ورزش‌های کاربردی برای رهایی از درد سیاتیک؛ معرفی 7 ورزش با شیوه اجرا

ورزش برای درد سیاتیک مانند آب روی آتش است. با کمک ورزش‌های کششی و تقویتی می‌توان در کمترین زمان ممکن درد سیاتیک را کاهش داد و وضعیت بیمار را بهبود بخشید؛ زیرا یکی از راه‌های نجات از سیاتیک است و باعث کاهش فعالیت بیمار می‌شود.آمارها نشان می دهد که 40 درصد مردم در طول زندگی درگیر این مشکل خواهند شد. با افزایش سن، این بیماری شایعتر می‌شود.

ممکن است هنگام دچار شدن به درد سیاتیک پیشنهادات درمانی زیادی دریافت کنید. ممکن است بهترین قرص برای درد سیاتیک یا پماد برای درد سیاتیک را به شما معرفی کرده باشند. اما  بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک جزو نخستین پیشنهادهاست و احتمالا پیاده روی برای درد سیاتیک یکی از آن‌هاست. باید گفت در بین انواع ورزش‌های مناسب برای سیاتیک، تمرینات کششی حرف اول را می‌زنند. این تمرینات با ایجاد کشش و افزایش قدرت عضلات از آن‌ها در برابر فشار عصب سیاتیک جلوگیری می‌کند. اگر  به درمان سیاتیک برای همیشه می‌اندیشید در این مقاله از مجله علمی پزشکی سیوطب به معرفی چند نمونه ورزش برای درد سیاتیک خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: زاپیامکس معجزه‌ای غیر قابل انکار برای دردهای زانو

نگاهی کلی به موضوع ورزش برای درد سیاتیک

• برای درمان، کاهش علائم و تسکین درد ناشی از سیاتیک ورزش‌های کششی بسیار مناسب هستند.
• حرکات یوگا جایگاه ویژه‌ای در بین تمرینات و ورزش برای درد سیاتیک دارند.
• تمرینات کششی تا جایی باید در عضلات کشش ایجاد کنند که درد تشدید نشود.

بیشتر بخوانید: زانو درد را بهتر بشناسیم؛ ۱۱ علت و ۷ راه خلاص شدن از  زانودرد

آشنایی با عصب سیاتیک و علت انتخاب ورزش برای درد سیاتیک کمر و پا

عصب سیاتیک طولانی‌ترین و ضخیم‌ترین عصب بدن است که از انتهای ستون فقرات شروع شده و تا انتهای انشتان پا کشیده می‌شود. هر گونه فشار، التهاب و آسیب در این عصب را با نام درد سیاتیک می‌شناسند.

این بیماری که جزو بیماری‌های مفصلی است باعث احساس سوزش، درد، بی‌حسی و دردی شبیه به تیرکشیدن می‌شود که گاهی تا ساق پا کشیده شده و بیمار را اذیت می‌کند. این درد معمولا در یک پا ایجاد می‌شود و آن هم به محل آسیب بستگی دارد.

برای درمان، کاهش علائم و تسکین درد، پزشکان روش‌های مختلفی را تجویز می‌کنند که یکی از آن‌ها تمرینات ورزشی است. این تمرینات در اکثر موارد موثر هستند و باعث کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی و فعالیت بیمار خواهند شد.

بیشتر بخوانید: بهترین آمپول برای درد سیاتیک؛ این لیست را فراموش نکنید! 

ورزش درمانی برای کمر درد و سیاتیک

در ادامه با تعدادی از تمرینات مناسب برای افرادی که دچار درد سیاتیک هستند آشنا خواهیم شد. پزشکان این تمرینات را به عنوان راهی برای نجات از سیاتیک می‌شناسند و بهترین ورزش برای درمان سیاتیک را معرفی می‌کنند.

