تناسب اندامورزش

ورزش بعد از غذا و 2 اولویت مهم غذایی برای حفظ منبع اصلی انرژی بدن در حین ورزش

ورزش بعد از غذا ارتباط مستقیمی ‌با نوع غذا و نوع ورزش بعد از آن دارد. همچنین مدت زمان بین خوردن غذا و ورزش نیز حائز اهمیت است. در صورت انجام تمرین سبک، خوردن غذا قبل از ورزش ضروری نیست.

اگر ورزش بعد از غذا، با رویکرد چربی سوزی انجام شود؛ ناشتا بودن تاثیر بیشتری در آن دارد؛ اما در دراز مدت، مزایای چربی سوزی هنگام ناشتا کاهش خواهد یافت.

در صورتی که برای ورزش استقامتی آماده می‌شوید، غذا خوردن قبل از ورزش عملکرد شما را بهبود خواهد ‌بخشید؛ اما گاهی اوقات ورزش بعد غذا در فعالیت‌های استقامتی موجب ناراحتی معده می‌شود. برای به حداقل رساندن مشکلات شکمی در فعالیت‌های استقامتی، عاقلانه است که 1 تا 2 ساعت بعد از غذا و 30 دقیقه بعد از میان وعده قبل از ورزش استراحت کنید.

در این مقاله از مجله سلامت سیوطب به این موضوع که آیا ورزش بعد از غذا بی خطر است یا خیر خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

آیا ورزش بعد از غذا خوردن ایده خوبی است؟

فردی که در حال ورزش بعد از غذا است|سیوطب

واقعیت آن است که این سوال پاسخ قطعی ندارد زیرا به اهداف شخص در مورد ورزش کردن بستگی دارد. شاید در حال تلاش برای از دست دادن چربی بدن هستید، یا ورزشکاری هستید که برای سوخت و ساز به غذا متکی است. به طور خلاصه، چندین متغیر در ورزش بعد از غذا موثر است.

غذا و ورزش در کنار ژنتیک، محیط و سبک زندگی نقش مهمی‌ در سلامت شخص دارند؛ اما رابطه ورزش و غذا تا حدودی پیچیده است. بدن به غذای غنی از مواد مغذی برای تقویت فعالیت و ‌ترمیم بافت‌های خود پس از تمرین نیاز دارد. از سوی دیگر، نحوه حرکت بدن با تحریک و افزایش فعالیت روده و هضم غذا ارتباط تنگاتنگی دارد.

بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با ۸ رقص محبوب

ورزش بعد از غذا احساس بیماری می‌دهد؟

برخی از افراد اگر بلافاصله بعد از خوردن غذا ورزش کنند، احساس بیماری و تنبلی خواهند کرد. باید مدنظر داشت استفراغ ناشی از ورزش بعد از غذا نیز در فعالیت‌های سنگین، دور از ذهن نیست.

بنابراین اگر شخصی به فکر انجام تمرینات ورزشی مثل رفتن به زمین فوتبال یا تنیس باشد، بهتر است مدتی بین غذا خوردن و فعالیت بدنی خود فاصله بیندازد. قند خون بالاتر به استمرار فعالیت ورزشکاران فوق کمک شایانی می‌کند. همچنین اگر هدف از ورزش بعد از غذا، چربی سوزی نباشد. برای برخی، ورزش کردن بعد از غذا خوردن ایده خوبی است.

یک بررسی در سال 2018 با مقایسه ورزش‌های ناشتا و غیر ناشتا نشان داد افرادی که قبل از ورزش غذا می‌خورند، قند خون بالاتری دارند و این برای ورزشکاران حرفه‌ای ایده‌آل است.

ورزش ناشتا باعث افزایش میزان اسیدهای چرب در گردش که ناشی از تجزیه سلول‌های چربی است، می‌شود؛ به عبارت دیگر، تمرین با معده خالی، چربی بیشتری در بدن می‌سوزاند.

در حالی که برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش در حالت ناشتا فواید احتمالی دارد، اما هیچ مدرک قطعی و مشخصی مبنی بر کمک به کاهش چربی در دست نیست.

در یک مطالعه کوچک در سال 2013، محققان 16 زن دارای اضافه وزن را به دو گروه تقسیم کردند. هر دو گروه در 18 تمرین تناوبی با شدت بالا به مدت 6 هفته شرکت کردند، گروهی ورزش بعد از غذا و گروه دیگر تمرین به صورت ناشتا را انتخاب کردند. محققان هیچ تفاوت قابل توجهی در ‌ترکیب بدن، ظرفیت اکسیداتیو عضلانی و کنترل قند خون این دو گروه پیدا نکردند.

