7 ورزش چاقی پایین تنه؛ از اسکات و لانژ تا ددلیفت رومانیایی با دمبل و پرس پا

ورزش چاقی پایین تنه از آن دسته‌ فعالیت‌هایی است که بسیاری از افراد به ویژه خانم‌ها مایل به انجام آن هستند. ورزش چاقی پایین تنه برای افرادی که پاهای لاغری دارند، بسیار مفید و موثر است.

برخی از نکات موردبررسی در این مقاله عبارتند از:

• چه چیزی استاندارد اندازه ران را تعیین می‌کند؟
• ورزش‌های چاقی پایین تنه چه فایده‌ای دارد؟
• آناتومی عضلات ران به چه صورت است؟
• چند تمرین مناسب برای تقویت ران

در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب به معرفی ورزش چاقی پایین تنه و همچنین معرفی چند حرکت ورزشی مناسب خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

ورزش چاقی پایین تنه

ورزش چاقی پایین تنه، تمریناتی برای افزایش حجم عضله‌های ران و لگن است. این حرکات به اشخاصی که پایین‌تنه آن‌ها از بالاتنه‌شان خیلی کوچک‌تر است کمک می‌کند تا تناسب موردعلاقه خود را به اندامشان بازگردانند.

اگر تصور می‌کنید که ران و باسنتان بیش‌ازاندازه کوچک است، ورزش چاقی پایین تنه به شما کمک می‌کند تا با تغییر این شرایط در بدن خود، احساس بهتری نسب به اندامتان پیدا کنید.

باید بپذیریم که داشتن ران‌ها و باسن خوش‌فرم، نقش بسزایی در یک اندام ایده‌آل دارند. نوع و میزان توزیع چربی و توده‌های عضلانی در بدن زنان و مردان متفاوت است و معمولا زنان لاغراندام بیشتر از دیگران به دنبال افزایش حجم و بزرگ شدن ران و باسن خود هستند.

بدن ما به طور منحصربه‌فرد فقط برای خودمان ساخته شده است و به طور خاص، اندازه ران می‌تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد.

از ژنتیک گرفته تا سبک زندگی، دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود ران و بدن شما با دیگران ازنظر فرم و سایز متفاوت به نظر برسد. درحالی‌که ران‌های شما زیبا هستند، ممکن است علاقه‌مند باشید که آن‌ها را بزرگتر کنید تا عملکرد خود را بهتر کنید یا صرفاً زیبایی خود را افزایش دهید.

اگر به دنبال ساختن ران‌هایی قوی‌تر و حجیم‌تر هستید، در ادامه این مقاله که به معرفی چند نمونه ورزش چاقی پایین تنه می‌پردازد با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش چاقی باسن؛ از لانژ و اسکات تا لیفت باسن

چه چیزی اندازه ران را تعیین می‌کند؟

اندازه ران شما بیشتر با ساختار استخوانی (ژنتیک) و همچنین نسبت و توزیع توده چربی و عضلات شما تعیین می‌شود که شامل:

• استخوان ران
• عضله به عنوان مثال، چهارسر ران، همسترینگ، ادکتور
• بافت همبند مانند فاسیا، رباط‌ها و تاندون‌ها
• چربی ذخیره‌شده
• شریان‌ها و سیاهرگ‌ها
• اعصاب

بسته به ژنتیک و سطوح هورمونی خود، شاید چربی بیشتری در ران و باسنتان ذخیره کنید. دو تیپ اصلی بدن شامل ژینوئید (گلابی شکل) و اندروید (به شکل سیب) هستند. افرادی که دارای تیپ بدنی ژینوئید هستند چربی و عضله بیشتری را در ران و باسن خود ذخیره می‌کنند، درحالی‌که افراد دارای تیپ بدنی سیبی‌شکل، چربی شکمی بیشتری دارند.

به‌طورمعمول، زنان به دلیل سطوح بالاتر استروژن، ذخیره چربی ژینوئید بالاتری دارند؛ اما فراموش نکنید که شما نمی‌توانید نوع ذخیره چربی بدن خود را انتخاب کنید؛ این مسئله موردی است که ژنتیک برای شما تعیین می‌کند.

در عوض، راه اصلی برای افزایش سایز ران‌هایتان؛ عضله‌سازی است که روی آن کنترل خواهید داشت.

بیشتر بخوانید: ۸ ورزش چاقی بازو زنان و مردان به همراه افزایش قدرت و زیبایی

آیا رژیم‌های غذایی خاص می‌توانند منجر به افزایش حجم ران‌ها شوند؟

مصرف کالری مازاد یعنی دریافت میزان کالری بیشتر از آنچه بدن شما در یک روز می‌سوزاند، منجر به افزایش وزن می‌شود و احتمالا به افزایش سایز ران شما کمک کند.

شما نمی‌توانید محل ذخیره چربی بدنتان را کنترل کنید. اگر ازنظر ژنتیکی مستعد ذخیره چربی در شکم یا بالاتنه خود هستید، احتمالاً ابتدا چربی را در این نواحی ذخیره خواهید کرد.

اگر هدف شما به‌طورکلی افزایش وزن باشد، بهتر است روی ساختن توده عضلانی تمرکز کنید. تمرینات قدرتی با تمرکز روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ و همچنین خوردن کالری و پروتئین کافی، می‌تواند به ساخت توده عضلانی بیشتر برای افزایش سایز ران شما کمک کند.

برای رشد عضلانی، حتما هر روز پروتئین کافی دریافت کنید. برای بیشتر افراد، این امر به معنای مصرف روزانه 0.6 تا 0.9 گرم پروتئین در خانم‌ها و 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین در آقایان در هر کیلوگرم و انجام تمرینات قدرتی مثل ورزش چاقی پایین تنه است.

دقت کنید که هیچ نوع غذایی فقط به رشد ران شما کمک نمی‌کند؛ یعنی این‌گونه نیست که یک رژیم غذایی وجود داشته باشد که فقط ران ما را چاق کند.

اگر افزایش چربی یا توده عضلانی برای شما هدف است، بهتر است روی خوردن با کالری مازاد ملایم (10 تا 20 درصد بیشتر از کالری موردنیاز روزانه شما) تمرکز کنید که عمدتاً شامل غذاهای سالم و کم فرآوری شده است.

بیشتر بخوانید: برنامه ورزشی چاقی و ۶ تمرین برای رسیدن به تناسب اندام

آناتومی عضلات ران

عضلات ران جزو بزرگترین عضلات شما هستند. آن‌ها معمولاً به دو قسمت جلوی ران و پشت ران تقسیم می‌شوند. ران‌های جلویی شما بیشتر به عنوان عضلات چهار سر ران شناخته می‌شوند که چهار عضله بلند و بزرگ هستند که به اکستنشن زانو (صاف کردن ساق پا) کمک می‌کنند. این عضلات عبارتند از واستوس جانبی، پهن میانی، واستوس اینترمدیوس و راست فموریس.

پشت ران‌ها به عنوان عضلات همسترینگ شما شناخته می‌شوند که شامل سه عضله بوده و به خم شدن زانو کمک می‌کنند. این عضلات شامل عضله دوسر فموریس، نیمه‌غشایی و نیمه‌تندینوزوس هستند.

سایر عضلات مهم ران شامل سارتوریوس، پکتینئوس، گراسیلیس، اددکتور لونگوس و مگنوس و ایلیوپسواس است که به حرکات مختلفی مانند اداکشن (به سمت بدن رساندن ساق پا)، خم شدن زانو و خم شدن مفصل ران کمک می‌کنند.

درنهایت، عضلات گلوتئال شما (گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس) بزرگترین گروه عضلانی شما هستند و برای حرکات لگن اهمیت دارند. اگرچه این عضلات از نظر آناتومی بخشی از باسن هستند اما باسن با عضلات ران همکاری نزدیکی دارد تا به حرکت کمک کند.

با توجه به تمریناتی که این عضلات را هدف قرار می‌دهند، می‌توانید توده عضلانی بسازید که می‌تواند به افزایش اندازه کلی ران شما کمک کند.

بیشتر بخوانید: ورزش برای چاقی| ۱۰ حرکت فوق‌العاده برای افزایش وزن

آیا تمرینات قدرتی و ورزش چاقی پایین تنه باعث افزایش سایز ران می‌شود؟

تمرینات برای به دست آوردن توده عضلانی بیشتر به عنوان هایپرتروفی عضلانی شناخته می‌شود. ورزش چاقی پایین تنه می‌تواند اندازه کلی عضلات ران و باسن را افزایش دهد.

