بهبود تعادل سالمندان و روش‌های برای افزایش کیفیت زندگی
بهبود تعادل سالمندان و انجام انواع تمرین اهدافی مانند ارتقا ثبات و هماهنگی در سراسر بدن افراد مسن را دنبال می‌کند. تعادل به افراد مسن کمک می‌کند تا هنگام انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، بالا رفتن از پله‌ها یا رقص بتوانند به شکل مناسبی خود را حفظ کرده و ثابت بمانند. انجام تمرین‌هایی که باعث بهبود تعادل سالمندان شود با افزایش سن آن‌ها اهمیت بسیار بیشتری پیدا می‌کند.
داشتن تعادل مناسب به جلوگیری از آسیب‌ها کمک می‌کند. افراد مسن به صورت ویژه‌ای در معرض حوادث ناشی از لغزش و زمین خوردن هستند. بنابراین لازم است با بالا رفتن سن به خوبی تمرین کرده و ورزش‌های بهبود تعادل سالمندان را در برنامه خود قرار دهند.
تحقیقات نشان داده است که تمرینات تعادلی در کیفیت زندگی افراد مسن نقش بسزایی ایفا می‌کند. به عنوان مثال مطالعه‌ای در سال 2016 نشان داد که افراد مسن که برنامه منظم ورزش‌های تعادلی را شروع کرده‌اند، توانایی خود را برای حرکت بدون کمک افزایش می‌دهند.
تمرین‌هایی که در این مقاله ارائه می‌شود، به افراد مسن کمک می‌کند تا تعادل بهتری داشته باشند. برای شروع ورزش‌های بهبود تعادل سالمندان وقت بگذارید و مطمئن شوید که در صورت از دست دادن تعادل در حین تمرین، چیزی در نزدیکی وجود دارد که می‌توان از آن استفاده کرد. به یاد داشته باشید که هنگام انجام تمرین‌های بهبود تعادل سالمندان، در صورت احساس درد، باید آن را متوقف کرد. اگر درد چند روز یا چند هفته طول کشید، با پزشک سالمند مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: استقلال سالمندان و روش‌های توانمند شدن برای زندگی شخصی
تمرین‌هایی برای کمک به بهبود تعادل سالمندان
تمامی این تمرین‌ها برای حمایت از هماهنگی طبیعی بدن در نظر گرفته شده است. از آنجایی که ماهیچه‌ها و استخوان‌های سالمندان به طور طبیعی با افزایش سن فرسوده می‌شوند، انجام منظم این تمرین‌ها می‌تواند به فرد در حفظ همان شیوه زندگی عادی کمک کند.
تقویت عضلات پا در سالمندان، اجرای تمرین‌های تعادلی برای سالمندان، درمان عدم تعادل در راه رفتن، رفع اختلال تعادل سالمندان و بسیاری از موارد دیگر می‌توانند در دسترس آن‌ها قرار بگیرند. البته دسترسی به موارد ذکر شده، پس از قرار گرفتن در مسیر انجام روش‌های بهبود تعادل سالمندان میسر می‌شود.
سالمندان می‌توانند این تمرین‌ها را در خانه خود با استفاده از اشیا اطراف و وزن بدن انجام دهند. چنین حرکات و ورزش‌هایی در دسته موارد توان‌بخشی سالمندان قرار می‌گیرد. فعالیت بدنی می‌تواند انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد و خطر برخی بیماری‌ها را کاهش دهد.
تحرک، قوی و ثابت قدم بودن می‌تواند به سالمند کمک کند تا مستقل بماند و می‌تواند اعتماد به نفس و رفاه او را در مسیر افزایش سن، بهبود دهد.
نگرانی‌هایی که همراه با افزایش سن وجود دارد
در دوره سالمندی همراه با بیماری مزمن، شرایط زیر ممکن است باعث ایجاد نگرانی در حفظ تعادل شود:
- آرتروز
- میگرن
- بیماری قلب و عروقی
- اختلال بینایی
- عوارض جانبی دارو
نکاتی برای بهبود تعادل سالمندان
در اینجا چند نکته برای شروع بهبود تعادل سالمندان کمک می‌کند را بیان می‌کنیم:
- تعیین کنید که کدام پا، پای تکیه‌گاه شما است. هر تمرین را با طرف غالب خود شروع کنید تا طرف دیگر راحت‌تر باشد.
- در حین حفظ موقعیت، حالت خوبی داشته باشید.
- برای حفظ تعادل، نگاه خود را مستقیما روی یک نقطه ثابت متمرکز کنید.
- اگر نگران تعادل خود در حالت ایستاده هستید، سعی کنید پاها را کمی دورتر از هم قرار دهید.
- زانوها را کمی خم کنید. این امر باعث می‌شود زانوها بیش از حد کشیده نشوند و ثبات بیشتری داشته باشند.
- وزن خود را به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم کنید. توجه داشته باشید که آیا تمایل دارید وزن بیشتری روی یک پا بگذارید یا وزن شما به جلو یا عقب متمایل‌تر است.
- با بهبود تعادل، می‌توانید با بستن یک چشم در یک زمان، خیره شدن به سقف یا امتحان موقعیت‌های مختلف بازو، بهبود شرایط خود را آزمایش کنید.
بیشتر بخوانید : تقویت حافظه سالمندان با راه های جدید
تمرین‌هایی برای امتحان بهبود تعادل سالمندان
سالمند می‌تواند این تمرین‌ها را هنگام پوشیدن کفش یا پابرهنه انجام دهد. کفش ممکن است به فرد چسبندگی و ثبات بیشتری بدهد، در حالی که پای برهنه می‌تواند به تقویت ماهیچه‌هایی که پا را تثبیت می‌کند، کمک برساند.
از یک تشک یوگا برای کاهش لغزش سالمند استفاده کنید. در صورت امکان، به عنوان شخصی که می‌تواند بر سالمند نظارت داشته باشد و از او پشتیبانی کند در کنارش باشید.
حرکات را تا آنجا که نیاز دارد تغییر دهید و سالمند را مجبور به انجام یک الگو ثابت نکنید، امکان دارد او در اوایل کار، توانایی لازم را نداشته باشد. با گذشت زمان، سالمند تعادل خود را افزایش می‌دهد و می‌تواند به سمت تغییرات و تمرین‌های دشوارتر برود.
تمرین‌های ساده برای بهبود تعادل سالمندان
این تمرین‌ها برای همه سطوح توانایی قابل دسترسی است و با تکرار می‌توان تغییراتی را در روند اجرای آن‌ها ایجاد کرد.
1. یک پا را بلند کنید
بایستید و پاهای‌تان را به فاصله عرض شانه از هم باز کنید.
بازوهای خود را به طرفین باز کرده و دو طرف کمر قرار دهید (دست به کمر بایستید).
پای چپ خود را از زمین بلند کرده و مقداری زانو را خم کنید تا پاشنه پا مقداری از سطح زمین فاصله بگیرد.
این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
سپس همین روند را برای طرف مقابل انجام دهید.
هر طرف را سه مرتبه انجام دهید.
بعد از تکرار این حرکت و بهبود تعادل سالمند، می‌توانید در این ورزش تغییر ایجاد کرده و از سالمند بخواهید که پس از بلند کردن پا، آن را از قسمت زانو به پایین به عقب و جلو حرکت دهد. تغییر وضعیت و حرکت پا در این حالت، تعادل بهتری را برای او رقم می‌زند.
تمرین‌های اصلی برای بهبود تعادل سالمندان
2. حرکت روی خط مستقیم
این تمرین ساده تعادلی، حالت بدن و قدرت مرکزی را بهبود می‌بخشد.
بازوهای خود را بلند کرده و به طرفین باز کنید. همچنین اگر در مراحل اولیه این کار سخت است، می‌توانید به صورت دست به کمر بایستید.
در حالی که نگاه خود را بر نقطه‌ای ثابت متمرکز کرده‌اید، در یک خط مستقیم قدم بزنید.
قدم زدن باید به شکلی باشد که هر مرتبه پاشنه پای متحرک، دقیقا به پنجه پای ثابت بچسبد. راه رفتنی شبیه به بازی «گردو شکستم».
هر بار که پای خود را بالا می‌آورید، 2 تا 3 ثانیه مکث کنید و سپس پای خود را جلوی پای دیگر قرار دهید.
20 تا 30 قدم بردارید.
پس از انجام این حرکت و بهبود تعادل سالمندان می‌توان حرکت معکوس و به سمت عقب آمدن را به این تمرین اضافه کرد.
3. پای فلامینگو
وزن بدن را به پای راست خود منتقل کنید.
پای چپ خود را بلند کرده و آن را به جلو دراز کنید.
این موقعیت را برای 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید.
با خم شدن و تلاش برای رسیدن دستان به سمت پای کشیده، فشار را افزایش دهید.
به حالت اولیه بازگردید و پاهای خود را تکان دهید.
سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
سپس همین کار را برای طرف مقابل را انجام دهید.
برای انجام حرکت کششی اضافه شده به تمرین، دقت داشته باشید که یک صندلی یا وسیله‌ای ثابت را به عنوان تکیه‌گاه در اختیار داشته باشید.
تمرین‌های استقامتی برای بهبود تعادل سالمندان
4. بالا بردن پای عقب
این تمرین کمر و عضلات شکم را تقویت می‌کند که و به حمایت از وضعیت خوب بدن کمک می‌رساند.
دستان خود را روی دیوار یا پشت صندلی قرار دهید. (توجه داشته باشید که صندلی مورد استفاده شما نباید چرخ‌دار باشد. صندلی یا هر وسیله دیگری که استفاده می‌کنید، باید به ثبات شما در زمان انجام حرکت کمک کند)
وزن بدن را به پای راست خود منتقل کنید.
به آرامی پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید به عقب و بالا ببرید.
این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.
به موقعیت شروع بازگردید.
10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
سپس آن را با پای مقابل انجام دهید.
تمرینات تعادلی و قدرتی
5. ژست درخت
از حالت ایستاده، وزن بدن را به پای راست منتقل کنید.
پای چپ خود را در حالی که از زمین بلند شده است، در راستای پهلو قرار دهید یا کف پای خود را روی مچ پا، ساق پا یا ران قرار دهید. (پای چپ را به صورتی به قسمت داخلی پای راست متصل کنید که شکل یک مثلث ایجاد شود)
دستان خود را در هر موقعیتی که راحت هستید، قرار دهید.
این شرایط را تا یک دقیقه نگه دارید.
سپس همین کار را برای طرف مقابل انجام دهید.
در حین این تمرین، از گذاشتن پای خود روی زانو خودداری کنید.
تمرین با واکر
6. راهپیمایی
با دو دست روی واکر بایستید.
تا جایی که می‌توانید زانوی چپ خود را بلند کنید.
آن را پایین بیاورید و سپس زانوی راست خود را بلند کنید.
در مجموع 20 تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید.
7. پاشنه پا بالا می رود
با دو دست روی واکر بایستید.
هر دو پاشنه پا را بالا بیاورید و به مدت 3 ثانیه روی پنجه پاهای خود تعادل ایجاد کنید.
سپس وزن را روی پاشنه پا بکشید و انگشتان پای خود را بالا بیاورید.
10 تا 20 مرتبه این حرکات را تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: تقویت بنیه سالمندان + ۱۰تمرین ورزشی و رژیم غذایی برای تعادل سالمندان
فواید انجام حرکات ورزشی
تمرین‌های تعادلی می‌تواند به تقویت قدرت و بهبود تعادل سالمندان، ثبات و هماهنگی اعضای بدن آن‌ها کمک کند. این مزایا می‌تواند احتمال زمین خوردن یا برخورد با چیزها و ایجاد آسیب را کاهش دهد. اگر سالمندی به زمین خورد ممکن است علائم اولیه‌ای از آسیب را نشان ندهد، بنابراین بهتر است اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید.
این مهم است که افراد مسن از الگوهای حرکتی خود اطمینان داشته باشند تا از افتادن مضطرب و نگران نباشند. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که افراد مسن که شش هفته تمرین‌های تعادلی انجام دادند، کنترل تعادل خود را افزایش داده و اعتماد به نفس پیدا کردند. همچنین این تمرین‌ها به بهبود تعادل سالمندان، هماهنگی، قدرت پا و تحرک مچ پا کمک کردند.
تحقیقات از سال 2019 به اثربخشی تمرین‌های تعادل و هماهنگی در بهبود کیفیت کلی زندگی افراد مسن اشاره دارد. در کنار مزایای فیزیکی مانند افزایش ثبات، تمرین‌های تعادل ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی از جمله حافظه و شناخت کمک کند. توصیه می‌شود افراد مسن حداقل دو تا سه جلسه تمرین بهبود تعادل سالمندان را در هفته انجام دهند.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی سالمندان چیست و چرا اهمیت دارد؟
هشدار در انجام حرکات ورزشی
داشتن یک برنامه متعادل می‌تواند مزایای زیادی را برای سالمندان به ارمغان بیاورد، اما آن‌ها هنوز هم باید با احتیاط به برنامه خود نزدیک شوند.
برای جلوگیری از افتادن، صندلی یا دیوار را به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنند.
با ساده‌ترین تمرین‌ها شروع کرده و به تدریج به سراغ تمرین‌هایی بروند که چالش‌برانگیزتر هستند.
بنشینند و در صورت نیاز استراحت کنند.
قبل از انجام این تمرین‌ها مقدار زیادی آب بنوشد و گرسنه نباشند. این موضوع به آن‌ها کمک می‌کند تا احساس استواری بیشتری داشته باشند، به خصوص اگر در مورد سرگیجه نگرانی دارند.
اگر در زمینه تناسب اندام تازه کار بوده یا نگران تعادل خود هستند، قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنند.
همچنین در صورت داشتن هرگونه بیماری یا سکته یا حمله قلبی باید با پزشک خود مشورت داشته باشند.
چه موقع به یک حرفه‌ای مراجعه کنیم
در صورت تمایل به راهنمایی بیشتر با یک فیزیوتراپیست صحبت کنید. یک فیزیوتراپیست می‌تواند برنامه تعادل برای سالمند ایجاد کند و در حین انجام هر تمرین بر روند اجرا نظارت کند.
داشتن کسی در کنار افراد مسن ممکن است به آن‌ها انگیزه و اعتماد به نفس دهد تا تمرین‌های پیشرفته‌تری را امتحان کنند. آن‌ها می‌توانند مطمئن شوند که سالمند از وضعیت بدنی مناسب استفاده می‌کند و از هر حرکت بیشترین بهره را می‌برد. همچنین آن‌ها سالمندان را تشویق می‌کنند که در صورت لزوم استراحت کنند.
برای شروع یک برنامه ورزشی یا بهبود برنامه فعلی هرگز دیر نیست. سالمندان علاوه بر این تمرین‌ها می‌توانند بهبود تعادل سالمندان را با فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، یوگا روی صندلی و تای چی تقویت کنند.
انجام هر نوع فعالیت بدنی روزانه را حتی اگر برای مدت کوتاهی انجام می‌دهند، دنبال کنند. به این ترتیب به احتمال زیاد به روال عادی خود پایبند خواهند شد.
علاوه بر تمرین‌های تعادلی، تمرین‌های قدرتی، کاردیو و حرکات کششی را در برنامه معمول خود قرار دهند. مطمئن شوید که از یک رژیم غذایی مغذی پیروی می‌کنند که به حفظ وزن مناسب برای نوع بدن آن‌ها کمک می‌کند و مانعی برای انجام ورزش‌های بهبود تعادل سالمندان نیستند. مهم‌تر از همه، به ایجاد حس لذت در حین ایجاد این پیشرفت‌های مثبت در زندگی سالمندان، اشاره کنید.