بررسی بی خوابی در بارداری + 12 علت اصلی
برای مادران آینده، محرومیت از خواب پس از تولد نوزاد امری عادی است. اما شما احتمالا متوجه نشده‌اید که بی خوابی در بارداری ممکن است در سه ماهه اول هم رخ دهد. اکثر زنان در دوران بارداری دچار مشکلات خواب می‌شوند. مشکلی که با نام بی خوابی در بارداری شناخته می‌شود.
زنان باردار تمایل دارند در سه ماهه اول بارداری بیشتر بخوابند، اما کیفیت خواب آن‌ها افت زیادی دارد. به نظر می‌رسد بارداری می‌تواند باعث شود این افراد در تمام طول روز احساس خستگی کنند. همچنین متاسفانه می‌تواند باعث بی‌خوابی در شب هم شود.
در این مقاله می‌خواهیم تمامی مواردی که باید درباره بی خوابی در بارداری را دانست برای شما بیان کنیم.
بی خوابی چیست؟
بی‌خوابی یک اختلال خواب است که باعث می‌شود خوابیدن در شب یا در خواب شب ماندن سخت شود. این مشکل رایج خواب همچنین می‌تواند باعث شود فرد خیلی زود از خواب بیدار شود و نتواند به سرزمین رویاها برگردد. در کنار این موارد ممکن است این احساس را در او ایجاد کند که گویی خواب موفق و خوبی را در شب قبل نداشته است.
بی‌خوابی ممکن است تا 60 درصد از افراد یک جامعه را تحت تاثیر قرار دهد. این معضل می‌تواند بر روحیه، سطح انرژی، سلامتی و عملکرد اشخاص تاثیر منفی بگذارد.
بی خوابی در بارداری از چه زمانی شروع می‌شود؟
داشتن مشکل در خواب در هر مقطع از بارداری طبیعی است. اما بسیاری از زنان باردار از سه ماهه دوم تا سوم بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. زیرا سایر علائم بارداری افزایش می‌یابد و بزرگ شدن شکم توسط نوزاد باعث می‌شود زن باردار سخت‌تر از همیشه در رختخواب بماند.
با این حال مشکلات سه ماهه اول هم می‌تواند مادر را از رختخواب دنج خود دور کرده، خواب گرانبها را نیز مختل و او را دچار بی خوابی در بارداری کند. برای مثال تهوع صبحگاهی که ممکن است در هر زمان از شبانه روز اتفاق بیفتد یا نیاز مداوم به ادرار کردن.
اما اگر نگران هستید که وجود مشکل بی‌خوابی مادر ممکن است به نوزاد آسیب برساند، مطمئن باشید که این‌طور نخواهد بود. بنابراین تمام تلاش خود را بکنید تا ناراحت نشوید. گاهی اوقات رها کردن این احساسات تنها چیزی است که برای خوابیدن به آن نیاز دارید.
بیشتر بخوانید: لیست کامل سردرد در زنان|هورمونی،قاعدگی،بارداری،یائسگی
علت بی خوابی در بارداری چیست؟
مانند بسیاری از علائم آزاردهنده مربوط به بارداری، بی‌خوابی می‌تواند تا حدی به تغییرات هورمونی وابسته باشد. اما در کنار این مظنون معمول، مجموعه‌ای از عوامل مختلف نیز وجود دارد که ممکن است باعث بیدار ماندن مادر در طول شب شوند. از جمله این موارد، گزینه‌های زیر است که برای آشنایی شما بیان می‌کنیم.
کمردرد
با حرکت مرکز ثقل به جلو، عضلات پشت شما برای جبران این موضوع بیش از حد تحت فشار قرار می‌گیرند و درد می‌گیرند. به علاوه رباط‌های شما به خاطر تاثیر هورمون‌های بارداری شل می‌شوند و احتمال آسیب کمر را افزایش می‌دهند.
حساسیت به سینه
ممکن است سینه‌های شما در دوران بارداری احساس درد و حساسیت کنند.
نفخ
هورمون‌های بارداری هضم غذا را کند کرده و باعث می‌شود احساس نفخ کنید.
سوزش سردل
همین هورمون‌ها ماهیچه‌های دستگاه گوارش شما را نیز شل می‌کنند و باعث می‌شوند اسیدهای معده راه برگشت به مری داشته باشند و مری شما را بسوزانند.
گرگرفتگی
برخی از زنان باردار دچار گرگرفتگی می‌شوند. به طوری که در زمان‌هایی ناگهان احساس می‌کنند قفسه سینه، صورت و گردنشان بسیار گرم شده است.
گرفتگی عضلات پا و پاهای بی‌قرار
تغییرات در گردش خون و فشار نوزاد روی اعصاب و ماهیچه‌ها تاثیر گذاشته و می‌تواند باعث گرفتگی پاهای شما شود. همچنین ممکن است در پاهای خود احساس بی‌قراری و نیاز به حرکت داشته باشید که یک سندروم بی خوابی به شمار می‌رود و با نام سندروم پای بی‌قرار معروف است.
تکرر ادرار
رفتن به دستشویی در طول شب هنگام بارداری زیاد اتفاق می‌افتد و می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی بزرگسالان را با خواندن این مطلب بیابید!
رویاهای واضح
هنگامی که باردار هستید، دیدن رویاهای زنده معمول است.
حالت تهوع یا رفلاکس معده
ممکن است در طول شب احساس تهوع کنید.
تنگی نفس
رحم در حال رشد بر دیافراگم شما که دقیقا زیر ریه قرار دارد فشار وارد می‌کند. این فشار می‌تواند نفس کشیدن را برای مادر سخت کند.
خرناس
مجاری بینی شما در دوران بارداری متورم می‌شوند که این موضوع می‌تواند باعث خروپف شود. فشار اضافی ناشی از افزایش پف دور چشم نیز می‌تواند خروپف را بدتر کند. تغییراتی مانند این ممکن است به طور مختصر تنفس را در طول خواب مسدود کند و باعث آپنه خواب شوند.
اضطراب
شما در حال حاضر چیزهای زیادی برای فکر کردن درباره فرزند آینده‌تان دارید. افکار و نگرانی‌های زیادی که در سر شما می‌چرخند می‌تواند برای خوابیدن اخلال ایجاد کند.
بیشتر بخوانید: علت بی خوابی نوزاد را برطرف و زندگی خود را زیباتر کنید!
بی خوابی در بارداری چقدر طول می‌کشد؟
از آنجایی که مادر ممکن است در هر مرحله از بارداری دچار بی‌خوابی و اختلال در خواب شود، امکان دارد هفته‌ها و ماه‌ها با از دست دادن خواب روبه‌رو شود. او به جای تأثیر پذیرفتن از این موضوع، باید در وقت ملاقات بعدی با پزشک خود مشورت کند تا از او راهنمایی بگیرد.
آیا می‌توانید برای درمان بی خوابی در بارداری ملاتونین مصرف کنید؟
ملاتونین، هورمونی است که بدن به طور طبیعی برای تنظیم چرخه خواب و بیداری ایجاد می‌کند. این هورمون امکان دارد به عنوان یک راه حل آسان برای موارد درمان بی خوابی به نظر برسد. اما از آنجا که به عنوان مکمل غذایی در نظر گرفته می‌شود، تنظیم ملاتونین توسط سازمان غذا و دارو (FDA) مانند سایر داروها به دقت کنترل نمی‌شود و تأثیر آن در بارداری به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است. اگر با بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، پزشک ممکن است دوزهای گاه به گاه و بسیار کم (مانند 1 میلی‌گرم) را تایید کند.
همچنین سایر داروهای خواب بدون نسخه و نسخه‌ای وجود دارد که برای استفاده گاه به گاه در بارداری بی‌خطر تلقی می‌شوند. از جمله Unisom، Tylenol PM، Sominex و Nytol، اما همیشه قبل از مصرف این داروها یا هر نوع داروی گیاهی با پزشک خود مشورت کنید.
استفاده از هر نوع دارو در زمان بارداری می‌تواند برای سلامت مادر و کودک بسیار خطرناک باشد. همچنین مصرف داروی خواب‌آور در شب‌های متوالی و پیاپی ممکن است آسیب‌های بسیاری برای مادران داشته باشد. گاهی پزشکان برای مقابله با یبوست یا گرفتگی عضلات پا، مصرف مکمل منیزیم را توصیه می‌کردند.
اگر برای شما هم منیزیم تجویز شده، منطقی است که آن را قبل از خواب مصرف کنید. زیرا منیزیم به دلیل قدرت طبیعی آرامش‌بخشی عضلات، مورد استفاده قرار می‌گیرد و ممکن است به خوابیدن شما کمک کند. مجددا تاکید می‌کنیم که همیشه قبل از مصرف هرگونه داروی خواب بدون نسخه یا گیاهی در دوران بارداری از پزشک خود سوال کنید.
بیشتر بخوانید: کم خوابی نوزاد؟ آیا چنین چیزی ممکن است؟
آیا بی خوابی در بارداری مضر است؟
خواب شبانه از دست رفته در دوران بارداری معمولا نگرانی بزرگی نیست. اما ادامه این اتفاق یا خواب ناکافی مزمن با دیابت بارداری، استرس و افسردگی مرتبط است. رفع بی‌خوابی بارداری بسیار مهم است. بدن فرد باردار برای مراقبت از جنین در حال رشد به استراحت نیاز دارد.
بی خوابی در بارداری و آپنه انسدادی خواب (OSU) در زنان باردار ممکن است با سیگار کشیدن، چاقی، سن یا سابقه خانوادگی تشدید شود. این امر احتمال زایمان زودرس، زایمان طولانی‌تر یا سزارین را افزایش می‌دهد. همه این موارد می‌تواند نوزاد را در معرض خطر قرار دهد.
آپنه خواب درمان نشده ممکن است منجر به عوارض بارداری مانند فشار خون بالا و مشکل در خواب بعد از تولد شود. همچنین ممکن است بعد از زایمان مادر را در برابر افسردگی آسیب‌پذیرتر کند.
بیشتر بخوانید: راه های مقابله با بی خوابی، روش خواب سریع
نحوه کنترل بی خوابی در بارداری
احتمالا مادران بیش از آنچه فکر می‌کنند به خواب می‌روند. اما اگر خواب آن‌ها مختل می‌شود یا برای پیدا کردن یک موقعیت راحت حرکت می‌کنند، می‌چرخند یا شب هنگام با احساس اضطراب بیدار می‌شوند، ممکن است واقعا با اختلال بی خوابی در بارداری مواجه باشند. در اینجا چند روش برای مدیریت بی‌خوابی آمده است تا نگرانی مادران را به دلیل داشتن این معضل به کمترین مقدار برسانیم.
از تخت بلند شوید
اگر بعد از 20 تا 30 دقیقه به خواب نرفتید، برخیزید و یک کار کوچک و خسته کننده برای انجام پیدا کنید. فکر نکنید، 15 دقیقه وقت خود را بگذارید و دستشویی را تمیز کنید، سپس دوباره بخوابید. ممکن است بعد از این کار آن‌قدر خسته شوید که به راحتی خوابتان ببرد.
بیشتر بخوانید: درمان کابوس؛ با خواب‌های وحشتناک خداحافظی کنید
ساعت‌ها را حساب نکنید
اگرچه بیشتر مردم باداشتن حدود هشت ساعت خواب بهتر عمل می‌کنند. اما برخی از افراد با میزان کمتری شرایط مناسبی دارند و گروهی دیگر به زمان بیشتری نیاز دارند. همچنین اگر به طور مزمن خسته نیستید، ممکن است به مقدار مناسب بخوابید.
چگونه از بی خوابی در بارداری جلوگیری کنیم
لازم نیست در زمانی که بی‌خوابی دارید، دراز بکشید. در عوض، چند راه را در نظر بگیرید که می‌توانید بی‌خوابی را از بین ببرید و در نهایت با آرامش به خواب بروید.
ذهن خود را از تشویش دور نگه دارید
اگر نگرانی‌های مداومی داريد كه شما را در شب بيدار نگه می‌دارد، در مورد آن‌ها با يك دوست يا همسرتان صحبت كنيد تا بتوانيد در ساعات روز آن‌ها را برطرف كنيد. همچنین می‌توانید مدیتیشن را امتحان کنید یا افکار خود را روی کاغذ بنویسید تا از بی خوابی در بارداری دور شوید.
بیشتر بخوانید: فلج خواب یا بختک، لحظه‌ای میان رویا و واقعیت
مصرف شکلات و کافئین
از مصرف کافئین و شکلات خودداری کنید. به خصوص در اواخر بعد از ظهر یا عصر، زیرا آن‌ها می‌توانند شما را بیدار نگه دارند.
کوچک و زود غذا بخورید
یک وعده غذایی بزرگ که دیر هنگام خورده می‌شود، می‌تواند شما را از دراز کشیدن و خوابیدن باز دارد، بنابراین سعی کنید یک شام سبک‌تر و زودهنگام بخورید.
وقت بگذارید
برای صرف غذا به میزان کافی وقت بگذارید. سرعت آرام می‌تواند به جلوگیری از علائم سوزش سر دل کمک کند.
