برنامه رژیم چاقی؛ معرفی 7 خوراکی از سیب‌زمینی و ماهی تا شیر و برنج
برنامه رژیم چاقی برای اشخاصی که به دنبال رویای افزایش وزن و تناسب اندام هستند، ایده‌آل است. در واقع همانطور که عده زیادی به دنبال لاغر شدن هستند، افزایش وزن و چاق شدن هم آرزوی بسیاری از افراد است. به همین دلیل در مجله پزشکی سیوطب این بار به سراغ این موضوع رفته‌ایم و می‌خواهیم برنامه رژیم چاقی را به شما معرفی کنیم.
برنامه رژیم چاقی
همانطور که گفتیم سبک زندگی کم‌تحرک دنیای مدرن امروز باعث شده بیشتر افراد دچار اضافه وزن شوند اما در سوی دیگر لاغری هم دارای خطرات و عوارض مخصوص به خود است. به همین دلیل، اشخاصی که کمبود وزن دارند به دنبال برنامه رژیم چاقی هستند.
برنامه رژیم چاقی به شما کمک می‌کند تا بتوانید به اندام دلخواه‌تان برسید و لباس‌هایی را که دوست دارید بپوشید. در واقع برنامه رژیم چاقی با جلوگیری از انباشت و از بین بردن چربی‌های اضافه و مضر، به حفظ و بازگشت سلامتی ما کمک می‌کند.
برنامه رژیم چاقی باید به گونه‌ای باشد که طبق اصول درست پیش برود و علاوه بر اینکه به بدن شما آسیب نزند، تمامی مواد معدنی مورد نیاز بدن‌تان را نیز تامین کند.
بیشتر بخوانید: رژیم چاقی موثر و افزایش وزن همیشگی
بهترین مواد غذایی سالم برای افزایش وزن
برای برخی افراد، افزایش وزن یا افزایش عضله می‌تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای اشخاص چاق دشوار است، مشکل باشد. با این حال، افزودن برخی غذاها به رژیم افزایش وزن می‌تواند افزایش وزن را به شکل سالم و موثری امکان‌پذیرتر کند.
در ادامه به معرفی بهترین غذاها برای کمک به افزایش وزن یا افزایش عضله، به روشی سالم خواهیم پرداخت:
بیشتر بخوانید: رژیم چاقی سریع و سالم با رعایت ۷ اصل اساسی
1. اسموتی‌های پروتئینی خانگی
نوشیدن اسموتی‌های پروتئینی خانگی می‌تواند راهی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد. درست کردن اسموتی‌ها در خانه بهترین راه است زیرا اسموتی‌هایی که از بیرون از خانه می‌خرید، اغلب مملو از شکر و فاقد مواد مغذی هستند.
همچنین وقتی اسموتی را در خانه درست می‌کنید، کنترل کاملی بر طعم و محتوای مواد مغذی آن خواهید داشت. در اینجا چند تنوع خوشمزه وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.
در صورت عدم تحمل لاکتوز می‌توانید هر کدام را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر سویا ترکیب کنید. هر دو دارای مواد مغذی و کالری زیادی هستند.
بیشتر بخوانید: رژیم چاقی در یک هفته | آیا می‌توان ۷ روزه چاق شد؟
شیک آجیل موز شکلاتی
یک عدد موز، یک پیمانه شکلات آب شده، یک قاشق غذاخوری (15 میلی‌گرم) بادام زمینی یا کره را با هم ترکیب کنید.
شیک توت وانیلی
یک فنجان (237 میلی‌گرم) توت مخلوط تازه یا یخ زده، یخ، یک فنجان (237 میلی‌گرم) ماست یونانی و یک پیمانه وانیل را با هم ترکیب کنید.
شیک فندقی شکلاتی
444 میلی‌لیتر شیر کاکائو را با یک قاشق غذاخوری (15 میلی‌گرم) کره فندقی و یک عدد آووکادو ترکیب کنید.
شیک سیب کاراملی
یک برش سیب، یک فنجان (237 میلی‌لیتر) ماست یونانی پرچرب، یک کارامل وانیلی و یک قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) سس کارامل بدون شکر یا طعم‌دهنده را با هم ترکیب کنید.
بیشتر بخوانید: قرص سیپروهپتادین،از درمان حساسیت تا رفع بی اشتهایی و افزاش وزن
شیک بلوبری وانیلی
یک فنجان (237 میلی‌لیتر) زغال اخته یا بلوبری تازه یا یخ‌زده، یک پیمانه وانیل، یک فنجان (237 میلی‌لیتر) ماست یونانی و در صورت نیاز شیرین‌کننده را با هم ترکیب کنید.
شیک سبزیجات
یک فنجان (237 میلی‌گرم) اسفناج، یک عدد آووکادو، یک عدد موز، 300 گرم آناناس و یک پیمانه وانیل را با هم ترکیب کنید.
همه این اسموتی‌ها حدود 400 تا 600 کالری به همراه مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم دارند.
بیشتر بخوانید: افزایش وزن با رژیم غذایی مناسب
2. شیر
شیر، تعادل خوبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را فراهم می‌کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. برای کسانی که سعی می‌کنند عضله بیشتری اضافه کنند، شیر یک منبع پروتئین عالی است.
تحقیقات حتی نشان داده که شیر می‌تواند به شما در افزایش عضله در هنگام ترکیب با تمرینات ورزشی با وزنه کمک کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که شیر، می‌تواند منجر به افزایش وزن بیشتر نسبت به سایر منابع دارای پروتئین شود.
اگر ورزش می‌کنید، سعی کنید یک یا دو لیوان شیر کامل (149 کالری در هر فنجان) را به عنوان میان‌وعده، همراه با غذا، یا قبل و بعد از تمرین بنوشید.
اسموتی‌های شیری راهی خوشمزه برای افزودن شیر به رژیم غذایی شما هستند. برای افزایش آسان پروتئین صبحگاهی، سعی کنید یک فنجان توت یخ‌زده، یک فنجان شیر کامل، دو قاشق چای‌خوری عسل و یک قاشق چای‌خوری وانیل (حدود 275 کالری) را با هم مخلوط کنید.
3. برنج
برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم‌هزینه برای کمک به افزایش وزن است. یک فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده دارای 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی است.
با مصرف برنج همچنین شما به راحتی می‌توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده مصرف به دست آورید. این امر به شما کمک می‌کند غذای بیشتری بخورید، به خصوص اگر اشتهایتان کم است یا به سرعت سیر می‌شوید.
وقتی عجله دارید، بسته‌های برنج قابل استفاده در مایکروویو را می‌توانید به راحتی به سایر منابع پروتئینی و وعده‌های غذایی از پیش آماده اضافه کنید. روش دیگر این است که یک قابلمه بزرگ برنج تهیه کنید، آن را در یخچال بگذارید یا بخش‌های جداگانه آن را فریز کنید و سپس آن را با پروتئین‌های مختلف و چربی‌های سالم برای وعده‌های غذایی متنوع در طول هفته ترکیب کنید.
راه‌های زیادی برای تبدیل برنج به یک غذای خوش طعم وجود دارد. ساده‌ترین راه برای اضافه کردن طعم، کالری و افزایش پروتئین این است که بعد از پختن برنج، به سادگی برخی از این مواد را با هم مخلوط کنید:
- کره و پنیر پارمزان
- کلم بروکلی و پنیر
- تخم مرغ همزده
- دانه‌های کنجد، بادام زمینی یا بادام هندی بو داده شده
راه دیگر برای افزایش طعم و کالری این است که برنج خود را با سسی مانند کاری یا آلفردو ترکیب کنید. اگر وقت ندارید، می‌توانید این سس‌ها را به صورت آماده خریداری کنید.
یک غذای برنجی به راحتی می‌تواند به یک وعده غذایی کامل تبدیل شود.
4. بادام
اگر به دنبال افزایش وزن هستید، آجیلی‌جات و کره‌هایی مثل کره بادام زمینی انتخاب‌های عالی هستند. فقط یک مشت کوچک بادام خام معادل یک چهارم فنجان حاوی 170 کالری، 6 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و 15 گرم چربی سالم است.
از آنجایی که آجیل بسیار پرکالری است، تنها دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا به عنوان میان وعده می‌تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند. می‌توانید کره‌هایی مثل کره بادام زمینی را به انواع میان وعده‌ها یا غذاها مانند اسموتی‌ها و ماست‌ها اضافه کنید تا در کمترین زمان آن‌ها را به یک میان‌وعده پرکالری تبدیل کنید.
اگر به بادام زمینی حساسیت دارید، کره آجیلی دیگری را جایگزین کنید. کره‌های آجیلی را بدون شکر یا روغن اضافی انتخاب کنید.
5. گوشت قرمز
گوشت قرمز احتمالاً یکی از بهترین غذاهای عضله‌ساز موجود است. به عنوان مثال، 170 گرم استیک حاوی حدود 5 گرم لوسین است. لوسین، اسید آمینه کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد.
همچنین گوشت حاوی 456 کالری و نزدیک به 49 گرم پروتئین است. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین است که احتمالاً بهترین مکمل عضله‌ساز جهان است.
در یک مطالعه، 100 زن مسن 170 گرم گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کردند و 6 روز در هفته به مدت 6 هفته تمرینات مقاومتی انجام دادند. زنان توانستند در این مدت وزن خود را اضافه کنند.
هر دو نوع گوشت بدون چربی و چرب، منبع خوبی از پروتئین هستند، اگرچه گوشت چرب کالری بیشتری را فراهم می‌کند که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
6. سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند. سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را انتخاب کنید:
- جو دوسر
- ذرت
- گندم
- سیب زمینی
- سبزیجات
- لوبیا و حبوبات
سیب زمینی و سایر نشاسته‌ها نه تنها کربوهیدرات و کالری را برای افزایش وزن اضافه می‌کنند، بلکه ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای شما را نیز افزایش می‌دهند.
گلیکوژن منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌ها است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین مواد مغذی و فیبر مهم و همچنین نشاسته مقاوم (نشاسته‌ای که دیرتر تجزیه می‌شود) را فراهم می‌کنند که می‌تواند به تغذیه باکتری‌های مفید روده شما کمک کند.
7. ماهی
ماهی سالمون و ماهی‌های چرب، مانند گوشت قرمز؛ منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم مهم هستند. از بین تمام مواد مغذی موجود در ماهی آزاد و ماهی‌های چرب؛ اسیدهای چرب امگا 3 از مهم‌ترین و شناخته‌شده‌ترین آن‌ها هستند.
آن‌ها فواید بی‌شماری برای سلامتی شما ارائه می‌دهند و به مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کنند. فقط یک فیله 170 گرمی ماهی سالمون بدون استخوان حدود 250 کالری و 12 گرم چربی سالم دارد.
همان وعده حاوی 37 گرم پروتئین با کیفیت بالا است که به شما کمک می‌کند عضله بسازید یا وزن اضافه کنید. شما می‌توانید ماهی قزل‌آلا را به روش‌های مختلفی تهیه کنید: بخارپز، سرخ شده، دودی، کبابی، پخته شده یا آب پز.
همچنین می‌توانید ماهی سالمون دودی را امتحان کنید یا حتی ماهی سالمون خام را به شکل سوشی میل کنید. ماهی قزل‌آلا تازه یا منجمد اغلب دارای قیمتی بالاتر است اما ماهی کنسرو شده یک گزینه سریع و ارزان است.
سخن پایانی در ارتباط با برنامه رژیم چاقی
دستور العمل‌های اسموتی پروتئینی بسیار خوشمزه‌ای برای برنامه رژیم چاقی را در این مقاله به شما معرفی کردیم. سعی کنید این اسموتی‌ها را در خانه تهیه کنید؛ زیرا اسموتی‌هایی که از بیرون می‌خرید شاید حاوی شکر اضافه باشند و مغذی نباشند.
نوشیدن شیر یک راه عالی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. برنج هم منبع عالی کربوهیدرات‌هایی است که مصرف و هضم آن آسان است. آجیل و کره آجیلی هم خوراکی‌های خوشمزه و پرکالری هستند.
آن‌ها برای شما عالی هستند و به راحتی می‌توان آن‌ها را به بسیاری از میان‌وعده‌های مختلف اضافه کرد. گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به شما کمک می‌کند عضله‌سازی کنید.
گوشت حاوی لوسین است، اسید آمینه‌ای که به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه کمک می‌کند. هر چه گوشت چرب‌تر باشد، کالری بیشتری دریافت خواهید کرد.
نشاسته‌های سالم راهی عالی برای دریافت مواد مغذی و فیبر مهم، افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ای هستند پس باید حتماً در برنامه رژیم چاقی وجود داشته باشند.