10 ورزش فرم دهی بازو؛ از پشت بازو با دمبل تا تقویت جلو بازو

ورزش فرم دهی بازو با هدف تقویت و خوش‌فرم شدن این ناحیه انجام می‌شود. خوش‌فرم شدن بازو فقط برای مردان مهم نیست و برای بسیاری از زنان به ویژه خانم‌هایی که با افزایش سن، دچار شل‌شدگی و افتادگی بازو می‌شوند، نیز حائز اهمیت است.

ورزش فرم دهی بازو باید جداگانه مورد توجه قرار بگیرد زیرا در ورزش‌های هوازی و برخی تمرینات دیگر، تمرکز بر بازو نیست. بسیاری از اشخاصی که دارای اضافه وزن از شل بودن بازوهای خود ناراحتند. ورزش فرم دهی بازو به این دسته اشخاص کمک می‌کند تا اعتماد به نفس از دست رفته خویش را بازیابند.

در سوی دیگر، ورزش فرم دهی بازو به افراد لاغر کمک می‌کند تا لباس‌های مورد علاقه‌شان که به دلیل کوچک بودن بازوها بدفرم به نظر می‌آید را با خیال راحت بپوشند. در این مطلب از مجله علمی سیوطب حرکات مناسب برای فرم دهی بازو و روش های آن را به شما معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

ورزش فرم دهی بازو

ورزش فرم دهی بازو به تناسب اندام ما و خوش‌فرم شدن این ناحیه کمک شایانی می‌کند؛ زیرا فرم دادن به بازو با رژیم غذایی یا ورزش‌های هوازی به تنهایی امکان‌پذیر نیست.

ورزش فرم دهی بازو را می‌توان هم در باشگاه انجام داد و هم در خانه به تمرین حرکات آن پرداخت. اشخاص زیادی هستند که با وجود اینکه اندام متناسبی دارند و اندام آن‌ها نه چاق است و نه لاغر، دارای بازوهایی شل یا باریک هستند. به همین دلیل است که ورزش فرم دهی بازو برای بسیاری از افرا مفید است.

از همین ابتدا به یاد داشته باشید که فرم دادن بازو کار آسانی نیست. ورزش فرم دهی بازو به صبر و تلاش و پیوستگی نیاز دارد پس عجله نکنید و در انجام این ورزش پیگیر باشید.

باید بدانید که تمرینات مقاومتی یا قدرتی به تنهایی عضلات شما را به فرمی که می‌خواهید در نمی‌آورند. خوش فرم شدن بخش‌های بالایی بازو دشوارتر است و باید تمرینات تخصصی را به طور منظم انجام دهید.

خبر خوب این است که با افزودن تمرینات مناسب به برنامه تمرینی خود، می‌توانید به سرعت شروع به تقویت عضلات بازو کنید. تجربه نشان داده است که برخی اشخاص یک روتین 5 دقیقه‌ای بازو را به برنامه تمرینی معمول خود اضافه کرده و تنها پس از چند جلسه متوجه تغییر شده‌اند.

بیشتر بخوانید: ۱۲ ورزش چاق کردن پاها؛ از ددلیفت رومانیایی تا اسکات از جلو و پشت

افرادی نیز هستند که بعد از دو هفته انجام ورزش فرم دهی بازو، در تاپ و لباس‌های آستین‌دار خود بهتر به نظر می‌رسند، البته نتایج بین افراد مختلف، متفاوت است. اگر سفت کردن و تقویت بازوها در لیست اهداف شما قرار دارد، سعی کنید ورزش فرم دهی بازو را 3 بار در هفته به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید.

مربیان توصیه می‌کنند که آن‌ها را با دمبل‌های 1.5 تا 2.5 کیلوگرمی (3-5 پوندی) اجرا کنید. به یاد داشته باشید که برخی از تمرین‌ها ممکن است آسان‌تر از سایرین باشند، بنابراین بد نیست وزن‌ها را بر اساس آنچه که برای بدن شما مناسب است، تغییر دهید.

روش توصیه شده برای کنار هم قرار دادن این تمرینات این است که یک ست با 10 تکرار از هر کدام را انجام دهید و سپس کل حرکات را 3 بار تکرار کنید. در پایان، در مجموع 30 تکرار از هر تمرین را تکمیل خواهید کرد.

بیشتر بخوانید: ۷ ورزش چاقی پایین تنه؛ از اسکات و لانژ تا ددلیفت رومانیایی با دمبل و پرس پا

تمرینات مناسب برای فرم دهی بازو

در ادامه به معرفی 10 ورزش فرم دهی بازو که در خانه نیز به راحتی قابل انجام است خواهیم پرداخت:

1.   تمرین عضله دوسر بازو در ورزش فرم دهی بازو

حرکت حلقه دوسر بازو یک تمرین اساسی بازو است. این تمرین، جلوی بازوها را تقویت می‌کند.

