تغذیه در ورزش؛ کربوهیدرات یا پروتئین، کدام برای مسابقه مهم‌تر است؟

تغذیه در ورزش در واقع پیروی از یک رژیم غذایی خوب، برنامه‌ریزی شده و مغذی است. تغذیه در ورزش باید بیشتر نیازهای ویتامینی و معدنی ورزشکار را برآورده سازد تا پروتئین کافی برای رشد و‌ ترمیم عضلات فراهم گردد.

غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده، مانند نان‌های سبوس‌دار و غلات، باید اساس رژیم غذایی تغذیه در ورزش را تشکیل دهند. برنامه‌های تغذیه ورزشی باید برای هر ورزشکار به صورت جداگانه تنظیم شود و ورزش خاص، اهداف، ‌ترجیحات غذایی و چالش‌های عملی آن‌ها را در نظر بگیرد.

ارتباط بین سلامتی، خانواده و تغذیه سالم کاملا ثابت شده است. علاقه به تغذیه و تاثیر آن بر عملکرد ورزشی اکنون به خودی خود یک علم محسوب می‌شود. بدون شک پایه و اساس بهبود عملکرد ورزشی، یک رژیم غذایی مناسب خواهد بود. در یان مقاله همراه مجله پزشکی سیوطب باشید تا موضوع تغذیه در ورزش را بیشتر مورد بررسی قرار دهیم.

 

نکات عمومی تغذیه در ورزش‌ های روزانه که باید مد نظر گرفت

رژیم غذایی اولیه باید موارد زیر را پوشش دهد:

• انرژی و مواد مغذی کافی برای نیازهای تمرین و ورزش را فراهم ‌کند
• سازگاری و ریکاوری بین جلسات تمرینی را افزایش دهد
• شامل طیف گسترده‌ای از غذاها مانند نان و غلات سبوس‌دار، سبزیجات (به ویژه انواع سبز برگ)، میوه، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب برای تقویت عادات و رفتارهای تغذیه‌ای طولانی مدت باشد
• ورزشکار را قادر ‌سازد تا به وزن بدن و سطوح چربی بهینه برای عملکرد ورزشی دست یابد
• مایعات کافی برای اطمینان از حداکثر هیدراتاسیون قبل، حین و بعد از ورزش را فراهم کند
• سلامت کوتاه مدت و بلند مدت ورزشکاران را ارتقا دهد

 

نقش تغذیه در ورزش بدنسازی چیست؟

چه تفریحی و چه رقابتی، بدنسازی به عنوان یک سبک زندگی شناخته می‌شود، زیرا شامل زمانی است که فرد در باشگاه و خارج از آن می‌گذراند.

به منظور به حداکثر رساندن نتایج تمرینات بدنسازی، باید روی رژیم غذایی تمرکز کرد، زیرا خوردن غذاهای نامناسب برای اهداف بدنسازی مضر خواهد بود.

برخلاف تمرینات وزنه‌بردازی، که شامل بلند کردن وزنه برای بهبود سلامت عمومی‌ و توده عضلانی بدون چربی است، بدنسازی به طور خاص برای رشد عضلانی عظیم با تاکید بر ظاهر به جای عملکرد طراحی شده است.

ورزشکاران در ورزش بدنسازی به دنبال بدنی لاغر برای نمایش بیشتر ماهیچه‌های خود هستند. برای این منظور، رژیم غذایی ‌آن‌ها باید چربی سوزی را تسهیل کند. برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با یک غذای خارج از فصل شروع می‌کنند و سپس یک روش غذا خوردن در فصل را ادامه می‌دهند که به ‌ترتیب به عنوان فاز حجیم و برش نامیده می‌شود.

نکته تکمیلی: در طول مرحله حجیم‌سازی که می‌تواند از ماه‌ها تا سال‌ها طول بکشد، بدنسازان یک رژیم غذایی پرکالری و غنی از پروتئین می‌خورند و با هدف ساختن حداکثر عضله به شدت وزنه می‌زنند.   مرحله برش عضلات بر کاهش هر چه بیشتر چربی در حین حفظ توده عضلانی توسعه یافته در مرحله حجیم تمرکز دارد. این امر از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در یک دوره 12 تا 26 هفته‌ای به دست می‌آید.

