تقویت حافظه بلند مدت با 14 استراتژی ذهنی، غذایی و ورزشی
تقویت حافظه بلند مدت را می‌توان به راحتی بهبود بخشید؛ آرزویی که بسیاری از افراد، هنگام فراموش کردن جای یک وسیله یا مطلبی مهم به آن فکر می‌کنند و حسرت میخورند. خوشبختانه برای تقویت حافظه بلند مدت راه‌های زیادی وجود دارد، که انجام آن‌ها تا حدود زیادی موثر خواهد بود.
استفاده از نوعی سیستم یادآوری، تنظیم یک تقویم آنلاین که برنامه‌های شخص را برای تلفنش ارسال کند و ایجاد لیستی از کارهای روزانه، روش‌هایی بدیهی هستند که تقویت حافظه بلند مدت را تا حدودی برای فرد تضمین می‌کنند.
چگونگی تثبیت و تقویت حافظه بلند مدت به مقدار تلاش شخص بستگی دارد تا بتواند تغییر چشمگیری در روال عادی فعالیت‌های روزانه خود به وجود آورد. در این مقاله از مجله سلامت سیوطب به معرفی 14 استراتژی ایفاگر در راستای بهبود حافظه و اینکه برای تقویت حافظه بلند مدت چه بخوریم، پرداخته شده است.
این 14 استراتژی غذایی همراه با مهارت‌های ذهنی به طور موثر حافظه را بهبود، یادآوری را تقویت و حفظ اطلاعات را در سطح بالایی نگه می‌دارد.
14 روش طبیعی برای تقویت حافظه بلند مدت
تجربه لحظات فراموشی به خصوص زمانی که زندگی و اطراف‌مان شلوغ باشد امری دور از ذهن نیست. در حالی که این مسئله یک اتفاق کاملا عادی به نظر می‌رسد، داشتن حافظه ضعیف، ناامیدی را در شخص افزایش می‌دهد.
ژنتیک در از دست دادن حافظه نقش مهمی دارد، به ویژه در شرایط عصبی جدی مانند بیماری آلزایمر نمی‌توان از کنار موضوع ژنتیک فرد به راحتی گذشت. بر اساس یافته‌های بدست آمده از تحقیقات در زمینه بیماری‌های اعصاب و روان، علاوه بر ژنتیک، رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تاثیر زیادی بر حافظه دارند.
در اینجا 14 روش مبتنی بر شواهد برای تقویت حافظه بلند مدت به طور طبیعی مطرح شده است.
بیشتر بخوانید: تقویت حافظه کوتاه مدت با ۲۷ راهکار ساده برای کودکان و بزرگسالان
1. مصرف روغن ماهی
روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. این چربی‌ها برای سلامت کلی بدن مهم بوده و نشان داده شده که خطر بیماری‌های قلبی را به طور چشمگیری کاهش می‌دهند. کاهش التهاب، تسکین استرس و اضطراب و همچنین کاهش سرعت زوال ذهنی از جمله فواید روغن ماهی به شمار می‌آید.
بسیاری از مطالعات حاکی از تقویت حافظه بلند مدت به ویژه در افراد مسن با مصرف روغن ماهی است. مطالعه‌ای روی 36 فرد مسن با اختلال شناختی خفیف نشان داد که حافظه کوتاه مدت آن‌ها پس از مصرف روغن ماهی غلیظ به مدت 12 ماه به طور قابل توجهی بهبود یافته است.
بررسی اخیر دیگری از 28 مطالعه نشان داد که وقتی بزرگسالان با علائم خفیف کاهش حافظه از مکمل‌های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی استفاده کردند، حافظه اپیزودیک بهبود یافته را تجربه کردند.
هر دو DHA و EPA برای سلامت و عملکرد مغز و تقویت حافظه بلند مدت حیاتی هستند. همچنین به کاهش التهاب بدن مرتبط با زوال شناختی نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند.
بیشتر بخوانید: تفاوت ذهن خودآگاه و ناخودآگاه، از ضمیر پنهان تا “خود” آشکار
2. کاهش مصرف شکر
خوردن بیش از حد قند افزوده با بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری‌های مزمن از جمله زوال شناختی ارتباط مستقیم دارد و از عامل‌هایی است که تقویت حافظه بلند مدت را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از قند منجر به حافظه ضعیف و کاهش حجم مغز می‌شود، به ویژه در ناحیه‌ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می‌کند.
