ورزش پای پرانتزی؛ تمرینات موثر برای بهبودی ظاهر پاها
ورزش پای پرانتزی عموما با هدف تغییر ظاهر پاها توصیه می‌شود. اما یکی سوال مهم این است که آیا این تمرینات در تمامی سنین موثر خواهند بود؟ یا به عبارت دیگر آیا با افزایش سن، امکان تغییر استخوانی وجود دارد؟
پاهای کمانی یا در اصطلاح عام‌تر پای پرانتزی وضعیتی است که پاها در قسمت زانو به سمت بیرون خم می‌شوند، به طوری که زانوها از یکدیگر دور و مچ پاها به یکدیگر نزدیک هستند. بنابرین اگر به این عارضه مبتلا باشید، زمانی که پاهایتان در کنار هم قرار دارند، بین ساق پاها و زانوها فاصله وجود دارد.
اگر پاهای کمانی دارید و در ورزش‌هایی مانند دویدن یا ایروبیک یا ورزش‌هایی مانند فوتبال شرکت می‌کنید، استرس روی مفصل زانو می‌تواند خطر ابتلا به استئوآرتریت زانو و سندرم درد کشکک رانی را افزایش دهد.
از این رو بهتر است که بتوانید راحت‌تر ورزش کنید و از ورزش پای پرانتزی برای کمک به بهبود وضعیت خود سود ببرید.
تعریف تخصصی پای پرانتزی
پاهای کمانی یا در اصطلاح پزشکی ژنوواروم genu varum، یک بیماری شایع در کودکان بسیار کم سن است که در صورت انتقال به بزرگسالی می‌تواند مشکل‌ساز شود.
همان‌طور که از این اصطلاح مشخص است، زمانی اتفاق می‌افتد که پاها به شکل کمان از یکدیگر فاصله دارند، در این عارضه زانوها بازتر از هم و مچ پاها نزدیک به هم هستند.
در برخی موارد، ورزش پای پرانتزی ممکن است مفید باشد، در غیر این صورت روش‌های دیگری برای اصلاح ظاهر پا وجود دارد.
بیشتر بخوانید: ورزش دیسک کمر جایگزین جراحی است؟
چرا درمان و ورزش پای پرانتزی مهم است؟
حتی اگر پاهای پرانتزی عملکردی خوبی داشته باشد و بر تحرک تاثیری نگذارند، اصلاح پاهای پرانتزی می‌تواند برای کاهش درد و جلوگیری از مشکلات بعدی موثر باشد.
عضلات به صورت جفت کار می‌کنند، اما در شرایطی مانند پاهای پرانتزی، قدرت عضلانی ناهموار است که می‌تواند مفاصل لگن، زانو و مچ پا را تحت تاثیر قرار دهد و باعث درد شود.
پاهای کمانی به داخل زانو فشار بیشتری وارد می‌کنند و در طولانی مدت می‌توانند خطر ابتلا به آرتروز را افزایش دهند.
اگر اضافه وزن دارید و همچنین به پاهای پرانتزی مبتلا هستید، وزن زیاد فشار بیشتری بر مفاصل پا وارد می‌کند که می‌تواند درد را افزایش دهد.
در نهایت غضروف مفاصل به ویژه زانوها، شروع به تخریب می‌کند و به استخوان‌ها اجازه می‌دهد به هم ساییده شوند.
پاهای کمانی همچنین می‌توانند وضعیت کلی بدن را تغییر دهند و ممکن است منجر به کمردرد شوند. در نهایت پای پرانتزی می‌تواند یک مسئله زیبایی باشد و بر اعتماد به نفس بیمار تاثیر گذارد.
بیشتر بخوانید: 12 ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند
چالش‌های ورزش پای پرانتزی
اگر پاهای کمانی دارید، ممکن است استرس و فشار بر ساختارهای آناتومیکی مختلف در زانوهای شما افزایش یابد. در حالی که این امر در فعالیت‌های معمولی مانند پیاده‌روی نیز رخ می‌دهد، اما استرس‌ها با ورزش‌های سنگین بیشتر می‌شوند.
بیشتر بخوانید: ماساژ درمانی برای مفاصل، بی‌رقیب و اثربخش
مفاصل آسیب دیده در پای پرانتزی
پاهای کمانی شکافی در قسمت بیرونی یا قسمت جانبی مفصل زانو ایجاد می‌کنند.
