ورزش لاغری ساق پا و 10 تمرین چربی سوزی و عضله سازی ساق پا

ورزش لاغری ساق پا به عنوان یک دغدغه همیشگی برای افرادی بوده است که دچار اضافه وزن شده‌اند. اغلب این افراد به فکر راهی برای کاهش حجم ساق پا هستند، اما اگر بخواهیم واقع‌بینانه‌تر به موضوع ورزش و لاغری بپردازیم می‌توان به سوالات پیرامون این موضوع پاسخ منفی داد.

باید بگوییم کاهش حجم ساق پا تقریبا امری محال است و آموزش‌هایی که در سراسر وب به آن‌ها برمی‌خوریم در واقع تمریناتی برای کاهش حجم پاها به طور کلی هستند. بنابراین نباید به اشتباه تمریناتی انجام دهید که هدف شما برای زیبایی اندام نیستند.

سال 1399 سال سختی بوده است و بسیاری از ما زمان و انرژی لازم برای ورزش کردن و یا تغذیه درست را نداشته‌ایم. اگر ناگهان متوجه شده‌اید که شلوار جین مورد علاقه شما دیگر نمی‌تواند از ران شما عبور کند، تنها نیستید. اگر می‌خواهید این مشکل را برطرف کنید و به دنبال پاسخی برای مسائلی مانند چگونه چربی ساق پا را از بین ببریم؟ چگونه چربی ران را از بین ببریم؟ و همچنین تمریناتی برای لاغری ران و ورزش لاغری ساق پا هستید به ادامه مطلب مراجعه کنید تا در مورد آن بیشتر بدانید.

بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش لاغری ران برای مردان و زنان | تمریناتی ساده اما موثر

ورزش لاغری ساق پا

به خاطر داشته باشید که تمرینات پا به طور کلی می‌توانند با ایجاد تناسب تا حد بسیاری ظاهر پا را بهبود بخشند به طوری که دیگر حجم بالای ساق پا مثل گذشته به چشم نیاید. باید متذکر شویم که تناسب اندام و تمرینات در هر ناحیه از بدن نیازمند داشتن تغذیه سالم در کنار ورزش کردن است. در ادامه درباره این دو موضوع و چگونگی استفاده از حرکات به عنوان ورزش لاغری ساق پا بیشتر می‌خوانید:

بیشتر بخوانید: ۱۱ ورزش لاغری پشت کمر بدون نیاز به تجهیزات در خانه

نکات و ترفندهایی در مورد نحوه از بین بردن چربی ساق پا و تقویت ران‌ها

قبل از جستجوی تمرینات و  ورزش لاغری ساق پا یا سایر ترفندها برای کمک به کاهش چربی ران، اولین و مهم‌ترین چیزی که باید متوجه شوید این است که مفهوم کاهش کارساز نیست. شما نمی‌توانید به روش خاصی غذا بخورید یا فقط برای یک قسمت از بدن ورزش کنید تا چربی آن ناحیه آب شود. این افسانه‌ای است که سال‌ها مردم به باور آن تن دارند.

مطالعات متعددی برای رد کردن بیشتر این افسانه انجام شده است:

در سال 2011، نتایج یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده ثابت کرد که شرکت‌کنندگانی که فقط تمرینات مربوط به شکم را به مدت شش هفته انجام دادند، هیچ کاهشی در چربی شکم نداشتند.

مطالعه دیگری که به مدت 12 هفته در سال 2015 انجام شد، نشان داد که زنان دارای اضافه وزن و چاق که رژیم غذایی سالمی داشتند و تمرینات شکمی انجام می‌دادند، در مقایسه با زنانی که فقط رژیم غذایی سالم داشتند و هرگز برای آن مورد ورزش نکردند، کاهش قابل توجهی در چربی و دور شکم نداشتند.

بیشتر بخوانید: کرانچ و ۱۵ مزیت مختلف این تمرین ورزشی که سیکس پک‌های شما را می‌سازد

در یک کارآزمایی بالینی که در سال 2013 انجام شد، همین موضوع به اثبات رسید. 7 مرد و 4 زن به مدت 12 هفته 3 بار در هفته با یک پا را تمرین کردند. در پایان کارآزمایی، محققان دریافتند که توده چربی کل بدن تا 5.1 درصد کاهش می‌یابد. با این حال، وقتی نوبت به پاها می‌رسد، هیچ تفاوت قابل‌توجهی در توده استخوانی، توده بدون چربی، توده چربی یا درصد چربی در هر دو پای کنترل و تمرین دیده وجود نداشت. هر دو اندام یکسان باقی ماندند، در حالی که تغییراتی که آن‌ها امیدوار بودند مشاهده کنند به نوعی در قسمت فوقانی بدن مشاهده شد.

