تغذیهخانواده و تغذیه سالم

خواص ماهی و 20 دلیل برای استفاده بیشتر از آن

فهرست محتوا نمایش

خواص ماهی امروزه بر کسی پوشیده نیست. در حقیقت ماهی یک ماده غذایی مغذی با پروتئین بالا و چربی کم است که طیف وسیعی از فواید سلامتی را به همراه دارد. ماهی‌هایی با گوشت سفید، به ویژه نسبت به سایر منابع پروتئین حیوانی، چربی کمتری دارند و ماهی‌های روغنی، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 یا چربی‌های «خوب» هستند.

همچنین، ماهی دارای چربی‌های «بد» بسیار کمی است که معمولا در گوشت قرمز به وفور یافت می‌شود و با نام اسیدهای چرب امگا 6 آن‌ها را می‌شناسیم.

از آنجایی که بدن انسان نمی‌تواند مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی ضروری موجود در ماهی را تولید کند، این ماده غذایی بخش مهمی از رژیم سلامت افراد محسوب می‌شود.

به طور کلی ماهی دارای مواد مغذی متعددی است که می‌توانند به سلامت ذهن، بدن و حتی پوست شما کمک کنند. در ادامه 20 دلیل برای مصرف بیشتر این غذای دریایی فوق‌العاده آورده شده است.

بیشتر بخوانید :رژیم دیابت | چه غذاهایی برای دیابتی‌ها بهترین هستند؟

خواص ماهی و 20 دلیل برای اینکه باید بیشتر ماهی بخورید

ماهی‌های تازه در کنار قرص روغن ماهی که خواص ماهی را در خود جای داده است| سیوطب

ماهی یک منبع عالی برای تامین پروتئین است که در حفظ سلامت ماهیچه‌ها، اندام‌ها و رگ‌های خونی ضروری است. در واقع پروتئین به حمایت از تقسیم سلولی، رشد مو و حتی سیگنال‌دهی هورمونی کمک می‌کند.

ماهی همچنین سرشار از ید است که یک ماده معدنی حیاتی است و بدن به تنهایی قادر به تولید آن نیست. ید برای عملکرد تیروئید مهم است و مواردی مانند اشتها و سیستم ایمنی بدن را کنترل می‌کند.

برخی از دیگر ترکیبات تغذیه‌ای این ماده غذایی عبارت‌اند از:

  • ویتامین D
  • ویتامین B12
  • آهن
  • فسفر
  • نیاسین

همچنین این ماده غذایی مفید علاوه بر ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین لازم برای عضله‌سازی، دارای مواد مغذی ضروری دیگری مانند اسیدهای چرب امگا 3 است. خواص ماهی علاوه بر تقویت ماهیچه‌ها، بر سایر عملکردهای بدن از جمله کبد، مغز و حتی خواب نیز تاثیرگذار است.

تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی (DHA و EPA)، فواید زیادی برای سلامتی دارند. در واقع اصلی‌ترین خواص ماهی برای سلامتی، مرتبط با اثرگذاری این ماده ضروری بر عملکرد بدن است. این موضوع همچنین نشان می‌دهد که خواص ماهی چرب، بیشتر از سایر انواع ماهی‌ها است. از طرفی دیگر گفته می‌شود خواص ماهی کبابی، بخارپز یا آب‌پز شده، به علت حفظ بهتر اسیدهای چرب امگا 3، در مقایسه با ماهی سرخ‌شده بیشتر است.

برخی از مواردی که اسیدهای چرب امگا 3 در آن‌ها نقش دارند، عبارت‌اند از:

  • با ایفای نقش در تنظیم لخته شدن خون و انقباض عروق، به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کند
  • برای رشد عصبی قبل از تولد و پس از زایمان مهم هستند
  • ممکن است التهاب بافت را کاهش داده و علائم آرتریت روماتوئید را کاهش دهد
  • ممکن است نقش مفیدی در آریتمی قلبی (ضربان نامنظم قلب)، کاهش افسردگی و توقف زوال ذهنی در افراد مسن داشته باشد

بعضی از انواع ماهی‌هایی که سرشار از امگا 3 هستند، مانند ماهی کپور که در ایران نیز صید می‌شود، جزء بهترین گزینه‌ها برای قرارگیری در رژیم غذایی هفتگی خانواده به حساب می‌آیند. در واقع مهم‌ترین خواص ماهی آمور یا کپور نیز مانند سایر ماهی‌های چرب، از وجود اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن ناشی می‌شوند.