• برای انجام این تمرین، دمبل‌های خود را بگیرید و در حالی که بازوهای خود را در کنارتان قرار می‌دهید، شروع کنید
• آرنج های خود را به سمت کنار بدن بغل کنید و سپس وزنه‌ها را به سمت شانه‌های خود جمع کنید
• مواظب باشید که دستانتان تکان نخورند (اگر نیاز دارید بازوهای خود را بچرخانید و از حرکت برای بالا بردن فشار استفاده کنید، می‌توانید از وزنه خیلی سنگین استفاده کنید) این کار را 10 بار تکرار کنید و در کل 3 ست را در طول تمرین خود انجام دهید

بیشتر بخوانید : ۶ ورزش برای چاقی سیبی شکل؛ از اسکات تا کار با وزنه و لانژ

2.   تمرین عضله سه سر بازو در ورزش فرم دهی بازو

عضله سه سر همان چیزی است که افراد وقتی می‌گویند بازوهایشان شل است به آن اشاره می‌کنند. این عضله قسمتی از بازو است که هنگام حرکات، تکان می‌خورد. برای سفت کردن این ناحیه و کاهش افتادگی آن، باید پشت بازوها را تقویت کرد.

• وزنه‌ها را در هر دو دست نگه دارید
• با کمر صاف به جلو خم شوید
• آرنج های خود را به سمت پهلو بیاورید و به سمت بالا بکشید
• آرنج‌های خود را ثابت نگه دارید، وزنه را با حرکت دادن نیمه پایینی بازو به سمت عقب و بالا به سمت سقف حرکت دهید
• برای یک ثانیه نگه دارید، احساس کنید که پشت بازو شما سفت شده است و سپس به حالت اولیه رها کنید
• این کار را 10 بار تکرار کنید و در کل 3 ست را در طول تمرین خود انجام دهید

بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش چاقی باسن؛ از لانژ و اسکات تا لیفت باسن

3.   تمرین تقویت جلو بازو (Hug a Tree) در ورزش فرم دهی بازو

این تمرین، با عضلات دوسر بازو، از زاویه‌ای متفاوت کار می‌کند، در حالی که دو طرف قفسه سینه و ناحیه زیر بغل و شانه‌ها را نیز به کار می‌گیرد.

• وزنه‌ها را در ارتفاع شانه و به موازات زمین نگه دارید
• شانه‌ها را به سمت پایین شل کنید و سپس بازوها را به سمت جلوی بدن خود بیاورید انگار که درختی را در آغوش گرفته‌اید
• آرنج‌ها را در سطح شانه‌های خود نگه دارید و اجازه ندهید که پایین بیایند
• این کار را 10 بار تکرار کنید و در کل 3 ست را در طول تمرین خود انجام دهید

بیشتر بخوانید: ۸ ورزش چاقی بازو زنان و مردان به همراه افزایش قدرت و زیبایی

4.   حرکت سرو سینی غذا (Serve the Platter) برای ورزش فرم دهی بازو

این حرکت روی عضلات دوسر بازو، شانه و سینه کار می‌کند.

• با قرار دادن بازوهای خود در کنار بدنتان شروع کنید
• آرنج‌های خود را 90 درجه خم کنید
• بازوها را به سمت جلو بگیرید، طوری آن‌ها را صاف کنید که گویی در حال سرو کردن یک سینی غذا هستید. سپس آن‌ها را در حالت T به طرفین دراز کنید. به سمت مرکز برگردید و آن‌ها را به سمت خود بکشید
• کف دست‌ها را تمام مدت رو به بالا نگه دارید
• این کار را 10 بار تکرار کنید و در کل 3 ست را در طول تمرین خود انجام دهید

بیشتر بخوانید: برنامه ورزشی چاقی و ۶ تمرین برای رسیدن به تناسب اندام

5.   V exercises

• برای انجام این تمرین، دمبل های خود را در دستانتان و موازی با قسمت باسن نگه دارید
• سپس وزنه‌ها را با یک زاویه به جلو و بالا بکشید و یک V بسازید و سپس آن‌ها را به سمت پایین و باسن خود رها کنید
• در تمام طول تمرین، بازوهای خود را صاف نگه دارید
• این کار را 10 بار تکرار کنید و در کل 3 ست را در طول تمرین خود انجام دهید

بیشتر بخوانید: ورزش برای چاقی| ۱۰ حرکت فوق‌العاده برای افزایش وزن

6.   بلند کردن بازو از جانب با دمبل

• با زانوهای کمی خمیده بایستید
• با گرفتن یک دمبل در هر دست، اجازه دهید بازوهایتان از پهلوها آویزان شوند
• کف دست‌ها رو به داخل باشد
• در حالی که بازوهای خود را به طرفین بالا می‌آورید تا زمانی که دمبل‌ها با شانه‌ها همسطح شوند، کمی آرنج خود را خم کنید
• کف دست‌هایتان به سمت زمین باشد
• بازوهای خود را پایین بیاورید
• 8 تا 12 تکرار را کامل کنید