برای کسب بهترین نتایج، اکثر تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات قدرتی برای گروه‌های عضلانی خاص مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات سرینی ۲ تا ۳ بار در هفته باعث ایجاد بیشترین هایپرتروفی عضلانی می‌شوند.

درحالی‌که همه می‌توانند عضله بسازند، میزان افزایش عضله تا حد زیادی بر اساس ژنتیک است.

به عنوان مثال، برخی از افراد حتی با پیروی از یک برنامه ورزشی و برنامه غذایی، راحت‌تر از دیگران عضله‌سازی می‌کنند. همچنین، آن‌هایی که اندام بلندتری دارند احتمالا با وجود افزایش توده عضلانی، عضلات کوچک‌تری داشته باشند چرا که با کشیده شدن، عضله باریکتر به نظر می‌رسد. به جای تمرکز زیاد روی ظاهر ران‌هایتان، بهتر است از عملکرد و قدرت آن‌ها که در اشکال و اندازه‌های مختلف هستند، قدردانی کنید.

بیشتر بخوانید: ۷ ورزش چاقی صورت؛ معجزه یوگا برای زیبایی بیشتر صورت

7 تمرین برای تقویت ران

برای ایجاد توده عضلانی و تقویت ران‌های خود، باید تمرین‌هایی انجام دهید که عضلات را از همه جهات هدف قرار می‌دهند. علاوه بر این، روی اضافه‌وزن تدریجی تمرکز کنید که شامل فرآیند تدریجی اضافه کردن حجم و بار بیشتر از طریق افزایش وزن، ست‌ها یا تکرار است.

وزنه‌های افزایشی باعث می‌شود که به طور مداوم عضلات خود را برای تقویت رشد عضلانی به چالش بکشید. در اینجا 7 تمرین برای ورزش چاقی پایین تنه وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید.

1.   اسکات

یکی از معروف‌ترین حرکات ورزشی چاقی پایین تنه، تمرین اسکات است. در این تمرین، عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، کمر، شکم و ساق پا با هم کار می‌کنند. در واقع، اسکات یک ورزش کلاسیک برای عضله‌سازی در عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن است.

اگر تازه‌کار هستید، با اسکوات وزن بدن، یعنی بدون تجهیزات شروع کنید و به تدریج حجم و مقاومت بیشتری را در حین تمرینات به کار بگیرید؛ مثلا می‌توانید از وزنه یا دمبل استفاده کنید.

• بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید
• انگشتان پای شما باید کمی به سمت جلو باشد و دستانتان روی باسن یا به سمت جلوی قرار داشته باشد
• به آرامی باسن را به حالت نشسته فشار دهید در حالی که زانوهای خود را خم می‌کنید
• به پایین آوردن خود ادامه دهید تا جایی که ران‌های شما موازی با زمین شوند، زانوهای شما باید با زاویه 90 درجه خم شوند. انگار به صورت خیالی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
• سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید
• 2-3 ست با 8-12 تکرار ای حرکت را انجام دهید
• هنگامی که بتوانید به راحتی تمام ست‌ها و تکرارها را با فرم مناسب انجام دهید، شروع به پیشرفت خواهید کرد

بیشتر بخوانید: کمبود وزن؛ از ژنتیک و سوءتغذیه تا بیماری‌ها و عوارض داروها

2.   لانژ

لانژ یا لانگز با عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، شکم و ساق پا کار می‌کند. لانژ یک حرکت عالی برای ورزش و چاقی به صورت مبتدی و پیشرفته است. همان‌طور که این حرکت را کامل می‌کنید، می‌توانید با گرفتن یک دمبل در هر دست وزن اضافه کنید.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید
• با پای چپ به جلو بروید و زانوی چپ خود را خم کنید تا به زاویه 90 درجه برسد. همچنین پای راست شما باید با زاویه 90 درجه خم شود و ساق پا به موازات زمین باشد
• سپس با پای چپ خود به زمین فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید
• 2-3 ست با 8-12 تکرار این تمرین را انجام دهید

در طول تمرین، حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.

بیشتر بخوانید: برنامه رژیم چاقی؛ معرفی ۷ خوراکی از سیب‌زمینی و ماهی تا شیر و برنج

3.   ددلیفت رومانیایی با دمبل

در این حرکت، همسترینگ، باسن، کمر، شکم و قسمت بالای کمر کار خواهند کرد. ددلیفت یک تمرین عالی برای ساختن همسترینگ شماست.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و یک دمبل در هر دست و کف دست‌ها رو به ران‌هایتان باشد
• در طول تمرین، میان‌تنه خود را درگیر کرده و ستون فقراتتان را خنثی نگه دارید
• با خم شدن بسیار جزئی در زانوها، به آرامی دمبل‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید و زمانی که به وسط ساق پا رسیدند، متوقف شوید
• سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید در حالی که روی استفاده از همسترینگ و باسن خود تمرکز می‌کنید
• 2-3 ست با 8-12 تکرار این تمرین را انجام دهید

اگر تازه‌کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمر، روی تکمیل حرکات خود تمرکز کنید. باسن خود را به عقب بچرخانید چون به شما کمک می‌کند به جای تکیه بر کمرتان از عضلات صحیح استفاده کنید. در طول زمان که این حرکات را انجام می‌دهید، حجم عضلات پایین‌تنه شما افزایش پیدا می‌کند.

برای این تمرین می‌توانید از هالتر نیز استفاده کنید. به جای گرفتن دو دمبل، یک هالتر وزنه‌دار را روی زمین جلوی ساق پا قرار دهید. هالتر را با هر دو دست محکم بگیرید و همان حرکت را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی موثر و افزایش وزن همیشگی

4.   پرس پا

این تمرین روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن کار می‌کند. برای این تمرین به دستگاه پرس پا نیاز دارید.

• روی دستگاه پرس پا بنشینید و کمر و سر خود را به پشتی صندلی تکیه دهید؛ پاهای خود را به اندازه عرض لگن صاف روی صفحه پا قرار دهید
• پاهای شما باید با زاویه 90 درجه خم شوند و زانوها و پاهایتان در یک راستا باشند
• دستگیره‌ها را برای تکیه دادن و درگیر کردن میان‌تنه خود نگه دارید، به آرامی با هر دو پا صفحه پا را فشار دهید تا زمانی که پاهایتان صاف شود (از قفل کردن زانوها خودداری کنید) و 2 تا 3 ثانیه نگه دارید
• به تدریج زانوهای خود را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید
• پاهای شما باید در تمام طول حرکت روی صفحه پا صاف بماند
• این یک تکرار است
• 2-3 ست با 8-12 تکرار این تمرین را انجام دهید

اگر در این ورزش تازه‌کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و به‌مرورزمان آن را افزایش دهید. با این کار اطمینان حاصل می‌کنید که حرکت را درست انجام داده و خطر آسیب را کاهش می‌دهید.

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی سریع و سالم با رعایت ۷ اصل اساسی

5.   کشش پا

در این ورزش چاقی پایین تنه، عضلات چهارسر ران به کار گرفته می‌شوند. برای این تمرین به دستگاه اکستنشن پا نیاز دارید.

• روی دستگاه اکستنشن ساق پا بنشینید؛ ساق پا زیر میله بالشتکی قرارگرفته و زانوهایتان خم شده باشد
• دستگیره‌ها را برای تکیه‌گاه بگیرید و کمر خود را مستقیماً روی صندلی قرار دهید. این موقعیت شروع است
• پاهای خود را به آرامی دراز کنید تا کاملا صاف شوند و 1 تا 2 ثانیه نگه دارید
• درنهایت به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید.
• 2-3 ست با 8-12 تکرار این تمرین را انجام دهید

برای کاهش خطر آسیب، از کشش بیش‌ازحد زانوها خودداری کنید و حرکت را به آرامی انجام دهید. اگر فشاری در زانوهای خود احساس می‌کنید، احتمال دارد نشانه‌ای از این باشد که وزن زیادی را متحمل می‌شوید یا باید موقعیت خود را تنظیم کنید.