مطالعه دیگری که در سال 1971 روی بازیکنان تنیس انجام شد، تفاوتی در ضخامت چربی زیر جلدی روی عضلات بازویی که تمرین بیشتری انجام می‌دهند نسبت به بازویی که ورزش کمتری دریافت می‌کنند، نشان نداد. تمامی این موارد دلیلی بودند برای اثبات آنکه ورزش لاغری ساق پا به صورت اختصاصی و موثر وجود ندارد.

بیشتر بخوانید : ۱۰ ورزش لاغری با توپ از کرانچ و پلانک با توپ تا پل گلوت

کالری دریافتی خود را کاهش دهید

چربی ساق پا و ران مانند چربی شکم یا بازو عمل می‌کند. علت آن مصرف بیش از حد کالری است. هنگامی که کالری بیشتری نسبت به کالری مورد نیاز دریافت می‌کنید، انرژی اضافی به صورت چربی در بدن شما ذخیره می‌شود و می‌تواند در ران شما جمع شود.

برای مقابله با این موضوع، توصیه می‌شود کالری دریافتی خود را حداقل 500 تا 1000 کالری در روز یا 3500 تا 7000 کالری در هفته کاهش دهید. این امر منجر به یک برنامه کاهش وزن پایدار 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته می‌شود. نکته قابل توجه این است که زنان و مردان نباید به ترتیب کمتر از 1200 و 1500 کالری در روز مصرف کنند، مگر اینکه تحت نظر دقیق پزشک باشند.

بیشتر بخوانید : ۱۱ ورزش لاغری غبغب از کشش زیر چانه و ورزش با توپ تا جویدن آدامس

بیشتر تمرینات قلبی انجام دهید

اگر به این فکر می‌کنید که ورزش لاغری ساق پا کدام ورزش‌ها هستند یا چگونه می‌توان چربی داخلی ران را از بین برد و پاهای خود را لاغر کرد، کاردیو یک راه عالی برای انجام این کار است. تمرینات هوازی ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود خون شما سریع‌تر پمپاژ کند. نفس شما سریع‌تر می‌شود و باعث خواهد شد بیشتر عرق کنید و سریع‌تر کالری بسوزانید.

همیشه سعی کنید شدت تمرینات قلبی خود را افزایش دهید؛ زیرا هر چه سریع‌تر و سخت‌تر ورزش کنید، کالری بیشتری در مدت زمان کوتاهی می‌سوزانید. نتایج یک مطالعه انجام شده در سال 2014 نشان داد که زنان جوان سالمی که سه بار در هفته به مدت 6 هفته دوی سرعت انجام دادند، کل چربی بدن خود را حدود 8درصد کاهش دادند.

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری با حلقه برای چه اشخاصی مناسب است؟

شروع تمرینات قدرتی

در حالی که افزایش کاردیو و کاهش کالری دریافتی می‌تواند به کاهش چربی پا کمک کند، ترکیب کاردیو، غذای سالم و تمرینات قدرتی به طور جدی کاهش چربی را افزایش می‌دهد. تمرینات قدرتی (چه با وزنه یا فقط با وزن بدن) به عضله‌سازی کمک می‌کند و ماهیچه‌ها کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند و می‌توان به آن نگاهی شبیه به ورزش لاغری ساق پا داشت.

در حالی که ماهیچه‌ها حدود شش تا هفت کالری در روز می‌سوزانند، چربی‌ها حدود سه برابر کمتر از این می‌سوزانند، به این ترتیب تمرینات قدرتی شانس را برای لاغری ران‌ها و پاها افزایش می‌دهد. مطالعه انجام شده در سال 2017 نشان داد که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی سالم نتایج بهتری در رابطه با کاهش چربی دارد.

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری صورت با آموزش ۱۱ تکنیک موثر برای زیبایی

رژیم غذایی خود را اصلاح کنید

در حالی که هیچ رژیم غذایی خاصی برای کاهش چربی ساق پا، ران و قسمت داخلی ران وجود ندارد، برخی از غذاها کالری کمتری دارند که به رژیم غذایی کم کالری کمک می‌کند. یک رژیم غذایی متعادل برای کمک به کاهش وزن به معنای رژیمی است که پر از :

• انواع میوه‌ها و سبزیجات
• غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار
• پروتئین از طیف وسیعی از منابع که ممکن است شامل لوبیا، مغزها، دانه‌ها، گوشت بدون چربی و تخم مرغ باشد
• روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن آجیل

رژیم غذایی شما همچنین باید کربوهیدرات‌های تصفیه شده، قندهای اضافه شده و نمک (سدیم) و همچنین چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس را که اغلب در دسرها و فست‌فودهای مورد علاقه شما یافت می‌شود، محدود کند.

