12 ورزش کف پای گود؛ از برداشتن تیله با انگشتان تا کشش کف پا
ورزش کف پای گود برای اشخاصی مناسب است که یک یا هر دو پای آن‌ها، دارای قوس بیش از حد است. در این دسته افراد، وزن بدن به جای اینکه به طور متعادل در کف پا توزیع شود، بیشتر به قسمت پاشنه و بخش جلویی پا یا همان زیر پنجه (سینه پا) انتقال می‌یابد.
ورزش کف پای گود به کاهش برون چرخی کف پا کمک شایانی می‌کند. ورزش کف پای گود برای هر سنی مناسب است. قوس کف پا (pes cavus) در اشخاص مختلف متفاوت است و وقتی مشکل‌ساز خواهد بود که گودی آن بیش از اندازه باشد.
علاوه بر میزان گودی، علت ایجاد قوس کف پا هم متفاوت است اما ورزش می‌تواند به کاهش قوس غیرطبیعی و بیش از اندازه کف پا کمک کند. در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب به معرفی ورزش کف پای گود به معرفی 12 ورزش کف پای گود خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
آناتومی کف پا
اولین سر متاتارس (استخوان کف پا)، پاشنه پا و پنجمین سر متاتارس، سه نقطه تماس پا با زمین را تشکیل می‌دهند. قوس کف پا یک بیماری ارتوپدی است که هم در کودکان و هم در بزرگسالان ظاهر می‌شود.
Pes cavus، تغییر شکلی است که معمولا با حفره (بالا بودن قوس طولی کف پا) مشخص می‌شود. شکل خفیف‌تری از گودی کف پا ممکن است بدون یک روند بیماری زمینه‌ای ظاهر شود.
در عارضه گودی بیش از حد کف پا، خم شدن یکی از این بخش‌ها منجر به کج شدن و اضافه بار روی دو قسمت دیگر می‌شود. گودی کف پا اغلب به دلیل بیماری‌های عصبی ایجاد می‌شود و نتیجه عدم تعادل عضلانی است.
ضعف در عضله تیبیالیس قدامی (عضله درشت‌نئی) و عضله پرونئوس برویس (عضله نازک‌نئی کوتاه) و چسبیدن پرونئوس لونگوس (عضله نازک‌نئی بلند) در استخوان کف پا منجر به خم شدن کف پا می‌شود.
بیشتر بخوانید : تمرینات انعطاف پذیری با ۲۱ حرکت کششی برای کاهش سفتی عضلات
همانطور که تغییر شکل ایجاد می‌شود، تاندون آشیل نیز در طول زمان کوتاه می‌شود. معمولا قوس پا در طول چرخه راه رفتن تغییر شکل می‌دهد و جذب شوک فاز میانی تحت تاثیر منفی سفت شدن فاسیای کف پا (رباط ضخیم و توری شکلی که پاشنه را به جلوی پا متصل می‌کند) قرار می‌گیرد و منجر به کاهش جذب شوک می‌شود.
گودی کف پا معمولا به کندی ایجاد می‌شود و آغاز روند آن به پیش از دوران بلوغ باز می‌گردد. در کودکان، قوس زیاد کف پا در ابتدا جبران می‌شود اما شاید در طول زمان سفت‌تر شود که منجر به تغییرات احتمالی در رشد استخوان، تاثیرات بر رشد بیشتر استخوان‌ها و تغییر شکل و مورفولوژی (شکل ظاهری و فرم اندام و ویژگی‌های ساختاری خاص آن) پای در حال رشد می‌گردد.
بیشتر بخوانید : ۵ راه تقویت عضلات چهار سر ران؛ از اکستنشن ترمینال زانو تا اسکات
ورزش کف پای گود
ورزش درمانی می‌تواند به کاهش درد ناشی از گودی کف پا کمک کند. ورزش‌هایی که عضلات ساق و کف پا را هدف قرار می‌دهند، می‌توانند کمک شایانی به شل شدن این ناحیه از پاها و انعطاف‌پذیری بیشتر آن کنند. بافت‌های همبند در پایین پا را می‌توان با کشش، شل کرد تا رباط‌های سفت موجود در بالای قوس پا متعادل شود. انواع حرکاتی که برای ورزش کف پای گود می‌توانید انجام دهید به شرح زیر هستند:
1. عقب کشیدن انگشتان پا با حوله یا کش ورزشی در ورزش کف پای گود
- با استفاده از یک حوله یا کش ورزشی، مقاومت ملایمی در اطراف نواحی انگشتان پا اعمال کنید و آن را به آرامی به سمت عقب بکشید
- انگشتان پا را تا جایی که ممکن است به عقب خم کنید و حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید
- انگشتان پای خود را بالای زانوی مقابل قرار دهید تا با پاهایتان عدد «4» را ایجاد کنید
- این وضعیت را برای 30 ثانیه دیگر نگه دارید و این کار را با پای دیگر خود انجام دهید
- کشش را در ناحیه باسن هم حس خواهید کرد
بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش برای کجی انگشت شست پا؛ تمریناتی برای کمک به درمان هالوکس والگوس
2. برداشتن تیله یا توپ گلف با انگشتان پا در ورزش کف پای گود
- پابرهنه بایستید و سعی کنید با انگشتان پا توپ گلف یا تیله‌ها را بردارید
- قبل از اینکه توپ را رها کنید و با پای دیگر آن را امتحان کنید، حدود 20 ثانیه آن را نگه دارید
- اگر در تعادل خود مشکل دارید از صندلی استفاده کنید
- اگر عضلات ضعیفی دارید یا در حال نقاهت پس از آسیب‌دیدگی هستید، به جای توپ گلف از یک دستمال گردگیری استفاده کنید
- همچنین می‌توانید روی سرپنجه پای خود بایستید تا رباط‌های انگشتان پا را کشیده و در عین حال مچ پا را تقویت کنید
- این کار را حداقل 10 ثانیه انجام دهید
بیشتر بخوانید : حرکات اصلاحی کجی گردن برای بزرگسالان و نوزادان در ۱۲ تمرین ساده
3. کشش کف پا در ورزش کف پای گود
- با فاصله یک پا از دیوار بایستید و کف دست‌هایتان را صاف روی دیوار قرار دهید
- پاشنه‌های خود را صاف روی زمین نگه دارید
- هر دو زانو را خم کنید
- تمام بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید و برای حفظ تعادل از دیوار استفاده کنید
بیشتر بخوانید: تمرینات تعادل و تاثیر آن بر وضعیت سلامت جسمانی و بیماری‌ها
4. باز و بسته کردن انگشتان پا در ورزش کف پای گود
- انگشتان پا را تا جایی که می‌توانید به هم فشار دهید و تا 10 ثانیه به هم بچسبانید
- بعد از چسباندن چند ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید
- این کار را چندین بار تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش برای کف پای صاف و حرکات اصلاحی قوس افتاده پا
5. بالا و پایین بردن انگشتان پا در ورزش کف پای گود
- در حالی که پاهایتان صاف روی زمین است، انگشتان پا را به سمت بالا بیاورید
- به آرامی انگشتان پای خود را یکی یکی پایین بیاورید تا دوباره به زمین برگردند
- این کار را هرچند بار که می‌توانید تکرار کنید
بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی شانه؛ معرفی ۶ تمرین رایج برای درمان درد شانه
6. کشش ملایم کف پا در ورزش کف پای گود
- روی یک صندلی بنشینید
- مچ پای خود را بالای زانوی دیگر قرار دهید
- پاشنه پا و زیر انگشتان پا را با دست خود بکشید و نگه دارید
- باید کشش را در کف پای خود احساس کنید
- 30 ثانیه مکث کنید و دوباره ادامه دهید
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش گردن درد برای تسکین و بهبود درد گردن
7. کشش شدید کف پا در ورزش کف پای گود
- روی زمین زانو بزنید
- انگشتان پا به سمت عقب خم شوند
- وزن بدن خود را به بالای انگشتان پا و جلوی پا منتقل کنید
- سعی کنید کشش کف پا را احساس کنید
- این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید
- اگر مشکل زانو دارید، مراقب وضعیت زانو زدن باشید
بیشتر بخوانید: ورزش آرتروز گردن به همراه ۶حرکت موثر در درمان قطعی
8. کشش طولانی برای ورزش کف پای گود
- از پشت به سمت دیوار بایستید
- حالتی شبیه اسکوات (اسکات) را به خود بگیرید انگار روی یک صندلی خیالی نشسته‌اید یا حالتی شبیه نشستن در سرویس بهداشتی ایرانی دارید
- در صورت لزوم پشت خود را به دیوار تکیه دهید
- پاشنه‌های خود را تا حد امکان به دیوار نزدیک کنید
- اگر می‌توانید این وضعیت را برای مدت 5 دقیقه نگه دارید اگر نتوانستید، مدت کمتری یعنی هر مدتی که در توانتان هست در این وضعیت بمانید
بیشتر بخوانید: ۲۱ ورزش برای اسکولیوز، علائم و آشنایی با انحراف ستون فقرات
9. کشش سرپنجه در ورزش کف پای گود
- روی لبه یک صندلی بنشینید
- مچ پا را روی زانوی دیگر قرار دهید
- بالای قسمت جلویی پا یعنی سرپنجه را نگه دارید
- از دست دیگر برای ثابت نگه داشتن مچ پا استفاده کنید
- پا را به سمت زمین فشار دهید یعنی سرپنجه پا را با کمک دست به سمت داخل فشار دهید
- این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید
بیشتر بخوانید: ۱۰ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید
10. کشش کف پا در حالت ایستاده
- بایستید
- یکی از پاها را عقب ببرید و روی پا را روی زمین قرار دهید یعنی به جای کف پا، روی پا تکیه کنید
- باید در ناحیه سرپنجه پا احساس کشش کنید
- این حالت را 30 ثانیه نگه دارید
بیشتر بخوانید : ۹ ورزش کوتاهی همسترینگ؛ سفتی عضلات را درمان کنید
11. کشش پاشنه پا
- روی یک صندلی بنشینید
- مچ پای خود را بالای زانوی دیگر قرار دهید
- دستتان را دور پاشنه بپیچید
- با دست دیگر مچ پا را محکم بگیرید
- در حالی که مچ پا را ثابت نگه داشته‌اید، پاشنه پا را به سمت زمین فشار دهید
- سعی کنید یک احساس کشش در قسمت داخلی مچ پا و پاشنه احساس کنید
- 30 تکرار انجام دهید
بیشتر بخوانید : ۶ورزش قوز کمر یا هایپرکیفوز؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟
12. کشش مچ پا
- روی زمین دراز بکشید
- از شخصی کمک بخواهید تا قوزک پای شما را محکم بگیرد
- هنگامی که او پای شما را کشید و پایتان صاف شد، پای خود را شل کنید
- 30 ثانیه در این حالت نگه دارید
بیشتر بخوانید : ورزش پای پرانتزی؛ تمرینات موثر برای بهبودی ظاهر پاها
این تمرینات روی عضلات تثبیت‌کننده کف پا کار می‌کند و قدرت و انعطاف‌پذیری آن‌ها را افزایش می‌دهد تا کمتر آسیب ببینند و مشکل ایجاد کنند.
لازم نیست اجازه دهید کف پا شما تحرکتان را خراب کند یا باعث ناراحتی‌تان شود. اگر با درد پا ناشی از قوس بیش از حد دست و پنجه نرم می‌کنید، پیش از آغاز ورزش کف پای گود و حرکات اصلاحی کف پای گود، با پزشک مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش دیسک کمر جایگزین جراحی است؟
یادداشت پایانی
گودی کف پا موضوعی نیست که آن را پشت گوش بیندازیم؛ زیرا علاوه بر درد در این ناحیه، برای سایر نواحی پا از ساق تا ران نیز مشکلاتی را در بلندمدت ایجاد خواهد کرد.
گودی کف پا شامل بالا آمدن قوس کف پا است، به عبارتی یک تغییر ساختاری در پا است که باعث ایجاد قوس کف پا تا حدودی بیشتر از حد معمول می‌شود.
گاهی اوقات اما نه همیشه، این تغییر فیزیکی به غیر از انحراف پاشنه، باعث کوتاه‌تر شدن پاها و چسبیدن انگشتان پا به هم می‌شود. گودی کف پا، هر دو پا را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
بهتر است قبل از آغاز ورزش گودی کف پا، خود را به دست متخصص بسپارید و سپس به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. این کار برای رفع عواقب ناشی از این آسیب، بسیار مفید خواهد بود.
از طریق ورزش گودی کف پا می‌توان درد و مهم‌تر از همه تنشی را که پا برای عضلات، تاندون‌ها و استخوان‌های پا ایجاد می‌کند کاهش داد. ورزش کف پای گود، حرکات حرفه‌ای یا شدیدی نیستند که برای ما سخت باشند یا آموزش‌های پیچیده بخواهند؛ بلکه حرکات سبکی است که انجام آن‌ها به راحتی و به تنهایی در خانه قابل انجام است.