بی خوابی چیست؟ بررسی انواع بی خوابی به همراه علت های آن
بی‌خوابی یک اختلال است که سبب می‌شود شما به سختی به خواب بروید و شب‌ها بیدار بمانید. خواب شب از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا مغز به یک استراحت مداوم در طول شب نیازمند است تا داده‌های تشکیل دهنده حافظه انسان را تثبیت کند. بی‌خوابی این روند را مختل می‌کند و عوارض دیگری نظیر میگرن هم برای انسان ایجاد می‌نماید که در ادامه به آنها می‌پردازیم.
بی خوابی مزمن
اختلال بی خوابی مزمن که 6 تا 10 درصد از مردم را تحت تأثیر قرار می‌دهد، با مشکلات مداوم در شروع یا حفظ خواب حداقل سه بار در هفته، حداقل در بازه زمانی 3 ماه مشخص می‌شود. این اختلال می‌تواند بر جنبه‌های سلامت جسمی و روانی، کیفیت زندگی و عملکرد در طول روز تأثیر منفی بگذارد که این موضوع اهمیت درمان اختلال خواب را برجسته می‌کند. به دلیل تصورات نادرست در مورد ایمنی و اثربخشی گزینه‌های درمانی، بسیاری از افراد مبتلا به این عارضه ممکن است به دنبال درمان درست نباشند و به طور متناوب از داروهای خانگی بی اثر یا داروهای بدون نسخه برای بهبود خواب استفاده کنند. برخی از پزشکان حتی ممکن است معتقد باشند که بی خوابی تنها با «خواب بیشتر» بیمار برطرف می‌شود!
انواع بی خوابی
بی خوابی برای بسیاری از افراد به یک وضعیت طولانی مدت و پایدار تبدیل می‌شود. یک مطالعه اخیر بر اساس داده‌های نظرسنجی سالانه نشان داد که 5/37 درصد از شرکت کنندگان مبتلا به اختلال بی خوابی علائم این عارضه را طی 5 سال دارند. بی خوابی می‌تواند ناشی از اختلالات روانی مثل اختلال افسردگی اساسی، شرایط پزشکی مثل اختلال خواب مربوط به تنفس و اختلال ناشی از مصرف مواد مخدر، بی خوابی عصبی و بی خوابی در بارداری باشد. وجود انواع مختلف بی خوابی و همپوشانی علائم بین بی خوابی اولیه و ثانویه، تمایز دادن انواع بی خوابی را از نظر بالینی مشکل کرده است.
علاوه بر این، تعیین علت بی خوابی با توجه به عارضه‌های هم زمان و دارای اثر مشابه نیز دشوار است. این معضل اغلب به درمان مستقل نیاز دارد. دسته های اصلی بی خوابی شامل موارد زیر است:
- مشکل به خواب رفتن
- مشکل در ادامه دادن خواب
- بیداری‌های صبح زود همراه با ناتوانی در بازگشت به خواب
- بی خوابی ترکیبی (بیش از یکی از این دسته‌ها)
بیشتر بخوانید: بررسی بی خوابی در بارداری + 12 علت اصلی
علت بی خوابی
علل بی خوابی شامل سه عامل است؛ مستعد کننده، تسريع کننده و تداوم بخش. ناسازگاری با همسر در بستر یا فشارهای اجتماعی که منجر به یک برنامه خواب غیر مطلوب و نامنظم در بی خوابی می‌شود، بسیار موثر است. ترکیب عوامل مستعدکننده و عوامل تحریک کننده (عوامل استرس زا) می‌تواند منجر به ایجاد بی خوابی شود. تلاش برای کاهش علائم این مشکل و جبران کمبود خواب، مانند زودتر خوابیدن یا ماندن در رختخواب برای مدت طولانی تر از جمله فعالیت‌هایی است که فرد مبتلا برای خلاصی از این معضل انجام می‌دهد.
بیشتر بخوانید:علت بی خوابی چیست و چگونه باید با آن رو به رو شد؟
رابطه بی خوابی و میگرن
یافته‌های جدید نشان می‌دهد افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد بی‌خوابی هستند، احتمال ابتلای آنها به میگرن بیشتر است. البته یافته‌ها نشان نمی‌دهد افرادی که از میگرن رنج می‌برند، بی‌خوابی را گزارش کرده باشند. هم میگرن و هم اختلالات خواب شرایط رایجی هستند که بر کیفیت زندگی بیماران در سراسر جهان تأثیر می گذارند. اگرچه ارتباط بین بی خوابی و میگرن در مطالعات قبلی مورد ارزیابی قرار گرفته است اما یافته‌ها تا حد زیادی ناسازگار هستند.
تجزیه و تحلیل‌ها نشان می‌دهد که بیماران مبتلا به بی خوابی مداوم در مقایسه با افرادی بی خوابی ندارند، کسانی که گاهی اوقات بی خوابی دارند و کسانی که بی خوابی معمولی دارند به طور قابل توجهی بیشتر در معرض خطر میگرن هستند. البته هیچ رابطه معناداری بین میگرن ژنتیکی و خطر بی خوابی یافت نشده است. بنابراین پیامدهای مثبت بالقوه‌ای در بهبود کیفیت خواب و کاهش ریسک ابتلا به میگرن وجود دارد.
درمان بی خوابی
دوره‌های درمانی بی خوابی به دو دسته دارویی و رفتار درمانی شناختی برای بهبود کیفیت خواب تقسیم می‌شوند. آکادمی پزشکی خواب آمریکا معتقد است درمان‌های رفتاری بهتر از دارویی است زیرا داروها با عوارض جانبی همراه هستند و اغلب به جای اینکه ریشه مشکل را از بین ببرند، علائم را برطرف می‌کنند. موسسه ملی سلامت و مراقبت و کالج پزشکان آمریکا درمان‌های غیر دارویی، از جمله درمان‌های رفتاری را به عنوان اولین راه درمان بی‌خوابی ترجیح می‌دهند.
به محصولاتی که برای درمان بی خوابی در بازار وجود دارد نگاه کنید و ببینید آیا آنها در آزمایش بالینی آزمایش شده‌اند یا با مشارکت با افرادی که سابقه علمی و پزشکی در درمان بی خواب دارند، تولید شده‌اند یا خیر؟
روش‌های غلبه بر بی خوابی
شما باید از مشاوره و تکنیک‌های مناسب برای بهبود کیفیت خواب خود استفاده کنید. این موارد راه حل‌های سریع نیستند همانطور که برای تناسب اندام یک روش به تنهایی و به سرعت نمی‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. غلبه بر این بیماری، تعهد و عزم راسخ می‌خواهد. شما باید عادات خود را تغییر دهید و این کار سخت است. اگر این موارد را انجام دهید دیگر نیازی به کارهایی نظیر تماشای تلویزیون در رختخواب نیست. تمرینات ذهن به شما کمک می‌کند تا استرس خود را کاهش دهید و در نتیجه خواب باکیفیت‌تری داشته باشید.
ممکن است در طول این سال‌ها ابزارها و ترفندهای زیادی را برای مقابله با این عارضه امتحان کرده باشید که اکثر آنها شکست خورده اند یا موفقیت کوتاه مدت داشتند. اکنون ثابت شده که تغییر رفتارهای ناسالم کمک شایانی به رفع این معضل می‌کند. محیط فیزیکی شما نقش بزرگی را ایفا می‌کند و برای افرادی که مشکل خواب دارند اتاق خواب باید آرام، تاریک و خنک باشد. با استفاده از راه حل‌های مختلف، از ورود صدا و نور به اتاق جلوگیری کرده و همچنین سعی کنید دمای آن را در حد خنک نگه دارید.
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی در شب با آسان‌ترین روش‌ها
در هوای خنک بهتر می‌خوابیم
درجه حرارت از اهمیت فوق العاده‌ای برخوردار است. تحقیقات نشان داده است که وقتی دمای بدن بدن ما سردتر باشد، سریع‌تر به خواب می‌رویم، در حالی که محیط‌های گرم‌تر منجر به تکه تکه شدن خواب و افزایش خطر کابوس می‌شوند.
