غذاهای کم چرب و کم نمک مفید برای سلامتی +رژیم فاقد چربی و نمک
غذاهای کم چرب و کم نمک مصرف کردن یک راه حل مناسب برای داشتن یک رژیم غذایی سالم است. این که مصرف انواع مختلف مواد و غذاهای مختلف برای بدن ضروری و لازم است را اکثر افراد می‌دانند؛ اما نکته مهم میزان استفاده درست از این مواد غذایی بخصوص غذاهای کم چرب و کم نمک است.
سدیم یکی از مواد معدنی مهم به شمار می‌رود که بسیاری از عملکردهای ضروری را در بدن انجام می‌دهد. این ماده به طور طبیعی در غذاهایی مانند تخم مرغ و سبزیجات یافت می‌شود و همچنین جزء اصلی نمک خوراکی (کلرید سدیم) است. سدیم یا همان نمک اگرچه برای سلامتی حیاتی بوده؛ اما گاهی اوقات استفاده از این ماده برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند، محدود می‌شود.
در مورد چربی نیز همین موارد صادق است. چربی از جمله موادی بوده که با سوختن آن، انرژی بدن تامین می‌شود. در صورتی که میزان چربی دریافتی بدن از میزان مورد نیاز آن بیشتر باشد، می‌تواند در اندام‌های مختلف بدن، رگ‌ها و حتی دور قلب جمع شده و باعث کاهش کارایی آن‌ها شود.
به طور معمول پزشکان غذاهای کم چرب و کم نمک را برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند، از جمله نارسایی قلبی، فشارخون بالا، بیماری‌های کلیوی و کبدی توصیه می‌کنند.
در این مقاله به بررسی غذاهای کم چرب و کم نمک، فواید، خطرات و معرفی چند نمونه از این غذاها می‌پردازیم، با مجله پزشکی سیوطب همراه باشید.
رژیم غذایی کم نمک چیست؟
سدیم یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از عملکردهای مهم بدن از جمله عملکرد سلولی، تنظیم مایعات، تعادل الکترولیت‌ها و حفظ فشار خون نقش دارد.
از آنجایی که این ماده معدنی برای زندگی حیاتی است، کلیه‌ها به شدت سطوح آن را بر اساس غلظت (اسمولاریته) مایعات بدن تنظیم می‌کنند. برای افراد مختلف مصرف بین 2 تا 3 گرم سدیم در روز کافی خواهد بود. این میزان معادل یک قاشق چای‌خوری نمک بوده که حدودا حاوی 2300 میلی‌گرم سدیم است.
باید اشاره کنیم که سدیم در بیشتر غذاهایی که می‌خوریم یافت می‌شود، اگرچه غذاهای کم چرب و کم نمک کاملی مانند سبزیجات، میوه‌ها و مرغ حاوی مقادیر بسیار کمتری از آن هستند. همچنین باید اشاره کنیم که غذاهای گیاهی مانند محصولات تازه معمولا نسبت به غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات سدیم کمتری دارند.
نمک یا همان سدیم بیشتر در غذاهای فرآوری و بسته‌بندی شده مانند چیپس، غذاهای منجمد و فست فودها وجود دارد؛ زیرا در طی فرآوری برای افزایش ماندگاری و طعم نمک به آن‌ها اضافه می‌کنند.
یکی دیگر از عوامل اصلی دریافت سدیم، افزودن نمک به غذا هنگام تهیه آن در آشپزخانه و به عنوان چاشنی قبل از غذا است.
توجه داشته باشید که رژیم کم سدیم، غذاها و نوشیدنی‌های پرنمک را محدود می‌کند. این نمونه از رژیم غذایی و تغذیه معمولا برای افرادی که فشارخون بالا یا بیماری‌های قلبی دارند توصیه می‌شود. به طور معمول این افراد باید از غذاهای کم چرب و کم نمک استفاده کنند.
