لاکتواووگان و معرفی 5 مزیت این رژیم بر بدن و بیماری‌های مختلف

لاکتواووگان نوعی رژیم گیاه خواری است که در آن افراد علاوه بر مصرف انواع مختلف سبزیجات، میوه‌ها، دانه‌ها و آجیل‌ها، امکان مصرف تخم مرغ، شیر، ماست و پنیر را نیز دارند. این رژیم نسبت به سایر رژیم‌های گیاه‌خواری مانند خام گیاه خواری یا وگان ساده و کامل‌تر است.

لاکتواووگان به دلیل مصرف تخم مرغ و بعضی لبنیات، انعطاف‌پذیری و مزایای سلامتی بیشتری نسبت به سایر رژیم‌های گیاه خواری دارد و به همین دلیل نیز محبوب‌تر است. با این حال برای اطمینان از سالم و متعادل بودن این رژیم غذایی باید چندین فاکتور در نظر گرفته شود.

در این مقاله از مجله علمی سیوطب به بررسی رژیم غذایی لاکتواووگان خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

نگاهی کلی به موضوع این مقاله

• در لاکتواووگان مصرف انواع سبزیجات و میوه‌ها، تخم مرغ و لبنیاتی مانند شیر، ماست و پنیر مجاز است
• پیروی از رژیم غذایی لاکتو گیاه خواری مستلزم توجه ویژه به مصرف مواد مغذی است
• لاکتو گیاه خواران نسبت به همه چیز خواران، شاخص توده بدنی پایین‌تری دارند

بیشتر بخوانید : درمان ام اس با گیاه خواری؛ آیا مصرف گوشت، MS را تشدید می‌کند؟

آشنایی با رژیم لاکتواووگان

رژیم لاکتواووگان (Lacto-Vegetarian) یا لاکتو- گیاه خواری نوعی از رژیم غذایی گیاه خواری است که در آن افراد مصرف گوشت، مرغ و غذاهای دریایی ترک می‌کنند؛ اما برخلاف بعضی دیگر از رژیم‌های گیاه خواری، این رژیم شامل تخم مرغ و بعضی از محصولات لبنی مانند ماست، پنیر و شیر است.

این رژیم توسط افراد مختلف و بنابر دلایل خاصی دنبال می‌شود که این دلایل عبارتند از:

• اخلاقی
• محیطی زیستی
• سلامتی و توجه به رژیم غذایی
• مشکلات سلامتی
• کاهش وزن

بیشتر بخوانید : رژیم خام گیاه خواری ۲۰ روزه و معرفی منو برای ۲۰ روز

مواد غذایی برای لاکتواووگان

رژیم غذایی لاکتو-گیاه خواری سالم باید شامل انواع غذاهای گیاهی و محصولات لبنی باشد. در جدول زیر با تعدادی از این مواد غذایی و نوع تغذیه در این رژیم آشنا خواهیم شد:

دسته‌ها	انواع
میوه‌ها	سیب، پرتقال، توت، خربزه، هلو، گلابی و موز
سبزیجات	کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، اسفناج، فلفل و آرگولا
حبوبات	عدس، لوبیا و نخود
چربی‌های سالم	آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون
غلات کامل	جو، گندم سیاه، کینوا، جو دوسر و برنج
محصولات لبنی	شیر، ماست، پنیر و کره
غذاهای پروتئینی	توفو، تمپه، مخمر تغذیه‌ای، آب پنیر و پودر پروتئین گیاهی
آجیل	گردو، پسته، آجیل برزیلی، فندق و کره آجیل
دانه‌ها	چیا، کتان، شاهدانه، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان
گیاهان و ادویه‌ها	زیره سبز، زردچوبه، ریحان، پونه کوهی، رزماری، فلفل و آویشن

بیشتر بخوانید : ۱۶ صبحانه گیاهی؛ معرفی ترکیبی متنوع از سیب زمینی تا بادام زمینی

غذاهایی که در این رژیم باید از آن‌ها اجتناب کرد

در رژیم لاکتواووگان گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حذف می‌شوند. در ادامه با مواد غذایی که در این رژیم باید از آن‌ها اجتناب کرد آشنا خواهیم شد:

مواد غذایی	انواع
گوشت	گوشت گاو، خوک، گوساله، بره
فرآورده‌های گوشتی	سوسیس، کالباس و سایر اغذیه‌های گوشتی
گوشت طیور	مرغ، بوقلمون، اردک و بلدرچین
غذاهای دریایی	انواع ماهی‌ها، سالمون، ساردین، ماهی تن
مواد تشکیل‌دهنده گوشت	ژلاتین، کارمین و عصاره‌های گوشت

بیشتر بخوانید : اووگان، رژیم گیاهی تخم‌مرغی با ۷ روش برای جذب مواد مغذی بدن

فواید رژیم لاکتواووگان بر بدن و بعضی بیماری‌ها

پیروی از رژیم غذایی مغذی و کامل لاکتواووگان مزایای سلامتی چشمگیری دارد. در زیر تعدادی از مزایای سلامتی بالقوه مرتبط با این الگوی غذایی آورده شده است:

1. بهبود سلامتی قلب

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم لاکتو گیاه‌خواری سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و چندین عامل خطر رایج برای بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. این رژیم باعث کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید خواهد شد. همچنین لاکتو گیاه خواری با کاهش فشارخون نیز مرتبط است.

بیشتر بخوانید: درمان کلسترول بالا و قدم به قدم با از بین بردن رسوبات دیواره سرخرگ‌ها

2. ترویج کنترل قندخون

بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که اتخاذ رژیم غذایی لاکتواووگان به افزایش کنترل قندخون کمک می‌کند. بررسی 6 مطالعه روی 255 نفر که از رژیم لاکتو گیاه خواری پیروی می‌کردند، کاهش قابل توجه هموگلوبین A1c را نشان داده است. هموگلوبین A1c نشانگر کنترل طولانی مدت قندخون در افراد مبتلا به دیابت نوع دو است.

همچنین این رژیم باعث می‌شود که افراد 33درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع دوم قرار گیرند.

بیشتر بخوانید: درمان دیابت نوع دو یا مدیریت و کنترل علائم ؟

3. کمک به کاهش وزن

پیروی از رژیم غذایی لاکتواووگان علاوه بر اینکه باعث سلامتی بدن می‌شود، منجر به کاهش وزن نیز خواهد شد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که لاکتو گیاه خواران نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند، شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری دارند.

همچنین گیاه خواران نسبت به همه چیز خواران تمایل بیشتری به مصرف کالری کمتر و فیبر بیشتر دارند. این دو عامل در کاهش وزن، نقش چشمگیری دارند.

در مطالعه‌ای روی افرادی که به مدت 18 هفته از رژیم لاکتواووگان پیروی می‌کردند، مشخص شد که این افراد به طور متوسط 2 کیلوگرم بیشتر از افرادی که رژیم همه چیزخواری داشته‌اند کم کرده‌اند.

بیشتر بخوانید: 8 جایگزین شیر با رعایت کلسیم و ویتامین B12 در شیرهای غیر لبنی

4. کاهش خطر ابتلا به سرطان

طبق مطالعات، رعایت رژیم غذایی لاکتواووگان با کاهش خطر ابتلا به چندین نوع سرطان مرتبط است. همچنین بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی گیاه خواری با کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال (روده بزرگ) و پستان مرتبط هستند.

بیشتر بخوانید: سرطان ریه، یک بیماری خاموش اما خطرناک با 5 راه تشخیص

5. کاهش خطر سنگ کیسه صفرا

گیاه خواران Lacto-ovo کمتر در معرض خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا قرار دارند. سنگ کیسه صفرا وضعیتی است که در آن قطعات سخت و سنگ مانند کلسترول یا بیلی روبین در کیسه صفرا تشکیل می‌شوند، سپس مجرای صفراوی را مسدود و باعث درد خواهند شد.