یک مطالعه روی بیش از 4000 نفر نشان داد، افرادی که مصرف بیشتری از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه داشتند، در مقایسه با افرادی که قند کمتری مصرف می‌کردند، به طور متوسط حجم مغز کمتر و حافظه ضعیف‌تری داشتند. کاهش مصرف شکر نه تنها به تقویت حافظه بلند مدت کمک می‌کند بلکه سلامت کلی فرد را نیز بهبود خواهد بخشید.
بیشتر بخوانید: افزایش قدرت یادگیری مغز با ۱۷ روش آسان، موثر برای همه افراد
3. مدیتیشن
تمرین مدیتیشن از بسیاری جهات بر سلامتی فرد تاثیر می‌گذارد و آرام‌بخشی و کاهش استرس و درد را به همراه دارد. همچنین فشار خون را متعادل کرده و در تقویت حافظه بلند مدت نیز اثر‌گذار است. در واقع به اثبات رسیده است که مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می‌شود.
ماده خاکستری حاوی اجسام سلولی عصبی است. کاهش ماده خاکستری که با افزایش سن بیشتر می‌شود بر حافظه و شناخت تاثیر منفی می‌گذارد. مدیتیشن و تکنیک‌های آرام‌سازی حافظه کوتاه‌مدت، افراد را در هر سنی، از افراد 20 ساله تا افراد مسن، بهبود می‌بخشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که دانشجویان کالج تایوانی که درگیر تمرین‌های مراقبه، مانند تمرکز حواس بودند، حافظه کاری فضایی بهتری نسبت به دانش‌آموزانی داشتند که مدیتیشن را تمرین نمی‌کردند. حافظه کاری فضایی، توانایی نگهداری و پردازش اطلاعات در مورد موقعیت اشیا در فضا در ذهن فرد است.
بیشتر بخوانید: افزایش قدرت تخیل با ۱۵ راهکار آسان و کاربردی
4. حفظ وزن سالم
حفظ وزن سالم برای تندرستی ضروری است و یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت جسم و ذهن انسان‌ها خواهد بود. چندین مطالعه، چاقی را به عنوان یک عامل خطرساز در راستای زوال شناختی و همچنین مانعی برای تقویت حافظه بلند مدت معرفی کرده‌اند.
چاق بودن در واقع باعث تغییراتی در ژن‌های مرتبط با حافظه در مغز می‌شود و بر تقویت حافظه بلند مدت تاثیر منفی خواهد گذاشت. چاقی همچنین در مقاومت بدن نسبت به انسولین و التهاب نیز اثر‌گذار است که هر دو عامل بر عملکرد مغز تاثیر منفی دارند.
مطالعه‌ای روی 50 نفر بین 18 تا 35 سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد بسیار بدتری در تست‌های حافظه مرتبط است چرا که وزن زیاد و چاقی با خطر بالاتر ابتلا به بیماری آلزایمر ارتباط تنگاتنگی دارد. آلزایمر بیماری پیشرونده‌ای است که حافظه و عملکرد شناختی را از بین می‌برد.
بیشتر بخوانید: تقویت اراده با معرفی ۹ روش ساده و قابل انجام برای ایجاد انگیزه
5. خواب کافی
خطا نیست باور این نکته که کمبود خواب با ضعف حافظه ارتباط مستقیم دارد. خواب نقش حیاتی در تثبیت و تقویت حافظه بلند مدت ایفا می‌کند و فرآیندی است که در آن حافظه‌های کوتاه مدت تقویت شده و به خاطرات طولانی مدت تبدیل میشوند.
به عنوان مثال، یک مطالعه به اثرات خواب در 40 کودک بین 10 تا 14 سال پرداخت. یک گروه از کودکان برای تست حافظه در شب آموزش دیدند، سپس صبح روز بعد پس از یک خواب شبانه آزمایش شدند. گروه دیگر در همان روز بدون خواب بین تمرین و آزمایش تحت آموزش و آزمایش قرار گرفتند. افرادی که بین تمرین و تست خوابیدند، 20 درصد در تست‌های حافظه بهتر عمل کردند.
مطالعه دیگری نشان داد که پرستارانی که در شیفت شب کار می‌کردند، خطاهای ریاضی بیشتری داشتند و 68 درصد از آن‌ها در آزمون‌های حافظه در مقایسه با پرستارانی که در شیفت روز کار می‌کردند، امتیاز کمتری می‌گرفتند.
7 تا 9 ساعت خواب در شب برای بزرگسالان توصیه‌ای مهم است که متخصصان بهداشتی به آن تاکید کرده‌اند.
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی با 35 روش فوق العاده موثر
6. تمرین ذهن آگاهی
این تمرین یک حالت ذهنی است که در آن بر موقعیت فعلی خود تمرکز کرده و نسبت به اطرافیان و احساساتتان خود آگاهی جامع‌تری دارید. ذهن آگاهی در مدیتیشن استفاده می‌شود، اما این دو یکی نیستند. درحالی که مدیتیشن تمرینی رسمی است؛ ذهن آگاهی عادتی ذهنی تعریف می‌شود که می‌توان در هر موقعیتی از آن برای تقویت حافظه بلند مدت استفاده کرد.
مطالعات نشان داده‌اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و اینکه چگونه مطالب را به حافظه بلند مدت بفرستیم نقش زیادی دارد. مطالعه‌ای روی 293 دانشجوی روانشناسی نشان داد که کسانی که تحت آموزش تمرکز حواس قرار گرفتند، در مقایسه با آن‌هایی که این آموزش را دریافت نکردند، عملکرد حافظه شناختی بهتری در هنگام یادآوری اشیا دارند.
ذهن آگاهی همچنین با کاهش خطر زوال شناختی (آلزایمر) مرتبط با افزایش سن و بهبود کلی در بهزیستی روانشناختی ارتباط مستقیم دارد.
بیشتر بخوانید : راه حل های آسان برای از بین بردن ضعف بدن
7. کاهش مصرف الکل
مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی از بسیاری جهات برای سلامتی فرد مضر بوده و بر پایداری حافظه تاثیر منفی می‌گذارد. سطح الکل خون اگر به 0.08 گرم در میلی لیتر یا بیشتر برسد، مغز را تغییر داده و منجر به کمبود حافظه خواهد شد.
اثرات عصبی منفی الکل زیاد بر روی مغز اثبات شده است. افراط در مصرف الکل به هیپوکامپ، بخشی از مغز که نقش حیاتی در حافظه دارد، آسیب می‌رساند.
شاید نوشیدن هر ازگاهی این ماده، سالم به نظر برسد، اما اجتناب از مصرف زیاد الکل یک راه هوشمندانه برای محافظت و تقویت حافظه بلند مدت است.
بیشتر بخوانید: راهکار فوری برای خواب آلودگی در محل کار | علت آن
8. بازی و تمرین برای افزایش حافظه بلند مدت
تمرین مهارت‌های شناختی با انجام بازی‌های فکری یک راه سرگرم کننده و موثر برای تقویت حافظه است. جدول کلمات متقاطع، بازی‌های یادآوری کلمات، اپلیکیشن‌های موبایلی که به آموزش حافظه اختصاص داده شده‌اند، راه‌های بسیار خوبی برای تقویت حافظه بلند مدت هستند.
مطالعه‌ای که شامل 42 بزرگسال مبتلا به اختلال شناختی خفیف بود، نشان داد انجام بازی‌ها در یک برنامه تمرین مغز به مدت هشت ساعت و در یک دوره چهار هفته‌ای، باعث بهبود عملکرد در تست‌های حافظه می‌شود. بازی‌های تمرین مغز به کاهش خطر زوال عقل در افراد مسن کمک خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: مقابله با بی انگیزگی، چگونه با بی انگیزگی خود مقابله کنیم؟
9. کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده
مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند کیک، غلات، کلوچه، برنج سفید و نان سفید ممکن است مانعی برای تقویت حافظه بلند مدت باشد. این غذاها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، که بدن با هضم سریع این کربوهیدرات‌ها سطح قند خون را افزایش می‌دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، با زوال عقل، زوال شناختی و کاهش عملکرد شناختی مرتبط است. بررسی 317 کودک سالم نشان داد، کسانی که کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده بیشتری مانند برنج سفید، نودل و فست فود مصرف می‌کنند، ظرفیت شناختی آن‌ها کاهش پیدا کرده است.
مطالعه دیگری نشان داد، بزرگسالانی که روزانه غلات آماده برای صبحانه مصرف می‌کنند، عملکرد شناختی ضعیف‌تری نسبت به افرادی که غلات را کمتر مصرف می‌کنند، دارند.
بیشتر بخوانید: روش های مطالعه، عادت ها و مهارت های مطالعه کردن
10. قرص تقویت حافظه بلند مدت
- ویتامینD
یک ماده مغذی مهم است که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن ایفا می‌کند. سطوح پایین ویتامینD با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.
مطالعه‌ای بر روی 318 فرد مسن به مدت پنج سال نشان داد سطوح پایین ویتامینD با خطر بیشتر ابتلا به آلزایمر مرتبط است. کمبود ویتامینD بسیار رایج است، به خصوص در آب و هوای سردتر و در افرادی که پوست تیره‌تری دارند.
بیشتر بخوانید: راهکارهایی که باعث افزایش تمرکز میشوند
- ویتامین B12
دانشمندان در مورد رابطه بین سطوح پایین B12 (کوبالامین) و کاهش حافظه تحقیقاتی انجام داده‌اند. کمبود B12 بیشتر در افراد مبتلا به مشکلات روده، معده و گیاهخواران عمدتا بیشتر دیده می‌شود. به دلیل ترشح اسید معده پایین در افراد مسن، خطر کمبود B12 با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد.
داروی دیابت متفورمین سطح B12 را کاهش می‌دهد. سایر داروها مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون، داروهای ضد‌التهابی مانند پردنیزون و کنترل بارداری می‌توانند سطح B12 را کاهش دهند.
ویتامین B12 در غذاهایی مانند ماهی و مرغ یافت می‌شود. غلات صبحانه غنی شده گزینه خوبی برای گیاه خواران است.
- ویتامین E
بر اساس شواهد به دست آمده ویتامین E برای تقویت حافظه بلند مدت در افراد مسن مفید است. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد مقادیر بالای ویتامین E به افراد مبتلا به آلزایمر خفیف تا متوسط کمک کرده است.
مصرف بیش از حد ویتامین E برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، (به ویژه کسانی که از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می کنند) خطرناک است.
ویتامین E در مواد زیر یافت می‌شود:
- آجیل و خشکبار
- دانه‌های روغنی
- روغن‌های گیاهی
- سبزیجات، مانند اسفناج و کلم بروکلی
11. بیشتر ورزش کنید
ورزش برای سلامت کلی جسمی و روانی مهم است. بر اساس تحقیقات به عمل آمده، ورزش به تقویت حافظه بلند مدت در هر سنی، از کودکان تا بزرگسالان و افراد مسن کمک می‌کند.
به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی 144 فرد 19 تا 93 ساله نشان داد که یک مسابقه 15 دقیقه‌ای ورزش متوسط روی دوچرخه ثابت منجر به بهبود عملکرد شناختی از جمله تقویت حافظه بلند مدت در تمام سنین می‌شود. در واقع ورزش، ترشح پروتئین‌های محافظ عصبی را افزایش داده و رشد و توسعه نورون‌ها را بهبود می‌بخشد که این امر منجر به بهبود سلامت مغز خواهد شد.
12. مصرف غذاهای ضد التهابی
مصرف یک رژیم غذایی غنی از غذاهای ضد التهاب به تقویت حافظه بلند مدت کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از اتفاقات آزاد به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها در غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و چای وجود دارند.
در بررسی اخیر 9 مطالعه با جامعه آماری بیش از 31000 نفر نشان داد، کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری میخورند در مقایسه با افرادی که کمتر از این غذاهای مغذی استفاده می‌کنند، در معرض خطر کمتری برای زوال شناختی و عقل هستند.
توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌ها هستند. خوردن توت راهی عالی برای تقویت حافظه بلند مدت و عاملی برای جلوگیری کاهش حافظه به شمار می‌رود.
13. تقویت حافظه بلند مدت در طب سنتی
کورکومین ترکیبی است که در غلظت‌های بالا در گیاهان دارویی مانند زردچوبه یافت می‌شود.
مطالعات متعدد حیوانی نشان داده است که کورکومین آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز را کاهش می‌دهد و همچنین مقدار پلاک‌های آمیلوئید را نیز پایین می‌آورد. پلاک‌های آمیلوئید با جمع شدن روی نورون‌ها باعث مرگ سلول‌ها و بافت‌ها خواهد شد، که این مورد منجر به از دست دادن حافظه می‌گردد. تجمع پلاک آمیلوئید در پیشرفت بیماری آلزایمر نقش مهمی دارد.