بیشتر بخوانید : ورزش لاغری بازو به همراه ۷ تکنیک کاملا کاربردی

10 تمرین کاهش حجم پا

تمرین‌های زیر را شاید با نام ورزش لاغری ساق پا بشناسید، اما تاثیر واقعی آن‌ها موارد دیگری است.

• اسکات‌هالتر (میله بلند)
• اسکات جلو
• واکینگ لانج
• اسکوات اسپلیت بلغاری
• ددلیفت (هالتر)
• ددلیفت رومانیایی (هالتر)
• پرس پای نشسته
• هیپ تراست
• اسکات جام
• حلقه همسترینگ گلوت

بیشتر بخوانید: ۸ ورزش لاغری پهلو؛ تمرینات آسان برای خلاص شدن از شر چربی‌ها

1. اسکوات با‌هالتر (میله بالا)

عضلات تحت تاثیر: همسترینگ، باسن، ادکتور (عضلات کشاله ران)، کمر، هسته مرکزی

• میله را روی عضلات پشت شانه خود قرار دهید و‌ هالتر را با دقت بلند کنید
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و انگشتان پا را با زاویه کمی به سمت خارج قرار دهید
• نفس عمیق بکشید
• به آرامی خود را در حالت اسکوات پایین بیاورید. باسن خود را عقب نگه دارید و اجازه ندهید زانوهایتان به سمت جلو بلغزند یا به سمت داخل خم شوند. وانمود کنید که یک صندلی پشت خود دارید که باید روی آن بنشینید. سعی کنید حداقل به موازات زمین پایین بروید. با این حال، اگر در اسکوات‌هالتر تازه کار هستید تا جایی که می‌توانید به عمق بروید.
• قبل از اینکه خود را در تکرار بعدی پایین بیاورید، یک نفس عمیق دیگر بکشید

بیشتر بخوانید : ورزش برای لاغر شکم و پهلو، به همین راحتی!

2. اسکوات جلو

عضلات تحت تاثیر: چهار سر، باسن، همسترینگ، قسمت فوقانی پشت، هسته

• در حالی که ‌هالتر همچنان در حالت قفسه قرار دارد، زیر میله قرار بگیرید و آن را در قسمت جلویی شانه‌های خود قرار دهید. در حالی که کف دست‌ها رو به بالا و آرنج‌ها رو به جلو هستند، نوک انگشتان خود را به اندازه عرض شانه زیر میله قرار دهید. با این حال، برخی از افراد بسته به تحرک ممکن است نیاز داشته باشند که دستانشان بازتر باشد
• یک نفس عمیق بکشید
• در یک حرکت کنترل شده، به آرامی خود را در حالت اسکوات پایین بیاورید
• مطمئن شوید که هسته مرکزی بدن شما درگیر و سینه بالا است. سعی کنید تا جایی که می‌توانید پایین بیایید
• تکرار

بیشتر بخوانید : هر کدام از این تمرین‌ها می‌توانند بهترین ورزش برای لاغری باشند

3. راه رفتن لانج

عضلات تحت تاثیر: چهار سر، باسن، همسترینگ، باسن، هسته

• برای خود فضایی پیدا کنید تا جایی برای قدم زدن داشته باشید. در حالی که پاهایتان به اندازه عرض باسن از هم باز است، قسمت مرکزی بدن‌تان را درگیر کنید و به جلوی خود نگاه کنید
• با یک پا یک قدم به جلو بردارید. سعی کنید ران موازی با زمین باشد تا زانوی شما زاویه 90 درجه داشته باشد
• از طریق پای عقب خود را حرکت دهید
• تکرار

نکات: برای سخت‌تر کردن این کار، می‌توانید با گرفتن یک دمبل در هر دست یا با یک‌هالتر، حرکات پیاده‌روی وزنی را انجام دهید. با این حال، پیشنهاد می‌کنیم فقط در صورتی که عادت به داشتن‌ هالتر روی پشت خود دارید، حرکات پیاده روی با‌هالتر را انجام دهید. باز هم باید تاکید کرد که این حرکات، ورزش لاغری ساق پا به شمار نمی‌روند.

بیشتر بخوانید : ورزش‌هایی برای لاغری سریع در خانه

4. اسکوات اسپلیت بلغاری

عضلات تحت تاثیر: چهار سر، ساق پا، همسترینگ، هسته

• نیمکت یا جعبه‌ای را پیدا کنید که ارتفاع آن در حدود زانوی شما باشد
• جلوی نیمکت بایستید و روی یک پا تعادل خود را حفظ کنید و پای دیگرتان روی نیمکت پشت سرتان قرار گیرد. هسته بدن خود را درگیر کنید و نیم تنه خود را صاف و رو به جلو نگه دارید
• در زانوی جلو خم شوید و به صورت اسکوات تقسیم شده پایین بیایید. شما می‌خواهید ران جلویی خود را موازی با زمین یا تا حد امکان به آن نزدیک کنید و زانوی خود را به زاویه 90 درجه برسانید. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما از ابتدا تا انتها در یک راستا با پای شما قرار دارد
• پای جلوی خود را فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید
• قبل از تعویض، تکرارهای خود را روی پای جلویی انجام دهید

نکات: هرچه پای جلویی شما به نیمکت نزدیک‌تر باشد، اسکات بلغاری چهارگانه غالب‌تر خواهد بود، اما ممکن است باعث درد خفیف فلکسور لگن در برخی شود. فاصله پای خود را آزمایش کنید تا تشخیص دهید چه چیزی برای شما بهتر است.

بیشتر بخوانید: ورزش بعد از غذا و ۲ اولویت مهم غذایی برای حفظ منبع اصلی انرژی بدن در حین ورزش

5. ددلیفت (باربل)

عضلات تحت تاثیر: چهار سر، همسترینگ، باسن، پایین و بالای کمر

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای شما باید زیر میله قرار گیرد
• میله را با هر دو دست نگه دارید. مطمئن شوید که ساق پاهایتان با میله تماس دارند. بازوهایتان را صاف نگه دارید
• طوری بنشینید که باسن شما به سمت عقب حرکت کند و قفسه سینه را بالا نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا نگه دارید
• در حالی که میله را بالا می‌آورید تا زمانی که صاف بایستید، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید. همان‌طور که میله را بلند می‌کنید، مطمئن شوید که با بدن شما در تماس است. اجازه ندهید جلو بیفتد زیرا باعث می‌شود بدن شما نیز به سمت جلو بیفتد
• مراقب باشید کمر خود را بیش از حد دراز نکنید
• در یک حرکت کنترل شده، میله را به زمین برگردانید
• تکرار

نکات: همان‌طور که برای ددلیفت آماده می‌شوید و باسن خود را به عقب می‌برید، مراقب باشید که در حالت اسکوات قرار نگیرید. باسن شما باید عقب، اما همچنان بالاتر از زانو باشد.

بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با ۸ رقص محبوب

6.ددلیفت رومانیایی (باربل)

عضلات تحت تاثیر: همسترینگ، باسن، کمر

• هالتر را با هر دو دست در مقابل خود نگه دارید و بازوهای خود را صاف به سمت پایین نگه دارید
• هسته مرکزی بدن خود را درگیر کنید و به آرامی میله را پایین بیاورید و به باسن تکیه کنید. زانوهای شما باید کمی خم شوند. اطمینان حاصل کنید که میله در هنگام پایین آمدن با بدن شما در تماس باقی می‌ماند
• به پایین آوردن میله ادامه دهید تا زمانی که احساس کشیدگی در همسترینگ خود داشته باشید
• هنگامی که کشش را در عضلات همسترینگ خود احساس کردید، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید و میله را به سمت بالا بیاورید
• تکرار بعدی خود را با پایین آوردن مجدد میله از حالت ایستاده شروع کنید

نکات: برخلاف تصور، لازم نیست در ددلیفت رومانیایی میله را تا انتها تا زمین پایین بیاورید. در این حرکت تا زمانی که ست خود را به پایان نرسانید، میله را دوباره روی زمین قرار نمی‌دهید.

بیشتر بخوانید : ایروبیک دنس؛ معرفی ۵ تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم

7. پرس پای نشسته

عضلات تحت تاثیر: چهار سر، همسترینگ، باسن

• سکو را با ارتفاع خود تنظیم کنید. باید بتوانید هر دو پا را با خم شدن جزئی در زانوها روی سکو قرار دهید
• برای شروع، مطمئن شوید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز هستند. زانوهای خود را خم کنید، سکو را به بدن خود و زانوها را به سینه نزدیک کنید
• در یک حرکت کنترل شده، آن را به داخل بیاورید و زانوهای خود را خم کنید
• تکرار

نکات: جایی که پاهای خود را قرار می‌دهید بستگی به ماهیچه‌هایی دارد که می‌خواهید روی آن‌ها تمرکز کنید:

• وضعیت پایه – همسترینگ و چهار سر
• حالت عریض – کشنده‌های لگن (داخلی ران)
• موضع باریک – چهارگوش
• ایستادن بالا – همسترینگ و باسن
• حالت پایین – چهارگوش

این ورزش به صورت مستقیم روی پا تاثیر دارد اما ورزش لاغری ساق پا به شمار نمی‌رود، بلکه همان‌طور که بیان شد می‌تواند موجب کاهش حجم پا شود.

بیشتر بخوانید: ۱۴ حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی

8.هیپ تراست

عضلات تحت تاثیر: باسن، همسترینگ، کشنده لگن، هسته مرکزی

• جعبه یا نیمکتی پیدا کنید که بتوانید به راحتی روی آن بنشینید.‌ هالتر را درست زیر باسن خود (در قسمت چین باسن) با یک پد در اطراف آن قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که هر دو پا روی زمین باشند. میله را با هر دو دست بگیرید
• به پشت به نیمکت تکیه دهید تا تیغه‌های شانه به نیمکت فشار بیاورند و باسن شما را به سمت بالا فشار دهد. زانوهای شما باید در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند، نیم تنه موازی با زمین و چانه به سینه و به جلو نگاه کنید
• باسن خود را در موقعیت بالا فشار دهید و لحظه‌ای مکث کنید
• تکرار کنید

بیشتر بخوانید : برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟

9. اسکوات جام

عضلات تحت تاثیر: چهار سر، باسن، همسترینگ، ساق پا، هسته

• یک دمبل یا کتل بل را روی سینه خود نگه دارید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. بالاتنه خود را صاف نگه دارید
• در حالت اسکوات پایین بیایید. شانه‌ها و باسن خود را به سمت عقب و سینه را بالا نگه دارید
• سعی کنید باسن خود را موازی یا زیر زانوها قرار دهید
• خود را به حالت ایستاده برگردانید.

بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری و تقویت عضلات بدن+۸ حرکت کاربردی

10. CURL همسترینگ گلوت

عضلات تحت تاثیر: باسن، همسترینگ

• شما به یک نیمکت نیاز دارید که بتوانید پاهای خود را به طور ایمن در آن قرار دهید. بیشتر باشگاه‌های بدنسازی دارای دستگاه GHR هستند یا می‌توانید از پدهای روی دستگاه کشنده lat استفاده کنید یا از دوستان خود بخواهید پاهای شما را نگه دارد.
• زانو بزنید در حالی که پاهای خود را در پشت خود جمع کنید. دستان خود را روی سینه خود ضربدر کنید
• بدن خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید. در حالی که این کار را انجام می دهید، بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید اجازه ندهید باسن‌تان عقب بنشیند
• تا جایی که می‌توانید پایین بروید. یک لحظه مکث کنید
• هنگام برگشتن به بالا، پایین تنه و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید
• تکرار

نکات: گزینه‌ای برای آسان‌تر کردن این است که یک نیمکت یا جعبه در جلوی خود داشته باشید. تا جایی که می‌توانید پایین بروید و سپس از دستان خود برای فشار دادن به نیمکت یا جعبه استفاده کنید و به حالت اولیه برگردید، سپس این کار را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: ایروبیک در خانه و ۲۱ حرکت ورزشی ایروبیک برای لاغری و شادابی

جمع‌بندی پایانی

ورزش لاغری ساق پا به سوزاندن چربی و تقویت عضلات پا و ران کمک می‌کند. با این حال، آن‌ها به تنهایی کار آمد نخواهند بود. بنابراین این تمرینات برای لاغری پاها و ران‌ها باید در یک تمرین کامل گنجانده شوند. همچنین مطمئن شوید که کالری دریافتی خود را کاهش داده و غذاهای مناسب را برای کمک به کاهش وزن و چربی مصرف می‌کنید.

علاوه بر تمرینات فوق و ورزش لاغری ساق پا، می‌توانید شیب راه رفتن، شدت راه رفتن یا دویدن خود را نیز افزایش دهید. می‌توانید تمرین شیب‌دار را داخل خانه روی تردمیل انجام دهید. دویدن و راه رفتن در سربالایی به درگیر شدن عضلات ران کمک می‌کند. روی تردمیل، به تدریج شیب را به 5، 10 یا 15درصد افزایش دهید. در راستای نتیجه گرفتن از ورزش لاغری ساق پا، بیرون از خانه به دنبال یک تپه کوچک یا مسیر شیب‌دار برای شروع باشید.