به طور کلی خواص انواع ماهی بسته به نوع آن متفاوت است و با توجه به شرایط رشد آن‌ها می‌تواند اثرگذاری متفاوتی روی سلامت افراد داشته باشد. با این حال یکی از مهم‌ترین مضرات مصرف ماهی و بعضی از انواع غذاهای دریایی، بالا بودن میزان جیوه موجود در آن‌ها است. زنان باردار، زنانی که قصد بارداری دارند و کودکان زیر شش سال باید ماهی مصرفی خود را با دقت انتخاب کنند. بنابراین برای بهره بردن از خواص ماهی، در مورد انواع، مواد تشکیل دهنده و نحوه آماده‌سازی آن‌ها مطالعه کنید.

در ادامه با 20 خاصیت فوق‌العاده ماهی برای سلامتی آشنا می‌شوید.

بیشتر بخوانید: راه های افزایش سیستم ایمنی بدن

1.      خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد

براساس مطالعات منتشر شده، مصرف ماهی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده عروق کرونر قلب را کاهش دهد. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به طور کلی برای سلامت قلب مفید هستند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی، می‌توانند التهابات را کاهش داده و به محافظت از قلب و جلوگیری از بیماری‌های مزمن مرتبط با آن کمک کنند.

2.      می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر موثر باشد

ماهی را به عنوان یک رژیم غذایی ضروری برای مغز معرفی می‌کنند. طبق مطالعه‌ای که در سال 2016 روی خواص ماهی انجام گرفت، به نظر می‌رسید مصرف متوسط غذاهای دریایی می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر شود. این مطالعه همچنین نشان داد در افرادی که به طور منظم ماهی مصرف می‌کنند، وضعیت ماده خاکستری مغز بهتر است.

این عامل می‌تواند از بروز زوال عقل جلوگیری کرده و خطر عوارض عملکردی مغز را کاهش دهد. البته براساس همین مطالعه باید توجه داشت که غذاهای دریایی با سطوح بالاتر جیوه می‌توانند اثرات مخربی بر مغز داشته باشند، اما این عوارض با نوروپاتی مغز ارتباطی ندارد.

بیشتر بخوانید: زوال عقل چیست؟ هر فراموشی دمانس نیست

3.      می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند

خواص ماهی برای سلامت روان نیز می‌تواند مفید باشد. براساس مطالعات انجام گرفته توسط یک مجله روانپزشکی و علوم اعصاب، دریافت روغن ماهی در صورتی که همراه با داروهای ضدافسردگی SSRI (مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین) باشد در کاهش علائم افسردگی موثر است. اگرچه گزارشاتی مبنی بر تاثیر خواص ماهی بر کاهش علائم افسردگی وجود دارد، با این حال همچنان تحقیقات بیشتری برای اثبات این فرضیه لازم است.

4.      یک منبع عالی برای ویتامین D است

طبق گفته موسسه ملی بهداشت امریکا، ماهی سرشار از ویتامین D است و یکی از بهترین منابع غذایی برای این ماده مغذی ضروری محسوب می‌شود. ویتامین D در جذب کلسیم نقش دارد و برای سلامت و رشد استخوان‌ها مفید است. از آنجایی که افراد زیادی هر سال میانگین مصرف تخمینی ویتامین D را برآورده نمی‌کنند، اضافه کردن این ماده مغذی به رژیم غذایی و استفاده از خواص ماهی می‌تواند بسیار مفید باشد.

5.      به بهبود سلامت چشم و بینایی کمک می‌کند

مطالعات یک آژانس تحقیقات و کیفیت مراقبت‌های بهداشتی دریافت که اسیدهای چرب امگا 3 برای بهبود بینایی و سلامت چشم مفید هستند. بر این اساس مغز و چشم به شدت به اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد و حفظ سلامت خود وابسته هستند و ماهی یکی از بهترین منابع این چربی‌های خوب است.

بیشتر بخوانید : تنبلی چشم، شناخت دلایل و بهترین زمان درمان

6.      می‌تواند در بهبود کیفیت خواب موثر باشد

اگر در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارید، خوردن ماهی بیشتر ممکن است در بهبود کیفیت خواب شما موثر باشد. بر اساس مطالعه‌ای که توسط یک مجله پزشکی خواب بالینی منتشر شده است، افزایش مصرف ماهی کیفیت خواب را برای اکثر افراد بهبود می‌بخشد. محققان گمان می‌کنند که این خواص ماهی به دلیل میزان بالای ویتامین D موجود در آن است که به سلامت خواب کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی با 35 روش فوق العاده موثر

7.      در درمان آکنه موثر است

علاوه بر تاثیرات ساختاری کلی، از دیگر خواص ماهی برای پوست می‌توان به کمک در بهبودی آکنه‌ها اشاره کرد. چه آکنه هورمونی داشته باشید و چه آکنه معمول بزرگسالان، ماهی می‌تواند به بهبودی و تسکین پوست شما کمک کند. به گفته یک مطالعه منتشر شده توسط BioMed Central، روغن ماهی می‌تواند برای پاکسازی پوست افراد مبتلا به آکنه متوسط ​​تا شدید مفید باشد.

بیشتر بخوانید :چه غذاهایی برای جوش صورت مضر است

8.      برای کاهش آرتریت روماتوئید مفید است

از دیگر خواص ماهی می‌توان به اثرگذاری آن در بهبود علائم آرتریت روماتوئید اشاره کرد. خوردن ماهی بیشتر می‌تواند به کاهش تورم و درد ناشی از این بیماری کمک کرده و باعث بهبود التهابات مفاصل شود. یک کالج روماتولوژی مطالعاتی انجام داده که براساس آن، به نظر می‌رسد مصرف بیشتر ماهی در واقع فعالیت بیماری در آرتریت روماتوئید را کاهش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: درمان آرتروز زانو ، موثر ترین روش های معالجه آرتروز زانو

9.      ماهی از انواع گوشت بدون چربی است

طبق گفته انجمن قلب آمریکا، ماهی یک منبع عالی پروتئین است با این تفاوت که بر خلاف بسیاری دیگر از انواع گوشت‌ها، چربی اشباع شده بسیار کمتری دارد. بر اساس مطالعات انجام گرفته، مصرف دو وعده ماهی در هفته توصیه می‌شود به ویژه ماهی‌های چربی که از اسیدهای چرب امگا 3 بالاتری برخوردار هستند.

10.  به کاهش کلسترول کمک می‌کند

مجموعه مقالات مرکز پزشکی دانشگاه بیلور اشاره کرد که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی می‌توانند به کاهش سطح LDL بدن -که به آن کلسترول بد نیز گفته می‌شود- کمک کند. بر اساس یافته‌های این دانشگاه، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش چربی‌های سازنده کلسترول در خون می‌شوند.

به طور مثال ماهی تن حاوی نوعی از اسیدهای چرب امگا 3 به نام اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است که برای کاهش وزن، به ویژه در ناحیه شکم، تاثر دارد. بسیاری از متخصصان تغذیه، از خواص ماهی تن که مبتنی بر وجود DHA است در رژیم غذایی کاهش وزن استفاده می‌کنند.

11.  خطر نارسایی قلبی را کاهش می‌دهد

از مهم‌ترین خواص ماهی می‌توان به نقش آن در سلامت قلب اشاره کرد. بر اساس یک مطالعه که در بخش سالمندان یک بیمارستان انجام گرفته، به نظر می‌رسد مصرف متوسط ماهی می‌تواند به کاهش خطر نارسایی قلبی کمک کند. در واقع گفته می‌شود که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی برای سلامت قلب مفید هستند.

بیشتر بخوانید: سکته قلبی را تشخیص دهید و بعد با 115 تماس بگیرید

12.  خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد

خواص ماهی برای سلامت مغز در جلوگیری از آلزایمر خلاصه نمی‌شود. مطالعات انجام گرفته نشان داده‌اند که مصرف ماهی به دلیل میزان بالای اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن، می‌تواند خطر سکته مغزی را نیز کاهش دهد.

13.  می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی را کاهش دهد

بر اساس مطالعه‌ای که در مجله Nutrition and Diabetes منتشر شده است، خوردن ماهی‌های چرب در واقع می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های خودایمنی مانند دیابت نوع 1 کمک کند. به گفته این محققان، محتوای بالای ویتامین D موجود در ماهی، به ایمنی بدن و متابولیسم گلوکز کمک می‌کند.

14.  خواص ماهی در کاهش خطر ابتلا به سرطان موثر است

بر اساس مطالعه‌ای که توسط مجله آمریکایی تغذیه بالینی انجام شده است، ماهی حتی می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. این مطالعه نشان داد خطر ابتلا به انواع سرطان‌های گوارشی مانند سرطان‌های حفره دهان، حلق، روده بزرگ و پانکراس در افرادی که ماهی بیشتری مصرف می‌کنند کمتر است.

بیشتر بخوانید: سرطان روده بزرگ؛ هر علائم و نشانه‌ای را جدی بگیرید

15.  متابولیسم را تسریع می‌بخشد

تصویر میان‌تنه زنی که پس از استفاده از خواص ماهی، در حال اندازه‌گیری دور کمر خود است| سیوطب

تحقیقات انجام شده توسط گروه علوم تغذیه و سلامت انسان در دانشگاه گوئلف روی خواص ماهی نشان داد که اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی به وفور یافت می‌شوند، تاثیر مثبتی بر متابولیسم بدن دارند. گفته می‌شود این چربی سالم باعث افزایش نرخ‌های متابولیک در زمان استراحت و ورزش شده و همچنین به افزایش اکسیداسیون چربی در بدن زنان مسن کمک می‌کند.

16.  فشار خون را کاهش می‌دهد

اگر فشار خون بالایی دارید، مصرف ماهی بیشتر ممکن است به کاهش آن کمک کند. بر اساس مطالعات انجام شده بر خواص ماهی، وجود غلظت بالای اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند در کاهش فشار خون موثر باشد.

17.  باعث افزایش تمرکز و توجه می‌شود

همچنین ثابت شده است که ماهی به بهبود وضعیت تمرکز و توجه در نوجوانان کمک می‌کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان داد که تمرکز و توجه در دانش‌آموزان 14 تا 15 ساله‌ای که ماهی‌های چرب را نسبت به سایر گوشت‌ها بیشتر مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که مصرف کمتری داشتند، بیشتر است.

بیشتر بخوانید: راهکارهایی که باعث افزایش تمرکز میشوند

18.  علائم PMS را کاهش می‌دهد

بر اساس مطالعه‌ای که توسط یک مجله زنان و زایمان منتشر شده است، ماهی می‌تواند به علائم قبل از قاعدگی در زنان کمک کند. این مطالعه نشان داد که تداخل علائم قبل از قاعدگی در زندگی روزمره زنان با بالا بردن مصرف اسیدهای چرب امگا 3 که در بیشتر ماهی‌ها وجود دارد، به شدت کاهش می‌یابد.

بیشتر بخوانید: بهترین تغذیه دوران قاعدگی چیست؟

19.  به درمان بیماری‌های کبدی کمک می‌کند

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی، به درمان بیماری‌های کبد نیز کمک می‌کند. مطالعه‌ای توسط دانشگاه کلمبیا نشان داد که امگا 3 می‌تواند به تجزیه تری‌گلیسیرید و اسیدهای چرب در کبد کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را کاهش دهد.

20.  بهبود ورزشکاران را تسریع می‌کند

ماهی همچنین حاوی مواد مغذی لازم برای بهبود خستگی ورزشکاران و بازسازی عضلات آن‌ها است. یک مطالعه منتشر شده در Sports Medicine نشان داد که ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در بازسازی عضلات پس از ورزش و بهبود خستگی دارند.

خلاصه

خواص ماهی، بخش بسیار مهمی از یک رژیم غذایی سالم است، زیرا ماهی و سایر غذاهای دریایی منابع اصلی چربی‌های سالم امگا 3 با زنجیره بلند هستند. این مواد غذایی همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر مانند ویتامین D، سلنیوم و پروتئین بوده و چربی اشباع‌شده کمی دارند. امروزه بر اساس مطالعات مختلف انجام گرفته، شواهد متعددی وجود دارد که خوردن ماهی یا مصرف روغن ماهی برای قلب و عروق خونی مفید است.

تجزیه و تحلیل 20 مطالعه روی خواص ماهی شامل صدها هزار شرکت‌کننده نشان می‌دهد که خوردن تقریبا یک تا دو وعده ماهی چرب در هفته، می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا 36درصد کاهش دهد. در حقیقت این تحقیقات به ما نشان می‌دهند افزایش مصرف ماهی، یک راه آسان برای سلامت خانواده و تغذیه سالم همه اعضای آن در سنین مختلف است.

منبع
eatthis.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

The maximum upload file size: 10 مگابایت. You can upload: image, video. Links to YouTube, Facebook, Twitter and other services inserted in the comment text will be automatically embedded. Drop files here

دکمه بازگشت به بالا