14. افزودن مقداری کاکائو به رژیم غذایی
کاکائو نه تنها خوشمزه، بلکه مغذی نیز هست و دوز قدرت‌مندی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام فلاونوئیدها را فراهم می‌کند. فلاونوئیدها به ویژه برای مغز و تقویت حافظه بلند مدت مفید هستند.
فلاونوئیدها به تحریک رشد رگ‌های خونی و نورون‌ها و افزایش جریان خون در بخش‌هایی از مغز که با حافظه مرتبط هستند کمک می‌کند. بررسی روی 30 فرد سالم نشان داد کسانی که شکلات تلخ حاوی 720 میلی‌گرم فلاونوئید کاکائو مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که شکلات سفید بدون فلاونوئید کاکائو مصرف کردند حافظه بهتری داشتند.
برای بهره‌مندی بیشتر، شکلات تلخ با محتوای کاکائویی 70درصد یا بیشتر را انتخاب کنید. زیرا حاوی مقادیر بیشتری از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها است.
تقویت حافظه برای درس خواندن
حافظه دانش‌آموزان از نشانه‌های اطراف خود محرک‌هایی را برای رمزگذاری دائمی انتخاب می‌کند. محرک‌های پشت‌سرهم با فاصله‌های زمان‌بندی‌شده می‌توانند رمزگذاری طولانی‌مدت (LTP) و حافظه بلندمدت (LTM) را تا حدودی تقویت کنند.
تکنیکی بر اساس محرک‌های پشت‌سرهم ایجاد شد تا آزمایش کند، آیا رمزگذاری اطلاعات پیچیده در حافظه بلند مدت دانش‌آموزان با استفاده از الگو زمانی بسیار کوتاه امکان‌پذیر است یا خیر.
در یک زمینه آموزشی، محرک‌ها، دوره‌هایی از آموزش بسیار فشرده بودند و فضاها از طریق فعالیت‌های 10 دقیقه‌ای حواس‌پرتی ایجاد می‌شدند. این تکنیک به‌عنوان تنها ابزار آموزشی برای درس زیست‌شناسی مورد استفاده قرار گرفت و منجر به رمزگذاری بسیار سریع در حافظه بلند مدت شد.
روش درس خواندن با سرعت بسیار بالا و در الگویی که شامل حواس پرتی عمدی بود، در قیاس با شیوه‌های پاسخ تصادفی، آزمایش یادگیری به فاصله یک ساعت و تکنیک کنترل تدریس چهار ماهه تفاوت زیادی نداشت.
یادگیری فاصله دار برای جایگزینی مرور پایان دوره در دو امتحان استفاده شد. به طور قابل توجهی نتایج بالاتری در درس خواندن فاصله‌دار نسبت به مرور پایان دوره مشاهده شد.
یادداشت پایانی
تقویت حافظه بلند مدت اتفاقی است که نقش مهم و تعیین کننده‌ای در زندگی افراد دارد. حافظه قوی به افراد کمک می‌کند تا پایه‌ای محکم از دانسته‌ها، تجربیات و اطلاعات برای خود بسازند و به آن‌ها این امکان را می‌دهد که زندگی پربارتری داشته باشد. خطا نیست قیاس حافظه بلند مدت قوی با فایل‌های موجود در رایانه که به نوعی هر دو نگه دارنده اطلاعات مهم و حتی غیر ضروری هستند. به یاد داشته باشید حافظه بلندمدت نه تنها پایدار است، بلکه اگر آن را بهبود نداد مستعد خطاهای زیادی خواهد بود.
راه‌های سرگرم‌کننده، ساده و حتی خوشمزه زیادی برای تقویت حافظه وجود دارد. ورزش ذهن و بدن، لذت بردن از یک تکه شکلات با کیفیت و کاهش میزان قند اضافه شده در رژیم غذایی، همگی تکنیک‌های بسیار خوبی برای تقویت حافظه بلند مدت هستند.
با اضافه کردن چند مورد از نکات علمی مطرح شده در این مقاله به برنامه روزانه خود، پایداری و تقویت حافظه بلند مدت را برای خود تضمین کنید و حافظه را در بهترین حالت ممکن نگه دارید. سپاس از اینکه تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما در میان بگذارید.