12 ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند

ورزش برای درمان آرتروز زانو می‌تواند مفید باشد؛ به شرطی که در حین انجام حرکات، دردی احساس نکنید. با انجام منظم بعضی فعالیت‌های ورزشی، شخص می‌تواند زانودرد و خشکی مفاصل را کاهش و تحرک و انعطاف آن را بیشتر کند. در حالتی که با انجام ورزش‌ها درد شما افزایش پیدا کرد یا دچار گزگز و مورمور شدید، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.

آرتروز میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد. ورزش برای درمان آرتروز زانو ممکن است غیرمعمول به نظر برسد، اما ورزش منظم در واقع می‌تواند درد و سایر علائم مانند سفتی و تورم را کاهش داده و حتی آن را تسکین دهد.

بیشتر بخوانید: زانو درد را بهتر بشناسیم؛ ۱۱ علت و ۷ راه خلاص شدن از  زانودرد

دلایل مختلفی برای ورزش برای درمان آرتروز زانو وجود دارد:

• ورزش دامنه حرکتی کامل مفصل را حفظ می کند
• ورزش ماهیچه‌هایی را که از مفصل حمایت می‌کنند تقویت می‌کند
• ماهیچه‌های قوی به مفصل کمک می‌کنند تا شوک را جذب کند

ورزش برای مفید بودن لازم نیست سخت باشد. در واقع ورزش‌های ملایم و کم‌تاثیر برای آرتروز بهترین هستند. آن‌ها فشار وارده بر مفصل را به حداقل می‌رسانند. زیرا انعطاف و استحکام آن را افزایش می‌دهند.

ورزش در خانه یا محل کار

بهترین تمرین‌ها زانو ممکن است آن‌هایی باشند که می‌توانید در خانه یا حتی در زمان استراحت در محل کار انجام دهید. آن‌ها آسان، موثر و راحت هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. ورزش برای درمان آرتروز زانو را به آرامی انجام داده و به تدریج تعداد تکرارها را با قوی شدن عضلات خود افزایش دهید.

پس از آن حتما چند تمرین کششی ملایم انجام دهید تا از سفت شدن ماهیچه‌های خود جلوگیری کنید. ورزش برای درمان آرتروز زانو خود را یک روز در میان در نظر بگیرید تا به عضلات دردناک استراحت دهید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو

اگر به آرتروز زانو دچار هستید، با انجام فعالیت‌های ورزشی می‌توانید عضلات زانو و انعطاف پذیری آن‌ها را تقویت کنید. ورزش درمانی و تمرینات آن که برای درمان آرتروز زانو طراحی شده‌اند، سبب بهبود شرایط عضلات پشتیبان زانو می‌شوند. در نتیجه این فرایند، مقدار ضربه‌پذیری زانوها کاسته می‌شود و همانطور که گفتیم، انعطاف‌پذیری آنها بیشتر می‌گردد.

در بین شیوه‌های درمانی گوناگونی که جهت درمان آرتروز زانو وجود دارند، ورزش برای درمان آرتروز زانو و سایر معضلات این ناحیه از پا، با نظارت یک متخصص از بهترین و کم‌هزینه‌ترین شیوه‌های درمانی موجود است. یعنی با صرف چند دقیقه ورزش حتی در خانه می‌توانید علائم آرتروز زانو را کاهش دهید و به روند درمان آن کمک کنید.

در حقیقت، افرادی که با درد آرتریت زانو زندگی می‌کنند ممکن است احساس کنند ورزش اولویت آخر آن‌ها در زندگی استنها آ.

با این حال، اکثر افراد مبتلا به آرتروز زانو می‌توانند از ورزش منظم بهره‌مند شوند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند به اندازه استامینوفن یا برخی مسکن‌های دیگر، در کاهش درد آرتریت زانو موثر باشد.

نکته حائز اهمیت در ورزش برای درمان آرتروز زانو، نظم و مستمر بودن تمرینات و حرکات است زیرا در صورت انجام منظم، بسیاری از برنامه‌های ورزشی زانو منجر به بهبود درد و عملکرد زانو می‌شوند.