یک مطالعه 6 ساله روی 4839 نفر نشان داده است که خطر ابتلا به بیماری سنگ کیسه صفرا در افراد غیرگیاه‌خوار 3.8 برابر بیشتر از گیاه خواران است. احتمال دارد که این موضوع به دلیل مصرف کمتر کلسترول در افرادی باشد که رژیم‌های گیاه خواری دارند.

بیشتر بخوانید: درمان سنگ کیسه صفرا بدون عمل

معایب رژیم غذایی لاکتواووگان

رژیم لاکتو-گیاه خواری متعادل تمام مواد مغذی بدن را تامین می‌کند. با این حال بدون برنامه‌ریزی مناسب، خطر کمبود مواد مغذی بدن افزایش می‌یابد.

بیشتر بخوانید: رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن فوری؛ به همراه مزایا و معایب

گوشت، مرغ و غذاهای دریایی طیف وسیعی از مواد مغذی مهم از جمله پروتئین، آهن، روی، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می‌کنند. کمبود این مواد مغذی مهم علائمی مانند موارد زیر را ایجاد می‌کنند:

• توقف رشد
• کم‌خونی
• اختلال در سیستم ایمنی بدن
• تغییرات خلق و خوی

به همین دلیل افرادی که سبک غذایی لاکتواووگان و سایر رژیم‌های گیاه خواری را انتخاب می‌کنند، باید سایر منابع غذایی یا مکمل‌های مورد نیاز بدن خود را دریافت کنند.

بیشتر بخوانید : پیلاف روسی، غذایی با ۲ دستور پخت برای گیاه خواران و افراد عادی

تامین منابع مورد نیاز بدن با مواد گیاهی

برای تامین پروتئین، آهن، روی و سایر مواد معدنی و ویتامین‌‎ها باید مواد غذایی زیر بیشتر مصرف شوند:

• منابع غنی پروتئین:

پروتئین برای سلامتی ضروری است، این در حالی که تخم مرغ، لبنیات، لوبیا، نخود، عدس، توفو، غلات، آجیل و دانه‌ها مقدار کمتری پروتئین نسبت به انواع گوشت دارند. غذاهای غنی از اسیدآمینه لیزین – واحد سازنده پروتئین که اغلب در رژیم‌های غذایی گیاهی وجود ندارد – شامل حبوبات، آجیل، دانه‌ها و تخم مرغ است.

• منابع غنی آهن:

آهن برای حمل اکسیژن در بدن مهم است. گیاه خواران 1.8 برابر بیشتر از همه چیزخواران به آهن نیاز دارند. منابع آهن گیاهی شامل توفو، لوبیا، عدس، غلات غنی شده، بادام و سبزیجات است.

• منابع غنی روی:

روی از رشد، بهبود زخم و سیستم ایمنی سالم حمایت می‌کند. بعضی از غذاهای گیاهی و غنی از روی عبارتند از لوبیا، نخود، عدس، توفو، کره بادام زمینی، بادام هندی، غلات و غلات غنی شده است.

• منابع غنی امگا3:

اسیدهای چرب امگا 3 شامل EPA، DHA و ALA (پیش ساز EPA و DHA) هستند. آن‌ها از سلامت قلب، چشم، پوست، اعصاب و مغز حمایت می‌کنند. مصرف مکمل روغن جلبک و خوردن غذاهایی مانند گردو و کتان در رفع نیازهای امگا 3 به گیاه خواران کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید : رژیم گیاهخواری برای دیابتی‌ها؛ آیا گیاهخواری در کنترل دیابت موثر است؟

نمونه برنامه غذایی لاکتواووگان

برخی افراد با گرفتن رژیم غذایی هیچ مشکلی ندارند، بیشتر مشکل این افراد برنامه و تنوع غذایی است. در ادامه برای آشنایی با این نوع رژیم غذایی برنامه‌ای برای یک هفته معرفی خواهیم کرد:

برنامه غذایی روز اول:

• صبحانه: بلغور جو دوسر با دارچین و موز ورقه شده
• ناهار: برگر سبزیجات با تکه‌های سیب زمینی شیرین و سالاد
• شام: فلفل دلمه‌ای پر شده با کینوا، لوبیا و سبزیجات مخلوط

برنامه غذایی روز دوم:

• صبحانه: ماست با گردو و توت
• ناهار: عدس با برنج قهوه‌ای، زنجبیل، سیر و گوجه فرنگی
• شام: فلفل، لوبیا سبز، هویج و توفو کنجد و زنجبیل سرخ شده

برنامه غذایی روز سوم:

• صبحانه: اسموتی با پروتئین آب پنیر، سبزیجات، میوه و کره آجیل
• ناهار: پای نخودچی با هویج سوخاری
• شام: سالاد کلم بروکلی

برنامه روز چهارم:

• صبحانه: جو دوسر با دانه‌های چیا، شیر و میوه‌های تازه
• ناهار: بوریتو با لوبیا سیاه، برنج، پنیر، گواکامول، سالسا و سبزیجات
• شام: فلفل قرمز گیاهی با خامه ترش و سالاد

برنامه روز پنجم:

• صبحانه: نان تست آووکادو با گوجه فرنگی و پنیر فتا
• ناهار: برنج پخته شده با عدس و مارچوبه بو داده
• شام: فلافل با گوجه فرنگی، جعفری، پیاز و کاهو

برنامه روز ششم:

• صبحانه: تخم مرغ همزده با سبزیجات و نان تست کره‌ای
• ناهار: مخلوط سالاد سبز با توفو و روغن زیتون و سرکه، همراه با یک مشت آجیل و کشمش
• شام: چیزبرگر گیاهی با کاهو، گوجه فرنگی و پیاز روی نان، همراه با یک طرف مارچوبه بوداده

برنامه روز هفتم:

• صبحانه: اسموتی میوه و ماست با یک تخم مرغ آب پز
• ناهار: سالاد ماکارونی با لوبیا، پنیر و سبزیجات، همراه با انگور
• شام: سیتان و سبزیجات سرخ شده با یک طرف توت

بیشتر بخوانید : ۱۲ پروتئین گیاهی برای گیاهخواران؛ از میوه و سبزیجات تا عدس و لوبیا

میان وعده‌های خوشمزه برای رژیم لاکتواووگان

میان وعده یکی از لذت‌بخش‌ترین وعده‌های غذایی است که در لاکتواووگان نیز به همان خوشمزگی است. نمونه‌هایی از بعضی از میان‌وعده‌های پرطرفدار در این رژیم غذایی عبارتند از:

• هویج و هوموس
• سیب‌های خرد شده با کره آجیل
• چیپس کلم پیچ
• پنیر و کراکر
• میوه مخلوط با پنیر دلمه
• غلات برشته شده
• ماست با انواع توت‌ها
• مخلوط شکلات تلخ، آجیل و میوه‌های خشک

بیشتر بخوانید : فواید گیاه‌خواری برای بدن انسان و تاثیر آن بر سلامت جسم

یادداشت پایانی

رژیم‌های غذایی متنوعی وجود دارند که هر کدام از آن‌ها مزایا و معایبی دارند که با رعایت برنامه‌ای دقیق و منظم می‌توان از این معایب جلوگیری کرد. به عنوان مثال اغلب رژیم‌های گیاه خواری مانند لاکتواووگان نسبت به داشتن انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین کامل نیستند. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که افرادی که از این نوع رژیم‌های غذایی پیروی می‌کنند از مکمل‌های غذایی استفاده کنند تا دچار کمبود نسبت به این مواد نشوند.

رژیم لاکتواووگان نوعی رژیم گیاه خواری است که در آن مصرف تخم مرغ و لبنیات مانند ماست، پنیر و شیر مجاز و مصرف انواع گوشت سفید و قرمز در آن ممنوع است.