بیشتر بخوانید: چندين نکات ساده برای داشتن يك رژیم غذایی سالم 

رژیم غذایی ورزشکار

رژیم غذایی یک ورزشکار باید مشابه رژیمی ‌باشد که برای عموم مردم توصیه می‌شود و انرژی دریافتی به سه دسته تقسیم ‌شود:

• 45 تا 65 درصد از کربوهیدرات‌ها
• 15 تا 25 درصد از پروتئین
• 20 تا 35 درصد از چربی

ورزشکارانی که بیش از 60 تا 90 دقیقه در روز به شدت ورزش می‌کنند، نیاز به افزایش میزان انرژی مصرفی خود به ویژه از منابع کربوهیدرات دارند. رهنمودهایی برای کربوهیدرات و پروتئین بر اساس دریافت گرم به ازای هر کیلوگرم (گرم بر کیلوگرم) وزن بدن نیز موجود است.

توصیه‌های فعلی مصرف چربی برای بیشتر ورزشکاران مشابه توصیه‌های ارائه شده برای جامعه عمومی است. چربی‌های حاصل از روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها از جمله بهترین چربی‌های مصرفی هستند. ورزشکاران باید مصرف غذاهای پرچرب مانند بیسکویت، کیک، شیرینی، چیپس و غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانند.

بیشتر بخوانید: فیتنس؛ حرکات ورزشی برای آب کردن چربی‌ با برنامه و رژیم غذایی 

تغذیه در ورزش با کربوهیدرات‌ها

در طول هضم، تمام کربوهیدرات‌ها به قندها (در درجه اول گلوکز) تجزیه می‌شوند که منبع اصلی انرژی بدن هستند.

پس از جذب، گلوکز به گلیکوژن تبدیل و در بافت کبد و ماهیچه ذخیره می‌شود. سپس می‌توان از آن به عنوان یک منبع انرژی کلیدی در طول تمرین برای سوخت رسانی به بافت ماهیچه‌ای و سایر سیستم‌های بدن استفاده کرد. ورزشکاران با مصرف منظم غذاهای پر کربوهیدرات و رعایت این روش تغذیه در ورزش، ذخایر گلیکوژن خود را افزایش می‌دهند.

اگر کربوهیدرات در رژیم غذایی محدود باشد، ممکن است توانایی فرد برای ورزش به خطر بیفتد زیرا گلیکوژن کافی در ذخیره سازی برای سوخت بدن وجود ندارد.

اگر دریافت پروتئین در رژیم غذایی ناکافی باشد، می‌تواند منجر به از دست رفتن بافت عضله شود، زیرا بدن شروع به تجزیه بافت ماهیچه‌ای برای تامین انرژی مورد نیاز خود می‌کند و خطر عفونت و بیماری را افزایش خواهد داد.

کربوهیدرات‌ها برای سوخت و بازیابی تغذیه در ورزش ضروری هستند. توصیه‌های فعلی برای نیازهای کربوهیدرات بسته به مدت، دفعات و شدت ورزش متفاوت است.

بیشتر بخوانید: رژیم جنرال موتورز، لاغری در ۷ روز! بررسی همه مزایا و معایب این برنامه غذایی 

کربوهیدرات مصرفی برای سوخت‌رسانی متناسب با تمرین

غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده مانند نان‌ها و غلات سبوس‌دار، باید اساس رژیم غذایی ورزشکاران را تشکیل دهند. غذاهای دارای کربوهیدرات تصفیه شده بیشتر (مانند نان سفید، مربا و آب نبات) برای افزایش دریافت کل کربوهیدرات، به ویژه برای افراد بسیار فعال مفید هستند.