بیشتر بخوانید: پلاتینر درمان کمردرد با تکنولوژی UIC در خانه

1. ژست کبوتر دراز کشیده، بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

حرکت تمرینی ژست کبوتر یکی از چند نمونه تمرینات کششی در یوگا و جزو ورزش درد کمر سیاتیک است که روی باز کردن عضلات باسن یا پیریفورمیس کار می‌کند. باید اشاره کرد که ژست کبوتر از جمله حرکات ورزشی برای درد سیاتیک است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• روی زمین دراز بکشید.
• پای راست را با زاویه قائم بالا ببرید.
• هر دو دست را پشت ران قرار دهید و انگشتان خود را قفل کنید.
• پای چپ را بلند کرده و مچ پای راست را بالای زانوی چپ قرار دهید.
• یک لحظه این موقعیت را حفظ کنید و برای پای دیگر نیز آن را امتحان کنید.

این کار باعث کشش عضله پیریفورمیس می‌شود که در بیشتر موارد به دلیل درد عصب سیاتیک دچار فشار و انقباض خواهد شد. همچنین این حرکت تمام عضلات روتاتور عمقی لگن را کش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: ۵ درمان خانگی سیاتیک با اثرگذاری بالا؛ از ورزش تا طب سنتی 

2. ژست کبوتر نشسته؛ مناسب‌ترین ورزش برای درد سیاتیک پا

بیماران مبتلا به بیماری و درد سیاتیک اغلب زمانی می‌توانند از این حرکت استفاده کنند که تمرین ژست کبوتر خوابیده را بدون درد انجام دهند. برای انجام این ورزش درد سیاتیک به صورت زیر عمل کنید:

• به صورت ضربدری بنشینید؛ برای این کار پای راست خود را خم کنید و مچ پای راست را بالای زانوی چپ قرار دهید.
• به جلو خم شوید و اجازه دهید بالاتنه به سمت ران متمایل شود.
• 15 تا 30 ثانیه در این موقعیت بمانید تا کشیدگی در عضلات باسن و کمر ایجاد شود.

این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید و این بار پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید.

بیشتر بخوانید: ۷ درمان سیاتیک؛ از خودمراقبتی تا جراحی و حجامت عصب سیاتیک 

3. ژست کبوتر رو به جلو؛ مناسب‌ترین ورزش سیاتیک پای چپ یا راست

این تمرین جزو پیشرفته‌ترین حرکات است و در دسته مناسب‌ترین ورزش‌ها برای درد سیاتیک به شمار می‌رود. همچنین به عنوان ورزش عصب سیاتیک پای چپ و درمان سیاتیک پای راست با ورزش نیز می‌توان از آن بهره برد. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• روی زمین به صورت چهار دست و پا بنشینید.
• سپس پای راست خود را به سمت جلوی بدنتان حرکت دهید. در این حالت باید ساق پا روی به سمت زمین و زانو به سمت صورت باشد.
• پای چپ را از پشت روی زمین دراز کنید، به صورتی که انگشتان پا به سمت زمین باشند.
• سپس یک نفس عمیق بکشید و در حین بازدم بالاتنه خود را به سمت زانوی راست خم شده ببرید. وزن خود را تا حد امکان با روی بازو ها بیندازید.

این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

بیشتر بخوانید: کمربند طبی برای سیاتیک، بله یا خیر؟ | یک بررسی کامل 

4. زانو به شانه مخالف؛ تمرینی ساده اما موثر

این تمرین ساده که در واقع نرمش برای درد سیاتیک است باعث کشش و شل شدن عضلات گلوتئال و پیریفورمیس می‌شود. این عضلات در هنگام التهاب و فشار عصب سیاتیک دچار انقباض و فشردگی خواهند شد. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• روی زمین به پشت بخوابید و پاهای خود را دراز کنید.
• سپس پای راست خود را به سمت بدن خم کرده و با دستانتان دور زانو را ببندید.
• به آرامی پای راست را به سمت شانه چپ بکشید. آن را به مدت 30 ثانیه در آنجا نگه دارید. به یاد داشته باشید که زانو را فقط تا جایی که اذیت نمی‌شوید بکشید. در این لحظه باید نوعی کشش تسکین‌دهنده در عضله خود احساس کنید، نه درد.
• سپس فشار را کاهش داده و به حالت اولیه برگردید.

این تمرین را در مجموع سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: درمان کمردرد چیست؟ روش های معالجه درد کمر 

5. کشش ستون فقرات نشسته؛ تمرینی عالی برای درد سیاتیک

تمرین کشش ستون فقرات نشسته، برای کمک به کاهش فشار روی عصب سیاتیک است. این ورزش برای درد سیاتیک بسیار مناسب بوده و به راحتی قابل انجام است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را به سمت بیرون دراز کنید.
• زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را صاف روی زمین و در قسمت بیرونی زانوی مقابل قرار دهید.
• آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید تا کمک کند بدن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید.
• 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• این تمرین را سه مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

توجه داشته باشید که درد سیاتیک زمانی ایجاد می‌شود که مهره‌های ستون فقرات فشرده می‌شوند. این کشش به ایجاد فضایی در ستون فقرات برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: درمان دیسک کمر با ۵ درمان گیاهی،۸ درمان غیرجراحی،۳روش تکمیلی 

6. کشش همسترینگ ایستاده؛ نوعی نرمش برای سیاتیک

اگر بپرسید که چه ورزشی برای درد سیاتیک خوبه به شما پیشنهاد می‌کنیم که کشش همستریگ را انجام دهید. این تمرین و ورزش برای درد عصب سیاتیک بسیار عالی است و باعث تقویت عضلات باسن و ران می‌شود. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• بایستید و پای راست خود را روی سطح بالاتری مانند یک صندلی قرار دهید (ارتفاع این سطح باید هم‌راستا با باسن یا پایین‌تر از آن باشد)
• پای خود را کمی خم کنید تا انگشتان و ساق پا صاف شوند.
• سپس بالاتنه خود را کمی به سمت جلو خم کنید. هرچه جلوتر بروید، کشش عمیق‌تر خواهد شد. توجه داشته باشید که آنقدر فشار نیاورید که احساس درد ایجاد شود.
• این حالت را حداقل 30 ثانیه حفظ کنید.

در صورت کمک برای آرام کردن لگن و بلند کردن پاها از بند یوگا استفاده کنید. از دیگر انواع ورزش برای درد سیاتیک می‌توان به همسترینگ خوابیده نیز اشاره کرد.

بیشتر بخوانید: درمان زانودرد، معالجه درد زانو با روش‌های موثر خانگی و دارویی 

7. کشش پایه نشسته؛ ورزش مناسب برای درد سیاتیک

برای انجام این تمرین کششی به صورت زیر عمل کنید:

• روی یک صندلی بشینید و کمر خود را صاف کنید.
• اکنون نوبت ورزش سیاتیک پای راست است. ابتدا پای راست را از زانو خم کرده و روی زانوی چپ قرار دهید (به گونه‌ای که مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار گیرد).
• در مرحله بعدی بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید و سعی کنید ستون فقرات را صاف نگه دارید، تا زمانی که درد ایجاد نشود، خم شوید و در صورت احساس درد کشش را متوقف کنید.
• این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و برای پای دیگر نیز آن را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: درمان دیسک کمر با ۵ درمان گیاهی،۸ درمان غیرجراحی،۳روش تکمیلی 

یادداشت پایانی درباره موضوع ورزش برای درد سیاتیک

ورزش برای درد سیاتیک یکی از راه‌های درمان این عارضه است. با ورزش عضلات و مفاصل در ناحیه کمر، هسته مرکزی، باسن و پاها تقویت شده و همین موضوع باعث کاهش فشار ناشی از عصب سیاتیک بر آن‌ها می‌شود.

در این مقاله چند نمونه از بهترین ورزش‌های کششی را برای درد سیاتیک معرفی کردیم. یادتان باشد ورزش برای سیاتیک بایستی درست انجام شود. دیدن فیلم ورزش برای درمان سیاتیک می‌تواند به شما کمک کند. اگر شما هم تجربه خاصی در مورد ورزش برای درد سیاتیک دارید با ما و دیگر مخاطبین سیوطب به اشتراک بگذارید.

بیشتر بخوانید: علائم سیاتیک پای چپ و راست و ۱۱ عامل خطر در ایجاد درد سیاتیک 

سوالات متداول در مورد ورزش برای درد سیاتیک