بیشتر بخوانید: مینیسک زانو | بهترین راه حل‌ها برای درمان مینیسک

چگونه ورزش به درمان آرتروز زانو کمک می‌کند

آرتریت میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان مبتلا می‌کند. دو مورد از رایج‌ترین آنها آرتروز (OA) و آرتریت روماتوئید (RA) است. هر دو نوع اغلب منجر به زانودرد می‌شوند. ورزش منظم در این مواقع می‌تواند درد آرتروز و علائم دیگر مانند سفتی و تورم را کاهش داده و حتی تسکین دهد. دلایل متعددی جهت ورزش برای درمان آرتروز زانو وجود دارد:

• ورزش دامنه کامل حرکت مفصل را حفظ می‌کند
• ورزش باعث تقویت عضلات حمایت کننده از مفصل می‌شود
• ماهیچه‌های قوی به مفصل کمک می‌کنند تا شوک و فشار را جذب کند

ورزش برای مفید بودن، لازم نیست سخت باشد. در واقع، تمرینات ملایم و بهینه برای آرتروز زانو، بهترین حرکات هستند. آن‌ها با افزایش انعطاف‌پذیری و استحکام، فشار روی مفصل را به حداقل می‌رسانند. بدون ورزش، ماهیچه‌ها ضعیف می‌شوند و فضای مفصل کاهش می‌یابد که این موضوع اصطکاک مفصل را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: درمان زانودرد ، معالجه درد زانو با روش های موثر خانگی و دارویی

12 حرکت در ورزش برای درمان آرتروز زانو

بهترین تمرینات زانو ممکن است تمریناتی باشند که می‌توانید آن‌ها را در خانه یا حتی در زمان استراحت در محل کار انجام دهید. این تمرینات آسان، موثر و راحت هستند و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند. این حرکات را به آرامی و به تدریج با تقویت عضلات افزایش دهید. پس از آن، حتماً چند تمرین کششی ملایم انجام دهید تا از سفت شدن ماهیچه‌ها جلوگیری کنید.

ورزش برای درمان آرتروز زانو را یک روز در میان در نظر بگیرید تا به عضلات استراحت دهید. در واقع، هنگامی که شما مبتلا به آرتروز (OA) زانو هستید، مهم است که عضلات ساق پا را کشیده و تقویت کنید تا در اطراف مفصل، حمایت بیشتر و فشار کمتری به وجود بیاورید. ورزش برای درمان آرتروز زانو به شما کمک می‌کند تا زانوی خود را انعطاف پذیرتر و فعال‌تر کنید.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که در تمرینات زمینی یا تمرینات قدرتی شرکت می‌کنند، زانودرد را 10 تا 15 درصد کمتر از افرادی که ورزش نمی‌کنند، تجربه می‌نمایند. این کاهش می‌تواند بدون نیاز به داروهای ضددرد ایجاد شود. در ادامه به معرفی 12 ورزش برای درمان آرتروز زانو می‌پردازیم.

بیشتر بخوانید: درمان خانگی زانودرد با این 15 راه مفید

1- حرکات بلند کردن پا

به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید و بازوها را در دو طرف خود قرار دهید، سپس پا را بالا بیاورید. در حالی که ماهیچه‌های پا را سفت می‌کنید، پای خود را صاف نگه دارید و به آرامی آن را چند اینچ بلند کنید. ماهیچه‌های شکم خود را سفت کنید تا کمرتان به پایین فشار بیاید. این حالت را نگه دارید و تا 5 بشمارید، سپس پای خود را تا حد امکان پایین بیاورید.

چند بار این کار را تکرار کنید سپس به سراغ پای دیگر بروید. با یک ست چهار تایی برای هر پا شروع کنید. این تمرین عضلات چهارسر را تقویت می‌کند که ماهیچه‌های بزرگی در قسمت جلوی ران شما هستند و به مفاصل زانو متصل می‌شوند.

2- کشش همسترینگ

روی زمین یا تخت دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید. یک پای خود را به آرامی بلند کنید، در همان حالت خم، زانو را به سمت قفسه سینه برگردانید. دستان خود را پشت ران، بچسبانید و پای خود را صاف کنید. پای راست خود را به سمت سر بکشید تا کشش را احساس کنید.

30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید، سپس زانوی خود را به آرامی خم کرده و پای خود را به سمت عقب پایین بیاورید. کشش را یک بار روی هر پا انجام دهید. این ورزش عضلات همسترینگ شما را که عضلات پشت ران هستند و به زانو متصل می‌شوند، کشیده و تقویت می‌کند.

3- اسکوات نیمه

بایستید، پاها را به فاصله شانه از هم باز کرده و بازوها را مقابل خود دراز کنید.

به آرامی زانوها را خم کنید تا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید. در صورت لزوم برای تعادل از صندلی کمک بگیرید. پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید و به جلو خم نشوید. با قرار دادن پاهای خود روی زمین، این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت ایستاده بلند شوید. هنگام انجام این تمرین نباید دردی احساس شود. به آرامی تا سه ست 10 تایی کار کنید.این ورزش برای درمان آرتروز زانو ماهیچه‌های جلویی و پشتی ران‌ها را به همراه عضلات جلویی تقویت می‌کند.

بیشتر بخوانید: زانوبند آرتروزی تا چه حد برای زانودرد مفید است؟

4- نشستن نیمه روی یک پا

بین دو صندلی بایستید و آن‌ها را برای حفظ تعادل نگه دارید. یک پا را حدود 12 اینچ (20 سانتی متر) بلند کنید و آن را در جلوی خود نگه دارید. به آرامی، پشت خود را صاف کنید. پای دیگر را خم کنید و بدن خود را چند اینچ پایین بیاورید، انگار که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.

5 ثانیه در این حالت بمانید و به سمت عقب صاف شوید. تکرار کنید و پاها را عوض کنید. با یک ست چهار پا برای هر دو پا شروع کنید و به آرامی تا سه ست انجام دهید.این ورزش برای درمان آرتروز زانو ماهیچه‌های جلو و پشت ران و همچنین باسن شما را تقویت می‌کند.

5- کشش پا

روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف دراز کنید. دستان خود را در دو طرف باسن تثبیت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی یک زانو را خم کنید تا احساس کشش کنید اما تا زمانی که دردناک نشود. پای خود را در آن حالت به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را تا جایی که می‌توانید صاف کنید و 5 ثانیه دیگر نگه دارید. هر زمان که خسته شدید به حرکت پایان دهید و سراغ پای دیگر بروید. این حرکت را برای 10 ست تکرار کنید. این تمرین عضلات چهارسر را نیز تقویت می‌کند.

6- پیاده‌روی

پیاده‌روی یک نوع تمرین عالی است که به تقویت ماهیچه‌ها و استخوان‌سازی کمک می‌کند. کفش‌های خوب و محکم بپوشید. آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت خود را برای بهترین حالت افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: کشکک زانو چیست و چرا دانستن در مورد آن اهمیت زیادی دارد؟

7- حرکات عضلات چهارسر ران

این تمرین به تقویت عضله چهارسر (عضله بزرگ جلوی ران) که یک تثبیت کننده مهم زانو است، کمک می‌کند. برای این حرکت، به پشت دراز بکشید. یک حوله کوچک رول شده را زیر زانو قرار دهید و آن پا را به حالت صاف، دراز کنید. به آرامی ماهیچه بالای ران (چهار سر ران) را سفت کرده و پشت زانو را به سمت داخل حوله رول شده فشار دهید.

انقباض را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید و بین هر انقباض 5 ثانیه استراحت کنید. این ورزش برای درمان آرتروز زانو را در 3 ست با 10 تکرار، یک بار در روز انجام دهید.

8- تقویت گلوتئوس

این تمرین به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌های گلوتئوس (ماهیچه های بزرگ پشت لگن) را تقویت کرده و به کنترل تنه، ثبات و تعادل پا در حالت ایستاده و راه رفتن کمک کنید.

برای این حرکت، روی شکم دراز بکشید و باسن خود را روی بالش بگذارید تا کمرتان را نگه دارد. با صاف نگه داشتن پا، باسن خود را فشار دهید و پا را کمی از تخت بلند کنید. به آرامی پایین بیاید.این حرکت را در سه ست با 10 تکرار، یک بار در روز انجام دهید.

9- کشش ماهیچه ساق پا

این تمرین به انعطاف‌پذیری ساق و مچ پا کمک می‌کند و به بهبود تعادل و نحوه راه رفتن یاری می‌رساند. برای این حرکت، رو به دیواری بایستید و یک پا را در پشت خود و پای دیگر را در جلو بکشید. دست‌ها یا ساعد خود را برای تکیه بر دیوار قرار دهید. به آرامی زانوی جلویی را خم کنید، پاشنه پا را پشت سر خود روی زمین نگه دارید. هنگامی که در عضله ساق پا یا در پشت مچ احساس کشیدگی کردید، 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید. کمی استراحت کنید. سپس 3 مرتبه، یک بار در روز این تمرین را انجام دهید.