- این شکاف در قسمت جانبی زانو فشار زیادی را بر رباط‌های این ناحیه وارد می‌کند. فشرده شدن قسمت داخلی مفاصل زانو می‌تواند باعث درد یا افزایش ساییدگی و پارگی منیسک داخلی شود. (این ساختار در بالای استخوان ساق پا قرار می‌گیرد و بین استخوان ران و استخوان ساق پا در مفصل زانو بالشتک ایجاد می‌کند.) فشرده‌سازی بیش از حد در این قسمت باعث مشکلاتی مانند پارگی مینیسک یا آرتریت مفصل داخلی می‌شود
- ژنوواروم ممکن است بر نحوه حرکت باسن و مچ پا نیز تاثیر بگذارد. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که ورزشکارانی که پاهای کمانی دارند ممکن است با افزایش خطر ابتلا به تاندونیت آشیل مواجه شوند. این عارضه امکان دارد به دلیل افزایش نیروهای چرخشی باشد که در ساق پا و در طول فعالیت‌های تحمل وزن مانند دویدن و چمباتمه زدن ایجاد می‌شود
- برخی تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که پاهای کمانی دارند امکان دارد مشکلات بیشتری را در تعادل تجربه کنند که به دلیل تغییرات در مرکز توده بدنی به خاطر تغییر وضعیت پا، مچ پا و باسن است
بیشتر بخوانید: ورزش برای تنگی کانال نخاعی، به راحتی آب خوردن
فواید ورزش برای پاهای کمانی
ورزش کمک بزرگی برای حفظ سلامت کلی بدن است و داشتن پاهای کمانی نباید مانع از ورزش کردن شود. بسیاری از افراد که پاهای کمانی دارند می‌توانند بدون درد یا مشکل ورزش کنند.
- اگر از زانوهای خود مراقبت و به درستی ورزش کنید، می‌توانید از هرگونه مشکل جلوگیری کنید. لازم به ذکر است که کشش اندام تحتانی و تقویت باسن و پاها به حفظ سلامت زانوها کمک می‌کند
- ورزش می‌تواند در مدیریت وزن یاری رسان باشد. چاقی یک عامل خطر اضافی برای آرتروز زانو است. اگر چاق هستید و پاهای کمانی دارید، احتمال بروز خطرات برای شما پنج برابر بیشتر از افراد عادی است
- افرادی که پاهای کمانی دارند ممکن است نیاز داشته باشند که برخی از جلسات تمرینی خود را روی بهبود تعادل و حس عمقی متمرکز کنند؛ چراکه می‌تواند عملکرد را در فعالیت‌های روزانه بهبود بخشد و احتمالا به جلوگیری از افتادن کمک می‌کند
- برخی تحقیقات مدعی هستند که ورزش پای پرانتزی را می‌توان برای کاهش میزان فضای بین زانوهای در افراد مبتلا به این بیماری موثر دانست
بیشتر بخوانید: انواع ورزش ها براساس نوع شخصیت فردی
چگونه با پاهای کمانی ورزش کنیم؟
باید بیان کنیم که با وجود پای پرانتزی نیز می‌توانید ورزش کنید. برخی افراد تصور می‌کنند ابتلا به این بیماری مانع فعالیت زیاد به خصوص ورزش کردن می‌شود؛ اما این باوری غلط است. چه بسا که برخی تمرینات مخصوص بهبود پاهای پرانتزی هستند. در ادامه با تاکید بر چند نکته به ورزش پای پرانتزی خواهیم پرداخت.
یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید انجام دهید این است که در حین ورزش پای پرانتزی، پاها و زانوهای خود را در یک راستا نگه دارید.
فیزیوتراپیست‌ها به این راهکار آموزش عصبی عضلانی می‌گویند. تمرین‌هایی وجود دارند که می‌توانند به اصلاح پای پرانتزی و بهبود تعادل کمک کنند.
بیشتر بخوانید:ورزش در محل كار با چند راهکار اختصاص
انواع ورزش پای پرانتزی
تلاش برای اصلاح پاهای پرانتزی با ورزش درمانی، زمان و صبوری بالایی می‌طلبد. شما باید با یک فیزیوتراپیست یا مربی شخصی که در این زمینه تجربه دارد کار کنید، زیرا تمرینات باید به درستی انجام شوند تا موثر باشند.
این متخصصان همچنین می‌توانند ارزیابی کنند که کدام عضلات ضعیف یا بیش از حد سفت هستند و برنامه‌ای خاص برای نیازهای شما ترتیب دهند.
ورزش پای پرانتزی ممکن است در کودکان موثرتر از بزرگسالان باشد، زیرا رشد استخوان در سنین کودکی ادامه‌دار است، از این رو اصلاحات می‌تواند موثرتر باشد.
از رایج‌ترین تمرین‌ها یا درمان‌ها پیلاتس، یوگا و تمرین‌هایی هستند که برای تقویت عضلات خاص هدف‌گذاری شده‌اند.
یکی از مهم‌ترین مزایای ماساژ درمانی این است که عضلات سفت را شل می‌کند. به یاد داشته باشید، باید با عضلاتی که بیش از حد سفت هستند و همچنین عضلاتی که باید تقویت شوند، مقابله کنید.
بیشتر بخوانید: 10ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید
هر ورزش دیگری که انتخاب کنید، باید با ماساژ درمانی و تمرینات کششی و همچنین تمرینات تقویتی ترکیب شود.
به خاطر داشته باشید که حرکات ورزشی می‌توانند تاثیر به سزایی در اصلاح بدشکلی پاها داشته باشند، با این حال در صورت لزوم جراحی نیز می‌تواند به بهبود وضعیت پاها کمک کند.
بنابراین قبل از انجام ورزش پای پرانتزی با پزشک خود مشورت کنید که درباره نوع ورزش یا لزوم استفاده از جراحی شما را یاری دهد.
تمرینات معمولی شامل موارد زیر است (همه باید تا حد امکان به آرامی انجام شوند):
نشان داده شده که تمرینات برای کشش عضلات ران و تقویت عضلات لگن، بدشکلی پاهای کمانی را اصلاح می‌کند.
تمریناتی که ممکن است به بهبود ژنوواروم کمک کند عبارتند از:
- تمرینات یوگا
- تمرینات پیلاتس
- انجام حرکات کششی
- انجام حرکات تقویتی
بیشتر بخوانید: ورزش دیسک گردن| حرکات اصلاحی+کششی برای تقویت عضلات
تمرینات یوگا برای ورزش پای پرانتزی
از این ورزش برای هم‌ترازی و انعطاف‌پذیری پاها استفاده می‌شود. یادآور می‌شویم که بهره‌مندی از تجهیزات این ورزش مانند بند یوگا نیز می‌تواند برای اصلاح وضعیت بدنی نیز مفید باشد.
بیشتر بخوانید: 6ورزش قوز کمر یا هایپرکیفوز؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟
تمرینات پیلاتس
پیلاتس همچنین می‌تواند به تقویت عضلاتی که بر لگن و کمر تاثیر می‌گذارند، کمک کند. برای مثال می‌توانید به پشت دراز بکشید و هر دو پا را بلند کنید.
پاهای خود را کنار هم نگه دارید و آن‌ها را بالا و پایین ببرید. سپس بالاتنه را از روی زمین بلند کرده و عضلات شکم را سفت کنید.
بیشتر بخوانید: 5 راه تقویت عضلات چهار سر ران؛ از اکستنشن ترمینال زانو تا اسکات
انجام حرکات تقویتی
با انجام حرکات تقویتی می‌توانید به بهبود عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ، عضلات سرینی و ساق پا کمک کنید.
به خاطر داشته باشید استفاده از وزنه و تجهیزات باشگاهی باید زیر نظر پزشک صورت گیرد تا از بروز مشکلات جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید: 8 ورزش برای کف پای صاف و حرکات اصلاحی قوس افتاده پا
از این تمرینات می‌توان به موراد زیر اشاره کرد:
اسکات
- برای انجام این تمرین بایستید
- پاها را به عرض شانه باز کنید
- تلاش کنید بدن را در یک راستا قرار دهید به طوری که کمرتان کاملا صاف باشد
- در همان حالت به آرامی باسن را به زمین نزدیک کنید و حالت نشسته بگیرید
- دقت کنید که تاجایی مجاز به نشستن هستید که زانوها جلوتر از انگشتان پا نرود (روی یک صندلی خیالی بنشینید)
- مکث کنید و دوباره بایستید
این تمرین باعث تقویت عضلات چهار سر ران، سرینی و همسترینگ می‌شود.
بیشتر بخوانید: التهاب مفاصل| عوامل خطرساز آرتریت را بشناسید
لانژ
- برای انجام این تمرین بایستید
- پاها را به عرض لگن باز کنید
- یک گام بلند به جلو بردارید
- باسن خود را به آرامی به پایین بیاورید
- هر دو زانو باید خم باشد، اما زانوی جلویی نباید جلوتر از انگشتان پا برود
- کمی مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را برای پای دیگری انجام دهید
حرکت لانژ در ورزش پای پرانتزی برای تقویت زانو مناسب است و همچنین برای بهبود تعادل بدن نیز می‌تواند موثر باشد.
بیشتر بخوانید :درمان کمردرد چیست؟ روش های معالجه درد کمر
استپ آپ
- برای انجام این تمرین لازم است یک پا روی استپ یا یک پله قرار گیرد
- سپس پای دیگر را کنار پای اول قرار دهید و بالا بروید
- با پای دیگر به آرامی پایین بیایید و این حرکات را تکرار کنید
- می‌توانید این تمرین را به کمک وزنه نیز انجام دهید به طوری که دو وزنه یکسان را در دستان خود بگیرید
تمرین استپ آپ برای عضلات چهارسر، سرینی و عضلات لگن مناسب است. به خاطر داشته باشید برای داشتن تعادل می‌توانید از دیوار یا یک صندلی کمک بگیرید.
بیشتر بخوانید: درمان زانودرد، معالجه درد زانو با روش‌های موثر خانگی و دارویی
بالا کشیدن پا از پهلو
- برای انجام این تمرین ابتدا به پهلو دراز بکشید
- سپس روی ساعد دست پایینی قرار بگیرید. برای حفظ تعادل می‌توانید دست مقابل را به سمت بالا نگه دارید
- در مرحله بعد لگن را از زمین جدا کنید طوری که تنها ساعد و مچ پا با زمین تماس داشته باشد
- در نهایت پای بالایی را از پای روی زمین جدا کنید
- در ادامه در سه ست شش تایی پا را به روی پای دیگر قرار دهید و مجدد بلند کنید
- این تمرین را برای پای دیگری نیز انجام دهید
تمرین فوق برای تقویت عضلات چهارسر ران و عضلات داخلی ران مفید است.
بیشتر بخوانید: درمان درد عضلانی با آسان‌ترین روش‌ها
بالا کشیدن ساق پا
- برای انجام این تمرین بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید
- وزن خود را به انگشتان پا منتقل کنید و پاشه را از زمین جدا کنید
- کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید
- می‌توانید در این تمرین با داشتن وزنه در دستان فشار را بیشتر کنید
این حرکت برای عضلات پشت ساق پا مفید است.
بیشتر بخوانید:درمان درد مفاصل با روش‌های دارویی، خانگی و جراحی
سایر انتخاب‌های ایمن به عنوان ورزش پای پرانتزی
ورزش‌هایی که سبک هستند، سلامت زانو را حفظ می‌کنند. بنابراین محدود کردن مقدار نیروی وارد شده از طریق مفاصل زانو ممکن است به جلوگیری از مشکلات ساییدگی و پارگی تاندون در زانو کمک کند.
اگر قبلا درد ساق پا را تجربه کرده باشید، ممکن است بخواهید ورزش‌های سبک‌تر را انتخاب کنید. از این رو دوچرخه‌سواری یا شنا را به عنوان یک شکل جایگزین از ورزش امتحان کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش آرتروز گردن به همراه 6حرکت موثر در درمان قطعی
تمرینات تعادلی و انعطاف‌پذیری مانند یوگا، تای چی و پیلاتس نیز می‌توانند مفید باشند.
ورزش‌های پیشنهادی عبارتند از:
- شنا كردن
- دوچرخه سواری
- قایقرانی
- یوگا
- پیلاتس
- تایچی
بیشتر بخوانید: 21 ورزش برای اسکولیوز، علائم و آشنایی با انحراف ستون فقرات
ورزش‌هایی که توصیه نمی‌شود:
- دویدن
- فوتبال
- ایروبیک
- بسکتبال
- تنیس
- والیبال
بیشتر بخوانید: درمان آرتروز زانو ، موثر ترین روش های معالجه آرتروز زانو
نکات ایمنی ورزش پای پرانتزی
در یک راستا نگه داشتن زانوها در طول ورزش پای پرانتزی ممکن است به بهبود وضعیت زانو کمک کند و خطر آسیب اندام تحتانی را در حین ورزش به حداقل برساند.
نکاتی که باید رعایت شود عبارتند از:
- هنگام خم کردن زانوها، باسن را آن‌قدر نبرید که به زیر زانو برود
- کفش مناسب برای فعالیت بپوشید که میزان حمایت مناسب را به همراه داشته باشد
- از آنجایی که ممکن است دچار افزایش چرخش مچ پا شده باشید، با یک متخصص مشورت کنید تا مشخص شود کدام نوع کفش بهتر است
بیشتر بخوانید: 9 ورزش کوتاهی همسترینگ؛ سفتی عضلات را درمان کنید
اقدامات قبل از انجام ورزش پای پرانتزی
اگر زانو درد یا آسیب به اندام تحتانی داشته‌اید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
اگر پاهای کمانی دارید، یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از اینکه به درستی ورزش می‌کنید، مراجعه به پزشک متخصص است. یک فیزیوتراپیست نیز می‌تواند به شما کمک کند.
فیزیوتراپیست‌ها برای معاینه بیماران آموزش دیده‌اند. آن‌ها در هنگام معاینه فردی که پاهای کمانی دارد (یا زانوهای ضربه‌ای) به کل زنجیره جنبشی نگاه می‌کنند.
این افراد می‌توانند پاهای شما را ارزیابی و برنامه تمرینی ایمن و موثر برای شما تنظیم کنند. آن‌ها می‌توانند تغییراتی را برای کمک به جلوگیری از درد پیشنهاد دهند.
بیشتر بخوانید :درمان دیسک کمر با 5 درمان گیاهی،8 درمان غیرجراحی،3روش تکمیلی
بریس و ارتز
بریس و ارتز وسایلی هستند که برای کمک و بهبود عملکرد اندام یا عضو آسیب دیده ساخته می‌شوند. ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی ارتوپدی یا فیزیوتراپیست شما ممکن است علاوه بر یک برنامه ورزشی اصلاح‌شده، درج‌های مخصوص کفش یا بریس و همچنین تکیه‌گاه زانو را توصیه کند.
اگر پاهای پرانتزی دارید و فعالیت‌هایی مانند دویدن را انجام می‌دهید، ممکن است کاندیدای مناسبی برای ارتز باشید، ارتز کفشی است که برای اصلاح راه رفتن و رفع نیازهای فردی ساخته می‌شود.
بیشتر بخوانید: فواید دویدن
بریس‌های اصلاحی بیشتر برای کودکان دارای پاهای کمانی که نیاز به مداخله دارند استفاده می‌شود. این‌ها شامل ارتز اصلاح شده زانو، مچ پا و پا هستند که هم در روز و هم شب مورد استفاده قرار می‌گیرند.
به طور کلی از بریس برای اصلاح پاهای پرانتزی در بزرگسالان استفاده نمی‌شود. برای بزرگسالان، بهتر است با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا فیزیوتراپیست در مورد اینکه آیا بریس به مشکل کمک می‌کند یا خیر، مشورت شود.
بیشتر بخوانید: معرفی فیزیوتراپی کمر، روشی فوق‌العاده برای درمان کمردرد
یادداشت پایانی
اگر پاهای کمانی دارید، می‌توانید ورزش کنید؛ اما تمرکز شما باید روی حفظ سبک زندگی سالم و انجام تمریناتی باشد که برای شما بی‌خطر است.
برای حفظ سلامت زانوهای خود، مطمئن شوید که بخشی از تمرکز شما روی کشش اندام تحتانی، تقویت لگن و پاها و بهبود تعادل است.
اگر موقعیت پای شما تحت تاثیر زانوهای پرانتزی قرار می‌گیرد، می‌توانید از ارتز استفاده کنید. در نهایت اگر زانو درد ناشی از ورزش، شما را محدود می‌کند، انتخاب ورزش‌های بدون ضربه ممکن است یک جایگزین بهتر باشد. صحبت با یک متخصص ایده خوبی برای شروع ورزش پای پرانتزی است.