10 ورزش زانودرد که نتیجه آن‌ها شما را شگفت‌زده می‌کند

ورزش زانودرد شاید عجیب باشد و در این اندیشه باشید که زانوی دارای درد باید استراحت کند. اما در واقع ورزش زانودرد یکی از راه‌هایی است که با آن می‌توانید شرایط بهبودی و تسکین درد را فراهم کنید.

زانو بزرگ‌ترین مفصل بدن است. مردم هر روز هنگام راه رفتن، دویدن، بالا رفتن یا پریدن از مفصل زانو استفاده می‌کنند. در نتیجه این مفصل بسیار مستعد آسیب و درد است. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، پزشک ممکن است ورزش زانودرد را در راستای تقویت عضلات اطراف زانو برای کمک به فرد توصیه کند.

بیشتر بخوانید: تعویض مفصل زانو؛ جراحی سخت با نتیجه ایده‌آل با اطمینان گام بردار!

افراد در هر سنی ممکن است درد زانو را تجربه کنند. طبق یکی از مقاله‌های معتبر، نوعی درد زانو به نام سندرم درد کشککی رانی یا زانوی دونده شایع‌ترین بیماری ارتوپدی در پزشکی ورزشی است. زانودرد علاوه بر اینکه در افراد ورزشکار شایع است، می‌تواند برای افرادی که آرتروز دارند نیز مشکل‌ساز شود، اما با استفاده از ورزش زانودرد می‌توان درمان آن‌ها را تسهیل کرد.

در حالی که امکان دارد در هنگام بروز زانودرد از ورزش اجتناب شود، اما این راه حل همیشه راه حلی مناسب نیست. انواع خاصی از ورزش زانودرد وجود دارند که می‌توانند با ارائه پشتیبانی بیشتر از زانو، به کاهش درد موجود و جلوگیری از درد یا آسیب در آینده کمک کنند.

بیشتر بخوانید: چرا پی آر پی زانو یکی از بهترین روش‌های درمان زانودرد است؟

مزایای ورزش زانودرد

بنیاد آرتروز می‌گوید ورزش زانودرد ممکن است موثرترین روش برای درمان آرتروز زانو بدون جراحی باشد. در حالی که آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا خاطرنشان می‌کند که ماهیچه‌های قوی و انعطاف‌پذیر می‌توانند زانو را سالم نگه دارند و از آسیب جلوگیری کنند.

تمرینات تقویت زانو به طور مستقیم بر مفصل زانو تاثیر نمی‌گذارند، اما ماهیچه‌های اطراف آن را تقویت می‌کنند. ماهیچه‌های قوی در پاها می‌توانند به حمایت از زانو کمک کنند. این حمایت ممکن است فشار روی مفاصل را کاهش دهد. در نتیجه درد را تسکین داده و به فرد برای فعالیت بیشتر کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: خالی کردن زانو، بررسی درمان و علت خالی شدن پا هنگام راه رفتن

تقویت عضلات با ورزش زانودرد

تمرین‌های زیر می‌توانند به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کنند. اگر فردی در حین انجام این تمرین‌ها دچار درد شد، باید آن‌ها را متوقف کرده و با پزشک صحبت کند. هر کسی که درد شدید زانو دارد باید قبل از تمرین با پزشک مشورت کند.

به صورت کلی استفاده از تمرین‌هایی که باعث تقویت عضلات شود و توانمندی آن‌ها را بالا ببرد، می‌تواند شرایط مطلوبی را برای زیست بهتری، محافظت از زانو و بهبود و تسکین درد ایجاد کند.

بهتر است قبل از شروع هرگونه ورزش زانو با نرمش بدن خود را گرم کنید. نمونه‌هایی از تمرینات ملایم شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) است که حداقل فشار را به زانو وارد می‌کنند. این فعالیت‌ها به افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها و به انعطاف‌پذیری بیشتر آن‌ها کمک خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: درد جلوی زانو، علامتی که به شما در مورد کشکک زانو هشدار می‌دهد

تقویت زانو

پیش از آنکه ورزش‌های مختلف را برای بهبود و درمان زانودرد معرفی کنیم، باید بدانیم که واژه تقویت زانو چیست. تقویت زانو به شکل مستقیم به انجام کارهای خاص مربوط به مفصل زانو نیست. بلکه انجام انواع ورزش زانودرد و تمرین مناسب برای زانو، باعث تقویت عضلات زانو شده و در اصطلاح تقویت زانو اتفاق می‌افتد.

تمرینات زیر می‌توانند به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کنند. اگر فردی در حین انجام این تمرینات دچار درد شد، باید آن‌ها را متوقف کرده و با پزشک صحبت کند. هر کسی که درد شدید زانو دارد باید قبل از تمرین با پزشک مشورت کند.

بهتر است قبل از شروع هرگونه ورزش زانو با نرمش بدن خود را گرم کنید. نمونه‌هایی از تمرینات ملایم شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) است که حداقل فشار را به زانو وارد می‌کنند. این فعالیت‌ها به افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها و به انعطاف‌پذیری بیشتر آن‌ها کمک خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: زانوبند طبی مناسب زانودرد شما کدام است؟

10 ورزش زانودرد

چه یک ورزشکار رقابتی باشید چه شخصی که آخر هفته‌ها پیاده‌روی می‌کند، مقابله با درد زانو می‌تواند در فعالیت‌های مورد علاقه شما مفید باشد. درد زانو یک مسئله شایع است که در بسیاری از موارد می‌توان با درمان خانگی زانودرد به مقابله با آن رفت. این مشکل شامل درد ناشی از موارد زیر می‌شود.

• استفاده بیش از حد از زانو
• آرتروز
• تاندونیت
• بورسیت
• پارگی مینیسک
• رگ به رگ شدن رباط‌های زانو

خبر خوب این است که چندین روش برای درمان زانودرد وجود دارد، از جمله تمرینات کششی و تقویتی که می‌توانید به تنهایی انجام دهید. در این مقاله ما برخی از موثرترین تمریناتی را که می‌توانید برای تقویت زانو و کاهش درد زانو انجام دهید را به شما معرفی می‌کنیم.

ورزش زانودرد و بهبود شرایط

اگر درد زانو ناشی از آسیب، جراحی یا آرتروز زانو است، تمرینات کششی و تقویتی ملایم ممکن است به کاهش درد کمک کرده و همچنین انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی را بهبود بخشند.

تمرین زانوی آسیب دیده یا آرتروز ممکن است غیرعادی به نظر برسد، اما در واقع ورزش زانودرد بهتر از ثابت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانو می‌تواند باعث سفت شدن آن شود و این ممکن است درد را بدتر و انجام فعالیت‌های روزانه را دشوار کند.

تمرینات کششی و تقویتی ملایم می‌توانند ماهیچه‌های حمایت کننده از مفصل زانو را تقویت کنند. داشتن ماهیچه‌های قوی این قابلیت را ایجاد می‌کند که ضربه و استرس روی زانو کاهش یابد و به حرکت راحت‌تر مفصل زانو کمک خواهد کرد.

قبل از شروع برنامه ورزشی برای درمان زانو درد، حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای شما بی‌خطر است. بسته به شرایط، آن‌ها ممکن است برخی از تغییرات را توصیه کنند.

بیشتر بخوانید :درمان ساییدگی زانو، بهترین درمان برای ساییدگی مفصل زانو

تمرینات کششی

به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، انجام تمرینات کششی پایین تنه امکان دارد به بهبود دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری مفصل زانو کمک کند. این موضوع می‌تواند شرایط بهتری را برای حرکت زانو پدید بیاورد.

قبل از شروع تمرینات کششی، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه به گرم کردن بپردازید. فعالیت‌های کم فشار مانند دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت، پیاده‌روی یا استفاده از دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) گزینه‌های خوبی برای گرم کردن هستند.

بعد از گرم شدن، حداقل سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و بعد از اتمام ورزش زانودرد، آن‌ها را تکرار کنید. سعی کنید این تمرینات کششی را حداقل 4 تا 5 بار در هفته انجام دهید.

بیشتر بخوانید: زانودرد سالمندان، انواع، علل و راه‌های پیشگیری و درمان آن

1. کشش پاشنه و ساق پا

این ورزش زانودرد کشش ماهیچه‌ها به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد.

برای انجام این حرکت:

رو به دیوار بایستید.

دستان خود را روی دیوار بگذارید و یک پا را تا آنجا که بدون مشکل می‌توانید به سمت عقب ببرید. پای دیگر را هم به جلو ببرید؛ تا جایی که در ایستادن شما مشکلی ایجاد نشود. انگشتان پا در هر دو باید رو به جلو، پاشنه صاف با کمی خم شدن در زانوها باشد.

حال در زمانی که دست‌ها به دیوار فشار می‌آورند، پای جلویی را خم کنید و 30 ثانیه نگه دارید. شما باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.

پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

این کشش را دوبار برای هر دو پا انجام دهید.

بیشتر بخوانید: اگر این علائم آرتروز زانو را دارید، به دنبال بهبودی باشید

2. کشش چهار سر ران

این ورزش زانودرد دارای کشش به طور خاص چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد که از ماهیچه‌های جلوی ران شما است. انجام این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری در عضلات خم کننده ران و عضلات چهارسر ران کمک کند.

بیشتر بخوانید: سندروم زانوی دوندگان|عارضه ای که مخصوص زانوی دوندگان نیست

برای انجام این حرکت:

کنار دیوار بایستید یا از صندلی برای تکیه استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.

یک پای خود را در پشت بدن‌تان جمع کنید. پاشنه پا به باسن برخورد کند.

مچ پای خود را بگیرید و تا جایی که می‌توانید به آرامی آن را به سمت باسن خود بکشید.

30 ثانیه نگه دارید.

به حالت اولیه بازگردید و پاها را عوض کنید.

2 بار در هر طرف تکرار کنید.

بیشتر بخوانید :صدای تق تق زانو | اگر صدای زانو نگرانتان کرده این مطلب را بخوانید

3. کشش همسترینگ

کشش همسترینگ، ماهیچه‌های پشت ران را هدف قرار می‌دهد. شما باید این ورزش زانودرد کشش را در پشت ساق پا و تا انتهای شکم احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را در ساق پا احساس نکنید.

برای انجام این حرکت:

برای این کشش می‌توانید از یک تشک یا افزودن بالشتک به پشت خود استفاده کنید.

روی زمین یا حصیر به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنار هم قرار دهید.

یک پا را به صورت صاف از زمین بلند کنید.

دستان خود را پشت ران، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی جزئی کنید. این کار نباید دردناک باشد. 30 ثانیه نگه دارید. پاها را پایین آورده و تغییر دهید.

2 بار در هر طرف تکرار کنید.

بیشتر بخوانید:  علت درد زانو از نوجوانی، میانسالی تا سالمندی

4. تمرینات تقویتی

شما می‌توانید با کار منظم روی ماهیچه‌های اطراف زانو به کاهش فشار بر مفصل زانو کمک کنید. برای ورزش زانودرد روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر، ساق و عضلات ران را فعال می‌کند.

برای انجام این تمرین:

در حالت اسکوات ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای تعادل، دست‌ها را روی باسن یا جلوتر از خود قرار دهید.

با نگاه مستقیم به جلو، به آرامی حدود 25 سانتی‌متر به پایین چمباتمه بزنید. این نیمه راه یک اسکوات کامل است.

چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پا بلند شوید.

2 تا 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.

بیشتر بخوانید: زانوبند کشی، پرطرفدارترین و آشناترین راه مقابله با زانودرد

5. بلند شدن روی پنجه پا

این تمرین پشت ساق پا را تقویت می‌کند که شامل عضلات ساق پا می‌شود.

برای انجام این تمرین:

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. خود را در کنار دیوار قرار دهید یا پشت صندلی را برای حمایت نگه دارید.