10- لیفت پای ایستاده

لیفت پای ایستاده، ثبات، تعادل و قدرت زانو را بهبود می‌بخشد. لیفت پا می‌تواند یک راه مهم برای بهبود ثبات، تعادل و قدرت و کاهش ضربه به زانو باشد. برای این حرکت، مقابل یک دیوار بایستید. یک پا را به پهلو بیاورید بدون این که انگشتان پا را به پهلو بچرخانید. انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی به سمت داخل نگه دارید. از خم شدن به طرف پای ثابت خودداری کنید. ساق پا را پایین بیاورید. این حرکت را 15 تا 20 بار برای هر پا تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: زانوبند کشی، پرطرفدارترین و آشناترین راه مقابله با زانودرد

11- حرکت بشین و پاشو با صندلی

این حرکت به شکل مکرر برای بهبود دامنه حرکت زانو و قدرت کلی پا مهم است. با گذشت زمان، ایستادن برای شما راحت‌تر می‌شود. برای این حرکت، صاف روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌ها را روی سینه قرار دهید. بطور مستقیم و آهسته بایستید. آرام آرام بنشینید. این کار را یک دقیقه تکرار کنید.

12- ضربات پشت پا

ضربات پشت پا، به صورت ایستاده انجام می‌شود و ضمن بهبود دادن ماهیچه‌های پا، سفتی ناحیه زانو را کاهش می‌دهد. این تمرین برای تقویت عضلات پا و کاهش سفتی زانو بسیار مناسب است. برای انجام این تمرین، صاف بایستید. یک پا را بلند کرده و زانو را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید. چند ثانیه نگه دارید، سپس ساق را پایین بیاورید. زانوها باید در یک راستا و حالت صاف قرار بگیرند.

10 تا 25 بار در هر نوبت این کار را تکرار کنید. این جلسات را چند بار در روز انجام دهید.

بیشتر بخوانید: زانوبند طبی مناسب زانودرد شما کدام است؟

اقدامات قبل از ورزش برای درمان آرتروز زانو

همانطور که تا اینجای مقاله گفتیم، ورزش منظم به ثابت ماندن مفصل زانو و ماهیچه‌های اطراف کمک می‌کند و در نتیجه عملکرد زانو را افزایش می‌دهد. پس بنابراین با لزوم ورزش آشنا شدیم اما قبل از ورزش برای درمان آرتروز زانو، چه اقداماتی را باید انجام دهیم؟

اگر می‌توانید، قبل از شروع ورزش، یک کمپرس گرم یا مرطوب روی زانوی خود قرار دهید. گرما آرامش بخش است و همچنین خون را به سطح می‌رساند، سفتی ناحیه زانو را کاهش می‌دهد و گاهی درد را نیز تسکین می‌بخشد. اگر از داروهای ضد درد استفاده می‌کنید، سعی کنید آنها را حدود 45 دقیقه قبل از ورزش برای افزایش کنترل درد در طول تمرین مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: جراحی آرتروز زانو، یک تصمیم بسیار مهم

اقدامات بعد از ورزش برای درمان آرتروز زانو

بعد از تمرین، یک کیسه یخ را به مدت 10 تا 15 دقیقه روی زانو قرار دهید. این کار به کاهش هر گونه تورم ناشی از ورزش کمک می‌کند. همچنین به تسکین درد کمک می‌کند. اگر همه این اقدامات به درستی انجام شوند، عملکرد زانو تا 20 درصد بهبود می‌یابد.

این بدان معناست که افرادی که ورزش می‌کنند می‌توانند پیشرفت‌های ملموسی را مشاهده کنند مانند خم شدن بیشتر زانو، راحت‌تر بلند شدن از صندلی و راه رفتن در مسافت‌های طولانی‌تر.

بیشتر بخوانید: 10 ورزش زانودرد که نتیجه آن‌ها شما را شگفت‌زده می‌کند

خلاصه ورزش برای درمان آرتروز زانو

افراد مبتلا به آرتروز زانو باید ورزش متوسطی را به مدت حداقل 30 دقیقه در روز و پنج روز در هفته انجام دهند. شما حتی می‌توانید آن را به سه جلسه 10 دقیقه‌ای در روز تقسیم کنید که به همان خوبی کار می‌کند. شما باید با ورزش درست، تحرک بهتر و درد کمتری را در عرض چهار تا شش هفته تجربه کنید.

ناراحتی خفیف هنگام ورزش طبیعی است. همینطور احساس درد روز بعد از ورزش. اما اگر درد شدید، تورم یا سفتی در ناحیه زانو را تجربه کردید، ورزش برای درمان آرتروز زانو را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید.

ناراحتی خفیف هنگام ورزش و همین‌طور احساس درد روز بعد از آن طبیعی است. اما اگر درد شدید، تورم یا سفتی در ناحیه زانو را تجربه کردید، ورزش برای درمان آرتروز زانو را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید. انجام این ورزش‌ها در خانه یا گروهی از آن‌ها در محل کار بدون شک شرایط بهتری را برای فرد ایجاد می‌کند.