تغذیهرژیم افزایش وزن

رژیم چاقی سریع و سالم با رعایت 7 اصل اساسی

رژیم چاقی سریع و سالم احتمالا همان چیزی است که شما به علت کمبود وزن به دنبال آن هستید. با این حال توجه داشته باشید که برای تنظیم برنامه غذایی افزایش سریع وزن‌تان باید ابتدا بدانید دلیل وزن پایین شما چیست.

در جوامع امروزی بیشتر تمرکز افراد صرف مقابله با اضافه وزن و چاقی می‌شود، با این حال کمبود وزن نیز می‌تواند اثرات مخربی بر سلامتی داشته باشد. در واقع لاغر بودن یک چیز و کمبود وزن چیز دیگری است. همان‌طور که اضافه وزن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و پیامدهای بد سلامتی را افزایش دهد، کمبود وزن نیز اغلب با سوتغذیه، سلامت ضعیف استخوان‌ها و مشکلات باروری مرتبط است.

کمبود وزن می‌تواند ناشی از مشکلات سلامتی باشد یا فقط به علت نرسیدن کالری کافی به بدن رخ داده باشد. ساده‌ترین راه برای تشخیص اینکه آیا وزن بدن شما نسبت به قد و سن‌تان مناسب است یا خیر، بررسی شاخص توده بدنی (BMI) خواهد بود.

عوامل مختلفی مانند ژنتیک، مصرف برخی داروها، غذا نخوردن به مقدار کافی یا مراحل بهبودی پس از یک بیماری جدی می‌توانند در کمبود وزن نقش داشته باشند. در هر صورت BMI کمتر از حد طبیعی (18.5) می‌تواند به معنای کم‌وزنی شما باشد و نیازمند رسیدگی پزشکی است.

برای شناسایی علت کمبود وزن‌تان با پزشک صحبت کنید و در صورت عدم وجود دلیل پزشکی برای آن، در مورد برنامه افزایش سریع وزن به کمک رژیم غذایی از او راهنمایی بگیرید. در ادامه این مطلب از مجله سیوطب، با هفت اصل اساسی در رژیم افزایش وزن آشنا می‌شوید.

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی در یک هفته | آیا می‌توان 7 روزه چاق شد؟

رژیم چاقی سریع و سالم برای افزایش وزن

جدول BMI-chart-ranges برای تنظیم رژیم چاقی سریع| سیوطب

رژیم چاقی سریع ممکن است باعث افزایش وزن شما شود اما در صورتی که به طور اصولی برای رفع لاغری خود اقدام نکنید، ممکن است به شما آسیب برساند. همچنین امکان دارد با خودتان فکر کنید که من می‌خواهم افزایش وزن سریع داشته باشم؛ بنابراین تا می‌توانم غذا می‌خورم. اما توجه داشته باشید که هدف شما باید افزایش وزن سالم باشد نه فقط اضافه کردن وزن و چربی بدن که می‌تواند سلامت شما را تهدید کند.

قبل از شروع یک رژیم چاقی سریع، ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید؛ زیرا میزان کالری اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن سالم ممکن است شما را شگفت‌زده کند. این میزان چیزی در حدود 300 تا 500 کالری اضافی در روز بیان می‌شود که البته برای هر فرد تفاوت دارد. ابتدا با مشخص کردن میزان کالری‌‌هایی که در روز می‌سوزانید شروع و سپس به افزایش مصرف مورد نیاز خود توجه کنید. این می‌تواند کمی زمان‌بر باشد اما به مدیریت رژیم افزایش وزن شما کمک می‌کند.

همچنین اگر برنامه افزایش وزن سریع را دنبال می‌کنید، باید تمرینات قدرتی را نیز برای عضله‌سازی اضافه کنید تا از تبدیل کالری‌های اضافی به چربی جلوگیری شود.

اگر به دنبال اهداف زیبایی نیاز به افزایش وزن پیدا کرده‌اید، توجه داشته باشید که باید این کار را به طور اصولی و بر اساس یک برنامه دقیق پیش ببرید. در واقع تغذیه مناسب و سالم، نباید قربانی یک برنامه افزایش وزن سریع شود، زیرا می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری به همراه داشته باشد.

به طور کلی در صورتی که سلامت هستید، می‌توانید برای افزایش وزن سریع از غذاهای پرکالری و در عین حال مغذی، مانند آجیل، کشمش و کره بادام‌زمینی استفاده کنید.

در ادامه به معرفی هفت اصل کلی رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن می‌پردازیم که با در نظر گرفتن نیازهای عمومی بدن تعیین شده‌اند.

1. کالری بیشتری مصرف کنید

در رژیم چاقی سریع باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی روزانه خود دریافت کنید. به طور متوسط، شما به 3550 کالری اضافی نیاز دارید تا بتوانید حدود نیم‌کیلو به وزن بدن خود اضافه کنید. بر همین اساس اگر می‌خواهید در یک هفته حدود 500 گرم وزن اضافه کنید، باید روزانه حدود 500 کالری اضافی دریافت کنید.

اهداف افزایش وزن در افراد مختلف متفاوت است و باید تحت نظارت پزشک یا یک متخصص تغذیه انجام شود. در حقیقت رژیم چاقی سریع و غیراصولی می‌تواند سلامت افراد را تهدید کند، اما به طور کلی گفته می‌شود که افزایش وزن 250 تا 500 گرم در هفته بی‌خطر است.

متخصصان تغذیه معتقدند اگر می‌خواهید به سرعت، وزن اضافه کنید، باید چیزی در حدود 300 تا 500 کالری اضافی در روز دریافت داشته باشید.

همچنین برای اندازه‌گیری میزان کالری لازم در رژیم چاقی سریع خود، باید به متابولیسم بدن‌تان توجه کنید. اگر متابولیسم شما سریع است، بدن شما در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. این موضوع می‌تواند افزایش وزن را دشوار کرده و روند آن را با کندی همراه کند.

بیشتر بخوانید: افزایش وزن با رژیم غذایی مناسب

2.  انتخاب میوه‌ها و سبزیجات پرکالری برای رژیم چاقی سریع

چه در حال تنظیم برنامه غذایی چاقی فوری هستید، چه در حال کاهش وزن یا در تلاش برای حفظ وزن خود، گنجاندن منابعی که مقادیر کافی ویتامین و مواد معدنی را به بدن شما می‌رساند در رژیم روزانه‌تان ضروری است. دنبال کردن یک رژیم غذایی کامل از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین و غلات، کلید دریافت تمام نیازهای بدن برای حفظ سلامت خود است.

یک راه آسان برای برآورده کردن نیازهای روزانه میوه و سبزیجات در رژیم چاقی سریع، انتخاب موارد پرکالری است. برخی از این گزینه‌های مناسب و موثر در افزایش وزن سریع عبارت‌اند از:

  • خرما: حدود 66 کالری در هر خرما
  • کشمش: 120 کالری در یک چهارم فنجان
  • لوبیا سیاه: 220 کالری در یک دوم فنجان
  • موز: حدود 112 کالری در هر میوه

3.    در رژیم چاقی سریع غذاهای با انرژی بالا مصرف کنید

یک متخصص تغذیه معتقد است یکی از راه‌های مصرف کالری بیشتر بدون احساس سیری بیش از حد، خوردن غذاهای پرانرژی است که مصرف هر گرم از آن‌ها کالری بیشتری به بدن می‌رساند.

بعضی از این مواد پرانرژی که می‌توانید در رژیم چاقی سریع خود از آن‌ها استفاده کنید عبارت‌اند از:

  • آووکادو: حدود 240 کالری در هر میوه
  • آجیل: 180 کالری در یک چهارم فنجان
  • روغن زیتون: 120 کالری در یک قاشق غذاخوری
  • میوه خشک: 90 کالری برای حدود پنج قطعه

بیشتر بخوانید: رژیم جنرال موتورز، لاغری در 7 روز! بررسی همه مزایا و معایب این برنامه غذایی

مهم: یکی از موارد مهمی که در برنامه غذایی افزایش سریع وزن باید به آن توجه کنید، کنترل میزان قند دریافتی از رژیم روزانه است. بنابراین حتی اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، مهم است که غذاهای مغذی و در عین حال سالم مصرف کنید. به گفته متخصصان تغذیه، با اینکه انواع کیک و شیرینی‌ها نیز کالری بالایی دارند اما همچنین حاوی مقدار زیادی قند اضافه هستند که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. در نتیجه مصرف این موارد در حد اعتدال خوب است؛ اما بهتر است مصرف آن‌ها را در رژیم چاقی سریع خود محدود کنید.

4.       کالری مورد نیاز خود را بنوشید

نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی‌ها یا شیک‌های حاوی پروتئین نیز می‌توانند به کالری دریافتی روزانه شما کمک کنند. چند نمونه از این نوشیدنی‌ها که می‌توانید در رژیم چاقی سریع خود از آن‌ها استفاده کنید عبارت‌اند از:

  • اسموتی با کره بادام‌زمینی، دانه چیا، میوه، ماست و شیر کامل
  • آب‌میوه 100% طبیعی که کالری بیشتری نسبت به میوه کامل دارد. افراد سالم می‌توانند یک وعده آب‌میوه طبیعی را به عنوان یکی از وعده‌های روزانه میوه خود در رژیم چاقی سریع خود بگنجانند
  • پودر پروتئین بدون شیرین‌کننده که می‌تواند به نوشیدنی‌ها، بلغور جو دوسر (اوت‌میل) یا ماست اضافه شود

5.       از چاشنی‌ها، ادویه‌ها و سس‌ها استفاده کنید

متخصصان تغذیه معتقدند با اضافه کردن افزودنی‌ها، چاشنی‌ها و سس‌های مختلف به غذاها، می‌توان به افزایش کالری دریافتی در رژیم چاقی سریع کمک کرد.

برخی از این موارد که می‌توانید با افزودن آن‌ها به وعده‌های غذایی، برای رژیم چاقی سریع خود گام بردارید عبارت‌اند از:

  • سس فلفل و پنیر رنده شده: حدود 110 کالری در یک چهارم فنجان
  • کره بادام زمینی یا بادام (روی نان تست یا پنکیک بمالید): حدود 190 کالری برای دو قاشق غذاخوری
  • روغن زیتون برای تفت دادن سبزیجات: 120 کالری در هر قاشق غذاخوری
  • تخمه آفتابگردان برای اضافه کردن به سالاد: 85 کالری در هر قاشق غذاخوری
  • پنیر رنده شده: حدود 110 کالری در یک چهارم فنجان

مهم: افزودن مواد اضافی به غذاها می‌تواند به افزایش کالری دریافتی کمک کند، اما باید مراقب میزان مصرف آن‌ها باشید. قندهای اضافه شده، نمک و چربی اشباع شده موجود در سس‌ها و چاشنی‌ها می‌توانند برای سلامتی خطرناک باشند.

بیشتر بخوانید: خواص انبه برای پوست تا پیشگیری از سرطان

6.       مصرف پروتئین برای رژیم چاقی سریع

انواع مواد غذایی مورد استفاده در رژیم چاقی سریع| سیوطب

ماهیچه‌های بدن از پروتئین ساخته شده‌اند. بنابراین مصرف پروتئین بیشتر در حین تمرینات قدرتی، تضمین می‌کند که کالری‌های اضافی دریافتی به سمت عضله‌سازی می‌روند و تبدیل به چربی اضافی نمی‌شوند.

تحقیقات چه می‌گویند: یک مطالعه کوچک در سال 2012 اثرات رژیم‌های غذایی کم، متوسط ​​و پر پروتئین را بر افزایش وزن افراد بررسی کرد. شرکت کنندگان به مدت 8 هفته کالری مازاد مصرف کردند. یک گروه رژیم غذایی پروتئینی 5درصدی، گروه دیگر رژیم غذایی پروتئینی 15درصدی و گروه دیگر رژیم غذایی پروتئینی 25درصدی دریافت کردند. افرادی که دارای بالاترین رژیم غذایی پروتئین بودند در این مدت حدود 6.35 کیلوگرم اضافه وزن داشتند، در حالی که افراد در پایین‌ترین گروه، حدود 3.17 کیلوگرم وزن اضافه کردند. ترکیب چربی بدن در همه گروه‌ها یکسان بود.

به طور کلی مصرف 0.5 تا 0.8 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (450 گرم) می‌تواند در افزایش وزن موثر باشد.

چند نمونه از انواع غذاهای پر پروتئین که می‌توانید در رژیم چاقی سریع خود مورد استفاده قرار دهید عبارت‌اند از:

  • ماهی سالمون: 29 گرم پروتئین در پنج اونس (حدود 140 گرم)
  • تخم مرغ: حدود 6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ
  • لوبیا: 6 گرم پروتئین در یک دوم فنجان لوبیا سیاه
  • آجیل: 6 گرم پروتئین در یک چهارم فنجان

مهم: مصرف پروتئین مازاد می‌تواند احتمال کم‌آبی در بدن را بالا ببرد. زمانی که پروتئین دریافتی خود را در رژیم چاقی سریع بالا می‌برید، اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی آب بنوشید.

مصرف پروتئین روزانه نباید بیشتر از 35درصد از کالری دریافتی شما در روز باشد. همیشه قبل از تغییرات گسترده در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. بهترین ایده مراجعه به یک متخصص و دریافت یک برنامه شخصی مبتنی بر شرایط فردی است.

بیشتر بخوانید: خواص چای سبز و نقش آن در کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان

7.       تمرینات قدرتی انجام دهید

مردی عضلانی که همراه با رژیم چاقی سریع، تمرین قدرتی انجام می‌دهد| سیوطب

رژیم چاقی سریع را حتما با فعالیت بدنی همراه کنید تا مانع از ذخیره چربی در سلول‌ها شوید. اگر سالم هستید و برای اهداف زیبایی به دنبال افزایش وزن سریع رفته‌اید، بهتر است با تمرینات قدرتی و عضله‌سازی به افزایش وزن خود کمک کنید.

مهم: توجه داشته باشید که انجام تمرینات هوازی شدید مانند دویدن می‌تواند کالری اضافی دریافتی را بسوزاند و از افزایش وزن جلوگیری کند. پیاده‌روی یک ورزش هوازی بی‌خطر مناسب برای همراهی رژیم افزایش وزن شما است که می‌توانید از مزایای گسترده آن بهره ببرید.

چاقی صورت سریع با رژیم افزایش وزن

جدای از افزایش وزن کلی، هیچ راه مطمئنی برای افزایش وزن صورت به طور خاص وجود ندارد. ممکن است با انجام تمرینات مختلف صورت یا استفاده از محصولات موضعی، بتوانید باعث پرتر شدن صورت‌تان شوید اما رژیم غذایی مورد اعتمادی برای چاقی صورت سریع وجود ندارد.

برای چاقی صورت می‌توانید با پزشک زیبایی خود مشورت کرده و انواع گزینه‌های دیگر را برای رسیدن به سریع‌ترین نتیجه در زمان کم امتحان کنید.

بیشتر بخوانید: خواص زعفران برای بهبود مشکلات روحی، جسمی و درمان بیماری‌ها

خلاصه

رژیم چاقی سریع به طور کلی عبارت خطرناکی است، زیرا باعث می‌شود از عوارض احتمالی افزایش وزن غیراصولی غافل شوید. مقدار کالری که باید به میزان تخمینی مصرف روزانه خود، برای افزایش وزن اضافه کنید، می‌تواند به سطح آمادگی اولیه و ترکیب بدن شما بستگی داشته باشد.

اگر وزن شما کم است و با اضافه کردن وزن مشکل دارید، احتمالا به کالری بیشتری در مقایسه با کسی که به دنبال اضافه کردن مقداری توده عضلانی به بدنی سالم است، نیاز دارید.

برای برخی، افزایش 5 تا 10درصد کالری (یا تقریبا 100 تا 300 کالری در روز) برای حمایت از رشد عضلانی بدون چربی کافی است. در حالی که بعضی افراد امکان دارد برای افزایش وزن نیاز به افزایش کالری تا 20درصد یا بیشتر داشته باشند.

بدنسازان حرفه‌ای، آن‌هایی که به دنبال افزایش وزن جدی هستند یا آن‌هایی که وزن بیشتری دارند، می‌توانند به راحتی یک رژیم غذایی بسیار پرکالری داشته باشند. اما حتی با وزنی در حدود 136 کیلوگرم نیز، بسیاری از آن‌ها حدود 6000 کالری در روز دریافت می‌کنند و کالری اضافی مورد نیاز آن‌ها برای عضله‌سازی همچنان نسبتا کم است. به خاطر داشته باشید که حتی زنان باردار فقط نیاز به دریافت 300 تا 500 کالری اضافی در روز دارند، درحالی که آن‌ها برای رشد یک انسان کوچک نیز غذا می‌خورند.

بنابراین لازم است رژیم غذایی‌تان را با اهداف خود از افزایش وزن هماهنگ کنید و با مشورت یک متخصص، در زمان مناسب به وزن دلخواه خود برسید.

منبع
insider.com

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا