تغذیهرژیم افزایش وزن

رژیم چاقی موثر و افزایش وزن همیشگی

رژیم چاقی برای افراد سالم با وزن کم به معنای تنظیم کالری روزانه به میزانی بیشتر از نیاز سوخت و ساز بدن است. اگرچه لاغر بودن اغلب می‌تواند برای سلامتی مفید باشد، اما کمبود وزن در صورتی که نتیجه تغذیه نامناسب، بارداری یا سایر نگرانی‌های سلامتی باشد، نگران کننده خواهد بود. بنابراین، اگر کمبود وزن دارید، برای ارزیابی به پزشک یا متخصص تغذیه خود مراجعه کنید. در این صورت، می‌توانید برنامه ریزی کنید که چگونه به وزن هدف خود برسید.

رژیم چاقی

در اینجا چند راه سالم برای افزایش وزن در هنگام کمبود وزن آورده شده است:

  • بیشتر غذا بخورید، وقتی کم وزن هستید، ممکن است سریع‌تر احساس سیری کنید. 5 تا 6 وعده غذایی کوچک‌تر در طول روز به جای 2 یا 3 وعده غذایی بزرگ بخورید
  • غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، نان، پاستا و غلات سبوس‌دار را انتخاب کنید. میوه‌ها و سبزیجات، محصولات لبنی؛ منابع پروتئین بدون چربی و آجیل و دانه‌ها
  • اسموتی و شیک را امتحان کنید، رژیم چاقی خود را از نوشابه‌های رژیمی، قهوه و سایر نوشیدنی‌های کم کالری با ارزش غذایی‌کم پر نکنید. در عوض، اسموتی‌ها یا شیک‌های سالم تهیه شده با شیر و میوه‌های تازه یا یخ زده بنوشید و مقداری دانه کتان آسیاب شده روی آن‌ها بپاشید. در برخی موارد، جایگزینی غذای مایع ممکن است توصیه شود
  • مراقب نوشیدنی‌ها باشید، برخی افراد متوجه می‌شوند که نوشیدن مایعات قبل از غذا اشتهای آن‌ها را کم می‌کند. در این صورت، ممکن است بهتر باشد نوشیدنی‌های پر کالری را همراه با یک وعده غذایی یا میان‌وعده میل کنید. برای دیگران، نوشیدن 30 دقیقه بعد از غذا، نه همراه با آن، ممکن است موثر باشد
  • هر لقمه‌ای را حساب کنید، آجیل، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو را میل کنید. یک میان وعده قبل از خواب، مانند ساندویچ کره بادام زمینی و ژله یا ساندویچ بسته‌بندی شده با آووکادو، سبزیجات خرد شده و گوشت بدون چربی یا پنیر میل کنید
  • کالری را بالا ببرید، برای کالری بیشتر، مواد اضافی را به غذاهای خود اضافه کنید. مانند پنیر و تخم مرغ همزده و شیر خشک بدون چربی در سوپ و خورشت
  • مراقب غذاهای انتخاب شده باشید، حتی زمانی که دچار کمبود وزن هستید، مراقب قند و چربی اضافی باشید. گاه یک تکه پای با بستنی اشکالی ندارد. اما بیشتر خوراکی‌ها باید سالم باشند و علاوه بر کالری، مواد مغذی نیز داشته باشند. مافین‌های سبوس‌دار، ماست و گرانولا انتخاب‌های خوبی هستند
  • ورزش کنید، ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی، می‌تواند با تقویت عضلات به افزایش وزن کمک کند. ورزش همچنین ممکن است اشتها را تحریک کند

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی سریع و سالم با رعایت 7 اصل اساسی

چگونه سریع و بی‌خطر وزن اضافه کنید؟

پزشکان معمولا افزایش وزن را به افرادی توصیه می‌کنند که به طور مداوم وزن کمی دارند و می‌تواند باعث ایجاد طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود. بدن‌سازان و سایر ورزشکاران نیز امیدوار هستند که با عضله‌سازی وزن اضافه کنند.

فردی که وزن کم دارد احتمالا مشکلات سلامتی را تجربه می‌کند، از جمله:

  • ناباروری
  • تاخیرهای رشدی
  • یک سیستم ایمنی ضعیف
  • پوکی استخوان
  • افزایش خطر عوارض حین جراحی
  • سوتغذیه

دلیل کم وزنی یا عدم افزایش وزن

ممکن است تمرینات قدرتی انجام دهید، مقادیر زیادی پروتئین بخورید اما خبری از افزایش وزن نباشد، علت چیست؟ نکته اصلی این است که شما غذای کافی نمی‌خورید و رژیم افزایش وزن شما صحیح نیست.

