برنامه ورزشی چاقی و 6 تمرین برای رسیدن به تناسب اندام
برنامه ورزشی چاقی، دغدغه اشخاصی است که از لاغری زیاد ناراحت هستند و اعتماد به نفس خود را از دست داده‌اند. اگر شما هم جزء اشخاصی هستید که می‌خواهید چاق شوید، باید از همین ابتدا بدانید که اضافه کردن وزن هم می‌تواند به همان اندازه کاهش وزن دشوار باشد. در این مقاله می‌خواهیم شما را با انواع مختلف برنامه ورزشی چاقی و راه‌های افزایش وزن آشنا کنیم.
برنامه ورزشی چاقی
بسیاری از نوجوانان و جوانان تصور می‌کنند لاغر هستند و دوست دارند که وزن و حجم عضلات و ماهیچه‌های خود را افزایش دهند. برنامه ورزشی چاقی برای افزایش حجم عضلات با رژیم غذایی و تمرینات تنظیم می‌شود.
پس باید بدانید که با پرخوری و خوابیدن نمی‌توان چاق شد. بسیاری از اشخاص، چاق یا لاغر بودن خود را با شاخصی به نام BMI، می‌سنجند اما شاخص BMI اصلا چیست؟
BMI یا همان شاخص حجم بدن فرمولی است که میزان حجم بدن را نشان می‌دهد و دقیق‌ترین معیار جهانی چاقی یا لاغری است. با استفاده از این مقیاس می‌توانید متوجه شوید که کمبود وزن دارید، اضافه وزن دارید یا نرمال هستید.
بیشتر بخوانید: ورزش برای چاقی| 10 حرکت فوق‌العاده برای افزایش وزن
اگر وضعیت شما طبیعی باشد نیازی به تغییر ندارید، بلکه باید روندی را در پیش بگیرید که همین وضعیت نرمال را حفظ کنید. اما اگر این شاخص به شما نشان دهد که چاق یا لاغر هستید، بر اساس آن برنامه‌ریزی می‌کنید تا خود را به حالت نرمال برسانید.
بسیاری از اشخاصی که می‌خواهند چاق شوند وقتی به آن‌ها گفته می‌شود باید ورزش کنند تعجب می‌کنند، زیرا تصور می‌کنند ورزش نه تنها آن‌ها را چاق‌تر نمی‌کند بلکه با ورزش کردن لاغرتر خواهند شد.
باید بگوییم اما این تصور کاملا غلط است و ورزش نه تنها باعث شادی و نشاط روحی شما می‌شود، بلکه سبب تناسب اندام خواهد شد. ورزش در حقیقت می‌تواند بافت عضلانی شما را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: 7 ورزش چاقی صورت؛ معجزه یوگا برای زیبایی بیشتر صورت
ورزش چگونه می‌تواند به من در افزایش وزن کمک کند؟
همان‌طور که بیان شد، هنگامی که در تلاش برای افزایش وزن هستید، ممکن است از اینکه ورزش کردن می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، احساس ناامیدی کنید. اگرچه این درست است که اَشکال خاصی از ورزش مانند دویدن با شدت بالا می‌تواند باعث کاهش وزن شوند، اما گزینه‌های تمرینی زیادی برای عضله‌سازی به جای کاهش چربی در دسترس شماست.
به منظور افزایش وزن از طریق ورزش، هدف شما ایجاد تراکم عضلانی بیشتر و حجیم‌تر کردن ماهیچه خواهد بود. شاید این جمله رایج را شنیده باشید که «عضله، بیشتر از چربی وزن دارد».
اگرچه ما از این عبارت برای نشان دادن اینکه فردی با تراکم عضلانی بیشتر می‌تواند وزنی مشابه با فردی که درصد چربی بیشتری دارد استفاده می‌کنیم؛ اما این جمله ممکن است در حالت کلی کمی گمراه‌کننده باشد.
بیشتر بخوانید: 8 ورزش چاقی بازو زنان و مردان به همراه افزایش قدرت و زیبایی
یک کیلوگرم، یک کیلوگرم است بدون توجه به وزن شما. یک کیلوگرم پَر بدون شک بسیار بیشتر از یک کیلوگرم سنگ به نظر می‌رسد اما معیار اندازه‌گیری ثابت است.
این امر به آن معنا است که امکان دارد شخصی 100 کیلوکرگ باشد اما عضلانی است و چاق نیست. در سوی دیگر ممکن است شخصی دیگر 100 کیلو باشد و نه تنها عضلانی و تناسب ندارد بلکه بدن او چربی زیادی داشته و به معنی واقعی کلمه چاق است.
عضله‌سازی به شما کمک می‌کند وزن خود را افزایش دهید و ورزش کردن می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات قوی‌تر و متراکم‌تری داشته باشید. هنگام استفاده از برنامه ورزشی چاقی به عنوان ابزاری برای کمک به افزایش وزن (چه به دلایل مرتبط با سلامتی و چه به دلیل تمایل به افزایش وزن) بسیار مهم است که تمریناتی را انجام دهید که به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری بازو به همراه 7 تکنیک کاملا کاربردی
6 تمرین موثر برای اشخاص دارای اضافه وزن
اگرچه شروع کردن با یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند سخت باشد اما کار غیرممکنی نیست. با برداشتن گام‌های کوچک رو به جلو و کار با سرعت مناسب، می‌توانید به اهداف خود برسید و مزایای آن را احساس کنید.
خوشبختانه، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید جلسات تمرینی خود را کنترل کنید و در عین حال بسیار موثر هستند. با تمرینات مناسب، می‌توانید کم کم به خودتان فشار بیاورید و برای بهبود تناسب اندام خود تلاش کنید.
شروع یک برنامه تمرینی جدید می‌تواند سخت باشد، اما شما می‌توانید آن را انجام دهید. در این مقاله 6 تمرین موثر و آسان را لیست می‌کنیم که در صورت اضافه وزن می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید.
بیشتر بخوانید: 10 ورزش چاقی باسن؛ از لانژ و اسکات تا لیفت باسن
1- پیاده‌روی
اگر به دنبال بهبود تناسب اندام و کاهش وزن هستید، نباید تعجب‌آور باشد که پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌هایی است که باید روی آن تمرکز کنید. در حالی که فواید پیاده‌روی بسته به جنسیت و وزن متفاوت است، پیاده‌روی یک مایلی می‌تواند تقریبا 100 کالری بسوزاند.
پیاده‌روی نوردیک یا فنلاندی؛ پیاده‌روی با 2 میله اسکی در دست است که می‌تواند انتخابی عالی برای شروع باشد، البته اگر آماده‌اید که بیشتر پیاده‌روی کنید.
اگرچه ممکن است فکر کنید برای تجربه مزایای این نوع تمرینات هوازی نیاز به دویدن دارید، اما حقیقت این است که پیاده‌روی به همان اندازه مفید است.
حتی راه رفتن آهسته ممکن است بتواند به شما کمک کند ضربان قلب خود را بالا ببرید و این چیزی است که برای داشتن یک ورزش قلبی عالی لازم است.
بیشتر بخوانید : بدنسازی؛ 17 تمرین برای نیمه‌مبتدی تا حرفه‌ای‌ها
2- انواع شنای سوئدی
انواع شنای سوئدی جزء تمریناتی هستند که می‌توانید در مواقعی که اضافه وزن دارید یا چاق هستید، برای تناسب اندام از آن استفاده کنید. نگران نباشید؛ لازم نیست آن‌قدر که فکر می‌کنید در این تمرینات حرفه‌ای باشید فقط کافی است انجامش دهید.
اگر اضافه وزن دارید انجام حرکات کششی و شنا دشوار است، می‌توانید تمرین را برای آسان‌تر کردن آن تغییر دهید. به عنوان مثال، برای آسان‌تر کردن کشش و شنا، می‌توانید تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید و دست‌های خود را به جای زمین به دیوار فشار دهید.
اگر می‌خواهید یک قدم جلوتر بروید، می‌توانید در طول تمرین، حرکات را روی زمین هم انجام دهید یا زانوی خود را روی زمین قرار دهید.
انجام حرکات فشاری به کل بدن شما کمک می‌کند و باعث تقویت مغزتان هم می‌شود. انجام حرکات کششی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش دهد.
بیشتر بخوانید :پیلاتس، شناخت تجهیزات، حرکات و فواید
3- دوچرخه‌سواری
علاوه بر پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یک ورزش عالی است که می‌توانید برای بهبود بدن و افزایش ضربان قلب خود از آن استفاده کنید. دوچرخه‌های ثابت می‌توانند با تکیه‌گاه‌هایی همراه باشند که پشتیبانی بیشتر و تجربه‌ای راحت‌تر را فراهم کنند.
دوچرخه‌سواری ثابت یا همان دستگاه‌های دوچرخه اسپینینگ که در سالن‌های ورزشی وجود دارد به تقویت قلب و ریه‌ها کمک می‌کند و در عین حال توانایی بدن برای استفاده از اکسیژن را نیز بهبود می‌بخشد.
همچنین یکی از آیتم‌های مناسب برنامه ورزشی چاقی برای تمرین دادن به پایین‌تنه و سوزاندن مقداری کالری است. یک مطالعه نشان داد که فردی با وزن 83 کیلوگرم در 30 دقیقه دوچرخه‌سواری متوسط، 311 کالری می‌سوزاند و در هنگام دوچرخه‌سواری شدید، 466 کالری می‌سوزاند.
در حالی که می‌خواهید برخی از سایر تمرینات ذکر شده در اینجا را نیز انجام دهید، این یکی از تمرینات قلبی موثر است که باید به برنامه خود اضافه کنید.
بیشتر بخوانید : اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت
4- بالا بردن پا از جانب (نشسته یا ایستاده)
لیفت ساق پا یک ورزش عالی برای تمرین دادن به پایین تنه است و انواع مختلفی از لیفت پا وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. لیفت ساق پا یا تمرینات حرکت پا به سمت لگن و پهلو، یکی از بهترین انواعی است که ممکن است بخواهید به عنوان فاکتوری موثر در برنامه ورزشی چاقی انجامش دهید.
لیفت ساق پا می‌تواند برای پایین‌تنه شما بسیار مفید باشد و برای داشتن یک جلسه ورزشی کامل مفید خواهد بود. نشان داده شده است که آن‌ها درد را کاهش می‌دهند و عملکرد عضلانی را افزایش می‌دهند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که یک برنامه تقویت‌کننده ران به طور قابل توجهی باعث کاهش درد و افزایش قدرت در بیماران مبتلا به سندرم درد کشکک زانو (PFPS) می‌شود.
برای انجام لیفت پا باید به پهلو دراز بکشید، دست را از سمت بالا روی زمین و دست دیگر را پشت سر قرار دهید. پای بالایی خود را تا جایی که می‌خواهید بالا بیاورید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. سپس تمرین را برای سمت مخالف بدن تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: 7 ورزش چاقی پایین تنه؛ از اسکات و لانژ تا ددلیفت رومانیایی با دمبل و پرس پا
5- حرکت پل
انجام یک تمرین پل می‌تواند تمرین خوبی باشد که ممکن است برای بهبود تناسب اندام شخصی خود امتحان کنید. انجام بریج باعث تقویت بدن و ساخت عضلات کمر و سرینی می‌شود.
برای این تمرین، باید روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. سپس، باید باسن را از روی زمین بلند کنید و سپس به آرامی به پایین برگردید.
این بخش از برنامه ورزشی چاقی اگر به طور منظم انجام شود، می‌تواند در طول زمان تاثیر زیادی داشته باشد و به شما کمک می‌کند تا ناحیه مرکزی بدن خود را تقویت کنید و همچنین درد زانو و کمر را کاهش دهید. از آنجایی که بریج‌ها را می‌توان در حالت درازکش انجام داد، می‌توانند راه بسیار خوبی برای شروع یک برنامه ورزشی معمولی باشند.
بیشتر بخوانید :فیتنس؛ حرکات ورزشی برای آب کردن چربی با برنامه و رژیم غذایی
6- لیفت زانو با توپ
برای این تمرین باید وزنه کوچکی داشته باشید که بتوانید آن را در دستان خود نگه دارید. معمولا یک توپ معمولی برای این تمرین، عالی عمل می‌کند، اما می‌توانید از یک دمبل کوچک یا وزنه دیگر استفاده کنید.
نکته مهم
نکته مهم این است که برنامه ورزشی چاقی اگر منظم نباشد نه تنها تاثیر نخواهد داشت بلکه فرد را سرخورده می‌کند و ممکن است شخص در آینده زندگی خود هم کمتر سراغ تمرینات و فعالیت‌های ورزشی برود. تصمیمی که چه در دوران جوانی و چه در زمان میانسالی، سلامت فرد را تهدید خواهد کرد.
این اتفاق، پدیده نادری نیست و اتفاقا بسیاری از اشخاصی که برنامه ورزشی چاقی را آغاز می‌کنند به دلیل عدم‌کسب نتیجه دلخواه، در یک ماه اول آن را رها می‌کنند.
همان‌طور که چاقی خطرناک است، لاغری هم می‌تواند خطرناک باشد اما نکته حائز اهیمت این است که برنامه ورزشی چاقی را برای رسیدن به تناسب اندام انتخاب می‌کنید، باید آن را اصولی و درست انجام دهید.
موضوع حساس دیگری که باید در برنامه ورزشی چاقی برای افرادی که لاغری زیاد دارند حتما به آن توجه شود این است که عضلات آن‌ها آسیب نبیند یا اصطلاحا نسوزد.
پس برای برنامه ورزشی چاقی حتما از یک مربی متخصص کمک بگیرید و به شنیده‌ها از اشخاص مختلف یا آنچه که به طور جسته و گریخته از جاهای مختلف خوانده‌اید، اعتماد نکنید. زیرا ممکن است نه تنها چاق نشوید بلکه بدن‌تان آسیب‌های جدی ببیند.
اهمیت برنامه ورزشی چاقی این است که ممکن است شما سرعت متابولیسم بالایی داشته باشید. پس اگر هر روز هم پیتزا یا فست فود بخورید امکان دارد چاق نشوید یا به اندام ایده‌آل خود نرسید. در این صورت بهترین راه حل، برنامه ورزشی چاقی است.
در حقیقت پیش از آنکه به سراغ برنامه ورزشی چاقی بروید باید ابتدا دلیل لاغری خود را دریابید و بعد به دنبال رفع آن باشید. یعنی ابتدا بدانید چرا هر کاری می‌کنید وزن‌تان اضافه نمی‌شود، آیا تیروئید شما پرکار است؟ آیا آن‌قدر فعالیت دارید که بیشتر از کالری دریافتی خود، انرژی مصرف می‌کنید؟ کم اشتها هستید، کمبود خواب دارید یا دچار استرس هستید.
پس قبل از اینکه به دنبال برنامه ورزشی چاقی بروید، همه این موارد را بررسی کنید. در این راه از پزشک متخصص، مشاوران تغذیه و مربیان متخصص کمک بگیرید.
بیشتر بخوانید: ایروبیک، ورزشی همراه با موسیقی و تقویت بدن و فرم‌دهی
سخن آخر درباره برنامه ورزشی چاقی
تناسب اندام هم به زیبایی و هم سلامتی کمک می‌کند به همین دلیل است چه افراد چاق یا لاغر به دنبال راه‌هایی برای رسیدن به تناسب اندام هستند.
برخی اشخاص به دنبال رژیم غذایی می‌روند و بعضی دیگر هم روش جراحی را با تمام مخاطراتش انتخاب می‌کنند. اما در این میان شاید آن‌ها که افراد پرتلاش‌تری و در عین حال لاغر هستند، برنامه ورزشی چاقی را برای رسیدن به تناسب اندام انتخاب می‌کنند.
برنامه ورزشی چاقی شاید بهترین راه‌حل برای داشتن عضلاتی حجیم هم باشد. در عین حال برنامه ورزشی چاقی کم‌ریسک‌تر و کم‌هزینه‌تر از جراحی است اما اگر صادقانه بگوییم این راه، زمان‌برتر و دشوارتر هم هست.
اگر لاغر هستید و این مقاله را در مجله پزشکی سیوطب مطالعه کردید، حالا بهتر می‌توانید انتخاب کنید که برای رسیدن به تناسب اندام به سراغ برنامه ورزشی چاقی بروید یا سایر راه‌ها را برگزینید.