بیشتر بخوانید : رژیم چاقی در یک هفته | آیا می‌توان ۷ روزه چاق شد؟

6.   لانژ جانبی

در این ورزش چاقی پایین تنه، عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و ساق پا به کار گرفته می‌شوند. در کنار تقویت و ساختن ران‌هایتان، لانژ جانبی یک حرکت عملکردی عالی است که به شما کمک می‌کند کارهای روزانه را به راحتی انجام دهید.

• بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض لگن باز کنید و انگشتان پاها مستقیم روبه‌جلو باشند
• وزن خود را به پای چپ منتقل کنید، زانوی چپتان را خم کنید و باسن‌ را به حالت نیمه نشسته برگردانید
• پای راست شما باید صاف بماند و محکم روی زمین باشد
• پای چپ خود را فشار دهید تا زانویتان صاف شود
• 2 تا 3 ست با 8 تا 12 تکرار این تمرین را روی هر پا انجام دهید

7.   اسکات اسپلیت بلغاری

در این ورزش چاقی پایین تنه؛ عضلات چهارسر ران، ادکتورها و باسن به کار گرفته می‌شوند. اسکات بلغاری به بهبود تعادل و تقویت قدرت از طریق حرکات تک‌پا کمک می‌کند.

• حدود 60 سانتی‌متر (2 فوت) با فاصله از یک پله یا نیمکت بایستید به طوری که پشتتان رو به آن باشد
• پای راست خود را خم کنید و بالای پای راستتان را روی نیمکت یا پله قرار دهید. این نقطه شروع شما خواهد بود
• بعد، زانوی چپ خود را خم کنید و بدنتان را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید حتما سینه، باسن و شانه‌های خود را روبه‌جلو نگه دارید
• پاشنه پای چپ خود را فشار دهید تا به حالت شروع بازگردید
• 2-3 ست با 8-12 تکرار این تمرین را انجام دهید

نکات مهم در ارتباط با ورزش چاقی پایین تنه

ران‌های شما برای حرکات روزانه مهم هستند. آن‌ها شما را از نقطه A به نقطه B می‌برند، به شما کمک می‌کنند اجسام سنگین را بلند کنید و از عملکرد ورزشی پشتیبانی می‌کنند.

به یاد داشته باشید که اندازه ران شما تا حد زیادی بر اساس ژنتیک و توزیع عضلات و چربی‌ها است. به جای تمرکز بر اندازه آن‌ها، بهتر است روی عملکرد و قدرتشان تمرکز کنید که شاخص‌های بهتری برای سلامتی هستند.

بنابراین، در انجام تمرینات قدرتی و خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین برای کمک به عضله‌سازی، افزایش قدرت و بهبود حرکت کلی تلاش کنید. بدن شما منحصربه‌فرد است؛ خود و بدنتان را دوست داشته باشید.

یادداشت پایانی در ارتباط با ورزش چاقی پایین تنه

اندازه و شکل ران‌های شما بیشتر توسط ژنتیک به عنوان مثال، ساختار استخوان، توزیع چربی و توده عضلانی شما تعیین می‌شود. مصرف کالری مازاد می‌تواند به افزایش توده عضلانی و چربی در ران شما کمک کند.

ازآنجایی‌که نمی‌توانید محل ذخیره چربی را انتخاب کنید، بهتر است با پیروی از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و برنامه تمرینی قدرتی و ورزش چاقی پایین تنه، روی ساختن توده عضلانی تمرکز کنید.

ران‌های شما از عضلات بزرگ و کوچک بسیاری مانند عضلات چهارسر ران و همسترینگ تشکیل شده است. هدف قرار دادن این عضلات در طول تمرینات قدرتی و ورزش چاقی پایین تنه می‌تواند به تقویت قدرت و افزایش اندازه آن‌ها کمک کند.

بهترین راه برای افزایش حجم عضلات ران، انجام تمرینات قدرتی و ورزش چاقی پایین تنه، ۲ تا ۳ بار در هفته است. گفتنی است، میزان رشد عضلات، اندازه و ظاهر کلی تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد.

برای کسب بهترین نتیجه، تمرینات قدرتی مختلف و ورزش چاقی پایین تنه را برای هدف قرار دادن تمام عضلات ران خود ترکیب کنید. همان‌طور که حرکات خود را کامل می‌کنید، به تدریج حجم و مقاومت بیشتری برای تحریک رشد عضلات اضافه کنید. سپاس از اینکه تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما در میان بگذارید.