به ورزشکاران توصیه می‌شود که مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را برای سوخت رسانی و ریکاوری متناسب با سطح تمرین خود تنظیم کنند:

• ورزش با شدت سبک (30 دقیقه در روز): 3 تا 5 گرم بر کیلوگرم در روز
• ورزش با شدت متوسط ​​(60 دقیقه در روز): 5 تا 7 گرم بر کیلوگرم در روز
• ورزش استقامتی (1 تا 3 ساعت در روز): 6 تا 10 گرم بر کیلوگرم در روز
• ورزش استقامتی شدید (بیش از 4 ساعت در روز): 8 تا 12 گرم بر کیلوگرم در روز.

 

ورزش با دسترسی کم به کربوهیدرات

امکان دارد شرایطی در برنامه تمرینی یک ورزشکار رخ دهد که باید یک دوره محدودیت مصرف کربوهیدرات را در برنامه خود قرار دهد. یک استراتژی جدیدتر که توسط برخی از ورزشکاران اتخاذ شده، تمرین با سطوح و مصرف کم کربوهیدرات بدن (تمرین کم) است.

شواهد زیادی وجود دارد که دوره‌های تمرینی با برنامه‌ریزی دقیق و دسترسی کم به کربوهیدرات، سازگاری برخی عضلات با برنامه تمرینی را افزایش می‌دهد. در حال حاضر مزایای این رویکرد برای عملکرد ورزشی به صورت کامل مشخص نیست و نیاز به بررسی بیشتری دارد.

بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک | معرفی این رژیم جالب + برنامه غذایی یک هفته‌ای 

عملکرد ورزشی و شاخص گلیسمی مواد پر کربوهیدرات

شاخص گلیسمی‌(GI) مواد غذایی و مایعات را بر اساس میزان غنی از کربوهیدرات و سرعت تاثیر آن‌ها بر سطح قند خون بدن رتبه بندی می‌کند. GI در زمینه تغذیه در ورزش مورد توجه جدی ورزشکاران قرار دارد.

پیشنهادی وجود دارد که غذاهای با GI پایین قبل از ورزش مفید هستند تا انرژی پایدارتری را آزاد کنند، اگرچه هنوز تحقیق جامع و علمی‌تری در این باره در دست نیست.

غذاها و مایعات با GI متوسط ​​تا بالا در طول ورزش و در اوایل دوره نقاهت مفیدترین تغذیه در ورزش به شمار می‌روند. مهم نوع و زمان خوردن غذا است که باید متناسب با ‌ترجیحات شخصی و به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی خاصی که فرد در آن درگیر است باشد.

بیشتر بخوانید: استپ وزنی و ۹ راهکار مقابله با توقف وزن در رژیم‌های غذایی 

نکات مهم تغذیه قبل ورزش

وعده غذایی قبل از مسابقه بخش مهمی ‌از آمادگی ورزشکار محسوب می‌شود.

• یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا سه تا چهار ساعت قبل از تمرین یا مسابقه تاثیر مثبتی بر عملکرد فرد دارد.
• یک میان وعده کوچک یک تا دو ساعت قبل از ورزش نیز برای عملکرد مفید تاثیرگذار خواهد بود
• اطمینان از هیدراتاسیون خوب قبل از یک رویداد ورزشی از رکن‌های مهم تغذیه در ورزش به شمار می‌رود. مصرف تقریبا 500 میلی‌لیتر مایعات در دو تا چهار ساعت قبل از فعالیت ورزشی یک استراتژی خوب تغذیه در ورزش به شمار می‌رود.
• سیستم گوارش برخی از افراد احتمال دارد با خوردن غذا نزدیک به ورزش واکنش منفی نشان دهد. وعده غذایی سرشار از چربی، پروتئین یا فیبر احتمالا خطر ناراحتی گوارشی را افزایش می‌دهد. توصیه می‌شود که وعده‌های غذایی قبل از ورزش باید سرشار از کربوهیدرات باشد زیرا ناراحتی دستگاه گوارش به دنبال ندارد.
• نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی و میان‌ وعده‌های مناسب قبل از ورزش شامل غلات و شیر کم‌چرب، نان تست، کلوچه، کرومپت، سالاد میوه و ماست، ماکارونی با سس گوجه‌فرنگی، صبحانه کم‌چرب و برنج خامه‌ای کم‌چرب است. مکمل‌های غذایی مایع نیز از گزینه‌های مناسب تغذیه در ورزش هستند، به ویژه برای ورزشکارانی که از فشار اعصاب قبل از رویداد رنج می‌برند.
• برای ورزشکاران شرکت‌کننده در مسابقاتی که کمتر از 60 دقیقه طول می‌کشد، شستشوی دهان با نوشیدنی حاوی کربوهیدرات در بهبود عملکرد کافی به نظر می‌رسد. مزایای این استراتژی با تاثیرات روی مغز و سیستم عصبی مرکزی ارتباط مستقیم دارد

