعث افزایش ضربان قلب برای مدت زمان طولانی می‌شوند. این فعالیت‌ها عبارتند از:
- شنا كردن
- پیاده‌روی سریع
- دویدن
- دوچرخه‌سواری
افرادی که به طور منظم در این فعالیت‌ها شرکت می‌کنند، احتمالا از نظر استقامت قلبی تنفسی از نگاه جسمانی مناسب هستند.
بیشتر بخوانید: اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت
مهم است که این فعالیت‌ها به آرامی شروع شده و به مرور زمان بر شدت آن افزوده شود.
ورزش به طرق مختلف استقامت قلبی تنفسی را افزایش می‌دهد. به عنوان مثال، عضله قلب قوی‌تر می‌شود به طوری که قادر به پمپاژ خون بیشتری در هر ضربان قلب است.
در همان زمان، شریان‌های کوچک اضافی در بافت عضلانی رشد می‌کنند تا بتوانند در صورت نیاز خون را به طور موثرتری به عضلات در حال کار برسانند.
بیشتر بخوانید :پیاده روی یک کلینیک پزشکی ارزان قیمت
جمع‌بندی و سخنان پایانی در مورد فیتنس
فیتنس به چه معنا است؟ یافتن یک تعریف گسسته تا حدودی دشوار خواهد بود. به گفته کارشناسان ورزش، فیتنس به این معنا نیست که شما یک ماراتن داشته باشید یا یک سری حرکات را صد بار انجام دهید. فیتنس برای افراد مختلف می‌تواند معانی متفاوتی داشته باشد.
گروهی از فیزیوتراپیست‌ها در نیویورک می‌گویند: فیتنس در درجه اول احساس خوب و توانایی حرکت بدون درد است. آن‌ها توضیح می‌دهند که فیتنس به معنای احساس سلامتی برای انجام فعالیت‌ها و سبک زندگی‌ای که می‌خواهید داشته باشید، است.
بیشتر بخوانید: بدنسازی؛ 17 تمرین برای نیمه‌مبتدی تا حرفه‌ای‌ها
آیا می‌توانید با بچه‌های خود بازی کنید؟ اگر پیاده‌رویی در مسیر شما باشد آیا می‌توانید آن را انجام دهید؟
آیا بعد از یک روز باغبانی احساس خوبی دارید؟ آیا می‌توانید تمام پله‌هایی که در طول روز با آن سر و کار دارید را بدون نفس نفس زدن یا نیاز به استراحت، بالا بروید؟ اگر نمی‌توانید، فیتنس به افزایش توان جسمانی شما کمک می‌کند.
مایکل جونزکو، استادیار پزشکی در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو در کلمبوس معتقد است که آمادگی جسمانی به سادگی به عنوان توانایی بدن شما برای انجام وظایف تعریف می‌شود. امروزه ابزارهای بیشتری از همیشه برای علاقه‌مندان به فیتنس برای پیگیری وجود دارد.
او می‌گوید به‌عنوان مثال، شاخص توده بدنی (BMI)، ضربان قلب در حالت استراحت، درصد چربی بدن، همه معیارهای عینی هستند که اندازه‌گیری می‌شوند.
اما او می‌افزاید که آمادگی جسمانی را نباید صرفا با هر یک از این تست‌ها یا ارزیابی‌های دیگر سنجید. برای مثال از یک عامل (مانند فشار خون) برای اندازه‌گیری سلامت کلی افراد استفاده نکنید.
بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با 8 رقص محبوب
فشار خون یک آزمایش مفید برای نظارت بر بیماری‌های قلبی عروقی است؛ اما نشان نمی‌دهد که آیا فردی سرطان یا زوال عقل دارد یا خیر.
جونزکو توضیح می‌دهد: نگاه شما نباید فقط به بدن باشد بلکه نگرش‌تان باید نسبت به سلامتی و تندرستی باشد.
طبق گفته کالج آمریکا، به طور سنتی، کارشناسان پنج جزء کلیدی آمادگی جسمانی را تعریف کرده‌اند:
- ترکیب بدن (نسبت نسبی بافت چربی و بدون چربی در بدن)
- آمادگی قلبی تنفسی یا هوازی
- انعطاف‌پذیری
- قدرت عضلانی و استقامت عضلانی
بیشتر بخوانید :تی آر ایکس، ورزشی برای لاغری، شادابی و تقویت تمامی بدن
جفری ای. اوکن، معاون رئیس کارکنان بیمارستان ادوارد هاینز جونیور در هاینز، ایلینوی، می‌گوید: نمی‌توانید تاثیر تغذیه، خواب و سلامت روانی و عاطفی را نیز بر فیتنس نادیده بگیرید.
این به آن معنا است که داشتن ظاهر مناسب به این مفهوم نیست که واقعا سالم هستید.
برخی از افراد روی ظاهر فیزیکی خود وسواس دارند اما به دلیل عزت نفس پایین انگیزه ندارند و از نقص‌های ظاهری خود انتقاد می‌کنند.
جونزکو می‌گوید برخی استراحت و خواب را قربانی می‌کنند تا به موفقیت بیشتری دست یابند اما بدن خود را به سمت بیماری یا فرسودگی سوق می‌دهند.
فیتنس واقعا طیفی از سلامت جسمانی است که باید نیازهای فیزیکی و عاطفی ما را متعادل کند. وقتی همه اجزای فیتنس از نظر جسمی و روحی متعادل باشند، بیشترین سود را می‌بریم.