بیشتر بخوانید: کم خوابی کودکان، مشکلی غم‌انگیز که کودکان را آزار می‌دهد
تمایل به خوردن غذای زیاد را از بین ببرید
یک میان وعده سبک قبل از شروع غذا می‌تواند از گرسنگی زیاد و عجله برای میل کردن غذا جلوگیری کند. برای میان وعده پروتئین کربوهیدرات سالم را انتخاب کنید تا قند خون شما ثابت بماند. این وعده می‌تواند از محصولاتی مانند کلوچه غلات کامل و یک لیوان شیر گرم یا یک لقمه پنیر و چند عدد زردآلوی خشک شده باشد.
استفاده از مایعات را مدیریت کنید
نیاز روزانه خود به مایعات را در اوایل روز تامین کنید و پس از ساعت 6 بعد از ظهر مصرف مایعات خود را کاهش دهید. این کار ممکن است به کاهش تکرر ادرار در شب کمک کند تا مشکلی برای خواب شما به وجود نیاورد.
انرژی خود را درست مصرف کنید
انجام کارهای روزانه در زمان حاملگی می‌تواند باعث شود شب‌ها بیشتر بخوابید. فقط از رفتن به باشگاه در زمان بسیار نزدیک به خواب خودداری کنید، زیرا مشکل وزوز بعد از تمرین می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
بیشتر بخوانید: عوارض کم خوابی | با از دست دادن تنها 8 ساعت خواب چه خیانتی به خود می‌کنیم؟
یک برنامه معمول برای خواب داشته باشید
سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. یک برنامه معمول ایجاد کنید که شامل فعالیت‌هایی مانند مطالعه، موسیقی آرامش‌بخش، تمرینات آرامش بخش یوگا، حمام گرم، ماساژ قبل از تولد و رابطه جنسی است. چنین برنامه‌ای تاثیر مثبتی بر دوری شما از بی خوابی در بارداری می‌گذارد.
برنامه خواب دانلود کنید
برنامه‌های زیادی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا بخوابید. بنابراین برخی از برنامه‌های دارای رتبه بهتر را که متکی به مدیتیشن خودگردان، صداهای طبیعت یا صدای سفید هستند، دانلود کنید.
بیشتر بخوانید: علت بی خوابی کودکان چیست؟
نوارهای بینی را امتحان کنید
اگر به دلیل آبریزش‌بینی در بارداری مشکل دارید، نوارهای بینی به شما کمک می‌کند تا در شب راحت‌تر نفس بکشید.
موسیقی و تاریکی را امتحان کنید
اتاقی را برای خود فراهم کنید که موسیقی آرامش‌بخش در آن برایتان پخش شود. از پرده‌های تیره برای پنجره استفاده کنید تا کمترین مقدار نور وارد اتاق شود. با استفاده از این دو کار شرایط مناسب را برای خواب خود ایجاد کنید.
بیشتر بخوانید: دلایل کم خوابی (9 علت اصلی که ممکن است از آن‌ها بی‌خبر باشید)
از صفحه نمایش جدا شوید
استفاده از تلفن، تبلت، کتاب الکترونیکی، تلویزیون یا لپ تاپ قبل از خواب می‌تواند شما را دچار مشکل کند. نور آبی صفحه نمایش، خواب آلودگی را به هوشیاری را تغییر می‌دهد و سطح ملاتونین را سرکوب می‌کند. حداقل یک ساعت قبل از خواب این دستگاه‌ها را خاموش کنید.
شرایط اتاق را بهبود دهید
آیا اتاق خواب شما خیلی سرد است یا مانند سونا دمای بالایی دارد؟ درجه حرارت را بررسی کنید و مطمئن شوید که از تشک و بالش‌هایی استفاده می‌کنید که بدون احساس سفتی از شما پشتیبانی می‌کنند. برای جلوگیری از سنگینی هوای اتاق، یک پنجره را باز کنید تا در طول شب اتاق گرم نشود.
بیشتر بخوانید: علت بی خوابی چیست و چگونه باید با آن رو به رو شد؟
پس از بررسی علت بی خوابی زنان باردار به این نتیجه رسیدیدم که این بی خوابی در بارداری برای تمامی مادران رخ می‌دهد و مشکلاتی را ایجاد می‌کند. اما با روش‌هایی که در این مقاله مورد بررسی قرار گرفت، راه‌کارهای مناسبی برای رهایی از آن پیشنهاد شد. روش‌هایی که به عنوان درمان یا عوامل پیشگیرانه مورد استفاده قرار می‌گیرند.