صبحانه سالم ، پيشنهادهايي براي صبحانه نخورها
عادت صبحانه خوردن براي شروع يك روز كاري بسيار تاثير گذار است و معمولا صبحانه سالم و اشتها آور گزينه اي مناسب براي صبحانه نخورها است.
برخي دلايلي كه اكثر افراد صبحانه نميخورند اينكه يا گرسنه نيستند يا به دليل كمبود زمان و يا سعی در کاهش وزن دارند . اما در هر حال نبايد لذت صبحانه را دست كم گرفت . صبحانه هاي ساده اي از قبيل فرنی تا اسموتی و گرانولا غنی از مواد مغذی و براي صبحانه نخورها بسيار مناسب است.
صبحانه سالم
راهكارهاي عالي براي صبحانه خوردن
- متخصصان رژيم درماني و تغذیه معتقدند شروع ایجاد عادت غذا خوردن در صبح بعد از مدتي اشتها در صبح را به طور طبیعی افزایش می دهد و در طول روز ،كمتر دچار گرسنگي مي شوند و اغلب لاغرتر هستند.
اگر صبح ها وقت کافی ندارید ، صبحانه هاي ساده اي براي خوردن انتخاب كنيد ، یا 10 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید كه وقت كافي براي صبحانه خوردن داشته باشيد.
صبحانه سالم تقویت کننده انرژی
- فرنی “پای سیب“
مواد تشكيل دهنده:
- 50 گرم جو دوسر فرنی
- 200 میلی لیتر آب سیب (بدون شکر اضافه شده)
- 100 میلی لیتر شیر نیمه چرب
- 1 سیب متوسط
- ۱ قاشق چایخوری دارچین
همه مواد را داخل تابه اي بریزید و با حرارت ملايم به مدت پنج دقیقه بجوشانید و مرتبا هم بزنید. فرنی را در ظرفي به همراه دارچين سرو كنيد.
- فرنی موز
جو دوسر و مقداري زغال اخته را در ظرفي به همراه شیر نیمه چربی اضافه کنید سپس 3-4 دقیقه مخلوط را در مایکروویو گرم کنید و هر چند وقت یک بار آن را هم بزنید. وقتی مواد كاملا پخته شد ، موز له شده را به ان اضافه كرده و هم بزنید. موز له شده جایگزین سالم تری برای شکر یا عسل است.
- غلات صبحانه
غلات سرشار از قند و حاوی 37٪ مواد مفيد است. سعی کنید از غلات کم قند یا حبوبات بدون شکر و سبوس دار استفاده كنيد.
صبحانه سالم غني شده با پروتئین
- تخم مرغ با نان تست سبوس دار
مواد لازم
- 2 عدد تخم مرغ
- 4 قاشق غذاخوری شیر نیمه چرب
- 2 عدد نان تست سبوس دار
- 1 پیمانه فلفل سیاه
تخم مرغ و شیر را در ظرفي مخلوط کنید و مخلوط را در تابه بريزيد و روی حرارت متوسط تا زیاد بپزید ، سپس تخم مرغ ها را روی نان تست به همراه پياز و مقداري فلفل سرو کنید .
- گوشت و پنیر
برای وعده هاي صبحانه به دنبال گزینه کم کالری و گوشت های بدون چربی مانند ژامبون یا بوقلمون و پنیرهای سبک کم چرب به همراه ميوه هاي تازه سرو كنيد.
- اسموتي سبز
اسموتی ها گزينه خوبی برای صبحانه نخورها و يا افرادي كه وقت كافي براي خوردن آن ندارد، هستند.
مواد لازم
- 40 گرم انبه
- 40 گرم هلو
- 40 گرم اسفناج منجمد
- 1 عدد موز متوسط
- 200 میلی لیتر آب
همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود و برای رسیدن به قوام مورد نظر آب بیشتری اضافه کنید.
- اسموتی موز و جو دوسر
یک موز رسیده را با 2 قاشق غذاخوری جو دوسر و 100 میلی لیتر شیر نیمه چرب مخلوط کنید تا یکدست شود سپس سرو كنيد.