در ابتدایی‌ترین سطح، افزایش وزن و کاهش وزن یک بازی کالری است. اگر کالری کافی برای افزایش وزن دریافت نمی‌کنید، مهم نیست چه می‌خورید یا چند بار وزنه می‌زنید، این اتفاق برای شما نخواهد افتاد.

خارج از فیزیک پایه، عوامل سلامت فردی نیز می‌توانند نقش داشته باشند. برخی داروها، شرایط سلامتی یا استعداد ژنتیکی می‌تواند افزایش وزن را برای گروهی از افراد به یک مبارزه دشوار تبدیل کند که در این فرآیند به کمی فداکاری نیاز دارد. عمدتا یاد بگیرید حتی زمانی که گرسنه نیستید غذا بخورید و تا حدی که به طور ناراحت کننده‌ای سیر شوید.

برای افزایش وزن و داشتن رژیم چاقی به چند کالری نیاز دارید؟

تصویر برگه‌های تنظیم رژیم چاقی| سیوطب

این برنامه غذایی 2500 کالری با تغییرات 2000 و 3000 کالری تنظیم شده است. احتمالا با 2000 کالری به عنوان یک هدف استاندارد برای غذا خوردن روزانه خود آشنا هستید. FDA از این عدد گرد برای ارائه توصیه‌های کلی در مورد رژیم چاقی استفاده می‌کند.

اما 2000 کالری برای همه مناسب نیست، به خصوص زمانی که در تلاش برای افزایش وزن هستید. وزن، قد، سن، جنسیت و سطح فعالیت فعلی شما، همگی در میزان کالری مورد نیاز برای اضافه کردن نقش دارند.

برای پی‌بردن به کالری مورد نیاز خود برای افزایش وزن، ابتدا باید اطلاعاتی از میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) خود داشته باشید. این مقدار کالری است که بدن شما برای حمایت از یک سبک زندگی بی‌تحرک و بدون ورزش نیاز دارد. هنگامی که RMR خود را تعیین کردید، می‌توانید سطح فعالیت خود را برای محاسبه دقیق‌تر نیازهای خود در نظر بگیرید.

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی در یک هفته | آیا می‌توان 7 روزه چاق شد؟

مرحله 1: میزان متابولیسم خود را در حالت استراحت محاسبه کنید

یک راه ساده برای محاسبه میزان متابولیسم در حالت استراحت، ضرب وزن فعلی در 12 است.

مثلا:

اگر 68 کیلوگرم وزن دارید: 68*12=816 کالری در روز

از نظر تئوری، این میزان کالری است که در طول روز می سوزانید، بدون احتساب ورزش کردن. اگر این مقدار کالری در روز مصرف کنید، وزن فعلی خود را حفظ خواهید کرد.

مرحله 2: سطح فعالیت خود را فاکتور بگیرید

بسته به اینکه چقدر ورزش می‌کنید،  میزان متابولیسم خود را در حالت استراحت در نظر بگیرید و آن را در اعداد زیر ضرب کنید تا تخمین دقیق‌تری از میزان کالری که در روز می‌سوزانید به دست آورید.

  • کم تحرک (ورزش سبک 1 تا 3 روز در هفته): x 1.2
  • نسبتا فعال (ورزش متوسط ​​3 تا 5 روز در هفته): x 1.4
  • بسیار فعال (ورزش سخت 6 تا 7 روز در هفته): x 1.6
  • فوق‌العاده فعال (ورزش فوق‌العاده سخت 6 تا 7 روز در هفته): x 1.8
  • فوق‌العاده فعال (ورزش فوق‌العاده سخت 6 تا 7 روز در هفته و یک کار فیزیکی): x 1.9

مثلا:

1800 کالری در روز x 1.2 (متوسط ​​فعال) = 2160 کالری در روز

اگر سطح فعالیت شما ثابت بماند، این مقدار کالری است که برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید.

مرحله 3: برای افزایش وزن کالری بیشتری اضافه کنید

اگر در مرحله حجیم بدنسازی هستید (یعنی زمانی که در تلاش برای افزایش عضله هستید) یا اگر پزشک به شما توصیه کرده است که از رژیم چاقی پیروی کنید، می‌توانید 5 تا 10درصد کالری بیشتری دریافت کنید.

مثلا:

برای 5درصد کالری بیشتر: 2160 کالری در روز x 1.05 = 2268 کالری در روز

برای 10درصد کالری بیشتر: 2160 کالری در روز x 1.1 = 2376 کالری در روز

بیشتر بخوانید: 7 ورزش چاقی صورت؛ معجزه یوگا برای زیبایی بیشتر صورت

غذاهایی برای افزایش وزن سریع و رژیم چاقی

میزی از مواد مغذی برای چاق شدن| سیوطب

غذاهای غنی از مواد مغذی زیر می‌توانند به افراد کمک کنند تا وزن خود را به طور ایمن و موثر افزایش دهند.