بیشتر بخوانید: ۱۵ غذای کم چرب برای سرماخوردگی و تاثیر مصرف آن‌ها در بهبودی و تقویت بدن بیمار
چرا رژیم‌های کم سدیم تجویز می‌شود؟
رژیم‌های کم سدیم از جمله رایج‌ترین رژیم‌های غذایی مورد استفاده در بیمارستان‌ها هستند. از این رژیم‌ها به این دلیل استفاده می‌شود که تحقیقات مختلفی نشان داده‌اند که محدود کردن مصرف سدیم ممکن است به کنترل یا بهبود بعضی از شرایط پزشکی کمک کند. در ادامه با بیماری‌هایی که نیاز به کنترل مصرف سدیم دارند آشنا خواهیم شد:
کنترل مصرف نمک برای بیماران کلیوی
بیماری‌های کلیوی مانند نارسایی کلیه و بیماری مزمن کلیه (chronic kidney disease) یاCKD بر عملکرد کلیه تاثیر منفی می‌گذارند. وقتی کلیه‌ها در معرض خطر قرار می‌گیرند، نمی‌توانند به طور موثر سدیم یا مایعات اضافی را از بدن خارج کنند.
در این حالت اگر سطح سدیم و مایعات در بدن بیش از حد بالا برود، فشارخون ایجاد می‌شود که می‌تواند باعث آسیب بیشتر به کلیه‌ها شود. به همین دلیل بنیاد ملی کلیه توصیه می‌کند که همه افراد مبتلا به CKD مصرف سدیم خود را به کمتر از 2 گرم (2000 میلی‌گرم) در روز محدود کنند.
بررسی‌های مختلف نشان می‌دهند که مصرف غذاهای کم چرب و کم نمک برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند بسیار موثر بوده و می‌تواند باعث کاهش فشارخون و پروتئین در ادرار (پروتئین در ادرار نشان‌دهنده آسیب کلیوی است) آن‌ها شود.
بیشتر بخوانید: داروهايي كه برای کبد مضر هستند
تنظیم فشارخون بالا با مصرف غذاهای کم چرب و کم نمک
فشارخون بالا یک عامل خطر برای شرایط مختلف از جمله بیماری‌های قلبی و سکته است. باید گفت که یک عدم مصرف غذاهای کم چرب و کم نمک می‌تواند با افزایش فشارخون بالا مرتبط باشد. یک مطالعه روی 766 نفر نشان داده که افرادی که بیشترین دفع سدیم از طریق ادرار را داشته‌اند، سطح فشارخون آن‌ها بالاتر بوده است.
همچنین تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که مصرف غذاهای کم چربی و کم نمک می‌تواند تاثیر بسزایی روی کاهش فشارخون افراد داشته باشد.
بیشتر بخوانید: لیست صبحانه سالم
تاثیر نمک و چربی در بیماری‌های قلبی
رژیم‌های غذایی کم سدیم و کم چرب معمولا به کسانی که بیماری‌های قلبی از جمله نارسایی قلبی دارند توصیه می‌شوند. هنگامی که قلب به خطر می‌افتد، عملکرد کلیه کاهش می‌یابد که این موضوع می‌تواند منجر به جمع شدن سدیم و آب شود.
همچنین خوردن بیش از حد نمک می‌تواند باعث اضافه بار مایعات در افراد مبتلا به نارسایی قلبی شده و منجر به عوارض خطرناکی مانند تنگی نفس شود.
به طور کلی پزشکان توصیه می‌کنند که افرادی که مبتلا به بیماری‌ها و نارسایی‌های قلبی (هرچند خفیف) هستند، مصرف سدیم خود را به کمتر از 3 گرم در روز کاهش دهند. در حالی که افراد مبتلا به نارسایی قلبی متوسط تا شدید باید مصرف نمک خود کمتر از 2 گرم در روز نگه دارند.
بیشتر بخوانید: خواص ماهی و ۲۰ دلیل برای استفاده بیشتر از آن
فواید رژیم کم سدیم
پیروی از یک رژیم کم سدیم ممکن است از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد. در ادامه با تعدادی از این فواید آشنا خواهیم شد:
کاهش فشارخون
همانطور که در بالا ذکر شد، یک رژیم غذایی کم سدیم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از یک رژیم غذایی کم سدیم می‌تواند منجر به تغییرات کوچک و در عین حال قابل توجهی در فشارخون شود، به ویژه در افرادی که سطوح بالایی از فشارخون را دارند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
رژیم‌های غذایی پرنمک با انواع خاصی از سرطان‌ها از جمله سرطان معده مرتبط هستند. بررسی 76 مطالعه روی بیش از 6300000 نفر نشان داده که به ازای هر 5 گرم افزایش نمک در رژیم غذایی – از غذاهای فرآوری شده با نمک بالا – خطر ابتلا به سرطان معده 12درصد افزایش می‌یابد.
همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی پر نمک می‌توانند به مخاط معده آسیب رسانده و التهاب و رشد باکتری هلیکوباکتر پیلوری (H. Pylori bacteria) را افزایش دهند. باید گفت که این باکتری خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش خواهد داد.
از سوی دیگر مصرف غذاهای کم چرب و کم نمک و پیروی از رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط است.
بیشتر بخوانید: نوروبیون چیست؟ آمپول نوروبیون برای کرونا
بهبود کیفیت رژیم غذایی
بسیاری از غذاهای ناسالم سرشار از سدیم هستند. فست فودها، اقلام بسته‌بندی شده و وعده‌های غذایی منجمد نه تنها سرشار از نمک هستند، بلکه چربی‌ها و کالری‌های ناسالم بالایی نیز دارند. مصرف مکرر این غذاها با شرایط مضر برای سلامتی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط خواهد بود.
در یک رژیم کم سدیم، غذاهای پر نمک مجاز نیستند. همین موضوع می‌تواند باعث بالا رفتن کیفیت کلی رژیم غذایی افراد شود.
بیشتر بخوانید: برای تقویت استخوان ها چه غذاهایی بخوریم ؟
از خوردن چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
مصرف غذاهای کم چرب و کم نمک بسیار مفید است، به همین خاطر برای رعایت و داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید از مصرف غذاهای زیر پرهیز کرد:
- فست فودها: برگر، سیب زمینی سرخ شده، مرغ سوخاری و پیتزا
- میان وعده‌های شور: چوب شور، چیپس، آجیل شور، کراکر نمکی و غیره
- غذاهای منجمد: غذاهای گوشتی منجمد، پیتزا و دیگر مواد یخ زده
- گوشت‌های فرآوری شده: بیکن، سوسیس، کالباس و هات داگ
- محصولات شور یا کنسرو شده: سبزیجات، پاستا، گوشت، ماهی و دیگر کنسروها
- سوپ‌های نمکی: سوپ‌های کنسرو شده و بسته‌بندی شده
- پنیر و لبنیات: پنیرهای شور، پنیر دلمه، دوغ، کره شور و سس‌های شور
- محصولات پخته شده با سدیم بالا: رول شور، نان شیرینی نمکی، کروتون و کراکر
- غذاهای مخلوط پخته: مخلوط وافل، پنکیک یا کیک با سدیم بالا
- وعده‌های غذایی آماده: ماکارونی و پنیر، پاستا، برنج و غیره
- سس‌ها و چاشنی‌ها: سس کچاپ شور، سس سویا، سس گوجه فرنگی تجاری، سالسا و سس سالاد
- ترشی سبزیجات: ترشی، زیتون و کلم ترش
- بعضی از نوشیدنی‌ها: آب سبزیجات شور ، مخلوط آب میوه و نوشیدنی‌های الکلی شور
- ادویه‌ها: نمک و نمک مخلوط با سایر ادویه‌ها
اگرچه بعضی غذاها مانند سبزیجات و گوشت‌های فرآوری نشده به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی سدیم هستند؛ اما در مقایسه با مقدار سدیمی که به غذاهای تجاری اضافه می‌شود، ناچیز محسوب می‌شود.
بیشتر بخوانید: هنگام اسهال چه چيزهايي بخوريم و نخوريم؟
چگونه از غذاهای کم نمک لذت ببریم؟
اگر از رژیم غذایی کم نمک پیروی می‌کنید، مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که به طور طبیعی سدیم کمی دارند یا حاوی مقادیر محدودی نمک اضافه هستند.
غذاهای زیر سدیم کمی دارند و در رژیم غذایی کم سدیم مصرف آن‌ها بی‌خطر است:
- سبزیجات تازه و منجمد (بدون سس): سبزی، کلم بروکلی، گل کلم و فلفل
- میوه‌های تازه، منجمد یا خشک: توت، سیب، موز و گلابی
- غلات و لوبیا: لوبیا خشک قهوه‌ای
- برنج، فارو، کینوآ و ماکارونی با گندم کامل
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و ازگیل
- گوشت و مرغ تازه یا منجمد: مرغ، بوقلمون و گوشت گاو
- ماهی تازه یا منجمد: ماهی کاد، ماهی باس و ماهی تن
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، میوه آووکادو و روغن آن
- سوپ‌های کم سدیم: سوپ‌های کنسرو شده یا خانگی کم سدیم
- محصولات لبنی: شیر، ماست، کره بدون نمک و پنیرهای کم سدیم
- نان و محصولات پخته شده: نان سبوس‌دار، تورتیلاهای کم سدیم و کراکرهای بدون نمک
- آجیل و دانه‌های بدون نمک: تخمه کدو تنبل، بادام و بادام زمینی
- میان وعده‌های کم سدیم: چوب شور بدون نمک، ذرت بو داده بدون نمک و چیپس ترتیلا بدون نمک
- چاشنی‌های کم سدیم: سرکه، سس مایونز، سس سالاد کم سدیم و نمونه‌های دیگر از سس‌های کم نمک
- نوشیدنی‌های کم سدیم: آب، چای، قهوه و آب سبزیجات کم سدیم
- چاشنی‌ها و ادویه‌ها کم سدیم: پودر سیر، ادویه‌های مخلوط بدون نمک، گیاهان و ادویه‌جات ترشیجات
بیشتر بخوانید: فواید شیر بز چیست؟
خوشمزه کردن غذاها بدون نمک
اگر از یک رژیم کم سدیم پیروی می‌کنید، چاشنی غذاها و خوش طعم کردن وعده‌های غذایی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. با این حال راه‌‌حل‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها غذاهای خود را در عین پرهیز از نمک، خوشمزه کنید.
در اینجا چند نکته برای تهیه، پخت و همچنین خوشمزه کردن غذاها در رژیم غذایی کم سدیم آورده شده است:
- از آب لیمو به عنوان جایگزین نمک استفاده کنید
- از گیاهان تازه برای پخت غذا استفاده کنید
- ادویه‌های جدید را امتحان کنید
- از آب مرکبات و روغن زیتون به عنوان یک سس سالاد رقیق و خوش طعم استفاده کنید
- آجیل‌های بدون نمک را با ترکیبی از گیاهان خورد شده میل کنید
- سوپ خانگی با طعم سیر و زنجبیل درست کنید
- از محصولات تازه بیشتر در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود استفاده کنید
- حمص خانگی را با استفاده از نخود خشک تهیه و با سیر و سبزی معطر کنید
بیشتر بخوانید: جایگزین موز در رژیم غذایی چیست؟
آیا مصرف غذاهای کم چرب و کم نمک برای همه افراد مفید است؟
به طور معمول پیشنهاد می‌شود که افراد در رژیم غذایی خود متعادل باشند و از تمام مواد غذایی به اندازه کافی استفاده کنند. پیروی از رژیم غذایی با غذاهای کم چرب و کمک نمک برای همه افراد ضروری نیست، اما در شرایط خاصی محدود کردن چربی و نمک در غذاها می‌تواند برای بیماران مفید باشد.
به عنوان مثال رژیم غذایی کم چرب برای افرادی که در حال بهبودی پس از جراحی کیسه صفرا هستند یا بیماری کیسه صفرا یا لوزالمعده دارند، توصیه می‌شود. رژیم‌های کم چرب همچنین ممکن است از سوزش سر دل جلوگیری کنند، وزن را کاهش دهند و کلسترول را بهبود ببخشند.