3 ماده غذایی که بهتر است صبح بخورید
علی رغم آنچه ممکن است شنیده باشید ، خوردن صبحانه برای همه لازم نیست.
در حقیقت ، حذف صبحانه ممکن است بهتر از خوردن غذاهای ناسالم صبحانه باشد.
با این حال ، یک صبحانه مقوی و مغذی می تواند به شما انرژی دهد و از خوردن بیش از حد در طول روز جلوگیری کند.
در اینجا 12 مورد از بهترین ماده‌های غذایی برای خوردن در صبح را به شما معرفی میکنیم.
1. تخم مرغ یک صبحانه سالم
تخم مرغ بدون شک یک صبحانه سالم و خوشمزه است.
مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد ، میزان کالری دریافتی را در وعده بعدی کاهش می دهد و به ثابت ماندن قند خون و انسولین کمک می کند.
مطالعه و تحقیق برروی صبحانه بخورها نشان میدهد ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند نسبت به افرادی که نان می خورند احساس رضایت بیشتری داشتند و کالری کمتری در طول بقیه روز مصرف می کردند.
علاوه بر این ، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاگزانتین است. این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و تخریب ماکولا کمک می کنند.
تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است ، ماده مغذی بسیار مهمی برای سلامت مغز و کبد.
تخم مرغ اگرچه کلسترول خون را بالا می برد ، اما در اکثر افراد سطح کلسترول را افزایش نمی دهد.
علاوه بر این ، سه تخم مرغ بزرگ حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا فراهم می کند.
روش های پخت تخم مرغ نیز بسیار متنوع است. به عنوان مثال ، تخم مرغ های آب پز یک ماده قابل حمل صبحانه قابل حمل است که می توان آن را از قبل تهیه کرد.
2. ماست یونانی
ماست یونانی خامه ای ، خوشمزه و مقوی و یک صبحانه سالم است.
این ماده با فیلتر کردن آب پنیر و سایر مایعات از کشک شیر تهیه می شود که باعث تولید ماست خامه ای تر می شود که غلظت بیشتری در پروتئین دارد.
تحقیقات نشان داده ماست یونانی پروتئین گرسنگی را کاهش می دهد و دارای اثر ترموژنیک بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات است.
ماست و سایر محصولات لبنی نیز می توانند به کنترل وزن کمک کنند. زیرا باعث افزایش سطح هورمون هایی می شوند که باعث سیری می شوند.
علاوه بر این ، ماست پرچرب حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که ممکن است از دست دادن چربی را افزایش دهد و خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد.
انواع خاصی از ماست یونانی منابع خوبی از پروبیوتیک ها مانند بیفیدوباکتریا هستند که به سلامت روده شما کمک می کنند.
برای اطمینان از اینکه ماست شما دارای پروبیوتیک است ، به دنبال عبارت “فرهنگ زنده و فعال” بر روی برچسب آن بگردید.
سعی کنید توت یا میوه خرد شده را به ماست یونانی اضافه کنید تا ویتامین ، مواد معدنی و فیبر غذای شما افزایش یابد.
3. قهوه
قهوه یک نوشیدنی عالی برای شروع روز شماست.
قهوه سرشار از کافئین است که ثابت شده باعث بهبود خلق و خو ، هوشیاری و عملکرد ذهنی می شود.
حتی با مقدار کمی کافئین می توانید به این اثرات دست یابید .
تحقیقات نشان میدهد که بیشترین دوز مصرفی 38-400 میلی گرم در روز برای به حداکثر رساندن مزایای کافئین است در حالی که عوارض جانبی را به حداقل می رساند.
این تقریباً 0.3 تا 4 فنجان قهوه در روز است ، بسته به قدرت قهوه.
کافئین میزان متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می دهد. در یک مطالعه ، 100 میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک کرد که طی یک دوره 24 ساعته 79-150 کالری اضافی بسوزانند.
علاوه بر این ، قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است که التهاب را کاهش می دهد ، از سلول های رگ های خونی محافظت می کند و خطر دیابت و بیماری کبد را کاهش می دهد.