1.شیر

  • شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین را ارائه می‌دهد
  • همچنین منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم است
  • محتوای پروتئین شیر آن را برای افرادی که سعی در عضله‌سازی دارند انتخاب خوبی می‌کند
  • یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که بعد از یک تمرین مقاومتی، نوشیدن شیر بدون چربی نسبت به محصولات مبتنی بر سویا به عضله‌سازی موثرتر کمک می‌کند
  • مطالعه مشابهی که شامل زنان در تمرینات مقاومتی بود، نتایج بهتری را در کسانی که بعد از تمرین شیر می‌نوشیدند، نشان داد
  • برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، می‌توان شیر را در طول روز به رژیم چاقی اضافه کرد

2. تکه‌های پروتئینی

  • شیک‌های پروتئینی می‌توانند به فرد کمک کنند تا به راحتی و به طور موثر وزن اضافه کند. اگر کمی بعد از تمرین نوشیده شود، در کمک به عضله سازی موثرتر است
  • با این حال، توجه به این نکته مهم است که شیک‌های از پیش ساخته شده اغلب حاوی شکر اضافی و سایر افزودنی‌ها هستند که باید از آن‌ها اجتناب کرد. برچسب‌ها را به دقت بررسی کنید.

3. برنج در رژیم چاقی

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات که به افزایش وزن کمک می‌کند. بسیاری از مردم به راحتی می‌توانند برنج را در وعده‌های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات بگنجانند.

4. گوشت قرمز

  • ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز به عضله‌سازی و افزایش وزن کمک می‌کند
  • استیک حاوی لوسین و کراتین است، مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند. استیک و سایر گوشت‌های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند که باعث افزایش وزن می‌شوند
  • در حالی که به افراد توصیه می‌شود مصرف خود را محدود کنند، گوشت قرمز کم‌چرب از گوشت‌های چرب‌تر برای قلب سالم‌تر است
  • یک مطالعه نشان داد که افزودن گوشت قرمز بدون چربی به رژیم چاقی 100 زن 60 تا 90 ساله به آن‌ها کمک کرد تا وزن خود را افزایش داده و 18درصد قدرت خود را در حین انجام تمرینات مقاومتی افزایش دهند

5. آجیل و کره آجیل

  • مصرف منظم آجیل می‌تواند به افزایش وزن ایمن فرد کمک کند. آجیل یک میان وعده عالی است و می‌توان آن را به بسیاری از وعده‌های غذایی از جمله سالاد اضافه کرد. آجیل برشته شده خام یا خشک بیشترین فواید را برای سلامتی دارد.
  • کره‌های آجیل ساخته شده بدون شکر اضافه شده یا روغن‌های هیدروژنه نیز می‌توانند کمک کننده باشند. تنها ماده تشکیل‌دهنده این کره‌ها باید خود آجیل باشد

6. رژیم چاقی  با نان‌های سبوس‌دار

این نان‌ها حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. برخی نیز حاوی دانه‌هایی هستند که فواید بیشتری دارند.

7. سایر نشاسته‌ها

نشاسته به برخی از غذاهایی که قبلا ذکر شده کمک می‌کند تا رشد عضلانی و افزایش وزن را بیشتر کند. آن‌ها به وعده‌های غذایی حجم بیشتری داده و تعداد کالری مصرفی را افزایش می‌دهند.

سایر غذاهای غنی از نشاسته عبارتند از:

  • سیب زمینی‌ها
  • ذرت
  • کوینو
  • گندم سیاه
  • لوبیا
  • اسکواش
  • جو دوسر
  • حبوبات
  • سبزیجات ریشه زمستانه
  • سیب زمینی‌های شیرین
  • پاستا
  • غلات سبوس دار
  • نان‌های سبوس دار
  • میله‌های غلات

نشاسته علاوه بر افزودن کالری، انرژی را به شکل گلوکز تامین می‌کند. گلوکز به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شود. منبع معتبر تحقیقات نشان می‌دهد که گلیکوژن می‌تواند عملکرد و انرژی را در طول ورزش بهبود بخشد.

