تمرینات انعطاف پذیری با 21 حرکت کششی برای کاهش سفتی عضلات
تمرینات انعطاف پذیری، هیجان‌انگیزترین بخش ورزش نیست؛ اما یکی از مهم‌ترین بخش‌های ورزش است. درواقع انجام تمرینات انعطاف پذیری برای یک روال تناسب اندام به اندازه تمرین‌های قدرتی و هوازی مهم است. گنجاندن برخی از حرکت‌های کششی در برنامه تمرینی، منجر به بهبود قابل توجه انعطاف پذیری بدن خواهد شد. همچنین با انجام این تمرینات می‌توانید انقباض فیزیکی بدن را کاهش دهید و تمرینات ورزشی خود را کارآمدتر و ایمن‌‌تر پیش بگیرید.
یک مدیر بالینی در فیزیوتراپی حرفه‌ای در نیوجرسی اظهار دارد که «ماهیچه‌های منقبض در طول عملکرد طبیعی روزانه، باعث فشار بی‌مورد روی مفاصل می‌شوند و احتمال آسیب در آن‌ها افزایش می‌یابد. او اضافه می‌کند که با افزایش سن، ماهیچه‌ها کوتاه‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شوند. باید نقش فعالی در حفظ و بهبود عضلات با ورزش درمانی ایفا کرد تا شخص بدون درد از توانایی‌های خود لذت ببرد.»
در این مقاله از مجله سیوطب به تمرینات انعطاف پذیری موثری برای کمک به کاهش تنش عضلانی و افزایش تحرک خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
21 تمرین از تمرینات انعطاف پذیری
برخی از این تمرینات انعطاف پذیری که به آزادانه حرکت کردن در باشگاه و زندگی روزمره کمک می‌کنند عبارتند از:
1. کشش همسترینگ ایستاده
- بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، زانوها را کمی خم و بازوها را کنار هم قرار دهید
- در حالی که از ناحیه باسن به سمت جلو خم می‌شوید، بازدم کنید، در حالی که گردن و شانه‌های خود را آرام نگه داشته‌اید، سر خود را به سمت زمین، پایین بیاورید
- دستان خود را دور پشت پاهای خود بپیچید و از 45 ثانیه تا دو دقیقه نگه دارید
- زانوهایتان را خم و وقتی کارتان تمام شد بغلتانید
این حرکت از تمرینات انعطاف پذیری به کشش گردن، پشت، باسن، همسترینگ و ساق پا کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: ۵ راه تقویت عضلات چهار سر ران؛ از اکستنشن ترمینال زانو تا اسکات
2. کشش پیریفورمیس
عضله پیریفورمیس یک چرخاننده داخلی مفصل ران است که در قسمت بیرونی باسن قرار دارد. اتکینز می‌گوید که نقش اصلی آن چرخش بیرونی است. چرخاننده‌های داخلی عمیق، با اینکه کوچک هستند، حرکت زیادی را در لگن ایجاد می‌کنند و معمولا نیز نادیده گرفته می‌شوند. از آنجایی که پیریفورمیس از روی عصب سیاتیک عبور می‌کند، اگر سفت باشد، می‌تواند منجر به تحریک عصب سیاتیک شود. کشش این عضله می‌تواند از سیاتیک احتمالی در آینده جلوگیری کند یا به درمان آن کمک کند.
- روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را دراز کنید
- پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید و از زانو در حالت 90 درجه خم کنید
- دست راست خود را روی زمین پشت بدن خود قرار دهید
- آرنج چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید (مطابق تصویر) و در حالی که تنه خود را به سمت راست می‌چرخانید، پای راست خود را به سمت چپ فشار دهید
- اگر چرخش ستون فقرات موجب آزار کمر شد، آن را از حالت کشش، خارج و از دست چپ برای کشیدن چهارگوش راست به داخل و به سمت چپ استفاده کنید
کشش باسن و پشت، موجب افزایش دامنه حرکتی این اندام‌ها خواهد شد.
بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش برای کجی انگشت شست پا؛ تمریناتی برای کمک به درمان هالوکس والگوس
3. لانژ با پیچش ستون فقرات
این کشش معمولا به عنوان بزرگترین کشش جهان در جامعه تناسب اندام شناخته می‌شود. یک از بنیانگذاران فیزیوتراپی درمانی در نیویورک می‌گوید: این حرکت برای کمک به دردهای مربوط به وضعیت بدن یا افرادی که برای مدت طولانی می‌نشینند، ضروری است. این حرکت از تمرینات انعطاف پذیری کمک می‌کند تا عضلات باسن باز شده و تحرک قفسه سینه (وسط پشت) بهبود یابد.
- برای انجام این تمرین از تمرینات انعطاف پذیری، در حالت ایستاده قرار بگیرید
- با پای چپ خود یک گام بزرگ به جلو بردارید، به طوری که در یک حالت مبهم مستقر شوید
- زانوی چپ خود را خم کنید و به حالت لانژ بیندازید، پای راست خود را مستقیم و در راستای پشت سر خود نگه دارید. انگشتان پا را روی زمین قرار داده، به طوری که در جلوی ران راست خود احساس کشیدگی به وجود آید
- دست راست را روی زمین گذاشته، بالاتنه را به سمت چپ چرخانده و بازوی چپ خود را به سمت سقف بکشید
- زمانی معادل 30 ثانیه تا 2 دقیقه برای هر حرکت اختصاص داده شود
- در طرف دیگر تکرار کنید.
این تمرین از تمرینات انعطاف پذیری موجب کشش خم کننده‌های لگن، چهار سر ران و پشت می‌شود
بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی کجی گردن برای بزرگسالان و نوزادان در ۱۲ تمرین ساده
4. کشش عضلات سه سر بازو
- در حالت نشسته زانو بزنید، پاها به اندازه عرض باسن از هم باز شود و دست‌ها را به سمت بالا بکشید
- آرنج راست را خم و دست را به سمت پشت هدایت کنید تا وسط پشت و بالای کمر را لمس کنید
- دست چپ را بالای سر خود بگیرید و بر روی آرنج راست قرار دهید
- آرنج راست را به آرامی به سمت پایین و به سمت سر بکشید
- بازوها را عوض و حرکت را تکرار کنید
این حرکت از تمرینات انعطاف پذیری، گردن، شانه‌ها، پشت و عضلات سه سر را در حال کشش قرار می‌دهد
بیشتر بخوانید: تمرینات تعادل و تاثیر آن بر وضعیت سلامت جسمانی و بیماری‌ها
5. کشش به شکل چهار
این حرکت از تمرینات انعطاف پذیری به طور خاص ماهیچه‌های پیریفورمیس و ایلیوپسواس (عمدتا عضلات چرخنده و فلکسور لگن) را کش می‌دهد. به دلیل ماهیت منفعل این حالت، رویکردی عالی و ملایم برای کمک به تسکین علائم مرتبط با سیاتیک و زانو است.
- به پشت دراز کشیده و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید
- پای چپ را از روی ماهیچه چهار سر پای راست رد کنید.
- پای راست را از روی زمین بلند کنید. پشت پای راست را گرفته و به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
- تا زمانی که احساس کشش، راحت است، آن را نگه دارید.
- زمان این حرکت از تمرینات انعطاف پذیری 30 ثانیه تا 2 دقیقه
- حالت را عوض و با پای دیگر تکرار کنید.
کشش باسن، کمر و همسترینگ ماحصل این تمرین از تمرینات انعطاف پذیری است.
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش برای کف پای صاف و حرکات اصلاحی قوس افتاده پا
6. کشش 90 در 90
این تغییر حالت کبوتر به چرخش داخلی یک پا و چرخش بیرونی پای دیگر کمک می‌کند. این گزینه برای افرادی که خم کننده‌های لگن بسیار سفت دارند، گزینه خوبی است. ران جلویی به طور ایمن روی زمین در وضعیتی خواهد بود که استرس زیادی ایجاد نمی‌کند.
- طوری بنشینید که زانوی راست 90 درجه در جلو خم شده باشد، ساق پا عمود بر بدن و کف پایتان به سمت چپ باشد
- پاها صاف روی زمین بماند
- زانوی چپ را در سمت چپ بدن قرار داده و زانو را خم کنید تا پا به سمت عقب باشد. پای چپ را خم نگه دارید
- گونه باسن سمت راست خود را روی زمین نگه دارید. سعی کنید گونه چپ باسن را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید
- زمانی معادل 30 ثانیه تا 2 دقیقه برای هر حرکت اختصاص داده شود
- در طرف دیگر نیز تکرار کنید
کشش در عضلات باسن، نتیجه این حرکت از تمرینات انعطاف پذیری است.
بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی شانه؛ معرفی ۶ تمرین رایج برای درمان درد شانه
7. کشش قورباغه
بیشتر ما می‌نشینیم و پاهای خود را روی هم می‌گذاریم که می‌تواند منجر به سفت شدن باسن و در نتیجه کمردرد شود. این کشش مستقیما نقاط سفت را در باسن یا کشاله ران هدف قرار می‌دهد و برای دوندگان بسیار مفید است.
- حالت چهار دست و پا بگیرید
- زانوها را بیشتر از عرض شانه باز کنید
- انگشتان پا را به سمت بیرون برگردانده و لبه‌های داخلی پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید
- باسن خود را به عقب به سمت پاشنه‌های پای خود ببرید
- در صورت امکان از دست‌ها به سمت ساعد حرکت کنید تا کشش عمیق‌‌تری داشته باشید
- به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه این حالت حفظ شود
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش گردن درد برای تسکین و بهبود درد گردن
8. کشش پروانه
- روی زمین بنشینید، کف پاها را کنار هم بگذارید و زانوها را به طرفین خم کنید
- مچ پاهای خود را نگه دارید و در حالی که زانوهای خود را به سمت زمین فشار می‌دهید به آرامی بدن خود را تا جایی که امکان دارد به سمت پاهایتان پایین بیاورید
- اگر بدنتان خشک است و نمی‌توانید خم شوید، به سادگی زانوهای خود را به سمت پایین فشار دهید
- زمانی معادل 30 ثانیه تا 2 دقیقه برای هر حرکت اختصاص داده شود
این حرکت از تمرینات انعطاف پذیری کشش باسن، پشت و عضلات ران را درگیر می‌کند.
بیشتر بخوانید: ورزش آرتروز گردن به همراه ۶حرکت موثر در درمان قطعی
9. فشار دادن شانه در حالت نشسته
- روی زمین نشسته و زانوها را خم کرده، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید
- دستان خود را پشت کمر خود ببندید
- بازوها را صاف کرده، بکشید و تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید
- این کار را به مدت 3 ثانیه انجام دهید و سپس رها کنید
- 5 تا 10 بار در هر ست انجام شود
این کشش، وضعیت بدنی نامناسب را تسکین و تنش را در قسمت بالای کمر آزاد می‌کند.
بیشتر بخوانید: ۲۱ ورزش برای اسکولیوز، علائم و آشنایی با انحراف ستون فقرات
10. کشش خم جانبی
- روی زمین زانو بزنید. در حالی که پاهای خود را در کنار هم قرار داده‌اید، پشت را صاف کنید و قسمت مرکزی بدن را محکم کنید
- پای چپ خود را به سمت بیرون دراز کنید. آن را عمود بر بدن خود نگه دارید (نه در جلو یا پشت خود)
- دست راست را به سمت بالای سر دراز کنید، دست چپ را روی پای چپ قرار دهید و به آرامی بالاتنه و دست راست خود را به سمت چپ خم کنید
- باسن را رو به جلو نگه دارید
- این کشش را برای 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید
- این تمرین از تمرینات انعطاف پذیری را در طرف دیگر نیز تکرار کنید
کشاله ران، باسن، قسمت داخلی ران از جمله عضلاتی هستند که در این تمرینات انعطاف پذیری تحت تاثیر قرار می‌گیرند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید
11. کشش فلکسور ریه هیپ
- پای راست خود را در مقابل خود صاف روی زمین قرار دهید، سپس زانویتان را خم کنید
- زانوی پای چپ را به زمین تکیه دهید و پا را در سمت پشت به حالت کشیده قرار دهید
- به جلو خم شوید و باسن چپ خود را به سمت زمین فشار دهید
- زمانی معادل 30 ثانیه تا 2 دقیقه برای هر حرکت اختصاص داده شود
- پا را عوض و تمرین را تکرار کنید
کشش باسن، چهار سر ران در این تمرینات انعطاف پذیری نقش اصلی ایفا می‌کنند.
بیشتر بخوانید: ۹ ورزش کوتاهی همسترینگ؛ سفتی عضلات را درمان کنید
12. کشش سینه‌ای دراز کشیده
این یک کشش فوق‌العاده برای انجام قبل یا بعد از حرکات هل دادن است، مانند فشار دادن یا ردیف کردن.
- روی شکم خود دراز بکشید و هر دو دست را به طرفین کشیده تا بدن شما به شکل T باشد
- با دست چپ به زمین فشار وارد آورید. زانوی چپ خود را برای حفظ تعادل خم کنید، زیرا شروع به غلتیدن به سمت راست خود خواهید کرد. این را باید در عضلات سینه‌ای سمت راست خود احساس کنید
- همانطور که تحرک افزایش می‌یابد، با کشش بیشتر چرخش بدن را بالا ببرید
- در طرف دیگر نیز به همین ترتیب تکرار شود
این حرکت از تمرینات انعطاف پذیری موجب کشش سینه و شانه‌ها خواهد شد.
بیشتر بخوانید: ۶ ورزش قوز کمر یا هایپرکیفوز؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟
13. کشش زانو تا قفسه سینه
- برای انجام این حرکت از تمرینات انعطاف پذیری به پشت دراز کشیده و هر دو پا را در حالت درازکش قرار دهید
- زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید، در حالی که پای چپ را صاف نگه داشته‌اید با کمر خود روی زمین فشار وارد کنید
- اختصاص زمانی معادل 30 ثانیه تا 2 دقیقه برای هر حرکت مناسب خواهد بود
- روی پای دیگر نیز تکرار شود
کمر، باسن و عضلات همسترینگ از جمله ماهیچه‌هایی هستند که در این بخش از تمرینات انعطاف پذیری تحت فشار قرار خواهند گرفت.
بیشتر بخوانید: ورزش پای پرانتزی؛ تمرینات موثر برای بهبودی ظاهر پاها
14. رهاسازی گردن در حالت نشسته
اکثر مردم تمایل به فراموشی کشش گردن دارند؛ اما کاهش تنش در گردن تاثیر مثبتی بر بقیه قسمت‌های بالایی بدن، از شانه‌ها تا ستون فقرات، خواهد گذاشت.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید یا با پشت صاف و قفسه سینه بالا بنشینید
- گوش چپ را روی شانه چپ بیندازید
- برای عمیق‌تر کردن کشش، به آرامی با دست چپ روی سر خود فشار دهید
- زمانی معادل 30 ثانیه تا 2 دقیقه برای هر حرکت کافی خواهد بود
دراز شدن گردن از نتایج این حرکت تمرینات انعطاف پذیری خواهد بود.
بیشتر بخوانید: ورزش دیسک کمر جایگزین جراحی است؟
15. چهار کشش هم‌زمان
- به یک طرف دراز بکشید
- پای پایینی خود را صاف و زانوی بالایی خود را خم کنید تا پا در کنار باسن قرار گیرد
- پای بالا را با دست نگه داشته و آن را به سمت باسن خود بکشید
- باسن خود را ثابت نگه دارید تا هنگام کشیدن به عقب تکان نخورید
- زمانی معادل 30 ثانیه تا 2 دقیقه برای هر حرکت اختصاص داده شود
- حرکت در سمت دیگر بدن تکرار شود
در این تمرین از تمرینات انعطاف پذیری عضلات چهار سر ران بیشتر از سایر عضلات تحت کشش قرار خواهد گرفت.
بیشتر بخوانید: ۱۲ ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند
16. ژست ابوالهول
این ژست، کمر را به روشی ملایم، کشیده و عضلات شکم را درگیر می‌کند. این حرکت تمرینات انعطاف پذیری بیشتر از عضلات کمر حمایت خواهد کرد.
- روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف در پشت خود قرار دهید
- هنگام بلند کردن قفسه سینه خود از روی زمین بلند آرنج را زیر شانه‌ها و ساعد را روی زمین اهرم کنید
- باسن و ر‌ان‌های خود را به زمین فشار دهید. تمرکز را روی بلند کردن ستون فقرات قرار داده و در عین حال شانه‌های خود را آرام نگه دارید
- به اندازه‌ای بنشینید که کشش خوبی در قسمت پایین کمر احساس شود. از زیاده روی بپرهیزید و در صورت احساس ناراحتی یا درد فورا تمرین متوقف شود
کشش کمر، سینه و شانه‌ها اندام‌های درگیر در این تمرین از تمرینات انعطاف پذیری هستند.
بیشتر بخوانید: ماساژ درمانی برای مفاصل، بی‌رقیب و اثربخش
17. ژست سگ طولانی
- در حالت چهار دست و پا شروع قرار بگیرید
- بازوهای خود را چند سانتی‌متر به جلو برده و انگشتان پا را زیر آن حلقه کنید
- باسن را تا نیمه به سمت پاشنه به بالا و عقب فشار دهید
- کف دستان را روی زمین فشار دهید تا بتوانید بازوهای خود را صاف و کشیده نگه دارید
- اختصاص زمانی معادل 30 ثانیه تا 2 دقیقه برای هر حرکت مناسب به نظر می‌رسد
با این تمرین از تمرینات انعطاف پذیری کشش عضلات پشت، شانه‌ها و باسن را تجربه خواهید کرد.
بیشتر بخوانید: ورزش برای تنگی کانال نخاعی، به راحتی آب خوردن
18. کشش چوب شور
این حرکت از تمرینات انعطاف پذیری چندین ماهیچه مهم را کشش می‌دهد که می‌توان در زمان صرفه‌جویی زیادی داشت. ستون فقرات، باسن و خم کننده‌های باسنِ پای بالایی خود را با این تمرین کشش خواهید داد.