هر دو پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید؛ به طوری که روی پنجه پای خود ایستاده باشید.

به آرامی پاشنه‌های خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. کنترل با این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا اهمیت دارد.

2 تا 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.

بیشتر بخوانید: درمان پارگی مینیسک زانو با روش‌های خانگی، ورزشی و جراحی

6. پیچ خوردن همسترینگ

این ورزش پیچ خوردن همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می‌دهد. همچنین برای ثابت نگه داشتن بالاتنه و باسن کمک بسیار خوبی است و نیازمند قدرت شما خواهد بود.

برای انجام این تمرین:

رو به دیوار بایستید یا از صندلی برای تکیه استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.

یک پا را از پشت بالا بیاورید، زانو را خم کنید و پاشنه پا را به سمت بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید پیش بروید، در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه داشته‌اید.

5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

آرام باشید و پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

2 تا 3 ست با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

بیشتر بخوانید: عوارض جراحی تعویض مفصل؛ گاهی عفونت از سرطان خطرناک‌تر است!

7. ورزش زانودرد عضلات چهارسر

بدون وزنه و با استفاده از وزن بدن می‌توانید فشار اضافی را از زانو حذف کنید.

برای انجام این تمرین:

با کمر و پشت صاف روی صندلی بنشینید. نگاه شما مستقیم به جلو باشد، ماهیچه‌های ران خود را منقبض کرده و یک پا را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. تا جایی که به صورت افقی قرار بگیرد. بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کرده باشید.

مکث کنید، سپس به موقعیت اولیه پایین بیاوریید.

2 تا 3 ست با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 12علت ورم پا |10درمان خانگی ورم پا|خواص بالا نگه داشتن پاها

8. یک پا را بالا بیاورید

بالا بردن پا به صورت صاف باعث تقویت عضلات چهارسر و همچنین عضلات خم کننده در ران می‌شود. اگر پای خود را در پایان حرکت خم نکنید، باید سفت شدن ساق پا را نیز احساس کنید.

همان‌طور که انجام این تمرین آسان‌تر می‌شود، می‌توانید به مچ پا وزنه اضافه کرده و به تدریج با افزایش قدرت در پاها وزن را افزایش دهید.

برای انجام این تمرین:

برای این تمرین می‌توانید از یک تشک یا کوسن استفاده کنید.

روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف در کنار یکدیگر دراز کنید.

پای چپ خود را خم کنید؛ به صورتی که کف پا روی زمین قرار گیرد.

ماهیچه چهارسر پای راست خود را منقبض کرده و به آرامی پا را از روی زمین بلند کنید تا به ارتفاع زانوی خم شده برسد.

در این حالت 5 ثانیه مکث کنید، سپس به موقعیت اولیه پایین بیاورید.

2 تا 3 ست با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

بیشتر بخوانید: چقدر با زانوبند طبی مفصل دار و فواید آن آشنایی دارید؟

9. بالا آوردن پا از پهلو

این تمرین روی ماهیچه‌های ران و همچنین عضلات شکم شما کار می‌کند و ورزش زانودرد بسیار مناسبی است. ماهیچه‌های ران که در قسمت خارج باسن شما قرار دارند، به شما کمک می‌کنند تا به راحتی بایستید، راه بروید و پاها را بچرخانید. تقویت این ماهیچه‌ها می‌تواند به جلوگیری از درد زانو و درمان زانو درد در ناحیه لگن و زانو کمک کند.

همان‌طور که انجام این تمرین آسان‌تر می‌شود، می‌توانید وزنه‌ای به مچ پا اضافه کنید و با تقویت عضلات ساق پا به تدریج با وزنه‌های سنگین‌تر کار کنید.

برای انجام این تمرین:

به پهلو دراز بکشید و پاهای‌تان را روی هم قرار دهید. یک دست خود را به صورت ستون درآورده و زیر سر خود بگذارید و دست بالایی خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید.

