10 ورزش تقویت مچ دست برای داشتن مچی قدرتمند و منعطف

ورزش تقویت مچ دست برای همه مفید است زیرا داشتن یک مچ قدرتمند؛ در تمامی فعالیت‌های روزمره و کارهایی که انجام می‌دهیم، مزیت بزرگی محسوب می‌شود. ورزش تقویت مچ دست در واقع نعمتی برای اقشار مختلف جامعه است چه آن‌ها که رانندگی می‌کنند و چه پشت میزنشینانی که با کیبورد و موس کار می‌کنند؛ اما این فقط زنان و مردان شاغل نیستند که به ورزش تقویت مچ دست نیاز دارند بلکه زنان خانه‌دار نیز برای فعالیت‌هایی مثل بلند کردن ظروف، آشپزی، جارو و گردگیری به آن نیاز دارند.

ورزش تقویت مچ دست برای ورزشکاران نیز بسیار مفید خواهد بود، چه در ورزش‌های توپی مثل هندبال، بسکتبال، والیبال، چه در ورزش‌های راکتی مثل تنیس و پینگ‌پنگ و چه در ورزش‌های تماسی مثل کشتی، بوکس و برخی رشته‌های رزمی دیگر. در این مطلب از مجله پزشکی سیوطب به معرفی 10 ورزش مناسب برای تقویت مچ دست خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

ورزش تقویت مچ دست؛ چگونه مچ دست را قوی کنیم؟

بسیاری از افراد هنگام ورزش کردن به دنبال خوش فرم شدن نواحی خاصی از بدن مثل بازو، شکم، پاها و تمرینات ورزش و چاقی یا لاغری هستند و معمولا در هنگام انجام این حرکات، توجهی به تقویت مچ دست خود ندارند.

این در حالی است که مچ دست گستره فعالیت زیاد و متنوعی دارد و نقشی کلیدی در کارهای روزانه ایفا می‌کند. ورزش تقویت مچ دست شامل حرکات قدرتی و تقویتی در کنار تمرینات کششی است. ورزش تقویت مچ دست تاثیر شگرفی در درمان مشکلات این اندام و تقویت عضلات آن برای پیشگیری از مشکلات ممکن دارد. ورزش تقویت مچ دست همچنین به تقویت عضلات ساعد، آرنج و کل دست نیز کمک می‌کند.

ورزش تقویت مچ دست به توسعه دامنه حرکتی این ناحیه و انعطاف‌پذیری آن یاری می‌رساند. اگر فیلم‌های اکشن چیزی به ما یاد داده‌اند، این است که بیشتر ما در مقطعی از زندگی‌مان چند لحظه را در پرتگاه یک ساختمان می‌گذرانیم. بنابراین برای زنده ماندن، به مچ‌های قوی نیاز داریم. حتی اگر از این خطرات احتمالی صرف نظر کنیم، همان‌طور که در شروع مقاله اشاره کردیم؛ مچ دست‌های قوی می‌توانند به آسان‌تر کردن کارهای روزانه کمک کند.

برای تایپ کردن، حمل مواد غذایی، کشیدن اجسام یا باز کردن درب شیشه‌ای مواد غذایی قدرت و انعطاف مچ دست، کلیدی است. با کشش‌ها و تمریناتی که در ورزش تقویت مچ دست به شما معرفی می‌کنیم، مچ دست خود را قوی نگه داشته و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری ‌کنید.

بیشتر بخوانید : ۱۲ ورزش چاق کردن پاها؛ از ددلیفت رومانیایی تا اسکات از جلو و پشت

10 تمرین تقویت مچ دست در خانه؛ معرفی تمرین برای قوی شدن مچ دست در خانه

برای تقویت مچ دست، در واقع باید ساعد خود را تقویت کرده و تحرک مفاصل مچ دستتان را افزایش دهید. حرکت مچ دست شامل 35 عضله می‌شود! مچ دست شما ساعدتان را به دست متصل می‌کند. این مفصل باید انعطاف‌پذیر بماند تا بتوانید 100 کلمه در دقیقه تایپ کنید.

تمام عضلات ساعد باید قوی بمانند تا بتوانید اجسام مختلف را به راحتی در دست بگیرید. به خصوص اگر تمام روز پشت کامپیوتر بنشینید، مچ دست و ساعد شما ممکن است دچار آسیب‌های حرکتی مکرر یا بیماری‌هایی مانند سندرم تونل کارپال شود.

با ورزش تقویت مچ دست شاید بتوانید از این دردها جلوگیری کنید. حتی اگر آسیب‌های سخت‌تری مانند آرنج تنیس بازان دارید، ورزش‌های ساده در خانه می‌تواند درد را تسکین دهد. برای ورزش تقویت مچ دست، بدون وزنه یا با وزنه‌های بسیار سبک شروع کنید تا به عضله‌های نسبتا کوچک، بیش از حد فشار وارد نکنید. در ادامه تمرینات تقویت مچ دست در خانه بدون وسیله را به شما معرفی می‌کنیم که مدت کوتاهی بعد از شروع می‌توانید وسایلی مثل دمبل را نیز به آن اضافه کنید. 7 حرکت ابتدایی که در ورزش برای تقویت مچ دست و انگشتان معرفی می‌کنیم، حرکات قدرتی هستند که برای تمرینات مچ اندازی نیز کاربرد دارند.

بیشتر بخوانید: ۷ ورزش چاقی پایین تنه؛ از اسکات و لانژ تا ددلیفت رومانیایی با دمبل و پرس پا

1. گرم کردن برای ورزش تقویت مچ دست؛ برای انجام تمرین برای تقویت مچ دست هم باید بدن را گرم کنید

مانند هر شکل دیگری از ورزش، شما می‌خواهید قبل از ورود به ورزش تقویت مچ دست، کمی بدن خود را گرم کنید.

• اگر درد یا سفتی در مچ دست دارید، یک حوله گرم یا پد گرم‌کننده را به مدت حدود 15 دقیقه روی آن ناحیه قرار دهید.
• این کار یک گرم کردن واقعی است اما به افزایش جریان خون و انعطاف‌پذیری در ناحیه قبل از شروع تمرینات کمک می‌کند. اگر احساس سفتی یا درد نمی‌کنید، به سادگی یک یا دو دقیقه در اطراف راه بروید. این کاردیو یا ورزش هوازی آسان، خون شما را به جریان می‌اندازد و به مچ دست و ساعدتان اجازه می‌دهد به طور طبیعی حرکت کند.
• برای ورزش تقویت مچ دست نیازی به گرم کردن پیچیده ندارید اما بهتر است کمی فعالیت داشته باشید تا به طور تصادفی و ناگهانی کار نکنید.
• حرکات کششی انجام دهید تا به عضلات سرد آسیب نرسانید.
• اگر با هر یک از این تمرینات احساس درد کردید، آن را متوقف کنید!
• به بدن خود گوش دهید و هرگز به نقطه‌ای که دچار درد است، فشار نیاورید.

رعایت این نکات برای سلامت بدن و تاثیر بیشتر تمرینات بعدی لازم است.

بیشتر بخوانید : ۶ ورزش برای چاقی سیبی شکل؛ از اسکات تا کار با وزنه و لانژ

2. چرخاندن کف دست در ورزش تقویت مچ دست؛ بهترین ورزش برای مچ دست

این تمرین ملایم در عین ایجاد قدرت، کشش کوچکی به مچ دست شما می‌دهد.

• در حالی که نشسته‌اید یا ایستاده‌اید، بازوهای خود را در وضعیت T به سمت بیرون نگه دارید.
• دست‌ها را طوری بچرخانید که کف دست‌ها رو به بالا باشند.
• دست‌ها را طوری بچرخانید که کف دست‌ها رو به پایین باشد.
• 10 بار تکرار کنید.
• سعی کنید شانه‌ها و گردن خود را آرام نگه دارید.

توجه داشته باشید که حرکت باید فقط در مچ دست باشد، نه اینکه بازوها، آرنج‌ها یا شانه‌ها را تکان دهید.

بیشتر بخوانید : ۱۰ ورزش چاقی باسن؛ از لانژ و اسکات تا لیفت باسن

3. باز و بسته کردن مشت در ورزش تقویت مچ دست؛ تقویت مچ دست در خانه بدون وسیله 

این یکی دیگر از تمرینات ملایم است که روی انعطاف و قدرت دست، تمرکز دارد.

• یک دست خود را روی میز قرار دهید، مثل اینکه می‌خواهید با کسی کشتی بگیرید.
• با دست‌تان یک مشت بسازید.
• به آرامی مشت را باز کنید و انگشتان خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بیرون بکشید.
• 10 بار تکرار کنید.
• سپس دست‌ها را عوض کنید.

این تمرین راحت را برای تقویت مچ دست خود تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: ۸ ورزش چاقی بازو زنان و مردان به همراه افزایش قدرت و زیبایی

4. تقویت مچ دست برای بوکس؛ قوی کردن مچ دست با حرکات ساده

• بدون وزنه شروع کنید و فقط در صورتی دمبل وزن اضافه کنید که احساس درد نمی‌کنید.
• با بازوهای خم شده تا 90 درجه بنشینید و ساعدها را در مقابل خود قرار دهید. کف دست‌ها رو به پایین باشد.
• یک کش ورزشی سبک در دست بگیرید.
• به آرامی دست‌های خود را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به بالا باشد.
• به آرامی کف دست خود را به حالت اولیه برگردانید؛ این حرکت شبیه این است که در حال بافتنی بافتن با میله هستید.

این تمرین برای مچ دست عالی است و پیشنهاد می‌شود که آن را 10 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : برنامه ورزشی چاقی و ۶ تمرین برای رسیدن به تناسب اندام

5. چرخش مچ به سمت داخل بهترین ورزش تقویت مچ دست؛ تمرین برای قوی شدن دست در خانه

شما می‌توانید این ورزش تقویت مچ دست را بدون وزنه، با دمبل‌های 0.5 تا 2.5 کیلوگرم (یک تا 5 پوندی) انجام دهید.

• بدون وزنه شروع کنید و فقط در صورتی دمبل وزنه اضافه کنید که احساس درد نمی‌کنید.
• با بازوهای خم شده تا 90 درجه، روی صندلی بنشینید و ساعدها را مقابل خود قرار دهید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
• یک دمبل سبک در دست بگیرید.
• به آرامی دست‌های خود را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به بالا باشد.
• به آرامی کف دست خود را به حالت اولیه برگردانید.

این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش برای چاقی| ۱۰ حرکت فوق‌العاده برای افزایش وزن

6. چرخش مچ به سمت بیرون با دمبل؛ وسیله ورزشی برای تقویت مچ دست

• می‌توانید این ورزش تقویت مچ دست را با یک دمبل یا حتی بدون دمبل، انجام دهید.
• برای دمبل‌ها، بسته به سطح شما، 0.5 تا 2.5 کیلوگرم (1 تا 5 پوند) وزن را استفاده کنید.
• روی صندلی بنشینید و بازوی خود را در حالت 90 درجه نگه دارید، در حالی که کف دست به سمت بالا باشد.
• بازو می‌تواند روی پای شما، نیمکت یا میز قرار گیرد.
• مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید.
• مچ دست را به حالت اولیه برگردانید.
• 10 بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.
• فقط مچ دست خود را حرکت دهید.
• بازو و شانه خود را ثابت نگه دارید تا مچ دست شما تمام کارها را انجام ‌دهد.

حرکت باید فقط در مچ دست شما باشد. ممکن است بخواهید دست خود را طوری قرار دهید که مچ دست شما بتواند از پا یا نیمکت آویزان شود. اگر مچ دست شما با آویزان شدن حدود 90 درجه شروع شود، دامنه حرکتی بهتری برای تمرین خواهید داشت.

بیشتر بخوانید: ۷ ورزش چاقی صورت؛ معجزه یوگا برای زیبایی بیشتر صورت

7. تقویت مچ دست با توپ؛ استفاده از توپ برای قوی شدن مچ دست

• شما می‌توانید تقریبا هر چیزی را در این ورزش تقویت مچ دست فشار دهید، با یک توپ تنیس یا حوله امتحان کنید.
• در حالی که ایستاده یا نشسته‌اید، توپ خود را (چیزی که می‌توانید فشار دهید) طوری که کف دست به سمت بالا باشد، نگه دارید.
• تا جایی که می‌توانید جسم فشرده خود را به مدت 3 ثانیه فشار دهید.
• به آرامی دست خود را رها کنید.
• 10 بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

بیشتر بخوانید: ۱۲ ورزش کف پای گود؛ از برداشتن تیله با انگشتان تا کشش کف پا

8. Wrist extension؛ بهترین ورزش برای قوی شدن مچ دست

تمرینات قدرتی بالا می‌تواند به مچ دست شما کمک کند، اما آن‌ها تنها بخشی از ورزش تقویت مچ دست هستند. کشش‌های سبک می‌توانند این مفاصل را متحرک نگه دارند و استرس ناشی از تایپ کردن را در تمام روز کاهش دهند.

می‌توانید این حرکات کششی ساده را روی میز، در رختخواب، زیر چراغ قرمز یا هر زمان که می‌خواهید کمی تحرک مچ دست خود را افزایش دهید، انجام دهید. عضلات ساعد می‌توانند به دلیل بسیاری از کارهای تکراری که در طول روز انجام می‌دهیم، سفت شوند. کشش‌های ساده به تسکین این ناراحتی و جلوگیری از آسیب بیشتر کمک می‌کند.

• بازوی راست را مستقیما در مقابل خود نگه دارید، انگار می‌خواهید علامت ایست بدهید.
• با دست چپ، به آرامی دست راست را به عقب بکشید تا زمانی که در ساعد راست احساس کشیدگی کنید.
• 15 ثانیه نگه دارید، سپس دست‌ها را عوض کنید.
• این ورزش تقویت مچ دست را 5 بار تکرار کنید.
• دقت کنید که این تمرین را به آرامی و ملایم انجام دهید.

بیشتر بخوانید: تمرینات انعطاف پذیری با ۲۱ حرکت کششی برای کاهش سفتی عضلات

9. خم کردن مچ دست؛ ساده‌ترین تمرین برای قوی شدن مچ دست

• دست راست خود را با مچ 90 درجه پایین نگه دارید.
• با دست چپ، به آرامی دست راست را به سمت بدن خود فشار دهید تا زمانی که در پشت دست و مچ دست راست احساس کشیدگی کنید.
• 15 ثانیه نگه دارید، سپس دست‌ها را عوض کنید.
• این ورزش تقویت مچ دست را 5 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: ۵ راه تقویت عضلات چهار سر ران؛ از اکستنشن ترمینال زانو تا اسکات

10. Namaste stretch؛ حرکتی ساده برای قوی كردن مچ دست

• کف دست‌های خود را به هم فشار دهید و در حالت Namaste درست زیر چانه خود قرار دهید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید (ناماسته حالتی است که در شرق آسیا مثل هند و چین به عنوان احترام در زمان سلام یا خداحافظی استفاده می‌شود؛ یعنی حالتی که کف دو دست را به می‌چسبانید و به زیر چانه می‌آورید. شبیه حالتی که در حالت نشسته در حرکات یوگا در هنگام تمرکز استفاده می‌شود).
• دست‌ها را به سمت ناف پایین بیاورید، کف دست‌ها را به هم بچسبانید.
• هنگامی که احساس کشش کردید، به مدت 30 ثانیه در همان حالت مکث کنید.

این حرکت را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش برای کجی انگشت شست پا؛ تمریناتی برای کمک به درمان هالوکس والگوس

پیشگیری از آسیب مچ دست با تقویت آن

برای داشتن مچ‌های سالم، بهترین دفاع؛ یک حمله خوب است. می‌توانید این تمرین‌ها و کشش‌ها را هر چقدر که دوست دارید انجام دهید اما اگر در بقیه روز کارهایی انجام دهید که مچ دست را تضعیف کند، این تمرینات کمکی نمی‌کنند.

تایپ کردن با کیبورد عامل اصلی درد مچ دست است. وقتی پشت کامپیوتر هستید، ساعد شما باید موازی با زمین و مچ دستتان در حالت خنثی باشد. دست‌های شما نباید همیشه در یک زاویه قرار داشته باشند. آن‌ها باید تقریبا در یک راستا با بازوهای شما باشند تا فشار را کاهش دهند.

ممکن است لازم باشد موقعیت صفحه کلید خود را تنظیم کنید یا از تکیه‌گاه‌های مچ دست استفاده کنید تا دستان خود را در مکانی راحت قرار دهید. اگرچه ممکن است تایپ کردن در صندلی خمیده با مچ دست در هر زاویه‌ای راحت‌تر باشد اما در درازمدت می‌تواند باعث درد زیادی برای شما شود.

اگر وضعیت مچ دست خوبی نداشته باشید، شاید دچار فشارها و بیماری‌هایی مانند سندرم تونل کارپال شوید. در این حالت اعصاب ساعد شما فشرده می‌شود و باعث بی‌حسی، ضعف و درد در دستان شما می‌گردد.

هنگامی که علائم تونل کارپال را دارید، رفع آن‌ها احتمالا زمان ببرد اما امکان دارد که بتوانید از این وضعیت اجتناب کنید. اگر هر روز چند دقیقه برای کشش و تقویت کردن وقت بگذارید و مطمئن شوید که یک موقعیت کاری ارگونومیک دارید، مچ دست شما باید انعطاف‌پذیر، قوی و سالم بماند.

یادداشت پایانی

مچ دست خود را نادیده نگیرید اگر چند دقیقه از هفته خود را برای انجام حرکات کششی و تقویتی اختصاص دهید، متوجه درد کمتری در هنگام تایپ کردن با صفحه کلید و نتایج بهتری در باشگاه خواهید شد. با یک گرم کردن کوتاه شروع کنید تا خون جریان یابد. 3 یا 4 تمرین تقویتی مچ دست را یک روز در میان انجام دهید؛ و هر روز 2 یا 3 حرکت کششی انجام دهید تا مچ دست انعطاف‌پذیر و سلامت بماند.

با این ورزش تقویت مچ دست و موقعیت تایپ ارگونومیک، مچ‌های قوی خواهید داشت که می‌توانید مانند ستاره‌های اکشن فیلم‌های مورد علاقه‌تان از پشت‌بام ساختمان آویزان شوید! سپاس از اینکه با ما همراه بودید.

سوالات پرتکرار در مورد ورزش تقویت مچ دست