بیشتر بخوانید: ایروبیک دنس؛ معرفی ۵ تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم

زمان مورد نیاز بین غذا خوردن و ورزش

شخصی در انتظار گذز زمان برای شروع ورزش بعد از غذا است|سیوطب

یک فاصله چند ساعته برای ورزش بعد از غذا زمان نسبتا مناسبی است. چرا که 2 تا 3 ساعت زمان برای رسیدن غذا به روده کوچک نیاز است. اگرچه هضم کامل مدت زمان بیشتری طول می‌کشد، اما 1 تا 2 ساعت بعد از غذا و 30 دقیقه بعد از یک میان وعده کافی است تا اکثر افراد احساس راحتی کرده و با مشکلات گوارشی مواجه نشوند.

نوع غذا و شدت فعالیت برنامه‌ریزی‌شده، بر زمان انتظار ورزش بعد از غذا موثر است. اگر در یک وعده غذایی سنگین، غذایی مثل مربا مصرف شود، هضم آن زمان بیشتری خواهد برد، به این معنی که برای ورزش بعد از غذا باید مدت بیشتری صبر کرد.

بنابراین شخص علاوه بر مقدار غذای مصرفی باید به ماهیت غذایی که مصرف می‌کند نیز توجه داشته باشد. بدن، مواد مغذی را با سرعت‌های مختلف هضم می‌کند. یک وعده غذایی سرشار از چربی، فیبر و پروتئین حیوانی معمولا کندتر از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات تجزیه می‌شود.

هضم مواد غذایی در افراد مختلف متفاوت است. برخی از افراد به راحتی و بلافاصله، ورزش را پیش می‌گیرند ولی معمولا چند ساعت صبر برای ورزش بعد از غذا بهتر است.

بیشتر بخوانید: ۱۴ حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی

آیا انواع خاصی از ورزش‌ها بعد از غذا خوردن ایمن‌تر از بقیه هستند؟

شخصی که شنا کردن را به عنوان ورزش بعد از غذا انتخاب کرده است|سیوطب

هیچ مطالعه‌ای مبنی بر مقایسه ایمنی انواع مختلف ورزش بعد از غذا انجام نشده است. به طور کلی، هر چه ورزش شدیدتر باشد، احتمال بروز عوارض جانبی ناراحت‌کننده بعد از خوردن غذا بیشتر می‌شود.

اگر زمان در دسترس محدود بوده و لازم است ورزش بعد از غذا خوردن انجام گیرد، احتمالا باید ورزش‌های ملایم مانند یوگا (بدون سر ایستادن)، پیاده‌روی یا گلف را انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید: برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟

برای برخی افراد نیز، وزنه‌برداری بعد از غذا خوردن یک فعالیت ایمن است. اگر وزنه‌‌برداری انتخاب فرد به عنوان ورزش بعد از غذا است، می‌توان آن‌ را امتحان و تاثیر آن را مشاهده کرد. بهتر است از فعالیت‌های کوچک شروع و به مرور به سمت سنگین شدن ورزش حرکت کنید. هیچ قانون محکمی ‌برای ورزش بعد از غذا وجود ندارد و همه چیز به متابولیسم، بیولوژی و برنامه ورزشی شخص وابسته است.

اگر کسی برای تناسب اندام قصد انجام ورزش‌ بعد از غذا را داشته باشد و این ورزش معمولا باعث تنگی نفس در او می‌شود، باید ورزش بعد از غذا را چند ساعت پس از صرف آن ‌انجام دهد. در جدول زیر به چند ورزش بعد از غذا و همچنین زمان لازم بین خوردن و فعالیت، اشاره شده است:

بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری و تقویت عضلات بدن+۸ حرکت کاربردی

ورزش زمان انتظار بعد از میان وعده زمان انتظار بعد از وعده غذایی
اسکی کراس کانتری 30 دقیقه 1 تا 2 ساعت
کراس فیت 30 دقیقه 1.5 تا 3 ساعت
دوچرخه‌سواری 30 دقیقه 1.5-3 ساعت
اسکی در سراشیبی 15 تا 30 دقیقه 1 ساعت
گلف 15-30 دقیقه 1 ساعت
دوچرخه‌سواری کوهستان 30 دقیقه 1 تا 2 ساعت
دویدن 30 دقیقه 1.5 تا 3 ساعت
شنا 30 دقیقه 1.5-3 ساعت
پیاده‌روی حداقل زمان حداقل زمان
تمرین با وزنه 30 دقیقه 1 تا 2 ساعت