تا جایی که می‌توانید پای بالایی خود را بالا ببرید. شما باید مقداری فشار را در کنار باسن خود احساس کنید.

در حالی که پا بالا است کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید.

2 تا 3 ست با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

بیشتر بخوانید :12 ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند

10. بالا آمدن پا از پشت

این تمرین به عضلات همسترینگ شما و همچنین عضلات شکم کمک می‌کند. همان‌طور که انجام این تمرین آسان‌تر می‌شود، می‌توانید به پای خود وزنه اضافه کرده و با تقویت عضلات پاها، به تدریج به وزن بیشتری برسید.

برای انجام این تمرین:

برای این تمرین، می‌توانید از یک تشک زیر خود استفاده کنید.

روی شکم دراز بکشید و پاهای‌تان را مستقیم کنار هم قرار دهید. می‌توانید سر خود را روی بازوهای خود بگذارید.

یک پای خود را به صورت مستقیم بالا بیاورید. در طول این تمرین سایر اعضای بدن و پای دیگر را روی زمین نگه دارید.

پای خود را به مدت 5 ثانیه در حالت بلند شده حفظ کنید.

پا را پایین بیاورید، 2 ثانیه استراحت کنید، سپس این کار را تکرار کنید.

2 تا 3 ست با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

همین الان با خبر شو  : اسپیلاوایزر زانوبند فراصوت بهترین راه برای درمان زانو درد

انواع دیگر ورزش زانودرد

هنگامی که قدرت زانو را تقویت کردید، ممکن است بخواهید تمرینات کم فشار را به روال ورزشی خود اضافه کنید. ورزش‌های کم فشار معمولا نسبت به تمرینات با فشار زیاد مانند دویدن یا پریدن، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند.

برخی از نمونه‌های خوب تمرینات کم فشار و بدون ضربه را به شما معرفی می‌کنیم.

• یوگا
• تایچی
• الپتیکال (اسکی فضایی)
• شنا كردن
• دوچرخه‌سواری ثابت
• ایروبیک در آب
• پیاده‌روی

بیشتر بخوانید: کشکک زانو چیست و چرا دانستن در مورد آن اهمیت زیادی دارد؟

چه چیز دیگری می‌تواند به درمان زانودرد کمک کند؟

یافتن تسکین درد زانو بستگی به علت یا مشکلی دارد که انجام فعالیت‌های روزانه را برای شما دشوار می‌کند. تحمل وزن اضافی باعث ایجاد فشار اضافی روی زانوها می‌شود که ممکن است منجر به آرتروز شود.

در این مورد موثرترین درمان کاهش وزن است. پزشک شاید ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش را برای کمک به کاهش وزن و تقویت عضلات پایین تنه، به ویژه در اطراف زانو توصیه کند.

یک منبع معتبر در سال 2013 دریافت که بزرگسالان مبتلا به آرتروز زانو و اضافه وزن پس از 18 ماه برنامه رژیم‌غذایی و ورزش، کاهش وزن و درد زانو را تجربه کردند.

اما اگر استفاده بیش از حد در این درد موثر باشد، پزشک شما احتمالا استراحت و فیزیوتراپی را پیشنهاد می‌کند. یک فیزیوتراپیست می‌تواند با شما برنامه‌ای را ایجاد کند که شامل طیف وسیعی از حرکات و به ویژه حرکات تقویت کننده عضلات باشد.

بیشتر بخوانید: جراحی آرتروز زانو، یک تصمیم بسیار مهم

زانودرد یک بیماری شایع است که بسیاری از بزرگسالان را درگیر می‌کند. انجام تمرینات کششی و تقویت کننده که ماهیچه‌های پشت زانو را هدف قرار می‌دهند، ممکن است به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی، انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های بعدی کمک کند.

با هر نوع درد مفاصل، بهتر است قبل از شروع برنامه ورزش زانودرد با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تمریناتی که ایمن‌تر است را انتخاب کنید. آن‌ها همچنین امکان دارد تغییراتی را بر اساس درد زانو و علت زمینه‌ای توصیه کنند.