8. مکمل‌های پروتئینی

  • ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن هستند اغلب از مکمل‌های پروتئینی برای تقویت توده عضلانی در ترکیب با تمرینات مقاومتی استفاده می‌کنند
  • مکمل‌های پروتئینی برای خرید آنلاین در دسترس هستند. آن‌ها ممکن است راهی ارزان برای مصرف کالری بیشتر و افزایش وزن باشند
  • ماهی سالمون سرشار از چربی‌های سالم، امگا 3 و پروتئین است

9. ماهی قزل آلا در رژیم چاقی

  • 170 گرم ماهی سالمون حاوی حدود 240 کالری و ماهی سالمون نیز سرشار از چربی‌های سالم است که آن را انتخاب خوبی برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، می‌کند
  • همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله امگا 3 و پروتئین است

10. میوه‌های خشک

  • میوه‌های خشک سرشار از مواد مغذی و کالری هستند، یک چهارم فنجان کرن بری خشک حاوی حدود 130 کالری است
  • بسیاری از مردم آناناس، گیلاس یا سیب خشک را ترجیح می‌دهند. میوه خشک به طور گسترده‌ای به صورت آنلاین در دسترس است یا فرد می‌تواند میوه‌های تازه را در خانه خشک کند

11. آووکادو

آووکادو سرشار از کالری و چربی و همچنین مقداری ویتامین و مواد معدنی است.

12. شکلات تلخ

  • شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پرکالری، همچنین حاوی آنتی اکسیدان است
  • فردی که به دنبال افزایش وزن است، باید شکلاتی را انتخاب کند که حداقل 70درصد کاکائو داشته باشد

13. میله غلات

  • میله‌های غلات می‌توانند محتوای ویتامین و مواد معدنی غلات را به شکل راحت‌تری ارائه دهند
  • فرد باید به دنبال میله‌هایی باشد که حاوی غلات کامل، آجیل و میوه باشد
  • از موادی که حاوی مقادیر بیش از حد قند هستند خودداری کنید

14. غلات سبوس دار

  • بسیاری از غلات با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند
  • با این حال، برخی حاوی مقدار زیادی قند و کربوهیدرات‌های پیچیده کمی هستند. باید از این‌ها پرهیز کرد
  • در عوض، غلات حاوی غلات کامل و آجیل را انتخاب کنید. این‌ها حاوی سطوح سالم کربوهیدرات و کالری و همچنین مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان هستند

15. نقش تخم مرغ در رژیم چاقی

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، چربی سالم و سایر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی در زرده وجود دارد.

16. چربی‌ها و روغن‌ها

روغن‌هایی مانند روغن‌هایی که از زیتون و آووکادو به دست می‌آیند، کالری و چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب دارند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی حدود 120 کالری است.

17. پنیر

پنیر منبع خوبی از چربی، پروتئین، کلسیم و کالری است. فردی که به دنبال افزایش وزن باشد، باید پنیرهای پرچرب را انتخاب کند.

18. ماست

  • ماست پرچرب همچنین می‌تواند پروتئین و مواد مغذی را تامین کند. از مصرف ماست‌های طعم‌دار و ماست‌هایی که محتوای چربی کمتری دارند، خودداری کنید، زیرا اغلب حاوی قندهای اضافه هستند
  • ممکن است شخصی بخواهد ماست خود را با میوه یا آجیل طعم‌دار کند

19. پاستا

  • پاستا می‌تواند یک مسیر پرکالری و غنی از کربوهیدرات برای افزایش وزن سالم فراهم کند
  • از پاستاهای سفید شده خودداری کنید و آن‌هایی را انتخاب کنید که با غلات کامل تهیه شده‌اند

بیشتر بخوانید: افزایش وزن با رژیم غذایی مناسب

غذاهایی که باید اجتناب کنید

مردی در حال خوردن غذاهای نامناسب برای رژِم چاقی است| سیوطب

باید از غذاهای بسیار فرآوری شده و فاقد مواد مغذی و از رژیم چاقی 3000 کالری خودداری یا آن را محدود کرد، عبارتند از:

  • غذاهای سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، پیاز حلقه‌ای، دونات ، چوب پنیر
  • فست فود، تاکو، برگر، پیتزا،‌ هات داگ
  • غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، نوشابه، آب نبات، نوشیدنی‌های ورزشی، شیرینی‌های شیرین، چای شیرین، بستنی، نوشیدنی‌های قهوه شیرین
  • کربوهیدرات‌های تصفیه شده، کوکی‌ها، چیپس، غلات شیرین، شیرینی‌ها

*اگر بیشتر رژیم چاقی شما شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی است، می‌توانید از غذاهای مورد علاقه خود در حد اعتدال لذت ببرید.

خط پایانی

راز افزایش وزن این است که با پیروی از رژیم چاقی مناسب به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به آنچه که با فعالیت می‌سوزانید، مصرف کنید. وزنه زدن نیز مهم است، به طوری که کالری اضافی از غذاها و میان وعده‌های پر کالری را می‌توان به جای اضافه کردن چربی برای ساخت عضله استفاده کرد.

لیست غذاهای رژیم چاقی موجود در  این مقاله را در وعده‌های غذایی و برنامه‌های غذایی که از آن‌ها لذت می‌برید و می‌توانید در درازمدت به آن‌ها پایبند باشید، بگنجانید.

منبع
mayoclinic.org

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا