غذاهای پرکالری و 10 نکته مهم برای افزایش وزن با مواد غذایی با کالری زیاد
غذاهای پرکالری زمانی منجر به افزایش وزن خواهند شد که بیشتر از نیاز بدن مصرف شوند. برای افزایش وزن با غذاهای پرکالری انجام درست آن بسیار مهم است. مصرف نوشابه و دونات به افزایش وزن کمک می‌کند، اما فراموش نکنید که در دراز مدت خطری جدی برای سلامتی فرد به شمار می‌رود.
برای افزایش وزن به جای مصرف مقدار زیادی غذای نامناسب و ایجاد چربی ناسالم در شکم، مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر پوستی را با غذاهای پرکالری و ورزش به دست آورید. بنابراین، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملا ضروری است.
این مقاله از مجله سلامت سیوطب تمام موارد لازمی را که باید در مورد یک رژیم افزایش وزن پرکالری بدانید، از جمله دلایل پیروی از یک رژیم غذایی، غذاهایی که باید بخورید و محدود کنید و همچنین یک نمونه برنامه غذایی را مورد بحث قرار می‌دهد.
چه کسانی باید رژیم غذاهای پرکالری را دنبال کنند؟
کالری مورد نیاز روزانه یک فرد برای افزایش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد که عبارتند از:
- جنسیت: زنان معمولا5 تا 10 درصد کمتر از مردان هم قد در هنگام استراحت کالری می‌سوزانند
- سن: سوزاندن تعداد کالری‌ها در زمان استراحت با افزایش سن کاهش می‌یابد
- قد افراد: هر چه قد فرد بلندتر باشد، برای حفظ وزن به غذاهای پرکالری بیشتری نیاز دارد
- فعالیت: ورزش و فعالیت‌هایی مانند کار در حیاط نیاز به غذاهای پرکالری را برای افزایش وزن محرز می‌سازد
کالری مورد نیاز روزانه برای افزایش بین 1600 تا 2400 کالری در روز برای زنان بالغ و 2000 تا 3000 کالری برای مردان بالغ متغیر است، که پایین‌ترین حد برای افراد کم تحرک و بالاترین میزان برای افراد فعال است.
این تخمین‌ها برای افزایش وزن با غذاهای پرکالری بر اساس میانگین قد و وزن سالم در زنان و مردان بالغ است.
بیشتر بخوانید: قرص سیپروهپتادین،از درمان حساسیت تا رفع بی اشتهایی و افزاش وزن
بسته به اندازه بدن و سطح فعالیت شخص امکان دارد غذاهای پرکالری که 3000 کالری یا بیشتر دارند در روز برای افزایش وزن مصرف شود.
اگرچه ورزشکاران معمولا نسبت به عموم مردم به کالری بیشتری نیاز دارند، افرادی که مشاغل سخت فیزیکی دارند، مانند کارگران مزرعه و کارگران ساختمانی، برای حفظ و افزایش وزن خود قطعا به کالری زیادی نیاز خواهند داشت.
در حالی که بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن هستند، برخی دیگر افزایش وزن را به عنوان هدف خود قرار داده‌اند.
به صورت کلی افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که شخص به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که در روز می‌سوزاند مصرف کند. بسته به سطح فعالیت و اندازه بدن او، 3000 کالری امکان دارد بیشتر از نیاز فعلی فرد باشد و باعث افزایش وزن او گردد.
بیشتر بخوانید: درمان لاغری،خطرات کمبود وزن + ۹ نکته درمان| چرا چاق نمیشویم؟
نرخ مطمئن افزایش وزن با غذاهای پر کالری
در حالی که مطالعات در مورد این موضوع کمیاب است، نرخ قابل قبول افزایش وزن با غذاهای پرکالری در افرادی که فاقد سوء تغذیه هستند 300 گرم تا یک کیلوگرم در هفته است. در افرادی که دچار سوء تغذیه شدید هستند، افزایش وزن حدود 2 کیلوگرم در هفته به طور ایمن انجام می‌شود.
فراموش نکنید افزایش سریع وزن بدون رعایت اصول استاندارد امکان ابتلا به عوارض جانبی ناخوشایندی مانند نفخ، ناراحتی معده و احتباس مایعات را افزایش می‌دهد. در ورزشکاران این عوارض جانبی می‌تواند با تاثیر منفی بر تمرینات، عملکرد فیزیکی را مختل سازد.
نکته حائز اهمیت در افزایش سریع وزن آن است که غذاهای پرکالری سطح تری‌گلیسیرید و در نتیجه احتمال خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: چاقی صورت؛۱۳ روش طبیعی از یوگای صورت تا مصرف آلوئه‌ورا و سیب
چگونه از رژیم غذاهای پر کالری سالم پیروی کنیم؟
کالری موجود در رژیم غذایی از سه عنصر درشت مغذی یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین تشکیل شده است. پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم دارای چهار کالری و هر گرم چربی 9 کالری در خود دارد.
مؤسسه پزشکی آکادمی‌های ملی، تامین کالری‌های فرد بر اساس مواد غذایی را به صورت زیر درصد بندی کرده است:
- 45 تا 65 درصد کالری از کربوهیدرات
- 20 تا 35 درصد کالری از چربی
- 10 تا 35 درصد کالری از پروتئین
نمودار زیر این درصدها را در رژیم غذاهای پرکالری (3000 کالری در روز) اعمال می‌کند:
| کالری | 3000 |
| کربوهیدرات | 338-488 گرم |
| چربی | 67- 117 گرم |
| پروتئین | 75 -263 گرم |
هنگامی که فرد غذاهای پرکالری را با تمرین مقاومتی ترکیب می‌کند، دریافت پروتئین و کالری افزایش پیدا کرده که‌این دریافت باعث کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی می‌شود. تمرین مقاومتی می‌تواند به جای افزایش چربی در رژیم غذاهای پرکالری باعث افزایش عضله سازی شود.
بیشتر بخوانید: رژیم چاقی با شیر خشک شایعه یا واقعیت +عوارض احتمالی آن
مواد غذایی پرکالری
دریافت کالری برای افزایش وزن به چند صورت اماکن پذیر است که عبارتند از:
مصرف 3000 کالری در روز از غذاهای کامل، فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی می‌تواند چالش برانگیز باشد. به‌این دلیل که این غذاها حاوی مواد مغذی زیادی هستند اما کالری نسبتا کمی دارند و فرد برای افزایش وزن باید حجم بیشتری غذا بخورد.
مصرف کالری بیشتر برای افزایش وزن از غذاهای بسیار فرآوری شده مانند بیکن، چیپس سیب زمینی، آب نبات، کلوچه، غلات شیرین و نوشیدنی‌های شیرین نسبتا آسان است، زیرا بسیار خوش‌طعم و سرشار از کالری هستند.
بیشتر بخوانید: کمبود وزن؛ از ژنتیک و سوءتغذیه تا بیماری‌ها و عوارض داروها
از آنجایی که غذاهای ناسالم فاقد مواد مغذی مهم برای سلامتی هستند، دریافت بیشتر کالری از غذاهای کامل مغذی بسیار مهم خواهد بود تا فرد افزایش وزن سالم داشته باشد، مواد مغذی که با آن‌ها می‌توان غذاهای پرکالری سالم برای افزایش وزن تهیه کرد عبارتند از:
- پروتئین‌های حیوانی: ماهی قزل‌آلا، مرغ، بوقلمون، گاومیش کوهان دار، تخم مرغ کامل و تکه‌های گوشت گاو بدون چربی، مانند استیک از جمله غذاهای پرکالری هستند
- پروتئین‌های گیاهی: توفو، تمپه، نخود
- غلات: دسته‌ای مهم از غذاهای پرکالری شامل جو، برنج، نان، پاستا و کینوا
- لبنیات: شیر، پنیر، کفیر و ماست
- چربی‌ها و روغن‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، روغن زیتون و کره‌های آجیل مانند بادام زمینی یا کره بادام
- میوه‌ها: آووکادو، انواع توت‌ها، سیب، موز، گلابی، پرتقال، انگور و غیره
- سبزیجات: کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، کلم پیچ، فلفل، کدو سبز، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، گل کلم و غیره
- پودرهای پروتئینی: از جمله آب پنیر، کازئین، و پودرهای گیاهی مانند برنج، سویا یا نخود را می‌توان به اسموتی‌ها برای میان وعده‌ای پر از مواد مغذی و کالری اضافه کرد
- مکمل‌های انبوه گینر: که اغلب 1000 کالری در هر وعده تامین می‌کند نیز گزینه مناسبی خواهد بود، اما بهتر است ابتدا نیازهای کالری و مواد مغذی را از طریق رژیم غذایی تامین شود و در صورت کمبود دریافت کالری سراغ آن رفت
بیشتر بخوانید : برنامه رژیم چاقی؛ معرفی ۷ خوراکی از سیب‌زمینی و ماهی تا شیر و برنج
10 نکته مهم برای افزایش وزن با غذاهای پرکالری
1.قبل از غذا آب ننوشید: خردن آب قبل از غذا معده را پر و دریافت کالری کافی را سخت می‌کند
- بیشتر بخورید: هر زمان که امکان دارد مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده اضافه کنید
- نوشیدن شیر: نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی یک راه ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بیشتر است که به افزایش وزن کمک می‌کند
- شیک‌های افزایش وزن را امتحان کنید: شیک‌های افزایش وزن سرشار از کالری، پروتئین و کربوهیدرات هستند
- از بشقاب‌های بزرگتر استفاده کنید: برای دریافت کالری بیشتر حتما از بشقاب‌های بزرگ هنگام خوردن غذاهای پرکالری استفاده شود، زیرا بشقاب‌های کوچک به طور خودکار افراد را کم غذا می‌کنند
- خامه را به قهوه خود اضافه کنید: این یک راه ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر و مکملی برای غذاهای پرکالری و در نهایت افزایش وزن است
- مصرف کراتین: مکمل کراتین مونوهیدرات عضله‌سازی در کنار غذاهای پرکالری کمک می‌کند وزن عضلانی بیشتری به دست آورید
- داشتن خواب با کیفیت: خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است
- ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات مصرف شود: اگر ترکیبی از غذاهای پرکالری در بشقاب خود دارید، ابتدا غذاهای پرکالری و غنی از پروتئین را مصرف کرده و در آخر به سراغ سبزیجات بروید
- پرهیز از سیگار: افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری وزن کمتری دارند و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می‌شود
بیشتر بخوانید: رژیم چاقی موثر و افزایش وزن همیشگی
غذاهای پرکالری چاق کننده که باید با احتیاط بیشتری مصرف شوند
غذاهای بسیار فرآوری شده عمدتا فاقد مواد مغذی برای سلامتی هستند ولی در بالا بردن وزن نقش دارند. در رژیم غذاهای پرکالری برای افزایش وزن باید این غذاها را تا حد امکان محدود کرد تا امنیت سلامت بیشتری داشته باشید. این غذاها عبارتند از:
- غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده، پیاز حلقه‌ای، دونات، نوار مرغ، پنیر و غیره
- فست فود: تاکو، برگر، پیتزا، هات داگ و غذاهایی از این دسته
- غذاها و نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، آب نبات، نوشیدنی‌های ورزشی، شیرینی‌ها، چای شیرین، بستنی، نوشیدنی‌های قهوه شیرین و غیره
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده: کلوچه، چیپس، غلات شیرین، شیرینی و غیره
اگر بیشتر رژیم شما از غذاهای پرکالری کامل و غنی از مواد مغذی تشکیل شده باشد می‌توانید از غذاهای مورد علاقه خود در حد اعتدال لذت ببرید.
بیشتر بخوانید: رژیم چاقی سریع و سالم با رعایت ۷ اصل اساسی
برنامه غذایی از غذاهای پرکالری برای افزایش وزن
رژیم غذاهای پرکالری دوشنبه
| صبحانه | یک کاسه کوچک بلغور جو با یک لیوان شیر گاو یا شیر گیاهی، یک عدد موز و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
| میان وعده صبح | یک پیمانه غلات خشک مخلوط، یک و نیم لیوان گرانولا، یک و نیم لیوان میوه خشک و آجیل |
| ناهار | یک بشقاب اسپاگتی با سه قاشق سس گوجه فرنگی و 200 گرم گوشت چرخ کرده پخته شده و همچنین یک عدد نان متوسط با یک قاشق غذاخوری کره |
| میان وعده | نصف یک قالب پنیر دلمه و دو قاشق غذا خوری زغال اخته |
| شام | یک عدد ماهی آزاد به وزن 150 گرم ، یک بشقاب برنج قهوه‌ای و 5 رشته مارچوبه |
رژیم غذاهای پرکالری سه‌شنبه
| صبحانه | اسموتی تهیه شده با دو لیوان شیر لبنیات یا شیر گیاهی، یک کاسه ماست، دو قاشق غذاخوری زغال اخته و دو قاشق غذاخوری کره بادام |
| میان وعده صبح | یک عدد گرانولا، یک عدد میوه (موز یا سیب) و نصف یک قالب پنیر 200 گرمی |
| ناهار | ساندویچ بزرگ گوشت، پنیر و سبزیجات با دو عدد هویج کوچک، دوقاشق غذاخوری هوموس و یک سیب برش خورده |
| میان وعده | یک پیمانه پودر پروتئین آب پنیر مخلوط شده در یک لیوان شیر گاو یا شیر گیاهی |
| شام | یک تیکه گوشت 200 گرمی، دو عدد سیب زمینی پخته شده متوسط با یک قاشق غذاخوری کره و یک بوته متوسط کلم بروکلی |
رژیم غذاهای پر کالری چهارشنبه
| صبحانه | سه وافل سبوس‌دار با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک عدد پرتقال و دو لیوان شیر گاو یا شیر گیاهی |
| میان وعده صبح | یک گرانولا بر پایه آجیل و یک فنجان بادام |
| ناهار | دو عدد برگر 90درصد گوشت و بدون چربی روی یک نان گندم کامل با یک عدد گوجه فرنگی برش خورده و برگ کاهو، همچنین دو عدد سیب زمینی متوسط سرخ شده در روغن زیتون |
| میان وعده | یک کاسه به وزن 250 گرم ماست و یک لیوان توت فرنگی |
| شام | نصف یک سینه مرغ، دو لیوان کینوآ و سه لیوان نخود فرنگی شیرین شده |
رژیم غذاهای پرکالری پنج‌شنبه
| صبحانه | املت سه تخم مرغ با پیاز خلال شده، فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز و چهار قاشق غذا خوری پنیر رنده شده با دو لیوان شیر گاو یا شیر گیاهی |
| میان وعده صبح | 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با یک عدد نان سبوس‌دار و یک عدد موز |
| ناهار | یک فیله کامل ماهی تیلاپیا، یک لیوان عدس پخته شده، و سالاد پر شده با گردو |
| میان وعده | دو عدد تخم مرغ آب پز خورد شده روی یک سالاد سبز مخلوط |
| شام | یک تیکه از سینه بوقلمون، پیاز خرد شده، سیر، کرفس و فلفل دلمه‌ای، سه قاشق گوجه فرنگی کنسرو شده و نصف یک کنسرو لوبیا چیتی، چهار قاشق پنیر رنده شده، پونه کوهی، برگ بو، پودر فلفل قرمز و زیره به میزان دلخواه |
رژیم غذاهای پرکالری جمعه
| صبحانه | سه عدد تخم مرغ کامل، یک عدد سیب و یک لیوان بلغور جو دوسر تهیه شده با یک لیوان شیر گاو یا شیر گیاهی |
| میان وعده صبح | یک کاسه متوسط ماست ساده با یک کاسه متوسط گرانولا و نصف یک لیوان تمشک |
| ناهار | نصف یک سینه مرغ، یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط، یک لیوان لوبیا سبز و یک پیمانه کوچک آجیل |
| میان وعده | یک لیوان نخود پخته شده روی سالاد سبزی |
| شام | یک تیکه گوشت قرمز به وزن تقریبی 200گرم، یک لیوان لوبیا سیاه، یک بشقاب متوسط برنج قهوه‌ای، یک کاسه متوسط کاهو خرد شده و اسفناج و 2 قاشق غذاخوری سس سالسا |
بیشتر بخوانید: رژیم چاقی در یک هفته | آیا می‌توان ۷ روزه چاق شد؟
یادداشت پایانی
افزایش وزن می تواند دشوار باشد و ثبات، کلید موفقیت بلند مدت است. افزایش وزن برای برخی افراد بسیار دشوار به نظر می‌رسد چرا که بدن دارای یک نقطه تنظیم وزن است که در آن احساس راحتی می‌کند.
چه بخواهید کمتر از حد تعیین شده خود (کاهش وزن) یا بیش از آن (افزایش وزن) پیش بروید، بدن با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیسم در برابر تغییرات مقاومت خواهد کرد. وقتی غذاهای پرکالری بیشتری مصرف می‌شود و وزن افزایش پیدا می‌کند، می‌توان انتظار داشت که بدن با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم همسو می‌گردد.
این تا حد زیادی توسط مغز و همچنین هورمون‌های تنظیم کننده وزن مانند لپتین انجام می‌پذیرد. بنابراین باید انتظار سطح معینی از سختی را برای افزایش وزن داشت. در برخی موارد، علیرغم اینکه شخص احساس سیری می‌کند، باید خود را مجبور به خوردن کند تا به هدفش که افزایش وزن است، نزدیک شود.
امکان دارد برای افزایش وزن با غذاهای پرکالری زمان زیادی نیاز باشد. برای رسیدن به هدف در بلندمدت باید ثابت قدم بود.