بیشتر بخوانید: اووگان، رژیم گیاهی تخم‌مرغی با ۷ روش برای جذب مواد مغذی بدن 

توصیه‌های مهم تغذیه در حین ورزش

در طول ورزش بیش از 60 دقیقه، مصرف کربوهیدرات برای افزایش سطح گلوکز خون و تاخیر در خستگی لازم است. توصیه‌های فعلی نشان می‌دهد که 30 تا 60 گرم کربوهیدرات کافی است که می‌تواند به شکل آب نبات، ژل‌های ورزشی، نوشیدنی‌های ورزشی، میله‌های ورزشی یا ساندویچ با نان سفید باشد.

مهم است که تغذیه در ورزش خود را در اوایل تمرین شروع و در طول فعالیت مقادیر منظمی‌ از آن را مصرف کرد. همچنین مصرف منظم مایعات در طول ورزش طولانی مدت برای جلوگیری از کم آبی بدن از نکات بسیار مهم تغذیه در ورزش محسوب می‌شود که رعایت آن به شدت از جانب متخصصین تغذیه توصیه می‌شود.

نوشیدنی‌های ورزشی، آب میوه رقیق شده و آب گزینه‌های مناسبی هستند. برای افرادی که بیش از 4 ساعت در روز ورزش می‌کنند، حداکثر 90 گرم کربوهیدرات در ساعت نیاز خواهد بود تا عملکرد خوبی داشته باشند.

 

نکات مهم تغذیه در ورزش بعد از اتمام تمرین یا مسابقه

جایگزینی سریع گلیکوژن بعد از ورزش حائز اهمیت است. غذاها و مایعات کربوهیدراتی باید در یک تا دو ساعت اول بعد از ورزش مصرف شوند. در حالی که مصرف کل کربوهیدرات کافی پس از ورزش ضروری به نظر می‌رسد، نوع منبع کربوهیدرات نیز ممکن است مهم باشد، به خصوص اگر مسابقه یا رویداد دوم تمرین کمتر از 8 ساعت بعد پیش روی ورزشکار باشد.

در این شرایط، ورزشکاران باید منابع کربوهیدرات با GI بالا (مثلا نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی سفید) را در نیم ساعت اول پس از ورزش انتخاب کنند. این نقش تغذیه در ورزش باید تا زمانی که الگوی غذایی عادی ورزشکار از سر گرفته شود، ادامه یابد.

انتخاب‌های مناسب برای شروع انرژی‌گیری شامل نوشیدنی‌های ورزشی، آب‌میوه‌ها، غلات و شیر کم‌چرب، ساندویچ، ماکارونی، کلوچه، میوه و ماست خواهد بود.

از آنجایی که بیشتر ورزشکاران در حین ورزش دچار کمبود مایعات می‌شوند، تامین مجدد مایعات پس از ورزش نیز یکی از ملاحظات بسیار مهم برای ریکاوری بهینه خواهد بود. توصیه می‌شود که ورزشکاران با توجه به وزن خود در حین ورزش، 1.25 تا 1.5 لیتر مایعات (غیر الکلی) مصرف کنند.

بیشتر بخوانید: غذاهای پرکالری و ۱۰ نکته مهم برای افزایش وزن با مواد غذایی با کالری زیاد 

پروتئین و تاثیر آن بر عملکرد ورزشی

پروتئین بخش مهمی ‌از رژیم غذایی تمرینی است و نقش کلیدی در ریکاوری و ‌ترمیم بعد از ورزش دارد. مقدار پروتئین توصیه شده برای افراد ورزشکار فقط کمی ‌بیشتر از مقدار توصیه شده برای عموم مردم خواهد بود. پروتئین لازم برای افراد به شرح زیر است:

• عموم مردم و افراد فعال: مقدار توصیه شده روزانه پروتئین 0.8 تا 1.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (یعنی یک فرد 60 کیلوگرمی ‌باید روزانه حدود 45 تا 60 گرم پروتئین مصرف کند)
• ورزشکاران درگیر در مسابقات غیر استقامتی: افرادی که روزانه به مدت 45 تا 60 دقیقه ورزش می‌کنند باید بین 1.0 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنند.
• افراد ورزشکار درگیر در مسابقات استقامتی و مسابقات قدرتی: افرادی که برای مدت طولانی (بیش از یک ساعت) ورزش می‌کنند یا درگیر ورزش‌های قدرتی مانند وزنه برداری هستند، باید بین 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف پروتئین کنند.
• ورزشکارانی که سعی در تغذیه ورزشی و کنترل وزن با رژیم کم انرژی دارند: افزایش مصرف پروتئین تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌تواند در کاهش از دست دادن توده عضلانی مفید باشد
• برای ورزشکارانی که علاقه‌مند به افزایش توده عضلانی بدون چربی یا سنتز پروتئین عضلانی هستند، مصرف یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا مانند پروتئین آب پنیر یا شیر حاوی 20 تا 25 گرم پروتئین در مجاورت ورزش (به عنوان مثال، بلافاصله تا 2 ساعت بعد از تمرین) مفید خواهد بود.

به عنوان یک رویکرد کلی برای دستیابی به دریافت پروتئین بهینه، پیشنهاد می‌شود که مصرف پروتئین به طور نسبتا مساوی در طول روز مصرف شود. برای مثال حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین هر ۳ تا ۵ ساعت به عنوان بخشی از وعده‌های غذایی معمولی باشد.

در حال حاضر شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌های پروتئینی به طور مستقیم عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. بنابراین، برای اکثر ورزشکاران، مکمل‌های پروتئین اضافی بعید به نظر می‌رسد که عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

بیشتر بخوانید: ۲۰ شام رژیمی مختلف؛ از غذاهای فوری تا سیرکننده 

نگرانی‌های تغذیه در ورزش با پروتئین بسیار بالا

• افزایش هزینه
• اثرات منفی بالقوه بر روی استخوان‌ها و عملکرد کلیه
• افزایش وزن بدن اگر انتخاب‌های پروتئینی نیز سرشار از چربی باشد
• افزایش خطر سرطان (به ویژه با مصرف زیاد گوشت قرمز یا فرآوری شده)
• جایگزینی سایر غذاهای مغذی در رژیم غذایی مانند نان، غلات، میوه و سبزیجات
• استفاده از مکمل‌های غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی

 

مکمل‌های کاربردی تغذیه در ورزش

یک رژیم غذایی برنامه‌ریزی شده نیازهای ویتامین و مواد معدنی ورزشکار را برآورده می‌کند. مکمل‌ها فقط در صورتی مفید خواهند بود که رژیم غذایی ناکافی بوده یا کمبودی تشخیص داده شده باشد، مانند کمبود آهن یا کلسیم. مکمل‌های غذایی را می‌توان به صورت قرص، کپسول، پودر یا مایع یافت و طیف وسیعی از محصولات را شامل می‌شود که عبارتند از:

• ویتامین‌ها
• مواد معدنی
• گیاهان
• مکمل‌های غذایی
• محصولات تغذیه ورزشی
• مکمل‌های غذایی طبیعی

قبل از استفاده از مکمل‌ها به عنوان یک روش تغذیه در ورزش، باید در نظر داشت که چه کارهای دیگری می‌توان برای بهبود عملکرد ورزشی خود انجام داد. رژیم غذایی، تمرینات و تغییرات سبک زندگی همگی راه‌های مقرون‌به‌صرفه‌تری برای بهبود عملکرد فرد هستند.

مکمل‌های نسبتا کمی‌ که ادعای مزایای عملکردی دارند توسط شواهد علمی ‌معتبر پشتیبانی می‌شوند. استفاده از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی به عنوان یک روش تغذیه در ورزش به طور بالقوه خطرناک بوده و نباید بدون توصیه یک متخصص تغذیه واجد شرایط مصرف شوند.

بیشتر بخوانید: در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای چه مي دانيد 

آب و نقش آن در عملکرد ورزشی

کم آبی در بیشتر مواقع عملکرد ورزشی را مختل و در موارد شدید منجر به فروپاشی و حتی مرگ شخص خواهد شد.

نوشیدن مایعات زیاد قبل، حین و بعد از ورزش بسیار مهم و نباید منتظر تشنه شدن ماند. مصرف مایعات به ویژه برای رویدادهایی که بیش از 60 دقیقه طول می‌کشد، با شدت بالا یا در شرایط گرم جایگاه پُر اهمیتی به عنوان یک تغذیه در ورزش دارد.

برای رعایت درست تغذیه در ورزش آب نوشیدنی مناسبی است، اما نوشیدنی‌های ورزشی دیگری مورد نیاز خواهد بود، به خصوص در مسابقات استقامتی با آب و هوای گرم. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی مقداری سدیم هستند که به جذب کمک می‌کند. محتوای سدیم 30 میلی‌مول در لیتر برای تغذیه در ورزش استقامتی و ماراتن مناسب به نظر می‌رسد.

در حالی که کم‌آبی برای بسیاری از ورزشکاران یک مشکل است، هیدراتاسیون بیش از حد نیز به طور بالقوه خطرناک محسوب می‌شود. در موارد نادر، ورزشکاران ممکن است مقادیر زیادی مایعات مصرف کنند که خون را بیش از حد رقیق و باعث کاهش غلظت سدیم خون ‌شود. این وضعیت هیپوناترمی ‌نامیده می‌شود که در صورت عدم درمان مناسب به تشنج، فروپاشی، کما یا حتی مرگ منتهی خواهد شد.

مصرف مایعات در سطح 400 تا 800 میلی‌لیتر در ساعت نقطه شروع مناسبی برای تغذیه در ورزش و جلوگیری از کم‌آبی و هیپوناترمی ‌خواهد بود. مصرف آن باید به طور ایده‌آل برای ورزشکاران فردی با توجه به عوامل متغیری مانند آب و هوا، میزان تعریق و تحمل شخص تنظیم شود.

 

یادداشت پایانی تغذیه در ورزش

تغذیه در ورزش معمولا در سه فاز قبل از تمرین، در حین مسابقه و بعد از اتمام ورزش است که در هر مرحله باید دریافت کالری بر اساس نیاز قدرتی و عضلانی ورزشکار متغیر باشد.

رژیم غذایی باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی، کربوهیدرات بالا، 20 تا 30 گرم پروتئین با هر وعده غذایی و میان وعده باشد، مصرف الکل و غذاهای سرخ شده یا پر قند نیز به حداقل برسد.

کربوهیدرات مصرفی برای ورزشکارانی که فعالیت متوسط دارند باید بین 5 تا 7 گرم در ازای هر کیلوگرم و در ورزشکارانی با فعالیت سنگین و شدید بین 8 تا 12 گرم در ازای هر کیلوگرم وزن خود باشد. دقت داشته باشید بهتر است که از کربوهیدرات‌هایی با GI پایین استفاده شود تا انرژی‌های از دست رفته سریع جایگزین شود.

این روش تغذیه در ورزش تضمین می‌کند که فرد تمام مواد مغذی مهمی را که بدن برای ساخت عضله و سلامت کلی نیاز دارد، دریافت خواهد کرد.

 

سوالات متداول تغذیه در ورزش: