پیلاتس، شناخت تجهیزات، حرکات و فواید
پیلاتس ورزشی است که وقتی روال تناسب اندام شما کمی کهنه شده باشد، با نوع جدیدی از روش‌ها و حرکات به کار شما می‌آید. شرکت در کلاس پیلاتس ممکن است راه خوبی برای گسترش افق تناسب اندام شما باشد، چه در مورد کلاسی که روی تشک برگزار می‌شود و چه در حرکات اصلاحی که باید انجام دهید.
پیلاتس بسیار متنوع است، در حالی که مطمئنا می‌توانید این کار را در یک باشگاه ورزشی انجام دهید، نیازی به چنین محیطی الزامی نیست. صرف نظر از اینکه از چه راهی در کلاس‌های پیلاتس شرکت می‌کنید، بدون توجه به سابقه آمادگی جسمانی خود، تمرین پیلاتس می‌تواند تغییر دهنده تمرین‌های ورزشی باشد.
به گفته یکی از مربیان برجسته: «پیلاتس نیازهای هر کسی را برای بهبود حرکت خود به شکل مطلوب برآورده می‌کند و در عین حال بسیار چالش برانگیز است. شما می‌توانید تمرین‌های مشابه را آن‌قدر تغییر دهید که تازه بماند.»
آیا می‌خواهید همه چیز درباره پیلاتس را بدانید؟ در اینجا همه مواردی که یک مبتدی پیلاتس باید بداند تا از کلاس اول خود لذت ببرد بیان شده است.
بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری و تقویت عضلات بدن+8 حرکت کاربردی
پیلاتس چیست؟
پیلاتس نوعی ورزش کم فشار بوده که هدف آن تقویت ماهیچه‌ها و بهبود وضعیت و انعطاف‌پذیری است. اصولا یک تمرین معمولی پیلاتس 45 دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد.
شما می‌توانید پیلاتس را با یا بدون تجهیزات انجام دهید. در کل مهم نیست که با چه چیزی انجام می‌گیرد، شما باید انتظار داشته باشید که تمرین شما شامل حرکات آهسته، دقیق و کنترل تنفس باشد.
حرکات پیلاتس تمایل دارند قسمت مرکزی بدن را مورد هدف قرار دهند، اگرچه این تمرینات بر نواحی دیگر بدن شما نیز کار می‌کند. ورزش پیلاتس محدود به قسمت‌های خاصی از بدن نیست.
بسیاری از حرکات پیلاتس روی بدن و تنه شما تمرکز می‌کنند، اما این فقط به معنی شکم شما نیست. اگرچه پیلاتس به طور خاص به عنوان تمرین برای عضلات اصلی یا شکمی تعریف می‌شود، اما مهم است که مراجعه کنندگان بدانند هسته شامل تمام تنه که شکم، باسن، ران‌های داخلی و خارجی و پشت است، می‌شود.
بسیاری از مربیان پیلاتس حرکاتی را انجام می‌دهند که مخصوصا درگیر قسمت‌هایی از بدن مانند بازوها، پا و ساق پا می‌شود. بنابراین انتظار یک تمرین ورزشی را داشته باشید که روی کل بدن شما کار کند.
بیشتر بخوانید: 14 حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی
مزایای پیلاتس چیست؟
پیلاتس یک روش ورزش تمام بدن است که به شما کمک می‌کند همه کارها را بهتر انجام دهید. این باعث تقویت و تثبیت هسته بدن شما که پایه و اساس اندام است، می‌شود. این روند باعث خواهد شد بتوانید در عین حال که حالت بدن، انعطاف‌پذیری و تحرک خود را بهبود می‌بخشید، به طور موثر ورزش کنید.
بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با 8 رقص محبوب
اگر به دنبال حرکتی کاربردی هستید
حرکتی که به شما کمک می‌کند تا در انجام کارهای روزمره بهتر عمل کنید، پیلاتس می‌تواند شما را در این زمینه آموزش دهد. یک مطالعه در سال 2018 روی 90 نفر که در مجله تمرین‌های توانبخشی منتشر شد، نشان داد شرکت کنندگانی که یک ساعت و سه بار در هفته به مدت هشت هفته پیلاتس تمرین کردند، نمرات خود را در یک صفحه نمایش حرکتی عملکردی بهبود بخشیدند.
مواردی مانند تعادل، ثبات و تحرک را اندازه‌گیری می‌کردند. این مقایسه نسبت به افرادی که به جای آن یوگا انجام می‌دادند یا اصلا ورزش نمی‌کردند، انجام شده است.
بیشتر بخوانید: بدنسازی؛ 17 تمرین برای نیمه‌مبتدی تا حرفه‌ای‌ها
مزایای عضلانی به ویژه در حوزه استقامت
یک مطالعه در سال 2010 که در مجله Strength & Conditioning Research منتشر شد، نشان داد افرادی که یک ساعت پیلاتس را دو بار در هفته به مدت 12 هفته انجام دادند، افزایش قابل توجهی در استقامت شکمی، انعطاف‌پذیری همسترینگ و استقامت عضلانی بالای بدن گزارش کردند.
محققان این نظریه را مطرح می‌کنند که تثبیت کتف در تمام حرکات (هنگامی که به شما گفته می‌شود تیغه‌های شانه خود را کنار هم یا پایین بیاورید)، همراه با افزایش قدرت و استقامت مرکزی، می‌تواند به بهبود قدرت بالای بدن منجر شود.
بیشتر بخوانید: برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟
تاثیر پیلاتش بر سلامت روان
متاآنالیز هشت مطالعه پیلاتس در سال 2018 نشان داد کسانی که پیلاتس را تمرین می‌کردند، علائم کم شدن افسردگی، اضطراب، خستگی و همچنین افزایش انرژی را گزارش کردند. پیلاتس همه چیز در مورد ارتباط ذهن و بدن است و می‌تواند مقدمه‌ای عالی برای استقامت جسمی و روحی باشد.
البته هیچ نوع تمرینی به عنوان درمانی برای بیماری‌های روانی در نظر گرفته نمی‌شود و بهبودی برای همه افراد رخ نمی‌دهد. اگر با اضطراب، افسردگی یا سایر مسائل روبه‌رو هستید، ملاقات با یک متخصص بهداشت روانی هنوز یک گام مهم است.
بیشتر بخوانید :12 فایده رقص زومبا؛ از چربی سوزی تا تقویت بدن
تجهیزات برای انجام پیلاتس
دو نوع پیلاتس وجود دارد، مات و اصلاحی. گروهی از کلاس‌ها بر اساس حصیری که کمی ضخیم‌تر از حصیر استاندارد یوگا است برگزار می‌شود. گروه دیگر با دستگاهی به نام رفرمتر که یک سکوی کشویی است و دارای نوار پای ثابت، فنرها و قرقره‌هایی که مقاومت ایجاد می‌کند.
هر دو گزینه بر مفهوم کنترل تمرکز می‌کنند تا اینکه تکرارهای بی‌پایان را انجام دهند یا به خستگی عضلات دست یابند. در این ورزش، ماهیچه‌های شما در تلاش هستند تا در برابر جاذبه و (در مورد اصلاح کننده) مقاومت چشمه‌ها یا نوارها را بالا ببرند. این کارها با هدف نهایی تقویت و بهبود شرایط ماهیچه‌ها انجام می‌شود.
تجربه حرکات اصلاحی شاید سرگرم‌کننده‌ترین درس در کلاس پیلاتس باشد. دستگاه به شما مقاومت بیشتری می‌دهد و سطحی کشویی دارد که تمرین شما را به چالش می‌کشد. اغلب احساس می‌کنید در حال پرواز یا سر خوردن هستید.
همچنین چند قطعه دیگر از تجهیزات این ورزش وجود دارد که ممکن است بخواهید از آنها مطلع باشید، اگرچه احتمالا در اکثر کلاس‌ها تشک پیلاتس مبتدی ظاهر نمی‌شوند.
بیشتر بخوانید: مزیت های ژیمناستیک در سلامتی نوجوانان
متداول‌ترین تجهیزات عبارتند از:
- Wunda (صندلی کم ارتفاع و فنر)
- کادیلاک (کمی شبیه به تخت با قاب سایبان است و برای دانشجویان پیشرفته به روش‌های مختلف استفاده می‌شود.)
- اصلاح کننده ستون فقرات
- صندلی بلند
- حلقه جادویی (حلقه‌ای که اغلب بین پاهای خود برای ایجاد مقاومت استفاده می‌کنید.)
به مبتدیان توصیه می‌شود در صورت امکان چند جلسه خصوصی بگیرند، تا با خیال راحت نحوه استفاده از تجهیزات را بیاموزید.
زیرا در اکثر کلاس‌ها، شما معمولا از اصلاح کننده، صندلی، حلقه جادویی، اصلاح کننده ستون فقرات و نسخه کوچک‌تر کادیلاک به نام برج استفاده می‌کنید.
بیشتر بخوانید: فواید طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام چیست؟
حرکات ابتدایی رایج در پیلاتس برای شروع ورزش
مجموعه‌ای از حرکات پیلاتس وجود دارد که در کلاس‌های مبتدی رایج است. آنها عبارتند از:
- صد: یک تمرین تنفسی که همچنین قدرت و ثبات اصلی را هدف قرار می‌دهد.
- Roll-Up: حرکتی آهسته و دقیق که ستون فقرات و پشت بدن را کشیده و شکم را تقویت می‌کند.
- حلقه‌های پا: که باسن و تثبیت کننده‌های مرکزی را تقویت می‌کند.
- غلت زدن مانند توپ: ستون فقرات را ماساژ می‌دهد و پشت را باز می‌کند.
- سری 5: گروهی از حرکت‌ها که عضلات شکم و کمر را تقویت می‌کند.
بیشتر بخوانید: فیتنس؛ حرکات ورزشی برای آب کردن چربی با برنامه و رژیم غذایی
پس از آشنایی با حرکات، کلاس پیلاتس شما می‌تواند بر اساس آنها حرکت کند و پیشرفت‌هایی را برای ادامه چالش عضلات شما ارائه می‌دهد.
برای مثال تمرین پیلاتس صد را می‌توان با یک توپ بین مچ پا تقویت کرد. در غلت زدن مانند یک توپ، حلقه‌ای بین مچ پای شما می‌تواند ثبات شما را به چالش بکشد.
بیشتر بخوانید: پیاده روی یک کلینیک پزشکی ارزان قیمت
تحمل درد پس از تمرین‌های روزهای اول
در حالی که ممکن است تمرین‌های شدید مانند پرش اسکوات یا بلند کردن دمبل‌های سنگین را انجام ندهید، تمرین‌‌هایی عمدتا با وزن بدن که کلاس‌های پیلاتس ارائه می‌دهند هم می‌تواند بسیار شدید باشد.
برای مثال، پیلاتس صد را در نظر بگیرید. یک حرکت متمرکز بر هسته که شامل کمتر از دو اینچ حرکت مداوم است، باعث می‌شود به ناحیه شکم شما فشار وارد شود. یک مربی خوب باید تغییرات را به شما ارائه دهد تا بتوانید هر حرکت را با فرم خوب انجام دهید.
اختصاص تمام تمرکز خود به کوچک‌ترین حرکات یعنی که شما ماهیچه‌هایی را که هر تمرین در نظر دارد، به کار می‌گیرید. این به آن معنا است که شما می‌توانید بعد از تمرین با درد تاخیری در عضلات (DOMS) سر و کار داشته باشید.
بیشتر بخوانید: ایروبیک، ورزشی همراه با موسیقی و تقویت بدن و فرم‌دهی
البته باید توجه داشته باشید که این یک درد ملایم است در جایی که گاهی ماهیچه‌هایی پیدا می‌کنید که نمی‌دانستید آنها را داشته‌اید. به عنوان مثال، ماهیچه‌های داخلی ران شما ممکن است در سایر ورزش‌ها ضربه بخورند، اما پیلاتس تمایل دارد آنها را به خوبی جدا کند، بنابراین ممکن است در آنجا درد ناگهانی را تجربه کنید.
اما اگر عضلات شما این احساس را دارند، نگران نباشید. در حالی که درد روز بعد از هفته اول شما ممکن است در سطح کاملا جدیدی باشد، بدن شما با گذشت زمان بیشتر به حرکات عادت می‌کند.
درد روز بعد فقط به این معنی است که شما عضلات خود را به شیوه‌های جدیدی به چالش می‌کشید یا در گروه‌های عضلانی کار می‌کنید که معمولا توجه زیادی به آنها نمی‌شود.
بیشتر بخوانید :تی آر ایکس، ورزشی برای لاغری، شادابی و تقویت تمامی بدن
زبان خاص حرکات در پیلاتس
در پیلاتس مرکز قدرت به هسته بدن شما اشاره دارد، جایی که تمام قدرت برای انجام حرکت به دست می‌آید. لایه‌برداری از ستون فقرات به معنی حرکت آهسته از مهره به مهره است. همچنین به احتمال زیاد عبارات آموزشی خاصی را می‌شنوید.
«گهواره سر خود را در دستان خود قرار دهید» به ستون فقرات گردنی شما اجازه می‌دهد در آغوش شما قرار گیرد.
«چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید» به شما کمک می‌کند تا عضلات عمیق شکم خود را شروع کرده و سر و گردن خود را از معادله خارج کنید.
در نهایت «تیغه‌های شانه خود را به سمت پایین بکشید» با باز کردن شانه‌ها به بلند شدن پشت شما کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: ایروبیک دنس؛ معرفی 5 تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم
لباس مناسب باعث راحت بودن شما می‌شود
حتی اگر به طور معمول برای تمرین‌ها لباس ورزشی گشاد را ترجیح می‌دهید، اما ممکن است برای این کلاس‌ها، لباس‌های دیگری لازم باشد. استفاده از لباس مناسب موجب می‌شود، مربی حرکات شما را بهتر ببیند و لباس‌های شما در وسایل دیگر گیر نکند.
کاپریس یا شلوار چسبی می‌تواند گزینه بهتری نسبت به شورت ورزشی باشد که می‌تواند در حین حرکت در جایی که دراز کشیده‌اید و پاهای‌تان را بالاتر از خود قرار دهید، بالا برود. در مورد کفش می‌توانید پابرهنه باشید یا جوراب بپوشید. اکثر استودیوها پروتکل پیشنهادی خود را دارند.
بیشتر بخوانید: ورزش برای لاغر شکم و پهلو، به همین راحتی!
پیلاتس باید بخشی از یک برنامه تمرینی کامل باشد
پیلاتس باعث کشش در بدن شما شده و آن را تقویت و هماهنگ می‌کند. با این اوصاف این برنامه، مکمل هرگونه تناسب اندام دیگر است. زیرا بدن شما را برای حرکت بهتر از هر نظر آماده می‌کند. افزودن آن به روال عادی به شما کمک می‌کند وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید، سریع‌تر بدوید، با فرم بهتر شنا کنید یا حتی در یوگا به تعادلی دست نیافتنی دست پیدا کنید.
با این وجود، فقط در پیلاتس زیاده روی نکنید. حتی اگر عاشق آن شده‌اید، در برابر تمایل خود مقاومت کنید تا آن را تنها ورزش خود کنید. تمرین‌های متقابل مانند وقت گذاشتن برای دویدن یا تمرین با وزنه، علاوه بر پیلاتس مفید هستند. مهم نیست که کدام نوع تمرین را نوع اصلی برای خود می‌دانید.
اگر شما یک دونده ماراتن هستید، با انجام تمرین‌های کششی و طولانی مدت پیلاتس، بهبودی روز بعد و پیشگیری از آسیب برای‌تان فراهم می‌شود. به همین دلایل، پیلاتس می‌تواند مکمل خوب تمرین با وزنه آزاد باشد.
شما می‌توانید تمرین‌های پیلاتس را به گرم کردن خود اضافه کرده تا ماهیچه‌ها را برای تمرین‌های قدرتی آماده کنید و آنها را به عنوان تمام کننده برای کمک به سوزاندن چربی‌ها در نظر بگیرد. دیده شده که چگونه حرکات تقویت کننده و کنترل شده و متفکرانه پیلاتس به همه این موارد کمک می‌کنند.
بیشتر بخوانید: ورزش‌هایی برای لاغری سریع در خانه
مراقبت از آسیب بسیار مهم است
درد
درد خفیف یا متوسط جدی و نگران کننده نیست، اما ممکن است بتوانید با پیلاتس به خود آسیب برسانید. زیاده‌روی در ورزش پیلاتس، به ویژه اگر به طور کلی تازه کار هستید، می‌تواند بر عضلات شما فشار وارد کند. به ویژه اگر قبل از کلاس بعدی زمان کافی برای بهبودی در اختیار آنها قرار ندهید.
بیشتر بخوانید: ایروبیک در خانه و 21 حرکت ورزشی ایروبیک برای لاغری و شادابی
فشار در ناحیه کمر
درد متوسط یا شدید در قسمت پایین کمر که می‌تواند به باسن و ران شما تابیده شود، ممکن است یک آسیب شایع پیلاتس باشد. به خصوص اگر فرم شما در حین حرکت مناسب نباشد.
همچنین ممکن است «تاندونوپاتی روتاتور کاف» را تجربه کنید، جایی که امکان دارد هنگام حرکت احساس درد و کاهش تحرک در مفصل شانه خود داشته باشید که می‌تواند نتیجه حرکات تکراری باشد.
در حالی که هیچ کس نمی‌تواند 100درصد از آسیب در هر نوع حرکتی جلوگیری کند، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید هنگام شروع تمرینات پیلاتس از خود محافظت کنید.
به عنوان مثال با یک کلاس مبتدی شروع کنید که به شما در یادگیری حرکات اولیه پیلاتس کمک کند. همچنین شما را تشویق می‌کند که به آرامی پیش بروید و بر ارتباط ذهن و بدن تمرکز کنید که می‌تواند به شما در مورد بدن‌تان بینش دهد.
من تازه کلاس پیلاتس ثبت نام کردم
اما خب کلاس آنلاین پیلاتس
برا همین مطمئن نیستم می تونم تو خونه انجام بدم یا نه
مطالب شما خیلی میتونه به من در انجام حرکات کمک کنه
ممنونم از شما
خوشحالیم که براتون مفید واقع شده است