توجه داشته باشید که کلسترول می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد، پس کنترل یا کاهش آن بسیار مفید است.
در ادامه 12 غذای کم چرب که برای سلامتی مفید هستند را معرفی می‌کنیم.
سبزی‌های برگ‌دار
سبزی‌های برگ‌دار تقریبا فاقد چربی بوده و سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های مفید از جمله کلسیم، پتاسیم و ویتامین‌های A و K هستند. این مواد به صورت ویژه غنی از ترکیبات گیاهی خاص بوده که می‌توانند التهاب را در بدن کاهش دهند.
جای تعجب نیست که مطاعات نشان می‌دهند که مصرف غذاهای کم چرب و کم نمک و سرشار از سبزی‌های برگ‌دار می‌توانند از بدن را در برابر بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان محافظت کنند.
سبزیجات برگ‌دار معمولی عبارتند از:
- کلم پیچ
- اسفناج
- سبزی کولارد
- چغندر سوئیسی
- کاهو
سبزیجات برگ‌دار تازه را می‌توان به سالاد یا اسموتی اضافه کرد. همچنین می‌توانید آن‌ها را با گیاهان و ادویه‌های مورد علاقه خود بخارپز یا تفت دهید تا یک غذای مقوی و سالم تهیه کنید.
بیشتر بخوانید: خواص فرنی چیست؟ چرا باید فرنی بخوریم؟
انواع مختلف میوه‌ها
اگر به دنبال یک میان وعده شیرین و کم چرب هستید، میوه‌ها گزینه‌های بسیار خوبی به شمار می‌روند. تقریبا همه میوه‌ها کم‌چرب و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
آن‌ها همچنین از نظر ترکیبات گیاهی غنی بوده و در واقع بسیاری از این ترکیبات گیاهی مفید، مسئول رنگ‌های زنده میوه‌ها هستند. علاوه بر این، بعضی از ترکیبات گیاهی موجود در میوه‌ها به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی شناخته شده‌اند.
در داخل بدن، آنتی‌اکسیدان‌ها از مولکول‌های مضر و ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد با پیری، بیماری قلبی، آرتریت، سرطان و سایر شرایط مرتبط است.
خوشبختانه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد را به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی بالا کاهش دهند. میوه‌ها را می‌توان به صورت تازه، خشک یا پخته شده میل کرد. سعی کنید آن‌ها را به اسموتی‌ها و سالادهای مختلف در رژیم غذایی خود اضافه کنید.
بیشتر بخوانید : علت های سرگيجه چیست ؟ روش درمان سرگیجه
مصرف لوبیا و حبوبات در کنار سایر غذاهای کم چرب و کم نمک
حبوبات دسته‌ای از سبزیجات بوده که شامل لوبیا، نخود و عدس می‌شوند. این مواد غذایی، چربی و حتی نمک کمی دارند و فاقد کلسترول هستند. علاوه بر این باید اشاره کنیم که حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، روی و آهن هستند.
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف لوبیا و حبوبات ممکن است فشارخون و کلسترول را کاهش دهند و همچنین سطح قندخون را مدیریت کنند. با این کار به صورت طبیعی وزن بدن کاهش می‌یابد، زیرا مصرف مقادیر بالای فیبر می‌تواند برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد کند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشه‌ای مقوی و کم چرب است. یک سیب زمینی شیرین متوسط فقط 1.4 گرم چربی دارد و علاوه بر کم چرب بودن می‌تواند ویتامین‌های A، C، B و همچنین پتاسیم و منگنز مورد نیاز بدن را تامین کند.
رنگ نارنجی روشن سیب زمینی شیرین به دلیل مقادیر بالای بتاکاروتن موجود در آن است. بتاکاروتن رنگدانه گیاهی بوده که از بدن در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. باید اشاره کنیم که بتاکاروتن برای چشم‌ها نیز بسیار مفید است.
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از بتاکاروتن با کاهش خطر بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون مرتبط با سن (AMD) مرتبط است.
بیشتر بخوانید: چه زمانی سالاد بخوریم بهتر است؟ زمان مناسب خوردن سالاد
نوشیدن آب گیلاس ترش، یک نوشیدنی کم چرب
گیلاس ترش یاMontmorency ، میوه‌ای بدون چربی و غنی از ترکیبات ضدالتهابی است که به عنوان پلی‌فنول‌ها شناخته می‌شوند. این میوه برای افرادی که فعالیت بدنی دارند مفید است.
مطالعات نشان می‌دهند که آب گیلاس ترش التهاب و درد عضلانی را پس از ورزش شدید کاهش می‌دهد. همچنین نوشیدن روزانه آب گیلاس ترش سطح علائم التهاب خون را در زنان مبتلا به استئوآرتریت کاهش می‌دهد.
مصرف سبزیجات چلیپایی در کنار غذاهای کم چرب و کم نمک
سبزیجات چلیپایی منبع غنی از مواد مغذی از جمله فیبر، سایر مواد معدنی و همچنین ویتامین‌های C،E و K هستند. بعضی از سبزیجات چلیپایی رایج عبارتند از:
- کلم بروکلی
- گل كلم
- کلم بروکسل
- کلم
- بوک چوی
- شلغم
همه این سبزیجات عملا هیچ چربی ندارند و می‌توان به راحتی از آن‌ها در کنار غذاهای کم چرب و کم نمک استفاده کرد.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری ۵ کیلو در ماه و بهترین روش تغذیه برای لاغری
استفاده از قارچ در غذاهای کم چرب و کم نمک
قارچ یک غذای لذیذ و بدون چربی با فواید بسیار، برای سلامتی است. باید اشاره کنیم که قارچ در دسته‌بندی میوه‌ها و حتی سبزیجات جای ندارد. در واقع قارچ‌ها موادی هستند که در طول قرن‌ها از آن‌ها به صورت گسترده در غذاها و داروها استفاده شده است.
انواع قارچ‌های خوراکی عبارتند از:
- دکمه سفید
- جنایتکار (Crimini)
- پورتابلا (Portabella)
- شیتاکه (Shiitake)
- صدف خوراکی (Oyster)
مواد مغذی قارچ بر حسب نوع آن متفاوت است، اما همگی حاوی پتاسیم، فیبر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. انواع خاصی از قارچ‌ها نیز مقدار قابل توجهی ویتامین D دارند. همچنین باید اشاره کنیم که قارچ‌ها منبع غنی از ارگوتیونئین‌ها هستند که نمونه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده که اثرات ضدالتهابی دارند.
تحقیقات نشان می‌دهند که قارچ‌ها ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از آن در برابر بعضی سرطان‌ها محافظت کنند.
بیشتر بخوانید: رژیم گیاه خواری ۴۰ روزه مهارتی بدون عوارض برای پاکسازی بدن
سیر یک ماده غذایی مفید
طعم و عطر جسورانه سیر آن را به یک عنصر محبوب تبدیل کرده است. علاوه بر این باید اشاره کنیم که سیر کالری بسیار کمی دارد و تقریبا فاقد چربی است. خواص دارویی این ماده این روزها برای هیچ کسی پوشیده نیست.
طبق تحقیقات انجام شده سیر می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و در صورت مصرف منظم باعث پیشگیری از سرماخوردگی شود. همچنین باید اشاره کنیم که ترکیبات فعال موجود در سیر با کاهش فشارخون و کلسترول مرتبط هستند.
بیشتر بخوانید: رژیم چاقی موثر و افزایش وزن همیشگی
مصرف ماهی سفید
ماهی سفید (باسایز مناسب و اصطلاحا لاغر) شامل هادوک، ماهی کاد، سوف و پولاک است. این نوع ماهی‌ها چربی و کالری بسیار کمی دارند و از جمله منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا به شمار می‌روند. به این صورت که یک تکه 85 گرمی از این ماهی‌ها حدود 1 گرم چربی و 70 تا 100 کالری دارد.
این ماهی‌ها همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین B12، فسفر، سلنیوم و نیاسین را برای بدن فراهم می‌کنند.
