تغذیهرژیم غذایی

در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای چه مي دانيد

رژیم مدیترانه ای مبتنی بر غذاهای سنتی است که در سال 1960 در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان در استفاده می کردند.

محققان خاطرنشان كردند كه افرادي كه رژيم مديترانه اي داشته اند فوق العاده سالم بودند .اکنون تحقیقات بیشماری نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن و جلوگیری از حمله قلبی، سکته های مغزی ، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس شود. در اين مقاله سیوطب مي توانيد در مورد الگوی رژیم غذایی مديترانه اي بيشتر بدانيد.

 

مواد غذايي رژيم غذايي مديترانه اي

  • سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات ، سیب زمینی ، غلات کامل ، نان ، ماهی ، غذاهای دریایی و روغن زیتون .
  • در حد اعتدال خوردن مرغ ، تخم مرغ ، پنیر و ماست
  • خوردن به ندرت گوشت قرمز

 

همچنين باید از این غذاها و مواد ناسالم اجتناب کنید :

  • شکر اضافه: آب نبات ، بستنی ، شکر و بسیاری مواد قندي دیگر.
  • دانه های تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی ساخته شده با گندم تصفیه شده و غیره.
  • چربی های ترانس: مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می شود.
  • روغنهای تصفیه شده: روغن سویا ، روغن کلزا ، روغن ذرت و سایر موارد.
  • گوشت فرآوری شده: کالباس های فرآوری شده ، هات داگ و غیره.

 

غذاهای سالم و غیر فرآوری شده مدیترانه

اينكه  کدام مواد غذايي در رژیم مدیترانه ای وجود دارد كاملا متفاوت و بحث برانگیز است البته اين به دليل وجود تنوع بین کشورهای مختلف مي باشد.

 

در اين رژیم غذاهای گیاهی سالم زياد و غذاهای حیوانی نسبتاً کم است، با این حال ، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. سبک زندگی مدیترانه ای شامل فعالیت بدنی منظم ، وعده های غذایی مختلف و لذت بردن از زندگی است.

  • سبزیجات: گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم ، اسفناج ، پیاز ، گل کلم ، هویج و غیره.
  • میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، توت فرنگی ، انگور ، خرما ، انجیر ، خربزه ، هلو و غیره.
  • آجیل و دانه: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو و غیره.
  • حبوبات: لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، نخود و غیره.
  • سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، شلغم ، یشم و غیره.
  • غلات سبوس دار: جو دوسر ، برنج قهوه ای ، چاودار ، جو ، ذرت ، گندم سیاه ، گندم سبوس دار ، نان سبوس دار و ماکارونی.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​قزل آلا ، ماهی تن ، میگو و غیره.
  • مرغ ، اردک ، بوقلمون و غیره
  • تخم مرغ ، بلدرچین و اردک
  • لبنیات: پنیر ، ماست ، ماست یونانی و غیره.
  • ادویه جات: سیر ، ریحان ، نعنا ، رزماری ، مریم گلی ، جوز هندی ، دارچین ، فلفل و غیره
  • چربی های سالم: روغن زیتون و روغن آووکادو

 

نوشيدني هاي رژيم مديترانه اي

قهوه و چای و آب براي اين رژيم مناسب هستند و باید از نوشیدنی های شیرین و آب میوه هایی که قند آنها بسیار بالاست ، خودداری شود.

 

نمونه ای از منوي رژیم مدیترانه ای

شنبه:

صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر

ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات کامل

شام: سالاد ماهی تن با مقداري روغن زیتون ویک تکه میوه برای دسر

يكشنبه

صبحانه: جو دوسر با کشمش

ناهار: سالاد تن ماهی مانده از شب قبل

شام: سالاد گوجه فرنگی ، زیتون و پنیر فتا

دوشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات ، گوجه فرنگی و پیاز به همراه یک تکه میوه

ناهار: ساندویچ سبوس دار ، به همراه پنیر و سبزیجات تازه

شام: لازانیا مدیترانه ای

سه شنبه

صبحانه: ماست با میوه و آجیل خرد شده

ناهار: لازانیا مدیترانه ای

شام: ماهی قزل آلا با برنج قهوه ای و سبزیجات

چهارشنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون

ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی ، جو دوسر و آجیل

شام: بره کبابی همراه سالاد و سیب زمینی پخته

پنج شنبه

صبحانه: جو دوسر با کشمش ، آجیل و یک عدد سیب

ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات کامل

شام: پیتزا مدیترانه ای متشكل از نان گندم ، پنیر ، سبزیجات و روغن  زیتون

جمعه

صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون

ناهار: پیتزا باقیمانده از شب قبل

شام: مرغ کبابی ، همراه با سبزیجات و سیب زمینی و میوه برای دسر

 

در آخر بايد گفت، دستور العمل های و رژيم غذايي مدیترانه ای داراي نکات عالی برای وعده های غذایی خوشمزه و فوق‌العاده سالم و رضایت بخش است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا