مواد غذایی کم کالری | هنگام گرسنگی چی بخوریم که چاق نشویم؟
اغلب متخصصان رژیم غذایی توصیه می کنند تا زمانی که احساس سیری کنید ، بخورید اما مشکل اینکه غذاهای مختلف تأثیرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی و سیری می گذارند، به عنوان مثال ، شاید با ۵۰۰ کالری سینه مرغ احساس سیری نکنید ، اما با ۲۰۰ کالری کیک سیر شوید.
بنابراین ، کاهش وزن تنها به خوردن غذا مربوط نمی شود بلکه به انتخاب غذاهای مناسب و مواد غذایی کم کالری که باعث احساس سیری می شود ، مرتبط است.
مواد غذایی کم کالری
شاخص سیری به مواد غذایی گفته می شود که احساس سلامتی ، کاهش احساس گرسنگی و کاهش کالری در طی روز را اندازه گیری کنند.
- سیب زمینی آب‌پز
به دلیل وجود کربوهیدرات بالا ، بسیاری از افراد برای کاهش وزن از سیب زمینی پرهیز می کنند ، اما این رژیم کاملا غلط است.
سیب زمینی دارای ویتامین ها ، فیبر و سایر مواد مغذی مهم است همچنین حاوی نوع خاصی از نشاسته مقاوم هستند ،نشاسته مقاوم نیمی از کالری نشاسته معمولی را داراست (به این معنی که ۲ کالری به جای ۴ کالری در هر گرم). این نشاسته در دستگاه گوارش مانند فیبر محلول عمل می کند و به شما احساس سیری دست می دهد. جالب اینجاست که خنک شدن سیب زمینی ها پس از پخته شدن ، میزان نشاسته مقاوم در آنها را افزایش می دهد. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد چندین بار خنک و دوباره گرم کردن سیب زمینی باعث افزایش تأثیر سرکوب گرسنگی می شود.
- تخم مرغ
تخم مرغ یکی دیگر از غذاهایی است که چندین ماده مهم غذایی فوق‌العاده سالم و ارزشمند دارد. به این نکته نیز توجه داشته باشید که بیشتر مواد مغذی از جمله حدود نیمی از پروتئین آن در زرده اش یافت می شود. تخم مرغ یک پروتئین کامل است و حاوی ۹ اسید آمینه ضروری است.
افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند ، در طول روز کالری کمتری مصرف می کنند و شاخص توده بدنی کمتری نسبت به افرادی که شیرینی می خورند دارند.
- جو دوسر
جو دوسر نوعی غلات است که اغلب برای صبحانه مصرف می شود و در رده سوم شاخص سیری قرار دارد البته این امر عمدتاً به دلیل داشتن فیبر زیاد و آب است.
همچنین جو منبع خوبی از فیبر محلول به نام بتا گلوکان دارد که به کند شدن هضم و جذب کربوهیدرات ها و سرکوب اشتها ، افزایش سیری و کاهش کالری در طول روز کمک می کند.
4- سوپ های مایع
مایعات غالباً جزء غذاهای پر مصرف هستند. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که سوپ ها در وعده غذایی 20٪ کالری کمتری نسبت به غذاهای دیگر دارد. چندین مطالعه نشان می دهد كه خوردن سوپ به طور مرتب كالری را كاهش و احساس سیری را افزایش می دهد و در طول زمان باعث كاهش وزن می شود.
5- حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس به دلیل داشتن فیبر و پروتئین شناخته شده اند.اما چگالی نسبتاً کم آنها را به یک ماده غذایی تبدیل کرده که باعث کاهش وزن می شود بررسی چندین مطالعه نشان می دهد که لوبیا ، نخود فرنگی ، نخود و عدس ۳۱ درصد بیشتر از ماکارونی و نان کم کالری هستند.
- سیب
میوه ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. خوردن میوه کالری کمتری دارد و می تواند به مرور زمان به کاهش وزن کمک کند و به طور خاص ، سیب شاخص سیری بسیار بالایی دارد
از آنجا که سیب حاوی پکتین (یک فیبر محلول است که به طور طبیعی هضم غذا را کند می کند) و 85٪ آب است که به فرد احساس سیری بالایی می دهد. توجه به این نکته مهم است که میوه های کامل و جامد ، سیری بیشتری نسبت به آب میوه می دهد. خوردن بخش های سیب همچنین منجر به رتبه بندی بالاتر و رتبه بندی گرسنگی کمتر از سایر اشکال میوه شده است.
- مرکبات
به طور مشابه مرکبات دارای پکتین و آب بالایی هستند، که به کاهش سرعت هضم و افزایش سیری کمک می کند.
به عنوان نمونه پرتقال و گریپ فروت حاوی بیش از 87٪ آب هستند ، بنابراین بسیار کم کالری می باشند. به طوریکه اغلب گفته می شود که خوردن گریپ فروت می تواند باعث کاهش وزن می شود.
ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین است ممکن و برای افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند ، بسیار عالی است. در حقیقت ، ماهیها از نظر غذایی غنی از پروتئین بالایی هستند که تأثیر بالایی بر سیری بیشتر از مرغ و گوشت دارد.
- پاپ کورن
پاپ کورن دانه ای کامل است و حاوی فیبر بیشتری نسبت به بسیاری از غذاهای میان وعده محبوب است. همچنین با وجود کالری نسبتاً کم ، فضای زیادی را در معده می گیرد، بنابراین یک میان وعده عالی و کم کالری می باشد. پاپ کورن های آماده شده تجاری کالری بسیار بالایی دارند و حاوی مواد ناسالمی می باشند.
برای اینکه پاپ کورن کالری کمی داشته باشند ، از اضافه کردن مقدار زیادی چربی و روغن به آن خودداری کنید.