آمادگی برای خواب
آمادگی برای خواب نیز باید به عنوان یک فرایند در نظر گرفته شود. تخت خود را به عنوان محلی برای خواب رزرو کنید. از فعالیتهای دیگر در آنجا اجتناب کنید. و در پایان هر روز به خود زمان دهید تا آرام شوید. دقت کنید که ویژگی‌های هر شخصی متفاوت است، یک تمرین تمرکز حواس یا آرامش عضلات ممکن است موثر باشد. شاید گوش دادن به پادکست یا خواندن کتاب هم سرعت به خواب رفتن شما را بیشتر کند. از فعالیتهای تحریک کننده یا استرس زا مانند کار یا چک کردن رسانه‌های اجتماعی در رختخواب اجتناب کنید.
بیشتر بخوانید: درمان کابوس؛ با خواب‌های وحشتناک خداحافظی کنید
5 نکته برای رهایی از بی خوابی
مهم است که به یاد داشته باشید که شما تنها فرد جهان نیستید که به بی‌خوابی دچار است و این بی خوابی هم می‌تواند دلایل متفاوتی داشته باشد. مثلاً سبک زندگی شلوغ و پر استرس. در این صورت حتی اگر به سختی خوابتان ببرد، نصف شب بیدار می‌شوید. ما نکاتی را به شما ارائه می‌دهیم که به خلاص شدن از بی خوابی در شب کمکتان می‌کند.
نظم خواب را رعایت کنید
صرف نظر از میزان مشغله زندگی، تعیین زمان مشخص برای خواب بسیار مهم است. برای این منظور، ابتدا زمان مناسب برای خوابیدن و بیدار شدن را تعیین کنید. در ابتدا ممکن است برای پیروی از این روال مشکل داشته باشید اما پس از عادت کردن مشکلی وجود نخواهد داشت. این بخشی از زندگی روتین شما خواهد شد.
بیشتر بخوانید: فلج خواب یا بختک، لحظه‌ای میان رویا و واقعیت
مراقب این موارد باشید
امروزه مردم در تمام طول روز به کامپیوتر و موبایل چسبیده‌اند، این بخش مهمی از زندگی شده است. باید به خاطر داشته باشیم که استفاده بیش از حد از هر چیزی می‌تواند برای بدن مضر باشد. پس از اتمام کار اداری، سعی کنید از رایانه و موبایل دوری کنید. از مصرف زیاد نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه خودداری کنید. همچنین از خوردن غذای زیاد و تند در شب خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: دلایل کم خوابی (9 علت اصلی که ممکن است از آنها بی‌خبر باشید)
در شب رژیم غذایی سالم داشته باشید
قبل از خواب، شام سنگین نخورید، می‌توانید قبل از خواب یک لیوان شیر گرم میل کنید. همچنین می‌توانید قبل از خواب گیلاس، دانه‌های خشخاش و آجیل بخورید. همچنین می‌توانید با نظر پزشک از روغن اسطوخودوس استفاده کنید. قبل از خواب آب زیادی بنوشید، این به شما کمک می‌کند تا خواب خوبی داشته باشید.
بیشتر بخوانید: تأثیر خواب بر لاغری و کاهش وزن افراد چیست؟
کف پای خود را ماساژ دهید
قبل از خواب، دست‌ها و پاهای خود را به درستی با آب سرد تمیز کنید و بعداً آنها را ماساژ دهید. این کار گردش خون را در بدن بهبود می‌بخشد و در نتیجه ما را آرام می‌کند و به خواب راحت کمک می‌نماید.
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی بزرگسالان را با خواندن این مطلب بیابید!
یوگا
یوگا برای همه مفید است، تمرین روزانه یوگا بی‌خوابی را برطرف کرده و خواب بسیار خوبی را در شب فراهم می‌کند.
جلوگیری از بی خوابی
عادات خواب خوب می‌تواند به جلوگیری از بی خوابی و بهبود خواب سالم کمک کند:
- زمان خواب و بیداری خود را هر روز ثابت نگه دارید، از جمله آخر هفته‌ها که اصولا زمان خواب به هم می‌ریزد
- فعال بمانید، فعالیت منظم به بهبود خواب شبانه کمک می‌کند
- داروهای خود را بررسی کنید تا ببینید آیا ممکن است به بی خوابی کمک کنند یا خیر
- از چرت‌زدن خودداری کرده یا آن را محدود کنید
- از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید یا آن را محدود کنید و از نیکوتین استفاده نکنید
- از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های زیاد قبل از خواب خودداری کنید
- اتاق خواب خود را برای خواب راحت آماده کرده و از آن فقط برای رابطه جنسی یا خواب استفاده کنید
- یک مراسم آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید، مانند حمام آب گرم، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی ملایم
- در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید، در صورت امکان بیرون از خانه
- هر روز، از جمله آخر هفته ها، به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید
- گوشی‌های هوشمند، تلویزیون، لپ‌تاپ یا سایر صفحه‌های نمایش را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید
- اتاق خواب خود را به یک پناهگاه تاریک، آرام و خنک تبدیل کنید
- سیگار را ترک کنید
با انجام این کارها می‌توانید در عین بهبود بخشیدن به شرایط خواب خود از بی خوابی پیشگیری کنید. تمامی کارهای بالا در راستای ایجاد شرایط مناسب برای خواب است. کارهایی که موجب آرامش درونی و فیزیکی در بدن می‌شود و گاه‌های اولیه خواب را برای افراد ایجاد می‌کند.
عوارض بی خوابی
همانطور که گفته شد، بی خوابی علاوه بر اختلال در خواب، می‌تواند پیامدهای نامطلوبی در زمینه‌های سلامت جسمی و روانی، کیفیت زندگی و عملکرد روزانه ایجاد کند. به طور قطع، کمبود خواب و بی خوابی با افزایش خطر مرگ زودرس همراه است و با بیماری‌های جسمی و روانی جدی از جمله بیماری‌های قلبی عروقی و عروقی مغزی، دیابت، فشار خون بالا، چاقی و افسردگی نیز ارتباط دارد. اگر مشکلات خواب همزمان با یک بیماری دیگر باشند ممکن است بطور ریشه‌ای درمان نشوند. در افراد مبتلا به اختلال افسردگی به دلیل تسکین قابل توجه علائم خلقی با داروهای ضد افسردگی ممکن است معضلات خواب هم بطور موقت برطرف شوند. همچنین درمان این مشکل می تواند از افسردگی در بسیاری از افراد «در معرض خطر» که در ابتدا افسرده نیستند جلوگیری کند.
افراد مبتلا به بی خوابی مزمن اغلب مشکلات پزشکی بیشتری را نسبت به افرادی که بی خوابی ندارند، تجربه می‌کنند. به احتمال زیاد این افراد علائم تنفسی و علائم افسردگی دارند. بزرگسالان مبتلا به بی خوابی دارای نرخ بالاتری از بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، بیماری‌های عصبی، مشکلات تنفسی، مشکلات ادراری و مشکلات گوارشی مزمن هستند.
بیشتر بخوانید: عوارض کم خوابی | با از دست دادن تنها 8 ساعت خواب چه خیانتی به خود می‌کنیم؟
آمار چه می‌گویند؟
در کشورهای صنعتی، تخمین زده می‌شود که اختلال بی خوابی مزمن در 5 تا 10 درصد از جمعیت عمومی رخ دهد اگرچه برخی از مطالعات نشان می‌دهد که این میزان تا 33 درصد از بزرگسالان است. به دلیل نبود دانش کافی، خوددرمانی با داروهای خواب بدون نسخه نیز بسیار رایج است.
خلاصه
متأسفانه درمان بی خوابی و کم خوابی همیشه ساده نیست و این درمان مستلزم توجه به گزینه‌های مختلف درمانی غیردارویی و دارویی است. امروزه پیشرفت‌ها در درمان، گزینه های درمانی را گسترش داده و اغلب منجر به بهبود نتایج در بیماران مبتلا به این عارضه مزمن می‌شود.