سینه مرغ یکی از غذاهای کم چرب و کم نمک مفید
سینه مرغ یک غذای محبوب و کم چرب است که تنها در یک وعده مقدار قابل توجهی از پروتئین با کیفیت بالا را برای بدن فراهم می‌کند. همچنین این قسمت از مرغ مقادیر زیادی از نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم و فسفر دارد.
مصرف لبنیات کم چرب
لبنیات کم چرب شامل شیر بدون چربی و انواع ماست و پنیر کم چرب است. به طور کلی محصولات لبنی منابع عالی پروتئین، چندین ماده معدنی، ریبوفلاوین، نیاسین و ویتامین‌های B هستند.
امروزه شرکت‌های مختلف تولیدکننده محصولات لبنی اقدام به غنی‌سازی محصولات خود با کلسیم و ویتامین D کرده‌اند. این کار برای سلامت استخوان‌ها ضروری است.
همچنین باید اشاره کنیم که بعضی از ماست‌ها حاوی پروبیوتیک‌ها هستند که باکتری‌های مفید برای سلامتی روده به حساب می‌آیند.
مصرف سفیده تخم مرغ به عنوان یک ماده غذایی کم چرب
در حالی که تخم مرغ کامل یک غذای پرچرب در نظر گرفته می‌شود، سفیده تخم مرغ یک ماده غذایی کم چرب به شمار می‌رود؛ زیرا چربی و کلسترول موجود در تخم مرغ در زرده آن متمرکز شده است.
در واقع سفیده یک تخم مرغ بزرگ فاقد چربی بوده، در حالی که یک تخم مرغ کامل بزرگ با زرده، 5 گرم چربی دارد.
همچنین باید اشاره کنیم که سفیده تخم مرغ کالری کمی داشته و منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است که آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای کاهش چربی و کالری از رژیم غذایی تبدیل می‌کند. بنابراین افراد می‌تواند از سفیده تخم مرغ در کنار سایر غذاهای کم چرب و کم نمک خود استفاده کنند.
بیشتر بخوانید : ۱۲ غذای فقر آهن؛ خوراکی‌هایی برای رفع کم‌خونی
نکاتی در باب مصرف غذاهای کم چرب و کم نمک
در زیر چندین نکته برای رعایت یک رژیم غذایی سالم بیان شده است:
- تا جایی که می‌توانید به جای غذاهای فرآوری شده از غذاهای تازه مصرف کنید
- جدول کالری مربوط به میزان مواد موجود در ماده غذایی مورد نظر را قبل از خرید مطالعه کنید
- به دنبال غذاهای کم چرب و کم نمک با برچسب کم سدیم و کم چرب باشید
- از مواد غذایی تازه و به صورت ویژه از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید
بیشتر بخوانید : خواص تخم گشنیز و تاثیر آن بر دیابت، مغز، قلب و دستگاه گوارش
سخن پایانی
خانواده و تغذیه سالم اهمیت فراوانی در بین جوامع دارد. رعایت رژیم غذایی سالم می‌تواند در سلامتی افراد نقش اساسی داشته باشد و باعث بالا رفتن کیفیت زندگی و حتی در مواردی باعث جلوگیری از ابتلا به بعضی از بیماری‌ها شود.
حتما شنیده‌اید که خوردن نمک زیاد می‌تواند برای همه افراد مضر باشد. افزایش مصرف این ماده معدنی می‌تواند به مرور زمان باعث فشارخون و بیماری‌های قلبی شود؛ به همین دلیل به نمک، قاتل خاموش می‌گویند.
از طرفی دیگر مصرف بیش از حد غذاهای چرب نیز می‌تواند باعث افزایش کلسترول، گرفتگی عروق، چاقی مضر و حتی افزایش چربی دور قلب شود. به همین دلیل رعایت یک رژیم غذایی سالم که در آن از غذاهای کم چرب و کم نمک استفاده می‌شود می‌تواند برای همه از جمله افرادی که بیماری‌های قلبی، فشارخون و کلسترول دارند مفید باشد.