بیشتر بخوانید: ۷ ورزش چاقی صورت؛ معجزه یوگا برای زیبایی بیشتر صورت

7.   Push-Ups

• با شکم روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را تقریبا 15 تا 20 سانتی‌متر از هم دور کنید
• کف دست خود را صاف روی زمین و کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید
• بدن خود را صاف و بلند نگه دارید، روی انگشتان پا بیایید و بدن خود را با بازوها از روی زمین بلند کنید تا زمانی که کاملا کشیده شوند
• به آرامی دست‌های خود را از آرنج خم کنید و سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید
• قبل از اینکه با شکم خود زمین را لمس کنید، تقریبا 10تا 15 سانتی‌متر بایستید
• سعی کنید پشت و پاهای خود را صاف و در یک صفحه نگه دارید
• با فشار به بازوهای خود، به موقعیت اصلی بازگردید
• اگر این کار خیلی سخت است، تمرین را با زانوهایتان روی زمین انجام دهید یا حتی ساده‌تر، تمرین را ایستاده و با استفاده از دیوار انجام دهید یعنی پاهای خود را تقریبا 50 سانتی‌متر از دیوار فاصله دهید
• سعی کنید 3 ست با 8-12 تکرار انجام دهید

بیشتر بخوانید: علت درد بازو؛ از شکستگی و دررفتگی تا فشردگی عصب‌ها و روماتیسم مفصلی

8.   پوش آپ عضله سه سر بازو

• حالتی شبیه فرم حرکت شنا رفتن را به خود بگیرید
• شکم را منقبض کنید
• بازوها را خم کنید
• سینه را به سمت پایین بیاورید
• بازوها را نزدیک به پهلوها و کمر را صاف نگه دارید
• آرنج باید به سمت عقب باشد نه به سمت بیرون
• بازوها را به حالت شروع صاف کنید
• 8 تا 12 بار یا تا جایی که می‌توانید تکرار کنید

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری بازو به همراه 7 تکنیک کاملا کاربردی

9.   پشت بازو با دمبل

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید
• زانوها را کمی خم کنید و با هر دو دست خود دمبل را بگیرید
• بازوهای خود را بالای سرتان بگیرید و دمبل را به صورت عمودی نگه دارید
• مچ دست را صاف نگه دارید
• آرنج خود را خم کنید، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید
• بازوهای خود را نزدیک به سر و آرنج‌ها را به سمت بالا نگه دارید
• بازوهای خود را به سمت بالا صاف کنید
• برای تکمیل این ورزش فرم دهی بازو، 8 تا 12 بار حرکت را تکرار کنید

10. Dumbbell Row

• یک دمبل در دست بگیرید و روی یک دست و زانوی یک پا روی نیمکت قرار بگیرید
• کمر خود را صاف نگه دارید
• آرنج باید کمی خم شود و کف دست شما به سمت داخل باشد
• حتما زانوی خم شده را در زیر باسن و دست را زیر شانه راست تراز کنید
• عضلات شکم را سفت کنید
• تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید و وزنه را به سمت بالا ببرید تا بازو به موازات زمین باشد و آرنج کمی پشت سر شما قرار گیرد
• 8 تا 12 تکرار انجام دهید و طرف را عوض کنید

نکات پایانی در ارتباط با ورزش فرم دهی بازو

چه چیزی لازم است تا بازوهایتان را شبیه مدل‌های خوش‌اندام کنید؟ اگر فکر می‌کنید همیشه حتما به باشگاه پر از تجهیزات و یک مربی خصوصی نیاز دارید، اشتباه می‌کنید.

گاهی تنها چیزی که برای ساختن بازوهای قوی نیاز دارید، یک جفت دمبل، حداقل 15 دقیقه زمان در هر نوبت ، لیست انواع ورزش فرم دهی بازو و البته اراده انجام مداوم این تمرینات است. می‌توانید بعضی از انواع ورزش فرم دهی بازو را با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید.

دمبل‌های کوچک اما قدرتمند این امکان را به شما می‌دهند که تمام عضلات بازو شامل شانه‌ها، عضله دوسر (جلو بازوها) و سه سر (پشت بازو) را به کار بگیرید. انواع ورزش فرم دهی بازو را تقریبا در هر جایی مثل باشگاه یا خانه می‌توانید انجام دهید.

اگر می‌خواهید بازوهای خود را خوش‌فرم کنید، انواع ورزش فرم دهی بازو، بهترین گزینه برای انجام به طور منظم در تمرینات شماست. به این فکر کنید که تک تک عضلات بازوهای خود را هدف قرار دهید.

با پیروی از دستورالعمل‌ها، دو تا سه بار در هفته، ورزش فرم دهی بازو را انجام دهید. می‌توانید آن‌ها را در تمرینات کل بدن یا بالاتنه بگنجانید یا چند جلسه در هفته را به طور خاص به تمرینات بازو با وزنه اختصاص دهید. سپاس از اینکه تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما در میان بگذارید.