مواد غذایی مناسب قبل از تمرین

اگرچه شواهد تا حدودی دشوار است، اما خوردن غذای مناسب، به جای هر تنقلاتی، می‌تواند به تقویت تمرین کمک کرده و در عین حال آسیب عضلانی کمتری را نیز ایجاد کند.

اولویت بندی دو ماده مغذی در ورزش بعد از غذا مهم است:

  • مقدار مورد نیاز کربوهیدرات خوب، زیرا منبع اصلی انرژی بدن هستند
  • مقدار لازم پروتئین که به‌ ترمیم بافت کمک می‌کند، زیرا عضله سازی کار سختی است

با در نظر گرفتن ورزش بعد از غذا، در ادامه چند نمونه از میان وعده‌های پُر پروتئین و غنی از کربوهیدرات را معرفی خواهیم کرد:

  • یک موز با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • یک تکه نان تست سبوس‌دار با یک تخم‌مرغ آب‌پز
  • مقداری ماست یونانی بدون چربی با میوه
  • یک مشت آجیل و کشمش
  • اسموتی میوه‌ای با مقداری پودر پروتئین
  • یک تخم‌مرغ هم‌زده با آووکادو
  • بخش کوچکی از بلغور جو دوسر مخلوط با پودر پروتئین و زغال اخته

بیشتر بخوانید: عوارض پیلاتس و آشنایی با این ورزش تقویتی

میزان غذای پیش از تمرین

اگر فرد هدف‌های ورزشی بزرگی در سر دارد، باید به میان وعده‌های کوچک‌تر فکر کند. اگر فقط 30 دقیقه قبل از تمرین، زمان دارید بهتر است مواد غذای خیلی بزرگ و سنگین مصرف نکنید.

برخلاف ذهنیت‌ موجود، معده دارای ابعاد بزرگی نیست و ظرفیت آن به قد و وزن شخص بستگی دارد. یک معده معمولی فقط 13 سانتی‌متر عرض، 15 سانتی‌متر ضخامت و 10 سانتی‌متر ارتفاع دارد و حدود 1 لیتر غذا در خود جای می‌دهد.

هنگام انتخاب میان وعده قبل از تمرین باید به این فکر کرد که مواد مغذی، متراکم و کوچک‌تر از اندازه مشت فرد باشند.

بیشتر بخوانید: ایروبیک در خانه و ۲۱ حرکت ورزشی ایروبیک برای لاغری و شادابی

5 نکته برای به حداکثر رساندن ورزش بعد از غذا

دانستن اینکه چه زمانی و چه چیزی برای ورزش بعد از غذا مصرف شود در تمرینات تفاوت ایجاد خواهد کرد. ارتباط بین خوردن و ورزش بعد از غذا را باید درست درک کرد.

خوردن و ورزش بعد از غذا در راستای هم هستند. چه زمانی و چه چیزی خوردن در احساس فرد هنگام ورزش تاثیرات مهمی دارد، خواه یک تمرین معمولی باشد خواه تمرینی برای یک مسابقه.

بیشتر بخوانید: ۱۲ فایده رقص زومبا؛ از چربی سوزی تا تقویت بدن

1. خوردن صبحانه سالم

بین صبحانه و ورزش بعد از غذا یک ساعت فاصله نیاز است|سیوطب

هنگام ورزش صبحگاهی شخص باید آنقدر زود بیدار شود که حداقل یک ساعت قبل از تمرین، صبحانه را تمام کرده باشد. مطالعات نشان می‌دهد که برای ورزش بعد از غذا، نوشیدن یا خوردن کربوهیدرات‌ها عملکرد تمرینی را بهبود بخشیده و امکان تجربه ورزش با مدت طولانی‌تر و شدت بیشتر را به فرد می‌دهد.

اگر قصد یک ساعت ورزش بعد از صبحانه را دارید، باید صبحانه سبک یا چیزی مانند نوشیدنی ورزشی مصرف کنید. همچنین می‌توانید برای دستیابی به حداکثر انرژی، روی کربوهیدرات‌ها تمرکز کنید.