- به پهلوی چپ دراز بکشید و سر خود را روی بازوی خود قرار دهید
- زانوی راست و لگن خود را تا جایی که امکان دارد به سمت قفسه سینه خم کرده و بگذارید روی زمین بیفتد
- زانوی چپ را به سمت پشت خم کنید و با دست راست آن را بگیرید
- اطمینان حاصل کنید که پا و نیم‌تنه در یک خط مستقیم باقی می‌مانند و به آرامی شانه بالایی را به سمت زمین می‌آورید
- برای چرخش بیشتر ستون فقرات، سر را چرخانده تا به شانه راست نگاه کنید
کشش عضلات چهار سر، باسن و پشت تاثیری است که این نوع از تمرینات انعطاف پذیری بر بدن می‌گذارد.
بیشتر بخوانید: فواید دویدن
19. حالت درازکش با زاویه محدود
در تمرینات انعطاف پذیری حالت درازکش با زاویه محدود، کششی عالی هم برای انجام و هم به عنوان یک گرم‌کننده ملایم به شمار می‌رود. در پایان، این تمرین حالت رهاسازی در خود دارد. با توجه به ماهیت منفعل وضعیت بدن، باید آن را بر اساس احساس بدن تنظیم کرد تا کشش و رهاسازی مناسب شکل گیرد.
- به پشت دراز بکشید
- کف پاها را به هم نزدیک و اجازه دهید زانوهایتان باز شوند و در مجاورت زمین قرار گیرند
- اختصاص زمانی معادل 30 ثانیه تا 2 دقیقه برای هر حرکت کافی است
کشاله داخلی ران و باسن ماهیچه‌های درگیر در این فعالیت هستند.
بیشتر بخوانید: انواع ورزش ها براساس نوع شخصیت فردی
20. استرچ چهارگانه ایستاده
- در حالت ایستاده قرار گرفته و پاها را کنار هم جفت کنید
- زانوی چپ را خم و با استفاده از دست چپ آن را به سمت باسن بکشید
- حفظ زانوها در کنار هم در این حرکت از تمرینات انعطاف پذیری مهم است
- برای حفظ تعادل در صورت نیاز دست خود را به دیوار تکیه دهید
- باسن را به سمت جلو فشار دهید تا کشش عضلات چهارسر ران افزایش یابد
- زمانی معادل 30 ثانیه تا 2 دقیقه حرکت حفظ شود
- با پای دیگر نیز تکرار شود
کشش عضلات چهارسر در این تمرین از تمرینات انعطاف پذیری قابل تجربه خواهد بود.
بیشتر بخوانید: ورزش در محل كار با چند راهکار اختصاص
21. کشش زانو تا سینه
- در حالت دراز کشیده به پشت، زانوها را با دو دست به سمت قفسه سینه جمع کنید
- کمر را روی زمین نگه دارید.
- زمانی معادل 30 ثانیه تا 2 دقیقه برای هر حرکت اختصاص داده شود
تقویت عضلات کمر و باسن را در این تمرین خواهی داشت.
بیشتر بخوانید: اهمیت و فواید شنا براي سلامتی
یادداشت پایانی
تمرینات انعطاف پذیری تا حدودی کسل‌کننده است و زمان می‌برد تا تاثیر خود را نشان دهد. انجام تمرینات قدرتی و کاردیو (هوازی) بدون تمرینات کششی می‌تواند به بدن آسیب برساند. با انجام کار زیاد که عضلات را منقبض می‌کند (آن‌ها را کوتاه می‌کند) و عدم کشش آن‌ها در طول روز، عضلات در نهایت دچار عدم تعادل می‌شوند.
عدم تعادل در بدن خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد، زیرا باعث می‌شود برخی از ماهیچه‌ها و مفاصل، فشار عضلات و مفاصل سفت شده را، به دوش بکشند و این منجر به فشار و ناراحتی در ماهیچه‌ها می‌شود.
عضلات شل و کشیده دارای محدودیت کمتری بوده و این امکان را به فرد می‌دهند که دامنه حرکتی گسترده‌‌تری داشته باشد. به عنوان مثال، دامنه حرکتی بیشتر در لگن و زانوها، عمق بیشتری به حرکت اسکات می‌دهد. خوشبختانه بهبود دامنه حرکتی با تمرینات انعطاف پذیری کار سختی نیست و زمان کمی از شما خواهد گرفت. سپاس از اینکه تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما در میان بگذارید.