گزینه‌های صبحانه خوب عبارتند از:

  • غلات سبوس‌دار یا نان
  • شیر کم چرب
  • آب میوه
  • یک عدد موز
  • ماست
  • قهوه

به یاد داشته باشید، اگر به طور معمول صبح‌ها قهوه می‌خورید، یک فنجان قبل از تمرین احتمالا مشکل‌ساز نخواهد بود.

بیشتر بخوانید: فیتنس در خانه؛ تناسب اندام رویا نیست، ورزش را از اتاق خواب شروع کنید

2. توجه به مقدار مصرف

در مورد میزان غذا خوردن قبل از ورزش نباید زیاده‌روی کرد. دستورالعمل‌های کلی برای ورزش بعد از غذا، نکات زیر را پیشنهاد می‌دهند:

وعده‌های غذایی بزرگ حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود

وعده‌های غذایی کوچک یا میان وعده حدود 1 تا 3 ساعت قبل از ورزش مصرف شود

ورزش بعد از غذا خوردن بیش از حد، احساس تنبلی به دنبال دارد. خوردن غذا به مقدار کم، انرژی لازم را برای حفظ قدرت در حین ورزش در اختیار بدن فرد قرار خواهد داد.

بیشتر بخوانید: ایروبیک مارشال؛ ترکیب حرکات کیک بوکسینگ با فعالیت‌های هوازی

3. میان وعده خوب بخورید

سبد میوه که به عنوان میان وعده برای ورزش بعد از غذا مناسب است|سیوطب

بیشتر افراد می‌توانند درست قبل و حین ورزش تنقلات کوچک مصرف کنند. نکته کلیدی این است که شخص چه احساسی دارد و چه کاری برای او بهتر خواهد بود. اگر زمان ورزش بعد از غذا کمتر از 60 دقیقه طول می‌کشد، بهتر است اسنک‌هایی قبل از ورزش مصرف شوند که احتمال ایجاد انرژی بیشتری از آن تایم ورزش را به فرد نمی‌دهند. هدف از مصرف این اسنک‌ها جلوگیری از حواس‌پرتی گرسنگی است. در صورتی که زمان ورزش بعد از غذا بیش از 60 دقیقه باشد، می‌توان با گنجاندن یک غذا یا نوشیدنی غنی از کربوهیدرات، پایداری انرژی را تثبیت کرد. گزینه‌های میان وعده خوب عبارتند از:

  • یک موز، یک سیب یا میوه‌های تازه دیگر
  • ماست
  • اسموتی میوه‌ای
  • شیرینی یا کراکر سبوس‌دار
  • یک بار گرانولا کم‌چرب
  • یک ساندویچ کره بادام‌زمینی
  • نوشیدنی ورزشی یا آبمیوه رقیق شده

در صورت برنامه‌ریزی برای چند ساعت ورزش بعد از غذا یک میان وعده سالم بسیار مهم خواهد بود.

بیشتر بخوانید: اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت

4. بعد از ورزش غذا بخورید

برای کمک به ریکاوری ماهیچه‌ها و جایگزینی ذخایر گلیکوژن، در صورت امکان ظرف دو ساعت پس از تمرین، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود. اگر زمانی بیش از دو ساعت تا وعده غذایی اصلی فاصله هست، در نظر گرفتن یک میان وعده غذایی نیز بسیار مهم است. انتخاب‌های غذایی خوب بعد از تمرین عبارتند از:

  • ماست و میوه
  • ساندویچ کره بادام‌زمینی
  • شیر شکلات کم‌چرب و چوب شور
  • اسموتی ریکاوری بعد از ورزش
  • بوقلمون با نان سبوس‌دار به همراه سبزیجات

بیشتر بخوانید: بدنسازی؛ ۱۷ تمرین برای نیمه‌مبتدی تا حرفه‌ای‌ها

5. آب بنوشید

نوشیدن مایعات فراموش نشود. بدن به مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش نیاز دارد تا از کم آبی خود جلوگیری کند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا در باب توجه به هیدراته ماندن بدن برای ورزش بعد از غذا توصیه‌هایی می‌کند:

  • در طول 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین، تقریبا 2 تا 3 فنجان آب بنوشید
  • هر 15 تا 20 دقیقه در طول تمرین، حدود نصف یا 1 فنجان آب نوشیده شود. مقادیر مربوطه، به اندازه بدن و آب و هوا بستگی دارد
  • به ازای کاهش هر نیم کیلوگرم وزن در طول تمرین، تقریبا 2 تا 3 فنجان آب بعد از تمرین مصرف شود

آب به طور کلی بهترین راه برای جایگزینی مایعات ازدست‌رفته است. برای ورزش بیش از 60 دقیقه بهتر است از نوشیدنی ورزشی استفاده شود. نوشیدنی‌های ورزشی به خاطر انرژی بیشتر نهفته در خود به حفظ تعادل الکترولیت بدن کمک می‌کنند، زیرا حاوی کربوهیدرات هستند.

بیشتر بخوانید: فیتنس؛ حرکات ورزشی برای آب کردن چربی‌ با برنامه و رژیم غذایی

عوارض احتمالی ورزش بعد از غذا خوردن

همه افراد با ورزش بعد از غذا اثرات منفی را تجربه نخواهند کرد؛ اما سیستم فیزیولوژی هرکسی متفاوت است و شخص باید قبل از انجام ورزش، از پتانسیل علائم گوارشی و عملکرد بدن خود آگاه باشد.

مطالعات نشان می‌دهد که 30 تا 50 درصد از ورزشکاران هنگام ورزش بعد از غذا مشکلاتی مانند نفخ، حالت تهوع، استفراغ و اسهال را تجربه می‌کنند.

دوندگان استقامتی نیز هنگام ورزش بعد از غذا بیشتر در معرض خطر هستند و تا 90 درصد مشکلات گوارشی مرتبط با ورزش را تجربه خواهند کرد. دوچرخه‌سواران نیز به دلیل موقعیت خود در معرض خطر مشکلات روده به دلیل بالا بودن فشار روی شکمشان هستند.

بیشتر بخوانید: پیلاتس، شناخت تجهیزات، حرکات و فواید

یک مطالعه کوچک در سال 2014 با 10 شرکت‌کننده مرد، نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین قبل از بازی بسکتبال باعث عوارض گوارشی خواهد شد، اما وجود پروتئین، آسیب عضلانی را به حداقل می‌رساند. عوارض جانبی در مردانی که یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بدون پروتئین مصرف می‌کردند، چندان شایع نبود.

بنابراین، اگرچه متخصصان معمولا خوردن پروتئین و کربوهیدرات را قبل از ورزش توصیه می‌کنند، اما باید با انجام آزمایش‌هایی به ترکیب مغذی و مناسب‌ برای فرد دست یافت.

بیشتر بخوانید: ایروبیک، ورزشی همراه با موسیقی و تقویت بدن و فرم‌دهی

یادداشت پایانی

اینکه آیا ورزش بعد از غذا خوب است یا خیر سوالی کلی است نمی‌توان پاسخی یکسان برای همه افراد ارائه کرد. اگر شخصی بدون غذا خوردن ورزش کند، میزان چربی سوزانده شده توسط بدن خود را افزایش می‌دهد، اما در کل باعث کاهش قابل توجهی از چربی‌های بدنش نمی‌شود. شواهد زیادی مبنی بر اینکه ورزش بعد از غذا در کوتاه مدت تفاوت قابل توجهی در عملکرد بدن ایجاد می‌کند، در دست نیست.

برای به حداقل رساندن عوارض جانبی ورزش بعد از غذا باید برنامه‌ریزی کرد. حداقل 1 تا 2 ساعت بعد از غذا یا 30 دقیقه بین میان وعده تا انجام ورزش باید فاصله انداخت.

اگر در طول تمرین احساس ضعف و خستگی به وجود آمد، شاید یک میان وعده انرژی‌بخش به طور قابل توجهی انرژی فرد را افزایش دهد. یا اگر ورزش بعد از غذا باعث تهوع ‌شد، باید زمان بیشتری بین غذا خوردن و ورزش لحاظ کرد. همچنین ممکن است شخص بخواهد مواد مغذی خاصی را مدنظر بگیرد و پروتئین و فیبر را کاهش دهد. همه این موارد به برنامه غذایی و هدف شخص از ورزش کردن بستگی دارد. سپاس از اینکه تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما در میان بگذارید.

منبع
greatist.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

The maximum upload file size: 10 مگابایت. You can upload: image, video. Links to YouTube, Facebook, Twitter and other services inserted in the comment text will be automatically embedded. Drop files here

دکمه بازگشت به بالا